Rückenschmerzen sind mit 69 % die häufigste Ursache für chronische Schmerzen. [1] Obwohl Rückenleiden die Volkskrankheit Nr. 1 sind, werden oftmals längst überholte Therapien angewandt. Diese bringen auch bei hohem Aufwand wenig Effekt: So sind Rücken-Operationen trotz hoher Rückfallquote immer noch eine der gängigsten Behandlungsmethoden.
Doch die Schmerzen kehren bei den meisten Patienten im Durchschnitt innerhalb eines Jahres wieder zurück. Dabei verspricht eine multimodale Therapie die größten Heilungschancen bei chronischen Schmerzen im Kreuz. [3] Was genau das ist, welchen Risikofaktoren chronische Rückenschmerzen unterliegen und wie Du diese ganzheitlich behandeln kannst, erfährst Du hier.
In unserer heutigen Gesellschaft machen sich viele Menschen den Rücken krumm. Anstatt einmal tief durchzuatmen und zu entspannen, sitzt uns im Alltag der Stress öfter im Nacken als uns lieb ist. Wir tragen die psychische Last auf unseren Schultern und versuchen dennoch Rückgrat zu beweisen.
Als Folge gehen wir gebeugt durchs Leben. Nicht umsonst heißt es, dass der Rücken neben der äußeren Haltung auch die innere Haltung jedes Menschen widerspiegelt. Auch wenn er nicht sprechen kann, drückt er sich durch seine Haltung aus. Sind wir zufrieden und glücklich, laufen wir aufrecht. Sind wir unzufrieden, verfallen wir in eine gekrümmte Körperhaltung.
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Doch dauerhaft körperlich-mentale Belastungen im Alltag führen zu Verspannungen und Fehlhaltungen, welche nicht selten in chronischen Schmerzen enden.
Inhaltsverzeichnis
Wann spricht man von „chronischen Schmerzen“ und wie unterscheiden sie sich von akuten Schmerzen?
Einfach erklärt: Was passiert in Deinem Körper bei chronischen Schmerzen?
„Chronische Schmerzen“ sind nicht selten ein Schreckensbegriff zur Rechtfertigung von Operationen
Risikofaktoren und Schmerzkreislauf bei chronischen Schmerzen im Rücken
Chronische Schmerzen beginnen im Regelfall mit akuten Schmerzen. Diese sind als Alarmsignal zu deuten und sagen Dir: „Handle jetzt gegen die Schmerzen, sonst drohen anhaltende Schäden.“
Akute Schmerzen zeigen nicht zwangsläufig eine Schädigung an, doch warnen vor einer langfristigen Schädigung. [4] Spürst Du die ersten Verspannungen im Rücken, solltest Du bestenfalls direkt handeln. Eine Warnleuchte im Auto lässt Du schließlich auch nicht blinken.
Bleibst Du dennoch gegen Deine Schmerzen untätig, treten diese immer häufiger auf. Es entsteht ein zunehmendes Risiko, dass sich Deine Schmerzen chronifizieren und verselbstständigen.
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Chronische Schmerzen haben ihre Warn- und Leitfunktion an das Gehirn verloren, sodass sie unabhängig von Ursache und Wirkung als eigenständiges Krankheitsbild angesehen werden. [5]
Verletzt Du Dich beispielsweise am Finger, werden an dieser Stelle zahlreiche Schmerzsensoren aktiviert. In Form eines elektrischen Signals findet eine Schmerz-Weiterleitung über das ganze Nervensystem bis in Dein Gehirn statt. Dieses verarbeitet letztendlich das Schmerzsignal und sendet die Botschaft „Schmerz“ aus.
Normalerweise verschwindet der Schmerzalarm, sobald die Schmerzursache bekämpft und die Wunde geheilt ist. Bei chronischen Schmerzen hört die Schmerzweiterleitung allerdings selbst dann nicht auf, wenn Deine Wunde schon längst geheilt ist.
Das Nervensystem hat eine Überempfindlichkeit gegen Schmerzen entwickelt und es entsteht ein Schmerzgedächtnis. Dann spricht man von chronischen Schmerzen, welche besonders häufig den Rücken betreffen.
Wusstest Du? 15% der Rückenschmerzen chronifizieren, weil die Schmerzwahrnehmung- und Verarbeitung außer Kontrolle geraten ist. Dann bist Du allerdings nicht mehr rückenkrank, sondern schmerzkrank. Denn chronische Schmerzen sind ein eigenständiges Krankheitsbild. [5]
Je länger Du einen Schmerz unbehandelt lässt, desto eher steigt das Risiko für eine Chronifizierung und Verselbstständigung des Schmerzes.
