6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

Zähne putzen, Haare föhnen oder die Jacke anziehen – bei akuten Schulterschmerzen werden viele alltäglichen Bewegungen zur Qual. Betroffene greifen dann häufig zur Schmerztablette und stellen ihren Arm komplett ruhig. Doch das ist ein fataler Fehler!

Wer bei Schulterproblemen nicht die Ursache ausfindig macht und bekämpft und stattdessen den Schmerz nur betäubt, riskiert, dass die Schmerzen in der Schulter chronisch werden.

Insbesondere bei anhaltenden Schultererkrankungen wird dann leider viel zu schnell operiert, wie Antje Soleimanian vom deutschen Ärzteblatt feststellt: “Chirurgen sollten Geduld für die konservative Therapie aufbringen.” Denn oftmals kann der sich Körper mit den richtigen Übungen und dem Meiden der Ursache selbst heilen. [1]

Das ist fast immer die Ursache bei Schulterschmerzen

Nahezu keine Berufsgruppe wird von Schmerzen in der Schulter verschont. Dabei treten Sie am häufigsten bei Büroarbeitern [2] auf, also Menschen, die viel sitzen oder aber bei Menschen, die oft mit ihren Armen oberhalb des Kopfes arbeiten müssen, wie beispielsweise Maler. Ebenso können aber auch Alltagsbewegungen Schmerzen in der Schulter auslösen.

Die 8 häufigsten Arten von Schultererkrankungen: [3]

Wusstest Du: Mittlerweile beklagen sich etwa 60 % der Menschen in Deutschland, die täglich länger als drei Stunden am Computer arbeiten über wiederkehrende Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. [4]

Die Schulter ist unser beweglichstes Gelenk mit zahlreichen Muskeln, Bändern und Sehnen. Daher führen Fehlbelastungen schnell zu muskulären Verspannungen, Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen.

Muskelverspannungen und Dysbalancen sowie Überlastungen sind die Ursache für Schmerzen in der Schulter. Ausgelöst werden diese durch die extrem einseitigen Belastungen in unserem Alltag. [5]

Die Lösung ist so einfach wie auch logisch: Meide die Ursachen und mobilisiere, dehne und entspanne Deine betroffene Schulter. [6]

ACHTUNG: Du solltest bei langanhaltenden und stärker werdenden Schulterschmerzen unbedingt einen Arzt aufsuchen! Besonders wenn der Schmerz ruckartig in der linken Schulter auftritt und mit Gefühlen von Druck und Enge verbunden ist; hier muss dringend ein Herzinfarkt ausgeschlossen werden.

6 entlastende Übungen gegen Schulterschmerzen

Heutzutage haben viele Menschen, die täglich am Schreibtisch arbeiten, ein schlechtes Körperbewusstsein. Im Stress ist es einfach, die hilfreichen Körpersignale zu ignorieren, die bereits Schmerzen ankündigen – zum Beispiel durch anfängliche Verspannungen.

Wie sich ein Leben mit entspannter Muskulatur anfühlt, scheint oft in Vergessenheit zu geraten. Doch die körperliche Entspannung ist wieder erlernbar. Diese Übungen sollen dir dabei helfen.

1

Lockere und wärme Deine Schultern auf

Zum Aufwärmen, stell Dich hüftbreit auf und schüttle ordentlich Deine Arme aus. Gerne kannst Du auch Deine Schultern hochziehen und wieder fallen lassen.

Winkle nun Deine Ellbogen seitlich zum Körper an und balle Deine Hände zu Fäusten. Nun boxt Du abwechselnd nach oben, zur Seite und diagonal in die Luft. Fühle Dich ruhig wie Boxweltmeister Klitschko und mache all Deinem Ärger Luft! ;-)

Nun kreise Deinen Schulten vorwärts und rückwärts. Erst gleichzeitig, dann abwechselnd mit einer Schulter voran. Schau Dir zur Veranschaulichung unsere Illustration an:

Übungen Schulterschmerzen Schulterrolle

Diese Übungen wiederholst Du so oft, bis sich Deine Schultern wieder entspannter anfühlen.

