Psoas Muskel lockern – 5 effektive Yoga- und Dehnübungen gegen Schmerzen im Rücken

Psoas Yoga Übung Taube

Der Psoas Muskel: Obwohl er wenig bekannt ist, gehört er zu den wichtigsten Einflussfaktoren für Deine Gesundheit und ist häufig maßgeblich daran beteiligt, ob Du Rückenschmerzen hast oder nicht.

Er stellt die einzige Verbindung zwischen Wirbelsäule und Beinen dar und beeinflusst somit entscheidend Deine Körperhaltung, Beweglichkeit, Skelett-Balance und auch Organgesundheit. Ein flexibler und starker Psoas Muskel ist folglich die Basis eines gesunden und stabilen Rumpfes sowie körperlichen Wohlbefindens. [1]

Meist jedoch ist dieser wichtige Hüftbeugemuskel und umliegende Faszien stark verkürzt, dauerverspannt und verursacht so Schmerzen. Warum das so ist und welche Yoga-Übungen am besten helfen, erfährst Du in diesem Artikel.

Warum ist der Psoas Muskel so wichtig für Deine Rundum-Gesundheit?

Der Psoas Muskel wächst aus beiden Seiten der Wirbelsäule heraus. Er befindet sich seitlich vom zwölften Brustwirbel und überspannt jeden Deiner fünf Lendenwirbel. Im Lateinischen wird er übrigens „Musculus psoas major“ genannt und bedeutet sinngemäß „großer Lendenmuskel“.

Von den Lendenwirbeln aus verläuft er durch den abdominalen Kern im Hinterleib über das Becken und haftet schließlich am Oberschenkelknochen an. Das macht den Psoas zum einzigen Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verknüpft.

Psoas Muskel Yoga-Übungen

Weil Du den Psoas Muskel besonders beim Gehen brauchst, um Deine Wirbelsäule und Beine zu stabilisieren, kann ein verkürzter Psoas – zum Beispiel durch zu langes Sitzen – auf längere Sicht zu leidvollen Rückenschmerzen führen. [2] Das ist aber längst noch nicht alles.

Liz Koch, international anerkannte, therapeutische Masseurin und Autorin von „The Psoas Book“, bezeichnet den Psoas als „Muskel der Seele“ oder auch Wahrnehmungsorgan des menschlichen Körpers. [3]

Denn der Psoas Muskel ist nicht nur mit der Wirbelsäule und den Beinen verbunden, sondern auch durch Bindegewebe mit dem Zwerchfell und anderen Organen, womit er direkt Deine Durchblutung, Deine Organfunktionen und Deine Atmung beeinflusst.

Über den obersten Halswirbel ist der Psoas mit unserem Reptiliengehirn (Amygdala) verbunden, das den „Kampf-Flucht-Reflex“ in unserem Körper beeinflusst und uns in stressigen oder gefährlichen Alltagssituationen mit einer ordentlichen Portion Epinephrin (Adrenalin) versorgt. Die Folge: Der Psoas Muskel reagiert besonders empfindlich auf Stress und verspannt dadurch sehr schnell.

Da der Psoas Muskel in so viele essentielle physiologische, hormonelle und emotionelle Abläufe im Körper involviert ist und gleichermaßen Muskeln, Knochen und Gelenke beeinflusst, kann er auch schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben, wenn er im Alltag ungünstig gebraucht wird.

Die körperlichen und mentalen Auswirkungen und Symptome eines verkürzten Psoas Muskel sind langfristig …

  • Müdigkeit und ein verringertes Konzentrationsvermögen
  • Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit
  • dünnere Hautstruktur
  • verengte Arterien
  • höherer Blutzuckerspiegel
  • hormonelles Ungleichgewicht
  • erhöhter Cortisol-Spiegel
  • Muskeleiweiß-Abbau (Proteolyse)
  • Veränderungen der Darmbeweglichkeit
  • geschwächtes Immunsystem
  • Rückenschmerzen [3]

Ursachen für einen verkürzten und schwachen Psoas

Der “natürliche Feind” des Psoas (und im Allgemeinen unserer Gesundheit) ist das übermäßige und tägliche stundenlange Sitzen. Denn hierbei verkürzen Hüftbeuger und Psoas, innere Organe werden dauerhaft eingeengt, die Durchblutung wird verschlechtert und der Stoffwechsel gehemmt. [4]

Wir empfehlen daher stündliche kurze Bewegungspausen. Am Besten eignet sich das 40-15-5 Prinzip: 40 Minuten dynamisches Sitzen, 15 Minuten Arbeiten im Stehen, 5 Minuten aktive Bewegung.

