Impingement Syndrom: schmerzlindernde Übungen und Tipps für Schulter und Hüfte

Die 6 wichtigsten Fragen und Antworten zum Impingement Syndrom

Das Impingement-Syndrom (auch Engpass-Syndrom) tritt meist in der Schulter, seltener im Hüftgelenk auf. 10-12 Prozent der Deutschen sind vom Impingement Syndrom in der Schulter betroffen und klagen über starke Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkung.

Obwohl bekannt ist, dass Medikamente und Operationen eher schlecht als recht wirken, wird immer noch viel zu schnell und oft an der Schulter herumgeschnitten. Mit den richtigen Übungen und Alltagstipps ist es jedoch möglich, die Impingement-Schmerzen sehr wirksam in Eigenregie zu behandeln.

Impingement Syndrom: Beschreibung und Symptome

„Impingement“ kommt aus dem Englischen und kann mit „Einklemmung“ und „Zusammenstoßen“ übersetzt werden. Und genau das ist beim Impingement Syndrom der Fall: Gelenkkopf und Gelenkpfanne sind hier zu eng beieinander. Dadurch werden Sehnen, Faszien und der gelenkschützende Schleimbeutel eingeengt. Schlimmstenfalls reibt sogar Knochen auf Knochen.

Impingement Syndrom Symptome: [1]

Im frühen Stadium:

  • Akute Schmerzen bei der Abduktion (das seitliche Wegspreizen des Armes oder der Hüfte von Deinem Körper) und bei Tätigkeiten über dem Kopf.
  • Beim Liegen auf der betroffenen Stelle sind trotz Bewegungslosigkeit Schmerzen zu spüren.
  • Die Beweglichkeit Deiner Schulter oder Hüfte ist deutlich eingeschränkt.
  • Painful Arc: Schmerzen, die bei einer Abduktion Deines Armes gegen einen Widerstand zwischen 60 bis 120° auftreten.
  • Der Schmerz strahlt beim Schulterimpingement bis in den Oberarm beziehungsweise beim Hüftimpingement bis ins Bein aus.
Im späten Stadium:

  • In der Nacht auftretende Schmerzen: Es ist oft nicht möglich, auf der betroffenen Stelle zu schlafen.
  • Der Schmerz tritt schon bei geringen Bewegungen auf und hat eine massive Einschränkung der Beweglichkeit zur Folge.
  • Verstärkter Ruheschmerz

Besonders Berufsgruppen wie Handwerker, die generell viel mit den Armen über dem Kopf arbeiten (z.B. Maler), sind anfällig für das Impingement Syndrom in der Schulter. Aber auch Sportler, die einen „Überkopf“-Sport ausüben wie Volleyball- oder Tennisspieler und Bodybuilder sind anfällig für das Syndrom.

Menschen, bei denen der Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach erblich bedingt oder durch einen Unfall verringert ist, tragen ebenfalls ein erhöhtes Risiko für die Erkrankung. Ein erhöhtes Risiko bedeutet jedoch nicht, dass man zwangsweise daran erkranken muss. Im Gegenteil: Wer weiß, dass seine Gelenke instabil sind, kann bewusst mit kräftigendem Training Gelenksverletzungen und -schmerzen vorbeugen.

Beim Schulterimpingement können außerdem noch folgende Arten unterschieden werden:

  1. Primäres Impingement (Outlet Impingement): Eine mechanisch bedingte Funktionsstörung, die zum Beispiel durch einen Knochensporn (zusätzlich wachsender Knochen) ausgelöst wird.
  2. Sekundäres Impingement (Non-Outlet Impingement): tritt durch eine die Bänder, Nerven oder Muskeln betreffende strukturelle Funktionsstörung oder einem Riss der Rotatorenmanschette auf.
  3. Subakromiales Impingement: tritt zwischen dem Oberarmkopf und dem knöchernen Schulterdach auf, wenn es angeboren oder durch einen Unfall bzw. Verschleiß verkrümmt ist.
  4. Hinteres Impingement (Posterosuperiores Impingement): tritt vor allem bei Wurf- & Überkopfsportlern auf und betrifft den hinteren, oberen Anteil des Schulterhauptgelenks.
  5. Vorderes Impingement (Anterosuperiores Impingement): betrifft den vorderen Schultergelenkraum.
  6. Funktionelles Impingement: entsteht durch eine muskuläre Dysbalance.

Ein erfahrener Arzt, Trainer oder Therapeut kann Dir bei der Einordung Deiner Schulterschmerzen helfen. Im Endeffekt ist die exakte Impingement Einordnung aber zweitrangig.

