Rundrücken wegtrainieren: 7 Tipps und Übungen für eine gesunde Körperhaltung

Rundruecken loswerden

Krummer Rücken: Keine Fehlhaltung tritt häufiger auf als der Rundrücken (lat. Hyperkyphose). In den meisten Fällen entsteht der Buckel jedoch lediglich durch muskuläre Dysbalancen, die mit den richtigen Übungen wegtrainiert werden können. Aber auch wachstumsbedingte Haltungsschäden und daraus resultierende Rundrücken Schmerzen durch beispielsweise Morbus Scheuermann können mit den folgenden Tipps effektiv gelindert werden.

Jede fünfte deutsche Person verbringt täglich mehr als neun Stunden im Sitzen – meist mit krummem Rücken. Zu diesem Ergebnis kam die Bewegungsstudie 2016 der Techniker Krankenkasse. Kein Wunder: Denn die meisten Jobs sind an Bildschirmarbeit gekoppelt. Ein Rundrücken als Folge des Bewegungsmangels und schlechter Körperhaltungen ist daher nicht gerade überraschend.

Die Übungen aus folgendem Video können Dir wieder zu einer aufrechten und gesunden Körperhaltung verhelfen:

Krummer Rücken Ursachen: Wie entsteht ein Rundrücken?

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!” – Hippokrates (Begründer der Medizin und Wissenschaft)
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Schon Hippokrates wusste, was viele heutzutage scheinbar vergessen haben: Damit unser Körper einwandfrei funktioniert und all seinen Aufgaben nachkommen kann, müssen wir ihn ausreichend in Bewegung bringen. Dennoch vernachlässigen viele Menschen, was uns bei besserer Gesundheit halten würde.

So geben 45% der Deutschen an, sich aus Zeitmangel nicht genügend zu bewegen. Fast jede zweite deutsche Person sieht sich sogar selbst als Sportmuffel. [1] Doch fehlt uns Bewegung im Alltag, verkümmert unsere Muskulatur und es bilden sich muskuläre Dysbalancen.

Zu den zahlreichen gesundheitlichen Folgen verursacht durch langes Sitzen zählen nicht nur ein erhöhtes Diabetesrisiko, Muskel-Skelett-Erkrankungen oder Übergewicht. [2] Auch eine ungesunde Schonhaltung, die letztendlich zu einem unschönen und meist schmerzenden Rundrücken führt, ist ein häufiges Resultat.

Sah man vor einiger Zeit einen Buckel noch eher bei älteren Menschen, so sind in der Generation Smartphone zunehmend jüngere Menschen von dieser Fehlhaltung betroffen.

Wer seinen krummen Rücken leid ist, der kann jedoch mit den richtigen Übungen seiner schiefen Haltung effektiv und nachhaltig entgegenwirken. [3]

Wie genau entsteht ein Rundrücken?

In den meisten Fällen sind ein Mangel an Bewegung und eine falsche Körperhaltung beziehungsweise fehlende Ergonomie am Arbeitsplatz die Übeltäter.

Rundruecken durch Bewegungsmangel

Insbesondere unter Stress oder Konzentration sackt man schnell in eine Schonhaltung und macht einen Buckel. Solang diese Körperhaltung eine Ausnahme darstellt, ist das auch nicht weiter tragisch. Wird sie allerdings zur Regel, entstehen sogenannte muskuläre Dysbalancen zwischen Körpervorder- und Rückseite, welche letztendlich einen dauerhaften Rundrücken verursachen können.

Dabei verkürzt die Brustmuskulatur, während ihr Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, zu schwach ausgeprägt ist. Dieses Ungleichgewicht zwischen den Muskeln führt dann zum Rundrücken.

Neben Bewegungsmangel wird dieses Ungleichgewicht auch durch falsches oder einseitiges Training verursacht. Der ein oder andere Fitnessstudio-Besucher trainiert übermäßig die Brust, lässt den Rücken allerdings vollkommen außer Acht.

Bei dauerhafter Vernachlässigung des Rückens und überwiegendem Brusttraining, verkürzt sich die Brustmuskulatur zunehmend und führt letztendlich zu vorgezogenen Schultern.

