Leidest Du unter stressbedingten Kieferverspannungen? Mit diesen Übungen und zusätzlichen Tipps kannst Du Deinen Kiefer entspannen

Stressbedingte Kieferverspannungen 12 Tipps und Übungen

Sind Deine Arbeitstage oftmals von einem hohen Termin- und Leistungsdruck geprägt? Wahrscheinlich möchtest Du den hohen Anforderungen so gut es geht gerecht werden, sodass Du dafür gelegentlich Deine freie Zeit opferst. Zeit zur Entspannung bleibt da selten, während der Arbeitsaufwand stetig ansteigt.

Doch da in einigen Tagen die Deadline ansteht, heißt es für Dich:

Zähne zusammenbeißen. Irgendwie schaffst Du das schon. Doch am Ende des Tages bist Du wortwörtlich zerknirscht. Die Verspannungen machen sich nicht nur im Rücken, sondern auch im Kiefer bemerkbar. Denn im Stress reiben oder drücken viele Menschen unbewusst die Zähne aufeinander.

Laut Bundesärztekammer knirscht jede zweite deutsche Person zeitweise mit den Zähnen, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Zu den Zähneknirschern gehören insbesondere Menschen zwischen dem 30. und 45. Lebensjahr [1]. 2 % leiden unter chronischem Zähneknirschen („Bruxismus“), was wiederum zu Nacken-, Schulter-, Rückenschmerzen, Migräne oder Tinnitus führen kann. [2]

Inhaltsverzeichnis

  1. Ein verspannter Kiefer ist ein ernstzunehmendes Alarmsignal Deines Körpers

  2. Kleiner Selbsttest: Ist Dein Kiefer verspannt?

  3. 12 erprobte Übungen und Tipps gegen Kieferverspannungen

Ein verspannter Kiefer ist ein ernstzunehmendes Alarmsignal Deines Körpers

Stress wirkt sich unmittelbar auf Deine Muskeln und Gelenke aus. Zähneknirschen und ein verspannter Kiefer sind ernstzunehmende Alarmsignale. Denn wahrscheinlich hast Du derzeit viele psychischen Belastungen. Stehst Du weiterhin unter ständigem Stress, steigt das Risiko für chronische Kieferverspannungen. [3]

Kiefer, Nacken und Schultern haben einen wechselseitigen Einfluss aufeinander.

Meistens wirken sich weitergehende Folgen von Kieferverspannungen als Erstes auf Deinen Nacken aus. Je mehr Du mit den Zähnen knirschst, desto eher müssen Deine Nackenmuskeln Widerstandsarbeit leisten. Denn das Kiefersystem benötigt Deine Nackenmuskulatur als Widerstand. [4]

Wusstest Du? Im Normalfall sollten Deine obere und untere Zahnreihe innerhalb von 24 Stunden höchstens 30 Minuten lang aufeinandertreffen. Beim Zähneknirschen hingegen, beläuft sich die Zeit auf knapp zwei Stunden. [4]

Dabei sollte Dein Kiefer lediglich zur Nahrungszerkleinerung dienen. Doch heutzutage nutzen wir unsere Kiefermuskulatur oftmals unterbewusst zur Stressbewältigung. Insbesondere Menschen, die einen Zwang zum Perfektionismus haben oder an Depressionen leiden, neigen zum Zähneknirschen. [2]

Kleiner Selbsttest: Ist Dein Kiefer verspannt?

Gerade im Anfangsstadium machen sich Kieferverspannungen kaum bemerkbar, da das Zähneknirschen oftmals unbewusst geschieht. Prüfe daher anhand diesen Tests, ob Du unter Kieferverspannungen leidest. Je mehr Aussagen auf Dich zutreffen, desto höher die Wahrscheinlichkeit.

  • Du kannst Deinen Unterkiefer nicht reibungslos nach links oder rechts bzw. im Kreis bewegen. Entweder vernimmst Du dabei Knack- oder Knirschgeräusche oder es fühlt sich so an als wäre etwas blockiert

  • Du kaust überwiegend einseitig

  • Du kannst Deinen Mund nicht weit öffnen

  • Du bemerkst insbesondere in stressigen Situationen, dass Du Deine Zähne aufeinanderbeißt

  • Du leidest unter Kiefergelenkschmerzen

  • Du sprichst in letzter Zeit etwas undeutlicher als sonst

  • Deine Zähne fühlen sich druckempfindlich an

  • Du leidest unter einem Tinnitus

  • Du verspürst insbesondere morgens Nacken- oder Kopfschmerzen

Treffen mehrere Aussagen auf Dich zu? Ich habe nachfolgend wichtige Tipps und Übungen zusammengestellt, mit denen Du Deinen Kiefer entspannen kannst.

