6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

Zähne putzen, Haare föhnen oder die Jacke anziehen – bei Schulterschmerzen werden viele alltägliche Bewegungen zur Qual. Schulterschmerzen gehören laut dem Ärzteblatt zu den dritthäufigsten muskuloskelettalen Beschwerdebildern im orthopädischen Alltag.[1]

Betroffene greifen bei Schulterschmerzen häufig einfach zur Schmerztablette und stellen ihren Arm anschließend ruhig. Jedoch ist das in den meisten Fällen der falsche Weg und kann sogar zur Chronifizierung der Schulterschmerzen führen.

Bei anhaltenden Schultererkrankungen wird leider viel zu schnell operiert, wie Antje Soleimanian vom deutschen Ärzteblatt feststellt: “Chirurgen sollten Geduld für die konservative Therapie aufbringen.” Denn oftmals kann der sich Körper mit den richtigen Übungen und dem Meiden der Ursache selbst heilen.[2]

Das sind fast immer die Ursache bei Schulterschmerzen

Schulterschmerzen können viele Ursachen haben und sind in jeder Altersgruppe geschlechtsunabhängig verbreitet. Innerhalb von Berufsgruppen treten Schulterschmerzen besonders häufig bei Büroerwerbstätigen auf.[3] Im Alltag können sich Schulterschmerzen bei Belastungen (zum Beispiel beim Tragen schwerer Lasten) oder beim Sport bemerkbar machen.

Häufige Ursachen von Schulterschmerzen und mögliche Krankheitsbilder:[4][5]

  • Muskelverspannungen, die besonders häufig bei sitzender Tätigkeit vorkommen
  • Muskelzerrungen, Überbelastungen oder Verstauchungen
  • Sehnenentzündung
  • Schleimbeutelentzündung
  • Ruptur der Rotatorenmanschette
  • Frozen Shoulder Syndrom
  • Unfallfolgen
  • Kalkschulter
  • Schulterluxation (ausgekugelte Schulter)
  • Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule
  • Schulterengpass-Syndrom (Impingement-Syndrom)
  • Schulterarthrose
Wusstest Du: Mittlerweile beklagen etwa 60 Prozent der Deutschen, die täglich länger als drei Stunden am Computer arbeiten, über wiederkehrende Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich.[6]

Die Schulter ist unser beweglichstes Gelenk mit zahlreichen Muskeln, Bändern und Sehnen.[7] Daher führen Fehlbelastungen schnell zu muskulären Verspannungen, Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen.

Schulterschmerzen entstehen meist nicht im Schultergelenk selbst. Zu schwache Muskeln, Fehlstellungen oder Verletzungen in umliegenden Bereichen wie den Bändern, Sehnen oder der Gelenkkapsel können die Beschwerden hervorgerufen werden.[8]

Was kannst Du also gegen Schulterschmerzen unternehmen: Meide, wenn möglich die Ursachen und mobilisiere, dehne und entspanne Deine betroffene Schulter. [9]

ACHTUNG: Du solltest bei langanhaltenden und stärker werdenden Schulterschmerzen unbedingt einen Arzt aufsuchen! Besonders wenn der Schmerz ruckartig in der linken Schulter auftritt und mit Gefühlen von Druck und Enge verbunden ist; hier muss dringend ein Herzinfarkt ausgeschlossen werden.

6 entlastende Übungen gegen Schulterschmerzen

Heutzutage haben viele Menschen, die täglich am Schreibtisch arbeiten, ein schlechtes Körperbewusstsein. Im Stress ist es einfach, die hilfreichen Körpersignale zu ignorieren, die bereits Schmerzen ankündigen – zum Beispiel durch anfängliche Verspannungen.

Wie sich ein Leben mit entspannter Muskulatur anfühlt, scheint oft in Vergessenheit zu geraten. Doch die körperliche Entspannung ist wieder erlernbar. Diese Übungen gegen Schulterschmerzen sollen dir dabei helfen.

1

Lockere und wärme Deine Schultern auf

Stell Dich zum Aufwärmen hüftbreit auf und schüttle ordentlich Deine Arme aus. Gerne kannst Du auch Deine Schultern hochziehen und wieder fallen lassen. Folgende Übungen wiederholst Du so oft, bis sich Deine Schultern ordentlich aufgewärmt und entspannter anfühlen.

