Richtig atmen: Hilfreiche Übungen gegen Stress

Denn: Viele Menschen atmen nicht richtig. Wenn Du Dich jetzt auch fragst, was das bedeutet, bist Du hier genau richtig: In diesem Artikel zeigen wir Dir nämlich, was es bedeutet, richtig zu atmen und warum Du es unbedingt lernen solltest.

Du willst einfach mal tief durchatmen und entspannen? Dann haben wir hier eine kurze und effektive Atemübung für Dich!

Die Atemtechniken: Wie atmet man richtig?

Im Alltag verwenden wir zwei grundlegende Atemtechniken, nämlich die Brustatmung und die Bauchatmung:[1]

Das Zwerchfell (rot) ist der Muskel, der den Brustkorb vom Bauchraum trennt.

Wenn wir von “richtiger” Atmung reden, ist meistens die Bauchatmung gemeint. Das liegt daran, dass die Bauchatmung tiefer ist als die eher flache Brustatmung. Die Lunge kann sich bei der Bauchatmung also besser entfalten, und Dein Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen.[2]

Die Vorteile einer richtigen Atmung

Der menschliche Körper kann die Atmung an die äußeren Umstände anpassen: Wenn Du Dich zum Beispiel körperlich anstrengst, brauchst Du eine Menge Sauerstoff. Deswegen wirst Du beim Joggen oder Fahrradfahren wahrscheinlich schneller atmen als beim Filmabend auf der Couch.

Genauso ist es bei geistiger Anspannung: Bei Stress oder Angst wird die Atmung in der Regel flacher und schneller. So bekommt Dein Körper eine Menge Sauerstoff und dadurch auch die Energie, die Du bei geistiger Anstrengung benötigst.

Diese Umstellung der Atmung ist Teil der sogenannten “Fight-or-Flight-Reaktion” – einer Stressreaktion. Im Allgemeinen ist das sehr praktisch: Die schnellere Atmung schenkt Dir nämlich in akuten Gefahrensituationen die Energie, um kämpfen (fight) oder fliehen (flight) zu können.

Problematisch wird es nur, wenn geistige Anspannung zu einer dauerhaften Stressreaktion führt. Dann kann der Stress beispielsweise:[4]

Doch es gibt eine gute Nachricht: Die Atmung kann Stress nicht nur auslösen, sondern, wenn richtig angewendet, ihn auch wieder lindern.[5] Und: Jeder kann lernen, richtig zu atmen.

Richtig atmen lernen: 3 Atemübungen zur Entspannung

Du möchtest Deine Atmung aktiv nutzen, um zu entspannen? Dann haben wir hier 3 Atemübungen gegen Stress, die Du jederzeit in Deinen Alltag einbringen kannst.

Bauchatmung

Wechselatmung zur Beruhigung

4-7-8-Atmung

Bonus-Video: Atemübung zur Beruhigung

In diesem Video zeigen wir Dir eine kurze und effektive Atemübung für zwischendurch.

Hier zeigen wir Dir die ganze Routine noch mal zum Vorlesen. Viel Spaß!

Setz Dich aufrecht und bequem hin. Schiebe Deine Wirbelsäule lang nach oben, und dann atme einmal ganz tief durch Deine Nase ein. Und atme durch den offenen Mund lang aus, während Du Deine Augen schließt.

Atme ganz natürlich und mühelos weiter durch die Nase ein uns aus, und komm hier erst mal an. Spüre, wie langsam Ruhe einkehrt. 

Fange an, Deine Atmung wahrzunehmen. Am einfachsten ist es jetzt, die Bewegung der Atmung zu erspüren. Vielleicht spürst Du sie am ehesten in der Bauchdecke, vielleicht aber auch im Brustkorb, den Rippenbögen oder den Flanken. Ganz egal wo – versuche, sie einfach nur zu spüren, ohne sie zu verändern. 

Bleib bei Deinem Atemrhythmus. Beobachte die Mühelosigkeit eines jeden Atemzugs. Und dann vertiefe Deine Atmung, indem Du Dir erstmal vorstellst, wie jeder Atemzug noch tiefer und noch ruhiger wird. 

Versuche nun Deine Atemzüge nach unten Richtung Bauch zu lenken. Eventuell fühlt sich diese Bauchatmung für Dich jetzt ungewohnt an. Dann versuche einfach, die Richtung beizubehalten, ohne dass Du sie als krampfhaft empfindest – so natürlich wie möglich. So, dass Du Dich langsam daran gewöhnen kannst. 

Leg auch gern die Hände auf die Bauchdecke, wenn Du dadurch die Bauchatmung besser spüren kannst. Atme also Richtung Handflächen ein und wieder aus – in Deinem Tempo.

Inkludiere jetzt auch Deine Rippenbögen und den Brustkorb in die Atmung. Wir bleiben dabei und atmen erstmal Richtung Bauch ein und dann langsam über die Rippenbögen Richtung Brustkorb und schließlich zum Schlüsselbein, als ob Du Deinen Oberkörper von unten nach oben mit Luft füllen wolltest. 

Wir wiederholen das: Von unten einatmen, nach oben. Und genauso langsam und tief wie Du einatmest, genauso langsam atmest Du wieder aus. 

Wiederhole diese gesamte Atemübung für Dich, und versuche dabei gern, die Atmung dabei noch ruhiger und noch tiefer werden zu lassen.

Atme noch einmal von unten nach oben tief ein. Atme langsam aus. Und dann atmen wir gemeinsam durch die Nase tief ein und durch den offenen Mund vollständig aus. Lass mit dieser Ausatmung die Atemübung langsam los. Finde und atme wieder in Deinem eigenen Rhythmus mühelos durch die Nase ein und aus. Ganz, wie Du es gewohnt bist.

Und wenn Du zurück zu Deinem natürlichen Atemrhythmus gefunden hast, dann spüre einmal nach: Wie fühlst Du Dich jetzt? Wie fühlt sich Dein Körper an? Hat sich vielleicht sogar etwas verändert? Fühlst Du Dich ruhiger? Leichter? Entspannter? Du kannst jetzt Deine Schultern nochmal kreisen, die Augen langsam öffnen, Dich recken und strecken und wieder ankommen.

Fazit

Man will es kaum glauben, aber: Richtig Atmen will gelernt sein. Wenn Du aber mal weißt, wie es geht, kannst Du mit Deiner Atmung jederzeit mehr Entspannung und Ruhe in Deinen Tag bringen. Also atme noch mal tief ein – und lass Deinen Stress verfliegen. Wir wünschen Dir viel Erfolg.

Hast Du noch weitere Tipps, wie man richtig atmet? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

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