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Yoga-Übungen: 13 beliebte Asanas für zuhause
Veröffentlicht am 8. November 2022
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Zuletzt aktualisiert am 7. März 2023
Sei es zur Entspannung, um beweglicher zu werden oder einfach nur, weil Du etwas Neues ausprobieren willst: Es gibt viele hervorragende Gründe, um Yoga-Übungen in den Tag zu integrieren. Aber wie sehen solche Übungen aus? Und was musst Du dabei beachten?
Wenn Dir diese Fragen bekannt vorkommen, bist Du hier genau richtig: Wir erklären Dir die Grundlagen von Yoga und zeigen Dir unsere 13 liebsten Yoga-Übungen, die Du ganz einfach zu Hause ausprobieren kannst.
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Grundlagen für Deine Yoga-Übungen
Yoga ist eine jahrtausendealte Lehre aus Indien, die sich aus unterschiedlichen körperlichen und geistigen Übungen zusammensetzt. Dabei sind insbesondere die körperlichen Übungen (auch bekannt als Asanas) in der westlichen Welt äußerst beliebt geworden: So machte Schätzungen zufolge jeder zehnte Deutsche im Jahr 2022 zumindest ab und zu Yoga. Einer von 25 Deutschen rollte sogar regelmäßig die Yogamatte aus.[1]
Warum haben so viele Menschen Yoga für sich entdeckt? Dies liegt unter anderem an den vielseitigen Effekten der Übungen: Yoga kann nämlich nicht nur zur Stressbewältigung eingesetzt werden, sondern kann Dir beispielsweise helfen, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, abzunehmen und besser zu schlafen.[2-5]
Das Schöne am Yoga ist außerdem, dass Du kaum Ausrüstung brauchst: Eine Yogamatte reicht meistens vollkommen aus – bei Anfängern kann aber auch ein Yogablock helfen, um manche Asanas zu erleichtern.
Ein paar Tipps, bevor es losgeht:
Ablenkungen vermeiden: Suche Dir einen ungestörten Ort, und schalte Dein Handy ab. Außerdem solltest Du mindestens eine Stunde vor den Übungen nichts mehr essen und noch mal auf die Toilette gehen.
Bequeme Kleidung: Ziehe bequeme, lockere Kleidung an, damit Du genügend Bewegungsfreiheit für die Yoga-Übungen hast.
Achte auf Deine Atmung: Du solltest Deine Atmung unbedingt an die Übungen anpassen. So kannst Du Dich besser auf die Bewegungsabläufe konzentrieren, wodurch die verschiedenen Übungen erleichtert werden.
Übertreib es nicht: Besonders am Anfang ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und aufhörst, sobald die Übung unangenehm oder sogar schmerzhaft wird. Wenn Du bereits die kleinen Erfolge während Deiner Yogaroutine wertschätzen kannst, bleibst Du eher motiviert und kannst auf Dauer besser werden.
Unsere 13 besten Yoga-Übungen für zu Hause – Bilder, Namen und Anleitungen
Du möchtest auch Yoga lernen? Wir haben Dir 13 unserer liebsten Yogapositionen zusammengestellt, die auch ausgezeichnet für zu Hause geeignet sind. Die Namen der Yoga-Übungen sind jeweils auf Deutsch und mit der Originalbezeichnung in der altindischen Sprache Sanskrit angegeben.
Eine klassische Abfolge mehrerer Yoga-Übungen ist der sogenannte Sonnengruß. Für eine Anleitung des Sonnengrußes kannst Du auf unserem YouTube-Kanal vorbeischauen.
1
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Körperbereich: Schultern, Oberschenkel, Waden
Schwierigkeitsgrad: mittel
Der herabschauende Hund ist eines der bekanntesten Asanas und taucht in fast jeder Yogastunde auf. Und nicht zu Unrecht: Diese Yogapose ist nicht nur eine hervorragende Dehnübung für die Muskeln und Bänder der hinteren Oberschenkel und Waden, sondern baut auch Kraft in den Schultern auf. Umso wichtiger also, dass Du die Bewegungsabläufe beherrschst.