  1. Aufwärm-Übung 1: Winkle nun Deine Ellbogen seitlich zum Körper an und balle Deine Hände zu Fäusten. Nun boxt Du abwechselnd nach oben, zur Seite und diagonal in die Luft. Fühle Dich ruhig wie Boxweltmeister Klitschko und mache all Deinem Ärger Luft! ;-)
  2. Aufwärm-Übung 2: Nun kreise Deinen Schulten vorwärts und rückwärts. Erst gleichzeitig, dann abwechselnd mit einer Schulter voran. Schau Dir zur Veranschaulichung unsere Illustration an.

Übungen Schulterschmerzen Schulterrolle

2

Schulterschmerzen bekämpfen durch Dehnung

Lass Dich von folgendem Bild inspirieren und führe die Dehnübungen aus, die Dir persönlich helfen.

Zu Beginn ist ein typischer Dehnschmerz ganz natürlich. Du solltest ihn bis zu einem erträglichen Maße aushalten. Täglich ausgeführt (bspw. zeitsparend beim Fernsehen) wirst Du schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit und eine Linderung Deiner Schulterschmerzen spüren können.

Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

3

Übungen beim Frozen Shoulder Syndrom

Das Hauptmerkmal des Frozen Shoulder Syndroms ist die Unbeweglichkeit oder Steife einer Schulter, also das „Einfrieren“ der Gelenke. Daher wird sie Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis) genannt. Bewegungen der betroffenen Schulter sind stark eingeschränkt bis zu unmöglich.[10]

Es wird zwischen zwei Arten der Frozen Shoulder unterschieden: Der primären und der sekundären Frozen Shoulder.

Die primäre Form tritt weitaus häufiger aus als die sekundäre Form und ist ein eigenständiges Krankheitsbild. Sie verläuft normalerweise in drei Phasen, in der auch unterschiedliche Symptome auftreten können.[11]

  1. Phase 1 (Initialphase): Zunehmende Schmerzen bei Bewegungen, die nachts oft schlimmer werden.
  2. Phase 2 (Einsteifungsphase) : Die Schmerzen verbessern sich oftmals, aber die Schultersteife wird oftmals schlimmer. Bewegungen sind nahezu unmöglich.
  3. Phase 3 (Lösungsphase): Allmählich lösen sich Versteifungen der Schulter und sie wird wieder beweglicher, da sich entzündliche Veränderungen an der Gelenkkapsel zurückbilden.

Generell verläuft der Krankheitsverlauf der primären Form der Frozen Shoulder über ein bis vier Jahre. Die Heilungschancen sind sehr gut, obwohl geringe Einschränken zurückbleiben können. [12]

Die sekundäre Form des Frozen Shoulder Syndroms tritt seltener auf und hat ihren Ursprung in einer Vorerkrankung, Veränderung der Rotatorenmanschette Operation oder vorhergegangenen Schulterverletzung beispielsweise nach einem Sturz oder Unfall.

4

Übungen gegen die Kalkschulter

Bei einer Kalkschulter sind die Sehnen im Schultergelenk betroffen. Hierbei lagern sich Calcium-Kristalle in der Rotatorenmanschette ab, also an Sehnen im oberen Schulterbereich.[13] Diese Kalkdepots können unterschiedlich groß werden und verursachen häufig, aber nicht immer, Schulterschmerzen.

Die Kalkschulter weist vier verschiedene Phasen auf:
  1. In der ersten Phase verändert sich das Sehnengewebe zu Faserknorpel. Hierbei kann ein erster Schmerz entstehen. Weshalb sich das Sehnengewebe verändert, ist noch nicht ausreichend geklärt.
  2. In dieser Phase beginnt sich der erste Kalk an abgestorbenem Knorpel abzulagern. Nun lassen sich auch die ersten Kalkdepots in Ultraschalluntersuchung und Röntgenaufnahmen erkennen. Diese Phase kann teilweise jahrelang anhalten.
  3. Im dritten Stadium wird Dein Immunsystem aktiv und versucht die Kalkdepots aufzulösen. Hier kann es zu Entzündungsreaktionen kommen und Schulterschmerzen prägen sich deutlich aus.
  4. In der Reparaturphase lösen sich die Kalkdepots nach der Attacke Deines Immunsystems wieder auf. Die Entzündung klingt ab und die Schulterschmerzen werden nach und nach erträglicher.

