6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

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Sicherlich ist Dir die Situation vertraut: Nach einem langen Tag im Sitzen fühlt sich Dein ganzer Körper verspannt an. Deine Beine Kribbeln, Dein Rücken schmerzt und Deine Schultermuskulatur ist versteift.

Kein Wunder. Der menschliche Körper wurde nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag bewegungslos zu verharren. Mit dem Fortschritt moderner Technologien wurde ein unnatürlicher Lebensraum geschaffen: Das heutige Büro, in dem heutzutage deutschlandweit rund 17 Millionen Menschen arbeiten. Dabei werden knapp 80.000 Stunden im Sitzen verbracht. [1]

Der deutsche Drehbuchautor Ralf Husmann erkannte zurecht:

„Büro ist wie Dschungelcamp ohne Pflanzen.“

Ich bin ein Büroarbeiter, holt mich hier raus szefei. Stress auf der Arbeit, gelegentlich nervtötende Arbeitskollegen und kaum zu bewältigende Herausforderungen lassen das Büro manchmal tatsächlich wie ein Dschungelcamp wirken.

Doch wahrscheinlich hast Du bereits mit Bedauern feststellen müssen, dass es sich nicht so einfach aus dem Bürodschungel fliehen lässt. Daher bekämpfst Du den Stress nicht mit einer rekordverdächtigen Fluchtinitiative, sondern nimmst als unnatürlichen Abwehrmechanismus Schonhaltungen ein.
Schulterschmerzen Übungen

Der Kopf ist nach vorne gerichtet. Die Schultern sind verkrampft. Der Rücken befindet sich in stets gebeugter Haltung. Doch unter Stress bemerkst Du kaum, was für einen Schaden Du Deinem Körper damit zufügst. Nicht umsonst heißt es, dass wir eine schwere Last auf unseren Schultern tragen oder dass uns der Stress im Nacken sitzt.

Warum ist der Schulterbereich nach langer Computerarbeit besonders häufig von Beschwerden betroffen?

Einseitige Belastungen prägen unseren Arbeitsalltag. Das ständige Klicken mit der Maus oder Tippen auf der Tastatur stellt eine enorme Belastung für unsere Schultern, Arme und Hände dar. Denn schon bei den kleinsten Bewegungen bewegt sich das Schulterblatt mit. Und nun stell Dir mal vor, wie häufig Du innerhalb einer Stunde auf Deine Maus klickst.

Nachfolgende Statistik macht die strapazierenden Folgen täglicher Büroarbeit deutlich:

Über 60% der Menschen, die täglich länger als drei Stunden mit einer Computermaus arbeiten, beklagen sich über Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. [2]

Denn in den Schultern befindet sich unser beweglichstes Gelenk mit zahlreichen Muskeln, Bänder und Sehnen, weswegen der Raum im Schulterbereich sehr eng ist. Durch Fehlbelastungen, welche zu muskulären Verspannungen, Sehnenentzündungen oder Schleimbeutelentzündungen führen, kann sich der Raum noch weiter verengen. Bei Verhärtungen der sich dort befindenden Muskeln werden Blutgefäße und Nerven gequetscht, was folglich Schmerzen hervorruft.

Begleiten Dich zusätzliche Schmerzen im häufig belasteten Arm, Handgelenk oder im Rücken, leidest Du wahrscheinlich unter einem Mausarm-Syndrom.

Gehörst Du auch zu den Personen, die gelegentlich von Schulterbeschwerden heimgesucht werden? Dann bist Du hier genau richtig. Denn heute legen wir den Fokus insbesondere auf Entspannungsübungen für Deine Schultermuskulatur, damit Du Muskelverhärtungen zukünftig reduzieren kannst.

Zusätzlich erhältst Du hilfreiche Tipps, um zukünftig Schulterschmerzen vorzubeugen und für eine verbesserte Körperwahrnehmung zu sorgen. Warte also nicht, bis sich die Schmerzen verselbstständigt haben, sondern fange direkt bei den ersten Verspannungsanzeichen mit den Übungen an!

6 entlastende Übungen gegen Schulterschmerzen

Heutzutage bemerkt der moderne Büroarbeiter teilweise gar nicht, dass er unter Verspannungen leidet, da er sich schon zu sehr daran gewöhnt hat. Wie sich ein Leben mit entspannter Muskulatur anfühlt, scheint oft in Vergessenheit zu geraten. Doch ist der körperliche Entspannungsmodus wieder erlernbar. Diese Übungen sollen dir dabei helfen.