2

Schulterschmerzen bekämpfen durch Dehnung

Lass Dich von folgendem Bild inspirieren und führe die Dehnübungen aus, die Dir persönlich helfen.

Zu Beginn ist ein typischer Dehnschmerz ganz natürlich. Du solltest ihn bis zu einem erträglichen Maße aushalten. Täglich ausgeführt (bspw. zeitsparend beim Fernsehen) wirst Du schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit und eine Linderung Deiner Schulterschmerzen spüren können.

Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

3

Übungen beim Frozen Shoulder Syndrom

Das Hauptmerkmal des Frozen Shoulder Syndroms ist die Unbeweglichkeit der Schulter, also das „Einfrieren“ der Gelenke. Daher wird sie Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis) genannt. Zusätzlich kann die Schulter anschwellen und von einem Wärmegefühl begleitet werden.

Es wird zwischen zwei Arten der Frozen Shoulder unterschieden: Der primären und der sekundären Frozen Shoulder. Bei der primären Frozen Shoulder tauchen die Schmerzen zu Beginn häufig in der Nacht auf, besonders beim Wechsel der Schlafposition. Die Schulter versteift sich dann immer mehr, bis es zum „einfrieren“ kommt. Leider sind die Ursachen dafür noch nicht hinreichend erforscht.

Die sekundäre Form des Frozen Shoulder Syndroms hat ihren Ursprung in einer vorhergegangenen Schulterverletzung, beispielsweise nach einem Sturz oder Unfall. Hierbei schmerzt die Schulter oft in einer abgespreizten Position des Armes.

4

Übungen gegen die Kalkschulter

Bei einer Kalkschulter sind die Sehnen im Schultergelenk betroffen. Hierbei lagern sich Calcium Kristalle an Sehnen im oberen Schulterbereich ab. Diese Kalkdepots können unterschiedlich groß werden und verursachen häufig, aber nicht immer, Schulterschmerzen.

Die Kalkschulter weist vier verschiedene Phasen auf:
  1. In der ersten Phase verändert sich das Sehnengewebe zu Faserknorpel. Hierbei kann ein erster Schmerz entstehen. Weshalb sich das Sehnengewebe verändert, ist noch nicht ausreichend geklärt.
  2. In dieser Phase beginnt sich der erste Kalk an abgestorbenem Knorpel abzulagern. Nun lassen sich auch die ersten Kalkdepots in Ultraschalluntersuchung und Röntgenaufnahmen erkennen. Diese Phase kann teilweise jahrelang anhalten.
  3. Im dritten Stadium wird Dein Immunsystem aktiv und versucht die Kalkdepots aufzulösen. Hier kann es zu Entzündungsreaktionen kommen und Schulterschmerzen prägen sich deutlich aus.
  4. In der Reparaturphase lösen sich die Kalkdepots nach der Attacke Deines Immunsystems wieder auf. Die Entzündung klingt ab und die Schulterschmerzen werden nach und nach erträglicher.

Der Krankheitsverlauf der Kalkschulter kann bei jedem Betroffenen anders verlaufen und in jeder einzelnen Phase verharren. Grundsätzlich ist also nicht bei jeder Kalkschulter ein Eingreifen durch Ärzte oder Physiotherapeuten nötig, da sie in vielen Fällen von allein verheilt.

5

Übungen gegen das Schulter-Engpass Syndrom

Das Schulterengpass-Syndrom, auch Impingement Syndrom genannt, ist eine Erkrankung, die sich über Jahre hinweg anbahnen kann. Hier liegt eine Verengung des Raumes zwischen Schulterkanal, genauer der Rotatorenmanschette, und dem darüber liegenden Schulterdach vor. Das führt zu einem Zusammenstoß („Impingement“) des Oberarmkopfes und dem Schulterdach.

