Po-Übungen: Dein schnelles Workout fürs knackige Hinterteil

Po-Übungen

Du bist auf der Suche nach einem Training für ein schönes, straffes Hinterteil? Dann bleib dran: In diesem Artikel zeigen wir Dir unsere 10 besten Po-Übungen und erklären Dir, warum ein starkes Gesäß viel mehr ist als nur ein Blickfang.

Inhaltsverzeichnis

  1. Anatomie und Funktionen: Welche Po-Muskeln gibt es?

  2. Effekte: Warum solltest Du Deinen Po trainieren?

  3. Unsere 10 besten Übungen für den knackigen Po

Du möchtest Deine Po-Muskeln trainieren? Dann findest Du hier unser kurzes Workout für einen starken Po:

Anatomie und Funktionen: Welche Po-Muskeln gibt es?

In jeder Deiner Pobacken befinden sich drei Muskeln, nämlich

  • der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), 

  • der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und 

  • der kleine Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus).

Zusammen stabilisieren diese drei Muskeln Deine Hüfte. Zusätzlich ist der große Gesäßmuskel für die Außenrotation und Streckung im Hüftgelenk verantwortlich und ist beispielsweise beim Treppensteigen gefordert. Die beiden kleineren Gesäßmuskeln sind wiederum wichtig beim Abspreizen des Oberschenkels.[1] Wenn Du Deine Gesäßmuskeln spüren willst, kannst Du einfach mal die Pobacken kräftig zusammenpressen.

Schon gewusst? Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel im ganzen Körper.[2]

Po-trainieren-Anatomie

Anatomische Darstellung der drei Gesäßmuskeln

Effekte:  Warum solltest Du Deinen Po trainieren?

Viele Menschen suchen wahrscheinlich nach einem Po-Workout, um auch in engen Hosen eine gute Figur abzuliefern. Es gibt aber noch viele weitere Gründe, warum Du Deinen Po trainieren solltest:[2]

  • Schmerzen vermeiden: Studien zufolge leiden Menschen mit schwacher Gesäßmuskulatur häufiger unter Kreuzschmerzen und Knieschmerzen als Personen mit einem trainierten Po.

  • Haltung verbessern: Eine gestärkte Gesäßmuskulatur kann Dein Becken aufrichten und so Deine Körperhaltung verbessern.

  • Verletzungen vorbeugen: Studien zufolge haben schwache Po-Muskeln beispielsweise einen Einfluss auf Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und Knöchelverstauchungen.

Übrigens: Neben einem fehlenden Po-Training kann auch ständiges Sitzen zu einer geschwächten Gesäßmuskulatur führen.[2] Ein Po-Workout, das Du auch problemlos am Schreibtisch machen kannst, findest Du in unserem Artikel über Bauch-Beine-Po.

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Unsere 10 besten Übungen für den knackigen Po

Du bist bereit für Dein Po-Workout? Dann haben wir hier 10 beliebte Übungen für einen durchtrainierten Po. Dafür brauchst Du nichts weiter als eine Matte und etwas zu trinken. Das ganze Workout haben wir Dir in diesem Video zusammengestellt:

Wie oft solltest Du Deinen Po trainieren? Für den Muskelaufbau im Po solltest Du im Idealfall zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einlegen. Wenn Du das nicht schaffst, ist es auch nicht schlimm – schließlich ist jedes Training besser als gar keins.

1

Sumo Squat

Po-Uebungen-Kniebeuge

Dauer der Übung: 60 Sekunden

  1. Stell Deine Füße breit auf. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Gehe in die Knie. Die Knie führst Du dabei in Richtung der Fußspitzen. Deine Hände kannst Du vor Deine Brust zusammenführen. Der Oberkörper geht leicht nach vorn, Dein Rücken bleibt aber gerade.

  3. Drücke Dich nun mit Deinem gesamten Fuß in die Ausgangsposition zurück.

2

Sumo Squat Abduktion

Po-Uebungen-Sumo-squat

Dauer der Übung: 60 Sekunden

  1. Stell Deine Füße breit auf. Deine Fußspitzen zeigen nach außen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

  2. Gehe in die Knie. Die Knie gehen dabei in Richtung der Fußspitzen. Deine Hände kannst Du vor Deine Brust führen. Der Oberkörper geht leicht nach vorn, Dein Rücken bleibt aber gerade.

  3. Drücke Dich mit Deinem gesamten Fuß nach oben. Beim Hochkommen streckst Du ein Bein seitlich nach hinten raus und kommst danach in die Ausgangsposition zurück. Wechsle Dein Bein bei jeder Wiederholung.