Hält ein Schmerz länger als drei Monate an, spricht man von chronischen Schmerzen. ABER denke daran: Das heißt längst nicht, dass Du für immer an chronischen Schmerzen leiden wirst! Es bedeutet lediglich, dass noch nicht die richtige Therapieform für Dich gefunden wurde oder Du noch nicht hinzureichend behandelt wurdest. Chronische Schmerzen sind reine Definitions-Sache, sei Dir dessen bitte immer bewusst. Schließlich tritt eine Chronifizierung nach drei Monaten nicht auf die Sekunde um Mitternacht ein. [6]
Sicherlich gibt es Fälle, in denen Operationen unausweichlich sind. Beispielsweise, wenn Nervenschädigungen entstanden sind oder diese abzusterben drohen. [6] Doch diese sind bei Wirbelsäulen-Erkrankungen sehr selten. Leider wird die Diagnose „Chronische Schmerzen“ häufig gestellt, um eine Übertherapierung in Form einer Operation zu rechtfertigen. Diese widerspricht allerdings den aktuellsten Erkenntnissen der Schmerzforschung.
Eine Operation sollte nur dann stattfinden, wenn bereits eine passende Verhaltens- und Schmerztherapie durchgeführt wurde und diese keinen Erfolg gezeigt hat. Allerdings wird diese nur bei 10% aller Rückenschmerz-Patienten durchgezogen. [5] Denn eine einzige Operation wird vielen Ärzten besser bezahlt als mehrere konservative Behandlungsjahre. Die Patienten werden daher wortwörtlich aufs Kreuz gelegt.
So haben 40% der Patienten mit operativem Eingriff an der Wirbelsäule kurz nach dem Eingriff wiederkehrende Beschwerden – trotz Verbesserung der Röntgenbilder. Innerhalb eines Jahres kehren die meisten in die konservative Therapie zurück. [6]
Ein weiterer Grund für häufig erfolglose Schmerzbehandlungen ist, dass diese oftmals nur auf körperlicher Ebene stattfinden. Dabei ist ein ganzheitlicher Blick auf den Körper Voraussetzung, um den Rückenschmerzen endgültig das Handwerk zu legen. Denn Psyche und Körper stehen in Wechselwirkung zueinander.
Sicherlich hast auch Du schon mal bemerkt, dass sich Deine Verspannungen bei emotionalem Stress verschlimmern. Daher kann nur eine ganzheitliche Therapie chronische Schmerzen im Rücken erfolgreich bekämpfen.
Bei chronischen Schmerzen im Rücken kommt hinzu, dass Betroffene aus Angst vor schlimmer werdenden Schmerzen ein Schonverhalten entwickeln. Statt aufrecht sitzen sie gekrümmt am Schreibtisch. Statt Bewegung wählen sie Ruhe, was die Muskeln immer weiter versteifen lässt. Durch die anhaltenden Schmerzen steigt zugleich die psychische Belastung und erhöht das Risiko für eine Chronifizierung.
Kommt Dir dieser Schmerzkreislauf bekannt vor?
Nun kommen wir zum Eingemachten. Im Nachfolgenden stelle ich Dir 20 Tipps vor, mit denen Du Deine chronischen Schmerzen im Rücken heilen und diesen vorbeugen kannst. Es reicht allerdings nicht aus, die Tipps nur einmal umzusetzen.
Wenn Du wirklich Deine chronische Schmerzen loswerden möchtest, musst Du am Ball bleiben. Neue Gewohnheiten zuliebe Deines Rückens entwickeln und Deine Grundeinstellung zu Rückenschmerzen verändern. Nur so kannst Du einen langfristigen Erfolg erzielen.
Ich habe noch eine kleine Motivation für Dich:
Neun von zehn Rückenschmerzfälle lassen sich mit natürlichen Therapiemethoden behandeln. Zu diesen gehören zum Beispiel Bewegung, Schmerz- und Verhaltenstherapien, Massagen etc.[3]
„Veränderung passiert in einem Augenblick. Sie passiert in jenem Moment, in dem du dich dazu entscheidest, sie herbeizuführen.“
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Ist Dir eigentlich bewusst, was die Ursachen Deiner chronischen Schmerzen im Rücken sind und wie Du auf diese reagierst?
Vielleicht sitzt Du täglich zu lange, hast eine schlechte Körperhaltung oder bist dauerhaftem Stress ausgesetzt. Deine Beschwerden können viele verschiedene Einflussfaktoren haben, die Du ausfindig machen solltest. Nur so kannst Du Lösungsansätze für eine effektive Schmerzbewältigung finden. Ein Rückentagebuch hilft Dir, Deine Erkenntnisse zu sammeln.
Hier sind ein paar grundlegende Fragen, die Dir bei der Ursachen- und Lösungsfindung helfen. Deine Antworten kannst Du auch Deinem Vertrauensarzt zeigen, sodass eine individuell auf Dich abgestimmte Therapie entwickelt werden kann.
Wann haben Deine Beschwerden begonnen?
Wie lange leidest Du bereits unter Rückenschmerzen?
In welchen Situationen treten die Schmerzen besonders stark auf?
Verzichtest Du aufgrund Deiner Rückenschmerzen auf Alltagsaktivitäten?
