Pilates-Übungen: Dein einfaches Training für zu Hause
Veröffentlicht am 19. August 2022
von
Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 2. Mai 2023
Pilates ist eines der bekanntesten Ganzkörpertrainings der Welt, das insbesondere Deine Körpermitte stärken soll. In diesem Artikel zeigen wir Dir die Grundlagen eines Pilates-Trainings und 5 einfache Übungen, um Deinen gesamten Körper zu stärken.
Was ist die Pilates-Methode?
Die Pilates-Methode wurde im 20. Jahrhundert von Joseph Hubertus Pilates erfunden. Es ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem vorwiegend die Körpermitte (das sogenannte “Powerhouse”) trainiert wird. Der Schwerpunkt liegt also auf der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, obwohl auch die anderen Muskeln beim Pilates nicht zu kurz kommen.
Über die Jahre wurden viele Prinzipien formuliert, um die Grundlagen der Pilates-Methode zusammenzufassen. Die wichtigsten sechs Prinzipien sind:[1]
Zentrierung: Deine hauptsächliche Aufmerksamkeit ist auf die Aktivierung der Körpermitte gerichtet. Die Energie aus diesem “Powerhouse” soll für alle Deine Übungen verwendet werden.
Atmung: Deine Atmung spielt eine große Rolle und ist bewusst an die Bewegungen angepasst.
Konzentration: Du schenkst den einzelnen Bewegungen Deine volle Aufmerksamkeit, um Dein Körperbewusstsein zu stärken und den maximalen Effekt aus den einzelnen Übungen zu ziehen.
Präzision: Dein Fokus liegt nicht darauf, möglichst viele Wiederholungen zu machen, sondern darauf, Deine Bewegungen möglichst sauber und präzise auszuführen.
Kontrolle: All Deine Bewegungen sollen bewusst und kontrolliert gesteuert werden.
Fluss: Die Pilates-Übungen werden nicht einzeln betrachtet, sondern sind Teil einer größeren Einheit und gehen als fließende Bewegungen ineinander über.
Welchen Effekt haben Pilates-Übungen?
Die hauptsächlichen Effekte von Pilates sind:
Ganzkörpertraining: Beim Pilates kannst Du nicht nur Deinen Rumpf, sondern Deinen gesamten Körper trainieren.[2,3,4]
Stressabbau: Pilates baut nachweislich das Stresshormon Cortisol ab und kann so Deine Anspannung verringern.[5,6,7]
Erhöhte Beweglichkeit: Durch Pilates-Übungen kannst Du nachweislich beweglicher werden.[8,9]
Optimierte Körperhaltung: In einer Studie wurde beispielsweise beschrieben, dass Testpersonen nach 30 Wochen Pilates ihren Rundrücken reduzieren konnten.[10]
Verbessertes Gleichgewicht: Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung und gestärkte Körpermitte kannst Du Deine Balance verbessern.[9,11]
Gesteigerte Hirnleistung: Studien weisen darauf hin, dass Pilates-Übungen Deine allgemeinen kognitiven Fähigkeiten verbessern können.[12,13,14]
Verringerte Kreuzschmerzen: Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur können Schmerzen im unteren Rücken gelindert werden.[15,16]
Verbesserte Laune: Pilates hilft nachweislich dabei, depressive Symptome zu verringern.[17]
Erhöhte Schlafqualität: Insbesondere bei Menschen unter 40 Jahren kann Pilates nachweislich dabei helfen, besser zu schlafen.[18]
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5 Pilates-Übungen für zu Hause
Das Gute beim Pilates ist, dass Du es fast überall machen kannst. Da Du nämlich in der Regel Bodyweight-Übungen verwendest, also mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst, brauchst Du meistens nichts weiter als eine Matte. Hilfsmittel wie Pilates-Ringe, -Bälle oder -Rollen sind nur bei einzelnen Übungen erforderlich.
Wir zeigen Dir 5 einfache Pilates-Übungen, mit denen Du Deine Körpermitte stärken kannst.
Weitere Übungen findest Du in unserer Pilates-Playlist auf unserem YouTube-Kanal!
