Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 2 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

Rueckenuebungen-Rueckentraining

Fast jede dritte erwachsene Person in Deutschland leidet laut der Techniker Krankenkasse ständig oder häufig unter Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind Auslöser Nr.1 für Fehltage in deutschen Betrieben. [1] Wir zeigen Dir in diesem Artikel 11 Rückenübungen, mit denen Du nachhaltig Dein gesamtes Kreuz stärken und Rückenschmerzen vorbeugen kannst!

Die natürlichste Formel gegen Rückenschmerzen

Sicherlich hast auch Du schon mal metaphorisch eine schwere Last auf Deinem Rücken getragen oder in bestimmten Situationen Rückgrat bewiesen. Der Satz “Ich habe Rücken”, ist Dir wahrscheinlich schon mehr als nur einmal über die Lippen geshuscht. Das kennen vor allem Menschen, die körperlich schwere Arbeit verrichten ODER zu viel Zeit im Sitzen verbringen.

Nicht umsonst heißt es im Volksmund:

„Wer rastet der rostet.“

Wer sich nicht bewegt, wird unbeweglich. Wer nicht genügend Zeit für seine Gesundheit einplant, wird eines Tages mehr Zeit für seine Krankheiten opfern müssen. Dennoch lernen wir oftmals lernen unseren Rücken erst zu schätzen, wenn die Schmerzen bereits da sind.

Die beste natürliche Formel gegen Rückenschmerzen lautet: Regelmäßige Rücken- und Bauchübungen + Dehnen Deines Hüftbeugers + Entspannung + ausreichende Bewegung (ca. 10.000 Schritte täglich) = weniger Schmerzen!

Eine Studie der Europäischen Union aus dem Jahr 2004 belegt: 90 % aller Rückenschmerz-Fälle hätten mit regelmäßiger Bewegung vermieden werden können. Denn Bewegungsmangel ist in ganz Europa der häufigste Grund für Rückenschmerzen. [2]

Ich freue mich deshalb, dass Du hierher gefunden hast. Die nachfolgenden Rückenübungen sind perfekt für Einsteiger/innen geeignet und werden Dir helfen, Schmerzen zukünftig vorzubeugen oder diese loszuwerden. Mach gleich mit! :-)

Was Du bei der Ausführung der Rückenübungen beachten solltest

Sprich die Rückenübungen unbedingt mit einer ärztlichen Fachperson ab, falls Du unter starken Rückenschmerzen leidest. Sie helfen nämlich insbesondere bei der Diagnose “unspezifische Rückenschmerzen”. Darunter leidet etwa 85 % der Rückenschmerz-Betroffenen. [3]

Bei unspezifische Rückenschmerzen lassen sich keine klare anatomischen Ursachen finden und keine “irritierende Struktur” identifizieren.[4] Das heißt: Die Beschwerden sind meistens auf eine verspannte Rückenmuskulatur, muskuläre Dysbalancen, verklebte Faszien zurückzuführen. Auch die Bänder können mitbetroffen sein. Damit Du bei den Übungen nichts falsch machst, achte bitte auf folgende Punkte:

  • Nimm Dir genügend Zeit für die Übungen
  • Führe jede der Übungen langsam und kontrolliert in Deinem Tempo aus
  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung
  • Lege zwischen den einzelnen Übungen stets eine kleine Pause ein
  • Höre auf Dein Körpergefühl und führe eine Übung nicht weiter aus, wenn sich starke Schmerzen bemerkbar machen. Ein leichtes Ziehen oder Brennen in der Muskulatur (Wohlfühlschmerz) sind jedoch nicht bedenklich

11 Rückenübungen, die nachhaltig Deinen Rücken stärken

1

Wärme Dich mit diesen Rückenübungen auf

Schritt 1: Wärme Dich auf und mobilisiere Deine Wirbelsäule!

Stell Dich hüftbreit auf und strecke mit der Einatmung Deine Arme ganz weit nach oben. Mache Dich ganz lang und gehe gerne auf Deine Zehenspitzen. Spüre die Länge in Deinem gesamten Rücken und atme tief in Deinen Rücken ein. Mit der Ausatmung nimmst Du Deine Hände wieder nach unten.

Beuge nun leicht Deine Knie und rotiere ganz locker von der linken zur rechten Seite. Lasse Deine Arme schön mitschwingen. Führe die Bewegungen aber vor allem aus Deinem Rücken aus. Deine Beine gehen bei der Bewegung mit, damit Deine Knie bei den Drehungen nicht blockieren. Rotiere für etwa 30 Sekunden.

Schritt 2: Mobilisiere Deine Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken

Bleibe im schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu Deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.

Schulterheben gegen Rückenschmerzen

Anschließend lässt Du Deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn Du Deine Schultern nach hinten schiebst, atmest Du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest Du ein.

