Autogenes Training: Anleitungen und Tipps für mehr Entspannung

Lächelnde Frau liegt entspannt auf einer Wiese

Mit der Kraft der Gedanken kannst Du Dich zum Marathon motivieren, schwierige Rechenaufgaben lösen – und dank des autogenen Trainings auch innerhalb kürzester Zeit aktiv entspannen.

Doch was ist autogenes Training eigentlich? Kann das jeder lernen? Und was muss man dabei beachten? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir Dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Definition: Was ist autogenes Training?

  2. Wie wirkt autogenes Training? Vorteile beim Entspannen und Einschlafen

  3. Kurse für autogenes Training

  4. Autogenes Training lernen: 7 Übungen und Formeln für Anfänger

  5. Kostenloses autogenes Training mit Video

  6. Häufige Fragen und Antworten zu autogenem Training

Definition: Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsübung, die vor ungefähr 100 Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde.

Dabei gibst Du Deinem Körper Anweisungen, um unterbewusste Körperfunktionen wie den Puls und die Atmung aktiv zu verändern und Deinen Körper so in einen Ruhezustand zu versetzen. Du kannst Dir das so vorstellen wie eine Art Selbsthypnose.[1,2]

Autogenes Training kann zum Beispiel mit Kursen, Büchern, Videos, Apps und CDs gelernt werden. Eine entspannende Wirkung ist durch diese Methoden aber nicht garantiert: Das aus dem Altgriechischen stammende Wort autogen heißt nämlich soviel wie “selbst erzeugend” – für die Entspannung bist Du also selbst verantwortlich.

Wie wirkt autogenes Training? Vorteile beim Entspannen und Einschlafen

Zahlreiche Erfahrungsberichte zeigen, dass sich das autogene Training positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken kann. Einige dieser Effekte wurden bereits in Studien untersucht. Demnach soll autogenes Training helfen bei:[3-7]

Beachte: Autogenes Training kann Teil einer ärztlichen Behandlung sein, sollte sie aber nicht ersetzen.

Kurse für autogenes Training

Im Vergleich zu vielen anderen Entspannungsübungen ist das autogene Training recht schwierig zu lernen. Deswegen empfehlen wir Dir, dass Du Dir die Techniken von einer Fachperson zeigen lässt.

Um einen Kurs für autogenes Training in der Nähe zu finden, kannst Du die Gesundheitskurssuche der Techniker Krankenkasse verwenden. Die Kurse finden entweder online oder in Präsenz statt. Die Kursgebühren werden von Krankenkassen häufig zumindest anteilig übernommen.

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Autogenes Training lernen: 7 Übungen und Formeln für Anfänger

Für Anfänger gibt es 7 Übungen beim autogenen Training:

In jeder dieser Übungen verwendest Du Formeln, die Deinen Fokus auf einen anderen Bereich lenken sollen. Wir geben Dir nun Beispiele für jede Übung. Du kannst die Formeln später so verändern, dass sie sich für Dich richtig anfühlen.

Anfänger sollten die Übungen zunächst mit einer Fachperson praktizieren: Fachpersonen können Tipps geben und Fragen beantworten, damit das autogene Training noch effektiver wird.

1

Ruheübung

Mit dieser Übung sollst Du innere Ruhe fördern. Eine mögliche Formel lautet: 

  • “Ich bin ganz ruhig.”

2

Schwereübung

Bei dieser Übung stellst Du Dir vor, dass Dein Körper ganz schwer wird. Eine mögliche Formel für den rechten Arm lautet:

  • “Mein rechter Arm ist ganz schwer.”

3

Wärmeübung

Bei dieser Übung stellst Du Dir vor, dass Dein Körper warm wird. Eine mögliche Formel für den rechten Arm lautet:

  • “Mein rechter Arm ist ganz warm.”

4

Herzübung

Mit dieser Übung sollst Du Deinen Herzschlag beruhigen. Eine mögliche Formel lautet:

  • “Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”

5

Atemübung

Mit dieser Übung soll Deine Atmung entspannter werden. Eine mögliche Formel lautet:

  • “Es atmet mich.”

