Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 8 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

Rückenübungen Beitragsbild

Fast jede dritte erwachsene Person in Deutschland leidet laut der Techniker Krankenkasse ständig oder häufig unter Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind Auslöser Nr.1 für Fehltage in deutschen Betrieben. [1] Wir zeigen Dir in diesem Artikel 11 Rückenübungen, mit denen Du nachhaltig Dein gesamtes Kreuz stärken und Rückenschmerzen vorbeugen kannst!

Sicherlich hast auch Du schon mal wortwörtlich eine schwere Last auf dem Rücken getragen oder musstest in bestimmten Situationen Rückgrat beweisen.

An langen Arbeitstagen hinterm Schreibtisch haben sich vielleicht auch schon des Öfteren Verspannungen gemeldet, sodass der Satz „Ich habe Rücken“ bereits mehr als nur einmal über Deine Lippen gehuscht ist.

Nicht umsonst heißt es im Volksmund:

„Wer rastet der rostet.“

Wer sich nicht bewegt, wird unbeweglich. Wer nicht genügend Zeit für seine Gesundheit einplant, wird eines Tages mehr Zeit für seine Krankheiten opfern müssen. Dennoch lernen wir oftmals lernen unseren Rücken erst zu schätzen, wenn die Schmerzen bereits da sind.

Interessante Statistken über Rückenschmerzen in Deutschland

Zwei von drei Menschen in Deutschland haben schon mal Erfahrungen mit Rückenschmerzen gehabt.

40 % der 18- bis 39-Jährigen haben häufige oder chronische Rückenbeschwerden. 49% sind es bei den 40- bis 59-Jährigen und 46 % bei den über 60-Jährigen. [1]

Kein Wunder. Denn von den knapp 40 Millionen Arbeitsplätzen in Deutschland sind die Hälfte Sitz-Arbeitsplätze. Langes Sitzen fördert allerdings die Entstehung von Muskel-Skelett-Erkrankungen. Insbesondere, wenn Du in schlechter Körperhaltung ohne regelmäßige Bewegungspausen arbeitest.

Rueckenschmerzen-durch-sitzen

Im Krankheitsgefall dauert ein Ausfall wegen Rückenschmerzen statistisch gesehen 17,5 Arbeitstage. Schau Dir in unserem Live-Counter die hohen Rückenschmerzen-Kosten in Deutschland an!

Was Du bei der Ausführung der Rückenübungen beachten solltest

Sprich die Übungen unbedingt mit einer ärztlichen Fachperson ab, wenn Du bereits unter Rückenschmerzen leidest. Damit Du bei den Übungen nichts falsch machst, solltest Du auf folgende Aspekte achten:

  • Nimm Dir genügend Zeit für die Übungen
  • Führe jede der Übungen langsam und kontrolliert aus
  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung
  • Lege zwischen den einzelnen Übungen stets eine kleine Pause ein
  • Höre auf Dein Körpergefühl und führe eine Übung nicht weiter aus, wenn sich starke Schmerzen bemerkbar machen. Ein leichtes Ziehen oder Brennen in der Muskulatur sind nicht bedenklich
Die wichtigste Formel gegen Verspannungen lautet: Regelmäßige Rückenübungen + Dehnen Deines Hüftbeugers + Entspannung + ausreichende Bewegung!

Eine Studie der Europäischen Union aus dem Jahr 2004 belegt: 90% aller Rückenschmerz-Fälle hätten mit regelmäßiger Bewegung vermieden werden können. Denn Bewegungsmangel ist in ganz Europa der häufigste Grund für Rückenschmerzen. [2]

11 Rückenübungen, die nachhaltig Deinen Rücken stärken

1

Wärme Dich mit diesen Rückenübungen auf

Schritt 1: Lockere Deine Hüftmuskulatur und lasse sie schwingen!