Nachdem Du Deine Schultern symmetrisch hast kreisen lassen, führe zuerst mit der rechten Schulter eine Kreisbewegung aus, dann mit der linken.

Schulterkreisen gegen Rückenschmerzen

Schritt 3: Lockere Deine gesamte Rückenmuskulatur und dehne Deine Schultern

Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf eine Stuhlkante. Deine Füße platzierst Du fest auf dem Boden. Nun streckst Du Deine Arme nach oben und atmest dabei tief ein.

Lasse nun Deinen Oberkörper langsam zwischen Deine gegrätschten Beine sinken und atme aus. Dein Kopf hängt locker nach unten. Halte die Position für ca. zehn Sekunden und richte Dich allmählich wieder auf.

Wiederhole diese Übung insgesamt drei Mal.

2

Kräftige Deinen langen Rückenstrecker

Warum solltest Du Deinen langen Rückenstrecker trainieren?

Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln, welche Deinen Rumpf stärken und diesen aufrichten. Ohne ihn könntest Du Dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du bei jedem Vorbeugen nach umkippen.

So geht die Übung: Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Rückenlage drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während Deine Arme eng neben Deinem Körper liegen.

Spanne Dein Gesäß an und hebe es an. Drücke Dich Wirbel für Wirbel nach oben. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und lege Dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

3

Stärke mit dieser Rückenübung Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken?

Rückenschmerzen entstehen oftmals durch muskuläre Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur.[5] Eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für eine gute Körperhaltung und verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Auch Deine Gesäßmuskulatur hält mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln Deiner Oberschenkel-Rückseite den Lendenwirbelsäulen-Wereich stabil.

So geht die Übung: Begib Dich wieder in die Ausgangsposition wie bei Übung 2. Hebe nun wieder Dein Becken Wirbel für Wirbel an und achte auf eine gerade Linie Deines Körpers.

Strecke nun Dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie Deines Körpers von Dir weg und halte diese Position für ca. 10 Sekunden. Lege Dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.

Rueckenuebungen-fuer-Zuhause

4

Sorge mit dieser Rückenübung für einen elastischen Hüftbeuger

Warum solltest Du Deinen Hüftbeuger trainieren? Dein Hüftbeuger ist ein zentraler Muskel im unteren Rückenbereich, welcher Deine Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule verbindet. Er stabilisiert Deine Wirbelsäule und ermöglicht Rotationen. Gleichzeitig überträgt er die Kraft Deiner Beine an Deinen Rücken. Durch lange Sitzzeiten ist er oftmals verkürzt, was häufiger Auslöser für Rückenschmerzen ist.[6]

So geht die Übung: Gehe auf Deine Knie und stell Dein linkes Bein vor Dir auf. Zwischen Ober- und Unterschenkel ist etwa ein 90°-Winkel. Kippe nun Dein Becken leicht nach vorne und verlagere das Gewicht auf das linke Bein, sodass Du eine Dehnung in Deiner rechten Körperhälfte verspürst. Strecke nun Deine Arme nach oben, mache Dich ganz lang. Halte die Position. Wechsle nun die Seite.

5

Stärke und lockere mit dieser Rückenübung die einzelnen Muskelpartien im unteren Rückenbereich

So geht die Übung: Begib Dich für diese Übung in Bauchlage auf Deine Matte. Bringe Deine Hände unter Deine Schultern und stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab. Hebe nun aus der Kraft Deines unteren Rückens Deinen Oberkörper leicht an. Achte darauf, wirklich nur den Oberkörper anzuheben. Dein Schambein drückst Du in die Matte hinein. Halte Deinen Nacken gerade und richte Deinen Blick nach vorne.

Zur Erweiterung der Übung kannst Du gerne noch weiter mit Deinem Oberkörper nach oben gehen. Hierfür stützt Du Dich auf Deinen Handflächen ab, die Arme sind gestreckt. Halte die Position für ein paar Sekunden und lege Dich danach langsam wieder auf die Matte ab.

6

Löse mit dieser Rückenübung gezielt Verspannungen im unteren Rücken

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Matte. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen. Winkle Dein rechtes Bein nun seitlich an Deinen Körper an. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollten etwa 90° sein. Drücke nun Deine rechte Hüfte gegen den Boden. Lass Deine Hüfte wieder locker und drücke nun wieder fest gegen den Boden. Wiederhole die Übung für die andere Seite.

7

Stärke anhand dieser Rückenübung Deine obere Rückenmuskulatur

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Yogamatte und stelle Deine Fußspitzen auf. Deine Nasenspitze zeigt Richtung Boden. Spanne nun Dein Gesäß an. Hebe zunächst die Arme von der Matte ab und strecke sie nach vorne aus. Die Arme befinden sich auf einer Linie mit Deinem Körper. Forme nun mehrere Male mit Deinen Armen den Buchstaben “U”.

