Was hilft bei Mausarm: 6 wirkungsvolle Tipps und Übungen zur Therapie und Prävention

Der Mausarm ist eine moderne Volkskrankheit, die besonders häufig bei Büroarbeitern (daher auch bekannt als “Sekretärinnenkrankheit”), Fließbandarbeitern, Grafikern oder Kassierern auftritt – also bei Berufsgruppen, welche mit täglich monotonen Arbeitsabläufen konfrontiert sind.

Einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen, falsche Körperhaltungen, ein unergonomischer Arbeitsplatz sowie unnatürliche Körperbewegungen (wie z.B. das übermäßige Mausklicken) gehören zu den Faktoren, die das Krankheitsrisiko erheblich steigern. [1]

Hast Du Dich schon mal gefragt, wie viele Mausklicks Du im Durchschnitt an einem typischen Arbeitstag ausführst?

Deine Antwort wird wahrscheinlich sein: Unzählbar viele. An manchen Tagen möglicherweise so viele, dass Du bereits mit Folgebeschwerden wie Taubheitsgefühlen, Armkribbeln oder schmerzhaften Sehnenentzündungen zu kämpfen hattest. Damit gehörst Du keineswegs zur Randgruppe.

Was ist ein Mausarm und wo ist der Unterschied zum RSI-Syndrom?

Anfangs kommt es zu Entzündungen und Schmerzen im Unterarm. Besonders heimtückisch ist der Mausarm, weil sich die Schmerzen sogar bis in die Rücken-, Nacken- und Schulterregionen ausstrahlen können, weswegen die Bezeichnung „Mausarm“ etwas irreführend ist.

Je frühzeitiger Du die ersten Anzeichen erkennst, desto besser. Denn die Symptome können sich schnell verschlimmern und eventuell zu einer Chronifizierung führen, die Dir einfache alltägliche Verrichtungen, wie beispielsweise das Bügeln oder Schreiben erschweren oder teilweise sogar unmöglich machen können.

Zu diesem Zweck möchte ich mit Dir vorerst die wichtigsten Anzeichen eines Mausarms durchgehen, damit Du die Symptome richtig deuten kannst. Anschließend verrate ich Dir 6 Tipps für eine effektive Mausarm Therapie und zeige Dir, wie Du mit präventiven Maßnahmen die Entstehung eines Mausarms verhindern kannst.

Typische Mausarms Symptome

Bei einem Mausarm sind insbesondere Sehnen-, Muskel-, Nerven- oder Bindegewebsfasern des überdurchschnittlich häufig belasteten Armes überstrapaziert.

Um Dir eine frühzeitige Erkennung zu erleichtern, habe ich für Dich eine Liste mit typischen Mausarm-Symptomen zusammengestellt. Denn wie heißt es so schön?

„Wer ein Übel erkennt, hat schon fast geheilt.“
– Prentice Mulford

Da es beim Mausarm gleich mehrere Übel sind, solltest Du besonders aufmerksam sein, wo sich die ersten Warnzeichen ausbreiten. Zwar machen sich die Beschwerden anfangs tatsächlich zuerst im häufig genutzten Hand- und Armbereich bemerkbar, doch können sie im weiteren Krankheitsverlauf auch in Schulter-, Nacken- oder Rückenbereich zu spüren sein.

Ein wichtiges Indiz für einen Mausarm ist, dass sich die Symptome vor allem bei der Nutzung des betroffenen Arms verschlimmern. Pausierst Du die belastende Tätigkeit, verringern sich in der Akut-Phase die Beschwerden. Ganz anders, wenn sich die Schmerzen allmählich chronifiziert haben: dann können betroffene Bereiche selbst im Ruhezustand schmerzen. Autsch!