Übungen gegen Schulterschmerzen - Entspannungsmodus

Achte bei den Übungen daher auf eine bewusste Körperwahrnehmung. Das geht am besten, wenn Du die Trainingseinheiten vor einem Spiegel ausübst. Gerne kannst Du auch entspannende Musik zu den Übungen einlegen. Bist Du startklar? 🙂

1

Lockere und wärme Deine Schultern auf

Stelle Dich mit Deinen Beinen schulterbreit hin und schüttele ordentlich Deine Schultern aus, indem Du sie hochziehst und wieder fallen lässt. Mit den Armen schlenkerst Du gleichzeitig herum wie ein Hampelmann.

Diese Übung sieht von Außen betrachtet möglicherweise ein bisschen albern aus, doch ist diese äußerst effektiv, um Deine gesamte Schultermuskulatur zu entspannen und für nachfolgende Übungen aufzuwärmen. 😉

2

Mach’s wie Klitschko und box Dich mit dieser Übung durch!

Stelle Dich wieder schulterbreit auf, winkle Deine Ellbogen seitlich am Körper an und balle Deine Hände zu Fäusten. Nun boxt Du abwechselnd nach oben, zur Seite und diagonal in die Luft. Fühl’ Dich ruhig wie Boxweltmeister Klitschko und mache all Deinem Ärger Luft!

Nach dieser Übung werden sich Deine Schultern schon viel gelockerter anfühlen.

3

Rolle Deine Schultern nach hinten

Kommen wir nun zu einer Übung, die von Esther Gokhale inspiriert ist. Setze Dich in einer für Dich normalen Körperhaltung auf Deinen Stuhl. Bei den meisten Menschen sind die Schultern etwas nach vorne geneigt, der Rücken nicht ganz gerade. Nun geht es darum, die Schultern in die gesunde und natürliche Position zurückbringen: Nämlich direkt unterhalb der Ohren. Dafür drückst Du Deine Schultern ein Stück weit nach hinten und hältst diese Position für einige Sekunden. Löse nun die Spannung und falle wieder in die für Dich normale Körperhaltung zurück.

Diese Übung wiederholst Du nun ein zweites Mal mit einer wichtigen Veränderung: Führe genau die selben Schritte wie oben durch, nur dass Du dieses Mal Deine Schultern, anstatt sie wieder nach vorne in Deine normale Körperhaltung fallen zu lassen, komplett nach hinten rollst. Dadurch verfällst Du nicht wieder in eine eher ungünstige Körperhaltung, sondern befindest Dich in Dich in der Idealhaltung für Deine Schultern.

Übungen Schulterschmerzen Schulterrolle

Diese Übung wiederholst Du so oft, bis sich Deine Schultern wieder entspannter anfühlen. Sie verhilft Dir darüber hinaus nicht nur zu einer besseren Körperwahrnehmung, sondern auch natürlichen Körperhaltung! 🙂

4

Umarme einen imaginären Baum

Gehe wieder in den schulterbreiten Stand und stelle Dich locker mit leicht gebeugten Knien hin. Kippe Dein Becken ein wenig nach vorne und stelle Dir nun vor, Du würdest einen Baum umarmen.
Dazu streckst Du Deine Arme parallel zum Boden vor Deiner Brust nach vorne aus und tust so, als würdest Du Stück für Stück mit Deinen Fingern einen imaginären Baumstamm umgreifen.

Hast Du den imaginären Stamm vollständig umgriffen, senke langsam Deinen Kopf leicht nach unten und verharre einige Sekunden in der Position, bis Du den Griff wieder löst.

5

Zeichne mit Deinen Armen ein Unendlichkeits-Symbol nach

Diese Übung kannst Du sitzend, aber auch stehend ausführen. Falte Deine Hände ineinander und strecke Deine Arme gerade über Deinem Kopf in die Luft. Zeichne nun mit Deinen Armen ein imaginäres Unendlichkeits-Zeichen bzw. eine liegende Acht nach und verfolge die ausführenden Bewegungen mit den Augen. Atme gleichmäßig ein und aus und wiederhole diese Übung 5x.

6

Ahme Liegestützen an einer Wand nach

Stelle Dich mit etwa einem halben Meter Abstand vor eine Wand und ziehe Deinen Bauch ein. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu bilden.

