Rundrücken wegtrainieren leicht gemacht – Dein 7 Schritte Erfolgsplan zu einer selbstbewussten und gesunden Körperhaltung

Rundruecken loswerden

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!”
– Hippokrates um 460 v.Chr.

Schon Hippokrates wusste, was viele heutzutage scheinbar vergessen haben.

Damit unser Körper einwandfrei funktioniert und all seinen Aufgaben nachkommen kann, müssen wir ihn ausreichend in Bewegung bringen.

Fehlt diese Bewegung, verkümmert unsere Muskulatur und es bilden sich muskuläre Dysbalancen.

Die häufige Folge ist eine ungesunde Schonhaltung, die letztendlich zu einem unschönen und meist schmerzenden Rundrücken führt.

Sah man vor einiger Zeit einen Buckel noch eher bei älteren Menschen, so sind in der Generation Smartphone zunehmend jüngere Menschen von dieser Fehlhaltung betroffen.

Wer seinen krummen Rücken leid ist, der kann jedoch mit den richtigen Übungen seiner schiefen Haltung effektiv und nachhaltig entgegenwirken.

Um zu erfahren, welche Übungen das sind, lies einfach weiter.

Wie entsteht ein Rundrücken?

Die Ursachen für einen Rundrücken können sehr unterschiedlich sein. In den meisten Fällen sind allerdings ein Mangel an Bewegung und eine falsche Körperhaltung die Übeltäter.

Unser Körper ist dazu ausgelegt, sich zu bewegen und doch sitzt der Durchschnittsdeutsche etwa 7 Stunden täglich. Jemand, der am Schreibtisch arbeitet, kommt sogar auf 9,6 Stunden jeden Tag! Gepaart ist diese Vielsitzerei häufig noch mit einer schlechten Körperhaltung. [1]

Rundruecken durch Bewegungsmangel

Insbesondere unter Stress oder Konzentration sackt man schnell in eine Schonhaltung und macht einen Buckel. Solang diese Körperhaltung eine Ausnahme darstellt, ist das auch nicht weiter tragisch. Wird sie allerdings zur Regel, entstehen sogenannte muskuläre Dysbalancen zwischen Körpervorder- und Rückseite, welche letztendlich einen dauerhaften Rundrücken verursachen können.

Bei muskulären Dysbalancen herrscht, vereinfacht gesprochen, ein Ungleichgewicht zwischen Muskeln, welche zumeist unnatürliche Haltungen und folglich auch ungesunde Gelenkbelastungen hervorrufen.

Im Fall eines Rundrückens ist die Brustmuskulatur verkürzt, während ihr Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, zu schwach ausgeprägt ist.

Neben Bewegungsmangel wird dieses Ungleichgewicht auch durch falsches oder einseitiges Training verursacht. Der ein oder andere Fitnessstudio-Besucher trainiert übermäßig die Brust, lässt den Rücken allerdings vollkommen außer Acht.

Bei dauerhafter Vernachlässigung des Rückens und überwiegendem Brusttraining, verkürzt sich die Brustmuskulatur zunehmend und führt letztendlich zu vorgezogenen Schultern

Ein Rundrücken kann allerdings auch angeboren sein oder in Folge einer Krankheit, wie zum Bespiel Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann, entstehen. Wobei die Entstehung von Morbus Scheuermann wiederum durch Bewegungsmangel und eine schlechte Körperhaltung begünstigt wird.

Auch psychische Probleme, wie zum Beispiel ein geringes Selbstwertgefühl und mangelnde Lebenslust kennzeichnen sich oft durch eine zusammengesackte Haltung und können deswegen ein Auslöser sein. [2]

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du vorher mit Deinem Arzt abklärst, was in Deinem Fall die Ursache ist. Dieser Artikel dient lediglich als Hilfestellung und kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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Folgen eines Rundrückens

Ein Buckel wirkt nicht nur wenig selbstbewusst und unattraktiv, sondern belastet insbesondere Deine Wirbelsäule auf unnatürliche Weise.

