Pilates-Übungen: Dein einfaches Training für zu Hause

Pilates-Übungen

Pilates ist eines der bekanntesten Ganzkörpertrainings der Welt, das insbesondere Deine Körpermitte stärken soll. In diesem Artikel zeigen wir Dir die Grundlagen eines Pilates-Trainings und 5 einfache Übungen, um Deinen gesamten Körper zu stärken.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist die Pilates-Methode?

  2. Welchen Effekt haben Pilates-Übungen?

  3. 5 Pilates-Übungen für zu Hause

Was ist die Pilates-Methode?

Die Pilates-Methode wurde im 20. Jahrhundert von Joseph Hubertus Pilates erfunden. Es ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem vorwiegend die Körpermitte (das sogenannte “Powerhouse”) trainiert wird. Der Schwerpunkt liegt also auf der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, obwohl auch die anderen Muskeln beim Pilates nicht zu kurz kommen. 

Über die Jahre wurden viele Prinzipien formuliert, um die Grundlagen der Pilates-Methode zusammenzufassen. Die wichtigsten sechs Prinzipien sind:[1]

  • Zentrierung: Deine hauptsächliche Aufmerksamkeit ist auf die Aktivierung der Körpermitte gerichtet. Die Energie aus diesem “Powerhouse” soll für alle Deine Übungen verwendet werden. 

  • Atmung: Deine Atmung spielt eine große Rolle und ist bewusst an die Bewegungen angepasst.

  • Konzentration: Du schenkst den einzelnen Bewegungen Deine volle Aufmerksamkeit, um Dein Körperbewusstsein zu stärken und den maximalen Effekt aus den einzelnen Übungen zu ziehen.

  • Präzision: Dein Fokus liegt nicht darauf, möglichst viele Wiederholungen zu machen, sondern darauf, Deine Bewegungen möglichst sauber und präzise auszuführen.

  • Kontrolle: All Deine Bewegungen sollen bewusst und kontrolliert gesteuert werden.

  • Fluss: Die Pilates-Übungen werden nicht einzeln betrachtet, sondern sind Teil einer größeren Einheit und gehen als fließende Bewegungen ineinander über.

Welchen Effekt haben Pilates-Übungen?

Die hauptsächlichen Effekte von Pilates sind:

  • Ganzkörpertraining: Beim Pilates kannst Du nicht nur Deinen Rumpf, sondern Deinen gesamten Körper trainieren.[2,3,4] 

  • Stressabbau: Pilates baut nachweislich das Stresshormon Cortisol ab und kann so Deine Anspannung verringern.[5,6,7]

  • Erhöhte Beweglichkeit: Durch Pilates-Übungen kannst Du nachweislich beweglicher werden.[8,9]

  • Optimierte Körperhaltung: In einer Studie wurde beispielsweise beschrieben, dass Testpersonen nach 30 Wochen Pilates ihren Rundrücken reduzieren konnten.[10]

  • Verbessertes Gleichgewicht: Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung und gestärkte Körpermitte kannst Du Deine Balance verbessern.[9,11]

  • Gesteigerte Hirnleistung: Studien weisen darauf hin, dass Pilates-Übungen Deine allgemeinen kognitiven Fähigkeiten verbessern können.[12,13,14]

  • Verringerte Kreuzschmerzen: Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur können Schmerzen im unteren Rücken gelindert werden.[15,16]

  • Verbesserte Laune: Pilates hilft nachweislich dabei, depressive Symptome zu verringern.[17]

  • Erhöhte Schlafqualität: Insbesondere bei Menschen unter 40 Jahren kann Pilates nachweislich dabei helfen, besser zu schlafen.[18]

5 Pilates-Übungen für zu Hause

Das Gute beim Pilates ist, dass Du es fast überall machen kannst. Da Du in der Regel mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst, brauchst Du für die meisten Übungen nichts weiter als eine Matte. Hilfsmittel wie Pilates-Ringe, -Bälle oder -Rollen sind nur bei einzelnen Übungen erforderlich.

Wir zeigen Dir 5 einfache Pilates-Übungen, mit denen Du Deine Körpermitte stärken kannst.

Weitere Übungen findest Du in unserer Pilates-Playlist auf unserem YouTube-Kanal!

1

Half Roll Down

Pilates Übung Half Roll Down
  1. Setz Dich auf Deine Matte. Deine angewinkelten Beine stehen hüftbreit vor Dir. Deine Fußsohlen sind auf der Matte, die Hände fassen in die Kniekehlen. Dein Oberkörper ist aufrecht, und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

  2. Mit der Ausatmung kippst Du Dein Becken und neigst Deinen Oberkörper langsam nach hinten. Dein Rücken ist rund, und Dein Blick ist nach unten gerichtet. Mit der Einatmung richtest Du die Wirbelsäule langsam wieder auf und kommst in die Ausgangsposition zurück.  