6

Sonnengeflechtsübung

Das Sonnengeflecht, auch Solarplexus genannt, ist ein Nervengeflecht im Bauch.  Mit der Sonnengeflechtsübung soll sich Dein Bauch entspannen. Eine mögliche Formel lautet:

  • Eine herrliche Wärme breitet sich im gesamten Bauchraum aus.”

7

Kopfübung

Mit dieser Übung sollst Du Deinen Kopf entspannen und abkühlen. Eine mögliche Formel lautet:

  • “Die Stirn ist angenehm kühl.”

Sobald Du die Übungen dieser sogenannten Grundstufe beherrschst, kannst Du Dich (am besten mit einer Fachperson) an die Oberstufe trauen. In diesen Übungen werden zusätzliche bildhafte Elemente eingesetzt, wie die Vorstellung von Farben, Gegenständen und abstrakten Werten wie Liebe und Ehrlichkeit. Das soll zur Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung führen.

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Kostenloses autogenes Training mit Video

Du bist Anfänger und suchst ein autogenes Training? Dann ist dieses Video von unserem YouTube-Kanal genau das Richtige für Dich: Darin zeigen wir Dir eine kostenlose Anleitung für ein autogenes Training mit den oben genannten Übungen. Am besten trainierst Du mindestens einmal pro Tag, um Dich an die Routine zu gewöhnen.

Für das autogene Training empfehlen wir Dir, bequeme Kleidung anzuziehen, einen ruhigen Ort zu finden und eine angenehme Haltung einzunehmen. Klassische Haltungen sind:

  1. Liegehaltung: Lege Dich auf den Rücken.

  2. Lehnstuhlhaltung: Setze Dich auf einen Stuhl, auf dem Dein Kopf, Dein Rücken und Deine Arme abgestützt sind. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Bürostuhl.

  3. Droschkenkutscherhaltung: Lehne Dich auf einem Stuhl leicht nach vorn, stütze Deine Unterarme auf Deinen Oberschenkeln ab und platziere Deine Hände zwischen den Beinen.

Hast Du es Dir bequem gemacht? Dann mach Dich bereit für Dein entspannendes autogenes Training.

Beachte: Im Idealfall solltest Du zunächst mit einer Fachperson praktizieren. Diese kann Dir hilfreiche Tipps geben und etwaige Fragen beantworten, damit Dein autogenes Training noch effektiver wird.

Autogenes Training: Text zum Vorlesen

Hier findest Du die gesamte Anleitung zum Vorlesen.

Weitere Entspannungsübungen findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal!

Nimm jetzt eine entspannte Körperhaltung ein und mit dem nächsten Ausatmen schließt Du Deine Augen. Achte jetzt ganz bewusst auf Geräusche und entwickle die Einstellung: 


Geräusche sind unwichtig. 


Lasse dann alle Geräusche in immer weitere Ferne rücken und wende Dich stattdessen Deinem Körper zu. Stell Dir vor, wie Du an einem angenehmen Ort liegst und ganz leicht von der Sonne gewärmt wirst. Konzentriere Dich nun auf die folgende Formel:


Ich bin ganz ruhig.


Sage Dir diesen Satz jetzt selbst in Gedanken ganz ruhig und geduldig immer wieder monoton vor:


Ich bin ganz ruhig.

Ich bin ganz ruhig.

Ich bin ganz ruhig.


Beginne nun, mit Deiner Aufmerksamkeit im Körper umherzuwandern. Spüre, an welcher Stelle Dein Körper den Boden berührt. Spüre, wo in Deinem Körper Schwere sitzt und wo Leichtigkeit. 

Konzentriere Dich jetzt auf Deinen rechten Arm und spüre, wie er angenehm schwer wird. Versuche, ihn Dir weniger bildlich vorzustellen, sondern versuche, ihn zu spüren. In seiner ganzen Länge und wie er mit seinem ganzen Gewicht auf der Oberfläche aufliegt. Sage Dir jetzt in Gedanken:


Mein rechter Arm ist ganz schwer.