Zu den typischen Symptomen eines Mausarms gehören vor allem: [2]

• ein leichtes Kribbeln im häufig belasteten Arm oder in Deiner Hand
• Taubheitsgefühle und Sensibilitätsstörungen im belasteten Arm oder in Deiner Hand
• Einschlafen des Arms
• leichtes Ziehen im Daumen
• Koordinationsprobleme in Deinen Fingern oder Armen
• Muskelschmerzen im Arm-, Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich
• Kraftverringerung im belasteten Unterarm
• Druckschmerzen am Ellbogen
• Sehnenentzündungen
• Gelenkschmerzen
• selten auch Muskelkrämpfe im Arm

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Ursachen und Risikofaktoren des Mausarms

Ursache für den immer häufiger auftretenden Mausarm ist gestiegene Anzahl an monotonen Bewegungsabläufen in unserem modernen Alltag. Stundenlang sitzen wir am PC und bedienen auf nahezu gleiche Weise Maus und Tastatur. Aber nicht nur der typische Büroarbeiter, auch Pianisten, Gitarristen, Zeichner und alle anderen Menschen, die über den Tag hinweg immer wiederkehrend die selben Bewegungen ausführen, sind gefährdet.

Denn die ständigen monotonen Arbeitsabläufe überlasten die Sehnen, Bänder und Muskeln in den betroffenen Gelenken, welche sich daraufhin entzünden und schmerzen. Der zumeist unergonomische Arbeitsplatz und eine ungünstige Körperhaltung vergrößern die Gefahr für einen Mausarm. [1]

Wer dann auch noch die ersten Warnsignale und die Schmerzen des Körpers ignoriert oder mit Schmerztabletten betäubt, riskiert dauerhafte Schädigungen und eine Chronifizierung des Mausarms. [4]

Häufigster Grund hierfür ist Stress am Arbeitsplatz und Zeitdruck. Negativer Stress aber verschlimmert die Situation nur noch, denn er lässt die Muskeln noch mehr verkrampfen und verschlechtert den Stoffwechsel.

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1

Akupressurpunkt Deiner Maushand finden

Mit dieser Übung entspannst Du nicht nur gezielt Deine Maushand, sondern lockerst gleichzeitig Deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

Strecke Deinen betroffenen Arm aus und biege Deine Hand in Richtung Deines Körpers. Nun begibst Du Dich auf die Suche nach dem Akupressurpunkt: Diesen findest Du, indem Du Mittel- und Zeigefinger Deiner anderen Hand direkt unter das Handgelenk Deines Mausarms legst. Der Akupressurpunkt befindet sich zwei Fingerbreit unterhalb Deines Handgelenkes.

Hast Du bereits die beiden Knochen zwischen Elle und Speiche ertastet? Perfekt!

Drücke mit Deinen Fingern nun für eine Weile auf den Akupressurpunkt und führe die Übung solange aus, wie es Dir angenehm ist. Dies wird Deine Maushand ein wenig entlasten.

2

Durch Finger-Stretching Deine Maushand entspannen

Stelle Dich in aufrechter Körperhaltung hin und strecke Deine Arme gerade vor Dir aus. Beuge nun Deine Mausarm-Hand nach oben, sodass Fingerspitzen in Richtung Decke zeigen und drücke mit der andere Hand gegen Deine Mausarm-Finger, um die Dehnung zu unterstützen. Halte für ca. 15 Sekunden diese Position und wiederhole diese Übung je nach Bedarf.

PS: Lächeln nicht vergessen!

3

Fäuste ballen

Treibt Dich Dein Arbeitskollege oder Dein Chef manchmal in den Wahnsinn? Dann hilft Dir diese Übung vielleicht auch, um Deinem Ärger Luft zu machen. ;)

Stehe auf und strecke beide Deine Arme nach unten aus. Nun ballst Du Deine Hände so fest wie es geht, zu Fäusten zusammen. Drehe nun Deine Fäuste jeweils einige Sekunden lang Richtung Unterarm und danach für einige Sekunden Richtung Oberarm.

Wiederhole diese Übung nach einigen Entspannungspausen so oft, wie es Dir gut tut!

4

Mit Deinen Händen gegen eine Wand stemmen

Stelle Dich vor eine Wand und drücke mit beiden Händen (Fingerspitzen nach oben zeigend) und gerade gestreckten Armen dagegen. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und schüttele Dich danach kurz aus. Danach wiederholst Du diese Übung und drehst beide Hände diesmal allerdings so weit es geht nach Innen, sodass Deine Finger beider Hände zueinander gedreht sind.

