5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst

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Medizinischer Beirat Dr. med. Dominik Dotzauer wissenschaftlich geprüfter Artikel Von Dr. med. Dominik Dotzauer nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.   

Schmerzen im unteren Rücken sind in Deutschland die häufigste Ursache für Arztbesuche. Insgesamt 85 % der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Dabei sind 77 % auf Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule zurückzuführen. [1][2]

Die gute Nachricht: Ein Großteil der Rückenschmerzen ist nicht auf gefährliche Erkrankungen oder schädlich Veränderungen im Gewebe zurückzuführen. Um die Schmerzen loszuwerden, ist Bewegung wie beispielsweise Yoga- und Dehnübungen wirksam.

In diesem Artikel stellen wir Dir hilfreiche Übungen vor, mit denen Du gezielt Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst.

Warum Du Deinen unteren Rücken dehnen solltest

Durch unseren sesshaften Lebensstil wird unser Rücken einseitigen Belastungen ausgesetzt, was die Entstehung von Schmerzen und Verspannungen begünstigen kann.

Studien zufolge verbringen Büro-Erwerbstätige durchschnittlich während ihres ganzen Lebens knapp 80.000 Stunden im Sitzen.[3] Laut dem DKV-Report 2018 sitzen die Deutschen im Durchschnitt 7,5 Stunden täglich. Dabei gaben ungefähr die Hälfte der jüngeren Menschen zwischen 18 bis 45 Jahren an, sogar täglich mehr als 8 Stunden zu sitzen.[4]

Dabei ist Bewegungsmangel einer der größten Risikofaktoren für Verspannungen im Rücken, insbesondere im Lendenwirbelbereich. [5]

Damit Du nicht länger zu den Leidenden gehörst und unangenehmen Beschwerden besser vorbeugen kannst, haben wir heute für Dich fünf Übungen zusammengestellt, mit denen Du gezielt Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst.

Bei Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rücken ist es wichtig, so schnell wie möglich ins Handeln zu kommen. So beugst aktiv Du weiteren Schmerzen oder gar eine Chronifizierung vor.

Dazu sagte auch Shakespeare sehr passend:
„Unser Körper ist ein Garten und unser Wille ist der Gärtner.“

Stelle Dir vor, Deine Gesundheit ist wie eine Pflanze, die verwelkt, wenn Du Dich nicht regelmäßig um sie kümmerst. Beteiligst Du Dich jedoch aktiv an ihrem Erhalt, wirst Du noch lange Früchte davon tragen können.

Führe jetzt mit uns folgenden fünf Übungen aus und erfahre anschließend, wie Du Schmerzen im Lendenwirbelbereich zukünftig vorbeugen kannst.

5 Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst

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Einmal abtauchen, bitte!

Keine Sorge, für diese Übung brauchst Du weder Taucherbrille noch Badebekleidung. Diese Trockenübung ist besonders entspannend, wenn Du den ganzen Tag im Sitzen verbracht hast. Du kannst sie ganz einfach zwischendurch im Büro ausführen.

Ziel der Übung: Unteren Rücken dehnen und entlasten

Übungsanleitung:Setze Dich auf die Vorderkante Deines Stuhls und stelle beide Füße fest am Boden ab. Zwischen Ober- und Unterschenkeln sollte etwa ein Winkel von 90° sein.

Beuge Dich nun langsam nach unten, bis Dein Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln aufliegt. Dein Kopf und Deine Arme hängen gemütlich nach unten. Verharre etwa fünf Atemzüge in dieser Haltung und atme entspannt tief durch den Bauch ein und wieder aus, um Deine Lendenwirbelsäule noch besser zu entlasten.

Richte Dich Wirbel für Wirbel wieder auf, indem Du Deine Hände auf Deinen Knien abstützt und Dich langsam nach oben drückst. Der Kopf bleibt gesenkt, bis Du wieder oben angelangt bist.