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Ebenso schädlich für den Psoas Muskel und meist unterschätzt: Stress. Denn emotionale Anspannung verstärken die Verkürzung und den Muskeltonus. Ein effektives Stressmanagement und Entspannungsübungen sowie regelmäßige Auszeiten sind daher enorm wichtig.

Selbsttest: Ist Dein Psoas Muskel verkürzt?

Mit dem Sahrmann‘s Test kannst Du sehr leicht herausfinden, ob Dein Psoas verkürzt ist:
Stell Dich mit dem Rücken zur Wand und halte Dein Steißbein durchgängig in Kontakt zur Wand. Ziehe ein Knie (ohne Arme) soweit wie möglich, über den rechten Winkel hinaus, an Dich heran. Kippt Dein Becken dabei seitlich oder sackt Dein Bein nach weniger als 20 Sekunden unter 90 Grad ab, ist Dein Psoas zu schwach. [5]

Für einen weiteren Test lege Dich in Rückenlage und ziehe ein Bein mit Beiden Händen Richtung Brust. Hebt sich dabei das andere Bein, ist der Psoas verkürzt.

Psoas Training: 5 einfache Yoga-Übungen, die Deinen Psoas wirksam dehnen, kräftigen und gesünder machen

Wie heißt es so schön: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Anders formuliert könnte man auch sagen: Prävention ist besser als Frustration. Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, die Du ohne Vorwissen oder speziell ausgereifte körperliche Fähigkeiten ausführen kannst, um Deinen Psoas Muskel zu stärken, zu verlängern und rundum gesünder zu machen.

Egal ob du unter Rückenschmerzen, einer Angststörung, erhöhtem Stress, einer Knieüberlastung oder Hüftüberdehnung leidest, besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass diese Symptome einem verengten Psoas Muskel geschuldet oder mindestens teilgeschuldet sind.

Und selbst wenn die Ursache für Deine Rückenschmerzen nicht im Psoas Muskel selbst liegt, bestehen gute Chancen, dass sie durch eben diesen mit den richtigen Yoga-Übungen und kontinuierlichem Training beseitigt werden. [6] Das sind doch mal Good News!

1

Yoga-Übung #1: Knie-zur-Brust-Pose (Apanasana)

Den Psoas Muskel durch die Knie-zur-Brust-Pose stärken

Die Knie-zur-Brust-Pose, oder Knie-zum-Kinn-Position, wird im Yoga auch Apasana genannt und beschreibt eine sehr hilfreiche Übung, um den Psoas Muskel über den Lendenbereich zu stimulieren. In der Ausgangslage liegen beide Fußsohlen flach auf dem Boden, direkt vor dem eigenen Gesäß. Die Knie sind angewinkelt, aber entspannt und locker. Du kannst Deine Beine etwas weniger als schulterbreit platzieren.

Jetzt umgreifst Du Deine Kniescheiben mit beiden Handflächen und ziehst sie zur Brust, bis Du ein leichtes Ziehen im unteren Bereich Deines Gesäßes spürst. Ob Du dabei beide Knie gleichzeitig zu Dir ziehst oder Dir jedes Knie abwechselnd vornimmst, kannst Du nach Belieben entscheiden.

Wichtig sollte dabei sein, dass Du die Übung nicht zu hastig und ruckartig durchführst, sondern sie bewusst ausführst. Das kannst Du zum Beispiel bewerkstelligen, indem Du Dich auf deine Atmung konzentrierst. Jedes Mal, wenn Du Dein Knie (oder beide Knie gleichzeitig) zum Körper ziehst und anfängst zu dehnen, kannst Du dabei einatmen.

Nach einer 30-sekündigen Dehnung kannst Du die Knie langsam wieder in Ausgangsposition bringen und dabei – sinnbildlich zum Lösen der Anspannung – wieder ausatmen.

