11 Rückenübungen, die Deine Rückengesundheit positiv beeinflussen können

wissenschaftlich geprüfter Artikel Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.   

Fast jede dritte erwachsene Person in Deutschland leidet laut der Techniker Krankenkasse ständig oder häufig unter Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind Auslöser Nr.1 für Fehltage in deutschen Betrieben.[1] Wir zeigen Dir in diesem Artikel 11 Rückenübungen, mit denen Du Deine Rückengesundheit unterstützen und Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Die natürlichste Medizin gegen Rückenschmerzen

Sicherlich hast auch Du schon mal metaphorisch eine schwere Last auf Deinem Rücken getragen oder in bestimmten Situationen Rückgrat bewiesen. Der Satz “Ich habe Rücken”, ist Dir wahrscheinlich schon mehr als nur einmal über die Lippen gehuscht.

Dies zeigt, dass viele Menschen tagtäglich im Alltag sowohl physisch als auch psychisch belastet sind.

Geraten unsere Körpersysteme im Rahmen der Belastung und Belastbarkeit irgendwann mal aus dem Gleichgewicht, können Schmerzen auftreten. Diese liegen dann nicht klassischen Gewebeverletzungen oder -entzündungen zu Grunde, sondern treten vielmehr durch unser lifestylebedingtes Verhalten auf.[2]

Bewegung gilt schon seit jeher als natürliche Medizin und stellt ein probates wissenschaftlich gut untersuchtes Mittel dar, heilungsfördernd aber auch präventiv auf unseren Lebensstil positiv Einfluss zu nehmen, damit Rückenschmerzen weitestgehend der Vergangenheit angehören.[3] Dennoch lernen wir oftmals unseren Rücken erst zu schätzen, wenn die Schmerzen bereits da sind.

„Wenn wir jedem Individuum das richtige Mass an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden“ – Hippokrates
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Die beste natürliche Formel gegen Rückenschmerzen lautet daher: Ein individuelles Resilienz-Verständnis zu erarbeiten sowie Freude, Vertrauen aber auch “schrittweise” Steigerungen in den gewünschten Bewegungen zu erlangen (z.B. durch verträgliche Steigerungen von vielleicht 4.000 auf 10.000 Schritte täglich).

Internationale wie auch nationalen Leitlinien und Experten sehen als “Erste-Wahl-Therapie” für die Rückengesundheit sowohl bei Schmerzen als auch vorbeugend einen trainingsbasierten Ansatz.[4] Jegliche Bewegungs- und Verhaltenstherapie, angepasst an den Trainingszustand und die Präferenz der Betroffenen, können hier zum Tragen kommen.[3]

Ich freue mich deshalb, dass Du hierher gefunden hast. Die nachfolgenden Vorschläge für Rückenübungen sind perfekt für Einsteiger/innen geeignet und können Dir helfen, Schmerzen zukünftig vorzubeugen oder diese loszuwerden. Mach gleich mit! :-)

Was Du bei der Ausführung der Rückenübungen beachten solltest

Sprich die Rückenübungen unbedingt mit einer ärztlichen Fachperson ab, falls Du unter starken Rückenschmerzen leidest. Sie helfen nämlich insbesondere bei der Diagnose “unspezifische Rückenschmerzen”. Darunter leidet etwa 85 % der Rückenschmerz-Betroffenen.[5]

Bei unspezifische Rückenschmerzen lassen sich keine klaren anatomischen Ursachen finden und keine “irritierende Struktur” identifizieren.[6] Das heißt: Die Beschwerden entstehen durch verschiedene Faktoren und benötigen zur nachhaltigen Linderung einen multimodalen und aktiven Ansatz.[7]

Damit Du bei den Übungsvorschlägen auch das nötige Vertrauen in die Übungen bekommst, beachte bitte folgende Punkte:

