Atemübungen: Wie Dich Deine Atmung entspannen kann
Veröffentlicht am 6. Oktober 2023
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Zuletzt aktualisiert am 23. Oktober 2023
Man sollte meinen, dass jeder Mensch weiß, wie man richtig atmet. Schließlich haben die meisten jahrelange Übung darin. Aber was wäre, wenn Du Deine Atmung nutzen könntest, um Stress und innere Unruhe zu lindern?
Du möchtest wissen, wie Deine Atmung zur effektiven Entspannungsmethode werden kann? Dann bleib dran: In diesem Artikel zeigen wir Dir die Effekte von Atemtechniken und 3 Atemübungen gegen Stress.
Video mit Atemübungen zur Entspannung
Du möchtest direkt loslegen? Dann zeigen wir Dir in diesem Video 3 effektive Atemübungen gegen Stress:
Folgende Atemübungen erwarten Dich:
2:25 Neugeborenenübung
5:09 Wechselatmung
Wie die Atmung unsere Psyche beeinflussen kann
Die meisten Menschen atmen wahrscheinlich den Großteil des Tages, ohne aktiv darüber nachzudenken. Dabei bringen sie mit jeder Einatmung Sauerstoff in die Lunge und stoßen mit jeder Ausatmung Kohlendioxid aus dem Körper aus. Dieser Prozess ist lebensnotwendig, da die Zellen in Deinem Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung und dadurch zum Überleben brauchen.
Es dürfte allgemein bekannt sein, dass körperliche Belastungen wie Joggen und Fahrradfahren die Atmung beschleunigen können. Aber auch Deine Psyche kann Deine Atmung beeinflussen.
So kann die Atmung beispielsweise bei Stress oder Angst flacher und schneller werden. Diese Veränderung fällt vielen Menschen wahrscheinlich gar nicht auf. Dennoch kann sie körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen und Muskelverspannungen begünstigen.[1]
Bei psychischer Anspannung können Atemübungen helfen: Dabei wird die Atmung aktiv verwendet, um zu entspannen.
Dass die Atmung unsere Psyche beeinflusst, ist keine neue Erkenntnis: Seit Hunderten Jahren werden Atemübungen beim Yoga und bei geführten Meditationen eingesetzt.
Wie atmet man richtig? Verschiedene Atemtechniken und ihre Effekte
Im Alltag verwenden wir zwei verschiedene Atemtechniken, nämlich die Bauchatmung und die Brustatmung:
Bauchatmung: Dabei senkt sich das Zwerchfell während der Einatmung in den Bauchraum. So kann sich die Lunge nach unten entfalten. Durch den erzeugten Druck unter dem Zwerchfell wölbt sich der Bauch währenddessen nach außen.
Bei der Bauchatmung kann ein großer Teil des Lungenvolumens verwendet werden. Deswegen wird diese Atemtechnik auch klassischerweise als “richtige” Atmung bezeichnet.
Brustatmung: Dabei hebt sich die Brust während der Einatmung, damit sich die Lunge im Brustkorb entfalten kann. Das Zwerchfell wird bei dieser Atmung kaum verwendet. So kann bei der Brustatmung nicht so viel Lungenvolumen verwendet werden wie bei der Bauchatmung.
Während Neugeborene noch hauptsächlich die vergleichsweise tiefe Bauchatmung verwenden, neigen viele Erwachsene zur flacheren Brustatmung. Eine ständige Brustatmung kann jedoch psychische Anspannungen verstärken.[2] Die Bauchatmung kann wiederum nachweislich Stress reduzieren und die Konzentration steigern.[3]
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3 einfache Atemübungen gegen Stress
Atemübungen sind sehr praktisch: Du brauchst in der Regel kein zusätzliches Equipment und kannst sie dadurch nahezu überall und weitestgehend unauffällig machen.
In diesem Video zeigen wir Dir 3 einfache und schnelle Atemübungen zur Entspannung, die Du jederzeit in den Alltag einbauen kannst.
Im Folgenden wollen wir Dir die 3 Übungen noch mal einzeln vorstellen.
Weitere Entspannungsübungen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.
1
Bauchatmung zur Entspannung: Neugeborenenübung
Bei dieser Übung verwendest Du die Bauchatmung, so wie es Neugeborene tun.
Finde eine angenehme Position, und schließe die Augen. Dabei kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch und die andere Hand auf den Brustkorb legen.
Atme tief ein, sodass sich zunächst Deine Bauchdecke und anschließend Dein Brustkorb hebt.
Atme anschließend aus, sodass sich erst Dein Brustkorb und dann Deine Bauchdecke senkt.
2
4-7-8-Atmung gegen Angst: Atemfrequenz verringern
Mit dieser Übungen sollst Du Deine Atmung verlangsamen, um Stress zu lindern.
Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein.
Halte die Luft für 7 Sekunden an.
Atme gleichmäßig für 8 Sekunden aus Deinem Mund aus.
Falls Dir die einzelnen Schritte zu lang sein sollten, kannst Du sie auch abkürzen.
3
Wechselatmung gegen Stress
Lege Deinen rechten Daumen und Mittelfinger an der Nase an.
Drücke mit dem Daumen außen an die Nase, um das rechte Nasenloch zu verschließen.
Atme nun durch das linke Nasenloch ein.
Drücke mit dem Mittelfinger außen an die Nase, um das linke Nasenloch zu verschließen. Halte die Luft für ungefähr 5 Sekunden an.
Löse nun den Daumen von der Nase, und atme durch das rechte Nasenloch aus.
Fazit
Deine Atmung ist nicht nur lebensnotwendig, sondern kann auch lebensverändernd sein. Mit ein paar einfachen Atemübungen kannst Du jederzeit etwas Entspannung in Deinen Alltag bringen. Wir hoffen, dass Dir der Artikel gefallen hat und Du schon bald stressfreier durchs Leben gehst.
Hast Du bereits Erfahrungen mit Atemübungen gemacht? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: kegfire/Depositphotos.com
[1] Flaches Atmen schadet der Gesundheit [Internet]. München: Lungenärzte im Netz. 2006 May 02 [Letzter Abruf: 2023 Oct 06]. URL: https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/flaches-atmen-schadet-der-gesundheit/.
[2] Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response [Internet]. Cambridge: Harvard Medical School. 2020 Jul 06 [Letzter Abruf: 2023 Oct 06]. URL: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response.
[3] Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