2

Yoga-Übung #2: Die niedrige Longe-Pose (Anjaneyasana)

Den Psoas Muskel durch die niedrige Longe-Pose stärken

Bei der niedrigen Longe-Pose machst Du abwechselnd mit Deinem linken und rechten Bein einen Ausfallschritt, wobei das jeweils hintere Bein ausgestreckt mit dem Fußrücken (Deinem Spann) auf dem Boden liegt.

Falls Dir die Übung anfangs zu große Probleme bereitet, kannst Du den hinteren Fuß auch mit Deinem Fußballen aufsetzen und so für mehr Stabilität sorgen. Sobald Du ein bisschen Übung hast und Deine Dehnbarkeit sich fortgeschrittener anfühlt, probierst Du es einfach wieder in der eigentlichen Grundhaltung.

Nach einer 30-sekündigen Dehnphase wechselst Du wieder aufs andere Bein und machst mit diesem den nächsten Ausfallschritt. Um ein besseres Körpergefühl in der Dehnung zu bekommen, darfst Du mit dem jeweils angespannten Oberschenkel ruhig auch mal (leicht!) hin- und her wippen, um die Dehnung in Deinem Körper besser spüren zu können und die Muskel abwechselnd zu be- und entlasten.

Die Anjaneyasana-Pose eignet sich besonders gut, um Deinen Iliopsoas zu dehnen. Damit ist ein zweitgeteilter Muskel gemeint, der aus dem großen Lendenmuskel (also dem Psoas) und dem Darmbeinmuskel besteht. Er erstreckt sich länglich und ist circa 4 cm groß.

Der Iliopsoas stabilisiert Deine gesamte Hüftmuskulatur und gehört – zusammen mit dem Psoas – zu den wichtigsten Muskeln in Deinem Körper. Ihn regelmäßig zu dehnen lohnt sich demnach allemal ;)

3

Yoga-Übung #3: Die Boot-Pose (Navasana)

Boot Pose um den Psoas Muskel zu trainieren

Kommen wir nun zu einer Übung, welche die Stärke und Stabilität von Deinem Psoas Muskel fördert. Bei der Boot-Pose liegst Du in der Ausgangslage flach auf dem Boden, während Deine Füße mit den Fersen auf dem Boden liegen, sodass Deine Sohlen in die Luft zeigen. Beide Beine sind zusammen, sodass sich die Innenseite Deiner Oberschenkel sowie Deine Füße berühren. Deine Hände befinden sich neben Dir und liegen mit den Handflächen auf dem Boden auf.

Beim Aufrichten in die Boot-Pose richtest Du jetzt Deinen Körper auf und spannst Deine Bauchmuskeln an. Deine Beine spiegeln dabei die Linie Deiner aufgerichteten Körperhaltung, sodass Dein gesamter Körper wie ein „V“ aussieht, dessen niedrigster Punkt durch Dein Becken getrennt wird. Denk daran, dass Deine Füße am oberen Ende zusammen bleiben. Zum besseren Ausbalancieren kannst Du beide Hände ausstrecken, sodass die Handflächen parallel zueinander an den Oberschenkeln vorbei verlaufen.

Die Navasana-Pose fördert Dein Gleichgewichtssinn, begünstigt die Belastbarkeit Deines Psoas Muskel und stabilisiert Deine Körperhaltung grundlegend. Außerdem ist es eine prima Übung, um Deine Bauchmuskeln ein wenig zu härten.

Wenn Du 30 Sekunden in der Boot-Pose verharrt bist, führst Du Beine und Oberkörper langsam wieder in Ausgangsposition zurück und entspannst. Atme normal weiter und spüre die angespannten Muskeln nach, vor allem Deine Bauchmuskeln und Oberschenkel.

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Yoga-Übung #4: Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Den Psoas Muskel durch den Drehsitz trainieren

Bei der Rumpfdrehung bzw. dem Dreh-Sitz förderst Du vor allem die Gesundheit Deiner Wirbelsäule, indem sie seitlich flexibler wird. Neben den Lendenmuskeln werden auch die schrägen Bauchmuskeln und die breiten Rückenmuskeln (Latissimus) gedehnt.

Die Ardha Matsyendrasana wird beim Yoga als 9. Pose der Asana beschrieben und soll positive Auswirkungen auf das sympathische Nervensystem haben, sodass sie auch heilende Wirkungen gegenüber seelischer Leiden aufweist.