Ein Rundrücken kann allerdings auch angeboren sein oder in Folge einer Krankheit, wie zum Bespiel Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann, entstehen. Wobei die Entstehung von Morbus Scheuermann wiederum durch Bewegungsmangel und eine schlechte Körperhaltung begünstigt wird. [4]

Auch psychische Probleme, wie zum Beispiel ein geringes Selbstwertgefühl und mangelnde Lebenslust kennzeichnen sich oft durch eine zusammengesackte Haltung und können deswegen ein Auslöser sein. [5]

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Die Folgen eines Rundrückens

Ein Buckel wirkt nicht nur wenig selbstbewusst und unattraktiv, sondern belastet insbesondere Deine Wirbelsäule auf unnatürliche Weise.

Wer einen dauerhaften Rundrücken hat, hat daher nicht selten auch mit diesen Folgeerscheinungen zu kämpfen:

  • Hohlkreuz → um den Rundrücken auszugleichen entwickelt sich häufig ein Hohlkreuz [6]
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Bewegungseinschränkungen
  • Muskelverspannungen
  • Schlafstörungen [7]

Du erfährst nun 7 Schritte, mit denen Du Deinen Rundrücken nach und nach wegtrainieren kannst. Mit einer guten Körperhaltung beeinflusst Du nicht nur positiv Deine Rückengesundheit, sondern auch Dein psychisches Wohlbefinden.

7 wirksame Tipps, um Deinen Rundrücken dauerhaft loszuwerden

1

Bewege Dich mehr

„In der Bewegung ruht die Kraft im Gleichgewicht.“ – Thomas Möginger (Logopäde und Biomediziner)
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Hand auf’s Herz: Bewegst Du Dich genügend?

Vielleicht lautet auch Deine kleinlaute Antwort nun „nein“. Dabei weißt Du tief im Inneren, dass Bewegung die beste Medizin ist. Ist der Rundrücken durch Bewegungsmangel oder einseitiges Training entstanden, solltest Du diese Verhaltensweise dringend ändern.

Integriere nach und nach mehr Bewegung in Deinen Alltag und achte auf ein ausgeglichenes Training. Hierdurch wirkst Du einer Muskelerschlaffung entgegen und erzielst gleichzeitig ein größeres Bewusstsein für Deinen Körper und Deine Haltung. Du musst nicht direkt zur Sportskanone werden, denn kleine Veränderungen schaffen in der Summe große.

Um gesund zu bleiben, empfiehlt die Weltgesundheitsorgansiation (WHO) 10.000 Schritte täglich, um Deine Gesundheit langfristig zu verbessern sollten es rund 10.000 Schritte am Tag sein. Die überwiegende Mehrheit unserer westlichen Gesellschaft bewegt sich jedoch deutlich weniger. So kommt ein Büroarbeiter im Durchschnitt gerade mal auf 3.000 Schritte am Tag. [1]

Mit kleinen Alltagsumstellungen und einfachen Bewegungsgewohnheiten kannst Du ganz ohne Mehraufwand Deine Schrittzahl erhöhen. Damit beugst Du nicht nur einem Rundrücken, Rückenschmerzen und anderen gesundheitlichen Leiden vor, sondern erhöhst zudem Dein Energielevel und wirst deutlich produktiver.

Sieh Dir unsere Infografik an, mit der Du auch bei Zeitmangel genügend Bewegung in Deinen Tag integrieren kannst. 10.000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Sportarten die Dir helfen, Deinen Rundrücken wegzutrainieren:

  • Rudern
  • Klettern
  • Schwimmen
  • Pilates und Yoga
2

Achte auf Deine Haltung

Neben Bewegungsmangel ist eine falsche Körperhaltung eine der häufigsten Ursachen für einen Rundrücken. Orientiere Dich daher an folgender Grafik, um zukünftig gesünder zu arbeiten. Am Anfang wird Dir dies vermutlich schwer fallen.

Am besten schreibst Du Dir deshalb einen Merkzettel, welchen Du zu Hause und auf der Arbeit in Deinem Blickfeld anbringst. Dadurch wirst Du jedes Mal, wenn Du ihn siehst, daran erinnert, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen.

Optimale Koerperhaltung

Zudem ist es empfehlenswert, Dir eine für Deinen Körper angepasste oder anpassbare Büroausstattung zuzulegen. Denn bei unergonomischem Büroequipment steigt das Risiko, dass Du eine schlechte Haltung einnimmst. Ist Dein Schreibtisch beispielsweise zu niedrig, neigst Du dazu, im Rundrücken zu arbeiten. Ist er allerdings zu hoch, sitzt Du im Hohlkreuz und überstreckst Deinen Nacken.

Abhilfe schafft in diesem Fall ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Durch ihn kannst Du regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln und ihn auf die für Dich ideale Höhe einstellen.

