Autogenes Training – Enthülle das Geheimnis, wie Du körperliche und geistige Beschwerden fast wie auf Knopfdruck lindern kannst!

Jeder von uns hat auf die eine oder andere Weise mit unangenehmen Situationen zu ringen. Manchmal sind es negative Menschen, die sich in der Gestalt nervenraubender Energie-Vampire bemerkbar machen. Sie sagen uns was wir wie und wann zu tun oder zu lassen haben. Meistens geben sie uns Ratschläge, die sie selbst nicht befolgen.

Dann gibt es noch den alten Freund „Alltagsstress“, der Dir zusätzlich einen auf den Deckel gibt. Eine Deadline jagt die nächste, bis das letzte Quäntchen Energie aus Dir herausgesaugt wurde und Dir nichts anderes übrig bleibt, als dem matten Körper eine Pause zu gönnen.

Autogenes Training passt daher sehr gut in das „Konzept“ unserer heutigen schnelllebigen Zeit.

Durch regelmäßiges Üben kannst Du Dir selbst behilflich sein,

Wenn Du mich fragst, sind das bereits gute Gründe, sich mit der weltweit anerkannten Entspannungsübung auseinanderzusetzen. Werfen wir aber erstmal einen näheren Blick darauf, was es mit der Methode überhaupt auf sich hat.

Was ist autogenes Training? Was versteht man darunter?

Autogenes Training ähnelt ein wenig der Hypnose, nur dass man selbst Patient und Hypnotiseur zugleich ist. Man spricht sich selbst Suggestionen zu, die körperliche Entspannung, innere Ruhe und mentale Konzentration begünstigen. Deswegen steht auch das Präfix „Auto“ davor, was im griechischen übersetzt für „selbst“ steht. Durch Autogenes Training versucht man also, sich selbst gewissermaßen zu “beeinflussen”. [1]

Zugegebenermaßen hat das Wort mit Hinblick auf die „Selbstbeeinflussung“ einen negativen Beigeschmack, obwohl diese Beeinflussung selbst gesteuert ist und positive Absichten verfolgt. Das ist sicher auch einer der Gründe, weshalb autogenes Training in der Masse an Entspannungsübungen nach wie vor umstritten ist.
Es wird in weltweiten Therapien zwar anerkannt, aber nicht flächendeckend für gut bekannt.

Immer wieder gibt es Menschen, die autogenes Training als Pseudo-Therapie, Placebo, Zauberei oder Hokuspokus betiteln.

Die grundlegende Skepsis ist sicher nachvollziehbar. Im mittlerweile dicht bewachsenen Urwald voller Entspannungstechniken fällt es einem schwer, allen Methoden den vollen Glauben zu schenken. Wenn autogenes Training allerdings so weit verbreitet ist und bereits zahlreiche positive Meinungen von Anwendern der Methode veräußert wurden, lohnt sich der nähere Blick unter der Lupe trotzdem.

Klar klingt es zunächst etwas mystisch, durch autogenes Training die Fähigkeit zu bestärken, seinen Körper und Geist mit der Kraft seiner Gedanken zu beeinflussen. Andererseits kann man sich genauso gut die Frage stellen: „Wo soll das Gehirn denn sonst wirken, wenn nicht im Körper?“ Schließlich befindet es sich ja auch darin und ist einer der wichtigsten Bestandteile.

Tatsächlich wurde der Verbindung zwischen Körper und Geist auch in wissenschaftlicher Hinsicht bereits auf den Grund gegangen.

Dr. Robert Ader von der New York’s University of Rochester stellte Wechselwirkungen von Körper und Geist fest. Mittlerweile ist das “Zusammenspiel” von Körper und Geist kein Geheimnis mehr. Das beweisen die zahlreichen klinischen Einrichtungen für psychosomatische Erkrankungen.

Das Gebiet kann aber auch weniger gravierend mit Hinblick auf mögliche Krankheiten betrachtet werden.

Wie genau hängt autogenes Training mit Körper und Geist zusammen?

Allgemein kann der Mensch als „bio-psychosoziale Einheit“ angesehen werden, wobei Körper und Geist in ständigen Wechselwirkungen miteinander existieren. Daraus hat sich im Laufe der Jahre sogar ein neues medizinisch-wissenschaftliches Fachgebiet entwickelt, das sich „Psychoneuroimmunologie“ (PNI) nennt. [2]

Auch der deutsche Hypnotiseur, Speaker und Unterbewusstseinsexperte Alexander Hartmann betont in seinen Vorträgen öfter mal die Body-Mind-Connection bzw. Ideodynamik. Im Springer-Verlag ist dazu auch ein Buch mit gleichnamigem Titel erschienen. [4].