Mein rechter Arm ist ganz schwer.

Mein rechter Arm ist ganz schwer.


Das Schweregefühl wandert jetzt langsam vom rechten zum linken Arm und Du sagst Dir:


Mein linker Arm ist ganz schwer.

Mein linker Arm ist ganz schwer.

Mein linker Arm ist ganz schwer.


Konzentriere Dich nun auf beide Arme:


Meine beiden Arme sind ganz schwer.


Sage Dir das jetzt dreimal in Gedanken vor.

Lenke nun Deine Aufmerksamkeit in Dein rechtes Bein und sage Dir:


Mein rechtes Bein ist ganz schwer.

Mein rechtes Bein ist ganz schwer.


Spüre nun, wie auch das andere Bein schwer wird:


Meine beiden Beine sind ganz schwer.

Meine beiden Beine sind ganz schwer.


Und das angenehme Schweregefühl wandert nun weiter in den Bauch und in den Oberkörper. Von dort über die Schultern in den Kopf. Sage Dir:


Der ganze Körper ist schwer.

Der ganze Körper ist schwer.


Vergegenwärtige Dir jetzt Deinen ganzen Körper, der ganz entspannt und schwer ist. Stelle Dir nun vor, wie sich langsam in den Armen zu der Schwere ein Gefühl der Wärme einstellt. Konzentriere Dich auf den rechten Arm und sage Dir:


Mein rechter Arm ist ganz warm.

Mein rechter Arm ist ganz warm.


Und jetzt wandert die Wärme auch in den linken Arm und Du sagst Dir:


Meine beiden Arme sind ganz warm.


Die Wärme wandert nun weiter in das rechte Bein:


Mein rechtes Bein ist ganz warm.

Mein rechtes Bein ist ganz warm.


Und spüre, wie jetzt auch das linke Bein warm wird:


Meine beiden Beine sind ganz warm.


Der ganze Körper ist jetzt angenehm schwer und warm. Sage Dir:


Meine Arme sind schwer und warm.

Meine Beine sind schwer und warm.

Meine Arme sind schwer und warm.

Meine Beine sind schwer und warm.

Der ganze Körper ist angenehm schwer und warm.


Konzentriere Dich jetzt auf Deinen Atem. Spüre, wie er kommt und wie er geht. Dazu kannst Du Dir vorstellen, wie die Wellen des Meeres rhythmisch heranrollen und sich wieder zurückziehen. Lasse Dich von Deinem Atem tragen und sage Dir:


Es atmet mich.

Es atmet mich.


Atme jetzt einige Male tief ein und aus, bis Du bemerkst, dass Du regelmäßig während des Ausatmens besonders angenehm entspannt wirst. Finde dabei ganz allmählich Deinen eignen Rhythmus. Lege nun die Atmung in die Ruheformel ein, sodass Du innerlich wie folgt formuliert. Beim Einatmen sagst Du Dir:


Mit jedem Atemzug… 


Und beim Ausatmen sagst Du Dir:


…gleite ich tiefer in die Entspannung. 


Einatmen:


Mit jedem Atemzug… 


Ausatmen: 


…gleite ich tiefer in die Entspannung. 


Lass genau das jetzt geschehen. Konzentriere Dich jetzt auf folgende Formel:


Ich bin ganz ruhig. 

Mit jedem Atemzug gleite ich tiefer und tiefer in die Entspannung. 

Ich bin ganz ruhig. 

Mit jedem Atemzug gleite ich tiefer in die Entspannung.


Lenke Deine Aufmerksamkeit in Deinem Körper jetzt dahin, wo Du den Puls spüren kannst. Das kann an den Handgelenken, Fingerkuppen, am Hals, im Bauchraum, in der Brust sein. Konzentriere Dich nun auf folgende Formel:


Ich bin ganz ruhig.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Ich bin ganz ruhig.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.


Konzentriere Dich nun bei dem Herzen nicht auf den Herzschlag, sondern auf das Gefühl:


Mir ist warm ums Herz. 