Bist Du häufig gestresst und sind Deine Schmerzen launenbedingt?
Bist Du im Alltag eher positiv oder negativ eingestellt? Glaubst Du, dass eine Heilungschance auf Deinen Rücken besteht?
Wie viele Stunden sitzt Du etwa im Alltag?
Fühlst Du Dich einseitig belastet oder sehnst Du Dich nach mehr Bewegung?
Welche Gedanken hast Du über Deinen Rücken?
Hast Du einen Vertrauensarzt?
Was unternimmst Du gegen Deine Rückenschmerzen?
Was lenkt Dich am besten von Deinen Schmerzen ab?
Erinnerst Du Dich noch an eine Zeit ohne Rückenschmerzen?
Denkst Du Deine Schmerzen haben eher physische oder psychische Ursachen?
Es ist wichtig, Deine Schmerzen einmal bewusst wahrzunehmen. Nur so kannst Du diese lokalisieren und Deinen Zustand verbessern. Doch viele entwickeln eine dramatische Sichtweise auf die Schmerzen.
Woher das kommt? Unter anderem von Röntgenbildern, zahlreichen Arztbesuchen oder erfolglosen Therapien.
Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen: Wer Rückenbeschwerden auf Röntgenbildern zu sehen bekommt, leidet verstärkt und über einen längeren Zeitraum unter den Beschwerden. Denn die schmerzhaften Bilder brennen sich im Gehirn ein. [3]
Entferne Dich bewusst von einer Dramatisierung Deiner Schmerzen und versuche, Deine Psyche nicht zu sehr von Röntgenbildern oder erschreckenden Diagnosen beeinträchtigen zu lassen. Denn Negativität hilft Dir nicht weiter. Viel eher verschlimmert sie als zusätzliche psychische Belastung Dein Schmerzempfinden.
Denn Deine innere Einstellung bestimmt maßgeblich über Deine Heilungschancen. Richtest Du Deinen Fokus stets auf Schmerzen, verschlimmern sich diese auch.
Vergleiche es mit einem Szenario aus Deiner Kindheit:
Sicherlich bist auch Du schon mal hingefallen und hast Dir Dein Knie etwas blutig aufgeschlagen. Wahrscheinlich waren die Schmerzen gar nicht so schlimm, bis Du auf die Wunde geschaut hast. Danach fing das Drama automatisch an und Du fingst an zu weinen.
Lenke daher Deinen Fokus von der Schmerzbelastung hin zur Schmerzbewältigung. Betrachtest Du Deinen Rücken als Freund, kann das die Schmerzhemmung fördern. Es lohnt sich für Deine Rückengesundheit, die Kunst des positiven Denkens zu erlernen.
Du bemerkst die ersten Anzeichen von Verspannungen in Deinem Rücken? Dann zögere nicht und handle direkt!
Dein Gehirn sendet Dir nicht umsonst ein Warnsignal in Form von akuten Schmerzen aus. Es teilt Dir mit: „In Deinem Körper ist etwas nicht in Ordnung und braucht mehr Aufmerksamkeit von Dir.“ Nur wenn Du sofort handelst, kannst Du weiteren Schädigungen vorbeugen.
Erfahre mehr in unserem Artikel: Schmerzen im Rücken heilen: Wichtige Erkenntnisse und Übungen im Kampf gegen Rückenschmerzen
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Da chronische Schmerzen im Rücken vielseitige Einflussfaktoren haben, erfordern diese dementsprechend eine ganzheitliche Therapie. Eine rein physische Behandlung ist unzureichend, weil physische und psychische Faktoren bei der Entstehung von chronischen Rückenschmerzen zusammenhängen.
Zusammengefasst: Bei einer multimodalen Schmerztherapie werden Körper und Seele gleichermaßen therapiert. Wie das Wort „multimodal“ bereits beschreibt, werden individuelle Beschwerden aus verschiedenen Perspektiven betrachtet und alle möglichen Risikofaktoren bei der Entstehung von chronischen Schmerzen berücksichtigt. [6]
Das Hauptziel ist es, den Patienten gegen seine Schmerzen wieder aktiv und selbstbestimmt zum handeln zu bringen. Betroffene sollen ein klares Verständnis zu ihren chronischen Schmerzen entwickeln und Ängste sowie typisches Vermeidungsverhalten überwinden.
