Meditation zum Einschlafen: 4 Übungen für einen erholsamen Schlaf

Veröffentlicht am 15. Februar 2022 von Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 9. März 2023

Bestimmt kennst Du das: Du kannst einfach nicht einschlafen. Also wälzt Du Dich verzweifelt im Bett hin und her und versuchst nicht darüber nachzudenken, wie müde Du am nächsten Tag sein wirst.

Wenn auch Du nach einem Mittel gegen Schlafstörungen suchst, haben wir gute Nachrichten für Dich: Meditation ist eine hervorragende und leicht erlernbare Entspannungstechnik, mit der Du Deine wohlverdiente Mütze Schlaf bekommen kannst.

Wie Meditation wirkt und was Du tun kannst, um endlich besser einzuschlafen, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Wie hilft Meditation beim Einschlafen?
6 Tipps für Deine Meditation
4 Meditationen zum Einschlafen

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Du wälzt Dich im Bett und kannst nicht schlafen? Dann schau Dir doch mal unsere Meditation zum Einschlafen an.

Wie hilft Meditation beim Einschlafen?

Die Jahrtausende alte Entspannungsmethode des Meditierens hat in den vergangenen Jahren auch in der westlichen Welt immer mehr Anhängerinnen und Anhänger gefunden. So werden die Effekte dieser Technik schon lang nicht mehr nur in Erzählungen der Meditations-Fans beschrieben.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Meditation nicht nur dabei hilft, schneller einzuschlafen, sondern auch dabei, die Schlafqualität zu verbessern.[1-7] Meditation wirkt also sogar im Schlaf! Aber wieso eigentlich?

Forscherinnen und Forschern zufolge gibt es vermutlich mehrere Gründe dafür: Neben einer Aktivierung von bestimmten Hirnarealen und einer erhöhten Menge des Schlafhormons Melatonin im Blut ist auch die psychisch entspannende Wirkung der Meditation wichtig.[8,9]

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist nämlich Stress.[10,11] Meditationen können Dich wiederum entspannen, damit Du abends sorglos in den Schlaf gleiten kannst.

Wusstest Du: Schlaffördernde Meditation muss nicht immer im Liegen stattfinden. Einzelne Studien belegen auch positive Effekte der aktiven Meditationsform Tai Chi auf die Schlafqualität.[4,12,13]

6 Tipps für Deine Meditation

Damit Meditation auch Dich ins Land der Träume befördert, solltest Du die folgenden Tipps beachten:

Erledige alle To-Do’s schon vor der Meditation. Wenn Du weißt, dass Du nach der Meditation noch den Müll runterbringen musst, ist es schwierig, sich richtig zu entspannen. Also hake alles von Deiner To-do-Liste ab, und leg Dich am besten schon mal ins Bett, wenn Du beim Meditieren einschlafen willst.
Bring Routine rein. Dafür solltest Du jeden Abend zur gleichen Uhrzeit meditieren, damit sich Dein Körper an die regelmäßigen Meditationen gewöhnen kann.
Räum Dein Zimmer auf. Wenn Dein Laptop und Deine Socken vom Vortag neben Dir im Bett liegen, kann dies zu innerer Unruhe führen. Also sorge dafür, dass Du Dich abends in einem geordneten Umfeld aufhältst.
Dimme das Licht. Dunkelheit signalisiert Deinem Körper, dass es an der Zeit ist, müde zu werden. Manchen Leuten hilft auch das warme Licht von Kerzen oder Teelichtern beim Einschlafen. Falls Du jedoch beim Meditieren einschlafen willst, raten wir aus brandschutztechnischen Gründen davon ab. ;-)
Lass Meditationsmusik laufen. Vielen Leuten hilft Musik zum Einschlafen. Die Musik muss aber nicht unbedingt von einer Meditations-CD kommen: Falls Dich zum Beispiel Klavierklänge und Wellenrauschen beruhigen, ist das die richtige Wahl für Dich. Sollte Dir wiederum Jazz oder elektronische Musik helfen, ist das auch in Ordnung. Hauptsache, Du schaffst Dir eine angenehme Atmosphäre.
Denk nicht so viel nach. Es mag widersprüchlich klingen, aber Du solltest bei einer Einschlafmeditation nicht darüber nachdenken, möglichst schnell einzuschlafen. Das kann nämlich unnötig Druck aufbauen und so die Tiefenentspannung rauben, die Du zum Einschlafen brauchst. So schwierig es auch ist, solltest Du Dich also wirklich nur auf die Meditation konzentrieren. Der Rest kommt von ganz allein.

