Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und was Du dagegen tun kannst

Eine Frau und ein Mädchen sonnen sich am Strand für mehr Vitamin D

Sonnenstrahlen auf der Haut: Mehr braucht Dein Körper nicht, um Vitamin D herzustellen. Und Vitamin D ist wichtig: Das “Sonnenvitamin” schützt nämlich unter anderem vor Müdigkeit und stabilisiert Deine Knochen. Du musst also nur das Haus verlassen, und schon bekommst Du Dein Vitamin D – oder?

Denn was passiert, wenn sich die Sonne in den Wintermonaten versteckt? Bekommen wir dann alle einen Vitamin-D-Mangel? Woher weiß man eigentlich, dass man zu wenig Vitamin D abbekommt? Und wann sollte man Vitamin-D-Präparate einnehmen? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen erwarten Dich in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ein Vitamin-D-Mangel?

  2. Ursachen und Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

  3. Symptome und Folgen vom Vitamin-D-Mangel 

  4. Tests bei Vitamin-D-Mangel

  5. Behandlung und Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels

  6. Häufige Fragen und Antworten zu Vitamin D

Was ist ein Vitamin-D-Mangel?

Laut dem Robert Koch-Institut besteht ein Vitamin-D-Mangel, wenn sich in Deinem Körper:[1]

  1. über längere Zeit 

  2. zu wenig Vitamin D befindet und 

  3. relevante Beschwerden wie Knochenkrankheiten auftreten.

Das heißt, dass ein Bluttest nicht ausreicht, um eine Vitaminmangel zu diagnostizieren – denn nicht jeder niedrige Vitamin-D-Spiegel verursacht relevante Beschwerden. Ein einmal niedrig gemessener Vitamin-D-Wert ist ebenfalls nicht ausreichend, da ein einziger Test keinen chronischen Vitaminmangel erkennen kann.

Häufigkeit von Vitamin-D-Mangel: In einer 2018 erschienenen Untersuchung hatte durchschnittlich jeder siebte Erwachsene und jedes achte Kind in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel im Bluttest.[2] Ein „echter“ Vitamin-D-Mangel mit relevanten Komplikationen ist in Deutschland aber deutlich seltener.[3]

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Vitamine. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).[1,4,5] Dabei handelt es sich um inaktive Formen: Sie müssen in der Leber und den Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden, um im Körper wirken zu können.

Das Besondere an Vitamin D: Deine Haut kann hierzulande durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Bedarfs selbst herstellen. Dafür braucht Deine Haut Sonnenlicht, genauer die UV-B-Strahlung der Sonne. Die restlichen 10 bis 20 Prozent Deines Vitamin-D-Bedarfs kannst Du über die Ernährung decken.[1]

Welche Wirkung hat Vitamin D?

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Steuerung des Knochenstoffwechsels. Vitamin D ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Calcium und Phosphat im Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden. Dadurch werden Deine Knochen stark und belastungsfähig.[1,6] 

Außerdem hat Vitamin D einen Einfluss auf das Immunsystem und die Muskelkraft.[7]

Schützt Vitamin D vor chronischen Erkrankungen? Manche Forscher vermuten, dass Vitamin D vor Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Krebs schützen kann. Der genaue Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Erkrankungen ist aber noch nicht abschließend geklärt.[1,4,6]

Ursachen und Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

Es gibt einige Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel:[1,5,6] 

  • Wenig Aufenthalt im Freien: Deine Haut braucht Sonnenlicht, um Vitamin D herzustellen. Deswegen ist fehlendes Sonnenlicht der häufigste Risikofaktor für einen Vitamin-D-Mangel.

  • Kleidungsgewohnheiten: Wenn die Haut großflächig bedeckt ist, kann die Vitamin-D-Produktion behindert werden. Hier sind unter anderem Menschen gefährdet, die ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen bedecken, beispielsweise manche muslimische Frauen.

  • Hohes Alter: Ältere Menschen haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf und nehmen weniger Vitamin D über die Haut und die Nahrung auf. Außerdem nehmen sie häufiger Medikamente ein oder leiden unter Krankheiten, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen können.