12 Tipps und Übungen, mit denen Du Deinen Kiefer entspannen kannst

Kleine Anmerkung: Diese Tipps und Übungen ersetzen keinen ärztlichen Ratschlag. Die Übungen kannst du beliebig oft wiederholen, bis sich Dein Kiefer etwas entspannter anfühlt. Achte bei der Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung und fließende Atmung.

Ob Du die Übungen im Sitzen oder Stehen ausführst, kannst Du selbst entscheiden. Ich empfehle Dir, diese vor einem Spiegel auszuführen. So kannst Du die Bewegungen kontrollierter und bewusster ausführen.

1

Massiere Deine Kaumuskeln

Mit dieser Übung kannst Du sehr effektvoll Deinen Kiefer entspannen. Dabei geht es vordergründig um die Massage des Kaumuskels „Musculus Masseter“, welcher vom unteren Kieferbereich bis zum Jochbein verläuft.

Du kannst ihn seitlich Deiner Mundwinkel, unterhalb der Wangenknochen ertasten (siehe Video).

Nun drückst Du mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger an beiden Wangenseiten leicht dagegen. Wenn Du Deinen Mund öffnest, solltest Du nun bemerken, wie sich der Musculus Masseter leicht hervor wölbt.

Diesen Bereich massierst Du nun in kreisenden Bewegungen und tastest Dich langsam bis zu den oberen Wangenknochen hervor. Übe die Massage mal mit stärkerem, mal mit leichterem Druck aus und bewege dabei auch ab und zu Deinen Mund, indem Du ihn öffnest und schließt.

2

Lockere Dein Kiefergelenk

Ertaste mit Deinen Mittelfingern auf beiden Seiten Deiner Gesichtshälften die Kuhlen Deines Kiefergelenks, welche sich in Höhe Deiner Ohrläppchen befinden. Sie befinden sich neben den Ohren. Wenn Du nun Deinen Mund öffnest und wieder schließt, solltest Du die Bewegungen des Kiefergelenkes spüren.

Öffne nun Deinen Mund wieder einen Spalt weit und klopfe währenddessen mit Deinen mittleren Fingern den Bereich des Kiefergelenkes ab. Übe auch hier mal mehr und mal weniger Druck aus.

Im letzten Schritt suchst Du wieder die Kiefergelenk-Kuhle neben Deinen Ohrläppchen und drückst mit Deinem Mittel- und Zeigefinger etwa 20 Sekunden dagegen.

Lege bei den Übungen auch gerne mal Deine Hände kurz ab, um die Veränderungen in Deiner Kiefermuskulatur wahrzunehmen.

3

Taste mit Deiner Zunge Deine Zähne ab

Du beginnst mit Deiner rechten oberen Zahnreihe. Zähle mit Deiner Zunge, angefangen von den hinteren Backenzähnen, die Zähne Deiner rechten Zahnreihe bis hin zu den mittleren Schneidezähnen. Bist Du fertig, wiederholst Du die Übung genau andersherum: Du zählst also Deine Zähne der rechten oberen Zahnreihe von den Schneidezähnen angefangen bis zu den Backenzähnen.

Lege nun eine kurze Pause ein und nehme wahr, wie sich Deine rechte Kieferhälfte im Vergleich zur linken Kieferhälfte anfühlt.

Die Übung wiederholst Du genauso für die linke Seite. Auch hier nimmst Du Dir zwischendrin wieder einen kurzen Moment Zeit, um zu spüren, wie sich Deine linke Kieferseite im Vergleich zur rechten Kieferhälfte anfühlt.

4

Massiere Deinen inneren Mundraum mit Deiner Zunge

Lehne Dich entspannt auf einem Stuhl zurück und schließe Deine Augen. Lasse nun Deine Zunge insgesamt 10x langsam und kontrolliert von links nach rechts in Deinem inneren Mundraum herum kreisen.

Anschließend fährst Du mit Deiner Zunge im linken Wangenbereich von oben nach unten entlang. Dasselbe wiederholst Du auf der linken Seite.

5

Öffne und schließe Deinen Kiefer

Schließe auch bei dieser Übung gerne Deine Augen, um Deine Kiefermuskulatur bewusst wahrzunehmen. Klappe nun langsam Deinen Unterkiefer runter und schließe Deinen Mund anschließend wieder. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen kontrolliert ausführst.

