Triggerpunkte – 3 wirksame Tipps, um mit schmerzfreien Muskeln und vitalem Tatendrang durchzustarten

Das Beitragsbild für den Artikel über Triggerpunkte

Hattest Du schon mal unangenehme Schmerzen am Rücken oder Nacken, die sich durch lästige Knubbel bemerkbar gemacht haben? Vermutlich hatten sich hier sogenannte Triggerpunkte bei Dir gebildet.

Es ist gar nicht so einfach, diese wulstartigen Dinger wegzukriegen. Wenn man nicht einmal weiß, wie sie zustande gekommen sind, kann das umso mehr Frustration auslösen.

In diesem Artikel erfährst Du, was Triggerpunkte ausmacht, wo Du sie am eigenen Körper ausfindig machst und wie Du Ihnen endlich das Handwerk legst, damit Du Dich nicht länger mit unerwünschten Muskelschmerzen quälen musst.

Ursachen: So entstehen Triggerpunkte

Als Triggerpunkte werden „verkrampfte Muskeln“ bezeichnet, die sich wie Knoten oder Knubbel anfühlen und intramuskulär in Deinem Muskelgewebe vorkommen. Sie können prinzipiell überall im Körper entstehen. Überwiegend betroffen sind jedoch Gesäß, Rücken, Schulterblätter, Schultern, Nacken mit teils ausstrahlenden Schmerzen bis in die Beine oder den Kopf. [1]

Laut Angaben des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten sollen nämlich rund 80-90% aller Schmerzsyndrome durch muskuläre Triggerpunkte verursacht werden. Dadurch sind sie auch prägnanter Mitverursacher körperlicher Entzündungen und Krankheiten [2]

Die Ursache von Triggerpunkten ist meistens in einer Fehlbelastung (bpsw. Bewegungsmangel) oder Überlastung (bspw. Überanstrengung beim Sport) zu finden. [3] Doch wie genau entstehen sie?

Im Normalfall ist es so, dass Deine Muskeln sich – vorausgesetzt sie befinden sich in einem gesunden Zustand – gleichmäßig an- und wieder entspannen. Deine muskuläre Durchblutung ist ordentlich und die Saustoffversorgung konstant. Wenn Du jetzt aber durch eine kontinuierliche Fehlbelastung – zum Beispiel durch mangelnde Bewegung am Arbeitsplatz – einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürst, kann es zu Knubbel-ähnlichen Zonen an der schmerzenden Stelle kommen.

Diese Knubbel wiederum wurden durch eine Sauerstoffunterversorgung geformt, wodurch sich die Aktin-und Myosinfilamente in Deinem Muskelgewebe nicht mehr lösen können. Aktin und Myosin sind durch ihre Wechselwirkung für Deine Muskelkontraktionen zuständig.

Salopp ausgedrückt könnte man also sagen, dass Dein Muskelgewebe an einer bestimmten Stelle im „kontrahierten Zustand“ geblieben ist und deshalb als Knubbel in Deinem Körper zu fühlen ist. Wenn Du mit den Fingern über die entsprechende Stelle fährst, spürst Du meist einen Schmerz, der sich oft auch auf andere Körperregionen ausweitet.

Sowohl Fehlbelastung als auch Überlastung sind – neben Stress – die Hauptgründe für das Entstehen von Triggerpunkten. [1]

Wer ständig unter Stress steht und für wenig Ausgleich und Entspannung sorgt, kann wegen der permanenten Anspannung schon mal gesundheitlich vom Körper dafür „bestraft“ werden. Nicht zuletzt ist das fanatische Klammern an zu erledigende To-Dos meist gleichbedeutend mit Bewegungsmangel, sodass die richtige Körperhaltung und genügend körperliche Bewegung da schon mal auf der Strecke bleiben können.

Langfristiger Stress und die daraus resultierende Vernachlässigung der muskulären Bewegung können neben Triggerpunkten auf Dauer …

  • Muskelverspannungen
  • Überlastungen der Gelenke
  • Entzündungen der Sehnen
  • Kopf-,Rücken-, Hüft-, Nacken- und Armschmerzen
  • Bewegungseinschränkungen
  • Beeinträchtigungen der Koordination und motorischer Fähigkeiten
  • Ein geschwächtes Immunsystem
  • und Krankheiten

… zur Folge haben. [4]

Auf der anderen Seite kann Überambition im Erreichen sportlicher Ziele oder harte körperliche Arbeit zu einer Überlastung Deiner Muskeln führen und diese gleichermaßen beschädigen und so zu Triggerpunkten führen.

