Rücken trainieren leicht gemacht – 11 effektive Übungen für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur

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Unsere Vorfahren mussten noch nicht ihren Rücken trainieren, um gegen Schmerzen anzukämpfen. Durch die viele abwechslungsreiche Bewegung jeden Tag waren die Körper optimal ausgebildet.

In unserem aktuellen Zeitalter der Digitalisierung (ich nenne es auch ganz gern das Sitzzeitalter) sieht das hingegen ganz anders aus. Sind wir früher noch regelmäßig weit über 10 Kilometer pro Tag gelaufen, sind es heute oft weniger als zwei.

Die Folgen dieser Bewegungsarmut und des übermäßigen Sitzens sind fatal und äußern sich in „Wohlstandskrankheiten“ wie Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen und Stoffwechselproblemen, wie auch Studien belegen.

Egal aus welchem Grund Du Deinen Rücken trainieren möchtest, ob Du einen starken Rücken willst, um athletisch auszusehen oder ob Du einfach nur Deine Rückenprobleme bekämpfen willst. In diesem Artikel erfährst Du, worauf es beim Rückentraining ankommt, wie die optimale Übungsausführung für maximale Erfolge aussieht und was die besten Rückenübungen mit und ohne Geräte sind.

Wie kann man am besten den Rücken trainieren?

Nun das kommt darauf an, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du breit wie ein Ochse werden? Oder willst Du einfach etwas für Deine allgemeine Fitness und zur Bekämpfung oder Prävention von Rückenschmerzen tun?

Rückenschmerzen sind lästig und keiner will sie. Denn auch für die unter uns, die die typische V-Form anstreben, sollte klar sein, dass durch Rückenschmerzen nicht nur der Alltag, sondern auch die Trainingsziele und –fortschritte darunter leiden.

Achte daher immer darauf, dass Du ausgewogen und komplex trainierst, um muskuläre Dysbalancen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Rücken trainieren gegen Rückenschmerzen:
Hier sollte das Training insbesondere auf die jeweiligen Schwachstellen ausgerichtet werden. Rückenschmerzen in der LWS, also im unteren Rücken, deuten zum Beispiel auf verkürzte Hüftbeuger, die man folglich täglich dehnen sollte.

Rückenschmerzen in der BWS, also im oberen Rücken, sind häufig auf eine verkürzte Brustmuskulatur und zu schwacher Rückenmuskulatur in diesem Bereich zurückzuführen.

Generell sollte auch hier ganzheitlich trainiert werden. Bestenfalls mit Komplexübungen, die den ganzen Körper beanspruchen wie beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze, Unterarmstütz, Seitstütz usw.

Rücken trainieren für einen starken Rücken:
Wer die athletische V-Form anstrebt, der sollte Geduld und Ausdauer mitbringen. Schwere Komplex-Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und richtig ausgeführte (!) Liegestütze bilden hier die Grundlage.

Übungsvariationen, Split-Trainings, kontinuierliche Steigerungen und eiweißreiche Ernährung werden schließlich über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Allgemeine Trainingstipps um erfolgreich den Rücken zu trainieren

Die folgenden Tipps sind nicht nur essentiell, um den Rücken trainieren können, sondern sind prinzipiell auf alle Bereiche des Sports anwendbar, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

  • Fokus
    Spann die zu trainierende Muskelgruppe bei jeder Bewegung gezielt an. Bspw. Bei Klimmzügen ziehe soweit wie möglich Deine Schulterblätter zusammen und spüre die Muskelkontraktion!
  • Langsam negativ, explosiv positiv
    Die negative Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Positive ohne Schwung so explosiv wie möglich. Diese Methode wird Deine Muskeln brennen lassen. Um beim Beispiel Klimmzüge zu bleiben: schnell nach oben und langsam nach unten.
  • zuerst die großen Muskelgruppen
    Beim Training von großen Muskelgruppen sind (fast) immer auch die kleinen beteiligt und wirken stützend. Sind diese bereits ermüdet, machst Du zwangsläufig unkontrollierte oder falsche Bewegungsabläufe.
  • kurze Pausen und Nachspannen
    Verabschiede Dich von 1-minütigen Pausen. Machst Du kürzere Pausen, kommst Du auch schneller an Dein Limit und bist somit eher fertig. Spanne direkt nach der Übung die trainierte Muskelgruppe nochmals ein paar Sekunden bewusst an, um das letzte bisschen an Potential herauszukitzeln.
  • Variation
    Variere Dein Training wo es nur geht. Das ist nicht nur extrem motivierend, sondern Du setzt somit auch jedes Mal neue Reize und Deine Muskel gewöhnen sich nicht (Thema Stagnation).
  • saubere Ausführung
    Bestes Beispiel sind Liegestütze. Wo man nur hinblickt, sieht man hängende Köpfe, um nicht so weit runter zu müssen oder regelrechte Schwingkörper, die fast den Rückprall des Bodens mitnehmen. Wie die einzelnen Übungen sauber auszuführen sind, um tatsächlich die angestrebte Muskelgruppe zu trainieren, erfährst Du in dem Artikel.

Rücken trainieren für die v-Form und ein breites Kreuz

Rücken trainieren mit Geräten

  1. Rücken trainieren mit Klimmzügen
    Den Rücken trainieren kannst Du am besten mit dem Klimmzug, der insbesondere den Latissimus und den Trapezius beansprucht (größten Rückenmuskeln).

    Hierbei ist es besonders wichtig, sich gerade nach oben zu ziehen und nicht mit einem Arm mehr. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Dein ganzer Körper angespannt ist und Du kein Hohlkreuz machst. Insbesondere auf das Zusammenziehen Deiner Schulterblätter solltest Du Wert legen.