Achte dabei auf Dein Körpergefühl und öffne Deinen Kiefer nicht weiter, wenn Du Schmerzen dabei verspürst!

Um für eine verbesserte Wahrnehmung Deines Kiefers zu sorgen, halte Deinen Mund solange geöffnet, bis er allmählich nachgibt. Spüre bewusst, wie es nun etwas mehr Anstrengung braucht, um den Kiefer geöffnet zu halten. Schließe Deinen Mund wieder und streiche Dein Kiefergelenk seitlich mit Deinen Fingern aus.

6

Bewege Deinen Kiefer nach links und rechts

Auch mit dieser Übung kannst Du effektiv Deinen Kiefer entspannen und lockern.

Platziere Deinen Mittelfinger wieder an Deine Kiefergelenk-Kuhlen (s. Übung 2), damit Du die Kieferbewegungen besser wahrnehmen kannst. Nun bewegst Du Deinen Kiefer kontrolliert und langsam von links nach rechts.

Na, wie fühlt sich Dein Kiefer nun an? Ich hoffe, dass Du die Übungen alle gut ausführen konntest. Lass uns direkt zum nächsten Punkt kommen, um auch langfristig für einen gesunden Kiefer zu sorgen!

7

Baue Stress nachhaltig ab und lege öfter Mal Entspannungspausen ein!

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“

Ovid

Wie Du nun weißt, wirkt sich Stress negativ auf Deinen Körper aus. Viele Menschen merken die Anspannung allerdings nicht während der Fokusarbeit.

Laut der Stressstudie “Entspann Dich, Deutschland!” (2016) der Techniker Krankenkasse fühlt sich mehr als die Hälfte der Deutschen gestresst. Zu den Top-Belastungen gehörten vor allem die Arbeit, hohe Ansprüche an sich selbst und zu viele Verpflichtungen in der Freizeit. [5][6]

Hier ein paar Alltagshilfen gegen Stress:

Tipps für weniger Stress

Neigst Du auch nachts zum Zähneknirschen? Dann probiere es mal mit dieser geführten Meditation zum Einschlafen:

Suchst Du nach weiteren nützlichen Anti-Stress-Tipps? Dann schau doch mal auf unserer Infografik „Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“ vorbei!

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8

Sorge für ausreichenden Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist sehr wichtig, um Heilungsprozesse zu fördern und Stress nachhaltig zu reduzieren.

Schon Peter Altenberg wusste damals:

„Der Schlaf ist der heilige Versuch der Natur, die Tageswunden zum Verheilen zu bringen. Den Schlaf vorzeitig zu unterbrechen heißt, heilige Verbände abzureißen.“

Laut einer Umfrage der DAK leidet derzeit fast jede zweite erwerbstätige Person unter Schlafproblemen. Vor 50 Jahren haben wir sogar durchschnittlich zwei Stunden länger geschlafen als heutzutage. [7]

Hier sind einige Tipps, mit denen Du ab jetzt besser schlafen kannst:

  • Nutze Dein Bett ausschließlich zum Schlafen

  • Dunkle Dein Zimmer ab

  • Vermeide es, vor dem Schlafengehen viel zu essen

  • Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus

  • Schalte jeglichen elektronischen Geräte (v.a. Laptop und Smartphone) vorm Schlafengehen aus

  • Sorge für eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 bis 22 Grad

  • Verzichte ab 15 Uhr auf Kaffee

  • Sorge für warme Füße, indem Du beispielsweise warme Socken trägst oder Dir eine Wärmeflasche aufsetzt

  • Räume Dein Bett komplett frei, damit Du ausreichenden Platz zum Schlafen hast hast

  • Trinke vorm Schlafengehen einen Melissentee oder nehme Baldriantropfen zu Dir

Möchtest Du weitere interessante Tipps für einen gesunden Schlaf erhalten, schaue auf unserer Infografik „Die Wurzeln eines gesunden Schlafes vorbei: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten“ vorbei.

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9

Vermeide bei Kieferverspannungen zähe oder zu feste Nahrung

Verzichte bei Kieferverspannungen auf Essen, bei dem Du viel Kauarbeit leisten musst. Denn dadurch wird Deine Kiefermuskulatur überlastet, wodurch sich Deine Schmerzen verschlimmern können.

Nimm lieber weiche Mahlzeiten zu Dir, bei denen Dein Kiefer nicht so viel Arbeit leisten muss.