8

Löse mit dieser Rückenübungen gezielt Verspannungen Deiner oberen Rückenmuskulatur

So geht die Übung: Setze Dich im Schneidersitz aufrecht hin. Nimm nun Deine Arme so nach vorne, als würdest Du einen großen Ball umarmen. Verhake Deine Finger ineinander.

Atme nun tief ein und rotiere in dieser Position lediglich mit Deinem Oberkörper kontrolliert nach rechts. Atme wieder aus und begib Dich wieder zur Mitte. Anschließend rotierst Du kontrolliert nach links und atmest dabei wieder ein.

Achtung! Achte darauf, dass die Bewegung wirklich NUR aus Deinem Oberkörper heraus ausführst und nicht mithilfe Deiner Arme! Auch Deine untere Körperhälfte sollte sich möglichst wenig mitbewegen.

9

Stärke mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und beuge Rückenschmerzen vor

So geht die Übung: Dies ist eine klassische Bauchübung, die Du vielleicht auch schon öfter durchgeführt hast. Sie trainiert effektiv Deine Bauchmuskulatur, welche bei regelmäßigem Training Deinem Rücken Stabilität verleihen wird.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deinen Bauch an. Atme nun tief ein und komme unter fester Anspannung der Bauchmuskulatur beim Ausatmen nach oben.

Halte Deinen Oberkörper für ca. 3 Sekunden oben. Achte auf einen möglichst geraden Rücken. Löse die Spannung wieder, indem Du Dich beim Ausatmen langsam nach hinten abrollst. Lege Deinen Kopf allerdings nicht ganz ab und führe diese Übung nun insgesamt zehn Mal durch.

Bauchmuskeln-staerken

10

Trainiere mit dieser Rückenübung Deine Faszien

Warum solltest Du Deine Faszien trainieren? Faszien sind Teil Deines Bindegewebes und gehören zu den wichtigsten Sinnesorganen. Sie stützen Deinen gesamten Körper und verleihen diesem Stabilität und Form. Ohne sie wäre ein aufrechter Gang nicht möglich und Du könntest Deine Bewegungen nicht kontrollieren.

Durch langes Sitzen verkleben Deine Faszien und verlieren an Elastizität. Dies führt schnell zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Lies Dir gerne unseren Artikel über Faszien durch. Hier erfährst Du im Detail, wie Faszien mit Rückenschmerzen zusammenhängen.

So geht die Übung: Lege Dich in Rückenlage auf Deine Matte. Strecke Deine Arme zur Seite aus und stelle Deine Füße eng an Dein Gesäß. Hebe Dein Gesäß ab und setze es ein Stück zur linken Seite. Deine Beine legst Du nun angewinkelt zur rechten Seite ab. Drehe Deinen Kopf zur linken Seite und genieße die angenehme Dehnung in Deinem Rücken. Schließe gerne Deine Augen und entspanne Deine Gesichtsmuskulatur. Wechsle nach ca. 30 Sekunden die Seite.

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Mit dieser Rückenübung stärkst Du die Wahrnehmung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Körperwahrnehmung trainieren?

Viele Menschen haben durch den Arbeitsstress und Sesshaftigkeit im modernen Alltag die Sensibilität für ihren Rücken verloren. Bei vielen Unternehmen steht die Gesundheit der Angestellten immer noch viel zu weit im Hintergrund.

Dabei sind eine gute Körperwahrnehmung neben einem guten Gesundheitsverständnis mitunter ausschlaggebend für einen gesunden Rücken. Denn ohne eine bewusste Körperwahrnehmung wird es Dir sehr wahrscheinlich nicht auffallen, wenn Du ständig eine schlechte Körperhaltung einnimmst. Kein Wunder, dass Schmerzen dann nicht lange auf sich warten lassen.

So geht die Übung:

Setze Dich aufrecht auf einen Bürostuhl und stelle Deine Füße fest auf dem Boden ab. Nun lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hältst diese Position für zehn Sekunden. Spüre nach, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

Anschließend lehnst Du Deinen Oberkörper nach hinten und hältst diese Position für zehn Sekunden. Merkst Du, wie sich nun Deine Bauchmuskulatur anspannt?

Diese Übung zeigt Dir, dass Deine Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammen arbeiten und wichtig für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule sind.

