6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

Zähne putzen, Haare föhnen oder die Jacke anziehen – bei akuten Schulterschmerzen werden viele alltäglichen Bewegungen zur Qual. Betroffene greifen dann häufig zur Schmerztablette und stellen ihren Arm komplett ruhig. Doch das ist ein fataler Fehler!

Wer bei Schulterproblemen nicht die Ursache ausfindig macht und bekämpft und stattdessen den Schmerz nur betäubt, riskiert dass die Schmerzen in der Schulter chronisch werden.

Insbesondere bei anhaltenden Schultererkrankungen wird dann leider viel zu schnell operiert, wie Antje Soleimanian vom deutschen Ärzteblatt feststellt: “Chirurgen sollten Geduld für die konservative Therapie aufbringen.” Denn oftmals kann der sich Körper mit den richtigen Übungen und dem Meiden der Ursache selbst heilen. [1]

Das ist fast immer die Ursache bei Schulterschmerzen

Nahezu keine Berufsgruppe wird von Schmerzen in der Schulter verschont. Dabei treten Sie am häufigsten bei Büroarbeitern auf, also Menschen, die viel sitzen oder aber bei Menschen, die oft mit ihren Armen oberhalb des Kopfes arbeiten müssen, wie beispielsweise Maler. Ebenso können aber auch Alltagsbewegungen Schmerzen in der Schulter auslösen.

Die 8 häufigsten Arten von Schultererkrankungen:

Wusstest Du: Mittlerweile beklagen sich etwa 60% der Menschen in Deutschland, die täglich länger als drei Stunden am Computer arbeiten über wiederkehrende Schmerzen im Schulter und Nackenbereich. [2]

Die Schulter ist unser beweglichstes Gelenk mit zahlreichen Muskeln, Bänder und Sehnen. Daher führen Fehlbelastungen schnell zu muskulären Verspannungen, Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen. Sieh Dir jetzt dieses sehr aufschlussreiche Video an, um Deine persönliche Ursache der Schulterprobleme herauszufinden:

Du siehst, in Wahrheit sind viel häufiger Muskelverspannungen- und Dysbalancen die Ursache für Schmerzen in der Schulter. Ausgelöst werden diese durch die extrem einseitigen Belastungen in unserem Alltag.

Die Lösung ist so einfach wie auch logisch: Meide die Ursachen und mobilisiere, dehne und entspanne Deine betroffene Schulter.

ACHTUNG: Du solltest bei langanhaltenden und stärker werdenden Schulterschmerzen unbedingt einen Arzt aufsuchen! Besonders wenn der Schmerz ruckartig in der linken Schulter auftritt und mit Gefühlen von Druck und Enge verbunden ist; hier muss dringend ein Herzinfarkt ausgeschlossen werden.

6 entlastende Übungen gegen Schulterschmerzen

Heutzutage bemerkt der moderne Büroarbeiter teilweise gar nicht, dass er unter Verspannungen leidet, da er sich schon zu sehr daran gewöhnt hat. Wie sich ein Leben mit entspannter Muskulatur anfühlt, scheint oft in Vergessenheit zu geraten. Doch ist der körperliche Entspannungsmodus wieder erlernbar. Diese Übungen sollen dir dabei helfen.

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Lockere und wärme Deine Schultern auf

Stelle Dich mit Deinen Beinen schulterbreit hin und schüttele ordentlich Deine Schultern aus, indem Du sie hochziehst und wieder fallen lässt. Mit den Armen schlenkerst Du gleichzeitig herum wie ein Hampelmann.

Stelle Dich wieder schulterbreit auf, winkle Deine Ellbogen seitlich am Körper an und balle Deine Hände zu Fäusten. Nun boxt Du abwechselnd nach oben, zur Seite und diagonal in die Luft. Fühl’ Dich ruhig wie Boxweltmeister Klitschko und mache all Deinem Ärger Luft!

Nun kreise Deinen Schulten vorwärts und rückwärts, sowohl gleichzeitig und abwechselnd. Falls möglich kannst Du auch Deine ganzen Arme kreisen.

Übungen Schulterschmerzen Schulterrolle

Diese Übungen wiederholst Du so oft, bis sich Deine Schultern wieder entspannter anfühlen.

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Schulterschmerzen bekämpfen durch Dehnung

Lass Dich von folgendem Bild inspirieren und führe die Dehnübungen aus, die Dir persönlich helfen.