Damit wird genau das beschrieben, was wir eben bereits angeschnitten haben – die Verbindung zwischen Gedanken und Körper bzw. wie genau diese darauf Einfluss haben.

Das ideodynamische Prinzip beruht auf der Annahme, dass unsere Gedanken sich ständig verändern. Sie haben also gewisse Dynamiken vorzuweisen. So oft, wie wir an unterschiedliche Dinge (oft zur selben Zeit) denken, ist diese Dynamik wohl kaum abzustreiten.

Dazu gibt es verschiedene Ausprägungen, die sich auf unterschiedliche Weise im Körper bemerkbar machen können. [5]

Zum einen wäre da die Ideo-Motorik, wonach all unsere Ideen und Gedankenmuster bestimmte Auswirkungen auf unsere Physiologie haben. Kurzum: Wir denken etwas und lösen dadurch bestimmte körperliche Reaktionen aus. Wenn wir wütend sind, äußert sich das zum Beispiel durch eine zornige Stirnfalte. Stehen wir unter Stress oder Anspannung, ziehen sich unsere Muskeln zusammen.

Bei Nervosität oder für uns peinlich bewertete Situationen kann es dann schon mal zu unkontrollierten Schweißausbrüchen oder rot anlaufenden Wangen kommen. Vielleicht ist Dir das ein oder andere Szenario geläufig.

Darüber hinaus gibt es die Ideo-Sensorik, welche alle audio-visuellen Reize und deren Auswirkungen auf unseren Körper beschreiben. Sie soll der Grund sein, weshalb Du trotz Tiefschlaf das unangenehm beißende Geräusch einer herumsausenden Stechmücke wahrnehmen kannst – und deswegen nicht so richtig weiterschläfst ;)

Schließlich hätten wir da noch Ideo Emotivis, die wohl am meisten verbreitete Dynamik Deiner Körper-Geist-Verbindungen. Sie erzeugt durch autogenes Training wahrscheinlich zunächst einmal großen innerlichen Widerstand. Gerade dann, wenn Du noch nicht so „trainiert“ bist.

Ideo Emotivis beschreibt all die emotionalen Auswirkungen Deiner gedanklichen Muster, Ideen und tief verankerten Glaubenssätze. Durch sie werden entsprechende Gefühle innerhalb Deines Körpers ausgelöst, die je nach „Natur“ Deiner Gedanken entweder positive oder negative bzw. unangenehme Gefühle auslösen.

In jedem Fall will Dein Körper Dir allerdings nur „helfen“, die Situation bestmöglich zu bewerkstelligen. Wenn Du zum Beispiel kurz davor stehst, einen sportlichen Wettkampf zu bestreiten, sorgt die vorige Aufgeregtheit für Ausstöße von Adrenalin, das in Deinen Körper gepumpt wird und Dir zu besserer Leistung verhilft.

Stehst Du hingegen gehörig unter Zeit- und Termindruck, kann sich das hormonell auch in einen vermehrten Cortisol-Ausstoß niederschlagen, dem allseits beliebten „Stresshormon“ in Deinem Körper.

Durch autogenes Training wird das ideodynamische Prinzip gewissermaßen genutzt, um den gestressten und angespannten Körper wieder zu mehr Ruhe, Entspannung und Konzentration zu verhelfen. Irgendwie cool, oder?

Bei negativen Lebenserfahrungen oder „Kindheitstraumas“ kann es zu tief verankerten, hinderlichen Glaubenssätzen kommen. Die Folge ist dann meist eine gefühlte „Endlosschleife“ negativer Gedankenmuster, die sich entsprechend auf Deinen Körper auswirkt.

Über kurz oder lang kann das dann zu …

… und anderen nicht-erstrebenswerten Auswirkungen kommen.

Wie wir diese Zustände durch autogenes Training vermeiden können, sollst Du jetzt erfahren.

Wie und Wofür wird Autogenes Training angewandt?

Beim autogenen Training werden formelhafte Redewendungen benutzt, die man sich innerlich – sozusagen „im Geiste“ – konzentriert vorsagt. Es handelt sich also um eine Form der Selbsthypnose, in dem man seinem Unterbewusstsein „suggeriert“, bestimmte positive Gegebenheiten im Körper als gegeben zu betrachten bzw. durch körperliche Reaktionen herbeizuführen. [6]

Damit autogenes Training die bestmögliche Wirkung entfachen kann, solltest Du Dich in einem entspannten Ambiente befinden und den Körper in einen gelassenen, ruhigen Zustand versetzen.