Interessante Statistiken über Rückenschmerzen in Deutschland

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volkskrankheiten in Industrienationen. Unser sesshafter Lebensstil, einseitige Belastungen oder Überbelastungen sind die größten Risikofaktoren für unseren Rücken. [7]

Rueckenschmerzen-durch-sitzen

Laut dem Statistik-Portal “Statista” hat jede dritte erwachsene Person häufig oder ständig Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind für ein Viertel aller Arbeitsunfähigkeitstage verantwortlich. [8]

Kein Wunder. Denn von den knapp 40 Millionen Arbeitsplätzen in Deutschland sind ungefähr die Hälfte Sitz-Arbeitsplätze. Langes Sitzen fördert allerdings die Entstehung von Muskel-Skelett-Erkrankungen. Besonders anfällig sind Personen, die nicht an einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten, kaum Bewegungspausen einlegen, statisch sitzen (über lange Zeit in einer einzigen Körperhaltung) und häufig gestresst sind. Denn auch Stress lässt die Muskeln anspannen.

Im Krankheitsfall dauert ein Ausfall wegen Rückenschmerzen statistisch gesehen 17,5 Arbeitstage. Schau Dir in unserem Live-Counter die hohen Rückenschmerzen-Kosten in Deutschland an!

Checkliste mit Tipps für einen beschwerdefreien Alltag

Die eben vorgestellten Rückenübungen sind optimal, um Deine Wirbelsäule täglich zu stärken und Verspannungen vorzubeugen als auch zu bekämpfen. Um auf Dauer schmerzfrei zu bleiben, beachte auch folgende Rückenregeln für Deinen Alltag.

Die wichtigsten Rückenregeln für Deinen Alltag:

  • Gehe jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte, um fit zu bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung bleiben Deine Muskeln, Faszien und Sehnen geschmeidig.
  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite unbedingt an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um zwischen Sitz- und Stehpositionen zu wechseln und den Tisch optimal an Deine Körpergröße anzupassen.
  • Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag.
  • Sitze dynamisch. Das heißt: Wechsel häufig Deine Sitzposition.
  • Vermeide und reduziere so gut es geht Stress, da Stress oftmals zu Verspannungen führt.
  • Achte auf bewusste und gesunde Körperhaltungen.
  • Verwende eine gute Schlafmatratze, die Deine Wirbelsäule stützt. Im Bereich des Rumpfes sollte sie nicht zu weich sein. Am besten sind Matratzen, die in unterschiedliche Liegezonen aufgeteilt sind.
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Deine Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. In unserer Infografik “Ernährung gegen Rückenschmerzen” erfährst Du, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Rücken sind.
  • Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität Deiner Bandscheiben.
  • Verteile schwere Gewichte gleichmäßig auf beide Körperhälften.
  • Sorge für ein funktionales Schuhwerk mit anatomischem Fußbett, beweglichen Sohlen und weichem Schuhmaterial. Laufe auch öfter barfuß.

Fazit: Mit regelmäßigen Rückenübungen und vorbeugenden Maßnahmen sorgst Du anhaltend für eine bessere Rückengesundheit

“Gesund ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ – Arthur Schoppenhauer (deutscher Autor und Philosoph)
Zitat jetzt twittern

Schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meine Rückenübungen durchzuführen. Führe diese am besten mehrmals die Woche aus. Auch, wenn es nur zehn Minuten am Tag sind. So sorgst Du langfristig für ein starkes Kreuz, bei dem selbst der Hulk vor Neid erblassen würde! ;-)

Haben Dir die Rückenübungen geholfen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

© Bildcredits (depositphotos.com): VitalikRadko, iakovenko123, olly18, dashek, deagreez1

[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016).
[2] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011.
[3] Keller, Sabine. “Ursachen von Rückenschmerzen.” Techniker Krankenkassen. 08.11.2017.
[4] Ott, Christina. “Unspezifische Rückenschmerzen – vermehrte Aufklärung ist nötig.” Ärzte Zeitung. Web. 15.11.2004.
[5] Vogt, Lutz, ed. Sport in der Prävention: Handbuch für Übungsleiter, Sportlehrer, Physiotherapeuten und Trainer; in Kooperation mit dem Deutschen Olympischen Sportbund. Dt. Ärzte-Verlag, 2007.
[6] Richard M Bachrach, Jeanette Micelotta & Carolyn Winuk (2007). The Relationship of Low Back Pain to PSOAS Insufficiency, Journal of Orthopaedic Medicine, 29:3, 98-104, DOI: 10.1080/1355297X.2007.11736333
[7] “Volks­krank­heit Rücken­schmerzen.” Techniker Krankenkasse. Datum der Veröffentlichung: 08.11.2017.
[8] “Statistiken zu Rückenschmerzen.” Statista Research Department, 02.05.2017.
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3 Kommentare zu “Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 2 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Iks sagt:

    Super Artikel!

    Mein Physiotherapeut sagt mir ständig, dass mein Hüftbeuger zu kurz ist. Daher ist die Übung für mich sehr interessant. Die Videos sind ebenfalls gut und leicht verständlich.

    Vielen Dank :)

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Iks,

      vielen Dank. Wir freuen uns, dass Dir der Artikel und die Übungen gefallen. :)

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

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