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Führe diese 4 entspannenden Dehnübungen aus

Ziel der Übungen: Unteren Rücken dehnen, mobilisieren und Rückenmuskulatur kräftigen

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Bauchtanz

Ziel der Übung: Untere Rückenmuskulatur und Beckenboden lockern und mobilisieren, Bauchmuskulatur stärken

Dauer: ca. 2 Minuten

Übungsanleitung: Stelle Dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien vor einen großen Spiegel, um Deine Bewegungen besser betrachten zu können.

Lege Deine Hände an Deine Hüften. Zeichne nun mit kreisenden Hüftbewegungen etwa zwei Minuten lang eine imaginäre 8 nach. Kontrolliere die Hüftbewegungen mithilfe Deiner Bauchmuskulatur und Deines unteren Rückens.

4

Zeichne mit Deinem Becken das Ziffernblatt einer Uhr nach

Diese Übung ist ideal für das Büro geeignet, da Du diese auch problemlos auf Deinem Bürostuhl ausführen kannst. Du kannst sie aber auch gerne wieder vorm Spiegel im Stehen ausführen.

Ziel der Übung: Verspannungen im LWS-Bereich durch Mobilisierung lösen

Übungsanleitung: Setze Dich auf die Vorderkante Deines Bürostuhls und setze die Füße fest am Boden ab. Alternativ kannst Du Dich wieder hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien vor einen Spiegel stellen.

Stelle Dir das Ziffernblatt einer Uhr vor und fange an, die vollen Stunden anhand Deines unteren Rückens nachzuzeichnen. Es ist egal, mit welcher Uhrzeit Du anfängst. Beispielsweise kannst Du mit 12 Uhr anfangen und Dein Becken langsam Richtung 3 Uhr, 6 Uhr und anschließend 9 Uhr bewegen.

Kreise Deine Hüften auch Mal entgegen des Uhrzeigersinns und führe die Bewegungen etwa zwei Minuten lang aus.

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Winkle Deine Beine in Bauchlage an

Diese Übung empfinde ich nach einem langen Tag im Büro als besonders entspannend.

Ziel der Übung: Unteren Rücken dehnen und entspannen

Übungsanleitung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Yogamatte und winkle Dein rechtes Bein im Winkel von 90° seitlich an Deinen Körper an. Versuche dabei, mit dem Körper flach auf dem Boden liegen zu bleiben. Lege Deinen Kopf auf Deine Arme. Die Nasenspitze zeigt zur Matte.

Versuche nun, Dein Becken gegen den Boden zu drücken. Halte diese Position etwa 15 Sekunden und kippe Dein Becken währenddessen langsam nach rechts und nach links. Im unteren Rückenbereich sollte sich eine leichte und angenehme Dehnung bemerkbar machen.

Wie beugst Du künftig Verspannungen im unteren Rücken vor?

Na, wie fühlt sich Dein Rücken nun nach den Übungen an? Ich hoffe, dass sich Dein unterer Rücken nun etwas entspannter anfühlt und Du motiviert bist, diese Übungen regelmäßig auszuführen. Denn nur mit Kontinuität kannst Du Deine Schmerzen reduzieren.

Nun ist es aber auch wichtig, die Ursachen und nicht nur die Symptome von Schmerzen im unteren Rücken ausfindig zu machen und diese zu bekämpfen. Aus diesem Grund gebe ich Dir noch einige Tipps mit auf den Weg, mit denen Du zukünftig unangenehme Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen kannst.

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In der Bewegung liegt die Kraft gegen Verspannungen

Hand aufs Herz: Investierst Du wirklich genügend Zeit, um körperlichen Aktivitäten nachzugehen? Es ist erschreckend, wie sehr Bewegung in unserer modernen Gesellschaft vernachlässigt wird.

Laut der Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse (2016) bewegen sich zwei Drittel der Deutschen weniger als eine Stunde am Tag. Nur die Hälfte der Befragten treibt außerdem gelegentlich Sport in der Freizeit. [5]

Im Anbetracht dieser Zahlen ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen unter Verspannungen oder Rückenschmerzen leiden. Da Du mit körperlicher Aktivität am effektivsten Verspannungen vorbeugen kannst, solltest Du auch während des Arbeitens regelmäßige Bewegungspausen einlegen.

