Mausarm Therapie: 6 wirkungsvolle Tipps & Übungen für eine schnelle Heilung
Veröffentlicht am 28. Dezember 2015
von Minna Tran Zuletzt aktualisiert am 19. Juli 2021
Der Mausarm (med. “Repetitive-Strain-Injury-Syndrom” oder kurz “RSI-Syndrom”) ist eine moderne Volkskrankheit, die besonders häufig bei Büroerwerbstätigen auftritt.[1] Das RSI-Syndrom wird insbesondere durch die unnatürlich vielen Klick-Bewegungen mit der Maus oder regelmäßigen Nutzung der Tastatur ausgelöst.
Übersetzt bedeutet das Repetitive-Strain-Injury-Syndrom: Verletzung durch wiederholte Bewegung. So werden durch die ständig monotonen Bewegungen am Computer Muskel- und Sehnengruppen überbeansprucht oder fehlbelastet, was zu Schmerzen von den Händen bis in die Schultern führen kann.
Doch mit den einigen Klicks und Tricks bestehen gute Chancen auf eine erfolgreiche Mausarm Therapie.
Was sind typische Symptome beim Mausarm
Der Mausarm wird nicht umsonst auch als “Sekretärinnen-Krankheit” bezeichnet, bei der insbesondere die Sehnen-, Muskel-, Nerven- oder Bindegewebsfasern des häufig belasteten Arms überstrapaziert werden.
Über 60 Prozent der Menschen, die täglich drei Stunden oder länger eine Computermaus verwenden, leiden unter Beschwerden im Nacken-Schulter-Bereich. Jede vierte Person klagt über Armschmerzen. [2]
Die ersten Warnsignale eines Mausarms
Da es sich bei dem Krankheitsbild um ein Syndrom handelt, können mehrere Symptome zeitgleich auftreten.[3] Zwar machen sich die Beschwerden anfangs meistens im häufig genutzten Hand- und Armbereich bemerkbar, doch können sie im weiteren Krankheitsverlauf auch in die Schultern, den Nacken oder Rücken ausstrahlen.[4]
Erste Anzeichen für einen Mausarm sind ein Kribbeln, Taubheitsgefühle, Sensibilitätsstörungen oder Schmerzen im häufig genutzten Arm. Im akuten Stadium lassen die Beschwerden bei Pausierung der belastenden Tätigkeit jedoch wieder schnell nach.
Da die Symptome häufig schleichend auftreten und daher nicht ernst genommen werden, wird die Krankheit oftmals verschleppt. Sobald eine Chronifizierung eintritt, kann der Arm auch im Ruhezustand oder alltäglichen Bewegungen schmerzen.[5] Daher ist es wichtig, die ersten Anzeichen zu erkennen und diese richtig zu deuten.
Zu den typischen Symptomen eines Mausarms gehören vor allem: [5][6][7]
Ein leichtes Kribbeln im häufig belasteten Arm oder in Deiner Hand
Taubheitsgefühle und Sensibilitätsstörungen im belasteten Arm oder in Deiner Hand
Einschränkungen der Armbeweglichkeit
Bewegungs- und Ruheschmerzen
Leichtes Ziehen im Daumen
Koordinationsprobleme in Deinen Fingern oder Armen
Muskelschmerzen im Arm-, Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich
Kräfteverlust im belasteten Unterarm
Druckschmerzen am Ellbogen
Kältegefühl im belasteten Arm
Sehnenentzündungen und Gelenkschmerzen
Ursachen und Risikofaktoren des Mausarms
Hast Du Dich schon mal gefragt, wie viele Mausklicks Du im Durchschnitt an einem typischen Arbeitstag ausführst?
Bei einem achtstündigen Arbeitstag sind es bei mir laut der Freeware “Mousometer” 5.000 bis 7.000 Klicks am Tag.