Stelle Dich schulterbreit auf und beuge leicht in die Knie. Nun schiebst Du Deine Hüften kontrolliert nach rechts und wieder nach links. Führe die Bewegung insgesamt sechs Mal aus. Achte auf eine gleichmäßige Atmung! Denn unter Anstrengung halten wir gerne Mal die Luft an. ;)

Anschließend drückst Du Deine Hüfte wieder insgesamt sechs Mal nach vorne und wieder nach hinten. Danach zeichnest Du mit Deiner Hüfte einen Kreis, indem Du sie nach vorne, nach rechts, nach hinten, nach links und wieder nach vorne schiebst.

Zu guter Letzt lässt Du Deine Hüften langsam kreisen. Zeichne mit Deiner Hüfte sechs Kreise!

Schaue Dir die Übung zur Verdeutlichung in diesem Video von Minute 0:16 – 01:04 an.

Schritt 2: Mobilisiere Deine Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken

Bleibe im schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu Deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.

Schulterheben gegen Rückenschmerzen

Anschließend lässt Du Deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn Du Deine Schultern nach hinten schiebst, atmest Du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest Du ein.

Nachdem Du Deine Schultern symmetrisch hast kreisen lassen, führe zuerst mit der rechten Schulter eine Kreisbewegung aus, dann mit der linken.

Schulterkreisen gegen Rückenschmerzen

Schritt 3: Lockere Deine gesamte Rückenmuskulatur und dehne Deine Schultern

Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf eine Stuhlkante. Deine Füße platzierst Du fest auf dem Boden. Nun streckst Du Deine Arme nach oben und atmest dabei tief ein.

Lasse nun Deinen Oberkörper langsam zwischen Deine gegrätschten Beine sinken und atme aus. Dein Kopf hängt locker nach unten. Halte die Position für ca. zehn Sekunden und richte Dich allmählich wieder auf.

Wiederhole diese Übung insgesamt drei Mal.

2

Kräftige Deinen langen Rückenstrecker

Warum solltest Du Deinen langen Rückenstrecker trainieren?
Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln, welche Deinen Rumpf stärken und diesen aufrichten. Ohne ihn könntest Du Dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du beim nach Vornebeugen umkippen.

Wiederholung der Übung: Acht Mal

So geht die Übung: Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Rückenlage drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während Deine Arme neben Deinem Körper liegen.

Spanne Dein Gesäß an und hebe es an. Drücke Dich Wirbel für Wirbel seitlich nach links vom Boden weg. Halte diese Stellung für ca. zehn Sekunden und lege Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

Rückenübungen - Rückenstrecker

Drücke Dich nun nach dem selben Prinzip nach rechts vom Boden weg. Wiederhole diese Übung abwechselnd für die rechte und linke Seite.

PS: Mit dieser Übung sorgst Du auch für eine knackige Gesäßmuskulatur! ;)

3

Stärke mit dieser Rückenübung Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken?
Rückenschmerzen entstehen oftmals durch muskuläre Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur. Denn eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für eine gute Körperhaltung und verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Auch Deine Gesäßmuskulatur hält mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln Deiner Oberschenkel-Rückseite insbesondere den Lendenwirbelsäulen-Wereich stabil.

Wiederholung der Übung: Acht Mal

So geht die Übung: Begib Dich wieder in die vorherige Ausgangsposition wie bei Übung 2. Diesmal überkreuzt Du allerdings Deine Arme vor Deiner Brust. Hebe nun wieder Dein Becken an und achte auf eine gerade Linie Deines Körpers.

Strecke nun Dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie Deines Körpers von Dir weg und halte diese Position für ca. 12 Sekunden. Lege Dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.

4

Sorge mit dieser Rückenübung für einen elastischen Hüftbeuger

Warum solltest Du Deinen Hüftbeuger trainieren? Dein Hüftbeuger ist ein zentraler Muskel im unteren Rückenbereich, welcher Deine Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule verbindet. Er stabilisiert Deine Wirbelsäule und ermöglicht Rotationen. Gleichzeitig überträgt er die Kraft Deiner Beine an Deinen Rücken. Durch lange Sitzzeiten ist er oftmals verkürzt, was insbesondere zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Wiederholung der Übung: Vier Mal für jeweils zehn Sekunden

So geht die Übung: Begib Dich in einen weiten Ausfallschritt und lege Dein hinteres Knie auf dem Boden ab. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze hinaus ragt. Stütze Dich entweder mit Deinen Händen auf dem Boden ab oder stütze Deine Arme auf dem angewinkelten Bein ab.