  3. Wiederhole diese Bewegung fünfmal.

2

Bridging

Pilates Übung Bridging
  1. Komme in die Rückenlage. Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf.

  2. Atme einmal tief ein. Mit der Ausatmung kippst Du Dein Becken leicht nach hinten und rollst Deinen Körper langsam nach oben, bis Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spüre dabei die Länge in Deiner Obeschenkelvorderseite und in Deinem Nacken. 

  3. Atme tief ein. Mit der Ausatmung rollst Du Deinen Oberkörper vom Brustbein ausgehend langsam, Wirbel für Wirbel, wieder zurück zur Matte.

  4. Wiederhole diese Bewegung viermal.

3

Single Leg Stretch

Pilates Übung Single Leg Stretch
  1. Komme erneut in die Tabletop-Position. Der obere Rücken ist vom Boden gelöst, der Blick ist nach vorne gerichtet.

  2. Mit der Ausatmung streckst Du ein Bein nach vorne. Das andere Knie führst Du zur Brust und umgreifst mit beiden Händen Dein gebeugtes Schienbein. Mit der Einatmung wechselst Du die Seite. 

  3. Mache diese Bewegung für 45 Sekunden.

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4

Hundred

Pilates Übung Hundred
  1. Lege Dich auf den Rücken, und komme in die Tabletop-Position: Hebe dafür Deine Beine hüftbreit an, sodass Deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Der obere Rücken und der Kopf sind von der Matte gelöst, Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

  2. Hebe Deine Arme, und mache kleine, kraftvolle Auf- und Abbewegungen. Du kannst Dir bei dieser Übung vorstellen, dass Du auf eine Wasseroberfläche schlägst. Der Rumpf ist fest und Deine Atmung ist gleichmäßig. 

  3. Wiederhole diese Auf- und Abbewegungen für 45 Sekunden.

Übrigens: Die Übung heißt Hundred, weil die Auf- und Abbewegungen im Idealfall hundertmal gemacht werden sollen. Dabei solltest Du abwechselnd fünfmal bei der Einatmung und fünfmal bei der Ausatmung die Arme auf- und abbewegen. Falls Du das nicht schaffst, ist das aber auch kein Problem – gib einfach Dein Bestes.

5

Book Opening

Pilates Übung Book Opening
  1. Drehe Dich auf Deine linke Seite. Deine Beine liegen in einem 90-Grad-Winkel vor Dir. Deinen Kopf kannst Du auf Deinem angewinkelten, linken Arm ablegen. Dein rechter Arm liegt ausgestreckt vor Dir.

  2. Mit der Einatmung streckst Du Deinen rechten Arm nach oben, und mit der Ausatmung legst Du ihn hinter Dir ab. Dein Blick folgt dabei der Hand. Deine Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit in einer neutralen Position. 

  3. Mit der nächsten Einatmung streckst Du Deinen Arm wieder nach oben, und mit der Ausatmung legst Du ihn wieder in der Ausgangsposition vor Dir ab.

  4. Wiederhole diese Bewegung fünfmal, und wechsle danach die Seite.

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Fazit

Pilates ist eine hervorragende Methode, um Deine Körpermitte zu stärken. Wir hoffen, dass wir Dir diese Methode näherbringen konnten und wünschen viel Erfolg bei Deinem Training. :-)

Hast Du noch weitere Tipps oder willst uns erzählen, wie Dir Pilates geholfen hat? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

© Depositphotos.com/yellow2j

[1] Friedman, P., & Eisen, G. (2005). The Pilates method of physical and mental conditioning. New York: Viking Studio.

[2] Park JH, Kim HJ, Choi DH, Park S, Hwang YY. Effects of 8-week Pilates training program on hamstring/quadriceps ratio and trunk strength in adolescent baseball players: a pilot case study. J Exerc Rehabil. 2020 Feb 26;16(1):88-95. doi: 10.12965/jer.1938732.366. PMID: 32161739; PMCID: PMC7056474.

[3] Kulkarni, Mrunal & Saini, Seema & Palekar, Tushar & Hamdulay, Nargis & Professor, D. (2020). EFFECTS OF PILATES ON CORE MUSCLE STRENGTH AND ENDURANCE IN POST 6 MONTHS DELIVERED WOMEN. 11. 136 - 151. 

