Rückentraining leicht gemacht – 11 effektive Rückenübungen für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur

Rücken trainieren zu hause ohne Geräte

Egal aus welchem Grund Du Deinen Rücken trainieren möchtest – ob Muskelaufbau, um athletisch auszusehen oder ob Du einfach nur Deine Rückenprobleme bekämpfen willst. In diesem Artikel erfährst Du, worauf es beim Rückentraining ankommt, wie die optimale Übungsausführung für maximale Erfolge aussieht und was die besten Rückenübungen, mit und ohne Geräte sowie für untere und obere Rückenmuskulatur sind.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie kann man am besten den Rücken trainieren?

  2. Allgemeine Trainingstipps, um erfolgreich den Rücken zu trainieren

  3. Rücken trainieren mit Geräten

  4. Rücken trainieren ohne Geräte

  5. Rücken trainieren und im Anschluss dehnen

Unsere Vorfahren mussten noch nicht ihren Rücken trainieren, um gegen Schmerzen anzukämpfen. Durch die viele abwechslungsreiche Bewegung jeden Tag waren die Körper optimal ausgebildet.

In unserem aktuellen Zeitalter der Digitalisierung (wir nennen es auch ganz gern das Sitzzeitalter) sieht das hingegen ganz anders aus. Sind wir früher noch regelmäßig weit über 10 Kilometer pro Tag gelaufen, kommen wir heute oft auf weniger als zwei. Die Sitzzeit dafür summiert sich auf durchschnittlich 9,6 Stunden täglich.[1,2]

Die Folgen dieser Bewegungsarmut und des übermäßigen Sitzens sind fatal und äußern sich in „Wohlstandskrankheiten“ wie Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen und Stoffwechselproblemen, wie auch Studien belegen.

Das Problem: Durch das viele Sitzen verkürzt der Hüftbeuger, Dein Becken kippt nach vorn und die Lendenmuskeln spannen dagegen, um eine halbwegs stabile Körperhaltung weiterhin zu ermöglichen. Diese Daueranspannung aufgrund des verkürzten Hüftbeugers führt dann zu Schmerzen.[3]

Trainierst Du jetzt noch oben drauf mit speziellem Rückentraining Deine Lendenwirbelsäule, erhöhst Du den Muskeltonus zusätzlich. Die Folge sind noch mehr Rückenschmerzen.

Deinen oberen Rücken hingegen solltest Du trainieren und vor allem mobilisieren. Denn hier verhält es sich umgekehrt. Die Brustmuskulatur ist verkürzt und zieht die Schultern nach vorn zu einem unschönen Rundrücken.

Zusammengefasst – Das solltest Du bei Rückenschmerzen tun:

  • Hüftbeuger und Brustmuskeln dehnen

  • Wirbelsäule und Nacken mobilisieren

  • Bauchmuskeln und oberen Rücken trainieren

  • Deine Haltung schulen und auf Ergonomie am Arbeitsplatz achten

Rückenmuskulatur stärken
Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen für einen rundum gesunden Rücken
Rueckenuebungen-Rueckentraining.jpg
11 Rückenübungen, die Deine Rückengesundheit positiv beeinflussen können
Ursachen und Behandlung von (chronischen) Schmerzen
Die Entstehung von (chronischen) Schmerzen verstehen und Beschwerden lindern

Wie kann man am besten den Rücken trainieren?

Nun, das kommt darauf an, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du breit wie ein Ochse werden? Oder suchst Du Rückenübungen für Deine allgemeine Fitness und zur Bekämpfung oder Prävention von Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen sind lästig und keiner will sie. Denn auch für die unter uns, die die typische V-Form anstreben, sollte klar sein, dass durch Rückenschmerzen nicht nur der Alltag, sondern auch die Trainingsziele und -fortschritte darunter leiden.

Achte daher immer darauf, dass Du ausgewogen und komplex trainierst, um muskuläre Dysbalancen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Rücken trainieren gegen Rückenschmerzen: Hier sollte das Rücken-Workout insbesondere auf die jeweiligen Schwachstellen ausgerichtet werden. Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule, also im unteren Rücken, deuten zum Beispiel auf verkürzte Hüftbeuger hin, die man folglich täglich dehnen sollte.

Rückenschmerzen in der Brustwirbelsäule, also im oberen Rücken, sind häufig auf eine verkürzte Brustmuskulatur und zu schwache Rückenmuskulatur in diesem Bereich zurückzuführen.

Generell sollte auch hier ganzheitlich trainiert werden. Bestenfalls mit Komplexübungen, die den ganzen Körper beanspruchen wie beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze, Unterarmstütz, Seitstütz etc.