3

Beinheben

Po-Uebungen-Beinheben

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Arme sind gestreckt. Deine Handgelenke sind ungefähr unter Deinen Schultern. Strecke ein Bein nach hinten aus. Das andere Knie ist ungefähr um 90 Grad angewinkelt. Beide Fußspitzen sind auf der Matte. Die Hüfte ist gerade.

  2. Führe das gestreckte Bein nach oben und anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein restlicher Körper bleibt während der gesamten Übung stabil.

4

Wippen

Po-Uebungen-Wippen

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind ungefähr unterhalb Deiner Schultern. Winkle ein Knie um ungefähr 90 Grad an, und hebe das Bein, sodass Dein Fuß Richtung Decke zeigt. Das andere Bein ist ebenfalls um ungefähr 90 Grad angewinkelt, und die Fußspitze ist auf der Matte.

  2. Mache nun mit dem erhobenen Bein kleine, wippende Auf- und Abbewegungen. Ziehe dabei Deine Zehenspitzen zu Dir heran. Achte darauf, Deine Hüfte gerade zu halten – man neigt nämlich dazu, auf der Seite mit dem angehobenen Bein die Hüfte zur Seite aufzudrehen. Wirke dem entgegen, indem Du die Hüfte auf dieser Seite eher nach unten drückst.

5

Beinstrecken

Po-Uebungen-Bein-strecken

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unterhalb Deiner Schultern. Strecke ein Bein nach hinten aus. Das andere Bein ist angewinkelt. Die Hüfte bleibt gerade. 

  2. Halte diese Position für 30 Sekunden.

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6

Paddeln

Po-Uebungen-Paddeln

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Dein Oberkörper ist angehoben. Stütze Dich mit Deinen Unterarmen auf. Deine Beine liegen ungefähr hüftbreit.

  2. Mache kleine Auf- und Abbewegungen mit Deinen gestreckten Beinen. Die Bewegungen kommt dabei ausschließlich aus den Hüftgelenken. Dein restlicher Körper ist während der gesamten Übung stabil.

7

Reverse Extension

Po-Uebungen-Reverse-Extension

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Bauch. Stütze Dich mit Deinen Unterarmen auf. Dein Oberkörper ist angehoben. Deine Knie sind angewinkelt. Schiebe Deine Fußsohlen in Richtung Decke, sodass Deine Knie möglichst weit weg von der Matte sind. 

  2. Halte diese Position für 30 Sekunden.

8

Abduktion

Po-Uebungen-Abduktion

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf die Seite. Stütze Dich dabei mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Dein unteres Bein ist um ungefähr 90 Grad angewinkelt und liegt vor Dir auf der Matte. Dein anderes Bein schwebt ausgestreckt in der Luft. Deine obere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen oder vor Deinem Oberkörper auf der Matte ablegen. 

  2. Hebe Dein oberes Bein gestreckt nach oben, und komme danach in die Ausgangsposition zurück. Achte während der Übung darauf, dass Deine Hüfte gerade bleibt. Das kannst Du kontrollieren, indem Du darauf achtest, dass Deine Fußspitze eher nach vorn als nach oben zeigt.

9

Brücke dynamisch

Po-Uebungen-Brücke-dynamisch

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt und Deine Fersen sind nah an Deinem Po. Deine Hände kannst Du entweder hinter Deinem Kopf verschränken oder neben Dir auf der Matte ablegen.

  2. Schiebe Dein Becken nach oben, und presse Deine Pobacken dabei fest zusammen. Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper bilden dabei idealerweise eine gerade Linie. Deine Knie sind dabei ungefähr auf einer Linie mit Deinen Knöcheln.

  3. Komme in die Ausgangsposition zurück.

10

Brücke statisch

Po-Uebungen-Brücke-statisch

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Fersen sind nah an Deinem Po. Deine Hände kannst Du entweder hinter Deinen Kopf nehmen oder in die Matte drücken.

  2. Schiebe Dein Becken nach oben, und presse Deine Pobacken dabei fest zusammen. Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper bilden idealerweise eine Linie. Die Belastung ist dabei auf den ganzen Fuß verteilt.

  3. Halte diese Position.

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Fazit

Einen straffen, trainierten Po bekommst Du nicht über Nacht. Wenn Du aber dranbleibst und Dir Mühe gibst, wird aus Deinem Sitzfleisch bald schon der Hingucker, von dem Du schon immer geträumt hast. Also kneif die Backen zusammen und los geht’s – wir wünschen viel Erfolg bei Deinem Training. :-)

Hast Du noch weitere Übungen für einen knackigen Po? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: elenathewise/Depositphotos.com, medicalstocks/Depositphotos.com

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