Wenn Du noch mehr Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen brauchst, dann schau doch mal bei unserem Artikel über Schlafstörungen vorbei.

4 Meditationen zum Einschlafen

Nachdem Du jetzt die notwendigen Vorkehrungen getroffen hast, willst Du bestimmt wissen, wie diese Meditationsübungen vor dem Schlafengehen aussehen. Dafür zeigen wir Dir 4 Meditationen, mit denen Du entspannt einschlafen kannst.

Ein kleiner Tipp: Wenn Du Dir Einschlafmeditationen auf YouTube anschaust, solltest Du unbedingt Autoplay deaktivieren. Sonst läufst Du Gefahr, dass Dich die nächsten Videos wieder aus dem Schlaf reißen.

Geführte Meditation

Viele Meditations-Neulinge wissen am Anfang noch gar nicht, wie sie loslegen sollen. Deswegen sind geführte Meditationen ein guter Einstieg: Bei einer geführten Meditation wird Dir ein beruhigender Text vorgelesen, der Dich beim Einschlafen unterstützen soll. Du bekommst also eine Art Gebrauchsanleitung für Deine Meditation, die Du Schritt für Schritt befolgen kannst.

Um Dich mit dieser Technik vertraut zu machen, haben wir diese geführte Meditation zum Einschlafen und Loslassen für Dich vorbereitet. Also mach es Dir gemütlich und lass Dich von der sanften Stimme unserer Sportwissenschaftlerin Nina in den Schlaf wiegen.

Dir gefällt Meditation und jetzt suchst Du nach weiteren Einschlafhilfen? Dann besuch unseren YouTube-Kanal! Dort findest Du spannende Videos mit Übungen, Tipps und Hausmitteln rund um das Thema Gesundheit.

Traumreise

Weißt Du, warum Kinder so gut einschlafen, wenn ihnen ein Märchen vorgelesen wird? Weil Geschichten von Prinzessinnen und Zauberern oftmals beruhigend auf Kinder wirken und sie sich so mit Leichtigkeit in die Welt der Träume begeben können.[14]

Sogenannte Traumreisen haben einen ähnlichen Effekt. Bei dieser Art der Meditation wird eine Reise an einen traumhaften Ort beschrieben. Traumreisen sind aber nicht nur für Kinder geeignet, sondern können auch Erwachsenen helfen, besser einzuschlafen.

Darum haben wir in diesem Video eine kurze Traumreise für Dich. Also leg Dich hin und begib Dich mit uns auf die Reise in eine zauberhafte Winterlandschaft.

Kannst Du mit einer Hypnose einschlafen und durchschlafen? Du kennst es vielleicht aus Film und Fernsehen: Bei einer Vorführung ruft ein Hypnotiseur eine freiwillige Person auf die Bühne. Nun holt der Mann ein Pendel hervor, das er gleichmäßig vor dem Gesicht der Person nach links und rechts schwingen lässt. Einen phänomenalen Abschluss findet die Vorstellung, wenn der Hypnotiseur mit den Fingern schnippt und die Person wie durch Geisterhand einschläft.

Nur Hokuspokus? Nicht ganz: Obwohl die Wirkung noch kaum erforscht ist, zeigen erste Studien, dass Hypnose durch YouTube-Videos und Apps möglicherweise bei Schlafstörungen helfen kann.[15,16] Sie funktioniert nur anders, als Du vielleicht denkst.