10

Lasse Dir eine Aufbiss-Schiene anfertigen

Verspürst Du insbesondere morgens Kieferverspannungen? Dann knirschst Du nachts wahrscheinlich mit Deinen Zähnen. Um auch für nächtliche Entspannung zu sorgen, kannst Du Dir beim Zahnarzt eine sogenannte „Aufbiss-Schiene“ anfertigen zu lassen.

Diese verhindert den Kontakt zwischen den oberen und unteren Zahnreihen, sodass einem verstärkten Abrieb an den Zähnen und Folgeschäden an den Kiefergelenken/der Kiefermuskulatur vorgebeugt wird.

Die Aufbissschiene besteht aus Kunststoff und wird durch einen Gipsabdruck genau an Deinen Kiefer angepasst. Lass Dich hierbei einfach von Deinem Zahnarzt beraten.

11

Achte im Alltag auf eine gute Körperhaltung

Wie Du nun weißt, beeinflusst Deine Körperhaltng die Gesundheit Deines Kiefers. Nimmst Du Fehlhaltungen, wie z.B. ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken ein, muss Deine Muskulatur zum Ausgleich mehr Arbeit leisten.

Ist Deine Kiefermuskulatur verspannt, kann sich das auch negativ auf Deinen Nacken, Deine Schultern oder Deinen Rücken auswirken. Andersherum können gleichermaßen Nackenschmerzen zu Kieferproblemen führen.

Achte daher bewusst auf eine gute Körperhaltung im Alltag. Folgende Illustration zeigt Dir, wie Du gesünder am Schreibtisch arbeiten kannst:

optimale Körperhaltung im Sitzen und Stehen

Schaue auch auf unserer Infografik „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung vorbei“, um weitere interessante Fakten und wichtige Tipps für eine gute Körperstellung zu erhalten.

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Rundrücken wegtrainieren: 7 Tipps und Übungen für eine gesunde Körperhaltung
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12

Benutze ein Wärmekissen oder Kühlpads gegen Deine Kieferverspannungen

Mit Wärmekissen oder Kühlpads kannst Du ebenfalls Deinen Kiefer entspannen. Bei entzündlichen Beschwerden werden meistens Kühlpads angewendet, bei chronischen Beschwerden oder Verspannungen Wärmepads.

Probiere selbst aus, was Dir gut tut. Falls Du eine Rotlichtlampe besitzt, kannst Du alternativ auch Deinen Kiefer aus 30 cm Entfernung mit Rotlicht bestrahlen.

Fazit: Kieferverspannungen sind eine moderne Volkskrankheit, doch mit etwas Achtsamkeit und regelmäßigen Übungen kannst auch Du sie loswerden

Wusstest Du, dass unsere Zähne einen Druck von bis zu 80 bis 100 Kilogramm pro Quadratzentimer auslösen können? Neben der Gebärmutter ist die Kaumuskulatur nämlich unsere stärkste Muskulatur. [4]

Stelle Dir nun vor, dass nun täglich über Stunden hinweg solch ein Druck auf Deine Zähne ausgeübt wird – kein Wunder, dass da Kieferverspannungen und einhergehende körperliche Beschwerden. vorprogrammiert sind. Doch damit ist jetzt hoffentlich Schluss.

Wenn Du meine Übungen regelmäßig und konsequent durchführst, kannst Du nachhaltig Deinen Kiefer entspannen. Ich wünsche Dir viel Ergolg bei der Umsetzung der Tipps und Übungen!

Hattest Du bereits Probleme mit einem angespannten oder schmerzenden Kiefer? Wir sind gespannt auf Deine Erfahrungen und Tipps!

© Bildcredits (Depositphotos): Voyagerix

[1] Bundesärztekammer 2018: “Bruxismus als Risikofaktor einer craniomandibulären Dysfunktion (CMD)”.
[2] Aertzeblatt (2010): Bruxismus: Kooperation von Zahnärzten und Therapeuten erforderlich, auf http://www.aerzteblatt.de/archiv/78317,Abruf: 18.01.2017.
[3] American Psychological Association: Stress effects on the body, auf http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx, Abruf: 18.01.2017.
[4] Höfler, Heike.Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen. Georg Thieme Verlag, 2010.
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[6] Dr. med. Michael Feld. Schlafen für Aufgeweckte – Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf. Südwest Verlag, 2012.
[7] “Bleib locker, Deutschland!”, TK-Studie zur Stresslage der Nation, 2013.
[8] DAK-Gesundheitsreport 2017 „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“.

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