Das Schulterengpass-Syndrom lässt sich durch stechende Schulterschmerzen, insbesondere bei seitlichem Anheben des Armes, erkennen. Über Nacht kann sich der Schmerz weiter verschlimmern und chronisch werden („Nachtschmerz“). Die Schmerzen können sich über Jahre hinweg entwickeln. Besonders am Anfang werden sie häufig als kleiner Stich durch eine falsche Bewegung abgetan.

6

Schulterschmerzen in der Bizepssehne

Meist durch zu intensives Krafttraining verursacht, kann auch eine entzündete oder gerissene Bizepssehne, die am Oberrand der Schultergelenkspfanne entspringt, zu starken Schulterschmerzen an der Vorderseite führen. Ursache ist meist falsches oder zu intensives Training.

Insbesondere beim Brust-, Bizeps- und Schultertraining kommt es bei Betroffenen meist zu Schmerzen. Der schlimmste Fehler ist es, über diesen Schmerz hinweg weiter zu trainieren, da die Gefahr der Chronifizierung droht. Wenn Du wirklich wieder schmerzfrei werden willst, solltest Du in jedem Falle einen Arzt aufsuchen und das Training so anspassen, dass Du keine Schulterschmerzen mehr hast.

Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen

Na, fühlst sich Deine Schultermuskulatur schon etwas entspannter an? Dann sollten wir nun dafür sorgen, dass dies auch langfristig so bleibt. Kommen wir nun zu präventiven Maßnahmen gegen Schulterschmerzen.

1

An einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten

Der Grund für Schulterschmerzen ist oftmals die Arbeit an einem Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist. Dadurch arbeitest Du in verkrampfter Haltung, was auf Dauer zu chronischen Beschwerden führen kann. [7]

Empfehlenswert ist es daher, an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu arbeiten. So kannst Du die Höhe perfekt an Deine Körpergröße anpassen. Zwischen Deinen Ober- und Unterarmen sollte ein 90°-Winkel sein, um gesund und ergonomisch arbeiten zu können.

Prüfe anhand unserer Illustration, ob Dein Schreibtisch eine für Dich optimale Höhe hat:

Übungen gegen Schulterschmerzen: tischhoehe-stehen-sitzen

In diesem Artikel erfährst Du, welche weiteren Vorteile Dir ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet.

2

Dynamisch sitzen und häufige Bewegungspausen einlegen

Während eines Arbeitstages solltest Du 60 % dynamisch sitzen, 30 % stehen und 10 % gezielt umherlaufen.

Dynamisch sitzen bedeutet, in Bewegung zu sitzen. Du solltest also Deine Körperhaltung während des Sitzens so oft wie möglich wechseln, um Verspannungen vorzubeugen.

Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt Dich beim Sitzen in Bewegung und gibt gleichzeitiger Deiner Wirbelsäule Halt.

Mit unseren 18 hilfreichen Tipps für mehr Bewegung am Arbeitstag kannst Du ab jetzt außerdem mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren.

3

Richte Deine Arbeitsfläche ergonomisch aus und sorge für Ordnung am Schreibtisch

Zwar sagte Albert Einstein einst: “Nur das Genie beherrscht das Chaos”, doch das sollte nicht unbedingt auf Deinen Schreibtisch zutreffen. Denn ein chaotischer Arbeitsplatz begünstigt auch Verspannungen, wenn die Arbeitsutensilien ungünstig liegen.

Sorge an Deinem Schreibtisch daher für genügend Bewegungsfreiheit. Deine Schreibtischplatte sollte idealerweise 160×180 cm betragen. Deinen Schreibtisch kannst Du mithilfe unseres Blogartikels Schreibtisch organisieren: Eine einfache 9-Schritte Anleitung gegen das Chaos am Arbeitsplatz” organisieren.