Zu unserer menschlichen Natur gehören diese monotonen und unnatürlichen Bewegungsabläufe nicht. Denn die ständig eintönigen Arbeitsabläufe überlasten die Sehnen, Bänder und Muskeln in den betroffenen Gelenken, welche sich daraufhin entzünden und schmerzen. Ein unergonomischer Arbeitsplatz vergrößert die Gefahr für einen Mausarm.
Das sind häufige Ursachen eines Mausarms:
Die tägliche Bildschirmarbeit
Wiederkehrende, unnatürliche Bewegungen mit dem Arm
Ein unergonomischer Arbeitsplatz
Stress, da unter psychischen Belastungen Körpersignale häufig ausgeblendet werden
Eine schlechte Körperwahrnehmung
Schlechte Körperhaltung
Heutzutage arbeiten über 18 Millionen Menschen in Deutschland im Büro (also etwa 40 Prozent der Bevölkerung!) und bedienen tagtäglich Maus und Tastatur.[8]
In den USA und in Australien gilt das RSI-Syndrom bereits als Berufskrankheit Nummer 1. In Deutschland hingegen, erlangte der Mausarm bei Ärzten erst seit 2007 allmählich Bekanntheit.[9]
Aber nicht nur Büroarbeiter, auch Pianisten, Gitarristen, Zeichner und Menschen, die über den Tag hinweg mit den Armen wiederkehrende Bewegungen ausführen, sind gefährdet.
Wer dann auch noch die ersten Schmerz-Warnsignale des Körpers ignoriert oder lediglich mit Schmerztabletten betäubt, riskiert eine Chronifizierung des Mausarms. Eine schlechte Körperwahrnehmung spielt daher auch in die Entstehung des RSI-Syndroms ein.[10]
6 Tipps und Übungen für eine erfolgreiche Mausarm Therapie
Der Krankheitsverlauf des Mausarms kann durch richtiges Verhalten positiv gewendet werden. Bei frühzeitiger Erkennung und zügig beginnender Mausarm Therapie bestehen gut Heilungschancen.[5] Ignorierst Du hingegen die ersten Symptome, erhöhst Du aktiv das Risiko einer Chronifizierung des RSI-Syndroms. Handle daher jetzt!
1
Akupressurpunkt Deiner Maushand massieren
Mit dieser Übung entspannst Du nicht nur gezielt Deine Maushand, sondern lockerst gleichzeitig Deine Schulter- und Nackenmuskulatur.
Strecke Deinen betroffenen Arm aus und biege Deine Hand in Richtung Deines Körpers.
Suche nun den Akupressurpunkt: Lege Deinen Mittel- und Zeigefinger Deiner anderen Hand direkt unter das Handgelenk Deines Mausarms. Der Akupressurpunkt befindet sich zwei fingerbreit unterhalb Deines Handgelenkes. Spürst Du die beiden Knochen zwischen Elle und Speiche? Perfekt!
Drücke nun mit Deinen Fingern sanft gegen den Akupressurpunkt. Du kannst den Druck beliebig verstärken. Führe die Übung so lange aus, wie es Dir gut tut.
2
Durch Finger-Stretching Deine Maushand entspannen
Stell Dich in aufrechter Körperhaltung hin und strecke Deine Arme gerade vor Dir aus.
Beuge nun Deine vom Mausarm betroffene Hand nach oben, sodass Fingerspitzen in Richtung Decke zeigen. Drücke mit der andere Hand sanft gegen Deine Mausarmfinger, um die Dehnung zu unterstützen.
Halte für circa 15 Sekunden diese Position und wiederhole diese Übung je nach Bedarf.
3
Fäuste ballen
Treiben Dich Deine Arbeitskollegen manchmal in den Wahnsinn? Dann ist das die perfekte Übung, um Deinem Ärger Luft zu machen! ;-)
Stell Dich wieder aufrecht hin und strecke beide Arme nach unten aus.