  • Nimm Dir genügend Zeit für die Übungen
  • Führe jede der Übungen langsam und kontrolliert in Deinem Tempo aus
  • Achte auf eine gleichmäßige Atmung
  • Lege zwischen den einzelnen Übungen stets eine kleine Pause ein
  • Höre auf Dein Körpergefühl und führe eine Übung nicht weiter aus, wenn sich starke Schmerzen bemerkbar machen. Ein leichtes Ziehen oder Brennen in der Muskulatur (Wohlfühlschmerz) sind jedoch nicht bedenklich

11 Rückenübungen die Deine Rückengesundheit positiv beeinflussen können

1

Beginne mit diesen Übungen, um das Vertrauen zu Deinem Rücken zu stärken

Schritt 1: Schaffe Bewegungsvertrauen durch Mobilisation!

Stell Dich hüftbreit auf und strecke mit der Einatmung Deine Arme ganz weit nach oben. Mache Dich ganz lang und gehe gerne auf Deine Zehenspitzen. Spüre die Länge in Deinem gesamten Rücken und atme tief in Deinen Rücken ein. Mit der Ausatmung nimmst Du Deine Hände wieder nach unten.

Beuge nun leicht Deine Knie und rotiere ganz locker von der linken zur rechten Seite. Lasse Deine Arme schön mitschwingen. Führe die Bewegungen aber vor allem aus Deinem Rücken aus. Deine Beine gehen bei der Bewegung mit, damit Deine Knie bei den Drehungen nicht blockieren. Rotiere für etwa 30 Sekunden.

Schritt 2: Aktiviere Deine Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken

Bleibe im schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu Deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.

Anschließend lässt Du Deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn Du Deine Schultern nach hinten schiebst, atmest Du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest Du ein.

Nachdem Du Deine Schultern symmetrisch hast kreisen lassen, führe zuerst mit der rechten Schulter eine Kreisbewegung aus, dann mit der linken.

Schritt 3: Mobilisiere Deine gesamte Rückenmuskulatur und nimm Deine Schultern dabei mit

Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf eine Stuhlkante. Deine Füße platzierst Du fest auf dem Boden. Nun streckst Du Deine Arme nach oben und atmest dabei tief ein.

Lasse nun Deinen Oberkörper langsam zwischen Deine gegrätschten Beine sinken und atme aus. Dein Kopf hängt locker nach unten. Halte die Position für ca. zehn Sekunden und richte Dich allmählich wieder auf.

Wiederhole diese Übung insgesamt drei Mal und wenn Du kannst, gerne ein paar Mal mehr.

2

Trainiere mit Deinem langen Rückenstrecker

Warum solltest Du Deinen langen Rückenstrecker nicht vergessen?

Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln. Ohne ihn könntest Du Dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du bei jedem Vorbeugen nach vorne umkippen.

So geht die Übung: Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Rückenlage drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während Deine Arme eng neben Deinem Körper liegen.

Spanne Dein Gesäß an und hebe es an. Drücke Dich Wirbel für Wirbel nach oben. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und lege Dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

3

Mit dieser Rückenübung kannst Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur einbeziehen

Warum solltest Du auch Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur nicht vergessen?

Eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Muskeln wollen bewegt werden, um im Rahmen ihres dann aktivierten Stoffwechsels für den Körper ihre Benefits entfalten zu können. Auch Deine Gesäßmuskulatur unterstützt mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln Deiner Oberschenkel Deine Rückenbewegungen im Alltag.

So geht die Übung: Begib Dich wieder in die Ausgangsposition wie bei Übung 2. Hebe nun wieder Dein Becken Wirbel für Wirbel an und achte auf eine gerade Linie Deines Körpers.

Strecke nun Dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie Deines Körpers von Dir weg und halte diese Position für ca. 10 Sekunden. Lege Dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.