Komm in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sind schulterbreit, Deine Knie sind hüftbreit. Deine Finger sind gespreizt. Die Zehenspitzen sind aufgestellt.
Strecke mit gebeugten Knien den Rücken und das Gesäß nach hinten und oben. Streck nun die Beine, so weit es Dir möglich ist, durch, ohne dass der Rücken rund wird. Versuche die Fersen so weit wie möglich Richtung Matte zu bewegen. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Kopf und Hals stehen in einer Linie mit der Wirbelsäule, sodass die Ohren zwischen Deinen Oberarmen sind.
2
Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)
Körperbereich: Bauch, Brust, Schultern, Rücken
Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer
Der heraufschauende Hund wird häufig zusammen mit dem herabschauenden Hund in einer Übungsfolge kombiniert. Dieses Asana hilft dabei, den Bauch, die Brust und die Schultern zu dehnen und die Rückenstreckermuskeln zu stärken, um so beispielsweise Kreuzschmerzen zu verhindern.
Lege Dich auf den Bauch. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt. Deine Fußrücken liegen auf dem Boden. Deine Hände liegen neben Deinem Brustkorb, Deine Ellenbogen sind eng am Körper.
Atme ein, und hebe Deinen Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben. Deine Knie verlassen hierbei den Boden, sodass nur noch die Handflächen und Fußrücken Kontakt zur Matte haben. Die Arme sind durchgedrückt und leicht nach außen gedreht. Dein Bauch ist angespannt. Dein Kopf ist in den Nacken gelegt, und Deine Brust ist nach vorne gedrückt. Deine Schulterblätter sind zusammengezogen.
3
Kobra (Bhujangasana)
Körperbereich: Bauch, Brust, Schultern, Rücken und Gesäß
Schwierigkeitsgrad: einfach
Der heraufschauende Hund ist Dir zu schwierig? Keine Bange: Die Kobra ist eine einfache alternative Yoga-Übung, mit der Du Deinen Rücken trainieren und Bauch, Brust und Schultern dehnen kannst.
Lege Dich auf den Bauch. Deine Fußrücken und Knie liegen auf dem Boden. Deine Hände sind neben Deinen Schultern aufgestellt, Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.
Mit der nächsten Einatmung hebst Du Deinen Oberkörper an. Verwende dafür vorrangig Deine Rückenmuskulatur und weniger Deine Arme. Deine Arme sind durchgedrückt.
Atme aus, und lasse Dein Becken weiter zum Boden sinken. Deine Schultern sind nach hinten gezogen. Dein Blick ist leicht nach oben gerichtet und der Kopf ist leicht in den Nacken gelegt.
4
Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Körperbereich: Brust, Bauch, Rücken, Hüfte, Gesäß, Oberschenkel
Schwierigkeitsgrad: mittel
Die Schulterbrücke ist ein echter Allrounder: Sie stärkt nicht nur Bauch, Rücken, Hüfte, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern dehnt außerdem die Brust, den Quadrizeps und den Hüftbeuger.
Lege Dich auf den Rücken. Deine Füße sind vor Deinem Gesäß aufgestellt. Deine Knie und Füße sind ungefähr hüftbreit positioniert. Deine Arme liegen dicht an Deinem Körper. Die Schulterblätter sind zueinander gezogen.
Atme tief ein, und mit der Ausatmung drückst Du Deine Schultern und Füße in die Matte und schiebst Dein Becken nach oben. Deine Knie sind über Deinen Fußgelenken. Dein Gesäß ist angespannt. Deine Arme sind gestreckt, und Deine Hände kannst Du unter Deinem Gesäß zusammenführen.