Wer einen dauerhaften Rundrücken hat, hat daher nicht selten auch mit diesen Folgeerscheinungen zu kämpfen:

  • Hohlkreuz → um den Rundrücken auszugleichen entwickelt sich häufig ein Hohlkreuz [3]
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Bewegungseinschränkungen
  • Muskelverspannungen
  • Schlafstörungen [4]

7 wirksame Tipps, um Deinen Rundrücken dauerhaft loszuwerden

1

Bewege Dich mehr

„In der Bewegung ruht die Kraft im Gleichgewicht“
– Möginger

Ist der Rundrücken durch Bewegungsmangel oder einseitiges Training entstanden, so gilt es, diese Verhaltensweisen zu ändern.

Aus diesem Grund solltest Du Dich in Zukunft ausreichend bewegen und auf ein ausgeglichenes Training achten. Hierdurch wirkst Du einer Muskelerschlaffung entgegen und erzielst gleichzeitig ein größeres Bewusstsein für Deinen Körper und Deine Haltung.

Um gesund zu bleiben, empfiehlt Sportpädagogin Dr. Ingrid Frey etwa 6.000 Schritte täglich, um Deine Gesundheit langfristig zu verbessern sollten es rund 10.000 Schritte am Tag sein. [5] Die überwiegende Mehrheit unserer westlichen Gesellschaft bewegt sich jedoch deutlich weniger. So kommt ein Büroarbeiter im Durchschnitt gerade mal auf 3.000 Schritte am Tag. [1]

Mit kleinen Alltagsumstellungen und einfachen Bewegungsgewohnheiten kannst Du ganz ohne Mehraufwand Deine Schrittzahl erhöhen. Damit beugst Du nicht nur einem Rundrücken, Rückenschmerzen und anderen gesundheitlichen Leiden vor, sondern erhöhst zudem Dein Energielevel und wirst deutlich produktiver.

Sieh Dir jetzt dazu diese Infografik an:
10.000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

2

Achte auf Deine Haltung

Neben Bewegungsmangel ist eine falsche Körperhaltung eine der häufigsten Ursachen für einen Rundrücken. Orientiere Dich daher an folgender Grafik, um zukünftig gesünder zu arbeiten. Am Anfang wird Dir dies vermutlich schwer fallen.

Am besten schreibst Du Dir deshalb einen Merkzettel, welchen Du zu Hause und auf der Arbeit in Deinem Blickfeld anbringst. Dadurch wirst Du jedes Mal, wenn Du ihn siehst, daran erinnert, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen.

Optimale Koerperhaltung

Zudem ist es empfehlenswert, Dir eine für Deinen Körper angepasste oder anpassbare Büroausstattung zuzulegen. Denn bei unergonomischem Büroequipment steigt das Risiko, dass Du eine schlechte Haltung einnimmst. Ist Dein Schreibtisch beispielsweise zu niedrig, neigst Du dazu, im Rundrücken zu arbeiten. Ist er allerdings zu hoch, sitzt Du im Hohlkreuz und überstreckst Deinen Nacken.

Abhilfe schafft in diesem Fall ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Durch ihn kannst Du regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln und ihn auf die für Dich ideale Höhe einstellen.

Haltungsschaeden-durch-bewegungsmangel

3

Dehne Dich

Da bei einem Rundrücken in der Regel die Brustmuskulatur stark verkürzt ist, ist es wichtig, diese zu dehnen. Die verkürzten Muskeln ziehen Dich sonst immer wieder in die Rundrücken-Haltung zurück. Durch regelmäßige Dehnung werden sie allerdings „länger gezogen“ und lernen sich zu entspannen. [3]

Generell ist eine regelmäßige Dehnung sehr vorteilhaft für Deine Gesundheit. Damit löst Du nicht nur lästige Verspannungen, sondern beugst auch gleichzeitig schmerzhaften Muskelverkürzungen und Dysbalancen vor.

Zudem aktiviert Dehnung den Stoffwechsel und fördert dadurch die Durchblutung Deiner Muskulatur. Hierdurch wird ein mögliches Verletzungsrisiko minimiert und Dein Körper wird beweglicher. [6]

4

Anti-Buckel Übung

Ausführung:
Stelle Dich vor eine Wand und lege Deine Hände auf Schulterhöhe dagegen. Nun gehst Du ein Stück zurück und beugst leicht Deine Knie. Als nächstes senkst Du Deinen gestreckten Oberkörper und Kopf. Der Po schiebt sich dabei leicht nach hinten.

Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du versuchen, Deine Brustwirbelsäule etwas mehr durchzudrücken.

Diese Position solltest Du 30-60 Sekunden halten und am besten mehrmals täglich wiederholen.

5

Brustmuskel dehnen

Ausführung:
Um Deine Brustmuskeln zu dehnen, stelle Dich beispielsweise seitlich neben eine Wand und führe Deinen durchgestreckten Arm hinter Deinen Körper und presse ihn gegen die Wand. Mache nun mit Deinem gegenüberliegenden Bein einen Schritt nach vorn und verlagere Dein Gewicht so, dass Du eine Dehnung in der Brust spürst. Deine Hand sollte sich dabei nicht von der Wand lösen.

Gerne kannst Du auch die Höhe Deines Armes variieren und so verschiedene Bereiche des Muskels dehnen. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wechsle dann den Arm.

Rundruecken-vermeiden-Brustmuskel-dehnen

6

Wechsel zwischen Buckel und aufrechter Haltung

Bei dieser Übung kannst Du Dir aussuchen, ob Du sie im Sitzen oder im Stehen durchführen möchtest. Am besten machst Du sie allerdings vor einem Spiegel, sodass Du Deine Haltung kontrollieren kannst.

Ausführung:
Zu Beginn machst Du einen Rundrücken. Nach wenigen Sekunden richtest Du Dich auf. Strecke Deine Brust raus und ziehe Deinen Bauch ein. Achte darauf, dass Du Deine Schultern nicht hochziehst, Dein Kopf gerade ist und Du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Diese Position hälst Du nun etwa 5-10 Sekunden.

Idealerweise machst Du täglich 10 Wiederholungen.

aufrechte Haltung vs. Rundruecken

7

Brustwirbelsäule mit Hilfsmitteln überstrecken

Für diese Übung benötigst Du eine Faszienrolle.

Ausführung:
Zunächst setzt Du Dich auf den Boden und legst Dich dann auf die Faszienrolle, sodass diese unter der Mitte Deines Rückens liegt. Die Arme verschränkst Du nun über der Brust und streckst Deinen Brustbereich durch.

Strecke ihn soweit wie es Dir möglich ist und komme dann wieder zurück. Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du Deine Arme nach hinten über den Kopf ausstrecken.

Fazit: Mit wenigen einfachen Gewohnheiten kannst Du einem Rundrücken vorbeugen und ihn durch gezielte Übungen auch wieder loswerden

Um Deinen Rundrücken loszuwerden, ist es wichtig, dass Du konsequent bleibst. Nur wenn Du Deine Gewohnheiten auf Dauer umstellst, kannst Du langfristig einem Rundrücken vorbeugen und eine gesunde Körperhaltung im Alltag beibehalten.

Welche der Übungen findest Du am hilfreichsten? Oder hast Du vielleicht noch andere Übungen, die Du empfehlen kannst? Wir sind gespannt auf Deine Anregungen!

© Depositphotos.com/AndreyPopov, undrey, Dirima

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[2] Monika Matschnig: Körpersprache, 2007
[3] Hans Hanisch: Schmerzen ohne Ursache?: Wie Schmerzen ohne Ursache entstehen und was bei der Therapie hilft, 2017
[4] Gill Solberg: Postural Disorders and Musculoskeletal Dysfunction, 2008
[5] http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Mehr-Bewegung-Vielleicht-hilft-ein-Pedometer-7174.html
[6] Prof. Dr. Ingo Froböse: Das neue Rückentraining: Mit 5-Minuten-Programm, 2006

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Ein Kommentar zu “Rundrücken wegtrainieren leicht gemacht – Dein 7 Schritte Erfolgsplan zu einer selbstbewussten und gesunden Körperhaltung

  1. Nicole W sagt:

    meine Rückenschmerzen – durch verkürztes Bein und Beckenschiefstand – sind mit einem Mix aus a) täglichen Übungen/Bewegung und b) der richtigen Matratze für die Nachtruhe so gut wie weg. Vor allem seit ich auf dem Luft-Schlafsystem schlafe (hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), fühlt sich mein Rücken wie neu an. Ganz ohne OP 🙂
    Viele Grüße, Nicole

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