Der Krankheitsverlauf der Kalkschulter kann bei jedem Betroffenen anders verlaufen und in jeder einzelnen Phase verharren. Grundsätzlich ist also nicht bei jeder Kalkschulter ein Eingreifen durch Ärzte oder Physiotherapeuten nötig, da sie in vielen Fällen von allein verheilt.[14]

5

Übungen gegen das Schulter-Engpass Syndrom

Das Schulterengpass-Syndrom, auch Impingement Syndrom genannt, ist die häufigste Diagnose bei Schulterschmerzen. [15] Hier liegt eine Verengung des Raumes zwischen Schulterkanal, genauer der Rotatorenmanschette, und dem darüber liegenden Schulterdach vor. Das führt zu einem Zusammenstoß („Impingement“) des Oberarmkopfes und dem Schulterdach.

Das Schulterengpass-Syndrom lässt sich durch stechende Schulterschmerzen, insbesondere bei seitlichem Anheben des Armes, erkennen. Über Nacht kann sich der Schmerz weiter verschlimmern und chronisch werden („Nachtschmerz“). Die Schmerzen können sich über Jahre hinweg entwickeln. Besonders am Anfang werden sie häufig als kleiner Stich durch eine falsche Bewegung abgetan.

6

Schulterschmerzen durch muskuläre Verspannungen

Wie der Begriff “Muskelverspannungen” bereits vermuten lässt, sind die Muskeln durch dauerhafte Anspannungen, Fehlbelastungen oder Überbelastungen verspannt. Muskuläre Verspannungen entstehen zum Beispiel, wenn Du stundenlang – am besten noch in einer verkrampften Körperhaltung und ohne Bewegungspausen – am Schreibtisch sitzt.

Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen

Na, fühlt sich Deine Schultermuskulatur schon etwas entspannter an? Dann sollten wir nun dafür sorgen, dass dies auch langfristig so bleibt. Kommen wir nun zu präventiven Maßnahmen gegen Schulterschmerzen.

1

Dynamisch sitzen und häufige Bewegungspausen einlegen

Wenn Du täglich am Schreibtisch arbeitest, ist es wichtig, regelmäßige Bewegungspausen einzulegen und dynamisch zu sitzen.

Dynamisch sitzen bedeutet, die Körperhaltungen während des Sitzens häufig zu verändern. Dabei kannst Du mal aufrecht sitzen, mal lümmeln oder Dich auf Deinem Stuhl zurücklehnen. Sitze nach dem Motto: Die beste Körperhaltung ist die nächste Körperhaltung.

Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt Dich beim Sitzen in Bewegung und gibt gleichzeitiger Deiner Wirbelsäule Halt.

Während einer Stunde am Schreibtisch solltest Du 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gezielt umherlaufen.

2

An einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten

Der Grund für Schulterschmerzen ist bei Büroerwerbstätigen oftmals die Arbeit an einem Schreibtisch, der nicht optimal an die Körpergröße angepasst ist. Ist beispielsweise die Schreibtischplatte zu hoch, arbeitest Du in einer verkrampften Körperhaltung. Die Schultern sind nach oben gezogen und angespannt.

Empfehlenswert ist es daher, an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu arbeiten. So kannst Du die Höhe perfekt an Deine Körpergröße anpassen und mehr Bewegung in Deinen Bürotag integrieren. Zwischen Deinen Ober- und Unterarmen sollte ungefähr ein 90°-Winkel sein, um gesund und ergonomisch arbeiten zu können.

„Ich bin der Meinung, dass ein höhenverstellbarer Schreibtisch in Kombination mit einem gesunden Stuhl die beste Ausstattung für die tägliche Arbeit darstellt. Ich denke, Rückenschmerzen sind in jeder Position recht einfach zu bekämpfen (ob im Sitzen, Stehen etc.), aber ein Stehschreibtisch lässt eine Vielfalt von Positionen zu, was das Beste für die ganzheitliche Gesundheit ist.” – Esther Gokhale (Erfinderin der Gokhale Methode bzw. Primal Posture Methode)
Zitat jetzt twittern

Prüfe anhand unserer Illustration, ob Dein Schreibtisch eine für Dich optimale Höhe hat:

Übungen gegen Schulterschmerzen: tischhoehe-stehen-sitzen

3

Richte Deine Arbeitsfläche ergonomisch aus und sorge für Ordnung am Schreibtisch

Zwar sagte Albert Einstein einst: “Nur das Genie beherrscht das Chaos”, doch das sollte nicht unbedingt auf Deinen Schreibtisch zutreffen. Denn ein chaotischer Arbeitsplatz begünstigt auch Verspannungen, wenn die Arbeitsutensilien ungünstig liegen.