Achte außerdem auf eine ergonomische Anordnung Deines Arbeitsplatzes. Bringe die Tastatur beispielsweise nahe an Deinen Körper, sodass Du Dich beim Schreiben nicht nach vorne beugen musst. Dein Monitor sollte so aufgestellt sein, dass sich die Bildschirmoberkante leicht unterhalb derAugenhöhe befindet, sodass Du etwas nachunten schaust. Das beugt auch müden Augen vor, da Deine Lider weiter geschlossen sind und Du Deinen Blick entspannst.

4

Führe regelmäßige Büro Workouts durch

Da Du wahrscheinlich durchschnittlich acht Stunden täglich vorm Schreibtisch sitzt, solltest Du nicht erst nach Feierabend für Bewegung sorgen. Wir haben für Dich ein kurzes und knackiges Büro-Workout erstellt, mit denen Du Schulterschmerzen und Verspannungen vorbeugen kannst. Dieses kannst Du direkt am Schreibtisch durchführen.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

5

Achte auf eine gesunde Körperhaltung

Ertappst Du Dich manchmal dabei, wie Du auf Deinem Bürostuhl lümmelst, als säßest Du zu Hause mit einem Bier vor der Glotze? ;-)

Ich weiß, wie schön Bequemlichkeit sein kann, doch diese führt auf Dauer zu lästigen Verspannungen. Achte daher im Sitzen und im Stehen auf eine gute Körperhaltung.

Übungen gegen Schulterschmerzen - Optimale Körperhaltung

Achtest Du im Alltag bewusster auf Deine Körperhaltung, kannst Du Schulterschmerzen und weiteren Verspannungen effektiv vorbeugen.

6

Reduziere Stress

Bist Du auf der Arbeit häufiger gestresst und verfolgen Dich Gedanken an Deine Arbeitsaufgaben sogar noch nach Feierabend? Mit diesem Problem stehst Du nicht alleine da:

65 % aller deutschen Erwerbstätigen haben das Gefühl, ihre Arbeit nicht innerhalb vorgesehener Deadline erledigen zu können. [8]

Doch durch Stress verkrampfst Du Dich nicht nur mental, sondern auch körperlich. Körperliche Anspannung merken wird unter Stress oftmals nicht, da unter Stress die Stresshormone Kortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Diese hemmen die Schmerzwahrnehmung. Aus diesem Grund machen sich Verspannungen oft erst nach Feierabend bemerkbar.

Erhalte auf unserer Infografik unserer Infografik „Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“ hilfreiche Tipps zum Stressabbau.

7

Vermeide die Telefonklemme und verwende ein Headset

Du bist gerade fleißig am E-Mails beantworten als plötzlich Dein Telefon klingelt. Du denkst Dir: Wieso ausgerechnet jetzt, wo ich doch mitten im Arbeitsprozess stecke?!

Da hilft nur noch eins: Telefon zwischen Ohr und Schulter, in der rechten Hand ein Stift, mit der linken Hand beantwortest Du fleißig die E-Mail weiter. Du fühlst Dich wie eine Multitasking-Weltmeisterin, doch nach Feierabend bekommst Du die Folgen zu spüren. Deine Schultern schmerzen wie verrückt und Du fängst an, Deine Übereifer zu bereuen.

Hat sich der Aufwand wirklich gelohnt? Ich denke, wir beide wissen die Antwort ganz genau. Um zukünftig Schulterschmerzen vorzubeugen, solltest Du Dir vornehmen, ab jetzt immer mit einem Headset zu telefonieren – insbesondere dann, wenn Du auf der Arbeit öfter Kundengespräche führst.

Denn wenn Du regelmäßig ohne Headset telefonierst, werden Deine Schultern einseitig belastet und verkrampfen sich. Schulterschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken sind dann so gut wie vorprogrammiert.

8

Therapiere entzündungsbedingte Schulterschmerzen mit Kälte, verspannungsbedingte Schulterschmerzen mit Wärme

Sind Deine Schulterschmerzen erst kürzlich aufgetreten oder bestehen sie bereits seit einem längeren Zeitraum?