Balle Deine Hände ganz fest zu Fäusten zusammen. Halte für einige Sekunden.
Drehe nun Deine Fäuste nach außen und halte diese Position. Danach drehst Du Deine Fäuste nach innen.
Löse Deine Fäuste, schüttle Deine Hände aus und gönne ihnen kurze Entspannungspausen. Wiederhole nun die Übung!
4
Mit Deinen Händen gegen eine Wand stemmen
Stell Dich vor eine Wand und stemme Dich mit beiden Händen (Fingerspitzen zeigen nach oben) und gerade gestreckten Armen dagegen. Die Arme befinden sich ungefähr parallel zum Boden.
Halte diese Position für circa 10 Sekunden und schüttel Dich danach kurz aus.
Wiederhole diese Übung. Nur diesmal drehst Du beide Hände so weit es geht nach innen, sodass die Finger beider Hände zueinander gedreht sind.
5
Mit verbundenen Augen Gegenstände ertasten
Diese Mausarm-Übung eignet sich hervorragend, um die Koordination Deiner Bewegungen wieder besser kontrollieren zu können und verschiedene Finger- und Armmuskeln zu reaktivieren.
Verbinde Deine Augen und lasse Dir von einer anderen Person verschiedene Gegenstände in die Hände drücken. Deine Aufgabe ist es nun, die Gegenstände anhand Deines Tastsinns zu erraten.
6
Lass Dich beim Mausarm unbedingt krankschreiben und gewöhne Dich nach einer erfolgreichen Mausarm Therapie mit dieser Methode allmählich wieder an die Alltagstätigkeit
Spürst Du die ersten Anzeichen eines Mausarms, solltest Du dem belasteten Arm unbedingt eine Ruhephase gönnen und Dich krankschreiben lassen. Ansonsten verschlimmerst Du die Schmerzen und erhöhst das Risiko einer Chronifizierung.
Doch was kannst Du nach einer erfolgreichen Mausarmtherapie tun? Deinen Bürojob schmeißen kannst Du wahrscheinlich schlecht oder nur unter Umständen. Doch wahrscheinlich hast Du nun beim Gedanken an die PC-Arbeit ein mulmiges Gefühl.
Was Du wissen solltest: Dein Gehirn spielt bei der Schmerzverarbeitung eine wichtige Rolle. Schmerzen manifestieren sich nämlich nach einiger Zeit im Gehirn (vor allem bei chronische Schmerzen). Das nennt man auch “Schmerzgedächtnis”.
Um wieder in den Alltag zurückzukehren, musst Du Dich Deinem Schmerzgedächtnis stellen. Das heißt: Du musst Dich Deiner Angstsituation stellen. Hierfür nimmst Du die belastende Tätigkeit ganz langsam und bewusst wieder auf. Diesmal machst Du es aber RICHTIG. Ich zeige Dir wie.
Die Eingewöhnung solltest Du erst wieder beginnen, wenn die Mausarm Therapie erfolgreich war und Deine Symptome abgeklungen sind. Achte bitte ganz genau auf Dein Körpergefühl und brich ab, sobald Du wieder Schmerzen bekommst.
So tastest Du Dich wieder ganz langsam an die Computer-Tätigkeit heran:
Du benötigst eine ergonomische Tastatur und Maus. Welche Eigenschaften diese besitzen sollten, erfährst Du im unteren Teil “Wie kannst Du ab sofort einem Mausarm vorbeugen?”
Bestenfalls unterscheiden sich Maus und Tastatur von Deiner bisherigen (zum Beispiel in Form, Oberfläche und Farbe), da dadurch eine Reizveränderung in Deinem Gehirn stattfindet.
Suche Dir einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst. Schalte gerne entspannende Musik ein. Platziere die Computer-Tastatur und Deine Maus auf einem Tisch und setze Dich davor.
Wärme Dich vorerst mit einer der oben beschriebenen Dehn- und Entspannungsübungen auf, bevor es losgeht.