Stelle Dir dabei die Weite des Meeres und das sanfte und zugleich machtvolle Wellenspiel am Strand vor. Konzentriere Dich nun auf folgende Formel:


Ich bin ganz ruhig. 

Mir ist warm ums Herz. 

Mein Herz hat viel Platz und viel Spielraum. 

Ich bin ganz ruhig. 

Mir ist warm ums Herz. 

Mein Herz hat viel Platz und viel Spielraum. 


Atme jetzt einige Male tief ein und aus, bis Du bemerkst, dass Du regelmäßig während des Ausatmens besonders angenehm entspannt wirst. Stelle Dir nun vor, Du liegst am Strand und die Sonne scheint Dir auf Deinen Bauch. Konzentriere Dich nun auf folgende Formel: 


Ich bin ganz ruhig. 

Eine herrliche Wärme breitet sich im gesamten Bauchraum aus. 

Mit einer freudigen, starken Energie, 

die mich mit der Menschheit verbindet.

Ich bin ganz ruhig. 

Eine herrliche Wärme breitet sich im gesamten Bauchraum aus. 

Mit einer freudigen, starken Energie, 

die mich mit der Menschheit verbindet. 


Um Deine Vorstellungskraft anzuregen, kannst Du Dir jetzt innerlich ausmalen, wie Du am Strand in der wärmenden Sonne liegst und ein wunderbar kühler Lufthauch um Deinen Kopf streicht. Wiederhole dann folgende Formel: 


Ich bin ganz ruhig. 

Meine Stirn ist angenehm kühl. 

Meine Stirn ist angenehm kühl. 

Meine Stirn ist angenehm kühl. 


Genieße dieses Gefühl. Wir kommen jetzt langsam wieder zurück und zählen zusammen rückwärts von 6 bis 1. 

Stell Dir dabei vor:


Bei 6 werden die Beine wieder frei und beweglich. 

Müdigkeit und Schwere verschwinden. 

Bei 5 wird der Bauch wieder frei. 

Müdigkeit und Schwere verschwinden.

Bei 4 wird der Oberkörper wieder frei. 

Müdigkeit und Schwere verschwinden.

Bei 3 werden die Arme wieder frei und beweglich. 

Müdigkeit und Schwere verschwinden. 

Bei 2 wird der Kopf wieder frei und frisch. 

Müdigkeit und Schwere verschwinden. 

Und bei 1 öffnest Du Deine Augen.


Du bist nun wieder in Deinem gewohnten Alltagsbewusstsein, nur viel entspannter und gelöster. Genieße diesen Zustand und nimm wahr, wie Du Dich bei Deinen gewohnten Aktivitäten des weiteren Tages fühlst.

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Häufige Fragen und Antworten zu autogenem Training

Hier beantworten wir Dir häufige Fragen zum autogenen Training.

Autogenes Training – Was ist das?

Autogenes Training ist eine Entspannungsübung, bei der Du Deinem Körper Anweisungen gibst, mit dem Ziel, unterbewusste Körperfunktionen wie den Puls und die Atmung aktiv zu verändern. Das soll Dich in einen Ruhezustand versetzen. Du kannst Dir das so vorstellen wie eine Selbsthypnose.[1,2]

Was bringt autogenes Training?

Zahlreichen Erfahrungsberichten und einzelnen Studien zufolge kann sich autogenes Training positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken. Beispielsweise kann autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen verwendet werden und bei Kopfschmerzen, hohem Blutdruck, Asthma und Reizdarmsyndrom helfen.[3-7]

Hat ein autogenes Training Nebenwirkungen?

Bei den meisten Menschen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Dennoch sollten insbesondere Personen mit bekannten psychischen Erkrankungen vor ihrem ersten Training mit einem Therapeuten sprechen und sich die Techniken von einer Fachperson zeigen lassen.[1]

Bei Beschwerden wie Angst oder innerer Unruhe während oder nach dem Training solltest Du die Übung abbrechen und gegebenenfalls eine Fachperson für autogenes Training oder einen Arzt konsultieren.

Wie kann man autogenes Training lernen?