Zu Beginn ist ein typischer Dehnschmerz ganz natürlich. Du solltest ihn bis zu einem erträglichen Maße aushalten. Täglich ausgeführt (bspw. zeitsparend beim Fernsehen) wirst Du schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit und eine Linderung Deiner Schulterschmerzen spüren können.

Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

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Übungen beim Frozen Shoulder Syndrom

Das Hauptmerkmal des Frozen Shoulder Syndroms ist die Unbeweglichkeit der Schulter, also das „Einfrieren“ der Gelenke. Daher wird sie Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis) genannt. Zusätzlich kann die Schulter anschwellen und von einem Wärmegefühl begleitet werden. [2]

Es wird zwischen zwei Arten der Frozen Shoulder unterschieden: Der primären und der sekundären Frozen Shoulder. Bei der primären Frozen Shoulder tauchen die Schmerzen zu Beginn häufig in der Nacht auf, besonders beim Wechsel der Schlafposition. Die Schulter versteift sich dann immer mehr, bis es zum „einfrieren“ kommt. Leider sind die Ursachen dafür noch nicht hinreichend erforscht.

Die sekundäre Form des Frozen Shoulder Syndroms hat ihren Ursprung in einer vorhergegangenen Schulterverletzung, beispielsweise nach einem Sturz oder Unfall. Hierbei schmerzt die Schulter oft in einer abgespreizten Position des Armes.

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Übungen gegen die Kalkschulter

Bei einer Kalkschulter sind die Sehnen im Schultergelenk betroffen. Hierbei lagern sich Calcium Kristalle an Sehnen im oberen Schulterbereich ab. Diese Kalkdepots können unterschiedlich groß werden und verursachen häufig, aber nicht immer, Schulterschmerzen.

Die Kalkschulter weist vier verschiedene Phasen auf:

  1. In der ersten Phase verändert sich das Sehnengewebe zu Faserknorpel. Hierbei kann ein erster Schmerz entstehen. Weshalb sich das Sehnengewebe verändert, ist noch nicht ausreichend geklärt.
  2. In dieser Phase beginnt sich der erste Kalk an abgestorbenem Knorpel abzulagern. Nun lassen sich auch die ersten Kalkdepots in Ultraschalluntersuchung und Röntgenaufnahmen erkennen. Diese Phase kann teilweise jahrelang anhalten.
  3. Im dritten Stadium wird Dein Immunsystem aktiv und versucht die Kalkdepots aufzulösen. Hier kann es zu Entzündungsreaktionen kommen und Schulterschmerzen prägen sich deutlich aus.
  4. In der Reparaturphase lösen sich die Kalkdepots nach der Attacke Deines Immunsystems wieder auf. Die Entzündung klingt ab und die Schulterschmerzen werden nach und nach erträglicher.

Der Krankheitsverlauf der Kalkschulter kann bei jedem Betroffenen anders verlaufen und in jeder einzelnen Phase verharren. Grundsätzlich ist also nicht bei jeder Kalkschulter ein Eingreifen durch Ärzte oder Physiotherapeuten nötig, da sie in vielen Fällen von allein verheilt.

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Übungen gegen das Schulter-Engpass Syndrom

Das Schulterengpass-Syndrom, auch Impingement Syndrom genannt, ist eine Erkrankung, die sich über Jahre hinweg anbahnen kann. Hier liegt eine Verengung des Raumes zwischen Schulterkanal, genauer der Rotatorenmanschette, und dem darüber liegenden Schulterdach vor. Das führt zu einem Zusammenstoß („Impingement“) des Oberarmkopfes und dem Schulterdach. [4]

Das Schulterengpass-Syndrom lässt sich durch stechende Schulterschmerzen, insbesondere bei seitlichem Anheben des Armes, erkennen. Über Nacht kann sich der Schmerz weiter verschlimmern und chronisch werden („Nachtschmerz“). Die Schmerzen können sich über Jahre hinweg entwickeln. Besonders am Anfang werden sie häufig als kleiner Stich durch eine falsche Bewegung abgetan.

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Schulterschmerzen in der Bizepssehne

Meist durch zu intensives Krafttraining verursacht, kann auch eine entzündete oder gerissene Bizepssehne, die am Oberrand der Schultergelenkspfanne entspringt, zu starken Schulterschmerzen an der Vorderseite führen. Ursache ist meist falsches oder zu intensives Training.