4

Sorge mit dieser Rückenübung für einen beweglichen Hüftbeuger

Warum solltest Du Deinen Hüftbeuger trainieren? Dein Hüftbeuger ist ein zentraler Muskel im unteren Rückenbereich, welcher Deine Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule verbindet. Er stabilisiert Deine Wirbelsäule und ermöglicht Rotationen. Gleichzeitig überträgt er die Kraft Deiner Beine an Deinen Rücken. Durch lange Sitzzeiten wird er wenig gefordert und sein Belastbarkeit nimmt ab. Als Folge kann er seine spezifischen Aufgaben immer schwerer erfüllen. [8]

So geht die Übung: Gehe auf Deine Knie und stell Dein linkes Bein vor Dir auf. Zwischen Ober- und Unterschenkel ist etwa ein 90°-Winkel. Kippe nun Dein Becken leicht nach vorne und verlagere das Gewicht auf das linke Bein, sodass Du eine Dehnung in Deiner rechten Körperhälfte verspürst. Strecke nun Deine Arme nach oben, mache Dich ganz lang. Halte die Position. Wechsle nun die Seite.

5

Sanftes Strecken im gesamten Rückenbereich

So geht die Übung: Begib Dich für diese Übung in Bauchlage auf Deine Matte. Bringe Deine Hände unter Deine Schultern und stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab. Hebe nun aus der Kraft Deines unteren Rückens Deinen Oberkörper leicht an. Achte darauf, wirklich nur den Oberkörper anzuheben. Dein Schambein drückst Du in die Matte hinein. Halte Deinen Nacken gerade und richte Deinen Blick nach vorne.

Zur Erweiterung der Übung kannst Du gerne noch weiter mit Deinem Oberkörper nach oben gehen. Hierfür stützt Du Dich auf Deinen Handflächen ab, die Arme sind gestreckt. Halte die Position für ein paar Sekunden und lege Dich danach langsam wieder auf die Matte ab.

6

Sprich auch Dein Becken, Hüfte und den unteren Rückenbereich an

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Matte. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen. Winkle Dein rechtes Bein nun seitlich an Deinen Körper an. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollten etwa 90° sein. Drücke nun Deine rechte Hüfte gegen den Boden. Lass Deine Hüfte wieder locker und drücke nun wieder fest gegen den Boden. Wiederhole die Übung für die andere Seite.

7

Aktiviere anhand dieser Rückenübung Deine obere Rückenmuskulatur

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Yogamatte und stelle Deine Fußspitzen auf. Deine Nasenspitze zeigt Richtung Boden. Spanne nun Dein Gesäß an. Hebe zunächst die Arme von der Matte ab und strecke sie nach vorne aus. Die Arme befinden sich auf einer Linie mit Deinem Körper. Forme nun mehrere Male mit Deinen Armen den Buchstaben “U”.

8

Mobilisiere mit dieser Rückenübung Deine Wirbelsäule und Bruskorbregion

So geht die Übung: Setze Dich im Schneidersitz aufrecht hin. Nimm nun Deine Arme so nach vorne, als würdest Du einen großen Ball umarmen. Verhake Deine Finger ineinander.

Atme nun tief ein und rotiere in dieser Position lediglich mit Deinem Oberkörper kontrolliert nach rechts. Atme wieder aus und begib Dich wieder zur Mitte. Anschließend rotierst Du kontrolliert nach links und atmest dabei wieder ein.

Achtung! Achte darauf, dass die Bewegung wirklich NUR aus Deinem Oberkörper heraus ausführst und nicht mithilfe Deiner Arme! Auch Deine untere Körperhälfte sollte sich möglichst wenig mitbewegen.

9

Stärke mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und beuge Rückenschmerzen vor

So geht die Übung: Dies ist eine klassische Bauchübung, die Du vielleicht auch schon öfter durchgeführt hast. Sie trainiert effektiv Deine Bauchmuskulatur, welche bei regelmäßigem Training auch Deinem Rücken mehr Belastbarkeit verleiht.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deinen Bauch an. Atme nun tief ein und komme unter fester Anspannung der Bauchmuskulatur beim Ausatmen nach oben.

Halte Deinen Oberkörper für ca. 3 Sekunden oben. Achte auf einen möglichst geraden Rücken. Löse die Spannung wieder, indem Du Dich beim Ausatmen langsam nach hinten abrollst. Lege Deinen Kopf allerdings nicht ganz ab und führe diese Übung nun insgesamt zehn Mal durch. Falls Du Dir mehr zutraust, darfst Du gerne angepasst an Deine Toleranzgrenze noch die eine oder andere Wiederholung draufpacken.