Wie wirksam eine multimodale Therapie ist, zeigte eine Studie der orthopädischen Universitätsklinik Heidelberg. In dieser wurden 64 Rückenschmerz-Patienten untersucht, von denen 32 Probanden drei Wochen lang eine medizinische Standardtherapie vollzogen (Krankengymnastik, Massagen, Aqua- und Muskeltraining). Die andere Hälfte ging statt zur Aquagymnastik drei Mal die Woche zu psychotherapeutischen Sitzungen und erlernte Entspannungstechniken. Obwohl bei beiden Gruppen direkt nach der Behandlung die Schmerzen nachließen, zeigte sich bei der Psychotherapie-Gruppe ein langfristigerer Erfolg: Diese waren nach 6 Monaten deutlich beweglicher und hatten weniger Schmerzen. Nach zwei Jahren waren 13 Patienten der Psychotherapie-Gruppe wieder arbeitsfähig, während es in der Standardgruppe nur zwei waren. [3]
Psychotherapie: Identifizierung der individuellen körperlichen und seelischen Einflussfaktoren bei der Entstehung von chronischen Schmerzen, kognitive Verhaltenstherapie, Schmerzbewältigungs-Training (Überwindung von Ängsten, Aktiv-werden), Verbesserung der Lebensqualität, Bekämpfung von Depressionen, Motivationstherapie
Körperliche Therapie: Physiotherapie, Traininieren einer guten Körperhaltung, Eliminierung von Fehlbelastungen, Erlernen schmerzfreier Bewegungen, Rückentraining, allmähliche Rückkehr in sportliche Aktivitäten, Ausdauertraining
Ergotherapie: Ergonomieberatung für den Arbeitsplatz und den Privatalltag
Weitere Maßnahmen: Zum Beispiel Bio-Feedback-Therapie, Entspannungstherapie, Tanz- und Musiktherapie, Feldenkrais-Methode
Die Schmerzen bestehen mindestens über 6 Wochen und schränken Alltagsaktivitäten ein. Manchmal sind auch 12 Wochen erforderlich
Vorherige Therapien zeigten keinen Erfolg
Die Medikamentenzunahme steigt ohne sichtliche Besserung des Zustandes
Schmerzen verschlimmern sich oder weiten sich auf neue Stellen aus
Psychosoziale Belastungen liegen vor
Du zeigst Motivation für die multimodale Schmerztherapie
Laut der Barmer GEK ist eine multimodale Schmerztherapie im Vergleich zu einer Injektionstherapie oder Operationen am wirkungsvollsten. [7] Während nur 10% der Rückenleidenden von einer konventionellen Therapie profitieren, können 63% der Patienten der multimodalen Schmerztherapie an den Arbeitsplätz zurückkehren. [8][9]
Um bei der Schmerzbehandlung motiviert zu bleiben, solltest Du für Dich selbst realisierbare Ziele setzen. Diese sollten bestenfalls messbar sein, sodass Du Deinen Erfolg genau verfolgen kannst.
So könnten Deine Ziele beispielsweise aussehen [6]:
Reduzierung der Medikamenten-Einnahme
Allmähliche Wiederaufnahme einer bisherigen Alltagsaktität
Schmerzlinderung um einen bestimmten Prozentsatz
Auffinden der Risikofaktoren und Schmerzursachen
Rückkehr in das Sozialleben
Verbesserte Beweglichkeit
Täglich mehr Bewegung, Zielsetzung ist nach vier Wochen 10.000 Schritte am Tag
Mehr schmerzfreie Phasen
Konstruktiver Umgang mit Schmerzen
Entwicklung einer positiven Denkweise
Ergonomische Einrichtung im Büro und für Zuhause
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Wie Du nun weißt, brennen sich chronische Schmerzen in Deinem Gedächtnis ein. Denn je länger Schmerzen bestehen, desto mehr negative Emotionen werden mit diesem verbunden. Placebo-Behandlungen bewiesen, dass die Psyche eine starke Auswirkung auf die Schmerzwahrnehmung hat. [10]
Dein Schmerzgedächtnis zu löschen ist Grundvoraussetzung dafür, Deine chronischen Schmerzen im Rücken zu heilen.
Wie genau Du Rückenschmerzen von Deiner Psyche lösen kannst? Das erfährst Du in meinem Artikel „Rückenschmerzen und Psyche: 12 Tipps um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen.“
„Zu unserer Natur gehört die Bewegung, die vollkommene Ruhe ist der Tod.“
Eine der großen Mythen über Rückenschmerzen ist es, den Rücken am besten zu schonen. Doch das verschlimmert den Teufelskreis bei Rückenschmerzen: Durch die Schonung verkümmert Deine Muskulatur noch weiter und die chronischen Schmerzen verstärken sich. Du wirst noch unbeweglicher.
Warum Bewegung bei chronischen Schmerzen im Rücken die beste Medizin ist? [6]
Du förderst durch eine bessere Durchblutung den Selbstheilungsprozess Deines Rückens
Du verbesserst Deine Körperhaltung und verringerst Schonhaltungen
Du lockerst Deine Rückenmuskulatur und löst dadurch Blockierungen auf
Du löst Dein Schmerzgedächntnis auf, da Du Deinem Rücken wieder mehr zutraust und aktiv wirst
Du rehabilitierst Deine Rückenmuskulatur und bereitest Dich damit perfekt auf die Rückkehr in normale Alltagsaktivitäten vor
Du entwickelst mehr Selbstvertrauen in Dich und Deinen Rücken
Du legst Deine Opferrolle ab und übernimmst wieder Kontrolle über Deine chronischen Schmerzen
Laufe daher wortwörtlich dem Schmerz davon. Fange mit wenigen Schritten am Tag mehr an, wenn Du Schmerzen beim Gehen hast. Nehme Dir vor, ab jetzt jeden Tag mindestens 1000 Schritte zu laufen. Dann steigerst Du Dich allmählich, bis Du täglich das empfohlene Minimum von 7000 Schritten erreichst. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 10.000 Schritte täglich optimal, um Deine Gesundheit zu fördern.