5
Krieger (Virabhadrasana)
Körperbereich: Beine und Gesäß
Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer
Für dieses Asana gibt es drei verschiedene Varianten, nämlich Krieger eins, zwei und drei. Diese Asanas sind zunächst alle recht ähnlich, jedoch sind Krieger eins und zwei für die meisten deutlich leichter als Krieger drei. Diese Übung wirst Du besonders in den Oberschenkeln spüren – im Krieger drei kannst Du außerdem Dein Gleichgewicht trainieren.
Krieger eins:
Beginne in der Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.
Atme ein, und mit der Ausatmung machst Du einen Ausfallschritt nach hinten. Dein hinterer Fuß ist ungefähr 45 Grad nach außen gedreht. Stelle den anderen Fuß vor Dir auf.
Atme ein, und mit der Ausatmung beugst Du Dein vorderes Knie, sodass der Oberschenkel nahezu parallel zur Matte steht und das Kniegelenk über dem Fußgelenk ist. Die Zehenspitzen des vorderen Fußes und Dein Blick sind nach vorne gerichtet. Der Rücken ist gerade. Die Fersen sind auf einer Linie. Dein Gewicht ist zwischen die beiden Beine verlagert, Deinen Oberkörper balancierst Du dazwischen aus.
Mit der Einatmung hebst Du nun beide Arme über die Seiten nach oben. Die Hände sind ungefähr schulterbreit und Deine Handflächen zeigen nach innen. Dein Blick ist leicht nach oben gerichtet und Deine Brust folgt Deinem Blick, sodass Du Dich leicht nach hinten lehnst. Deine Schulterblätter bleiben unten.
Krieger zwei:
Beginne in der Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.
Mit der Einatmung machst Du einen Ausfallschritt nach hinten. Drehe den hinteren Fuß um 90 Grad nach außen. Dein anderer Fuß ist vor Dir aufgestellt.
Atme aus, und beuge das vordere Knie, sodass der Oberschenkel nahezu parallel zur Matte und das Kniegelenk über dem Fußgelenk steht. Die Fersen sind auf einer Linie. Das Becken ist leicht nach hinten gekippt, der Rücken ist gerade und die Brust ist erhoben.
Strecke die Arme nach vorne und hinten aus. Deine Handflächen zeigen nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, und Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Deine Schultern sind entspannt.
Krieger drei:
Beginne in der Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.
Strecke Deine Arme nach oben, und verlagere Dein Gewicht auf ein Bein. Hebe Dein anderes Bein gestreckt hinter Dir in die Luft. Suche Dir einen Punkt am Boden oder im Raum, auf den Du Dich fokussieren kannst, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn möglich, sind Deine Arme, Dein Oberkörper und Dein hinteres Bein parallel zur Matte und ergeben eine gerade Linie. Wenn Du das nicht schaffst, kannst Du Dich auch einfach so weit nach vorne lehnen, wie es für Dich möglich ist.
6
Katze (Bidalasana) und Kuh (Bitilasana)
Körperbereich: Brust, Bauch, Schultern und Rücken
Schwierigkeitsgrad: einfach
Die Asanas Katze (Bidalasana) und Kuh (Bitilasana) werden häufig zusammen verwendet. Sie können den Rücken mobilisieren und dehnen und deswegen beispielsweise Rückenschmerzen lindern.
Komm in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sind schulterbreit positioniert, die Knie hüftbreit. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne, und Deine Fußrücken liegen auf dem Boden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Atme tief ein, und mit der Ausatmung kommst Du in die Stellung der Katze (Bidalasana): Dabei wölbst Du Deinen Rücken nach oben und ziehst Dein Kinn zur Brust. Dein Steißbein zieht zum Boden, und Dein Nabel ist aktiv nach innen gezogen.