Quälst Du Dich beispielsweise schon länger mit der Frage, wie Du endlich gesund schlafen kannst, kann autogenes Training Dir dabei behilflich sein, schneller zu körperlicher Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. Bei regelmäßigem Training kannst Du dadurch die Qualität Deines Schlafs spürbar verbessern.

Weiterhin empfiehlt sich, die Suggestionen an sich selbst mit „sichtbaren Sätzen“ zu bestärken. Wenn Du also in den Ruhezustand kommen möchtest, kannst Du Dir unterstützend zu Deinen Autosuggestionen die Sätze vor Deinem inneren Auge auch als Schriftzüge visualisieren.

Innerlich sagst Du also: „Ich bin vollkommen ruhig. Mein Atmen ist tief und gleichmäßig“. Diesen Satz kannst Du Dir nun als schwebenden Schriftzug über die vorstellen.

Es gibt mehrere Übungen mit unterschiedlichem Fokus. Zu den bekanntesten Übungen gehören die Schwere-Übung, Wärme-Übung, Atem-Übung, Herz-Übung, Bauch-Übung und die Kopf-Übung.

Je nachdem welche „Beschwerden“ Du am liebsten behandeln möchtest, kannst Du die verschiedenen Übungen mit unterschiedlicher Intensität und Dauer durchführen. Dabei sind sowohl psychische als auch physische Probleme gleichermaßen berücksichtigt.

Dr. med. Lindemann hat autogenes Training in Deutschland maßgeblich geprägt. In seinem gleichnamigen Buch empfiehlt er bei der „Aufwärmübung“ zum Runterfahren des Körpers, sich den Satz „Ich bin vollkommen ruhig“ mehrmals innerlich zu sagen. [7]

Probiere am besten mehrere Worte für Dich aus, bis Du zu Deiner ganz persönlichen Lieblingsformel gelangt bist, die Dir am meisten Entspannung und Entkrampfung verschafft hat.

Okay, jetzt haben wir aber lang genug theoretisiert. Kommen wir zum Eingemachten.

6 wissenschaftlich anerkannte Übungen, wie Du durch autogenes Training Deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern kannst

Die Schwere-Übung für einen gesunden Schlaf

Wie bereits erwähnt, wirkt sich autogenes Training auf verschiedene Bestandteile Deines vegetativen Nervensystems aus. Bei der Schwere-Übung wird dabei vor allem Deine Muskulatur positiv „beeinflusst“.

Vielleicht kennst Du das Gefühl, nicht richtig einschlafen zu können. Wenn Du dann beginnst, Dich in schnell wiederholenden Abständen hin- und her zu wälzen, muss Hilfe her. Und zwar möglichst schnell.

Bei der Schwereübung sorgst Du dafür, Deine Muskeln allmählich schwerer werden zu lassen, sodass unangenehmes Hin-und-Her-Wälzen gestoppt wird und Du besser einschlafen kannst. Wenn Du öfter unter Einschlafproblemen leidest, solltest Du diese Übung regelmäßig durchführen.

Auch hier gibt es wieder einen Formelsatz, den Du für die optimale Wirkung der Übung benutzen solltest. Fang am besten mit Deinem rechten Arm an und lass ihn schwerer werden. (Wenn Du Linkshänder bist, fang mit dem linken Arm an. Im starken Arm hast Du bereits ein besseres Körpergefühl.)

Sage nun innerlich zu Dir selbst „Der rechte Arm ist ganz schwer“ und wiederhole den Satz mindestens 6x. Danach sagst Du den Anfangssatz „Ich bin vollkommen ruhig“ als Einschiebsel, bevor Du den Satz für die Schwere-Übung ein zweites Mal 6x wiederholst. Insgesamt solltest Du mindestens 3 Durchläufe machen.

Alles in allem würde die Übung dann wie folgt ablaufen:

Um das Gefühl der Schwere leichter in Deinen Muskeln spüren zu können, kannst Du dabei zusätzlich an ein Regal voll mit Büchern denken, dass als Zusatzgewicht auf Deinem rechten (oder linken) Arm lastet.