Erfahre in unserer Infografik „33 Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte am Tag schaffst“ einfache Tipps für Dein Schrittekonto!
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Stress und psychische Belastungen sind Gift für Deinen Rücken. Denn dort laden wir wortwörtlich unsere Emotionen ab, tragen die psychische Last auf unserem Kreuz. Das beweist auch folgende Studie:
Prof. Dr. Monika Hasenbring der Uni Bochum untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Entstehung chronischer Schmerzen. Ihre Probanden hatten drei Jahre zuvor eine Bandscheiben-OP. Bei der ersten Probanden-Gruppe chronifizierte sich der Schmerz, die andere waren schmerzfrei. Im Experiment erzählten beide Gruppen von einer psychisch belastenden Situation, während ihre Muskelaktivität per Elektro-Myografie (EMG) gemessen wurde. Das Erstaunliche: Bei den Schmerzpatienten verspannten sich die Lendenmuskeln beim Erzählen sofort, bei der schmerzfreien Gruppe blieben diese entspannt. Dies führt zu dem Schluss, dass Menschen mit schlechten Stressmanagement und hohen psychischen Belastungen eher chronische Schmerzen entwickeln. [3]
Mache Dir bewusst, dass Stress lediglich Deine persönliche Reaktion auf äußere Umstände ist. Es liegt daher immer in Deiner Hand, wie Du auf etwas reagierst. Denn Stress entsteht immer im Kopf, ist eine subjektive Wahrnehmung.
Wie genau Rückenschmerzen durch Stress entstehen, kannst Du in unserem Artikel „Rückenschmerzen durch Stress – mit diesen 7 erholsamen Tipps beugst Du ihnen vor“ nachlesen.
Während es kleine Sofort-Hilfen gegen Stress gibt (zum Beispiel dunklen Kakao trinken, eine Minute lang in kleinen Schlücken trinken, sechs Minuten lesen), ist es auch ratsam, eine für Dich passende Entspannungstechnik zu erlernen.
Ich stelle Dir hier drei meiner Lieblings-Entspannungstechniken vor, die sehr hilfreich für den Stressabbau sind:
Meditation hilft insbesondere bei stressbedingten und chronischen Rückenschmerzen. Mit ihr kannst Du positives Denken und Achtsamkeit trainieren, Deinen Körper und Geist bewusst wahrnehmen und einfach mal vom Alltag abschalten.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kommt bei chronischen Rückenschmerzen und stressbedingten Muskelverspannungen ins Spiel. [3] Bei dieser steht die abschnittsweise An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen Deines Körpers im Vordergrund, wodurch Dein Geist und Dein Körper in eine Tiefenentspannung geführt werden. Wie genau das funktioniert, erfährst Du in unserem Artikel „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Dein 16-Schritte-Programm gegen Stress“!
Autogenes Training ist besonders bei stressbedingten Rückenschmerzen, Rheuma oder Schulter- und Nackenschmerzen empfehlenswert. [3] Diese Technik ähnelt einer Selbsthypnose, in welcher Du Dir selbst Suggestionen zusprichst. Diese führen zur psychischen und physischen Entspannung, was wiederum förderlich für Deinen Rücken ist.
Weißt Du eigentlich, wie man richtig sitzt, steht, liegt und geht? Du magst zwar jetzt denken „Das weiß doch jedes Kind“, doch das ist nicht richtig. Ansonsten würden nicht so viele Menschen an Rückenschmerzen und Verspannungen leiden.
Um zu erfahren, wie eine gesunde Körperhaltung für jede Alltagssituation aussieht, schau Dir unsere Infografik „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung“ an.
Hier stelle ich Dir außerdem weitere professionelle Methoden vor, um Deine Körperhaltung zu verbessern. Sicherlich findest Du in Deiner Umgebung professionelle Therapien oder Kurse.