1
Half Roll Down
Setz Dich auf Deine Matte. Deine angewinkelten Beine stehen hüftbreit vor Dir. Deine Fußsohlen sind auf der Matte, die Hände fassen in die Kniekehlen. Dein Oberkörper ist aufrecht, und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Mit der Ausatmung kippst Du Dein Becken und neigst Deinen Oberkörper langsam nach hinten. Dein Rücken ist rund, und Dein Blick ist nach unten gerichtet. Mit der Einatmung richtest Du die Wirbelsäule langsam wieder auf und kommst in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diese Bewegung fünfmal.
2
Bridging
Komme in die Rückenlage. Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf.
Atme einmal tief ein. Mit der Ausatmung kippst Du Dein Becken leicht nach hinten und rollst Deinen Körper langsam nach oben, bis Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spüre dabei die Länge in Deiner Obeschenkelvorderseite und in Deinem Nacken.
Atme tief ein. Mit der Ausatmung rollst Du Deinen Oberkörper vom Brustbein ausgehend langsam, Wirbel für Wirbel, wieder zurück zur Matte.
Wiederhole diese Bewegung viermal.
3
Single Leg Stretch
Komme erneut in die Tabletop-Position. Der obere Rücken ist vom Boden gelöst, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Mit der Ausatmung streckst Du ein Bein nach vorne. Das andere Knie führst Du zur Brust und umgreifst mit beiden Händen Dein gebeugtes Schienbein. Mit der Einatmung wechselst Du die Seite.
Mache diese Bewegung für 45 Sekunden.
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4
Hundred
Lege Dich auf den Rücken, und komme in die Tabletop-Position: Hebe dafür Deine Beine hüftbreit an, sodass Deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Der obere Rücken und der Kopf sind von der Matte gelöst, Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Hebe Deine Arme, und mache kleine, kraftvolle Auf- und Abbewegungen. Du kannst Dir bei dieser Übung vorstellen, dass Du auf eine Wasseroberfläche schlägst. Der Rumpf ist fest und Deine Atmung ist gleichmäßig.
Wiederhole diese Auf- und Abbewegungen für 45 Sekunden.
Übrigens: Die Übung heißt Hundred, weil die Auf- und Abbewegungen im Idealfall hundertmal gemacht werden sollen. Dabei solltest Du abwechselnd fünfmal bei der Einatmung und fünfmal bei der Ausatmung die Arme auf- und abbewegen. Falls Du das nicht schaffst, ist das aber auch kein Problem – gib einfach Dein Bestes.
5
Book Opening
Drehe Dich auf Deine linke Seite. Deine Beine liegen in einem 90-Grad-Winkel vor Dir. Deinen Kopf kannst Du auf Deinem angewinkelten, linken Arm ablegen. Dein rechter Arm liegt ausgestreckt vor Dir.
Mit der Einatmung streckst Du Deinen rechten Arm nach oben, und mit der Ausatmung legst Du ihn hinter Dir ab. Dein Blick folgt dabei der Hand. Deine Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit in einer neutralen Position.
Mit der nächsten Einatmung streckst Du Deinen Arm wieder nach oben, und mit der Ausatmung legst Du ihn wieder in der Ausgangsposition vor Dir ab.
Wiederhole diese Bewegung fünfmal, und wechsle danach die Seite.
Fazit
Pilates ist eine hervorragende Methode, um Deine Körpermitte zu stärken. Wir hoffen, dass wir Dir diese Methode näherbringen konnten und wünschen viel Erfolg bei Deinem Training. :-)
Hast Du noch weitere Tipps oder willst uns erzählen, wie Dir Pilates geholfen hat? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: yellow2j/Depositphotos.com
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[1] Friedman, P., & Eisen, G. (2005). The Pilates method of physical and mental conditioning. New York: Viking Studio.
[5] Ahmadi, H., Mehravar, M. (2019). The effect of an eight-week Pilates exercise regimen on stress management and cortisol levels in sedentary women. Journal of Physical Activity and Hormones, 3(4), 37-52.
[7] KHADIGA S. ABD EL-AZIZ, Ph.D., E., MOHAMAD F. ABO EL-ENEIN, M.D., A. (2019). Effect of Pilates Exercise on Primary Dysmenorrhea. The Medical Journal of Cairo University, 87(March), 1187-1192. doi: 10.21608/mjcu.2019.53326
