Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 6 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

Rückenübungen Beitragsbild

Fast jede dritte erwachsene Person in Deutschland leidet laut der Techniker Krankenkasse ständig oder häufig unter Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind Auslöser Nr.1 für Fehltage in deutschen Betrieben. [1] Wir zeigen Dir in diesem Artikel 11 Rückenübungen, mit denen Du nachhaltig Dein gesamtes Kreuz stärken und Rückenschmerzen vorbeugen kannst!

Sicherlich hast auch Du schon mal wortwörtlich eine schwere Last auf dem Rücken getragen oder musstest in bestimmten Situationen Rückgrat beweisen.

An langen Arbeitstagen hinterm Schreibtisch haben sich vielleicht auch schon des Öfteren Verspannungen gemeldet, sodass der Satz „Ich habe Rücken“ bereits mehr als nur einmal über Deine Lippen gehuscht ist.

Nicht umsonst heißt es im Volksmund:

„Wer rastet der rostet.“

Wer sich nicht bewegt, wird unbeweglich. Wer nicht genügend Zeit für seine Gesundheit einplant, wird eines Tages mehr Zeit für seine Krankheiten opfern müssen. Dennoch lernen wir oftmals lernen unseren Rücken erst zu schätzen, wenn die Schmerzen bereits da sind.

Interessante Statistken über Rückenschmerzen in Deutschland

Zwei von drei Menschen in Deutschland haben schon mal Erfahrungen mit Rückenschmerzen gehabt.

40 % der 18- bis 39-Jährigen haben häufige oder chronische Rückenbeschwerden. 49 % sind es bei den 40- bis 59-Jährigen und 46 % bei den über 60-Jährigen. [1]

Kein Wunder. Denn von den knapp 40 Millionen Arbeitsplätzen in Deutschland sind die Hälfte Sitz-Arbeitsplätze. Langes Sitzen fördert allerdings die Entstehung von Muskel-Skelett-Erkrankungen. Insbesondere, wenn Du in schlechter Körperhaltung ohne regelmäßige Bewegungspausen arbeitest.

Rueckenschmerzen-durch-sitzen

Im Krankheitsgefall dauert ein Ausfall wegen Rückenschmerzen statistisch gesehen 17,5 Arbeitstage. Schau Dir in unserem Live-Counter die hohen Rückenschmerzen-Kosten in Deutschland an!

Was Du bei der Ausführung der Rückenübungen beachten solltest

Sprich die Übungen unbedingt mit einer ärztlichen Fachperson ab, wenn Du bereits unter Rückenschmerzen leidest. Damit Du bei den Übungen nichts falsch machst, solltest Du auf folgende Aspekte achten:

  • Nimm Dir genügend Zeit für die Übungen
  • Führe jede der Übungen langsam und kontrolliert aus
  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung
  • Lege zwischen den einzelnen Übungen stets eine kleine Pause ein
  • Höre auf Dein Körpergefühl und führe eine Übung nicht weiter aus, wenn sich starke Schmerzen bemerkbar machen. Ein leichtes Ziehen oder Brennen in der Muskulatur sind nicht bedenklich
Die wichtigste Formel gegen Verspannungen lautet: Regelmäßige Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln + Dehnen Deines Hüftbeugers + Entspannung + ausreichende Bewegung (ca. 10.000 Schritte täglich)!

Eine Studie der Europäischen Union aus dem Jahr 2004 belegt: 90 % aller Rückenschmerz-Fälle hätten mit regelmäßiger Bewegung vermieden werden können. Denn Bewegungsmangel ist in ganz Europa der häufigste Grund für Rückenschmerzen. [2]

11 Rückenübungen, die nachhaltig Deinen Rücken stärken

1

Wärme Dich mit diesen Rückenübungen auf

Schritt 1: Wärme Deinen Körper auf und mobilisiere Deine Wirbelsäule!

Schritt 2: Mobilisiere Deine Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken

Bleibe im schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu Deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.

Schulterheben gegen Rückenschmerzen

Anschließend lässt Du Deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn Du Deine Schultern nach hinten schiebst, atmest Du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest Du ein.

Nachdem Du Deine Schultern symmetrisch hast kreisen lassen, führe zuerst mit der rechten Schulter eine Kreisbewegung aus, dann mit der linken.