[4] Bergamin M, Gobbo S, Bullo V, Zanotto T, Vendramin B, Duregon F, Cugusi L, Camozzi V, Zaccaria M, Neunhaeuserer D, Ermolao A. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. Age (Dordr). 2015 Dec;37(6):118. doi: 10.1007/s11357-015-9852-3. Epub 2015 Nov 15. PMID: 26578458; PMCID: PMC5005852.

[5] Ahmadi, H., Mehravar, M. (2019). The effect of an eight-week Pilates exercise regimen on stress management and cortisol levels in sedentary women. Journal of Physical Activity and Hormones, 3(4), 37-52.

[6] Rokka, Stella & Filippou, Filippos & Mavridis, George & Masadis, Gregory & Bebetsos, Evangelos. (2019). ΤHE EFFECT OF PILATES AND YOGA PROGRAMS ON ADULT WOMEN’S WELL-BEING. 212-215. 10.37393/ICASS2019/40. 

[7] KHADIGA S. ABD EL-AZIZ, Ph.D., E., MOHAMAD F. ABO EL-ENEIN, M.D., A. (2019). Effect of Pilates Exercise on Primary Dysmenorrhea. The Medical Journal of Cairo University, 87(March), 1187-1192. doi: 10.21608/mjcu.2019.53326

[8] Oliveira LC, Oliveira RG, Pires-Oliveira DA. Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women. J Bodyw Mov Ther. 2016 Oct;20(4):800-806. doi: 10.1016/j.jbmt.2016.01.008. Epub 2016 Feb 3. PMID: 27814860.

[9] Bullo V, Bergamin M, Gobbo S, Sieverdes JC, Zaccaria M, Neunhaeuserer D, Ermolao A. The effects of Pilates exercise training on physical fitness and wellbeing in the elderly: A systematic review for future exercise prescription. Prev Med. 2015 Jun;75:1-11. doi: 10.1016/j.ypmed.2015.03.002. Epub 2015 Mar 12. PMID: 25773473.

[10] Junges, Silvana & Gottlieb, Maria & Baptista, Rafael & Quadros, Carlos & Resende, Thais. (2012). Effectiveness of pilates method for the posture and flexibility of women with hyperkyphosis. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 20. 21-33.

[11] Hyun J, Hwangbo K, Lee CW. The effects of pilates mat exercise on the balance ability of elderly females. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):291-3. doi: 10.1589/jpts.26.291. Epub 2014 Feb 28. PMID: 24648651; PMCID: PMC3944308.

[12] Küçük F, Kara B, Poyraz EÇ, İdiman E. Improvements in cognition, quality of life, and physical performance with clinical Pilates in multiple sclerosis: a randomized controlled trial. J Phys Ther Sci. 2016 Mar;28(3):761-8. doi: 10.1589/jpts.28.761. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27134355; PMCID: PMC4842436.

[13] García-Garro PA, Hita-Contreras F, Martínez-Amat A, Achalandabaso-Ochoa A, Jiménez-García JD, Cruz-Díaz D, Aibar-Almazán A. Effectiveness of A Pilates Training Program on Cognitive and Functional Abilities in Postmenopausal Women. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 20;17(10):3580. doi: 10.3390/ijerph17103580. PMID: 32443744; PMCID: PMC7277224.

[14] Kaya BK, Alpozgen AZ. Comparing the Cognitive Functioning Effects of Aerobic and Pilates Exercises for Inactive Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Percept Mot Skills. 2022 Feb;129(1):134-152. doi: 10.1177/00315125211051178. Epub 2021 Nov 15. PMID: 34779293.

[15] Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Menezes Costa LC, Costa LO. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jul 2;2015(7):CD010265. doi: 10.1002/14651858.CD010265.pub2. PMID: 26133923; PMCID: PMC8078578.

[16] Eliks M, Zgorzalewicz-Stachowiak M, Zeńczak-Praga K. Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgrad Med J. 2019 Jan;95(1119):41-45. doi: 10.1136/postgradmedj-2018-135920. Epub 2019 Jan 12. PMID: 30636192; PMCID: PMC6581086.

[17] Fleming KM, Campbell M, Herring MP. Acute effects of Pilates on mood states among young adult males. Complement Ther Med. 2020 Mar;49:102313. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102313. Epub 2020 Jan 25. PMID: 32147061.

[18] Chen Z, Ye X, Shen Z, Chen G, Chen W, He T, Xu X. Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Neurol. 2020 Mar 24;11:158. doi: 10.3389/fneur.2020.00158. PMID: 32265816; PMCID: PMC7105773.

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