Bandscheibenvorfall Übungen für zu Hause

Veröffentlicht am 20. Oktober 2023 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 2. Februar 2024

Zwei Personen, die Bandscheibenvorfall Übungen auf Yogamatten machen.

Bandscheibenvorfälle gehen wortwörtlich auf die Nerven: Sie drücken auf Nervengewebe im Rücken und können so unangenehme Beschwerden verursachen.

Was viele nicht wissen: Die meisten Bandscheibenvorfälle müssen nicht operiert werden. Viele Beschwerden lassen sich mit einfachen Bandscheibenvorfall Übungen lindern.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Bandscheibenvorfälle entstehen und 3 Übungen bei Beschwerden.

Inhaltsverzeichnis

Video mit hilfreichen Bandscheibenvorfall Übungen
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Was kann man bei einem Bandscheibenvorfall tun?
3 effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der LWS

Video mit hilfreichen Bandscheibenvorfall Übungen

Du leidest unter einem Bandscheibenvorfall im unteren Rücken? Dann haben wir hier 3 Übungen, um Deine Beschwerden zu lindern.

Diese Übungen erwarten Dich in dem Video:

0:46 Kobra
2:17 Katze/Kuh
3:26 Seitneige

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Deine Wirbelsäule besteht aus einzelnen Wirbeln. Zwischen Deinen Wirbeln befinden sich Bandscheiben. Die Bandscheiben bestehen aus einem äußeren Faserring und einem weichen Gallertkern.

Bei einem Bandscheibenvorfall reißt der äußere Faserring. So kann der Gallertkern heraustreten und auf einen Nerv oder das Rückenmark drücken.

Gesunde Wirbelsäule und Bandscheibenvorfall im Querschnitt

Wirbelsäule im Querschnitt. Links: Unauffällige Bandscheibe. Rechts: Bandscheibenvorfall, bei dem der Gallertkerns austritt und auf das Rückenmark und einen Nerv drückt.

Bandscheibenvorfall-Ursachen

Bandscheibenvorfälle entstehen häufig durch chronische Strukturveränderungen der Bandscheibe und mechanische Stressfaktoren.[1] Die Bandscheibenstruktur kann durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden, zum Beispiel:[2]

Bewegungsmangel,
starke körperliche Überlastung,
Übergewicht,
Rauchen und
Stress.

Ein häufiger mechanischer Stressfaktor ist eine “falsche Bewegung”, beispielsweise das Heben eines schweren Gegenstands.[3]

Bandscheibenvorfall-Symptome

Bandscheibenvorfälle können überall entstehen, wo es Bandscheiben gibt. Am häufigsten entstehen sie aber in der Lendenwirbelsäule (LWS). Dadurch können unterschiedliche Beschwerden entstehen:[1,3]

Schmerzen im unteren Rücken, die über das Gesäß bis ins Bein ziehen können (auch bekannt als Lumboischialgie). Häufig verschlimmern Aktivitäten wie Husten oder Niesen die Schmerzen.

Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit
Bewegungseinschränkungen

Viele Bandscheibenvorfälle sind aber auch vollkommen beschwerdefrei.[4,5,6]

Du willst noch mehr über Bandscheibenvorfälle erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel über Bandscheibenvorfälle vorbei.

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Was kann man bei einem Bandscheibenvorfall tun?

Wenn Du einen Bandscheibenvorfall vermutest, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Dein Arzt kann feststellen, ob tatsächlich ein Bandscheibenvorfall vorliegt und dann eine passende Behandlung einleiten.

Bei einem Bandscheibenvorfall werden meistens zuerst konservative Behandlungsmethoden angewendet. Insbesondere Bewegung ist häufig hilfreich, um die Beschwerden zu lindern.[7,8]

Die meisten Bandscheibenvorfälle müssen nicht operiert werden: In etwa 80 bis 90 Prozent der Fälle verbessern sich die Beschwerden spontan – ganz ohne Operation.[7]

3 effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der LWS

Wir haben Dir 3 Übungen zusammengestellt, die Deine Beschwerden lindern sollen. Geräte sind dabei nicht notwendig – Du kannst die Übungen also prinzipiell überall machen.

Bei diesen Übungen solltest Du unbedingt auf Deinen Körper hören: Dein Bewegungsradius sollte also immer nur so groß sein, dass Du die Übungen schmerzfrei machen kannst.