Denn unabhängig von der Art des Impingement Syndroms, sind die häufigsten Ursachen muskuläre Dysbalancen und monotone (Über)Belastungen, die Du mit den richtigen Übungen selbst behandeln kannst. Sieh Dir dazu folgendes Video an: [2][3][4]

Schulterschmerzen bedeuten jedoch nicht unbedingt direkt, dass Du unter dem Impingement Syndrom leidest; hier erfährst Du mehr: 6 Übungen gegen Schulterschmerzen für einen beschwerdefreien Alltag

Ursachen und Risikofaktoren: Wie entsteht das Impingement Syndrom?

Drei anatomische Komponenten sind beim Impingement Syndrom beteiligt, hier am Beispiel der Schulter:

  1. Der knöcherne Oberarmkopf (unten)
  2. Dein Schulterdach, das aus einem Band und Knochen besteht (oben)
  3. Dazwischen liegende Strukturen, die eingeklemmt werden: z.B. eine Sehne oder ein Muskel der Rotatorenmanschette sowie Schleimbeutel (die dafür die Reibungsverminderung zwischen Knochen und Muskel verantwortlich sind)

Unabhängig von erblichen oder unfallbedingten Strukturen, die gegebenenfalls ein Impingement begünstigen, entscheidet letztlich das muskuläre Gleichgewicht, ob es tatsächlich zur Erkrankung kommt oder nicht.

Die meisten Menschen jedoch führen sehr einseitige Bewegungen aus. Daher sind die Risikofaktoren vielmehr hierin zu sehen: [2][3][4]

  • Büroarbeit mit meist nach vorn hängenden Schultern
  • Einseitig und zu intensiv betriebene Sportarten
  • Einseitige körperliche Arbeit, insbesondere Überkopf-Arbeit wie beispielsweise Malern
  • Bewegungsmangel

All diese Ursachen führen zu muskulären Ungleichgewichten. Und wird an einer Seite des Gelenkes mehr “gezogen” kann es zu Einengungen in der Schulter kommen. Kommt dann oben drauf noch allgemeiner Bewegungsmangel, wird zusätzlich die Schulter schlecht durchblutet. Stoffwechselendprodukte können so schlechter abgebaut und Deine Schulter schlechter versorgt werden – ein idealer Nährboden für Entzündungsprozesse und Schmerzen durch ein Impingement Syndrom.

Impingement Syndrom Behandlung und Übungen

Neben den Übungen aus folgendem Video gilt generell: Die Überlastungen, die zum Impingement Syndrom geführt haben, gilt es zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren. In keinstem Fall sollte die Schonung in Bewegungsmangel ausarten. Denn das verschlechtert den Heilungsprozess. Vorsichtige Mobilisation der betroffenen Bereiche hingegen beschleunigt die Genesung.

Durch regelmäßiges Training und Mobilisieren Deiner Schulter- beziehungsweise Hüftmuskulatur kräftigen kannst Du einem Impingement gezielt vorbeugen. [5]

Denn die Verkümmerung kommt meistens aufgrund der unzähligen Stunden zustande, die wir im Sitzen verbringen. Bei der charakteristischen, ungesunden Körperhaltung mit vorgebeugtem Oberkörper wird das Gleichgewicht der Muskeln für Innen- und Außenrotation gestört.

Die Folgen: Verkümmerung der Außen-, Verkürzung der Innenrotatoren.

Um diese ungesunde Körperhaltung von vornherein zu vermeiden, achte ich beispielsweise darauf, ein Teil meiner Arbeit im Stehen zu verrichten.

Um Deine Rotatorenmanschette gezielt zu trainieren, kannst Du verschiedene Übungen ausführen. Vor allem wenn Du Kraftsport betreibst, ist dieses Training unbedingt notwendig!

Davon abgesehen gibt es ein paar einfache Tipps, die Deine Schulter gesund und fit halten.

  • Regelmäßige Bewegung Deines Schultergelenks um die Strukturen instand zu halten
  • Vermeidung von einseitigen Schulterbelastungen
  • Auf eine gesunde Körperhaltung und Ergonomie am Arbeitsplatz achten!

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Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

Fazit

Ist das Impingement Syndrom eingetreten, gibt es zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten. Um ihm aber von vornherein so gut wie möglich vorzubeugen, ist Bewegung einmal mehr das A und O. Keine Therapie der Welt kann die vorbeugende Wirkung von regelmäßiger Muskelbeanspruchung ersetzen!

Welche Erfahrungen hast Du bereits mit Schulterschmerzen gemacht? Hast Du schon unter dem Impingement Syndrom gelitten? Ich freue mich über Deinen Kommentar!