Insbesondere beim Brust-, Bizeps- und Schultertraining kommt es bei Betroffenen meist zu Schmerzen. Der schlimmste Fehler ist es, über diesen Schmerz hinweg weiter zu trainieren, da die Gefahr der Chronifizierung droht. Wenn Du wirklich wieder schmerzfrei werden willst, solltest Du in jedem Falle einen Arzt aufsuchen und das Training so anspassen, dass Du keine Schulterschmerzen mehr hast.

Tipps zur Vorbeugung von Schulterschmerzen

Na, fühlst sich Deine Schultermuskulatur schon etwas entspannter an? Dann sollten wir nun dafür sorgen, dass dies auch langfristig so bleibt. Kommen wir nun zu präventiven Maßnahmen gegen Schulterschmerzen, damit Du ab jetzt gesünder und fröhlicher Deine Arbeitstage überstehst! :)

1

An einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten

Der Grund für Schulterschmerzen ist oftmals die Arbeit an einem Schreibtisch, der nicht optimal an Deine Körpergröße angepasst ist. Dadurch arbeitest Du in verkrampfter Haltung, was auf Dauer zu chronischen Beschwerden führen kann.

Empfehlenswert ist es daher, an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu arbeiten, mit welchem Du die Höhe perfekt an Deine Körpergröße anpassen kannst. Wusstest Du? Zwischen Deinen Ober- und Unterarmen sollte ein 90°-Winkel sein, um gesund und ergonomisch arbeiten zu können.

Prüfe anhand unserer Illustration, ob Dein Schreibtisch eine für Dich optimale Höhe hat:

Übungen gegen Schulterschmerzen: tischhoehe-stehen-sitzen

In diesem Artikel erfährst Du, welche weiteren Vorteile Dir ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet.

Arbeitest Du an einem konventionellen Schreibtisch und möchtest prüfen, ob dessen Höhe gut zu Deiner Körpergröße passt, verwende folgende Formel:

Körpergröße : 2,43 = Schreibtischhöhe

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Dynamisch sitzen und häufige Bewegungspausen einlegen

Kennst Du bereits die ergonomische Faustregel?

Während eines Arbeitstages solltest Du 60% dynamisch sitzen, 30% stehen und 10% gezielt umherlaufen.

Manchmal haben wir so viele Aufgaben in kurzer Zeit zu erledigen, dass wir es vernachlässigen, ausreichende (Bewegungs-)pausen einzulegen. Diese sind allerdings nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern auch um Deine Konzentration zu steigern und aufrechtzuerhalten. Mit unseren 18 hilfreichen Tipps für mehr Bewegung am Arbeitstag kannst Du ab jetzt mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren.

Schüttele Deine Arme auch öfter mal während des Arbeitens aus und strecke Dich ordentlich, um Schulterschmerzen und unangenehmen Verspannungen vorzubeugen. Vergewissere Dich außerdem, dynamisch (also bewegt) zu sitzen. Ein beweglicher Bürostuhl, wie beispielsweise unsere Löffler-Stühle, können Dich beim bewegten Sitzen unterstützen. Dadurch vermeidest Du einseitige Belastungen am Arbeitsplatz.

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Richte Deine Arbeitsfläche ergonomisch aus und sorge für Ordnung am Schreibtisch

Zwar sagte Albert Einstein einst, nur das Genie beherrsche das Chaos, doch das sollte nicht unbedingt auf Deinen Schreibtisch zutreffen. Hast Du zu wenig Platz am Arbeitsplatz, verkrampfst Du automatisch Deinen Arm- und Schulterbereich, was ganz schnell zu Schulterverspannungen führen kann. Sorge daher für einen rund um ordentliche Arbeitsfläche, sodass Du genügend Bewegungsfreiheit hast. Die Maßen Deiner Arbeitsfläche sollte idealerweise 160×180 betragen.

Auf Deinem Schreibtisch sieht es aus wie bei Hempels unterm Sofa? Für hilfreiche Tipps zur verbesserten Schreibtischorganisation schaue doch mal in diesen Artikel rein: “Schreibtisch organisieren: Eine einfache 9-Schritte Anleitung gegen das Chaos am Arbeitsplatz”

Übungen gegen schulterschmerzen am Schreibtisch

Achte außerdem auf eine ergonomische Anordnung Deines Arbeitsplatzes. Beispielsweise solltest Du die Tastatur nahe zum Körper verwenden, sodass Du Dich beim Schreiben nicht nach vorne beugen musst und sich Deine Schultern entspannt anfühlen. Die Maus platzierst Du direkt neben Deiner Tastatur. Dein Monitor sollte so aufgestellt sein, dass sich dessen oberen Kante etwa auf Deiner Augenhöhe befindet Du leicht schräg nach unten schaust.