Nun drückst Du beim Ausatmen Dein Becken leicht nach unten und hältst diese Position für ca. zehn Sekunden. Begib Dich wieder in die Ausgangsposition und führe dieselben Schritte für die andere Seite durch. Drücke Dein Becken gelegentlich auch etwas stärker nach unten.

Du findest die Übung in diesem Video von Minute 12:35 – 14:16.

5

Stärke mit dieser Rückenübung die einzelnen Muskelpartien im unteren Rückenbereich

Wiederholung der Übung: Zwei Mal für jeweils 30 Sekunden

So geht die Übung: Stelle Dich hüftbreit im aufrechten Stand auf und beuge Deine Knie ganz leicht. Winkle Deine Arme nun seitlich nahe zum Körper an, sodass Deine Unterarme einen 90°-Winkel zu Deinen Oberarmen bilden.

Stelle Dir nun vor, Du würdest mit beiden Händen Holz zerhacken, indem Du kleine und schnelle asymmetrische Hackbewegungen mit Deinen Unterarmen ausführst. Deine Daumen zeigen nach oben.

Führe diese Übung gegen Rückenschmerzen zur Veranschaulichung mit Deutschlands Rückenschmerz-Experten Dr. Ingo Froböse durch. Die Übung findest Du direkt am Anfang des Videos bis Minute 0:58.

6

Löse mit dieser Rückenübung gezielt Verspannungen im unteren Rücken

Wiederholung der Übung: Drei Mal

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Matte und strecke sowohl Deine Beine als auch Deine Wirbelsäule lang aus. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen.

Atme nun tief ein und hebe Dein rechts Bein lang gestreckt nach oben an. Stelle Dir vor, Du würdest Dein Bein aus Deinem Hüftgelenk herausziehen wollen. Halte Dein Bein für ca. zehn Sekunden in der Luft und drücke dabei Dein Schambein gegen die Matte.

Nun senkst Du Dein Bein langsam wieder und wiederholst die Übung für das linke Bein.

Führe mit der Yogalehrerin Amina Zylla diese Übung von Minute 01:09 – 03:10 durch. Vielleicht kennst Du sie noch von unseren anderen Blogbeiträgen. ;)

7

Stärke anhand dieser Rückenübung Deine obere Rückenmuskulatur

Wiederholung der Übung: Drei Mal jeweils 30 Sekunden

So geht die Übung: Stelle Dich wieder hüftbreit hin und beuge leicht Deine Knie. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass sich Dein Rücken parallel zum Boden befindet. Dein Gesäß schiebst Du ein Stück weit nach hinten.

Damit Du bei der Startposition nichts falsch machst, schaue Dir zur Veranschaulichung dieses Video an.

Nimm nun Deine Arme nach vorne und drücke Deine Unterarme gegeneinander. Deine Handflächen berühren sich und Deine Daumen zeigen zur Decke. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet, sodass Dein Kopf nach unten zeigt.

Atme nun aus und drücke dabei Deine Ellbogen Richtung Decke. Achte darauf, dass sich Deine Unterarme bei der Endposition parallel zum Boden befinden und Du sie nicht absenkst. Ziehe Deine Schulterblätter zusammen.

Nun nimmst Du Deine Ellbogen wieder runter und drückst Deine Unterarme wie in der Ausgangsposition zusammen. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo und kontrollierte Bewegungen.

Führe diese Übung ca. 30 Sekunden durch. Lege danach eine kurze Pause ein und wiederhole diese Rückenübung insgesamt drei Mal.