Die Wärme-Übung gegen Nacken- und Rückenschmerzen

Sobald Du die Schwere-Übung abgeschlossen hast, kannst Du auch direkt die Wärme-Übung dranhängen. Hier wird das Wärmegefühl in Deinen Muskeln gefördert, das zu einer schnelleren Heilung bei Schmerzen verhelfen kann. Außerdem sollst Du dadurch Deine Durchblutung fördern.

Zur Wärme-Übung gibt es auch wieder einen Formelsatz, den Du Dir innerlich sagst. Fängst Du wieder mit Deinem starken Arm an, würde die Formulierung diesmal heißen: „Der rechte (linke) Arm ist ganz warm.“ Zusammen mit der Schwere-Übung würde die neue Formel dann so aussehen:

Verstehst Du das Prinzip so langsam? Um in einen meditativen Zustand zu kommen, sagst Du Dir zuerst immer „Ich bin vollkommen ruhig“. Du versuchst Dich der entspannten Atmosphäre in Deiner Umgebung hinzugeben. Die Anfangsformel wird innerlich auch als Einschiebsel gesagt, um die nächste Übung einzuleiten.

Bevor Du also mit dem nächsten Formelsatz beginnst, sagst du zuerst wieder die Anfangsformel und besinnst Dich in den ruhigen Zustand zurück.

Mit etwas Übung automatisierst Du diesen Prozess. Je öfter Du autogenes Training angewandt hast, desto leichter kommst Du in diesen Ruhezustand – und desto wirksamer sind die Autosuggestionen.

Du musst natürlich nicht beim rechten Arm bleiben. Hast Du es erstmal geschafft, das Wärmegefühl in Deinem rechten Arm zu spüren, kannst Du die Formel auch abändern. Falls Du Schmerzen im unteren Rücken spürst, kannst Du den Satz auch in „Mein unterer Rücken ist ganz warm“ transformieren. Genauso verhält es sich mit Schmerzen in der rechten oder linken Schulter.

Laut Dr. med. Lindemann kommt das Gefühl der Wärme durch die Entspannung der Blutgefäßwände zustande. Damit verbunden soll sich auch die Blutzufuhr steigern. [7]

Die Herz-Übung für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Zur Herz-Übung lautet die neue Übungsformel: „Herz schlägt ruhig und kräftig“. Durch autogenes Training soll mit dieser Übung die Entspannung der Blutgefäße im Arm reflektorisch auf die Herzkranzgefäße übergreifen und das Herz dadurch mit mehr Blut und Sauerstoff versorgen. [7]

Besonders Patienten mit niedrigem Blutdruck wird diese Formel empfohlen. Natürlich kann auch das Gegenteil der Fall sein. Menschen mit Bluthochdruck sollten eine alternative Formel nutzen!

Achtung: Der Satz „Herz arbeitet ganz ruhig und langsam“ ist nicht zu empfehlen, da es laut Psychologen so zu Herzrhythmusstörungen kommen kann.

Wenn Du selbst mit Bluthochdruck zu hadern hast, rät sich die alternative Formel „Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“ oder auch „Herz arbeitet ganz ruhig.“

Die Atem-Übung gegen Angstzustände und Nervosität

Wenn Du Dein Stressmanagement im Arbeitsalltag vernachlässigst, kann über kurz oder lang ein Gefühl innerer Unruhe in Dir aufkommen. In gravierenden Fällen leidest Du sogar unter Angstzuständen oder Panikattacken. Dann spielt Dein vegetatives Nervensystem so richtig verrückt.

Glücklicherweise wird durch autogenes Training genau dieses besänftigt. Am besten eignet sich dazu die Atem-Übung, welche Deinen Puls runterfährt und sich auch positiv auf Deine Gemütslage auswirkt, weil Deine Organfunktionen dadurch „normalisierter“ arbeiten sollen. [7]

Im Gegensatz zur fernöstlichen Zen-Meditation achtest Du beim autogenen Training nicht bewusst auf Deinen Atem oder zählst, wie lange Du ein- und ausatmest. Vielmehr versuchst Du, „mit dem Fluss“ zu schwimmen. Dazu musst Du Dich vom Gedanken einer „richtigen Atmung“ befreien.

Die neue Formel für die Atem-Übung lautet: „Atmung ganz ruhig.“ Der Wiener Psychologe Heiner Wallnöfer soll diesbezüglich auch die empfehlenswerte Erweiterung „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig“ bei seinen Patienten ausprobiert haben. [8]

Die Bauch-Übung gegen Verdauungsprobleme

Die Bauch- oder Leib-Übung soll bei Patienten positiv auf die Muskulatur des Magendarmkanals reagiert haben. Dadurch wurden durch autogenes Training sowohl Stuhlverhärtungen als auch chronische Beschwerden mit Durchfall erfolgreich behandelt.