Tippe nun langsam auf die Tastatur und auf die Maus. Es geht nicht darum, direkt das normale Schreib- und Klicktempo zu erreichen. Denn Du solltest Dich nach und nach wieder an die Tätigkeit gewöhnen.
Wenn Du Dich wohl fühlst, steigere allmählich die Tipp- und Klickfrequenz. Aber: Immer langsam und bewusst! Wiederholst Du diese Übung täglich, wird sich Dein Gehirn wieder etappenweise an die Tätigkeit gewöhnen
Diese Methode wird auch bei Ärzten angewendet. Während der ausgeführten Tätigkeit werden die Abläufe im Gehirn per MRT beobachtet. Die an der Schmerzwahrnehmung beteiligten Nervenzellen werden so einer allmählichen Umstrukturierung unterzogen, bis die Tätigkeit nicht mehr mit Schmerzen assoziiert wird. Sprich: Dein Zustand normalisiert sich wieder.
Wie kannst Du ab sofort einem Mausarm vorbeugen?
1
Regelmäßige Pausen einlegen und Dehnübungen ausführen
Laut Orthopäden bessern sich Mausarm-Beschwerden bei 80 Prozent der Patienten bereits durch das regelmäßige Einlegen von Pausen zur Entlastung des belasteten Armes. Außerdem helfen 5-Minuten Dehnübungen, die jede Stunde ausgeführt werden sollten.[11]
Diese Dehnübungen stärken zum Beispiel Deine Arm- und Handmuskulatur:
Kleiner Zusatz-Tipp: Befestige eine Notiz zur Erinnerung an regelmäßige Pausen und Dehnübungen an Deinem Bildschirm. So wirst Du es garantiert nicht vergessen.
2
Eine ergonomische PC-Maus verwenden
Das Problem bei der Verwendung einer unergonomischen PC-Maus besteht darin, dass Du zur Bedienung die Hand abknicken musst. Die optimale PC-Maus sollte zum einen das Abknicken der Handgelenke und zum anderen die unnatürliche Verdrehung Deiner Hand verhindern.[2]
Folgende Bedingungen sollte Deine PC-Maus erfüllen:
Die Form und Größe passen optimal zu Deiner Handgröße. Die Maus besitzt eine ausreichend große Auflagefläche für Deinen Handballen.
Achte darauf, je nach Bedarf eine Rechts- oder Linkshändlermaus zu kaufen.
Die Maus sollte eine Mulde für den Daumen und eine Unterstützung für den kleinen Finger sowie den Ringfinger besitzen, damit diese nicht abrutschen.
Das Mausrad ist geriffelt.
Sie ermöglicht eine neutrale Hand- und Armhaltung.
Die Eingabetasten der Maus haben Mulden und reichen bis zum Fingergelenk. Das verhindert ein Abknicken beim Drücken der Maus.
Am besten eignet sich eine USB-Maus für mehr Bewegungsfreiheit.
Ich nutze diese günstige ergonomische Maus und kann sie Dir weiterempfehlen.
3
Eine ergonomische Tastatur verwenden
Eine Studie von Microsoft zeigt: Eine ergonomische Tastatur entspannt die Armmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. So berichteten 90 Prozent der Nutzer über entlastete Gelenke. 79 Prozent bemerkten eine Entlastung der Ellenbogen und 75 Prozent konnten sogar flüssiger schreiben. [2]
Folgende Bedingungen sollte Deine Tastatur erfüllen:
Verwende generell immer eine externe USB-Tastatur, wenn Du am Laptop arbeitest.
Deine Tastatur sollte in zwei Felder unterteilt sein, um ein Abknicken der Handgelenke zu vermeiden. Jede Hand hat so ihren eigenen Tastaturblock (V-Form).
Deine Unterarme und Hände sollten eine Gerade bilden und nicht abknicken. Das entspannt auch Deine Schultern und verringert das Risiko einer Sehnenscheidenentzündung.