Triggerpunkte Ursachen

Triggerpunkte richtig identifizieren

Weil es sich beim Zustandekommen der Triggerpunkte um eine fehlerhafte Wechselwirkung der Aktin- und Myosinfilamente in Deinem Muskelgewebe handelt und auch Deine Faszien davon betroffen sind, sprechen Physiotherapeuten der internationalen Triggerpunkt-Akademie auch von myofaszialen Triggerpunkten.

Myofasziale Triggerpunkte lösen bei Provokation einen Schmerz aus, der sich auch auf andere Körperregionen überträgt. Dabei sollen alle Triggerpunkte im Muskel ein bestimmtes, typisches Schmerzmuster erzeugen, das beim Physiotherapeuten durch bestimmte Dehnübungen oder Krafttests ermittelt werden kann.

Bekannte Triggerpunkte sind zum Beispiel Stellen zwischen Arm und Nacken im Schultermuskel, welche durch Provokation Nacken- und Schulterschmerzen auslösen können.

Bevor man eifrig proaktiv wird und sich daran macht, seine Triggerpunkte durch Eigenmassage versucht „wegzudrücken“, sollte man sich zunächst einmal vergewissert haben, dass die Schmerzursache tatsächlich durch Triggerpunkte bedingt ist.

Triggerpunkte, die Schulterschmerzen auslösen können

Nur weil Du einen schmerzenden Knubbel am Körper fühlst, muss das nicht zwangsläufig bedeuten, dass es sich dabei um einen myofaszialen Triggerpunkt handelt. Es könnte sich auch um eine anderweitige Muskelprellung handeln, hypertrophe Narben oder sogar einen Wirbel Deiner Wirbelsäule, den Du unwissend erfühlt und als schmerzlich empfunden hast.

Grundsätzlich gibt es zwei prägnante Merkmale, wodurch Du mit großer Sicherheit davon ausgehen kannst, dass es sich dabei um schmerzauslösende Triggerpunkte handelt: [5]

  1. Beim Massieren bzw. Provozieren der schmerzenden Muskelstelle kommt es zu einer so genannten Local-Twitch-Response. Twitch steht im Englischen für „Zucken“ und meint damit quasi die kurze Anspannung bzw. das Zusammenzucken des Muskels an der Stelle des vermuteten Triggerpunkts.
  2. Das Massieren bzw. Provozieren der schmerzenden Muskelstelle verursacht einen so genannten Referred Pain.

Triggerpunkte lösen Schmerzen aus, die sich oft an anderen Stellen als dessen Ursprung bemerkbar machen. Ein Triggerpunkt in der Schulter kann zum Beispiel Unterarmschmerzen auslösen, während Triggerpunkte in den Schulterblättern zu Nackenschmerzen führen können.

Ist man sich also nicht 100%ig sicher, ob und welche Triggerpunkte im Körper vorhanden sind, sollte man seine Schmerzen am besten über eine physiotherapeutische Behandlung versuchen zu lindern. Dadurch vermeidest Du außerdem, Deine Schmerzen durch eigenes Eingreifen vielleicht noch zu verschlimmern.

Triggerpunktbehandlung: 3 wirksame Therapie Möglichkeiten zur Selbstbehandlung

Zur Schmerzbehandlung von Triggerpunkten wird meist eine der folgenden Triggerpunkttherapien durchgeführt:

  1. Triggerpunktmassage: Hier bearbeitet der Therapeut mit seinen Händen oder einem Massageholz gezielt Deine Triggerpunkte.
  2. “Dry-Needling”: Hierbei wird der Triggerpunkt mit einer Akupunkturnadel angestochen.
  3. Stoßwellentheraphie: Tiefliegende Punkte und große Areale wie beim Triggerpunktsyndrom können so effektiv bearbeitet werden.

Das Problem hierbei: Sie behandeln lediglich das Symptom, nämlich den Triggerpunkt, nicht aber die Entstehungsursache. Vermutlich werden die Behandlungskosten deshalb auch nur teilweise und auch nicht von jeder Krankenkasse erstattet.

Zum Glück gibt es vollkommen kostenlose und hervorragende Möglichkeiten zur Triggerpunkte Behandlung und Prävention, die Du auch zu Hause ausführen kannst.