    Falls Dir Klimmzüge noch zu anspruchsvoll sind oder zum Rauskitzeln der letzten Energie, kannst Du auch aufs Latziehen mit der Stange, also Klimmzüge am Gerät zurückgreifen.

  2. Rücken trainieren mit Kreuzheben
    Deinen Rückenstrecker und den ganzen unteren Rücken trainierst Du am wirkungsvollsten mit der komplexen Ganzkörperübung „Kreuzheben“. Nimm hier keinesfalls zu viel Gewicht und achte auf eine langsame Ausführung – ansonsten gefährdest Du Deine Bandscheiben!

    Wichtig ist: mach keinen Buckel, kein Hohlkreuz und habe die Beine immer etwas gebeugt. Es reicht, wenn Du die Stange bis auf Kniehöhe absenkst. Schmerzen solltest Du auf keinen Fall dabei haben!

  3. Rücken trainieren mit alternierenden Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern
    Ich bevorzuge hierbei die Langhantelvariante, um Dysbalancen zu vermeiden. Wenn eine Seite jedoch stärker als die andere ist, kann man das mit Kurzhantelrudern sehr gut ausgleichen.

    Auch hier gehst Du leicht in die Knie, ziehst die Schulterblätter zusammen, hältst oben kurz und lässt wieder locker. Ähnlich wie bei den Klimmzügen trainierst Du hier vor allem den Latissimus und den Trapezius.

  4. Rücken trainieren mit vorgebeugtem Seitheben und Frontheben
    Beim vorgebeugten Seitheben trainierst Du Deine Rautenmuskeln und den großen Trapezius und ist somit unabdingbar für die geliebte V-Form.
    Die Ausführung gleicht nahezu der des Ruderns. Nur dass Du Deine Arme eben seitlich oder frontal anhebst. Am besten siehst Du Dir folgendes kurzes Video an.

Wenn Du diese Übungen in Dein Training einbaust, hast Du Deinen kompletten Rücken bearbeitet. Bessere Übungen gibt es meiner Meinung nach nicht. Richtig ausgeführt benötigst Du auch keine anderen.

Rücken trainieren ohne Geräte

Aber auch ohne Geräte kannst Du effektiv Deinen Rücken trainieren. Auch hier geht es darum ganzheitliche Übungen, die eben nicht nur Deinen Rücken, sondern den ganzen Körper beanspruchen, in das Training zu integrieren.

Nur so kannst Du schmerzhaften muskulären Dysbalancen vorbeugen und Rückenschmerzen effektiv vorbeugen.

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  1. Rücken trainieren mit Liegestütze
    Der Liegestütz trainiert nicht nur die Brustmuskulatur und die Arme, sondern eben auch Deinen Rücken. Vor allem aber stärkt er den ganzen Rumpf (bei richtiger Ausführung) und eignet sich somit hervorragend als Präventivmaßnahme für Rückenprobleme.

    Beachte die anfangs genannten Grundregeln – also langsam, kontrolliert und fokussiert. Deine Arme sollten in etwa auf Schulterhöhe aufgestellt sein. Spanne Deinen ganzen Rumpf an und bilde eine Linie – kein Buckel und kein Hohlkreuz.

    Nun geh langsam nach unten. Dabei verlaufen die Arme direkt an Deinem Körper und Du spannst bewusst Deine Schulterblätter an. Beim Hochgehen streckst Du Dich richtig aus Deinen Schultern heraus.

  2. Rücken trainieren im Unterarmstütz
    Hier gilt es die gleichen Regeln wie beim Liegestütz zu beachten. Nur dass der Unterarmstütz statisch ausgeführt wird. Du kennst ihn wahrscheinlich vom letzten Internet-Hype – die Plank-Challenge.

    Beginne mit 30 Sekunden und steigere Dich regelmäßig!

  3. Rücken trainieren im Seitstütz
    Der Seitstütze ist eine hervorragende Übung, um Deine seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken. Außerdem trainierst Du gleichzeitig die Haltemuskeln Deines ganzen Körpers.

    Rücken trainieren mit dem Seitstütz

  4. Beckenheben mit Beinheben
    Um Deinen unteren Rücken zu trainieren, eignet sich Beckenheben wunderbar. Fortgeschrittene können dabei jeweils ein Bein abwechseln anheben.

    Rücken trainieren im Unterarmstütz

  5. Rücken trainieren mit Rumpfheben
    Diese Übung ist recht simpel, aber sehr effektiv. Lege Dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine an. Nun halte die Position für 30 Sekunden. Alternativ kannst Du mit den Armen auch rudern oder Schwimmbewegungen machen.

    Rücken trainieren mit Rumpfheben

  6. Rücken trainieren mit der Diagonale
    Diese Übung kannst Du entweder im Liegestütz oder im Vierfüßlerstand starten. Anschließend hebst Du Deinen rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, hältst ein paar Sekunden und wechselst die Seite. Du wirst sehen, die Übung ist gar nicht so leicht.

Rücken trainieren und im Anschluss dehnen

Zum Abschluss ist es wichtig, die verkürzten Muskeln zu dehnen, um verklebten Faszien vorzubeugen.

Auch hier solltest Du darauf achten, den ganzen Rücken zu „bearbeiten“, aber insbesondere Deine Schwachstellen zu dehnen (meistens sind es Verkürzungen im Hüftbeuger, unteren Rücken und hinteren Oberschenkeln).

Hier findest Du weitere Übungen wie Du Deinen unteren Rücken dehnen kannst (auf den Link klicken).

Fazit: Du brauchst keine 30 verschiedenen Übungen. Um Deinen Rücken zu trainieren, konzentriere Dich auf komplexe Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Rumpfheben.

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