Sorge an Deinem Schreibtisch daher für genügend Bewegungsfreiheit und eine gute Verteilung Deiner Arbeitsmittel. Sortiere Deine Arbeitsmittel auf der linken und rechten Seite gleichmäßig an, um einseitige Belastungen beim Greifen zu vermeiden.

Bringe auch die Tastatur nahe an Deinen Körper. So musst Du Dich beim Schreiben nicht nach vorne beugen. Dein Monitor sollte so aufgestellt sein, dass sich die Bildschirmoberkante leicht unterhalb der Augenhöhe befindet. Dieser kleine Trick beugt auch müden Augen vor, da Deine Lider weiter geschlossen sind und Du Deinen Blick entspannst.

Deinen Schreibtisch kannst Du mithilfe unseres Blogartikels “Schreibtisch organisieren: Eine einfache 9-Schritte Anleitung gegen das Chaos am Arbeitsplatz” organisieren.

4

Führe regelmäßige Büro Workouts durch

Da Du wahrscheinlich durchschnittlich acht Stunden täglich vorm Schreibtisch sitzt, solltest Du nicht erst nach Feierabend für Bewegung sorgen. Wir haben für Dich ein kurzes und knackiges Büro-Workout erstellt, mit denen Du Schulterschmerzen und Verspannungen vorbeugen kannst. Dieses kannst Du direkt am Schreibtisch durchführen.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

5

Achte öfter auf eine aufrechte Körperhaltung

Das gelegentliche Lümmeln und arbeiten in unterschiedlichen Körperhaltungen ist – wie Du nun weißt – sehr wichtig für einen verspannungsfreien Alltag.

Dennoch solltest Du Dir auch bewusst sein, dass die aufrechte Körperhaltung Deine Wirbelsäule am wenigsten belastet. Viele Menschen denken im Alltag gar nicht daran, aufrecht zu gehen, zu stehen oder zu sitzen. Unter psychischen Belastungen lassen wir gerne mal die Schultern und den Kopf hängen.

Übungen gegen Schulterschmerzen - Optimale Körperhaltung

6

Reduziere Stress

Psychische Anspannungen lassen auch Deine Muskulatur verkrampfen. Das zeigt auch die Bewegungsstudie “Beweg Dich, Deutschland!” (2016) der Techniker Krankenkasse im Bezug auf Rückenschmerzen:

Das Risiko für Rückenschmerzen lag bei Befragten mit Stress-Symptomen aus der TK-Bewegungsstudie ungefähr um ein Fünftel höher als Befragten ohne Stress-Symptome. Außerdem gab die Hälfte aller Stressgeplagten an, auch öfter unter Rückenbeschwerden zu leiden (Untersuchung mit 1.210 Studienteilnehmern).[15]

Körperliche Anspannung merken wir unter Stress oftmals nicht, da unter Stress die Stresshormone Kortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Diese hemmen die Schmerzwahrnehmung. Aus diesem Grund machen sich Verspannungen oft erst nach Feierabend bemerkbar.

7

Vermeide die Telefonklemme und verwende ein Headset

Du bist gerade fleißig am E-Mails beantworten, als plötzlich Dein Telefon klingelt. Du denkst Dir: Wieso ausgerechnet jetzt im produktiven Flow?

Da hilft nur noch eins: Telefon zwischen Ohr und Schulter, in der rechten Hand ein Stift, mit der linken Hand beantwortest Du fleißig die E-Mail weiter. Du fühlst Dich wie ein Multitasking-Weltmeister, doch nach Feierabend bekommst Du die Folgen zu spüren. Deine Schultern schmerzen wie verrückt und Du fängst an, Deine Übereifer zu bereuen.