1

Triggerpunkte mit der Akupressurmatte lösen

Besonders bei Triggerpunkten an Körperregionen, die mit den eigenen Händen schwer zu erreichen sind, bietet eine Akupressurmatte eine wirkungsvolle – und vor allem kostengünstige – Alternative.

Durch die vielen kleinen Druckpunkte der Akupressurmatte wird Deine Durchblutung angeregt und verbessert somit Die Nährstoffversorgung und den Stoffwechsel betroffener Areale. Triggerpunkte können so auf sanfte Weise “bearbeitet” und Muskelschmerzen und Stress bedingte Verspannungen gelindert werden. [6][7]

Akupressurmatte um Muskelverspannungen zu loesen

2

Triggerpunkte durch Selbstmassage lösen

Wenn Du Deine Triggerpunkte gerne selbst massieren und wegdrücken möchtest, kannst Du dies prinzipiell auch durch eine Eigenmassage realisieren. Es gibt allerdings ein paar Dinge, die Du dabei beachten solltest, um Deine Schmerzen nicht unnötig zu verschlimmern.

Im Wesentlichen gibt es zwei Varianten, mit denen Du die Triggerpunkte-Massage selbst durchführen kannst. Einmal durch die so genannte ischämische Kompression und andererseits durch das „über die Haut streifen“ der schmerzenden Stelle. Wie genau Du das realisierst, erfährst Du jetzt.

Bei der ischämischen Kompression übst Du mit dem Zeigefinger und Daumen moderaten Druck auf die schmerzende Stelle vom Triggerpunkt aus, den Du für circa 20 bis 40 Sekunden anhältst und anschließend wieder loslässt, um die Spannung zu lösen. [8]

Wichtig dabei ist, dass Du dann auch die schmerzvollste Stelle, also den Triggerpunkt, triffst. Nur so kannst Du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Dabei solltest Du nicht versuchen, die schmerzvollste Stelle “zu erwischen”. Achte aber darauf lediglich mit moderatem Druck auf den Knubbel einzuwirken, um nicht zusätzlich vor Schmerz zu verkrampfen.

Als zweite Möglichkeit kannst Du die ischämische Kompression noch mit einer „Verschiebung“ auf der Haut erweitern. Dazu übst Du mit Daumen oder Zeigefinger wieder Druck auf den schmerzauslösenden Triggerpunkt aus und verschiebst den verkrampften Knubbel dann wenige Zentimeter in eine entgegengesetzte Richtung.

Achte auf die richtige Reihenfolge, indem Du zuerst das Schmerzzentrum der Triggerpunkte ausfindig machst, dann Druck auf die entsprechende Stelle ausübst und anschließend den fixierten Knubbel verschiebst.

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3

Triggerpunkte durch Stretching-Übungen lösen

Mit regelmäßigem Dehnen kannst Du muskulären Problemen wie den myofaszialen Schmerzen durch Triggerpunkte hervorragend vorbeugen und sie auch leichter lösen. [9]

Da der Bewegungsapparat praktisch die Gesamtheit der im menschlichen Körper vorhanden Muskeln umfasst, könnte man jetzt eine Endlosschleife an Stretching-Übungen oder Trainingsmethoden an die Wand malen, um seine durch Triggerpunkte ausgelösten Schmerzen zu lindern.

Individuell sollte sich natürlich jeder je nach Körperregionen und darin befindenden Muskelgruppen orientieren und die für ihn persönlich relevanteste Schmerzzone ausmachen, um die entsprechenden Muskelgruppen mit speziell dafür geeigneten Übungen zu trainieren.

Die gängigsten Triggerpunkte befinden sich allerdings im Rücken, dem Hüftbereich, sowie der Region um Schulter, Nacken und Arme. Deswegen findest Du hier ein paar Dehnübungen, die für ein paar potentielle Triggerpunkte in diesem Bereich vorbeugend wirken.

Übung#1: Der „Two Knee Twist“ für einen schmerzfreien unteren Rücken

Widmen wir uns zunächst einer Übungsfolge, welche die Triggerpunkte im Bereich des Rückens löst. Regelmäßig ausgeführt können diese Übungen Triggerpunkte wirksam vorbeugen und Dein körperliches Wohlbefinden sowie Deine Bewegungsfreiheit verbessern.

Übung#2: Dehnungsroutine schmerzfreie Schultern und einen entspannten Nacken

Eine beanspruchte Nackenmuskulatur gehört zu den häufigsten Beschwerden, die bei einem stressigen Alltag mit langen Sitzstunden vorkommen können. Umso wichtiger ist also, dass Du hier präventiv vorgehst und Dir regelmäßig Zeit nimmst, den Nacken für ein paar Minuten zu dehnen.