Lässt sich Dein Monitor nicht auf die optimale Höhe bringen? Ein Bildschirmhalter bietet in diesem Fall eine gute Lösung für gesundes Arbeiten. Denn dieser begünstigt eine gute Körperhaltung und hilft Dir, Deinen Arbeitstag verspannungsfrei zu meistern! :)

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Führe meine 6 Übungen gegen Schulterschmerzen auch im Büro durch

Merkst Du während des Arbeitens bereits eine leichte Anspannung in Deiner Schultermuskulatur?

Dann solltest Du nicht zögern und direkt meine Schulterübungen anwenden, die sich auch gut im Büro ausführen lassen. Ignorierst Du die Verspannungen bis zum Feierabend, wirst Du die Schmerzen auch schwieriger losbekommen. Also scheu Dich nicht und leg’ gleich los.

Hier findest Du außerdem ein kurzes 5-Minuten Workout fürs Büro, welches wir extra für kurze Arbeitspausen zusammengestellt haben:

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

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Achte auf eine gesunde Körperhaltung

Ertappst Du Dich manchmal dabei, wie Du auf Deinem Bürostuhl lümmelst, als säßest Du zu Hause mit einem Bier vor der Glotze? ;)

Ich weiß, wie schön Bequemlichkeit sein kann, doch diese führt auf Dauer zu lästigen Verspannungen. Achte daher sowohl im Sitzen als auch im Stehen auf gesunde Körperhaltungen. Schaue Dir einfach folgende Illustration an:

Übungen gegen Schulterschmerzen - Optimale Körperhaltung

Achtest Du im Alltag bewusster auf Deine Körperhaltung, kannst Du Schulterschmerzen und weiteren Verspannungen effektiv vorbeugen. Unsere Infografik zeigt Dir eine ultimative Anleitung für richtige Körperhaltungen im Alltag.

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Reduziere Stress

Bist Du auf der Arbeit häufiger gestresst und verfolgen Dich Gedanken an Deine Arbeitsaufgaben sogar noch nach Feierabend? Mit diesem Problem stehst Du nicht alleine da:

65% aller deutschen Erwerbstätigen haben das Gefühl, ihre Arbeit nicht innerhalb vorgesehener Deadline erledigen zu können. [3]

Doch durch Stress verkrampft sich Dein Körper automatisch und Du nimmst Schonhaltungen ein, welche Deine Schulterschmerzen lediglich verschlimmern. Das Schlimme dabei ist, dass wir diese körperliche Anspannung während der Arbeit kaum wahrnehmen, da während Stressphasen die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, welche Deine Schmerzwahrnehmung hemmen. Aus diesem Grund machen sich Verspannungen oft erst nach Feierabend bemerkbar.

Unsere 5 SOS-Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz können Dir dabei helfen, Anspannungen effektiv abzubauen. Für weitere Tipps schaue außerdem gerne auf unserer Infografik „Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“ vorbei.

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Vermeide die Telefonklemme und verwende ein Headset

Kennst Du diese Situation? Du bist gerade fleißig am E-Mails beantworten, als plötzlich Dein Telefon klingelt. Allein bei dem Geräusch zuckst Du schon zusammen. Du denkst Dir: Wieso ausgerechnet jetzt, wo ich doch mitten im Arbeitsprozess stecke?

Da gibt es nur eine Lösung: Telefon zwischen Ohr und Schulter, in der rechten Hand ein Stift, mit der linken Hand beantwortest Du fleißig die E-Mail weiter. Du fühlst Dich wie ein Multitasking-Weltmeister, doch nach Feierabend bekommst Du die bösen Folgen zu spüren. Deine Schultern schmerzen wie verrückt und Du fängst an, Deinen Übereifer zu bereuen.

Hat sich der Aufwand wirklich gelohnt? Ich denke, wir beide wissen die Antwort ganz genau. Um zukünftig Schulterschmerzen vorzubeugen, solltest Du Dir vornehmen, ab jetzt immer mit einem Headset zu telefonieren – insbesondere dann, wenn Du auf der Arbeit öfter Kundengespräche führst.