Haltungsschaeden-durch-bewegungsmangel3

Rundrücken Übung: Brust dehnen

Da bei einem Rundrücken in der Regel die Brustmuskulatur stark verkürzt ist, ist es wichtig, diese zu dehnen. Die verkürzten Muskeln ziehen Dich sonst immer wieder in die Rundrücken-Haltung zurück. Durch regelmäßige Dehnung werden sie allerdings „länger gezogen“ und lernen sich zu entspannen. [6]

Generell ist eine regelmäßige Dehnung sehr vorteilhaft für Deine Gesundheit. Damit löst Du nicht nur lästige Verspannungen, sondern beugst auch gleichzeitig schmerzhaften Muskelverkürzungen und Dysbalancen vor.

Zudem aktiviert Dehnung den Stoffwechsel und fördert dadurch die Durchblutung Deiner Muskulatur. Hierdurch wird ein mögliches Verletzungsrisiko minimiert und Dein Körper wird beweglicher. [8]

4

Rundrücken Übung: Anti-Buckel Streckung

Ausführung:

Stelle Dich vor eine Wand und lege Deine Hände auf Schulterhöhe dagegen. Nun gehst Du ein Stück zurück und beugst leicht Deine Knie. Als nächstes senkst Du Deinen gestreckten Oberkörper und Kopf. Der Po schiebt sich dabei leicht nach hinten.

Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du versuchen, Deine Brustwirbelsäule etwas mehr durchzudrücken.

Diese Position solltest Du 30-60 Sekunden halten und am besten mehrmals täglich wiederholen.

5

Rundrücken Übung: Die Rutsche

Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Beine nicht zu weit weg vom Gesäß auf. Nun drückst Du Dein Becken und Deinen Rücken nach oben. Deine Schulterblätter drückst Du schön in die Matte hinein.

6

Rundrücken Übung: Diagonal Stretching

Diese Übung eignet sich auch hervorragend um rechts-links Dysbalancen zu beheben.

Gehe dafür in den Vierfüßlerstand (fortgeschritten: Liegestützposition) und hebe das recht Bein und den diagonal linken Arm. Halte die Position für mindestens fünf Sekunden und wechsle dann die Seite.

7

Rundrücken Übung: BWS-Blockaden lösen mit 4 Übungen

Fazit: Mit wenigen einfachen Gewohnheiten kannst Du einem Rundrücken vorbeugen und ihn durch gezielte Übungen auch wieder loswerden

Um Deinen Rundrücken loszuwerden, ist es wichtig, dass Du konsequent bleibst. Nur wenn Du Deine Gewohnheiten auf Dauer umstellst, kannst Du langfristig einem Rundrücken vorbeugen und eine gesunde Körperhaltung im Alltag beibehalten.

Welche der Übungen findest Du am hilfreichsten? Oder hast Du vielleicht noch andere Übungen, die Du empfehlen kannst? Wir sind gespannt auf Deine Anregungen!
© Depositphotos.com/AndreyPopov, olly18, undrey, Dirima
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland!” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016)
[2] https://www.who.int/mediacentre/news/releases/release23/en/ [3] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters [4] https://de.wikipedia.org/wiki/Scheuermann-Krankheit [5] Monika Matschnig: Körpersprache, 2007
[6] Hans Hanisch: Schmerzen ohne Ursache?: Wie Schmerzen ohne Ursache entstehen und was bei der Therapie hilft, 2017
[7] Gill Solberg: Postural Disorders and Musculoskeletal Dysfunction, 2008
[8] Prof. Dr. Ingo Froböse: Das neue Rückentraining: Mit 5-Minuten-Programm, 2006
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3 Kommentare zu “Rundrücken wegtrainieren: 7 Tipps und Übungen für eine gesunde Körperhaltung

  1. Avatar von Josy Wolffs Artikel
    Nicole W sagt:

    meine Rückenschmerzen – durch verkürztes Bein und Beckenschiefstand – sind mit einem Mix aus a) täglichen Übungen/Bewegung und b) der richtigen Matratze für die Nachtruhe so gut wie weg. Vor allem seit ich auf dem Luft-Schlafsystem schlafe (hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), fühlt sich mein Rücken wie neu an. Ganz ohne OP :-)
    Viele Grüße, Nicole

    • Avatar von Josy Wolffs Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Ich empfehle Ihnen sich von Ihrem Hausarzt eine Rückenschule und Physiotherapie verschreiben zu lassen. Ansonsten gilt: Übungen nur in dem Maße ausüben, sodass keine Beschwerden dabei auftreten.

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