Triggerpunkten vorbeugen: Warum trotz erfolgreicher Triggerpunkttherapie die Schmerzen oft bleiben

Durch Massagen, Akupressur, Faszientraining und Dehnübungen können Triggerpunkte meist recht gut behandelt werden. Warum aber kommen diese schmerzhaften Muskelverkrampfungen immer wieder? Und warum ist man nur in den seltensten Fällen nach der Triggerpunktbehandlung völlig schmerzfrei?

Das liegt daran, dass Triggerpunkte zumeist lediglich eine Folgeerscheinung, also ein Symptom von Bewegungsmangel, einseitiger Belastung und Stress sind. Wird jedoch nur das Symptom bekämpft und die die wahre Ursache, kommt auch das Problem – in diesem Fall die Triggerpunkte – immer wieder.

Willst Du also wieder schmerzfrei und beweglich werden, gilt es diese Baustellen zu “behandeln”.

Wie das gehen soll?

Nur Du selbst weißt, ob Du Dich gesund und ausgewogen ernährst für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion, ob Du Dich ausreichend bewegst für einen funktionierenden Stoffwechsel (insbesondere in Deinen Muskeln) und ob Du häufig gestresst bist. Hier ein paar elementar wichtige Artikel, die Du Dir diesbezüglich unbedingt durchlesen solltest:

Fazit

Triggerpunkte sind eines der prägnantesten Merkmale für eine fehl- oder falsch belastete Muskulatur.

Im Regelfall wird eine Triggerpunkte-Therapie von gesetzlichen Krankenkassen nicht bezahlt. Um Deine Triggerpunkte mit alternativen und effektiven Mitteln dennoch lösen zu können, kannst Du auf eine Akupressurmatte zurückgreifen, die Deine „verkrampften Muskeln“ langfristig und jederzeit wieder frisch durchbluten kann.

Darüber hinaus kannst Du mittels einer ischämischen Kompression auch durch Selbstmassage versuchen, die störenden und schmerzhaften Knubbel zu lösen. Oder Du bedienst Dich etwas klassischeren Methoden und führst regelmäßig Dehnübungen in dem muskulären Bereich durch, für den Du am schmerzanfälligsten bist.

Welche Übungen kannst Du sonst noch empfehlen, um schmerzhafte Triggerpunkte zu lösen? Schreib mir Deine Anregungen gerne unten in die Kommentare!

Bildcredits © Depositphotos: imagepointfr, Slphotography, feelfotoartz, deeblue, ooGleb

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4 Kommentare zu “Triggerpunkte – 3 wirksame Tipps, um mit schmerzfreien Muskeln und vitalem Tatendrang durchzustarten

  1. Avatar von Marco Webers Artikel
    Johannes sagt:

    Ich finde den ausführlichen Artikel von Marco sehr informativ. Dass Triggerpunkte eines der prägnantesten Merkmale für eine fehl- oder falsch belastete Muskulatur und laut Physiotherapeuten ein wichtiger Grund für das Entstehen von Krankheiten im menschlichen Organismus sind war mir nicht bewusst. Das es inzwischen eine Akupressurmatte gibt um die Triggerpunkte zu heilen war mir absolut neu.
    Ich finde den Blog sehr empfehlenswert und lerne jedes Mal neue Produkte kennen ;)

  2. Avatar von Marco Webers Artikel
    Katja Meyer sagt:

    Hi Marco!

    Im Büro hilft mir folgendes: Triggerpunkte und Akuupressur bearbeiten klappt super mit einem Tennisball an der Wand. Schmerzstelle suchen und gegenlehnen, vielleicht ein bisschen über den Ball kreisen.
    Das klappt sogar bei Telefonaten, wenn das Headset.Kabel lang genug ist (wenn nicht, verlängern, wenn kein Headset: eins besorgen)…

    Ist die Verspannung oben auf den Schultern tut es auch ein Türrahmen…
    Liebe Grüße

    Kasha

    • Avatar von Marco Webers Artikel
      Marco Weber sagt:

      Hallo Kasha!

      Super Tipp mit dem Tennisball an der Wand oder dem Türrahmen. Das ist sicherlich auch eine gute Lösung, um schmerzfreiere Muskeln zu bekommen!

      Danke für Deinen Kommentar und herzliche Grüße
      Marco

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