8

Löse mit dieser Rückenübungen gezielt Verspannungen Deiner oberen Rückenmuskulatur

Wiederholung der Übung: Drei Mal jeweils 30 Sekunden

So geht die Übung: Setze Dich im Schneidersitz aufrecht hin. Nimm nun Deine Arme so nach vorne, als würdest Du einen großen Ball umarmen. Verhake Deine Finger ineinander.

Atme nun tief ein und rotiere in dieser Position lediglich mit Deinem Oberkörper kontrolliert nach rechts. Atme wieder aus und begib Dich wieder zur Mitte. Anschließend rotierst Du kontrolliert nach links und atmest dabei wieder ein.

Achtung! Achte darauf, dass die Bewegung wirklich NUR aus Deinem Oberkörper heraus ausführst und nicht mithilfe Deiner Arme! Auch Deine untere Körperhälfte sollte sich möglichst wenig mitbewegen.

Auch bei dieser Übung begleitet Dich Amiena Zylla von Minute 02:04 bis 03:08.

9

Stärke mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und beuge Rückenschmerzen vor

Wiederholung der Übung: Zehn Mal

So geht die Übung: Dies ist eine klassische Bauchübung, die Du vielleicht auch schon öfter durchgeführt hast. Sie trainiert effektiv Deine Bauchmuskulatur, welche bei regelmäßigem Training Deinem Rücken Stabilität verleihen wird.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deinen Bauch an.

Atme nun tief ein und komme beim Ausatmen nach oben. Atme nun wieder ein und halte Deinen Oberkörper für ca. drei Sekunden oben. Löse die Spannung wieder, indem Du Dich beim Ausatmen langsam nach hinten abrollst. Lege Deinen Kopf allerdings nicht ganz ab und führe diese Übung nun insgesamt zehn Mal durch.

Schaue Dir in diesem Video bis Minute 0:44 an, wie die Übung idealerweise aussehen sollte:

10

Trainiere mit dieser Rückenübung Deine Faszien

Warum solltest Du Deine Faszien trainieren?
Faszien sind Teil Deines Bindegewebes und gehören zu den wichtigsten Sinnesorganen. Sie stützen Deinen gesamten Körper und verleihen diesem Stabilität und Form. Ohne sie wäre ein aufrechter Gang nicht möglich und Du könntest Deine Bewegungen nicht kontrollieren.

Durch langes Sitzen verkleben Deine Faszien und verlieren an Elastizität. Dies führt schnell zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Lies Dir gerne unseren Artikel über Faszien durch. Hier erähfrst Du im Detail, wie Faszien mit Rückenschmerzen zusammenhängen.

So geht die Übung: Begib Dich in den Fersensitz, indem Du Dein Gesäß auf Deinen Fersen absetzt und Deinen Rücken lang machst. Die Arme sind soweit wie möglich nach vorne ausgestreckt, der Kopf zeigt zur Matte.

Ziehe nun Deinen langgestreckten Nacken beim Einatmen nach oben. Dein Kinn befindet sich in der Kehlgrube. Nun atmest Du wieder aus und bewegst Deinen Kopf wieder nach unten Richtung Matte.

Wiederhole diese Übung, indem Du lediglich Deinen Oberkörper soweit es geht nach links drehst. Deine Arme bleiben weiterhin weit ausgestreckt. Nun führst Du die Übung wie oben beschrieben erneut durch. Zu guter Letzt wiederholst Du diese Übung auch für die rechte Seite. Nimm den Kopf keinesfalls in den Nacken!

Veranschauliche Dir die Übung anhand dieses Video von Minute 12:05 – 13:40.

11

Mit dieser Rückenübung stärkst Du die Wahrnehmung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Körperwahrnehmung trainieren?
Viele Menschen haben durch die täglich monotone Arbeit und Sesshaftigkeit die Sensibilität für ihren Rücken verloren. Dabei ist eine gute Körperwahrnehmung ausschlaggebend für gesunde Körperhaltungen im Alltag – und richtige Körperpositionen sind wiederum wichtig für einen gesunden Rücken.