Stemme Dich nun mit gestreckten Arme gegen die Wand und führe anschließend kontrollierte Liegestützen aus. Das heißt, dass Du Dein Körpergewicht auf Deine Arme verlagerst und Deinen Körper langsam Richtung Wand senkst. Dabei knickst Du Deine Arme so ein, dass Ober- und Unterarm etwa einen 90°-Winkel ergeben.

Kehre anschließend wieder allmählich zur Ausgangsposition zurück, indem Du Dich wieder von der Wand so weit wegdrückst, dass Deine Arme zwar gestreckt sind, aber immer noch eine leichte Beugung zwischen Ober- und Unterarm aufzeigen.

Wiederhole diese Übung etwa fünf Mal. Diese Übung dehnt vor allem Deinem Schultergürtel und lockert Deine gesamte Schultermuskulatur.

Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen

Na, fühlst sich Deine Schultermuskulatur schon etwas entspannter an? Dann sollten wir nun dafür sorgen, dass dies auch langfristig so bleibt. Kommen wir nun zu präventiven Maßnahmen gegen Schulterschmerzen, damit Du ab jetzt gesünder und fröhlicher Deine Arbeitstage überstehst! 🙂

1

An einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten

Der Grund für Schulterschmerzen ist oftmals die Arbeit an einem Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist. Dadurch arbeitest Du in verkrampfter Haltung, was auf Dauer zu chronischen Beschwerden führen kann.

Empfehlenswert ist es daher, an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu arbeiten, mit welchem Du die Höhe perfekt an Deine Körpergröße anpassen kannst. Wusstest Du? Zwischen Deinen Ober- und Unterarmen sollte ein 90°-Winkel sein, um gesund und ergonomisch arbeiten zu können.

Prüfe anhand unserer Illustration, ob Dein Schreibtisch eine für Dich optimale Höhe hat:

Übungen gegen Schulterschmerzen: tischhoehe-stehen-sitzen

In diesem Artikel erfährst Du, welche weiteren Vorteile Dir ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet.

Arbeitest Du an einem konventionellen Schreibtisch und möchtest prüfen, ob dessen Höhe gut zu Deiner Körpergröße passt, verwende folgende Formel:

Körpergröße : 2,43 = Schreibtischhöhe

2

Dynamisch sitzen und häufige Bewegungspausen einlegen

Kennst Du bereits die ergonomische Faustregel?

Während eines Arbeitstages solltest Du 60% dynamisch sitzen, 30% stehen und 10% gezielt umherlaufen.

Manchmal haben wir so viele Aufgaben in kurzer Zeit zu erledigen, dass wir es vernachlässigen, ausreichende (Bewegungs-)pausen einzulegen. Diese sind allerdings nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern auch um Deine Konzentration zu steigern und aufrechtzuerhalten. Mit unseren 18 hilfreichen Tipps für mehr Bewegung am Arbeitstag kannst Du ab jetzt mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren.

Schüttele Deine Arme auch öfter mal während des Arbeitens aus und strecke Dich ordentlich, um Schulterschmerzen und unangenehmen Verspannungen vorzubeugen. Vergewissere Dich außerdem, dynamisch (also bewegt) zu sitzen. Ein beweglicher Bürostuhl, wie beispielsweise unsere Löffler-Stühle, können Dich beim bewegten Sitzen unterstützen. Dadurch vermeidest Du einseitige Belastungen am Arbeitsplatz.

3

Richte Deine Arbeitsfläche ergonomisch aus und sorge für Ordnung am Schreibtisch

Zwar sagte Albert Einstein einst, nur das Genie beherrsche das Chaos, doch das sollte nicht unbedingt auf Deinen Schreibtisch zutreffen. Hast Du zu wenig Platz am Arbeitsplatz, verkrampfst Du automatisch Deinen Arm- und Schulterbereich, was ganz schnell zu Schulterverspannungen führen kann. Sorge daher für einen rund um ordentliche Arbeitsfläche, sodass Du genügend Bewegungsfreiheit hast. Die Maßen Deiner Arbeitsfläche sollte idealerweise 160×180 betragen.