Die Übung konzentriert sich auf ein Wärmegefühl im Solar Plexus. Dieser Teil im Magen wird auch Sonnengeflecht genannt und soll sie auch auf die seelische Stimmung bzw. das “Bauchgefühl” des Menschen auswirken. [9]

Bei der Bauch-Übung wird die Formel „Sonnengeflecht strömend warm“ veräußert. Innerlich stellt sich der Übende dabei zugleich vor, wie die Region des Solar Plexus inmitten des Magens wärmer wird. Man kann die Visualisierung auch metaphorisch unterstützen. Dazu stellt man sich z.B. vor, der Solar Plexus wird von Sonnenstrahlen „bestrahlt“ und dadurch aufgewärmt.

Falls Dir der Begriff Sonnengeflecht zu theoretisch erscheint, kannst Du alternativ auch sagen „Bauch ist ganz warm“ oder „Magen angenehm warm“. Auch hier empfiehlt sich, mehrere Variationen auszuprobieren. Die mit der besten Wirkung solltest Du künftig dann längerfristig üben. Logisch ;)

Die Kopf-Übung gegen Migräne und Kopfschmerzen

Auch unser Kopf bleibt bei einem stressigen Arbeitstag nicht verschont. Kein Wunder, schließlich benutzen wir ihn auch den lieben langen Tag. Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen sind nicht selten die Folgen von chronischem Stress auf der Arbeit.

Für die Kopf-Übung benutzt Du die neue Formel „Stirn angenehm kühl“. Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, drehen wir den Spieß diesmal um. Statt ein Wärmegefühl herbeizuführen, konzentrierst Du Dich jetzt auf eine „Abkühlung“. Laut Dr. med. Lindemann wird die Kopf-Übung von vielen Übenden als leichter umzusetzen empfunden, als bei der vorigen Übungen. [10]

Wenn wir alle Übungen zusammenführen, würde sich daraus die folgende „Formel-Kette“ ableiten:

Wenn Du die Übungsformel oft genug geübt hast und Du Dir vorkommst, als hättest Du sie bereits verinnerlicht, kannst Du die Formeln auch abkürzen.

Eine Variante für die Abkürzung wäre zum Beispiel:

Wie immer gilt auch hier: Übung macht den Meister. Mach Dich nicht verrückt, wenn nicht alles gleich so klappt, wie Du es Dir gewünscht hast. Hartnäckigkeit und Beständigkeit zahlen sich immer noch aus ;)

Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg beim Ausprobieren und hoffe, dass auch Du durch autogenes Training baldmöglichst zu mehr seelischer und körperlicher Entspannung gelangst.

Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson versuchst Du durch autogenes Training den Körper und Geist durch gezielte an Dich selbst gerichtete Suggestionen zu entspannen – und nicht durch das bewusste An-und Entspannen Deiner Muskeln. Eine Kombination aus beiden Übungen wäre sicherlich auch eine ratsame Methode für mehr Entspannung

Um schnelle Erfolge zu erzielen, solltest Du oft trainieren. Klingt logisch. Ist es auch. Wenn Du täglich 5 – 10 Minuten Deines Tages durch autogenes Training schmückst, kannst Du schnellere Trainingserfolge erwarten, als wenn Du dies lediglich einmal in der Woche tust.

Nachdem Du die jeweiligen Übungen durchgeführt hast, öffnest Du langsam Deine Augen und streckst Dich ordentlich. Versuche nicht, hektisch aufzustehen. Die behutsame „Aufwachphase“ ist wichtig, um die Wirkungen in Deinem Körper besser verankern zu können.

Außerdem kann Dir ziemlich schnell schwindelig werden, wenn Du zu ruckartig aufstehst ;)

FAZIT: Durch 6 praxiserprobte Übungen kannst Du Deinem Körper und Deinem Geist zu mehr Entspannung verhelfen und auch Probleme wie Muskelschmerzen oder Bluthochdruck beseitigen

Welche Erfolge konntest Du bereits durch autogenes Training erzielen? Ich freue mich auf deine Antwort in den Kommentaren!

In diesem Sinne: Bleib gesund, glücklich und produktiv.

Bis neulich

Marco