Im Idealfall lernst Du autogenes Training von einer Fachperson, zum Beispiel in einem Kurs. Dort kann Dir ein Lehrer zeigen, wie Du praktizierst und Deine Fragen beantworten. Zusätzlich können Bücher, Videos, Apps und CDs hilfreich sein, um autogenes Training zu lernen.

Welche Übungen für autogenes Training gibt es?

Die Grundstufe beim autogenen Training besteht aus 7 Übungen, nämlich der Ruheübung, Schwereübung, Wärmeübung, Herzübung, Atemübung, Sonnengeflechtübung und Kopfübung. Danach können Übungen der sogenannten Oberstufe eingesetzt werden. Darin werden bildhafte Elemente verwendet, die zur Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsbildung führen sollen.

Kann autogenes Training bei Depressionen helfen?

Studien zufolge kann autogenes Training bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen helfen.[6] Autogenes Training sollte dabei aber immer nur Teil eines Behandlungsschemas sein, dieses aber nicht ersetzen.

Meditation oder autogenes Training – was ist der Unterschied?

Zum Beispiel konzentriert man sich bei der Meditation meistens auf einen Fokus wie die Atmung, während man beim autogenen Training feste Formeln verwendet, um zu entspannen. Außerdem sind Meditationen in der Regel spiritueller als ein autogenes Training. Probier am besten beide Entspannungsübungen aus und entscheide dann, welche Dir besser gefällt.

Weitere Informationen findest Du in unserem Artikel über Meditation.

Fazit

Mit autogenem Training kannst Du Dich innerhalb kürzester Zeit entspannen – zumindest in der Theorie. Gemäß der deutschen Übersetzung des Wortes autogen (“selbst erzeugend”) können wir Dir nämlich nur die Übungen zeigen: Die Entspannung muss wiederum aus eigener Kraft entstehen.

Dafür musst Du Dich vollkommen auf die (vielleicht zunächst etwas ungewöhnlich wirkenden) Übungen einlassen und genügend Zeit, Motivation und zumindest ein wenig Fantasie mitbringen. Probiere es doch einfach mal aus! Wir wünschen Dir viel Erfolg.

Hast Du Erfahrungen oder Tipps fürs autogene Training? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren! 

Bildcredits: baranq/Depositphotos.com

[1] Autogenic Training [Internet]. Washington D.C.: U.S. Department of Veterans Affairs. 2020 Jun 15 [Letzter Abruf: 2024 Feb 26]. URL: https://www.va.gov/WHOLEHEALTH/veteran-handouts/docs/AutogenicTraining-508Final-9-5-2018.pdf

[2] Autogenic training exercise [Internet]. Melbourne: The University of Melbourne. [Letzter Abruf: 2024 Feb 26]. URL: https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/guided-exercises/autogenic-training.

[3] Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41. doi: 10.1186/1471-244X-8-41. PMID: 18518981; PMCID: PMC2427027.

[4] Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):45-98. doi: 10.1023/a:1014576505223. PMID: 12001885.

[5] de Rivera L, Ozamiz-Etxebarria N, Dosil-Santamaría M, de Rivera-Monterrey L. Autogenic Training Improves the Subjective Perception of Physical and Psychological Health and of Interpersonal Relational Abilities: An Electronic Field Survey During the COVID-19 Crisis in Spain. Front Psychol. 2021 Jul 27;12:616426. doi: 10.3389/fpsyg.2021.616426. PMID: 34393872; PMCID: PMC8358833. 

[6] Breznoscakova D, Kovanicova M, Sedlakova E, Pallayova M. Autogenic Training in Mental Disorders: What Can We Expect? Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 28;20(5):4344. doi: 10.3390/ijerph20054344. PMID: 36901353; PMCID: PMC10001593.

[7] Shinozaki M, Kanazawa M, Kano M, Endo Y, Nakaya N, Hongo M, Fukudo S. Effect of autogenic training on general improvement in patients with irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2010 Sep;35(3):189-98. doi: 10.1007/s10484-009-9125-y. PMID: 19997775.

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