Auf Deinem Schreibtisch sieht es aus wie bei Hempels unterm Sofa? Für hilfreiche Tipps zur verbesserten Schreibtischorganisation schaue doch mal in diesen Artikel rein: “Schreibtisch organisieren: Eine einfache 9-Schritte Anleitung gegen das Chaos am Arbeitsplatz”

Übungen gegen schulterschmerzen am Schreibtisch

Achte außerdem auf eine ergonomische Anordnung Deines Arbeitsplatzes. Beispielsweise solltest Du die Tastatur nahe zum Körper verwenden, sodass Du Dich beim Schreiben nicht nach vorne beugen musst und sich Deine Schultern entspannt anfühlen. Die Maus platzierst Du direkt neben Deiner Tastatur. Dein Monitor sollte so aufgestellt sein, dass sich dessen oberen Kante etwa auf Deiner Augenhöhe befindet Du leicht schräg nach unten schaust.

Lässt sich Dein Monitor nicht auf die optimale Höhe bringen? Ein Bildschirmhalter bietet in diesem Fall eine gute Lösung für gesundes Arbeiten. Denn dieser begünstigt eine gute Körperhaltung und hilft Dir, Deinen Arbeitstag verspannungsfrei zu meistern! 🙂

4

Führe meine 6 Übungen gegen Schulterschmerzen auch im Büro durch

Merkst Du während des Arbeitens bereits eine leichte Anspannung in Deiner Schultermuskulatur?

Dann solltest Du nicht zögern und direkt meine Schulterübungen anwenden, die sich auch gut im Büro ausführen lassen. Ignorierst Du die Verspannungen bis zum Feierabend, wirst Du die Schmerzen auch schwieriger losbekommen. Also scheu Dich nicht und leg’ gleich los.

Hier findest Du außerdem ein kurzes 5-Minuten Workout fürs Büro, welches wir extra für kurze Arbeitspausen zusammengestellt haben:

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

5

Achte auf eine gesunde Körperhaltung

Ertappst Du Dich manchmal dabei, wie Du auf Deinem Bürostuhl lümmelst, als säßest Du zu Hause mit einem Bier vor der Glotze? 😉

Ich weiß, wie schön Bequemlichkeit sein kann, doch diese führt auf Dauer zu lästigen Verspannungen. Achte daher sowohl im Sitzen als auch im Stehen auf gesunde Körperhaltungen. Schaue Dir einfach folgende Illustration an:

Übungen gegen Schulterschmerzen - Optimale Körperhaltung

Achtest Du im Alltag bewusster auf Deine Körperhaltung, kannst Du Schulterschmerzen und weiteren Verspannungen effektiv vorbeugen. Unsere Infografik zeigt Dir eine ultimative Anleitung für richtige Körperhaltungen im Alltag.

6

Reduziere Stress

Bist Du auf der Arbeit häufiger gestresst und verfolgen Dich Gedanken an Deine Arbeitsaufgaben sogar noch nach Feierabend? Mit diesem Problem stehst Du nicht alleine da:

65% aller deutschen Erwerbstätigen haben das Gefühl, ihre Arbeit nicht innerhalb vorgesehener Deadline erledigen zu können. [3]

Doch durch Stress verkrampft sich Dein Körper automatisch und Du nimmst Schonhaltungen ein, welche Deine Schulterschmerzen lediglich verschlimmern. Das Schlimme dabei ist, dass wir diese körperliche Anspannung während der Arbeit kaum wahrnehmen, da während Stressphasen die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, welche Deine Schmerzwahrnehmung hemmen. Aus diesem Grund machen sich Verspannungen oft erst nach Feierabend bemerkbar.

Unsere 5 SOS-Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz können Dir dabei helfen, Anspannungen effektiv abzubauen. Für weitere Tipps schaue außerdem gerne auf unserer Infografik „Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“ vorbei.

7

Vermeide die Telefonklemme und verwende ein Headset

Kennst Du diese Situation? Du bist gerade fleißig am E-Mails beantworten, als plötzlich Dein Telefon klingelt. Allein bei dem Geräusch zuckst Du schon zusammen. Du denkst Dir: Wieso ausgerechnet jetzt, wo ich doch mitten im Arbeitsprozess stecke?

Da gibt es nur eine Lösung: Telefon zwischen Ohr und Schulter, in der rechten Hand ein Stift, mit der linken Hand beantwortest Du fleißig die E-Mail weiter. Du fühlst Dich wie ein Multitasking-Weltmeister, doch nach Feierabend bekommst Du die bösen Folgen zu spüren. Deine Schultern schmerzen wie verrückt und Du fängst an, Deinen Übereifer zu bereuen.

Hat sich der Aufwand wirklich gelohnt? Ich denke, wir beide wissen die Antwort ganz genau. Um zukünftig Schulterschmerzen vorzubeugen, solltest Du Dir vornehmen, ab jetzt immer mit einem Headset zu telefonieren – insbesondere dann, wenn Du auf der Arbeit öfter Kundengespräche führst.

