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Untere Bauchmuskeln trainieren: 6 effektive Übungen für Dein Workout
Veröffentlicht am 14. April 2023
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Zuletzt aktualisiert am 14. April 2023
Bei Deinen Workouts gibst Du alles, um auch Deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren – aber sie wollen einfach nicht herauskommen? Dann bist Du hier genau richtig: In diesem Artikel erklären wir Dir, was die unteren Bauchmuskeln so besonders macht, und wir zeigen Dir 6 Übungen für den unteren Bauch.
Du möchtest Deinen unteren Bauchmuskeln trainieren? Dann haben wir hier 6 Übungen für einen flachen und starken Bauch:
Was sind die unteren Bauchmuskeln?
Wenn Leute über die unteren Bauchmuskeln sprechen, meinen sie meistens den unteren Teil des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Durch diesen Bauchmuskel verlaufen mehrere Sehnen, die ihn in mehrere Päckchen unterteilen und ihm die bekannte (und häufig sehnlichst gewünschte) Sixpack-Form verleihen können. Den geraden Bauchmuskel kannst Du mit “klassischen” Bauchübungen wie Crunches trainieren.
Die unteren Bauchmuskeln sind also keine eigenen Muskeln, sondern nur die unteren dieser Bauchmuskel-Päckchen.
Tatsächlich kann der gerade Bauchmuskel nicht nur gut aussehen, sondern hat auch noch einige Aufgaben: Er beugt nämlich unter anderem den Rumpf und ist an der Seitneigung beteiligt.[1] Außerdem stärken trainierte Bauchmuskeln die Körpermitte, wodurch sie Deine Haltung verbessern und bei Kreuzschmerzen helfen können.[2,3]
Übrigens: Übungen, bei denen Du Deinen Oberkörper hebst (beispielsweise bei Crunches), bemerkst Du wahrscheinlich eher in den oberen Bauchmuskelanteilen, weil diese dabei stärker gefordert sind. Übungen, bei denen Du eher das Becken hebst, bemerkst Du dagegen wahrscheinlich eher in den unteren Muskelanteilen. Dennoch wird bei beiden Varianten der gesamte Bauchmuskel gefordert.
Darstellung des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis) und der senkrechten (Linea alba) und waagerechten Sehnen.
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Wie kann man die unteren Bauchmuskeln sichtbar machen?
Es gibt drei große Stellschrauben, um Deine unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen, und zwar mit Training, Ernährung und Durchhaltevermögen. Insbesondere der letzte Punkt ist nicht zu unterschätzen: Da sich unten am Bauch besonders gut Fett lagert, kann es nämlich ganz schön schwierig sein, auch diese Muskelanteile freizuschaufeln.
Um diese zusätzlichen Fettpolster loszuwerden, solltest Du ein Kaloriendefizit erzeugen – also einen Zustand, in dem Dein Körper weniger Energie zur Verfügung hat, als er braucht. Das heißt, dass Du entweder über die Ernährung weniger Kalorien zu Dir nimmst oder mit ausreichend Bewegung mehr Kalorien verbrennst, als Dein Körper benötigt.
Übrigens: Wenn Dein Körper Fett abbaut, dann passiert das nicht nur an der Stelle, die Du gerade trainierst.[4] Mit einem Bauch-Workout kannst Du also nicht gezielt am Bauch Fett verbrennen.[5]
Für einen starken Bauch darf aber auch der Kraftsport nicht fehlen – schließlich kannst Du mit einem geeigneten Trainingsreiz Deine Bauchmuskeln am besten zum Vorschein bringen. Tatsächlich können Dir trainierte Muskeln auch helfen, um das überschüssige Bauchfett loszuwerden: Muskeln erhöhen nämlich Deinen Grundumsatz, also die Energie, die Dein Körper im Ruhezustand braucht, wodurch Du leichter abnehmen kannst.[6]
6 Übungen: Wie kann man untere Bauchmuskeln trainieren?
Du suchst ein Workout, um Dein Sixpack komplett zu machen? Dann haben wir hier 6 Übungen, mit denen Du Deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst.
Für die meisten dieser Übungen brauchst Du nur eine Matte und etwas zu trinken. Für zwei Übungen brauchst Du zusätzlich noch jeweils ein dünnes Tuch oder etwas Vergleichbares (beispielsweise ein Handtuch oder ein T-Shirt) und einen mittelhohen Gegenstand Deiner Wahl.
Übrigens: Da die unteren Bauchmuskeln zum geraden Bauchmuskel gehören, trainierst Du mit diesen Übungen die mittleren und oberen Muskelanteile gleich mit.