Setze Dich aufrecht auf einen Bürostuhl und stelle Deine Füße fest auf dem Boden ab. Nun lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hältst diese Position für zehn Sekunden. Spüre nach, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

Anschließend lehnst Du Deinen Oberkörper nach hinten und hältst diese Position für zehn Sekunden. Merkst Du, wie sich nun Deine Bauchmuskulatur anspannt?

Diese Übung zeigt Dir, dass Deine Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammen arbeiten und wichtig für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule sind.

Checkliste mit Tipps für einen beschwerdefreien Alltag

Die vorgestellten Rückenübungen sind optimal, um Deine Wirbelsäule täglich zu stärken und Verspannungen vorzubeugen als auch zu bekämpfen. Allerdings solltest Du auch einige Rückenregeln für den Alltag beachten, um auf Dauer schmerzfrei zu bleiben.

Die wichtigsten Rückenregeln für Deinen Alltag auf einem Blick:

  • Laufe jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte, um fit zu bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung werden Deine Bandscheiben mit genügend Nährstoffen versorgt und verlieren nicht an Elastizität
  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um die Tischplatte perfekt an Deine Körpergröße anzupassen. Außerdem ermöglicht Dir ein Sitz-Steh-Schreibtisch, zwischen Sitz- und Stehpositionen zu wechseln und entlastest somit Deinen Rücken.
  • Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere Bewegung in Deinen Arbeitstag
  • Ändere während des Arbeitens auf einem Bürostuhl öfter Deine Sitzposition um dynamisch zu sitzen.
  • Vermeide und reduziere so gut es geht Stress, da sich dadurch Deine Muskeln verspannen. Schau Dir gerne unsere Stressmanagement Infografik an, um geniale Anti-Stress-Tipps zu erhalten.
  • Achte auf eine bewusste und gesunde Körperhaltung
  • Verwende eine gute Schlafmatratze, die Deine Wirbelsäule stützt. Im Bereich des Rumpfes sollte sie bestenfalls nicht zu weich sein. Am besten sind Matratzen, die in unterschiedliche Liegezonen aufgeteilt sind
  • Hebe schwere Gegenstände richtig an, indem Du vorher in die Knie gehst anstatt Dich zu bücken. Halte den Gegenstand nahe am Körper
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Deine Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. In unserer Infografik “Ernährung gegen Rückenschmerzen” erfährst Du, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Rücken sind.
  • Trinke täglich mindestens zwei bis drei Liter. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität Deiner Bandscheiben
  • Verteile schwere Gewichte gleichmäßig auf beide Körperhälften
  • Sorge für ein funktionales Schuhwerk mit anatomischen Fußbett, beweglichen Sohlen und weichem Schuhmaterial. Laufe auch öfter Barfuß.

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen

Fazit: Führst Du meine Rückenübungen regelmäßig aus und sorgst für mehr Achtsamkeit im Alltag, trägst Du langfristig zu Deiner Rückengesundheit bei

“Gesund ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ – Arthur Schoppenhauer (deutscher Autor und Philosoph)
Zitat jetzt twittern

Schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meine Rückenübungen durchzuführen. Führe die Rückenübungen mehrmals die Woche aus. So sorgst Du langfristig für ein starkes Kreuz, bei dem selbst der Hulk sicherlich vor Neid erblassen würde! ;)

Behalte Dir allerdings stets im Hinterkopf, dass unsere Artikel keineswegs einen ärztlichen Ratschlag ersetzen. Sollten Deine Beschwerden länger andauern oder sich verstärken, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Haben Dir die Rückenübungen geholfen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

© Bildcredits: Ammentorp – olly18 – dashek

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016).
[2] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011.

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3 Kommentare zu “Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 8 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Iks sagt:

    Super Artikel!

    Mein Physiotherapeut sagt mir ständig, dass mein Hüftbeuger zu kurz ist. Daher ist die Übung für mich sehr interessant. Die Videos sind ebenfalls gut und leicht verständlich.

    Vielen Dank :)

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Iks,

      vielen Dank. Wir freuen uns, dass Dir der Artikel und die Übungen gefallen. :)

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

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