Muskelaufbau: Rücken trainieren für ein starkes Kreuz: Wer die athletische V-Form anstrebt, der sollte Geduld und Ausdauer mitbringen. Schwere Komplex-Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und richtig ausgeführte (!) Liegestütze bilden hier die Grundlage.

Übungsvariationen, Split-Trainings, kontinuierliche Steigerungen und eiweißreiche Ernährung werden schließlich über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Rücken- & Nackenschmerzen endlich loswerden!
- 100 % kostenfrei & unverbindlich

7 Tage Online-Kurs für einen schmerzfreien Alltag

✔️ Effektive Sofort-Tipps für dauerhafte Schmerzfreiheit
✔️ Simple Routinen und Alltagstricks für eine gesunde Lebensweise
✔️ Fundiertes Expertenwissen zum Thema Rückengesundheit

Ergotopia Rueckenkurs

Sichere Dir Deinen Platz und starte noch heute durch ⬇️


Oder direkt im Browser anmelden

Allgemeine Trainingstipps, um erfolgreich den Rücken zu trainieren

Die folgenden Tipps sind nicht nur essentiell, um den Rücken effektiv trainieren zu können, sondern sind prinzipiell auf alle Bereiche des Sports anwendbar, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

  • Fokus: Spann die zu trainierende Muskelgruppe bei jeder Bewegung gezielt an. Beispielsweise bei Klimmzügen ziehe so weit wie möglich Deine Schulterblätter zusammen und spüre die Muskelkontraktion!

  • Langsam negativ, explosiv positiv: Die negative Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Positive ohne Schwung so explosiv wie möglich. Diese Methode wird Deine Muskeln brennen lassen. Um beim Beispiel Klimmzüge zu bleiben: schnell nach oben und langsam nach unten.

  •  Zuerst die großen Muskelgruppen: Beim Training von großen Muskelgruppen sind (fast) immer auch die kleinen beteiligt und wirken stützend. Sind diese bereits ermüdet, machst Du zwangsläufig unkontrollierte oder falsche Bewegungsabläufe.

  • Kurze Pausen und Nachspannen: Verabschiede Dich von 1-minütigen Pausen. Machst Du kürzere Pausen, kommst Du auch schneller an Dein Limit und bist somit eher fertig. Spanne direkt nach der Übung die trainierte Muskelgruppe nochmals ein paar Sekunden bewusst an, um das letzte bisschen an Potential herauszukitzeln.

  • Variation: Variiere Dein Training, wo es nur geht. Das ist nicht nur extrem motivierend, sondern Du setzt somit auch jedes Mal neue Reize und Deine Muskeln gewöhnen sich nicht (Thema Stagnation).

  • Saubere Ausführung: Bestes Beispiel sind Liegestütze. Wo man nur hinblickt, sieht man hängende Köpfe, um nicht so weit runter zu müssen oder regelrechte Schwingkörper, die fast den Rückprall des Bodens mitnehmen. Wie die einzelnen Übungen sauber auszuführen sind, um tatsächlich die angestrebte Muskelgruppe zu trainieren, erfährst Du in dem Artikel.

  • Komplexe Ganzkörperübungen: Nichts ist effektiver, um “shredded” auszusehen und zugleich so enorm wichtig für Deine Beweglichkeit und Gesundheit wie Ganzkörperübungen. Damit beugst Du Dysbalancen, Haltungsschäden und ungewollten Sportverletzungen aktiv vor. Achte dabei stets den vollen Bewegungsradius kontrolliert (!) auszuführen.

Rücken trainieren v Form breites Kreuz

Rücken trainieren mit Geräten

  1. Oberen Rücken trainieren mit Klimmzügen: Den Rücken trainieren kannst Du am besten mit dem Klimmzug, der insbesondere den Latissimus und den Trapezius beansprucht (größten Rückenmuskeln). Bei dieser Rückenübung ist es besonders wichtig, sich gerade nach oben zu ziehen und nicht mit einem Arm mehr. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Dein ganzer Körper angespannt ist und Du kein Hohlkreuz machst. Insbesondere auf das Zusammenziehen Deiner Schulterblätter solltest Du Wert legen. Falls Dir Klimmzüge noch zu anspruchsvoll sind oder zum finalen Rauskitzeln der letzten Energie, kannst Du auch aufs Latziehen mit der Stange, also Klimmzüge am Gerät zurückgreifen.