5

Mit verbundenen Augen Gegenstände ertasten

Um die Koordination Deiner Bewegungen wieder besser kontrollieren zu können und Deine Muskeln, die über einen längeren Zeitraum ungenutzt gewesen sind, zu trainieren, eignet sich hervorragend folgende Übung:

Verbinde Deine Augen und lasse Dir von einer anderen Person verschiedene Gegenstände in die Hände drücken. Deine Aufgabe ist es nun, zu erraten, um welche Gegenstände es sich handelt. Diese Methode ist eine einfache Übung, die allmählich wieder Deine Finger- und Armmuskeln reaktiviert. Zugleich verbesserst Du Deinen Tastsinn und trainierst Deine Reizverarbeitung.

6

Hände und Arme allmählich wieder an Alltagstätigkeiten gewöhnen

Fällt Dir spontan eine Sportart ein, der Du als Kind gerne nachgegangen bist, Dich aber seit einer Verletzung nicht mehr herangetraut hast?

Eigentlich kein Wunder, denn Dein Gehirn spielt bei der Schmerzverarbeitung eine wichtige Rolle. Schmerzen entstehen überwiegend im Gehirn – und es erinnert sich besonders gerne an traumatisierende Erlebnisse. Doch zum Glück gibt es einige Tricks, um Dein Schmerzgedächtnis zu überlisten.

Ein wichtiger Schritt, Dein Schmerzgedächtnis zu bekämpfen und wieder in den Alltag zurückzukehren ist, Dich Deiner Angstsituation zu stellen. Das bedeutet in diesem Fall, Dich langsam wieder an die belastende Tätigkeit zu gewöhnen. Diesmal allerdings richtig (was richtig genau bedeutet, erfährst Du im nächsten Abschnitt über präventive Maßnahmen gegen einen Mausarm).

Diese Methode solltest Du allerdings erst anwenden, wenn Deine Symptome bereits etwas abgeklungen sind. Wichtig ist es, hierbei auf Dein Körpergefühl zu achten und die Aktion sofort abzubrechen, sobald Du verstärkt Schmerzen wahrnimmst.

Folgendes benötigst Du:

Eine Computertastatur und eine Maus, die Du bisher noch nicht verwendet hast. Es ist vorteilhaft, wenn sich beide Utensilien von Deinem bisherigen Computerzubehör unterscheiden (z.B. Form, Oberfläche, Farbe), da dadurch eine Reizveränderung in Deinem Gehirn stattfindet.

Wie funktioniert es?

Suche Dir einen Ort, an dem Du Dich wohl fühlst (z.B. Dein Zimmer) und schalte entspannende Musik ein. Achte auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Platziere die Computer-Tastatur und Deine Maus auf einem Schreibtisch und setze Dich davor.

Wärme Dich vorerst mit eine der oben beschriebenen Dehn- und Entspannungsübungen auf, bevor es losgeht.

Tippe nun langsam im schmerzfreien Bereich auf die Tastatur bzw. auf die Maus. Keineswegs geht es bei der Übung darum, direkt das normale Schreibtempo zu erreichen, viel eher sollst Du Dich nach und nach wieder an die ausführende Bewegung gewöhnen. Wenn Du Dich wohl fühlst, steigerst Du allmählich die Tippfrequenz. Wiederholst Du diese Übung täglich, wird sich Dein Gehirn wieder etappenweise an die Tätigkeit gewöhnen.

Diese Methode wird auch häufig bei Ärzten angewendet, während die Abläufe im Gehirn per MRT beobachtet werden. Es ist erwiesen, dass sich Nervenzellen, die an der Schmerzwahrnehmung beteiligt sind, umstrukturieren, bis die Tätigkeit nicht mehr mit Schmerzen verbunden ist. Sprich: Dein Zustand normalisiert sich wieder. [1]

Wie kannst Du ab sofort einem Mausarm vorbeugen?

Nun, was kannst Du selbst unternehmen, damit es erst gar nicht zu der Entstehung eines Mausarms kommt?

Hier habe ich einige Tipps für Dich, die Dir helfen, trotz belastenden Tätigkeiten gesund zu bleiben.
Denn Hippokrates wusste schon damals:

„Vorbeugen ist besser als Heilen.“

Damit kommen wir direkt zum ersten Punkt:

1

Regelmäßige Pausen einlegen

Eine simple Formel gegen den Mausarm ist es, bei belastenden Tätigkeiten regelmäßige Pausen einzulegen. Am besten bewegte Pausen, in denen Du Dich mal ordentlich ausschüttelst und dehnst.

