Bauch Beine Po – Dein raffiniertes Schreibtisch-Workout fürs Büro!

Beitragsbild Bauch Beine Po Workout fürs Büro

Hattest Du Dir für diesen Sommer vorgenommen, endlich wieder regelmäßig Sport zu treiben?

Du träumtest von einem Sixpack, der Mal ausnahmsweise nichts mit Bier zu tun hatte. Wolltest endlich wieder Bankdrücken, anstatt Dich draufzulegen. Doch mal wieder bewies sich: der härteste Schritt zur Fitness ist der Erste.

Aus Deinen Sportvorsätzen wurden zwei Tafeln Rittersport und 10 Minuten täglicher Lachsport. „Pause nach dem Sport ist wichtig. Bei mir sind es eben 3-4 Monate“, lautet Deine Ausrede. Letztendlich hast Du mit Deinen Ausreden mehr Kalorien verbrannt als mit tatsächlicher Bewegung.

Doch mal ganz unter uns: Ich verstehe Dich zu gut. Nach einem anstrengenden Arbeitstag, muten wir uns nur ungern noch mehr Anstrengungen zu. Ein Sofa kann da manchmal verlockender sein als nochmal eine Runde laufen zu gehen.

Im Anbetracht der Gefahren des exzessiven Sitzens wäre es allerdings vernünftig, für regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt zu sorgen. Nicht umsonst liest man in den Schlagzeilen „Sitzen ist das Rauchen unserer Generation“, “Sitzen gefährdet die Gesundheit” oder „Sitzen kann tödlich sein.“ Das gilt besonders für übermäßig lange Sitzperioden, wie es in Deutschland größtenteils der Fall ist. Neun Stunden sitzen die Deutschen durchschnittlich pro Tag.

Typischer Arbeitstag

Die Folgen sind schlimmer als eine kleine Bierplauze und ein schlechtes Gewissen. Herzkrankheiten, Rückenschmerzen, Diabetes, Übergewicht und Depressionen gehören nur zu einigen der vielen gesundheitlichen Folgen.

Das einzige wirksame Präventionsmittel? Regelmäßige Bewegung! Das kann sich auch positiv auf Deinen Arbeitserfolg auswirken.

Wissenschaftler der Leeds Metropoliton University erforschten die direkte Auswirkung von Sport auf die Arbeit. Dafür untersuchten sie 200 Erwerbstätige verschiedener Unternehmen mit Zugang zu einem firmeninternen Fitnessstudio. Das Ergebnis: die Probanden fühlten sich an Arbeitstagen deutlich besser, an denen sie das Fitnessstudio während der Arbeitszeit besuchten. Sie arbeiteten zeiteffizienter, waren produktiver, interagierten besser mit ihren Kollegen und fühlten sich auch nach Feierabend rundum wohler. [1]

Kein Fitnessstudio im Unternehmen? Kein Problem!

Wir haben speziell ein Bauch Beine Po Büro-Workout für Dich erstellt, mit dem Du selbst am Schreibtisch fit bleibst! Keine Sorge, Dein/e Vorgesetzte/r wird davon nichts bekommen. Denn die Übungen sind ganz nach dem Motto „Was unterm Schreibtisch passiert, bleibt unterm Schreibtisch“ zusammengewürfelt.

Du wirst mit diesem täglichen Bauch Beine Po Schreibtisch-Workout nicht nur Deine Fitness, sondern auch Deine Körperhaltung verbessern und effektiv Sitzbeschwerden vorbeugen.

Bleib fit, ganz nebenbei am Schreibtisch!

3×3 unauffällige Bauch Beine Po Übungen für Zwischendurch am Schreibtisch

Das Bauch Beine Po Workout ist in drei Sektionen mit jeweils drei Übungen aufgeteilt. Wiederhole jede Übung fünf Mal und führe sie so oft aus, wie Du Lust hast. Je öfter desto besser!

Noch ein süßer Anstoß, bevor es losgeht:

„Im Grunde ist ein Diamant auch nur ein Stück Kohle, das die nötige Ausdauer hatte.“

3x Übungen für eine starke Beinmuskulatur

Los geht’s mit Deinen Beinen! Sicherlich kennst Du das Gefühl, wenn sich Deine Beine nach einem langen Bürotag müde und schwer anfühlen. Diese Übungen beugen genau diesem Effekt der Vielsitzerei vor und stärken Deine Beinmuskulatur.