[1] Ziller, R., & Martin, F. (1986). Das Engpaß-Syndrom des Schultergelenkes1. Zeitschrift für Physiotherapie, 38(03), 175-178.
[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: 4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei. Gräfe u. Unzer, 2008.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17450080
[4] https://www.researchgate.net/publication/273700612_The_effectiveness_of_a_neck_and_shoulder_stretching_exercise_program_among_office_workers_with_neck_pain_A_randomized_controlled_trial
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938321/

Bildcredits: © Depositphotos.com:racorn, luismolinero, decade3d

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8 Kommentare zu “Impingement Syndrom: schmerzlindernde Übungen und Tipps für Schulter und Hüfte

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Simone, solange Du Dich körperlich dazu in der Lage fühlst, kannst Du jeden Job ausüben. Hast Du denn die Tipps und Übungen aus unseren Artikeln mal ausprobiert? Haben Sie Dir geholfen?

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Nicole Rönsch sagt:

    Darf man die hier aufgeführten Übungen (5 Übungen der AOK) auch machen, wenn man bereits Schmerzen hat und es auch bei den Übungen weh tut? Aktuell Schmerzen in der rechten Schulter auch beim An-und Ausziehen, aber keine Schmerzen wenn ich drauf liege… Ich habe es gerade mal kurz ausprobiert (es tut schon weh) und bin nicht sicher, ob ich den Schmerz ignorieren kann oder bis zur Krankengymnastik abwarten sollte oder hiermit schon mal loslegen kann?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Liebe Nicole, im Zweifel solltest Du unsere Tipps und Übungen immer mit Deinem Arzt oder Therapeuten absprechen. Eine Ferndiagnose ist uns weder erlaubt noch möglich. Prinzipiell gilt aber, dass Dehnschmerz bis zu einem gewissen Grad normal ist. Bei sonstigen Schmerzarten entweder die Bewegung abändern (kleinerer Radius, leichter oder ähnliches) beziehungsweise aufhören.

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    ELLA sagt:

    Hallo, vor über 1 Jahr ist das Impengement Syndrom bei mir festgestellt worden aber nicht erklärt, daß dauerte noch bis November. Bis dahin machte ich alke Übungen von Liebscher & Bracht unter großen Schmerzen und es wurde immer schlimmer. Letzten Endes kam die Drogen Shoulder dazu. Jetzt erst ” taut” sie langsam auf in kaum zu bemerkenden winzigen Schritten. Ich bin gerade in einer Reha, aber auch wegen anderer Diagnosen. Aktive Übungen mit der Schulter sind schmerzhaft und kontraproduktiv, es wird jedesmal schlimmer.
    Fragen : kann ich davon ausgehen, dass es bald irgendwann vollständig ausheilt? Kann sowas wieder von neuem auftreten auf derselben Seite, auch wenn ich diszipliniert vorbeuge? Wie groß ist das Risiko, dass es auf der anderen Seite auftritt? Hängen die starken Schmerzen in der HWS mit der Schulter zusammen? (Habe dort aber Spondylarthrose)
    Ist die eingefrorene Schulter die Folge von dem Impigement?
    Ganz vielen herzlichen Dank für die Beantwortung der vielen Fragen!
    Alles Gute und beste Gesundheit!

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Liebe Ella, bitte führe jede Übung immer nur soweit aus, dass Du ausschließlich einen Dehnschmerz verspürst – keinesfalls sollte darüber hinaus! Schulterschmerzen können sich nicht auf eine andere Schulter “fortpflanzen”. Ob die andere Seite betroffen sein wird, hängt von Deinen alltäglichen Bewegungen zusammen. Nutzt Du den vollen Bewegungsradius und mobilisierst die Schulter häufig, ohne sie zu überlasten, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Schmerzen auftreten. Gleiches gilt für die Genesung: Häufige (mehrmals täglich!) Mobilisation ist das A und O. Eintönige Bewegungen – wie bei Schreibtischarbeit, Malertätigkeiten etc. – können eine Heilung verhindern. Dynamik und Abwechslung sind der Schlüssel für Schmerzfreiheit – sofern man konsequent bei der Umsetzung ist. Als Vergleich: Wenn man täglich 10 Minuten Mobilisationstraining macht, aber acht Stunden ohne viel Bewegung sitzt, welcher Prozess überwiegt dann – die Heilung oder der Verschleiß? Immer wiederkehrende kleine Bewegungsroutinen wie Schulterkreisen sind die Voraussetzung für Schmerzfreiheit.

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