Bei einer Hypnose wirst Du nämlich nicht durch ein Fingerschnippen, sondern durch das Vertrauen in die hypnotisierende Person in den Schlaf gewogen. Bei einer Hypnose, ähnlich wie bei einer geführten Einschlafmeditation, musst Du Dich also auf die Technik einlassen und konzentrieren können, damit sie funktioniert. Probiere es also gerne aus. :-)

Bodyscan

Ein Bodyscan ist eine Meditationsübung, die nachweislich bei Schlafstörungen helfen kann.[17] Ziel dieser Meditation ist es, Deine einzelnen Körperteile bewusst wahrzunehmen. Dabei ist eine Wertung der Empfindungen unnötig: Es geht vielmehr darum, den gesamten Körper zu spüren und zu akzeptieren, um so Stress zu reduzieren.

Um Dir diese Meditation näherzubringen, haben wir Dir hier einen Bodyscan zusammengestellt. Die vorgestellte Reihenfolge der Körperteile ist aber nur ein Beispiel. Du kannst Dauer und Abfolge des Bodyscans beliebig variieren:

Mache es Dir gemütlich und schließe Deine Augen.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung und atme langsam ein und wieder aus. Stell Dir vor, dass Du mit jeder Ausatmung ein kleines Stückchen tiefer in den Boden sinkst.
Nimm nun die einzelnen Körperteile von unten nach oben wahr. Beginne mit den Füßen und fokussiere dann die Beine, den Rumpf, die Arme, die Hände und schließlich den Hals und den Kopf.

Atemmeditation

Kennst Du das? Du hast gerade das Licht ausgeschaltet und Dich in Dein flauschiges Kissen gekuschelt – und schon schießen Dir scheinbar tausende Gedanken in den Kopf.

Abendliches Grübeln kann ein Grund für Stress sein und Dich so vom Schlafen abhalten. Deswegen kann es hilfreich sein, Deinen Fokus auf etwas ganz Natürliches umzulenken: die Atmung.

Studien haben gezeigt, dass Atemmeditationen nicht nur dabei helfen einzuschlafen, sondern auch dabei, schnell wieder einzuschlafen, falls man nachts unerwartet aufgewacht ist.[18]

Eine der beliebtesten Atemmeditationen ist die 4-7-8-Atemtechnik, die Du abends, wenn Du schon im Bett liegst, durchführen kannst. Der Name kommt von der Anzahl der Sekunden, die Du für die verschiedenen Schritte aufwendest. Die Anleitung dieser Atemmeditation ist relativ simpel und kann sicher auch noch im schlaftrunkenen Zustand befolgt werden:

Du atmest für vier Sekunden ein.
Jetzt hältst Du die Luft für sieben Sekunden an.
Am Ende atmest Du für acht Sekunden aus.

Fazit

Wenn Du Dich auf sie einlässt und die vorgestellten Tipps befolgst, können Dir Meditationen beim Einschlafen helfen. Wir hoffen, dass Dir unsere Meditationen gefallen haben und wünschen süße Träume.

Haben Dir diese Meditationen geholfen oder hast Du noch andere Meditations-Tipps? Dann schreib uns doch mal in die Kommentare!

Bildcredits: YAYImages/Depositphotos.com

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Quellen und wissenschaftliche Studien:

[1] Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015 Nov;21(6):547-52. doi: 10.1097/MCP.0000000000000207. PMID: 26390335.

[2] Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, Wall M, Winbush NY, Patterson R, Mahowald M, Cramer-Bornemann M. Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore (NY). 2011 Mar-Apr;7(2):76-87. doi: 10.1016/j.explore.2010.12.003. PMID: 21397868; PMCID: PMC3077056.

[3] Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep 1;37(9):1553-63. doi: 10.5665/sleep.4010. PMID: 25142566; PMCID: PMC4153063.