Die Feldenkrais-Methode zielt darauf ab, die körperliche Selbstwahrnehmung zu verbessern und Schmerzen nachhaltig zu reduzieren. Du lernst den Zusammenhang zwischen Bewegung, Gefühlen, Sinnesempfindung und Denken. Dadurch entwickelst Du mehr Beweglichkeit und Stabitlität. Du hebst Blockaden und löst erlernte Bewegungsmuster auf, die Deinem Körper schaden. [11]
Die Alexander-Technik ist besonderes hilfreich bei einer leichten Wirbelsäulen-Verkrümmung, stressbedingten Rückenproblemen oder Muskelverspannungen. Sie zielt darauf ab, körperliche Fehlhaltungen zu eliminieren, Körperhaltungen und Bewegungsabläufe zu optimieren und langfristig gesunde Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten anzutrainieren. [3]
Eutonie steigert das Körperbewusstsein mit dem Ziel, im Alltag das richtige Maß an Anspannung und Entspannung zu finden. Wahrnehmungsübungen helfen, Verspannungen zu lösen und das Körpergefühl zu verbessern. Eutonie hilft besonders bei Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Verspannungen oder Nervosität. [3]
Yoga fördert ein bewusste Körperwahrnehmung und löst sanft Verspannungen auf. Rückenyoga kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur, entspannt Geist und Körper und bremst Schmerzboten-Stoffe.
Bestimmte Reize können chronische Schmerzen im Rücken lindern und die Selbstheilungskräfte anregen.
Zu den unspezifischen Reiztherapien gehören zum Beispiel Wärme- oder Kälteanwendungen, Massagen und Elektro- oder Magnettherapien. Diese stimulieren die Selbstheilungskräfte. [3]
Zu den spezifischen Reiztherapien gehören zum Beispiel die Akupunktur, Ayurveda, Chirotherapie, Osteopathie oder die Dornmethode. Bei diesen werden Blockaden, Verspannungen oder Ungleichgewichte im Körper von professionellen Therapeuten beseitigt. [3]
Verbringst Du einen Großteil Deines Tages am Schreibtisch? Dann solltest Du Dein Büro so einrichten, dass es optimal auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.
Laut der Bundesarbeitsgemeinschaft für Sicherheit und Gesundheit bei der Arbeit (BASI) betrachten 42% lange Sitzzeiten am Schreibtisch als Hauptgrund für Verspannungen. Kein Wunder: Nur 44% Büromitarbeiter erhalten eine Einweisung zur ergonomischen Einrichtung des Büros. [12]
In unserem Artikel „144 besten Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität und Ergonomie am Arbeitsplatz“ erhältst Du einen ultimativen Leitfaden für Deine ergonomische Büroeinrichtung.
Was ich Dir aber vorab verraten kann:
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ein Muss an Deinem Arbeitsplatz, wenn Du Deine chronischen Schmerzen im Rücken loswerden möchtest.
Warum? Meistens haben wir Verspannungen, weil der Schreibtisch zu niedrig oder zu hoch ist. Das führt dazu, dass wir eine unnatürliche Körperhaltung einnehmen. Die perfekte Höhe ist daher wichtig, um verspannungsfrei durch den Alltag zu kommen. Außerdem ermöglicht ein Steh-Sitz-Schreibtisch das Arbeiten im Wechsel zwischen Steh- und Sitzpositionen. Das ist enorm wichtig, um Deine Rückenmuskulatur durch die wechselnde Bewegung geschmeidig zu halten.
Ein ergonomischer Bürostuhl fördert zudem eine gesunde Körperhaltung und unterstützt das dynamische Sitzen – also das Sitzen in ständiger Bewegung.
Diese zwei Büromöbeln dürfen nicht in Deinem Büro fehlen, wenn Du gesund arbeiten möchtest!
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Der ehemalige französische Autor Voltaire sagte einst:
„Da es förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen glücklich zu sein.“
Daran können wir uns eine Scheibe abschneiden. Viele Menschen glauben, dass ihr Glück fremdbestimmt ist. Doch das ist nicht wahr: Du kannst frei entscheiden, wie glücklich Du sein möchtest. Denn Glück kommt stets aus dem Inneren heraus – es wohnt bereits in Dir.
Wenn wir unser Glück ständig von äußeren Bedingungen abhängig machen, werden wir niemals glücklich. Selbst wenn Dir etwas Schlimmes widerfahren ist, kannst Du daraus Deine positiven Erkenntnisse ziehen. Du kannst Deine Denkweise verändern. Dein Rücken wird sich freuen!
Denn Studien zeigen, dass unglückliche und pessimistische Menschen eher zu chronischen Schmerzen im Rücken leiden. Grund dafür ist, dass das Gehirn bei schlechter Laune weniger schmerzhemmende Substanzen produziert. Dadurch brennt sich der Schmerz leichter in Dein Schmerzgedächtnis ein. [3]
Sicherlich erfordert Glücklichsein eine positive Lebenseinstellung und vor allem eine tiefe Auseinandersetzung mit Dir selbst. Was macht Dich glücklich und was nicht? Bist Du gerade zufrieden mit Deinem Leben? Was ist Deine Erfolgsdefinition? Wie zufrieden bist Du derzeit auf einer Skala von eins bis zehn? Was raubt Dir derzeit viel Energie? Wie kannst Du ein positives Selbstbild entwickeln? Bist Du zufrieden mit Deiner Work-Life-Balance?