Akute Schulterschmerzen sind in vielen Fällen auf Entzündungen (z.B. Schleimbeutelentzündung) zurückzuführen. Kälte wirkt in diesen Fällen entzündungshemmend und wohltuend; Wärme schadet hingegen. Lege Dir daher als Erste-Hilfe-Maßnahme bei plötzlich auftretenden Schulterschmerzen einen kühlen Umschlag auf betroffene Stelle, um die Schmerzen zu lindern.

Bestehen Deine Schulterschmerzen schon seit längerer Zeit, könnten diese abnutzungs- oder verschleißbedingte Ursachen haben (z.B. Arthrose). In solchen Fällen könntest Du Deine Schmerzen mit Wärmebehandlungen lindern, da sich dadurch Deine Schultermuskeln entspannen. Fango- oder Moorauflagen sowie Rotlichttherapien können hierbei schmerzlindernd wirken.

Aber Achtung: Bevor Du mit einer Kälte- oder Wärmetherapie beginnst, solltest Du vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen zu klären. Andernfalls können sich Deine Schmerzen bei einer Fehlbehandlung verschlimmern.

Fazit: Etwas Achtsamkeit im Alltag vorbeugende Übungen gegen Schulterschmerzen sind das A&O für einen schmerzfreien Alltag

Achtest Du im Alltag bewusst auf Deine Körperhaltung und sorgst für ausreichend Bewegung, kannst Du Schulterschmerzen und Verspannungen aktiv entgegenwirken.

„Überlegt euch lang’, was die Schultern verweigern und was sie zu tragen vermögen.“ – Horaz

Unsere Schultern brauchen wir noch ein Leben lang. Auch Du solltest anfangen, sie schätzen zu lernen, solange sie gesund sind. Denn oftmals fangen wir erst an, auf unseren Körper Acht zu geben, wenn sich Schmerzen bereits ausgebreitet haben und es mehr Energie kostet, diese loszuwerden, als ihnen vorzubeugen.

Doch der körperliche Entspannungsmodus ist wieder erlernbar. Auch Du wirst es schaffen, (wieder) ohne Beschwerden zu leben! :)

Was hilft Dir bei Schulterschmerzen? Wir und unsere Leser sind gespannt auf Deine Erfahrungen und freuen uns über weitere Tipps zur Bekämpfung und Vorbeugung von Schulterschmerzen!
© Bildcredits (Depositphotos): billiondigital, SergeyNivens, Elnur_, doodko, OlgaZakrevskaya, undrey
[1] https://www.welt.de/gesundheit/article114405697/Hoellenschmerz-und-manchmal-Heilung-von-selbst.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192780/
[3] https://medlineplus.gov/shoulderinjuriesanddisorders.html
[4] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: 4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei. Gräfe u. Unzer, 2008.
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17450080
[6] https://www.researchgate.net/publication/273700612_The_effectiveness_of_a_neck_and_shoulder_stretching_exercise_program_among_office_workers_with_neck_pain_A_randomized_controlled_trial
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17599795
[8] “Bleib locker, Deutschland!”, TK-Studie zur Stresslage der Nation, 2013
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Schau mal kurz zu Deinem Arbeitskollegen herüber: Sitzt er am Schreibtisch wie ein Pinguin? ;) Dann tue ihm jetzt einen Gefallen und teile mit ihm diesen Artikel, um lästigen Schulterschmerzen vorzubeugen!
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Ein Kommentar zu “6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Heike sagt:

    Ich habe oft starken Schulterschmerzen. Das kommt vielleicht davon, dass ich zu viel sitze. Einen Termin beim Wirbelsäulenspezialisten habe ich erst nächste Woche, aber mit den Übungen fange ich sofort an. Ihre Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen finde ich sehr hilfreich und werde mehr auf die Körperhaltung achten.

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