10

Mobilisiere mit dieser Rückenübung auch Dein Nervensystem

Warum solltest Du Dein Nervensystem mobilisieren?

Nerven sind die Leitungsbahnen für alle Reize in unserem Körper – sozusagen die Datenautobahn. Um das Nervensystem anzusprechen kann regelmäßiges Mobilisieren und die dadurch generierten Impulse das System aktiv halten – eine bestimmt “Geschmeidigkeit” erzeugen. Ohne gesund funktionierende Nerven wäre zum Beispiel ein aufrechter Gang nicht möglich und Du könntest Deine Bewegungen nicht kontrollieren. Bewegungseinschränkungen finden unsere Nerven daher nicht gut.

So geht die Übung: Lege Dich in Rückenlage auf Deine Matte. Strecke Deine Arme zur Seite aus und stelle Deine Füße eng an Dein Gesäß. Hebe Dein Gesäß ab und setze es ein Stück zur linken Seite. Deine Beine legst Du nun angewinkelt zur rechten Seite ab. Drehe Deinen Kopf zur linken Seite und genieße die angenehme Dehnung in Deinem Rücken. Schließe gerne Deine Augen und entspanne Deine Gesichtsmuskulatur. Wechsle nach ca. 30 Sekunden die Seite.

11

Mit dieser Rückenübung stärkst Du die Wahrnehmung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Körperwahrnehmung trainieren?

Viele Menschen haben durch den Arbeitsstress und Sesshaftigkeit im modernen Alltag die Sensibilität für ihren Rücken verloren. Bei vielen Unternehmen steht die Gesundheit der Angestellten immer noch viel zu weit im Hintergrund.

Dabei sind eine gute Körperwahrnehmung neben einem guten Gesundheitsverständnis mitunter ausschlaggebend für einen gesunden Rücken. Eine gute Körperwahrnehmung erlaubt es, Toleranzgrenzen auszuloten und weitere Belastungsgrenzen zu erforschen.

So geht die Übung:

Setze Dich aufrecht auf einen Bürostuhl und stelle Deine Füße fest auf dem Boden ab. Nun lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hältst diese Position für zehn Sekunden. Spüre nach, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

Anschließend lehnst Du Deinen Oberkörper nach hinten und hältst diese Position für zehn Sekunden. Merkst Du, wie sich nun Deine Bauchmuskulatur anspannt?

Diese Übung zeigt Dir, dass Deine Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammenarbeiten und wichtig für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule sind.

Interessante Statistiken über Rückenschmerzen in Deutschland

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volkskrankheiten in Industrienationen. Unser sesshafter Lebensstil, einseitige Belastungen oder Überbelastungen sind die größten Risikofaktoren für unseren Rücken. [9]

Laut dem Statistik-Portal “Statista” hat jede dritte erwachsene Person häufig oder ständig Rückenschmerzen. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind für ein Viertel aller Arbeitsunfähigkeitstage verantwortlich. [10]

Kein Wunder. Denn von den knapp 40 Millionen Arbeitsplätzen in Deutschland sind ungefähr die Hälfte Sitz-Arbeitsplätze. Langes Sitzen fördert allerdings die Entstehung von Muskel-Skelett-Erkrankungen und weitere Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes. Besonders anfällig sind Personen, die nicht an einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten, kaum Bewegungspausen einlegen, statisch sitzen (über lange Zeit in einer einzigen Körperhaltung) und häufig gestresst sind. Denn auch Stress lässt die Muskeln anspannen.

Im Krankheitsfall dauert ein Ausfall wegen Rückenschmerzen statistisch gesehen 17,5 Arbeitstage. Schau Dir in unserem Live-Counter die hohen Rückenschmerzen-Kosten in Deutschland an!