Schulterkreisen gegen Rückenschmerzen

Schritt 3: Lockere Deine gesamte Rückenmuskulatur und dehne Deine Schultern

Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf eine Stuhlkante. Deine Füße platzierst Du fest auf dem Boden. Nun streckst Du Deine Arme nach oben und atmest dabei tief ein.

Lasse nun Deinen Oberkörper langsam zwischen Deine gegrätschten Beine sinken und atme aus. Dein Kopf hängt locker nach unten. Halte die Position für ca. zehn Sekunden und richte Dich allmählich wieder auf.

Wiederhole diese Übung insgesamt drei Mal.

2

Kräftige Deinen langen Rückenstrecker

Warum solltest Du Deinen langen Rückenstrecker trainieren?

Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln, welche Deinen Rumpf stärken und diesen aufrichten. Ohne ihn könntest Du Dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du beim nach Vornebeugen umkippen.

So geht die Übung: Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Rückenlage drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während Deine Arme eng neben Deinem Körper liegen.

Spanne Dein Gesäß an und hebe es an. Drücke Dich Wirbel für Wirbel nach oben. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und lege Dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

3

Stärke mit dieser Rückenübung Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken?

Rückenschmerzen entstehen oftmals durch muskuläre Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur. Denn eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für eine gute Körperhaltung und verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Auch Deine Gesäßmuskulatur hält mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln Deiner Oberschenkel-Rückseite insbesondere den Lendenwirbelsäulen-Wereich stabil.

So geht die Übung: Begib Dich wieder in die vorherige Ausgangsposition wie bei Übung 2. Hebe nun wieder Dein Becken Wirbel für Wirbel an und achte auf eine gerade Linie Deines Körpers.

Strecke nun Dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie Deines Körpers von Dir weg und halte diese Position für ca. 10 Sekunden. Lege Dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.

4

Sorge mit dieser Rückenübung für einen elastischen Hüftbeuger

Warum solltest Du Deinen Hüftbeuger trainieren? Dein Hüftbeuger ist ein zentraler Muskel im unteren Rückenbereich, welcher Deine Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule verbindet. Er stabilisiert Deine Wirbelsäule und ermöglicht Rotationen. Gleichzeitig überträgt er die Kraft Deiner Beine an Deinen Rücken. Durch lange Sitzzeiten ist er oftmals verkürzt, was häufiger Auslöser für Rückenschmerzen ist.

So geht die Übung: Gehe auf Deine Knie und stell Dein linkes Bein vor Dir auf. Zwischen Ober- und Unterschenkel ist etwa ein 90°-Winkel. Kippe nun Dein Becken leicht nach vorne und verlagere das Gewicht auf das linke Bein, sodass Du eine Dehnung in Deiner rechten Körperhälfte verspürst. Strecke nun Deine Arme nach oben, mach Dich ganz lang. Halte die Position. Wechsle nun die Seite.

5

Stärke und lockere mit dieser Rückenübung die einzelnen Muskelpartien im unteren Rückenbereich

So geht die Übung: Begib Dich für diese Übung in Bauchlage auf Deine Matte. Bringe Deine Hände unter Deine Schultern und stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab. Hebe nun aus der Kraft Deines unteren Rückens Deinen Oberkörper leicht an. Dein Schambein drückst Du in die Matte hinein. Halte Deinen Nacken gerade und richte Deinen Blick nach vorne.

Zur Erweiterung der Übung kannst Du gerne noch weiter mit Deinem Oberkörper nach oben gehen. Hierfür stützt Du Dich auf Deinen Handflächen ab, die Arme sind gestreckt. Halte die Position für ein paar Sekunden und lege Dich danach langsam wieder auf die Matte ab.

6

Löse mit dieser Rückenübung gezielt Verspannungen im unteren Rücken

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Matte. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen. Ziehe nun Dein rechtes Bein seitlich an Deinem Körper hoch und winkle es etwa im 90°-Winkel an (zwischen Ober- und Unterschenkel). Drücke Deine Hüfte gegen den Boden. Lass Deine Hüfte wieder locker und drücke nun wieder fest gegen den Boden. Wiederhole die Übung für die andere Seite.