  • Dunklere Hautfarbe: Die höhere Pigmentierung der dunklen Haut lässt weniger UV-Strahlen durch als helle Hautfarben und behindert so die Vitamin-D-Produktion.

  • Medikamenteneinnahme: Manche Medikamente beeinträchtigen den Vitamin-D-Stoffwechsel. Dazu zählen unter anderem Medikamente gegen Epilepsie und Krebs. 

  • Chronische Erkrankungen: Einige Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen beeinträchtigen den Vitamin-D-Stoffwechsel. 

  • Säuglinge: Das Risiko bei Säuglingen ist erhöht, da ihre empfindliche Haut keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden soll. Außerdem enthält Muttermilch nur wenig Vitamin D.

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Symptome und Folgen vom Vitamin-D-Mangel

Mögliche Anzeichen von einem Vitamin-D-Mangel sind:[5,8]

Folgen von einem Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium im Darm verantwortlich. Bei einem Vitamin-D-Mangel sinkt also das Calciumgehalt im Blut. Um das auszugleichen, kann der Körper Calcium aus den Knochen freisetzen. Dadurch sinkt aber die Knochendichte: Die Knochen werden also instabiler und können sich verformen.[1,5]

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann somit bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie und bei Kindern zu einer Rachitis führen. Klassische Symptome sind dabei Knochenschmerzen und -verformungen, Muskelschwäche sowie Gehstörungen.[1,5,6] Die knöchernen Veränderungen sind aber in der Regel reversibel.

Vitamin-D-Mangel bei schwangeren Frauen: Ein Vitamin-D-Mangel kann auf das ungeborene Kind übertragen werden. Deswegen haben Neugeborene von Müttern mit Vitamin-D-Mangel ein höheres Risiko, an einer Rachitis zu erkranken.[5]

Einige Studien beschreiben auch einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Beschwerden wie:[9-12] 

Hier müssen jedoch noch weitere Studien folgen.[9-12]

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Tests bei Vitamin-D-Mangel

Für die Diagnose müssen über längere Zeit zu niedrige Vitamin-D-Blutwerte und klassische Beschwerden vorliegen.[1] Beim Bluttest wird die im Körper vorherrschende Form von Vitamin D (Calcidiol) gemessen.[1,4,5] Dabei werden meistens folgende Referenzwerte verwendet:[13]

  • Normaler Vitamin-D-Wert: Mindestens 50 Nanomol pro Liter

  • Suboptimaler Vitamin-D-Wert: Weniger als 50 bis 30 Nanomol pro Liter

  • Vitamin-D-Mangel: Unter 30 Nanomol pro Liter

Vitamin-D-Werte im Blut können saisonal schwanken: Ein einmalig niedrig gemessener Vitamin-D-Spiegel bedeutet also nicht zwangsweise, dass ein langfristiger Vitaminmangel vorliegt.[1]

Darüber hinaus können Blutwerte wie Calcium, Phosphat und alkalische Phosphatase über Veränderungen des Knochenstoffwechsels aufklären.[5,6] Manchmal werden auch Röntgenaufnahmen verwendet, um knöcherne Veränderungen festzustellen.[5]

Behandlung und Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels

Hier zeigen wir Dir, wie Du einen Vitamin-D-Mangel beheben oder komplett verhindern kannst.

Beachte: Diese Tipps ersetzen keine ärztliche Abklärung. Wenn Du glaubst, dass Du an einem Vitamin-D-Mangel leidest, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

1

Tanke Sonne

Vitamin D wird nicht ohne Grund als „Sonnenvitamin“ bezeichnet: Die Haut kann den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs mithilfe von Sonnenstrahlen selbst herstellen.[1]

In Deutschland sind die Sonnenstrahlen nur von zirka März bis Oktober stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. In den restlichen Monaten muss Dein Körper also die Vitamin-D-Reserven anzapfen, die er in den warmen Monaten aufgebaut hat.[1,7]

Wie viel Sonnenlicht brauchst Du?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest Du von März bis Oktober täglich ein Viertel Deines Körpers unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Dafür eigenen sich Dein Gesicht, Deine Hände und Teile von Armen und Beinen.[7]