In der Grundposition umfasst Du Dein rechtes Bein und platzierst es unter Deinem linken Oberschenkel. Deine Knie sind dabei angewinkelt, sodass Deine linke Pobacke von der Ferse Deines rechten Fußes berührt wird. Der linke Fuß hingegen wird neben Deinem rechten Oberschenkel platziert.

Jetzt legst Du Deinen linken Arm als Stütze hinter Dich und platzierst Deine Hände hinter Deinem Rücken auf dem Boden, während die rechte Hand Deinen linken Fußknöchel umfasst.
Drehe Deinen Oberkörper nun seitlich links neben Dir weg, bis Du eine Anspannung im linken Schulterblatt und Deinen seitlichen Bauchmuskeln spürst. Verharre in dieser Position weitere 7-8 tiefe Atemzüge, bis Du den Spieß umdrehst und das Ganze auf der anderen Seite weiterführst. Diesmal wird Dein linkes Bein unter Deinem rechten Oberschenkel platziert und Dein rechter Arm hinter den Rücken als Stütze gelegt ;)

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Yoga-Übung #5: Die Heuschrecken-Pose (Shalabhasana)

Den Psoas Muskel durch die Heuschrecken-Pose stärken

Die Heuschrecken-Pose gehört zu den einfachen Rückwärtsbeugen im Yoga. Sie weitet den Brustkorb, strafft die vordere Wirbelsäulenseite und öffnet den gesamten Bauchbereich. Durch seine überraschend vitalisierende Wirkung auf den Körper und den positiven Einfluss auf die Stimmung eignet sich die Übung besonders gut als Morgenritual nach dem Aufstehen.

Bei der Shalabhasana gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade, die je nach Fortschritt und Geübtheit einfach bis schwierig zu bewerkstelligen sind. Wir fokussieren uns hier mal auf die einfache Variante ;)

In der Grundstellung liegt Dein ganzer Körper flach, während Du mit dem Bauch zum Boden gerichtet bist. Deine Beine und Arme sind locker, während Du Deinen Kopf entweder mit der Stirn oder Deinem Kinn auf den Boden aufsetzt.

Jetzt hebst Du beide Beine vom Boden und lässt sie schulterbreit in der Luft schweben, während Dein Oberkörper nach hinten ragt, die Arme ausgestreckt sind und Dein Kopf aufgerichtet, sodass Dein Kinn eine parallele Linie mit dem Boden bildet.

In dieser Pose verbleibst Du 30 Sekunden lang, bis Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und mit gelockerten Armen und Beinen auf dem Boden entspannst.
Du kannst die Heuschrecken-Pose beliebig oft wiederholen, sodass Du insgesamt etwa 2-5 Minuten dafür aufwendest. Neben Rücken- und Gesäßmuskeln, die Du durch die Übung stärkst, massierst Du gleichzeitig Nieren, Bauchspeicheldrüse und Leber. Bei regelmäßigem Praktizieren kannst Du dadurch Rücken- und Ischias-Schmerzen zügig lindern.

Manch einer ist auch davon überzeugt, dass die Heuschrecken-Pose Dir dabei behilflich sein kann, unangenehme Aufgaben anzugehen, da sie sich auch erhellend auf die Stimmung auswirkt. Na dann … weißt Du ja jetzt, was du in Zukunft tun kannst, wenn Du das nächste Mal nach einer zeitsparenden Lösung suchst, um Deine Prokrastination überwinden zu können ;)

Fazit: Der Psoas Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln im Körper, den Du mit 5 einfachen Übungen stärken und gesünder machen kannst.

Der Psoas Muskel ist der stärkste und größte Spieler aller vorhandenen Hüftbeugemuskeln und der einzige Muskel im menschlichen Körper, der Beine und Wirbelsäule miteinander verbindet. Je nach Lebensstil und persönlichen Bewegungsgewohnheiten kann der Psoas entweder Ursache, oder auch Heilsbringer für Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, ein Gefühl der Steifheit oder Probleme mit Knie- und Hüftmuskulatur sein.

Ein verengter Psos Muskel kann langfristig auch zu Problemen in der Körperhaltung führen. Wenn Du zum Beispiel mit einem eng zusammengeschnürten Psoas aus der Sitzposition aufstehst, wird der untere Rückenwirbel nach vorne und dann runter in Richtung Oberschenkelknochen gezogen, was öfter zu Lordose führen kann.