Atme ein, und komm in die Stellung der Kuh (Bitilasana): Dabei schiebst Du Deinen Brustkorb nach vorne und oben und Deine Schulten weg von den Ohren nach hinten und unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
7
Stuhl (Utkatasana)
Körperbereich: Beine, Gesäß, Rumpf und Arme
Schwierigkeitsgrad: mittel
Obwohl der Name auf eine bequeme Übung schließen lässt, ist diese Yogastellung wirklich herausfordernd: Utkatasana bedeutet übersetzt nämlich “kraftvolle Haltung”. Diese Yogapose kann also zum richtigen Workout werden, das Du insbesondere in den Oberschenkeln bemerken wirst.
Komme in die Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.
Mit der Einatmung hebst Du die Arme über Deinen Kopf. Die Schultern bleiben gesenkt, und die Handflächen zeigen zueinander.
Mit der Ausatmung beugst Du die Knie, bis Deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden stehen. Dein Bauchnabel zieht nach innen, Dein Becken ist nach hinten gekippt. Deine Arme und Dein Oberkörper bilden im Idealfall eine Linie.
8
Baum (Vrksasana)
Körperbereich: Beine
Schwierigkeitsgrad: einfach bis mittel
Mit dieser Yoga-Übung im Stehen kannst Du Dein Gleichgewicht trainieren. Also konzentriere Dich gut – sonst könnte Dein Baum leicht ins Wanken geraten.
Komme in die Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein. Hebe das andere Bein an, und platziere den Fuß so weit oben am Standbein wie möglich, also entweder an der Innenseite des Ober- oder des Unterschenkels. Deine Handflächen kannst Du entweder vor Deinem Oberkörper oder über Deinem Kopf zusammenführen. Dein Körper ist gestreckt. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
9
Dreieck (Utthita Trikonasana)
Körperbereich: Rumpf und Beine
Schwierigkeitsgrad: einfach
Wir kommen zu einer weiteren Ganzkörperübung: Mit diesem Asana kannst Du nicht nur Deine Beine, Brust und Flanken dehnen, sondern auch die Becken- und Hüftmuskulatur sowie Deine Schultern stärken.
Komme in die Berghaltung (Tadasana): Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.
Atme tief ein, und spreize die Beine ungefähr einen Meter. Strecke Deine Arme zur Seite aus, sodass sie parallel zum Boden stehen. Deine Beine sind gestreckt. Ein Fuß ist um 90 Grad nach außen gedreht, der andere Fuß folgt ihm leicht.
Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper zur Seite des gedrehten Fußes. Deine Arme bilden weiterhin eine Linie. Mit der unteren Hand kannst Du Dein Schienbein oder den Boden berühren, die obere Hand ist nach oben gerichtet. Dein Blick folgt der oberen Hand.
10
Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
Körperbereich: Oberkörper
Schwierigkeitsgrad: einfach
Du hast einen anstrengenden Tag auf der Arbeit? Dann ist dieses Asana genau das Richtige für Dich: Es ist nämlich hervorragend geeignet, um Deinen beanspruchten Rücken zu dehnen.
Komme in den Fersensitz: Setze Dich auf Deine Fersen, Deine Fußrücken sind auf dem Boden. Deine Oberschenkel und Füße sind direkt nebeneinander.
Hebe Dein Gesäß und platziere es links neben Deine Fersen.
Stelle Dein rechtes Bein auf, und platziere den rechten Fuß an der Außenseite des linken Knies.
Mit der nächsten Einatmung legst Du Deinen linken Unterarm vor das aufgestellte rechte Knie. Deine rechte Hand ist hinter Deinem Rücken auf dem Boden aufgestellt. Dein rechter Arm unterstützt die Drehung, Du ruhst Dich aber nicht auf ihr aus. Alternativ kannst Du Deinen rechten Handrücken auch an Deine linke Flanke legen. Wenn Du willst, kannst Du mit Deiner linken Hand Dein linkes Knie oder den rechten Fuß umgreifen. Dein Rücken ist lang und gerade nach oben gestreckt. Beide Sitzhöcker sind fest auf dem Boden.