Am Fenster zu sitzen, ist dabei nicht ausreichend: UV-B-Strahlen können nämlich nicht durch Fensterscheiben gelangen. Du musst also wirklich das Haus verlassen.[1]

Abhängig vom Hauttyp und dem Wetter sind 5 bis 25 Minuten in der Sonne zwischen 12 und 15 Uhr vollkommen ausreichend. Von 10 bis 12 Uhr und von 15 bis 18 Uhr solltest Du die Zeit in der Sonne verdoppeln. Menschen mit einem dunkleren Hauttyp brauchen tendenziell mehr Zeit in der Sonne.[7]

Sonne Dich dennoch bewusst, um Dein Hautkrebsrisiko zu minimieren. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne solltest Du also unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen ergreifen.[1]

2

Iss Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Die Ernährung ist in Deutschland durchschnittlich für ungefähr 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung zuständig.[1] Sie spielt also nur eine untergeordnete Rolle, kann aber dennoch Vitamin-D-Lieferant sein. Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln gehören unter anderem:[1,7]

  • Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering,

  • Speisepilze wie Champignons und Pfifferlinge, 

  • Eier und 

  • Margarine.

Übrigens: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt, dass es besonders gut zusammen mit fettreicher Nahrung aufgenommen wird.[5]

3

Bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel: Nimm Vitamin-D-Präparate

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Vitamin-D-Nahrungsergänzung nur, wenn ein nachgewiesener Vitaminmangel weder über die Ernährung noch das Sonnenlicht behoben werden kann. Zur Risikogruppe gehören beispielsweise ältere oder Schwarze Menschen.[7]

Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?

Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, sind sowohl akute als auch schleichende Überdosierungen möglich.[1] Ein möglicher Grund ist die überdosierte Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln.[1] Über die natürliche Ernährung und das Sonnenlicht ist wiederum keine Überdosis möglich.[1,4,7]

Mögliche Beschwerden einer Vitamin-D-Überdosierung sind unter anderem:[1]

  • Übelkeit

  • Erbrechen,

  • Appetitlosigkeit und 

  • Bauchkrämpfe.

Zu den gefährlichen Komplikationen einer Vitamin-D-Überdosis gehören unter anderem:[1]

  • Nierenschäden,

  • Herzrhythmusstörungen und 

  • Bewusstlosigkeit.

Bevor Du also eine Vitamin-D-Substitution verwendest, solltest Du die Dosierung und Anwendung mit Deinem Arzt besprechen.

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Häufige Fragen und Antworten zu Vitamin D

Hier beantworten wir Dir häufige Fragen zu Vitamin D.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Vitamine. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).[1,4,5]

Deine Haut kann durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst herstellen. Dafür braucht sie Sonnenlicht, genauer die UV-B-Strahlung der Sonne. Die restlichen 10 bis 20 Prozent kommen in der Regel über die Ernährung.[1]

Wofür ist Vitamin D gut?

Vitamin D ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Calcium und Phosphat im Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden.[1,6] Dadurch werden Deine Knochen stark und belastungsfähig. Vitamin D hat außerdem einen Einfluss auf das Immunsystem und die Muskelkraft.[7]

Ist ein Vitamin-D-Mangel gefährlich?

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann schädlich für die Knochen sein. Bei Erwachsenen kann dies zu einer Osteomalazie und bei Kindern zu einer Rachitis führen. Klassische Symptome sind dabei Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Verformungen der Knochen und Gehstörungen.[1,5,6] Die knöchernen Veränderungen sind aber in der Regel reversibel.

Wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Vitamin-D-Supplementierung nur, wenn der Vitaminmangel weder über das Sonnenlicht noch die Ernährung ausgeglichen werden kann. Zur Risikogruppe gehören beispielsweise ältere und Schwarze Menschen.[7]

Wie kann man Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Vitamin D kann man mit Tabletten, Kapseln, Tropfen, Sprays und Spritzen supplementieren. Die Dosierung und Anwendung solltest Du am besten mit Deinem Arzt besprechen.