7

Stärke anhand dieser Rückenübung Deine obere Rückenmuskulatur

So geht die Übung: Stelle Dich wieder hüftbreit hin und beuge leicht Deine Knie. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass sich Dein Rücken parallel zum Boden befindet. Dein Gesäß schiebst Du ein Stück weit nach hinten.

Nimm nun Deine Arme nach vorne und drücke Deine Unterarme gegeneinander. Deine Handflächen berühren sich und Deine Daumen zeigen zur Decke. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet, sodass Dein Kopf nach unten zeigt.

Atme nun aus und drücke dabei Deine Ellbogen Richtung Decke. Achte darauf, dass sich Deine Unterarme bei der Endposition parallel zum Boden befinden und Du sie nicht absenkst. Ziehe Deine Schulterblätter zusammen.

Nun nimmst Du Deine Ellbogen wieder runter und drückst Deine Unterarme wie in der Ausgangsposition zusammen. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo und kontrollierte Bewegungen.

Führe diese Übung ca. 30 Sekunden durch. Lege danach eine kurze Pause ein und wiederhole diese Rückenübung insgesamt drei Mal.

8

Löse mit dieser Rückenübungen gezielt Verspannungen Deiner oberen Rückenmuskulatur

So geht die Übung: Setze Dich im Schneidersitz aufrecht hin. Nimm nun Deine Arme so nach vorne, als würdest Du einen großen Ball umarmen. Verhake Deine Finger ineinander.

Atme nun tief ein und rotiere in dieser Position lediglich mit Deinem Oberkörper kontrolliert nach rechts. Atme wieder aus und begib Dich wieder zur Mitte. Anschließend rotierst Du kontrolliert nach links und atmest dabei wieder ein.

Achtung! Achte darauf, dass die Bewegung wirklich NUR aus Deinem Oberkörper heraus ausführst und nicht mithilfe Deiner Arme! Auch Deine untere Körperhälfte sollte sich möglichst wenig mitbewegen.

9

Stärke mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und beuge Rückenschmerzen vor

So geht die Übung: Dies ist eine klassische Bauchübung, die Du vielleicht auch schon öfter durchgeführt hast. Sie trainiert effektiv Deine Bauchmuskulatur, welche bei regelmäßigem Training Deinem Rücken Stabilität verleihen wird.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deinen Bauch an.

Atme nun tief ein und komme beim Ausatmen nach oben. Atme nun wieder ein und halte Deinen Oberkörper für ca. drei Sekunden oben. Löse die Spannung wieder, indem Du Dich beim Ausatmen langsam nach hinten abrollst. Lege Deinen Kopf allerdings nicht ganz ab und führe diese Übung nun insgesamt zehn Mal durch.

10

Trainiere mit dieser Rückenübung Deine Faszien

Warum solltest Du Deine Faszien trainieren? Faszien sind Teil Deines Bindegewebes und gehören zu den wichtigsten Sinnesorganen. Sie stützen Deinen gesamten Körper und verleihen diesem Stabilität und Form. Ohne sie wäre ein aufrechter Gang nicht möglich und Du könntest Deine Bewegungen nicht kontrollieren.

Durch langes Sitzen verkleben Deine Faszien und verlieren an Elastizität. Dies führt schnell zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Lies Dir gerne unseren Artikel über Faszien durch. Hier erähfrst Du im Detail, wie Faszien mit Rückenschmerzen zusammenhängen.

So geht die Übung: Lege Dich mit Deinem Rücken auf deine Matte. Strecke Deine Arme zur Seite aus und stelle Deine Füße eng an Dein Gesäß. Hebe Dein Gesäß ab und setze es ein Stück zur linken Seite. Deine Beine legst Du nun angewinkelt zur rechten Seite ab. Drehe Deinen Kopf zur linken Seite und genieße die angenehme Dehnung in Deinem Rücken. Schließe gerne Deine Augen und entspanne Deine Gesichtsmuskulatur. Wechsle nach ca. 30 Sekunden die Seite.

11

Mit dieser Rückenübung stärkst Du die Wahrnehmung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Körperwahrnehmung trainieren? Viele Menschen haben durch die täglich monotone Arbeit und Sesshaftigkeit die Sensibilität für ihren Rücken verloren. Dabei ist eine gute Körperwahrnehmung ausschlaggebend für gesunde Körperhaltungen im Alltag – und richtige Körperpositionen sind wiederum wichtig für einen gesunden Rücken.