Selbst wenn Du nicht zu dem Typ „Schnell-Telefon-Zwischen-Ohren-Und-Schulter“ gehörst, ist es ratsam, ein Headset zu verwenden. Denn wenn Du regelmäßig mit einer Hand telefonierst, werden Deine Schultern einseitig belastet und befinden sich häufig in verkrampfter Körperhaltung. Schulterschmerzen sind dann so gut wie vorprogrammiert.

8

Therapiere entzündungsbedingte Schulterschmerzen mit Kälte, verschleißbedingte Schulterschmerzen mit Wärme

Sind Deine Schulterschmerzen erst kürzlich aufgetreten oder bestehen sie bereits seit einem längeren Zeitraum?

Akute Schulterschmerzen sind in vielen Fällen auf Entzündungen (z.B. Schleimbeutelentzündungen) zurückzuführen. Kälte wirkt in diesen Fällen entzündungshemmend und wohltuend, Wärme schadet hingegen. Lege Dir daher als Erste-Hilfe-Maßnahme bei plötzlich auftretenden Schulterschmerzen eine Kühlpackung oder einen kühlen Umschlag auf betroffene Stelle, um die Schmerzen zu lindern.

Bestehen Deine Schulterschmerzen schon seit längerer Zeit, könnten diese abnutzungs- oder verschleißungsbedingte Ursachen haben (z.B. Arthrose). In solchen Fällen könntest Du Deine Schmerzen mit Wärmebehandlungen lindern, da sich dadurch Deine Schultermuskeln entspannen. Fango- oder Moorauflagen sowie Rotlichttherapien können hierbei schmerzlindernd wirken.

Aber Achtung:
Bevor Du mit einer Kälte- oder Wärmetherapie beginnst, solltest Du vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen zu klären. Andernfalls könntest Du schnell zu einer Verschlimmerung Deiner Schmerzen beitragen.

Fazit: Etwas Achtsamkeit im Alltag vorbeugende Übungen gegen Schulterschmerzen sind das A&O für einen schmerzfreien Alltag

Im Büroalltag lauern viele gesundheitliche Gefahren auf Dich. Doch mit etwas Achtsamkeit und präventiven Maßnahmen kannst Du Schritt für Schritt erlernen, diesen zu entgehen. Bist Du derzeit beschwerdefrei, wende meine 6 Übungen gegen Schulterschmerzen täglich an, um auch auf lange Sicht gesund zu bleiben. Hast Du bereits Schmerzen oder leichte Verspannungen, ist es wichtig, Dich erst gar nicht daran zu gewöhnen, sondern direkt zu handeln, um einer Chronifizierung vorzubeugen.

„Überlegt euch lang’, was die Schultern verweigern und was sie zu tragen vermögen.“
– Horaz

Eine bedenkliche Weisheit, die wir uns alle einprägen sollten. Denn unsere Schultern brauchen wir noch ein Leben lang. Auch Du solltest anfangen, sie schätzen zu lernen, solange sie gesund sind. Denn oftmals fangen wir erst an, auf unseren Körper Acht zu geben, wenn sich Schmerzen bereits ausgebreitet haben und es nur noch schwierig ist, diese loszuwerden. Doch der körperliche Entspannungsmodus ist wieder erlernbar. Auch Du kannst es schaffen, (wieder) ohne Beschwerden zu leben! :)

Zum Abschluss habe ich hier noch ein Workout von Prof. Ingo Froböse zur gezielten Stärkung Deiner Schultermuskulatur herausgesucht:

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du eine persönliche Leidensgeschichte mit Schulterschmerzen zu erzählen? Wir und unsere Leser sind gespannt auf Deine Erfahrungen und freuen uns über weitere Tipps zur Bekämpfung und Vorbeugung von Schulterschmerzen!

© Bildcredits (Depositphotos): billiondigital, SergeyNivens, Elnur_, doodko, OlgaZakrevskaya, undrey

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://www.welt.de/gesundheit/article114405697/Hoellenschmerz-und-manchmal-Heilung-von-selbst.html
[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[3] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf

Schau mal kurz zu Deinem Arbeitskollegen herüber: Sitzt er am Schreibtisch wie ein Pinguin? ;) Dann tue ihm jetzt einen Gefallen und teile mit ihm diesen Artikel, um lästigen Schulterschmerzen vorzubeugen!
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Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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