Damit ist eine nach vorne gekrümmte Wirbelsäule gemeint, die über kurz oder lang zu einer Körperhaltung führt, die dem Glöckner von Notre Dame ähnelt. Und das sollte nun wirklich zu vermeiden sein. Eine gekrümmte Körperhaltung, insbesondere im Zusammenhang mit einer kontinuierlichen Krümmung der Halswirbel, wird heutzutage durch das ständige Starren auf Smartphones und Tablets ohnehin verstärkt. Sieh also öfter mal nach oben und nimm am nicht-virtuellen Leben teil ;)

Für die richtige Körperhaltung und einen gesunden Psoas Muskel kannst Du – trotz schnelllebiger Zeit – zeitgünstige und unkomplizierte Dehnübungen durchführen, mit denen Du innerhalb weniger Minuten eine spürbare Besserung Deiner Rücken- und Hüftmuskeln sowie Deiner grundlegenden körperlichen Stabilität erfahren kannst. Ob Du dabei auf die Boot- oder Heuschrecken-Pose, die Knie-zur-Brust-Pose, den Dreh-Sitz zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur oder die niedrige Longe-Pose zurückgreifst, ist Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Natürlich kannst Du Dich auch nach weiteren Übungen und bewegungsreichen Gewohnheiten umschauen.

Als übersichtliche Zusammenfassung findest Du hier nochmal eine Checkliste der Bereiche, auf die der Psoas Muskel besonders positive Auswirkungen hat …

  • fördert Dein statisches Gleichgewicht
  • bestärkt die muskuläre Intaktheit
  • begünstigt Deine Flexibilität
  • bereichert Deine körperliche Stärke und Robustheit
  • steigert den Bewegungsumfang Deiner Hüfte
  • fördert Deine allumfassende Mobilität
  • stabilisiert Deine Wirbelsäule
  • unterstützt die Funktionalität Deiner Organe
  • hilft Dir, Angstzustände und depressive Verstimmtheit zu reduzieren
  • bestärkt das Gefühl von Ausgeglichenheit und „innerer Mitte“ [3]

Ich hoffe, Du konntest Deinen Horizont und Wissensinput mit Hinblick auf den Psoas Muskel erweitern und hast ein paar wertvolle Übungen mitnehmen können, die Dir helfen werden, Dich rundum gesünder zu fühlen ;)

Welche Übung hilft Dir persönlich am besten, Deine Rückenschmerzen oder eine verkrümmte Körperhaltung in den Griff zu bekommen? Ich bin gespannt auf Deine Antwort in den Kommentaren!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich

Marco.

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] John Ann Staugaard-Jones – Psoas-Training: Der große Lendenmuskel als Schlüssel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden, Lotus Publishing 2012, Übersetzung: Monika Judä
[2] https://www.spine-health.com/blog/essential-role-psoas-muscle
[3] Liz Koch – The Psoas Book, Guinea Pig Publications, 2012, 30th Annniversary revised Edition
[4] Das neue Psoas-Training: Schmerzfrei, leistungsfähig und beweglich: Die besten Übungen für den großen Lendenmuskel; Ingo Froböse, Ulrike Schöber; Südwest Verlag; 2017
[5] https://www.physio-pedia.com/Classification_Of_Low_Back_Pain_Using_Shirley_Sahrmann%E2%80%99s_Movement_System_Impairments,_An_Overview_Of_The_Concept
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433117/

Bildcredits © Depositphotos: AnatomyInsider, Xalanx, fizkes, decade3d, byheaven, shockfactor.de, Zdyma4, lightwavemedia, phase4studios

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5 Kommentare zu “Psoas Muskel lockern – 5 effektive Yoga- und Dehnübungen gegen Schmerzen im Rücken

  1. Avatar von Marco Webers Artikel
    Molly B. sagt:

    Danke!
    Heute war ich bei einem Sportmediziner, der mir genau das alles erklärt hat, was in diesem Artikel hier steht.
    Anschließend habe ich im Internet nach passenden Übungen gesucht – und bin hier fündig geworden.
    Super: Ab sofort kann ich selbst für mich sorgen. Und was Besseres dürfte es wohl kaum geben.
    Also noch mal: Herzlichen Dank.

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