Bei einer guten Tastatur ist eine fünf bis zehn Zentimeter tiefe Handauflage-Fläche für eine entspannte Handhaltung integriert.
An der höchsten Stelle ist die Tastatur maximal 3 Zentimeter hoch. Ist sie höher, verwende unbedingt eine Armauflage zur optimalen Unterstützung Deiner Unterarme.
Diese günstige und ergonomische Tastatur nutze ich selbst und kann sie Dir weiterempfehlen.
Ein kleiner Fun Fact: Sekretärinnen wandern im Schnitt täglich 30 Kilometer mit ihren Händen über die Tastatur. [2]
4
Optimiere die Platzierung Deiner Tastatur und PC-Maus
Um einem Mausarm vorzubeugen, platziere Deine Tastatur mittig zum Monitor und die Maus direkt daneben.
Deine Unterarme sollten unbedingt bequem aufliegen. Stelle daher die Armlehnen Deines Bürostuhls so ein, dass sie auf Höhe der Schreibtischplatte sind. Falls das nicht geht, platziere die Tastatur und Maus so, dass Du davor fünf bis zehn Zentimeter Platz hast. Dann solltest Du eine Unterarm-Auflage verwenden, um diese bequem ablegen zu können.
Beim Bedienen der Maus und Tastatur bilden die Unterarme ungefähr einen rechten Winkel zu den Oberarmen.
5
Achte auf Deine Körperhaltung
Achtest Du auf der Arbeit darauf, gute Körperhaltungen einzunehmen und dynamisch zu sitzen?
Falls nicht, solltest Du unbedingt damit anfangen. Das beugt nicht nur einem Mausarm, sondern auch Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Sitzt Du ständig verspannt am Schreibtisch, erhöhst Du nämlich aktiv das Risiko für Sitzkrankheiten wie dem Mausarm oder Muskel-Skelett-Erkrankungen. Damit kommen wir gleich zum nächsten Punkt.
6
Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein
Wie hilft Dir ein ergonomischer Arbeitsplatz dabei, einem Mausarm vorzubeugen?
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist Voraussetzung für gesundes Arbeiten. Sitzt Du beispielsweise an einem Schreibtisch, dessen Höhe nicht zu Deiner Körpergröße passt, arbeitest Du automatisch in verkrampfter Körperhaltung. So würdest Du bei einer zu hohen Tischplatte Deine Schultern automatisch etwas nach oben ziehen und bei einer zu niedrigen Tischplatte “lümmelst” Du wahrscheinlich in einer schlechten Sitzposition.
Idealerweise sollten sich Deine Arme bei der Bildschirmarbeit jedoch etwa im 90°-Winkel befinden, sodass Deine Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur entspannt bleibt. Ist das nicht der Fall, machen sich mit der Zeit Schmerzen bemerkbar.
„Schreibtische [sollte man] so konzipieren, dass man sie hochfahren kann. Die gibt es ja. Nur werden sie häufig nicht angeschafft, weil sie angeblich zu teuer sind. Aber viel teurer ist ja eigentlich der Ausfall der Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen, weil sie dann doch häufiger krank sind.”
Ein Steh-Sitz-Schreibtisch kann Dir hierbei Abhilfe verschaffen: Durch die Höhenverstellbarkeit kannst Du die Schreibtischhöhe optimal an Deine Körpergröße anpassen und Deine Unterarme entspannt auf der Tischplatte ablegen. Deine gesamte Körperhaltung verbessert sich und Du sorgst für mehr Bewegung im Arbeitstag.
Wichtig ist auch, dass Dein Schreibtisch das richtige Material besitzt. Eine Glas- oder Metallplatte lassen Deine Arme beispielsweise leicht auskühlen und kann Entzündungen hervorrufen. Besser ist daher eine Holzplatte.