Hat sich der Aufwand wirklich gelohnt? Ich denke, wir beide wissen die Antwort ganz genau. Um zukünftig Schulterschmerzen vorzubeugen, solltest Du Dir vornehmen, ab jetzt immer mit einem Headset zu telefonieren – insbesondere dann, wenn Du auf der Arbeit öfter Kundengespräche führst.

8

Therapiere entzündungsbedingte Schulterschmerzen mit Kälte und verspannungsbedingte Schulterschmerzen mit Wärme

Akute Entzündungen (z.B. Schleimbeutelentzündung) kannst Du gut mit Kälteanwendungen behandeln. Denn diese wirken entzündungshemmend und wohltuend, während Wärme hingegen schadet.

Bei verspannungsbedingten Schulterschmerzen sind Wärmebehandlungen hilfreich, um die verspannte Muskulatur zu entspannen. Wärme regt die Durchblutung an und lockert die Muskeln. Auch Fango- oder Moorauflagen sowie Rotlichttherapien können hierbei schmerzlindernd wirken. [17]

Was hilft Dir bei Schulterschmerzen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar mit Deinem besten Tipp!
© Bildcredits (Depositphotos): billiondigital, SergeyNivens, Elnur_, doodko, OlgaZakrevskaya, undrey
[1] Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH: Impingement syndrome of the shoulder. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 765–76. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0765.
[2] Astrid Gieselmann. „Höllenschmerz – und manchmal Heilung von selbst“ Welt. „Web“. 13.03.2013.
[4] Sadeghian, Farideh et al. “Persistent of Neck/Shoulder Pain among Computer Office Workers with Specific Attention to Pain Expectation, Somatization Tendency, and Beliefs.”International journal of preventive medicine vol. 5,9 (2014): 1169-77.
[4] https://medlineplus.gov/shoulderinjuriesanddisorders.html
[5] Mayo Clinic Staff. „Shoulder Pain.” Web. 20 April. 2019. .
[6] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: 4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei. Gräfe u. Unzer, 2008.
[7] https://de.wikipedia.org/wiki/Schultergelenk
[8] Prof. Dr. med. Sven Ostermeier. „Schulterschmerzen: Symptome, Ursachen, Therapie.” Orthopädische Gelenk-Klinik. Web.
[9] Tunwattanapong, Punjama & Kongkasuwan, Ratcharin & Kuptniratsaikul, Vilai. (2015). The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: A randomized controlled trial. Clinical rehabilitation.Clinical rehabilitation. 30. 10.1177/0269215515575747.
[10] Khlwetter, Karin, Michael Lehmann, and Alli Gokeler. Schulter-Schlussaktiv Gegen Den Schulterschmerz: Ein Ratgeber Fur Patienten. Springer, 2007.
[11] https://de.wikipedia.org/wiki/Frozen_Shoulder
[12] Echtermeyer, Volker. Praxisbuch Schulter: Verletzungen und Erkrankungen systematisch diagnostizieren, therapieren, begutachten; 10 Tabellen. Georg Thieme Verlag, 2005.
[13] Klinikum Wels-Grieskirchen, Kompetenzambulanz Schulter. “Kalkschulter.” URL: [14] Cadman, Bethany. “What is calcific tendonitis and what causes it?.” Medical News Today. MediLexicon, Intl., 23 Apr. 2018. Web. 7 Aug. 2019.
[15] Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH: Impingement syndrome of the shoulder. Dtsch Arztebl Int 2017; 114: 765–76. DOI: 10.3238/arztebl.2017.0765
[16] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016.” Hamburg: Techniker Krankenkasse (2016).
[17] Droste, Ulf. Rheumatologie: Diagnostik-Klinik-Therapie; 155 Tabellen. Georg Thieme Verlag, 2003.
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2 Kommentare zu “6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Heike sagt:

    Ich habe oft starken Schulterschmerzen. Das kommt vielleicht davon, dass ich zu viel sitze. Einen Termin beim Wirbelsäulenspezialisten habe ich erst nächste Woche, aber mit den Übungen fange ich sofort an. Ihre Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen finde ich sehr hilfreich und werde mehr auf die Körperhaltung achten.

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Hans Brandt sagt:

    Meine Frau musste letztes Jahr eine Schulteroperation machen. Es war sehr schmerzhaft. Sie führt regelmäßig Rehabilitationsübungen an den Schultern durch.

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