Erhalte in unserem Artikel gegen müde Beine im Büro mehr vorbeugende Maßnahmen, Tipps und Übungen für fitte und schlanke Beine!

Bauch Beine Po gesunde Beine im Büro

1

Beine strecken

Setze Dich aufrecht auf Deinen Bürostuhl und lege Deine Arme entspannt auf die Armlehnen ab. Stelle Deine Beine hüftbreit auf.

Hebe nun Deine Beine parallel zum Boden an bis Deine Knie ganz durchgestreckt sind. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und setze Deine Füße anschließend wieder auf dem Boden ab.

2

Beine anheben

Diese Übung funktioniert quasi wie die vorherige, nur dass Deine Knie diesmal nicht durchgestreckt sind.

Nimm wieder eine aufrechte Körperhaltung auf Deinem Bürostuhl ein und lege Deine Arme auf die Armlehnen ab. Deine Beine sind hüftbreit auf dem Boden platziert, während Ober- und Unterschenkel im 90° Winkel zueinander stehen.

Nun hebst Du in dieser Ausgangsposition langsam Dein linkes Bein an, während Du den 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehältst. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und setze Dein linkes Bein wieder ab. Wiederhole die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein.

3

Oberschenkel stärken

Für diese Übung eignet sich am besten ein kleiner Ball. Alternativ kannst Du auch ein Handtuch oder ein dickes Buch verwenden.

Setze Dich aufrecht auf Deinen Bürostuhl. Klemme den Ball zwischen Knie und hebe Deine Beine parallel zum Boden an. Drücke nun Deine Knie so fest es geht gegen den Ball und zähle bis 10. Löse die Spannung und setze Deine Beine nun langsam wieder auf den Boden ab, ohne den Ball entgleiten zu lassen.

3x Übungen für einen Waschbrettbauch

Zugegebenermaßen bevorzuge ich es, mir durch mehrstündiges Lachen einen Sixpack anzutrainieren. Leider funktioniert das nicht immer. 😉 Und bis zum nächsten Keuchhusten zu warten, um die Bauchmuskeln zu trainieren, ist leider auch nicht die optimale Lösung.

Daher hier 3 Übungen für einen waschechten Waschbrettbauch, bei dem jeder Waschbär vor Neid erblassen würde!

Bauch Beine Po - auch schöner Bauch im Bürp

1

Oberkörper rotieren

Setze Dich aufrecht auf Deinen Bürostuhl und hebe Deine Füße ganz leicht an. Dein Rücken ist nicht an den Bürostuhl angelehnt.

Spanne nun Deine Bauchmuskeln an und rotiere Deinen Oberkörper langsam von rechts nach links. Dein Unterkörper sollte sich nicht mitbewegen. Wiederhole diese Bewegung etwa 10 Mal.

2

Imaginäres Fahrrad fahren

Setze Dich auf die Bürostuhl-Kante und halte Dich mit beiden Händen an den Armlehnen fest.

Stelle Dir nun vor, Du würdest Fahrrad fahren: hebe Deine Füße an und bringe jedes Knie abwechselnd nacheinander nahe zu Deiner Brust, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Achte auf sanfte, kreisförmige Bein-Bewegungen.

Fahre etwa 10 Sekunden lang, bevor Du die Beine wieder absetzt und wiederhole diese Übung fünf Mal.

3

Knie anziehen

Platziere Dich wieder in aufrechter Körperhaltung auf der Stuhlkante und halte Dich mit beiden Händen an der Armlehne fest. Deine Beine sind hüftbreit auf dem Boden platziert.

Ziehe nun Deine Knie gleichzeitig langsam nach oben bis sich diese über der Stuhlkante befinden. Halte die Knie für ca. 10 Sekunden oben und setze Deine Beine langsam wieder ab.

3x Übungen für einen knackigen Po

Nun kommen wir zu einer wichtigen Körperpartie, auf der Du den ganzen Tag sitzt: Dein Gesäß.

Durch langes Sitzen kann Dein Allerwertester nämlich flach wie ein Pfannkuchen werden, da die Gesäßmuskeln nicht trainiert werden. Dem wirken wir mit dem Motivationsspruch „Knackiger Po, auch im Büro!“ anhand folgender drei Übungen entgegen!