[4] Zhou ES, Gardiner P, Bertisch SM. Integrative Medicine for Insomnia. Med Clin North Am. 2017 Sep;101(5):865-879. doi: 10.1016/j.mcna.2017.04.005. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28802468.

[5] Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.

[6] Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):494-501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081. PMID: 25686304; PMCID: PMC4407465.

[7] Gong H, Ni CX, Liu YZ, Zhang Y, Su WJ, Lian YJ, Peng W, Jiang CL. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychosom Res. 2016 Oct;89:1-6. doi: 10.1016/j.jpsychores.2016.07.016. Epub 2016 Jul 26. PMID: 27663102.

[8] Nagendra RP, Maruthai N, Kutty BM. Meditation and its regulatory role on sleep. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:54. doi: 10.3389/fneur.2012.00054. PMID: 22529834; PMCID: PMC3328970.

[9] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

[10] Kim EJ, Dimsdale JE. The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behav Sleep Med. 2007;5(4):256-78. doi: 10.1080/15402000701557383. PMID: 17937582; PMCID: PMC4266573.

[11] Goldberg ZL, Thomas KGF, Lipinska G. Bedtime Stress Increases Sleep Latency and Impairs Next-Day Prospective Memory Performance. Front Neurosci. 2020 Jul 28;14:756. doi: 10.3389/fnins.2020.00756. PMID: 32848547; PMCID: PMC7399217.

[12] Irwin MR, Olmstead R, Motivala SJ. Improving sleep quality in older adults with moderate sleep complaints: A randomized controlled trial of Tai Chi Chih. Sleep. 2008 Jul;31(7):1001-8. PMID: 18652095; PMCID: PMC2491506.

[13] Li F, Fisher KJ, Harmer P, Irbe D, Tearse RG, Weimer C. Tai chi and self-rated quality of sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004 Jun;52(6):892-900. doi: 10.1111/j.1532-5415.2004.52255.x. PMID: 15161452.

[14] Brockington G, Gomes Moreira AP, Buso MS, Gomes da Silva S, Altszyler E, Fischer R, Moll J. Storytelling increases oxytocin and positive emotions and decreases cortisol and pain in hospitalized children. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Jun 1;118(22):e2018409118. doi: 10.1073/pnas.2018409118. PMID: 34031240; PMCID: PMC8179166.

[15] Sucala M, Schnur JB, Glazier K, Miller SJ, Green JP, Montgomery GH. Hypnosis--there's an app for that: a systematic review of hypnosis apps. Int J Clin Exp Hypn. 2013;61(4):463-74. doi: 10.1080/00207144.2013.810482. PMID: 23957263; PMCID: PMC3804912.

[16] Becker PM. Hypnosis in the Management of Sleep Disorders. Sleep Med Clin. 2015 Mar;10(1):85-92. doi: 10.1016/j.jsmc.2014.11.003. Epub 2014 Dec 15. PMID: 26055676.

[17] de Bruin, E. J., Meijer, A., & Bögels, S. M. (2020). The contribution of a body scan mindfulness meditation to effectiveness of internet-delivered CBT for insomnia in adolescents. Mindfulness, 11(4), 872–882. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01290-9

[18] Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry. 2019 Jan 29;9:780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780. PMID: 30761030; PMCID: PMC6361823.

Dr. med. Oliver Said

Oliver ist Mediziner mit einer Weiterbildung im Medical Writing. Nach dem Medizinstudium arbeitete er zwei Jahre in der Uniklinik Aachen als Assistenzarzt. Dort hatte er mit allen denkbaren Erkrankungen zu tun und schrieb parallel an seiner Doktorarbeit. Als Medizinredakteur bei Ergotopia schreibt er über alles, was neu, spannend, interessant und medizinisch relevant ist. Wenn Oliver gerade nichts zu den neuesten medizinischen Entwicklungen recherchiert, spielt er liebend gern Gitarre, geht ins Fitnessstudio oder macht Yoga.