  2. Unteren Rücken trainieren mit Kreuzheben: Deinen Rückenstrecker und den ganzen unteren Rücken trainierst Du am wirkungsvollsten mit der komplexen Ganzkörperübung „Kreuzheben“. Nimm hier keinesfalls zu viel Gewicht und achte auf eine langsame Ausführung – ansonsten gefährdest Du Deine Bandscheiben und dann war's das für längere Zeit mit Rückentraining! Wichtig ist: mach keinen Buckel, kein Hohlkreuz und habe die Beine immer etwas gebeugt. Es reicht, wenn Du die Stange bis auf Kniehöhe absenkst. Schmerzen solltest Du auf keinen Fall dabei haben!

  3. Rücken trainieren mit alternierenden Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern: Ich bevorzuge hierbei die Langhantelvariante, um Dysbalancen zu vermeiden. Wenn eine Seite jedoch stärker als die andere ist, kann man das mit Kurzhantelrudern sehr gut ausgleichen. Auch hier gehst Du leicht in die Knie, ziehst die Schulterblätter zusammen, hältst oben kurz und lässt wieder locker. Ähnlich wie bei den Klimmzügen trainierst Du hier vor allem den Latissimus und den Trapezius.

  4. Rücken trainieren mit vorgebeugtem Seitheben und Frontheben: Mit dem vorgebeugten Seitheben trainierst Du Deine Rautenmuskeln und den großen Trapezius. Es ist somit unabdingbar für die geliebte V-Form. Die Ausführung gleicht nahezu der des Ruderns. Nur, dass Du Deine Arme eben seitlich oder frontal anhebst.

    Wenn Du diese Übungen in Dein Training einbaust, hast Du Deinen kompletten Rücken bearbeitet. Bessere Übungen gibt es unserer Meinung nach nicht. Richtig ausgeführt, benötigst Du auch keine anderen.

Zu Hause: Rückentraining ohne Geräte

Aber auch ohne Geräte kannst Du effektiv Deinen Rücken trainieren und das ohne jegliches teures Equipment zu Hause. Auch hier geht es darum, ganzheitliche Übungen, die eben nicht nur Deinen Rücken, sondern den ganzen Körper beanspruchen, in das Training zu integrieren.

Nur so kannst Du schmerzhaften muskulären Dysbalancen und Rückenschmerzen effektiv vorbeugen.

Rücken trainieren und im Anschluss dehnen

Zum Abschluss ist es wichtig, die “verkürzten” Muskeln zu dehnen, um Steifigkeit und Unbeweglichkeit vorzubeugen.

Auch hier solltest Du darauf achten, den ganzen Rücken zu „bearbeiten“, aber insbesondere Deine Schwachstellen zu dehnen (meistens sind es Verkürzungen im Hüftbeuger, unteren Rücken und hinteren Oberschenkeln).

Hier findest Du weitere Übungen, wie Du Deinen unteren Rücken dehnen kannst (auf den Link klicken).

Fazit: Du brauchst keine 30 verschiedenen Übungen. Um Deinen Rücken zu trainieren. Konzentriere Dich auf komplexe Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Rumpfheben.

Bildcredits: stihii/Depositphotos.com, blanaru/Depositphotos.com, Syda_Productions/Depositphotos.com, Khakimullin/Depositphotos.com

Rücken- & Nackenschmerzen endlich loswerden!
- 100 % kostenfrei & unverbindlich

7 Tage Online-Kurs für einen schmerzfreien Alltag

✔️ Effektive Sofort-Tipps für dauerhafte Schmerzfreiheit
✔️ Simple Routinen und Alltagstricks für eine gesunde Lebensweise
✔️ Fundiertes Expertenwissen zum Thema Rückengesundheit

Ergotopia Rueckenkurs

Sichere Dir Deinen Platz und starte noch heute durch ⬇️


Oder direkt im Browser anmelden

[1] Die Evolution hat den Menschen zum Läufer gemacht[Internet]. Berlin: Focus [Letzter Abruf: 2023 Aug 16]. URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/laufen/tid-25568/titel-gesund-und-erfolgreich-laufen-die-evolution-hat-den-menschen-zum-laeufer-gemacht_aid_741484.html.

[2] Beweg Dich, Deutschland! TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland. Hamburg: Techniker Krankenkasse; 2013.

[3] Fatima G, Qamar MM, Hassan JUI, Basharat A. Extended sitting can cause hamstring tightness. Saudi J. Sports Med. 2017 Jan;17(2):110. doi: 10.4103/sjsm.sjsm_5_17.

Weitere Artikel auf unserem Blog:
Du sitzt mehr als 5 Stunden pro Tag?

Dann solltest du unbedingt diese 10 kostenlosen Tipps beachten.

Jetzt herausfinden