Wie viel Vitamin D am Tag sollte man nehmen?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Vitamin D beträgt bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Dieser Vitamin-D-Bedarf pro Tag gilt für Personen ab dem ersten Lebensjahr.[7]

Wie lange dauert es, bis Vitamin-D-Mangel behoben ist?

Klassischerweise wird ein Vitamin-D-Mangel mit der täglichen oralen Einnahme von hochdosiertem Vitamin D über etwa einen Monat behandelt. Danach wird die Dosis in der Regel langsam reduziert.[5]

Kann ein Vitamin-D-Mangel zur Gewichtszunahme führen?

Es gibt erste Studienergebnisse, die auf einen möglichen Einfluss von Vitamin-D-Mangel auf das Gewicht hinweisen. Wie groß dieser Einfluss aber wirklich ist, muss noch geklärt werden.[14]

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Fazit

Wenn Du Dich gesund fühlst und regelmäßig Zeit in der Sonne verbringst, musst Du Dir eigentlich keine Gedanken über einen Vitamin-D-Mangel machen. Wenn Du wiederum Mangelerscheinungen aufweist, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Hast Du noch Fragen oder Erfahrungen zum Vitamin-D-Mangel? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: CITAlliance/Depositphotos.com

[1] Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D [Internet]. Berlin: Robert Koch-Institut. 2019 Jan 01 [Letzter Abruf: 2023 Dec 20]. URL: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html.

[2] Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Thamm M, Rieckmann N, Durazo-Arvizu RA, Dowling KG, Škrabáková Z, Cashman KD, Sempos CT, Mensink GBM. Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health. 2018 Jul 6;18(1):845. doi: 10.1186/s12889-018-5769-y. PMID: 29980236; PMCID: PMC6035438.

[3] Osteomalazie [Internet]. Berlin: Springer Medizin. [Letzter Abruf: 2023 Dec 20]. URL: https://www.springermedizin.de/emedpedia/dgim-innere-medizin/osteomalazie?epediaDoi=10.1007%2F978-3-642-54676-1_415.

[4] Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik. 13th ed. München: Elsevier; 2021.

[5] Johnson LE. Vitamin-D-Mangel [Internet]. Rahway: MSD Manual. 2022 Nov [Letzter Abruf: 2023 Dec 20]. URL: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-d-mangel.

[6] Herold G. Innere Medizin 2023. Köln: Dr. Gerd Herold; 2022.

[7] Vitamin D: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D [Internet]. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2012 Oct 22. [Letzter Abruf: 2023 Dec 20]. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/#c3079.

[8] Pennisi M, Malaguarnera G, Di Bartolo G, Lanza G, Bella R, Chisari EM, Cauli O, Vicari E, Malaguarnera M. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019 Oct 20;11(10):2531. doi: 10.3390/nu11102531. PMID: 31635199; PMCID: PMC6836014. 

[9] Saini K, Mysore V. Role of vitamin D in hair loss: A short review. J Cosmet Dermatol. 2021 Nov;20(11):3407-3414. doi: 10.1111/jocd.14421. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553483. 

[10] Zadro J, Shirley D, Ferreira M, Carvalho-Silva AP, Lamb SE, Cooper C, Ferreira PH. Mapping the Association between Vitamin D and Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Pain Physician. 2017 Nov;20(7):611-640. PMID: 29149142.

[11] Okereke OI, Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. J Affect Disord. 2016 Jul 1;198:1-14. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.022. Epub 2016 Mar 9. PMID: 26998791; PMCID: PMC4844780.

[12] Bičíková M, Dušková M, Vítků J, Kalvachová B, Řípová D, Mohr P, Stárka L. Vitamin D in anxiety and affective disorders. Physiol Res. 2015;64(Suppl 2):S101-3. doi: 10.33549/physiolres.933082. PMID: 26680471.

[13] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.

[14] Jääskeläinen T, Männistö S, Härkänen T, Sääksjärvi K, Koskinen S, Lundqvist A. Does vitamin D status predict weight gain or increase in waist circumference? Results from the longitudinal Health 2000/2011 Survey. Public Health Nutr. 2020 May;23(7):1266-1272. doi: 10.1017/S1368980019004403. Epub 2020 Mar 24. PMID: 32204746; PMCID: PMC10200442.


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