Während der Schreibtischarbeit kannst Du Dich an die 40-15-5 Regel halten, um mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren:

Dynamisch-Sitzen-gegen-Rueckenschmerzen

Außerdem haben wir für Dich ein kostenloses 5-Minuten-Workout erstellt, das Du einfach direkt am Schreibtisch ausführen kannst:

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

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Ergonomische Büroeinrichtung

Wusstest Du?

47 % der Büroerwerbstätigen wünschen sich einen ergonomischeren Arbeitsplatz.[6]

Würde in Unternehmen mehr Wert auf gesundheitsförderliche Arbeitsplatz-Einrichtungen gelegt werden, gäbe es vermutlich auch viel weniger Fehltage aufgrund von Muskel-Skelett-Erkrankungen.

2018 waren ein Großteil der Fehltage in Deutschland auf Rückenbeschwerden zurückzuführen.[7] Der volkswirtschaftliche Schaden in Deutschland aufgrund von Rückenschmerzen beläuft sich derzeit jährlich auf 48,9 Millionen Euro.[8]

Bist Du interessiert daran zu erfahren, wie schnell die durch Rückenschmerzen verursachten Kosten tatsächlich steigen? Dann schaue Dir hier unseren Rückenkosten-Livezähler an.

  • Nutze einen höhenverstellbaren Schreibtisch

Die Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch lohnt sich auch auf lange Sicht, denn dieser bietet im Gegensatz zu einem konventionellen Schreibtisch zahlreiche Vorteile, welche durch Studien belegt sind. Durch den Wechsel zwischen Steh- und Sitzpositionen im Büro kannst Du die Belastung auf Deiner Wirbelsäule variieren.

Wie genau sich die Kosten in einen Steh-Sitz-Schreibtisch bereits nach einigen Wochen amortisieren und wie Unternehmen von der Anschaffung höhenverstellbarer Schreibtische profitieren, kannst Du in unserem kostenlosen E-Book nachlesen:

Informationsbroschüre: Warum sich Steh-Sitz-Schreibtische für Ihr Unternehmen lohnen

  • Sitze auf einem ergonomischen Bürostuhl

Auch ein ergonomischer Bürostuhl wie unser Ergotopia NextBack verhilft Dir durch einen gesünderen Arbeitstag. Dieser erlaubt Dir mehr Bewegung bei der Arbeit (durch dynamisches Sitzen), wodurch die Durchblutung und Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben verbessert wird.

Entgegen der Mythen: Es gibt keine schlechte Haltung, sondern nur eine zu einseitige Haltung über einen zu langen Zeitraum.

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Wechselnde Körperhaltungen während des Arbeitens

Zugegebenermaßen ist es oftmals einfach bequemer, in vorgelehnter Haltung am Schreibtisch zu sitzen oder so tief es geht im Bürostuhl zu versinken.

Das ist auch absolut in Ordnung – solange Du es nicht übertreibst. Egal ob Du am Schreibtisch lümmelst oder ganz gerade sitzt:

Das Wichtige ist es, nicht zu lange einseitig in einer Haltung zu verharren. Denn Bewegung ist der Schlüssel, um Schmerzen zu lindern!

Fazit

Du kennst nun einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst. Noch wichtiger ist es, Rückenschmerzen von vornherein nicht zuzulassen, indem Du oben erwähnte präventive Maßnahmen befolgst.

Unser zeitgenössischer sesshafter Lebensstil stellt die größte Bedrohung für unsere Wirbelsäule dar. Kämpfe daher bewusst dagegen an und versuche, so oft es geht, Bewegung in Deinen Alltag einzubringen und ergonomisch zu arbeiten.

Vergiss nicht: Dein Wille ist der Gärtner Deines Gartens; der Gärtner Deiner Gesundheit. Mit ein wenig Geduld wirst Du sicherlich bald mit einem grünen Daumen belohnt werden. ;)

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg.