Beachte: Diese Übungen ersetzen nicht die ärztliche Abklärung. Bei einem Bandscheibenvorfall solltest Du dringend mit Deinem Arzt besprechen, welche Behandlungsmethoden in Deinem Fall Sinn ergeben.

Im Folgenden wollen wir Dir die einzelnen Übungen noch mal genauer vorstellen.

Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.

Effektive Bandscheibenvorfall Übung: Kobra

Lege Dich auf den Bauch. Positioniere Deine Hände unter den Schultern. Die Ellenbogen sind nah am Körper. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Die Fußrücken kannst Du auf der Matte ablegen.
Schiebe Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert aus der Kraft der Arme nach oben, so weit es für Dich angenehm ist.
Senke Deinen Oberkörper anschließend langsam auf den Boden ab.
Mache bis zu 15 Wiederholungen.

Hilfreiche Bandscheibenvorfall Übung: Katze/Kuh

Komme in den Vierfüßlerstand: Deine Knie sind unter den Hüftgelenken, und Deine Hände sind unter den Schultergelenken positioniert.
Atme ein, und komme dabei in ein Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Atme aus, und mache dabei den Rücken rund. Dein Kinn ist zur Brust gezogen.
Mache ungefähr 10 Wiederholungen.

Übung bei Bandscheibenvorfall: Seitneige

Komme in eine Variation des Vierfüßlerstandes: Deine Knie und Unterschenkel sind direkt nebeneinander. Deine Handgelenke sind unter den Schultergelenken.
Bewege Deine Füße langsam zur rechten Seite. Deine Knie bleiben, wo sie sind. Dein Blick ist auf die Füße gerichtet.
Bewege Deine Füße langsam in die Ausgangsposition zurück und anschließend langsam zur linken Seite. Dein Blick folgt erneut Deinen Füßen.
Wiederhole die Übung auf jeder Seite 6 Mal.

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Fazit

Bei einem Bandscheibenvorfall-Verdacht solltest Du zunächst einen Arzt aufsuchen. Dieser kann die passende Diagnose stellen und eine entsprechende Behandlung einleiten. Dabei werden auch häufig Bandscheibenvorfall Übungen eingesetzt, um Beschwerden zu lindern.

Wir hoffen, dass Dir die Bandscheibenvorfall Übungen helfen können und wünschen gute Besserung!

Kennst Du noch weitere Übungen, die Dir bei Deinem Bandscheibenvorfall geholfen haben? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: Sewcream/Depositphotos.com, Axel_Kock/Depositphotos.com

Quellen und wissenschaftliche Studien:

[1] Breusch S, Clarius M, Mau H, Sabo D. Klinikleitfaden Orthopädie Unfallchirurgie. 9th ed. Amsterdam: Elsevier. 2019.

[2] Zielinska, N., Podgórski, M., Haładaj, R., Polguj, M., & Olewnik, Ł. (2021). Risk Factors of Intervertebral Disc Pathology-A Point of View Formerly and Today-A Review. Journal of clinical medicine, 10(3), 409.

[3] Mattle H, Fischer U. Kurzlehrbuch Neurologie. 5th ed. Stuttgart: Thieme; 2021.

[4] Nakashima H, Yukawa Y, Suda K, Yamagata M, Ueta T, Kato F. Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Mar 15;40(6):392-8.

[5] Deyo RA. Diagnostic evaluation of LBP: reaching a specific diagnosis is often impossible. Arch Intern Med. 2002 Jul 8;162(13):1444-7; discussion 1447-8.

[6] Jensen MC, Brant-Zawadzki MN, Obuchowski N, Modic MT, Malkasian D, Ross JS. Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain. N Engl J Med. 1994 Jul 14;331(2):69-73.

[7] Bauer J, Böhle E, Bork H, Broll-Zeitvogel E, Brüggemann S, Büttner C, Dreimann M, Eicker S, Greitemann B, Hamacher D, Kladny B, Panning S, Peters S, Pietrek M, Pingel A, Ruetten S, Ryang YM, Schmidt R, Schneider M, Seckler M, Theodoridis T. Leitlinie zur konservativen, operativen und rehabilitativen Versorgung bei Bandscheibenvorfällen mit radikulärer Symptomatik, S2k-Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie. 2021 Jun 28.

[8] Glocker FX. Lumbale Radikulopathie, S2k-Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie. 2018 Apr 03.

Dr. med. Oliver Said

Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.