Setze Dich aufrecht auf einen Bürostuhl und stelle Deine Füße fest auf dem Boden ab. Nun lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hältst diese Position für zehn Sekunden. Spüre nach, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

Anschließend lehnst Du Deinen Oberkörper nach hinten und hältst diese Position für zehn Sekunden. Merkst Du, wie sich nun Deine Bauchmuskulatur anspannt?

Diese Übung zeigt Dir, dass Deine Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammen arbeiten und wichtig für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule sind.

Checkliste mit Tipps für einen beschwerdefreien Alltag

Die vorgestellten Rückenübungen sind optimal, um Deine Wirbelsäule täglich zu stärken und Verspannungen vorzubeugen als auch zu bekämpfen. Allerdings solltest Du auch einige Rückenregeln für den Alltag beachten, um auf Dauer schmerzfrei zu bleiben.

Die wichtigsten Rückenregeln für Deinen Alltag auf einem Blick:

  • Laufe jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte, um fit zu bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung werden Deine Bandscheiben mit genügend Nährstoffen versorgt und verlieren nicht an Elastizität
  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um die Tischplatte perfekt an Deine Körpergröße anzupassen. Außerdem ermöglicht Dir ein Sitz-Steh-Schreibtisch, zwischen Sitz- und Stehpositionen zu wechseln und entlastest somit Deinen Rücken.
  • Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere Bewegung in Deinen Arbeitstag
  • Ändere während des Arbeitens auf einem Bürostuhl öfter Deine Sitzposition um dynamisch zu sitzen.
  • Vermeide und reduziere so gut es geht Stress, da sich dadurch Deine Muskeln verspannen. Schau Dir gerne unsere Stressmanagement Infografik an, um geniale Anti-Stress-Tipps zu erhalten.
  • Achte auf eine bewusste und gesunde Körperhaltung
  • Verwende eine gute Schlafmatratze, die Deine Wirbelsäule stützt. Im Bereich des Rumpfes sollte sie bestenfalls nicht zu weich sein. Am besten sind Matratzen, die in unterschiedliche Liegezonen aufgeteilt sind
  • Hebe schwere Gegenstände richtig an, indem Du vorher in die Knie gehst anstatt Dich zu bücken. Halte den Gegenstand nahe am Körper
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Deine Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. In unserer Infografik “Ernährung gegen Rückenschmerzen” erfährst Du, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Rücken sind.
  • Trinke täglich mindestens zwei bis drei Liter. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität Deiner Bandscheiben
  • Verteile schwere Gewichte gleichmäßig auf beide Körperhälften
  • Sorge für ein funktionales Schuhwerk mit anatomischen Fußbett, beweglichen Sohlen und weichem Schuhmaterial. Laufe auch öfter Barfuß.

Fazit: Führst Du meine Rückenübungen regelmäßig aus und sorgst für mehr Achtsamkeit im Alltag, trägst Du langfristig zu Deiner Rückengesundheit bei

“Gesund ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ – Arthur Schoppenhauer (deutscher Autor und Philosoph)
Zitat jetzt twittern

Schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meine Rückenübungen durchzuführen. Führe die Rückenübungen mehrmals die Woche aus. So sorgst Du langfristig für ein starkes Kreuz, bei dem selbst der Hulk sicherlich vor Neid erblassen würde!

Behalte Dir allerdings stets im Hinterkopf, dass unsere Artikel keineswegs einen ärztlichen Ratschlag ersetzen. Sollten Deine Beschwerden länger andauern oder sich verstärken, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Haben Dir die Rückenübungen geholfen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

© Bildcredits: Ammentorp – olly18 – dashek

[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016). [2] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011.

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3 Kommentare zu “Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 6 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Iks sagt:

    Super Artikel!

    Mein Physiotherapeut sagt mir ständig, dass mein Hüftbeuger zu kurz ist. Daher ist die Übung für mich sehr interessant. Die Videos sind ebenfalls gut und leicht verständlich.

    Vielen Dank :)

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Iks,

      vielen Dank. Wir freuen uns, dass Dir der Artikel und die Übungen gefallen. :)

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

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