Darüber hinaus reduzierst Du durch ausreichende Pausen Stress und kannst danach produktiver und gesünder weiterarbeiten.

Suchst Du nach Tipps, um endlich mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren zu können? Dann schaue doch mal in unserem Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ vorbei.

2

Tägliche Dehnübungen einplanen

Ob während der Arbeit oder nach der Arbeit: regelmäßige Dehnübungen gegen den Mausarm helfen Dir dabei, Deine strapazierte Armmuskulatur zu entspannen und ggfs. zu stärken.

Du bist nun bereits mit einigen Übungen vertraut. Nun musst Du es Dir nur noch zur Gewohnheit machen, diese Übungen täglich anzuwenden.

Kleiner Zusatz-Tipp: Hänge Dir auf der Arbeit eine kleine Notiz an Deinen Bildschirm, die Dich daran erinnert, regelmäßige Dehnübungen einzulegen. So wirst Du es garantiert nicht vergessen! :)

Wenn Du schon dabei bist, Armübungen einzulegen, kannst Du auch gleich ein kurzes 5-Minuten-Workout nutzen, um Verspannungen entgegenzuwirken:

3

Gesunde Körperhaltungen einnehmen und dynamisch sitzen

Achtest Du auf der Arbeit genügend darauf, gute Körperhaltungen einzunehmen und dynamisch zu sitzen?

Falls nicht, solltest Du unbedingt damit anfangen, um nicht nur Verspannungen, sondern auch einem Mausarm vorzubeugen. Deine Unterarme sollten stets bequem und möglichst im 90° Winkel zum Oberarm auf dem Tisch aufliegen. Ist das an Deinem Arbeitsplatz nicht möglich?

Dann kommen wir gleich zum nächsten Punkt:

4

Höhenverstellbaren Schreibtisch und beweglichen Bürostuhl nutzen

Voraussetzung für gesundes Arbeiten ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Ein Arbeitsplatz, der beschwerdefreies Arbeiten unterstützt und effektiv Bürokrankheiten wie den Mausarm vorbeugt.

Doch wie kann Dir ein ergonomischer Arbeitsplatz dabei helfen, der Mausarm-Krankheit die kalte Schulter zu zeigen?

Ganz einfach: Sitzt Du beispielsweise an einem zu niedrigen oder zu hohem Schreibtisch, der sich nicht in seiner Höhe verstellen lässt, arbeitest Du automatisch in verkrampfter Körperhaltung. Deine Arme befinden sich nicht im 90°-Winkel, sodass Deine Armmuskulatur stets unter Anspannung steht. Kein Wunder, dass sich irgendwann Beschwerden breit machen.

Ein Steh-Sitz-Schreibtisch kann Dir hierbei Abhilfe verschaffen: denn mit diesem kannst Du die Schreibtischhöhe optimal an Deine Körperhaltung anpassen und Deine Unterarme entspannt auf der Tischplatte ablegen. Wichtig ist es auch, dass Dein Schreibtisch das richtige Material besitzt. Eine Glas- oder Metallplatte lassen Deinen Arm beispielsweise leicht auskühlen und kann Entzündungen hervorrufen. Empfehlenswerter ist daher Holzmaterial.

Welche Faktoren Du beim Kauf eines Schreibtisches unbedingt beachten solltest, findest Du in diesem Artikel: “Schreibtisch kaufen: 6 wichtige Faktoren, die Du beim Kauf eines Schreibtisches beachten solltest. 15 Vorteile höhenverstellbarer Schreibtische erhältst Du in diesem Beitrag.

Auch ein dynamischer Bürostuhl, welcher Deine Bewegungen unterstützt, ist wichtig für gesundes Arbeiten. Er sollte auf jeden Fall verstellbare Armlehnen haben, auf denen Du Deine Arme entspannt abstützen kannst.

5

Maus und PC-Tastatur richtig platzieren

Um einem Mausarm vorzubeugen, solltest Du Deine Tastatur mittig zum Monitor platzieren und die Maus direkt neben der Tastatur ausrichten – idealerweise dort, wo sich auch das Ziffernblatt Deiner Tastatur befindet.