Selbst wenn Du nicht zu dem Typ „Schnell-Telefon-Zwischen-Ohren-Und-Schulter“ gehörst, ist es ratsam, ein Headset zu verwenden. Denn wenn Du regelmäßig mit einer Hand telefonierst, werden Deine Schultern einseitig belastet und befinden sich häufig in verkrampfter Körperhaltung. Schulterschmerzen sind dann so gut wie vorprogrammiert.

8

Therapiere entzündungsbedingte Schulterschmerzen mit Kälte, verschleißbedingte Schulterschmerzen mit Wärme

Sind Deine Schulterschmerzen erst kürzlich aufgetreten oder bestehen sie bereits seit einem längeren Zeitraum?

Akute Schulterschmerzen sind in vielen Fällen auf Entzündungen (z.B. Schleimbeutelentzündungen) zurückzuführen. Kälte wirkt in diesen Fällen entzündungshemmend und wohltuend, Wärme schadet hingegen. Lege Dir daher als Erste-Hilfe-Maßnahme bei plötzlich auftretenden Schulterschmerzen eine Kühlpackung oder einen kühlen Umschlag auf betroffene Stelle, um die Schmerzen zu lindern.

Bestehen Deine Schulterschmerzen schon seit längerer Zeit, könnten diese abnutzungs- oder verschleißungsbedingte Ursachen haben (z.B. Arthrose). In solchen Fällen könntest Du Deine Schmerzen mit Wärmebehandlungen lindern, da sich dadurch Deine Schultermuskeln entspannen. Fango- oder Moorauflagen sowie Rotlichttherapien können hierbei schmerzlindernd wirken.

Aber Achtung:
Bevor Du mit einer Kälte- oder Wärmetherapie beginnst, solltest Du vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen zu klären. Andernfalls könntest Du schnell zu einer Verschlimmerung Deiner Schmerzen beitragen.

Fazit: Etwas Achtsamkeit im Alltag vorbeugende Übungen gegen Schulterschmerzen sind das A&O für einen schmerzfreien Alltag

Im Büroalltag lauern viele gesundheitliche Gefahren auf Dich. Doch mit etwas Achtsamkeit und präventiven Maßnahmen kannst Du Schritt für Schritt erlernen, diesen zu entgehen. Bist Du derzeit beschwerdefrei, wende meine 6 Übungen gegen Schulterschmerzen täglich an, um auch auf lange Sicht gesund zu bleiben. Hast Du bereits Schmerzen oder leichte Verspannungen, ist es wichtig, Dich erst gar nicht daran zu gewöhnen, sondern direkt zu handeln, um einer Chronifizierung vorzubeugen.

„Überlegt euch lang’, was die Schultern verweigern und was sie zu tragen vermögen.“
– Horaz

Eine bedenkliche Weisheit, die wir uns alle einprägen sollten. Denn unsere Schultern brauchen wir noch ein Leben lang. Auch Du solltest anfangen, sie schätzen zu lernen, solange sie gesund sind. Denn oftmals fangen wir erst an, auf unseren Körper Acht zu geben, wenn sich Schmerzen bereits ausgebreitet haben und es nur noch schwierig ist, diese loszuwerden. Doch der körperliche Entspannungsmodus ist wieder erlernbar. Auch Du kannst es schaffen, (wieder) ohne Beschwerden zu leben! 🙂

Zum Abschluss habe ich hier noch ein Workout von Prof. Ingo Froböse zur gezielten Stärkung Deiner Schultermuskulatur herausgesucht:

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du eine persönliche Leidensgeschichte mit Schulterschmerzen zu erzählen? Wir und unsere Leser sind gespannt auf Deine Erfahrungen und freuen uns über weitere Tipps zur Bekämpfung und Vorbeugung von Schulterschmerzen!

© Bildcredits (Depositphotos): szefei, SergeyNivens, Elnur_

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.wiwo.de/erfolg/beruf/arbeitsgestaltung-tipps-fuer-mehr-wohlbefinden-im-buero/9413770.htm
[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[3]https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf

Schau mal kurz zu Deinem Arbeitskollegen herüber: Sitzt er am Schreibtisch wie ein Pinguin? ;) Dann tue ihm jetzt einen Gefallen und teile mit ihm diesen Artikel, um lästigen Schulterschmerzen vorzubeugen!
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Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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