1
Übung 1 für trainierte untere Bauchmuskeln: Schere
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind gestreckt. Deinen unteren Rücken drückst Du fest gegen die Matte. Deine Hände verschränkst Du hinter dem erhobenen Kopf und kannst den Kopf so abstützen. Deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Hebe beide Beine gestreckt nach oben. Führe nun Deine gestreckten Beine im Wechsel nach unten Richtung Matte. Dein Bauch bleibt dabei angespannt.
Schwierigkeit anpassen: Je höher Du Deine Beine nach oben streckst, desto leichter ist die Übung.
2
Übung 2 für starke untere Bauchmuskeln: Wischen
Für diese Übung brauchst Du ein Tuch oder etwas Vergleichbares, das Du über den Boden ziehen kannst, beispielsweise ein T-Shirt oder ein Handtuch.
Dauer: 30 Sekunden
Komme in den Hochstütz: Deine Handgelenke sind unterhalb Deiner Schultergelenke, und Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit. Deine Beine sind gestreckt. Deine Fußspitzen stehen auf einem Tuch.
Ziehe Deine Beine zur Brust, und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Deine Füße sollten dabei durchgehend auf dem Tuch bleiben. Deine Bauchmuskulatur ist die ganze Übung über aktiv und Dein Rücken bleibt gerade.
3
Übung 3 für untere Bauchmuskeln: Gegendruck
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Hebe Deine Beine an, sodass Deine Unterschenkel nahezu parallel zur Matte stehen und Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein unterer Rücken hat Kontakt zur Matte. Lege Deine Hände auf Deine Oberschenkel, knapp unterhalb Deiner Knie. Hebe Deinen Kopf und Deinen oberen Rücken leicht an.
Drücke nun für 10 Sekunden mit den Händen gegen Deine Oberschenkel. Löse daraufhin den Druck auf, und komm in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole den zweiten Schritt dreimal.
4
Übung 4 für Dein unteres Bauchmuskeltraining: Halteübung
Dauer: 30 Sekunden
Setz Dich auf Deine Matte. Dein Oberkörper ist nach hinten gelehnt, und Deine Beine sind angehoben, sodass Deine Unterschenkel im Idealfall parallel zur Matte stehen. Deine Arme sind nach vorn gestreckt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Schwierigkeit anpassen: Je weiter Du Deinen Oberkörper nach hinten lehnst, desto anstrengender wird die Übung. Alternativ kannst Du die Beine auch nach oben ausstrecken, um die Übung noch etwas anstrengender zu machen.
5
Übung 5, um untere Bauchmuskeln zu trainieren: Reverse Crunch
Dauer: 30 Sekunden
Leg Dich auf den Rücken. Hebe Deine Beine an, sodass in Deinen Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel entsteht und Deine Unterschenkel nahezu parallel zur Matte stehen. Drücke Deinen unteren Rücken fest in die Matte, und spanne die Bauchmuskeln fest an.
Atme tief ein, und beim Ausatmen hebst Du Dein Becken ein Stück vom Boden ab und bewegst Deine Knie Richtung Kopf. Wichtig ist, dass Du für diese Bewegung keinen Schwung nimmst, sondern die Kraft aus der Bauchmuskulatur kommt.
Beim Einatmen legst Du Dein Becken langsam wieder auf der Matte ab und kommst in die Ausgangsposition zurück.
6
Übung 6 für trainierte untere Bauchmuskeln: Übersteiger
Für diese Übung brauchst Du einen mittelgroßen Gegenstand. Wir verwenden ein Balancekissen, Du kannst aber auch einen anderen passenden Gegenstand verwenden.
Dauer: 30 Sekunden
Lege den Gegenstand ungefähr mittig vor Dich. Stütze Dich mit den Händen hinter Dir ab, und lehne Dich leicht nach hinten. Deine Beine und Füße sind dicht zusammen und erhoben, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Tippe mit den Füßen rechts und links neben dem Gegenstand auf den Boden. Die Bauchmuskeln sind während der ganzen Übung angespannt.
Du suchst noch mehr Übungen? Dann besuch uns doch mal auf unserem YouTube-Kanal!
Fazit
Wenn Du starke untere Bauchmuskeln haben willst, solltest Du nicht nur dafür trainieren, sondern auch darauf achten, dass Dein Waschbrett nicht einfach nur unter einer Fettschicht schlummert. Das kann zwar manchmal ziemlich hart sein – das Ergebnis lohnt sich aber garantiert!
Hast Du noch weitere Tipps für ein effektives Training der unteren Bauchmuskeln? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: diego_cervo/Depositphotos.com, medicalstocks/Depositphotos.com
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[1] Paulsen F, Waschke J. Sobotta Atlas der Anatomie des Menschen. 23th ed. München: Elsevier; 2010.
[2] Abdominal Muscles [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2021 Aug 08 [Letzter Abruf: 2023 Apr 13]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles.