Was hilft Dir am besten gegen Schmerzen im unteren Rücken? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

Weitere Blogbeiträge zum Thema Schmerzen im Rücken und Dehnung

© Bildcredits: Depositphotos – AndrewLozovyi
[1] Schmidt, Carsten Oliver et al. “Back pain in the German adult population: prevalence, severity, and sociodemographic correlates in a multiregional survey.” Spine vol. 32,18 (2007): 2005-11. doi:10.1097/BRS.0b013e318133fad8
[2] Marschall, Jörg, et al. “DAK-Gesundheitsreport 2018.” DAK Forschung: Hamburg, Germany (2018).
[3] https://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit
[4] Froböse, Ingo, Bianca Biallas, and Birgit Wallmann-Sperlich. “Der DKV-Report 2018. Wie gesund lebt Deutschland.” Zugriff am 17 (2018): 2019.

[5] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73592/Jeder-zehnte-junge-Mensch-leidet-an-Rueckenschmerzen
[6] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016.” Hamburg: Techniker Krankenkasse (2016).
[7] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/gesundheitsreport-2018-2108874.html
[8] Wenig et al 2009

Kennst Du jemanden, der insbesondere mit Schmerzen im unteren Rücken kämpft? Hilf ihm, die Schmerzen schnellstmöglich loszuwerden und teile mit ihm diesen Artikel! :)
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6 Kommentare zu “5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Kay sagt:

    Hallo Minna,
    den Rücken dehnen ist genauso wichtig wie ihn zu kräftigen. Eine kleine Übung dazu stelle ich in meinem Blog vor. Sie ähnelt deiner ersten Übung und dehnt die gesamte Wirbelsäule.
    Es freut mich, dass ihr hier auf Ergotopia so tolle Tipps habt, um das ewige Sitzen zu vermeiden bzw. aufzulockern.

    Beste Grüße
    Kay

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Heidrun Wieting sagt:

    Hallo,
    seit einiger Zeit leide ich unter unangenehmem Ziehen im Lendenbereich. Mein Doktor verschreibt zwar KG. aber ich will nicht nur immer die Symptome lindern.
    Durch Zufall stieß ich auf eure Seite. Sie gefällt mir sehr gut, die Übungen sind einfach und nachvollziehbar.
    Danke dafür

  3. Avatar von Minna Trans Artikel
    David Jüster sagt:

    Hallo,

    Ich bin am 1.3 im Segment L4/5 versteift worden. Meine Genesung läuft so weit gut vorran. Bin wieder im gerätetraining und mache fleißig meine Übungen die ich in der Physio und Reha gezeigt bekommen hab. Aktuell plagt mich noch eine muskuläre Dysbalance die dadurch entstanden ist, dass ich vor der OP erstmal mit konservativen Mitteln probiert habe das Problem in der Griff zu bekommen. Grund für die OP waren ein Prolaps im genannten Gebiet und ein starkes Wirbelgleiten.

    So jetzt zu meiner Frage. Durch die Dysbalance ist mein rechter Rückenstrecker immer sehr stark kontrahiert auch in der Entspannung. Entspannungsübungen und Triggerpunktmassage macht es besser aber ich würde gerne noch dehnen um eine Verkürzung zu vermeiden. Bei den oben beschriebenen Übungen ist mir zu viel rotation oder Beugung drin. Gibt es noch andere Möglichkeiten die Rückenstrecker zu dehnen?

    Freu mich auf Antwort.
    Viele Grüße

    David

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo David,
      ohne Rotation oder Beugung wird es schwierig einen Muskel zu dehnen. Ich kenne Deinen genauen Gesundheitszustand nicht und muss daher leider auf Deinen Physiotherapeuten verweisen. Als Empfehlung kann ich dir aber den Kanal von “Strong&Flex TV” bei Youtube empfehlen. Vielleicht wirst Du hier fündig.
      Liebe Grüße und baldige Besserung!

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