Bestenfalls verwendest Du eine kabellose Maus, um Verkabelungen zu vermeiden und für genügend Platz am Schreibtisch zu sorgen. Außerdem solltest Du eine ergonomische Maus verwenden, die kein Abknicken des Handgelenkes verursacht (wie es bei den meisten PC-Mäusen der Fall ist) und ein vertikales Aufliegen auf der Maus unterstützt. Sie sollte möglichst flach sein, um eine Überdehnung Deines Handgelenks zu vermeiden und Dein Mauspad sollte bestenfalls gerade Kanten haben. Eine ergonomische Maus findest Du beispielsweise hier.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, eine Tastatur zu benutzen, die in zwei Tastenfelder geteilt ist, um ein starkes Abknicken der Handgelenke zu vermeiden.

Lies Dir für weitere Tricks für eine erhöhte Ergonomie am Arbeitsplatz unsere lange Liste mit 144 Tipps für mehr Gesundheit, Produktivität & Ergonomie am Arbeitsplatz durch.

6

Hand abwechseln und Tastenkürzel verwenden

Arbeitest Du überwiegend mit einer Hand an der Maus? Dann versuche doch Mal, mit Deiner anderen Hand die Maus zu bedienen. Das kann anfangs zwar etwas ungewohnt sein, doch mit ein wenig Training wird es Dir sicherlich leichter fallen. Denn Übung macht den Meister!

Zudem ist auch sinnvoll, Tastenkürzel auf der Tastatur zu verwenden, anstatt die Maus zu bedienen. Somit sorgst Du für ein wenig Abwechslung und entlastest gezielt Deine Sehnen und Muskeln in den Armen.

Ich habe es mir u.a. auch angewöhnt, mit den Tastaturpfeilen zu scrollen, anstatt die Maus zum Scrollen zu benutzen. Denn auch davon verkrampfen irgendwann die Finger und der Mausarm lässt nicht mehr lange auf sich warten. Wenn ich die Maus zum Scrollen benutze, nehme ich sie oftmals in die Hand und lasse meinen Arm beim Scrollen hängen, um einseitigen Belastungen vorzubeugen.

7

Abwechslungsreichen Sport treiben

„Bequemlichkeit ist die listige Mutter der Technik.“
– Manfred Hinrich

Wie oft machst Du in der Woche Sport?

Dabei ist Sport, der nicht einseitig belastet (wie z.B. Golf oder Tennis), sehr wichtig, um Krankheiten vorzubeugen. Um einem Mausarm entgegenzuwirken eignet sich Sport, bei dem Dein gesamter Körper gleichmäßig eingesetzt wird. Dazu zählt beispielsweise Schwimmen, Joggen oder Nordic Walking.

Mache regelmäßige Bewegung zu Deiner neuen Gewohnheit!

Fazit: Mit den richtigen Maßnahmen kannst Du einem Mausarm präventiv vorbeugen und eine Chronifizierung vermeiden

Du bist nun mit den wichtigsten Maßnahmen vertraut, um einen lästigen Mausarm zu bekämpfen und diesem auf lange Sicht vorzubeugen. Erinnerst Du Dich noch an die Einleitung, in der ich Dich gefragt habe, ob Du Dir vorstellen kannst, wie viele Klicks Du täglich ausübst?

Falls dies nicht der Fall ist, kannst Du Dir die Software „Mousometer“ herunterladen, um zu prüfen, wie viele Mausklicks Du täglich tätigst. Diese zeigt Dir an, wie viele Kilometer Du mit Deiner Maus zurückgelegt hast, was Dir auch dabei helfen könnte, die Anzahl Deiner Mausklicks besser zu kontrollieren. Dadurch kannst Du noch effektiver einem Mausarm vorzubeugen. Probier’s doch mal aus!

Wichtig ist auf alle Fälle, dass Du die ersten Symptome als Warnzeichen ansiehst und sofort Maßnahmen ergreifst, um diese zu lindern. Zögere außerdem nicht, den Arzt aufzusuchen, sofern sich die Symptome verschlimmert haben.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deiner Mausarm Therapie!

Warst Du schon mal von einem Mausarm betroffen? Welche Tipps kannst Du uns zu einer gezielten Mausarm-Therapie empfehlen? Wir freuen uns auf Dein Kommentar!

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Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.