Auch ein dynamischer Bürostuhl, welcher Deine Bewegungen unterstützt, ist wichtig für gesundes Arbeiten. Er sollte auf jeden Fall verstellbare Armlehnen haben, auf denen Du Deine Arme entspannt abstützen kannst.
7
Hand abwechseln und Tastenkürzel verwenden
Arbeitest Du überwiegend mit einer Hand an der Maus? Dann versuche doch Mal, mit Deiner anderen Hand die Maus zu bedienen. Das kann anfangs zwar etwas ungewohnt sein, doch mit ein wenig Training wird es Dir sicherlich leichter fallen.
Variiere außerdem die Eingabemöglichkeiten auf Deinem Computer. Nutze beispielsweise Tastenkombinationen, um Befehle auszuführen. Jede Abwechslung entlastet Deine Sehnen und Muskeln im Arm- und Handbereich.
Ich habe es mir beispielsweise angewöhnt, öfter mit den Tastaturpfeilen statt mit dem Mausrad zu scrollen. Denn auch davon verkrampfen die Finger und der Mausarm lässt nicht mehr lange auf sich warten.
8
Abwechslungsreichen Sport treiben, der beide Körperhälften trainiert
„Bequemlichkeit ist die listige Mutter der Technik.“
Wie oft machst Du in der Woche Sport? Muskeln und Gelenke versteifen oft, weil wir nicht für genügend Ausgleich nach einem langen Tag im Sitzen sorgen. Das erhöht auch das Risiko für einen Mausarm.
Bei starken Schmerzen im Mausarm ist es zwar sinnvoll, den Arm erst mal nicht zu stark zu belasten. Doch auch Wochen danach auf Sport zu verzichten, führt zu einem Teufelskreis.
Sport, der den Körper beidseitig trainiert (zum Beispiel Schwimmen, Tanzen, Nordic Walking, Volleyball) und nicht einseitig belastet (zum Beispiel Tennis, Golf, Squash) ist empfehlenswert, um dem Mausarm vorzubeugen.
Warst Du schon mal von einem Mausarm betroffen? Wir freuen uns über zusätzliche Tipps für eine erfolgreiche Mausarm Therapie!
Diese Artikel empfehlen wir Dir:
[1] Lamba, Dheeraj & Upadhyay, Ritambhara K. (2017). Accumulative repetitive strain injury among business process outsourcing employees: A survey study. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 10. 118. 10.22159/ajpcr.2017.v10i11.19423. URL: https://www.researchgate.net/publication/317219877_Repetitive_Strain_Injury_RSI_among_computer_users_A_case_study_in_telecommunication_company
[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: 4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei. Gräfe u. Unzer, 2008.
[3] Stieglitz, Rolf-Dieter. Diagnostik und Klassifikation in der Psychiatrie. W. Kohlhammer Verlag, 2008.
[4] J. Petersen: Bildschirmarbeitsplätze – eine arbeitsmedizinische Bewertung. In: Dtsch Arztebl. 2006; 103(30), S. A 2047–A 2052. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/52239
[5] Frey, Hannah. Gesund im Büro: Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.
[6] “Repetitive Strain Injury: What is it and how is it caused?” (PDF). Selikoff Centers for Occupational Health. Retrieved 12 February 2016.
[7] Nollmeyer, Olaf. Das PC-Mausbuch. BoD–Books on Demand, 2010.
[8] http://www.vbg.de/DE/3_Praevention_und_Arbeitshilfen/2_Themen/05_Bildschirm_Bueroarbeit/1_Branchenregel_Buero/branchenregel_buero_node.html
[9] IG Metall ITK: Mausarm – Ein vermeidbares Übel. 12. Dezember 2006.
[10] David Butler, Lorimer Moseley: “Schmerzen verstehen”, 3. Auflage, Springer Verlag, 2016
[11] „Mit Dehnübungen gegen den “Mausarm” . Spiegel Online. Web. 15.05.2006.
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