Solche Fragen helfen Dir herauszufinden, was Dich im Leben glücklich macht. Führe jeden Monat eine Selbstreflexion durch, um Energiefresser aus Deinem Leben zu verbannen.
Hier findest Du eine kleine Liste mit positiven Gewohnheiten, die Dir zu mehr Glück und Zufriedenheit verhelfen können:
Schreibe jeden Tag eine Sache auf, wofür Du dankbar ist
Schreibe jeden Tag Dein persönliches Erfolgserlebnis auf. Das müssen keine großen Dinge sein! Selbst wenn Du ein Lächeln zurückbekommen hast, kann das schon Dein Erfolg sein.
Gehe jeden Tag an mindestens 30 Minuten an die frische Luft. Spazierst Du täglich, werden Endorphine und Serotonin freigesetzt. Deine Laune bessert sich automatisch und Deine Selbstheilungskräfte werden aktiviert
Trinke jeden Tag mindestens 2l Wasser
Achte auf eine gesunde Ernährung
Tue jeden Tag etwas Gutes
Meditiere jeden Morgen bevor Du Deinen Tag beginnst
Gehe täglich mindestens 20 Minuten Deinem Hobby nach
Lerne immer wieder etwas Neues dazu
Möchtest Du gute Laune trainieren? Dann probier’s mal mit Lach-Yoga! In unserem Artikel findest Du 4 Lachyoga-Übungen, die Dich im Handumdrehen glücklicher und entspannter machen.
Wusstest Du? Schlechter Schlaf verstärkt Deine Schmerzwahrnehmung. Eine Studie aus den USA mit 1000 Probanden zeigte: Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht können die Schmerzempfindlichkeit am nächsten Tag um bis zu 30 % steigern. [6]
Chronische Schmerzen durch Schlaf bekämpfen? Das klingt geradezu gemütlich! ;) Sorge für einen erholsamen Schlaf, indem Du einen regelmäßigen Schlafrhythmus pflegst. In unserer Infografik erhältst Du 20 wichtige Tipps von Schlafexperten.
Studien zeigen, dass ein geringes Selbstbewusstsein das Risiko für chronische Schmerzen steigert. [3] Denn wer kein Selbstvertrauen hat, lässt tendenziell eher die Schultern hängen und läuft gekrümmt. Auch sind solche Menschen eher unzufrieden mit ihrem Leben und leiden häufiger unter Druck. All das wirkt sich negativ auf den Rücken auf.
Stärke daher Dein Selbstbewusstsein, um wieder aufrecht durchs Leben zu gehen und Deinen Rücken zu stärken.
Ernährst Du Dich gerne von industriell verarbeiteten Lebensmitteln? Isst du viele zuckerhaltige Lebemsmittel oder solche mit Trans-Fettsäuren? Isst Du überwiegend viel Wurst, Käse, Brot und Nudeln? Trinkst Du täglich mehr als zwei Tassen Kaffee?
Eine einseitige, ungesunde Ernährungsweise wirkt entzündungsfördernd und können chronische Schmerzen hervorrufen. Denn diese führt zu einer Übersäuerung unseres Körpers, worauf die Schmerzempfindlichkeit steigt. [13]
Um eine Übersäuerung zu bekämpfen, iss viel frisches Obst und Gemüse. Trinke außerdem viel Wasser oder ungesüßte Tees. In unserer Infografik findest Du 24 Lebensmittel für einen gesunden Rücken.
Hast Du starke oder chronische Schmerzen im Rücken, reichen Hausmittel in der Regel bei der Schmerzdämpfung nicht alleine aus. Jedoch sind sie eine empfehlenswerte Ergänzung zu den klassischen Medikamenten. Gegebenenfalls lässt sich dadurch auch die Dosis der klassischen Medikamente senken. In jedem Fall solltest Du mit Deinem Vertrauensarzt oder Deiner Vertrauensärztin darüber sprechen.
Bei akuten oder leichten Schmerzen, können diese Hausmittel bereits hinreichend sein. Probier’s dann gerne mal aus!
Das sind beliebte Hausmittel gegen Rückenschmerzen [6]:
Arnika ist eine Blüte, die ätherische Öle enthält. Sie wirkt entzündungshemmend und durchblutungsfördernd und schmerzlindernd. Ihre Inhaltsstoffe können als Salbe verabreicht werden, welche auf die schmerzenden Stellen aufgetragen wird.
Weidenrinde wirkt bei chronischen Rückenschmerzen oder Arthrose schmerzlindernd und entzündungshemmend [14]:
Johanniskraut gilt als natürliches Antidepressivum und hilft durch seine entzündungshemmende Eigenschaft besonders gut Gelenkbeschwerden oder Muskelverspannungen
Die Wurzel der Teufelskralle wirkt bei Rheuma, Arthrose und Rückenschmerzen entzündungshemmend
Sei mal ehrlich zu Dir selbst: Schenkst Du Deinem Rücken genügend Aufmerksamkeit? Wenn nicht, wirst Du es spätestens ab Eintritt der Schmerzen machen.