Bauch Beine Po - auch schöner Hintern im Büro

1

Gesäßmuskeln anspannen

Eine effektive Übung, die sich super unbemerkt durchführen lässt. Spanne während des Sitzens gelegentlich Deine Gesäßmuskeln an und halte diese Spannung für einige Sekunden.

Idealerweise solltest Du vorher natürlich keine Böhnchen gegessen haben… 😉

2

Endlich mal abheben

Setze Dich wieder aufrecht auf Deine Bürostuhl-Kante und setze Deine Füße hüftbreit fest auf dem Boden auf. Deine Hände legst Du auf Deinem Schreibtisch ab, ohne Dich abzustützen.

Nun hebst Du mit Deinem Gesäß langsam von Deinem Bürostuhl ab und senkst ihn wieder. Bist du schon etwas geübt, setze Deinen Allerwertesten nicht wieder ab, sondern gehe direkt wieder nach oben.

3

Beine kreisen

Auch hier setzt Du Dich wieder aufrecht auf Deine Stuhlkante und stellst Deine Füße so auf, dass Deine Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden.

Hebe nun Dein linkes Bein und rotiere es in langsamen, kreisenden Bewegungen bis Du ein Ziehen in den Gesäß- und Beinmuskeln verspürst. Setze das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Diese zusätzlichen Arbeitstipps helfen, um im Büro fit zu bleiben und Bauch Beine Po zu trainieren

Hast Du die Übungen während des Lesens gleich mitgemacht? Ich habe jedenfalls während des Schreibens das Gesamtpaket Bauch Beine Po trainiert und fühle mich nun fit wie Arnold Schwarzenegger. 😉

Um während der Arbeit fit zu bleiben, hier noch ein paar grundlegende Tipps für Deinen Büroalltag:

  • Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um zwischen Steh- und Sitzpositionen zu wechseln
  • Nutze einen ergonomischen Bürostuhl, um dynamisch zu sitzen und Deine Rückenmuskulatur zu stärken
  • Lege alle 60 Minuten einen mindestens 5-minütigen Spaziergang ein
  • Telefoniere grundsätzlich im Stehen. Dadurch bleibst Du nicht nur in Bewegung, sondern führst auch selbstbewusstere Telefonate
  • Benutze die Treppe statt den Aufzug
  • Trinke ausreichend Wasser. Dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Konzentration, sondern sorgst auch für mehr Spaziergänge zum stillen Örtchen 😉
  • Nutze bestenfalls ein Balancekissen, um während des Sitzens in Bewegung zu bleiben und Deine Gesäßmuskeln aktiv zu trainieren
  • Richte Deinen Arbeitsplatz dynamisch ein, um Gehwege zu schaffen. Stelle z.B. Mülleimer oder Drucker etwas weiter vom Schreibtisch weg
  • Führt im Büro gemeinsame Stehmeetings ein

Und falls Dein Körper selbst mit diesen Tipps und Übungen noch nach Bewegung schreit, kannst Du Dir nachfolgend unser kostenloses 5-Minuten Büro-Workout herunterladen!

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Fazit: Das Trainieren von Bauch Beine Po geht auch effektiv und unauffällig im Büro!

Anstatt Deine Kalorien in nächster Zeit wieder wie gewöhnlich mit Ausreden zu verbrennen, verbrenne sie lieber mit etwas Bewegung. Streiche das „Ritter“ vor „Rittersport“ und lege die Tafel doch mal beiseite, denn Bewegung macht nachweislich noch glücklicher als Schokolade.

Obwohl Du oft von „Problemzonen Bauch Beine Po“ liest, fängt die Problemzone oftmals bereits im Kopf an. Diese 10 Statistiken über die Gefahren von Bewegungsmangel haben mir damals allerdings dabei geholfen, endlich anzufangen anstatt lange zu überlegen. Auch diese 5 Schritte für mehr Sportmotivation können Dir helfen, Problemzonen Bauch Beine Po loszuwerden!

Mache daher nicht das wöchentliche Anstehen am Laufband der Supermarktkasse zu Deiner täglichen Sportaktivität, sondern fange bereits während der Arbeit an. Wir wünschen Dir viel Erfolg! 🙂

Kennst Du weitere Bauch Beine Po Übungen fürs Büro? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits: SasinP, diego_cervo, kegfire, ryanking999

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://hbr.org/2014/10/regular-exercise-is-part-of-your-job

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