11
Kuhgesicht (Gomukhasana)
Körperbereich: Schultern, Gesäß, Beine
Schwierigkeitsgrad: mittel
Der Name ist in Anlehnung an das in Indien heilige Tier, die Kuh, entstanden. So einfach diese Übung auf den ersten Blick erscheinen mag, ist die korrekte Ausführung tatsächlich schwieriger, als Du vielleicht denkst. Wenn Du sie aber beherrschst, kannst Du mit diesem Asana die Muskeln des Oberkörpers, der Beine und des Gesäßes dehnen.
Setze Dich auf den Boden. Winkle Deine Beine an, und lege sie übereinander, sodass der linke Fuß auf der rechten Seite und der rechte Fuß auf der linken Seite liegt. Die Fußrücken zeigen nach unten. Dein Rücken ist gerade. Versuche dabei die Knie übereinanderzulegen. Ziehe nicht aktiv an den Füßen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Stellung im oberen Bild zu herausfordernd ist, solltest Du eine sanftere Position einnehmen.
Strecke einen Arm nach oben und den anderen nach unten. Beuge beide Ellenbogen, sodass die beiden Hände an Deinem Rücken liegen. Wenn Du willst, kannst Du versuchen, Deine Fingerspitzen oder sogar Deine Hände zusammenzuführen. Wenn das noch nicht geht, kannst Du aber auch einen Schal oder ein Tuch als Verlängerung Deiner Hände verwenden – Hauptsache, Rücken, Hals und Kopf bleiben gerade. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
12
Kind (Garbhasana)
Körperbereich: gesamter Körper
Schwierigkeitsgrad: einfach
Wir kommen zu den klassischen Asanas am Ende einer Yogastunde. Das Kind ist eine entspannende Übung, bei der die Embryostellung im Mutterleib nachgeahmt werden soll.
Komme in den Fersensitz: Setze Dich also auf Deine Fersen, Deine Fußrücken sind auf dem Boden, und Dein Gesäß sinkt Richtung Fersen. Deine Oberschenkel und Füße berühren sich.
Atme tief ein, und mit der Ausatmung beugst Du Dich langsam nach vorne. Dein Oberkörper liegt auf Deinen Oberschenkeln, und Deine Stirn liegt auf dem Boden. Deine Arme kannst Du entweder vor oder neben Dir ablegen. Atme langsam und gleichmäßig.
13
Totenstellung (Shavasana)
Körperbereich: gesamter Körper
Schwierigkeitsgrad: einfach
Ein weiteres entspannendes Asana für das Ende Deines Yogaprogramms ist die Totenstellung. Wenn Du willst, kannst Du Dich dabei auch zudecken.
Lege Dich auf den Rücken. Wenn Du willst, kannst Du Deine Augen schließen.
Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit vom Körper gespreizt. Deine Arme und Deine Beine sind nach außen gerichtet. Die Zehen fallen leicht nach außen, die Fersen nach innen. Die Handflächen zeigen nach oben. Deine Atmung ist ganz entspannt.
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Fazit
Yoga-Übungen haben viele wunderbare Wirkungen auf Deinen Körper und Geist. Aber mach Dich nicht verrückt, wenn nicht jede Deiner Yogaposen direkt so aussieht wie hier abgebildet: Jeder fängt mal klein an, und mit der Zeit werden Dir die Übungen viel leichter fallen. Ansonsten freuen wir uns, wenn wir Dich bald wieder auf der Matte begrüßen dürfen. :-)
Hast Du noch andere Yoga-Übungen, die Deiner Meinung nach nicht fehlen sollten? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: chaoss/Depositphotos.com
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[1] Statista. Anzahl der Personen in Deutschland, die in der Freizeit Yoga machen, nach Häufigkeit in den Jahren 2018 bis 2022. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/586385/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-haeufigkeit-von-yoga-in-der-freizeit/. Letzter Abruf: 07.11.2022
[5] Harvard Health Publishing. Yoga benefits beyond the mat. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat. Letzter Abruf: 07.11.2022