Es erfordert nicht länger als 20 Minuten am Tag, Deinen Rücken gesund zu halten. Auf Youtube gibt es zahlreiche Videos, mit denen Du Deine Rückenmuskulatur stärken, Deinen Rücken entspannen, Deinen Hüftbeuger dehnen oder Deine Faszien trainieren kannst.
Hier ist eines meiner Lieblings-Workouts für den Feierabend, welches besonders für die Vielsitzenden unter uns geeignet ist! ;)
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Hand auf’s Herz: Wie oft redest Du im Schnitt über Deine chronischen Schmerzen? Stellen Deine Rückenschmerzen den Mittelpunkt Deines Lebens dar? Richtest Du Dein Leben samt Aktivitäten nach Deinen Schmerzen aus? Dann ist es kein Wunder, dass Deine chronischen Schmerzen nicht verschwinden.
Wenn chronische Schmerzen eine Ablenkung für Dinge geworden ist, die Dir ohnehin schon längst über den Kopf gewachsen sind, solltest Du etwas daran ändern. Möglicherweise warst Du bereits vor den Schmerzen mit Deiner Arbeit unzufrieden und hast nun eine Ausrede, nicht mehr zu kommen. Oder Dir ist generell im Alltag vieles über den Kopf gewachsen, worum Du Dich „dank der Schmerzen“ nicht mehr kümmern musst. Vielleicht kriegst Du aber auch einfach mehr Aufmerksamkeit von Deinen Liebsten.
Dann haben Deine Schmerzen allerdings viel mehr mit Überforderung und Negativität zu tun. Ganz ehrlich: Das ist okay, wenn Du diese Phase hattest. In keinem Leben läuft es immer glatt. Doch sicherlich möchtest Du nicht einer der Menschen sein, die ständig jammern und kaum ins Handeln kommen. Habe die Stärke, etwas an Deiner Situation zu ändern!
Versuche jeden Tag wieder eine kleine Alltagsaktivität aufzunehmen, die Du in letzter Zeit vernachlässigt hast. Eine Psychotherapie kann Dir helfen, Deine Probleme wieder in den Griff zu bekommen und chronische Schmerzen loszuwerden. :)
Ich hoffe, mein Artikel hat Dir Mut geschenkt, für Deinen Rücken aktiv zu werden. Denke daran, dass alleine Du Deine Gesundheit in der Hand hast. Lass Dich bitte nicht von der Diagnose „chronische Schmerzen im Rücken“ abschrecken. Nutze diese Diagnose eher als Chance, Dein Leben umzukrempeln und eine neue Beziehung zu Deinem Rücken aufzubauen. :)
Frage bei Deinem Arzt oder Deiner Ärztin mal nach der multimodalen Therapie, sollten Deine Rückenschmerzen schon seit geraumer Zeit Deinen Alltag einschränken. Denn diese ist bei den meisten Patienten mit chronischen Rückenleiden sehr effektiv, da sie die Beschwerden ganzheitlich behandelt und viele wirksame Therapiemethoden gegen Rückenschmerzen beinhaltet.
Hat Dir der Artikel weitergeholfen oder hast Du weitere Tipps gegen chronische Schmerzen im Rücken? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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[1] https://bomedus.com/blog/blogartikel/33_chronische-rueckenschmerzen-12-fakten-die-sie-kennen-sollten/
[2] https://www.bertelsmann-stiftung.de/fileadmin/files/BSt/Publikationen/GrauePublikationen/VV_FC_Rueckenoperationen_Studie_dt_final.pdf
[3] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: [4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[4] Wim Luijpers. Nie wieder Rückengymnastik: Falsche Bewegungsmuster auflösen und schmerzfrei leben. München: Arkarna-Verlag, 2015.
[5] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: Mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2011.
[6] Dr. Marianowicz, Martin. Den Rücken selbst heilen. Schmerzfrei werden und bleiben – das ganzheitliche Programm. Münhen: Gräfer und Unzer Verlag GmbH, 2015.
[7] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/51436
[8] Lang, E., et al. “Ergebnisqualität in der ambulanten Versorgung von Patienten mit chronischen Rückenschmerzen.” Der Schmerz 14.3, 2000.
[9] Pöhlmann, Karin, et al. “Die Multimodale Schmerztherapie Dachau (MSD).” Der Schmerz 23.1, 2009.
[10] http://www.zeit.de/news/2015-03/14/wissenschaft-schmerz-wirkt-schon-nach-minuten-stark-auf-gefuehlswelt-14122612
[11] https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Feldenkrais–fuenf-Uebungen-zum-Nachmachen-39192.html
[12] http://www.basi.de/studie-ergonomie-am-arbeitsplatz-buero/
[13] https://www.hopkinsmedicine.org/health/articles-and-answers/ask-the-expert/treat-chronic-back-pain-no-surgery
[14] https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/weide
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