Checkliste mit Tipps für einen beschwerdefreien Alltag

Die eben vorgestellten Rückenübungen sind Übungsvorschläge und eigenen sich optimal für das tägliche Rückentraining und zur Vorbeugung von Verspannungen oder Bewegungsarmut. Auf Dauer könnten sie Dich in einer schmerzfreien Rückengesundheit unterstützen.

Beachte auch folgende Tipps für Deinen Rücken-Alltag:

  • Gehe jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte, um fit zu bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung bleibt Dein Körpersystem geschmeidig.
  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite unbedingt an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um zwischen Sitz- und Stehpositionen zu wechseln und den Tisch optimal an Deine Körpergröße anzupassen.
  • Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag.
  • Sitze dynamisch. Das heißt: Wechsel häufig Deine Sitzposition.
  • Lerne Stress zu managen, da Stress oftmals zu Verspannungen führt.
  • Vertraue Dir selbst und in Deine Selbstheilungskräfte. Du kannst Schmerzen aktiv entgegenwirken.
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. In unserer Infografik “Ernährung gegen Rückenschmerzen” erfährst Du, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Rücken sind.
  • Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität Deiner Bandscheiben.
  • Verteile schwere Gewichte gleichmäßig auf beide Körperhälften.

Fazit: Mit regelmäßigen Rückenübungen und vorbeugenden Maßnahmen sorgst Du anhaltend für eine bessere Rückengesundheit

“Gesund ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ – Arthur Schoppenhauer (deutscher Autor und Philosoph)
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Schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meine Rückenübungen durchzuführen. Führe diese am besten mehrmals die Woche aus. Auch, wenn es nur zehn Minuten am Tag sind. So sorgst Du langfristig für ein starkes Kreuz, bei dem selbst der Hulk vor Neid erblassen würde! ;-)

Haben Dir die Rückenübungen geholfen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

© Bildcredits (depositphotos.com): VitalikRadko, iakovenko123, olly18, dashek, deagreez1

[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2016).
[2] Zaina F, Balagué F, Battié M, Karppinen J, Negrini S. Low back pain rehabilitation in 2020: new frontiers and old limits of our understanding. Eur J Phys Rehabil Med. 2020;56(2):212-219. doi:10.23736/S1973-9087.20.06257-7).
[3] Malfliet, A.; Ickmans, K.; Huysmans, E.; Coppieters, I.; Willaert, W.; Van Bogaert, W.; Rheel, E.; Bilterys, T.; Van Wilgen, P.; Nijs, J. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. J. Clin. Med. 2019, 8, 1063.
[4] Vijan S, Manaker S, Qaseem A. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med. 2017;167(11):835-836. doi:10.7326/L17-0475
[5] Keller, Sabine. “Ursachen von Rückenschmerzen.” Techniker Krankenkassen. 08.11.2017.
[6] Jan Hartvigsen* et. al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018; 391: 2356–67
[7] Nadine E Foster et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet 2018; 391: 2368–83
[8] Richard M Bachrach, Jeanette Micelotta & Carolyn Winuk (2007). The Relationship of Low Back Pain to PSOAS Insufficiency, Journal of Orthopaedic Medicine, 29:3, 98-104, DOI: 10.1080/1355297X.2007.11736333
[9] “Volks­krank­heit Rücken­schmerzen.” Techniker Krankenkasse. Datum der Veröffentlichung: 08.11.2017.
[10] “Statistiken zu Rückenschmerzen.” Statista Research Department, 02.05.2017.

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3 Kommentare zu “11 Rückenübungen, die Deine Rückengesundheit positiv beeinflussen können

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Iks sagt:

    Super Artikel!

    Mein Physiotherapeut sagt mir ständig, dass mein Hüftbeuger zu kurz ist. Daher ist die Übung für mich sehr interessant. Die Videos sind ebenfalls gut und leicht verständlich.

    Vielen Dank :)

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Iks,

      vielen Dank. Wir freuen uns, dass Dir der Artikel und die Übungen gefallen. :)

      Liebe Grüße,
      Minna Tran

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