Traumreisen: 4 entspannende Fantasiereisen für Erwachsene und Kinder

Traumreise

Die Kindheit ist eine spannende Zeit: Als Kind kann mit nur etwas Fantasie jeder Tag zum Abenteuer werden. Deswegen lesen Eltern ihren Kleinen gern Geschichten vor, die ihre Fantasie anregen und sie entspannen sollen. Woran viele Leute nicht denken: Nicht nur Märchen können diesen Effekt haben.

Die Rede ist von sogenannten Traumreisen, auch bekannt als Fantasiereisen oder Entspannungsreisen. Diese Geschichten können nicht nur nachweislich entspannen, sondern haben noch viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit. Und das Beste daran: Traumreisen sind nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene geeignet.

In diesem Artikel erfährst Du mehr über die gesundheitlichen Effekte von Traumreisen. Damit Du sie gleich ausprobieren kannst, zeigen wir Dir außerdem unsere schönsten Traumreise-Videos und eine Geschichte, die Du selbst vorlesen kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Traumreisen?

  2. Wie wirken Traumreisen?

  3. Wie bereite ich eine Traumreise vor?

  4. 3 kostenlose Traumreisen für Kinder und Erwachsene

  5. Kurzer Traumreise-Text zum Vorlesen: Osterspaziergang

Du suchst nach einer Traumreise zur Entspannung? Dann begib Dich mit uns auf eine zauberhafte Fantasiereise in den Wald!

Was sind Traumreisen?

Eine Traumreise ist eine Art geführte Meditation, mit der Du gedanklich an einen wunderschönen Ort reist. Ziel dieser Entspannungsgeschichten ist, Dir diesen Ort nicht nur vorzustellen, sondern auch mit allen Sinnen zu erleben. Traumreisen sollen also nicht nur eine Geschichte erzählen, sondern Dich vollkommen an diesen Ort bringen. 

Häufig werden Traumreisen in Grundschulen oder Kindergärten eingesetzt, um Kinder zu entspannen und ihre Vorstellungskraft anzuregen. Traumreisen sind aber nicht nur für Kinder und Jugendliche geeignet: Studien haben gezeigt, dass Fantasiereisen auch bei Erwachsenen hervorragend wirken können.[1-8]

Wenn Du noch weitere Entspannungsübungen suchst, empfehlen wir Dir folgende Methoden:

Wie wirken Traumreisen?

Traumreisen werden von vielen Leuten ausschließlich zur Entspannung eingesetzt. Dabei haben Studien gezeigt, dass Traumreisen noch viel mehr können, zum Beispiel:

  • Stress und Angststörungen reduzieren:[1-5,9] Deswegen werden Traumreisen auch manchmal in der Psychotherapie eingesetzt.[6]

  • Schlafstörungen behandeln:[1] Innere Unruhe ist ein häufiger Grund für Schlafstörungen.[10] Traumreisen können Kinder und Erwachsene wiederum entspannen und so beim Einschlafen unterstützen. 

  • Schmerzen lindern:[2,7,9,11] Psychische Belastungen können Schmerzen nämlich nachgewiesenermaßen verstärken.[12,13] Darum können Entspannungstexte verwendet werden, um Deine Schmerzen zu lindern.

  • Depressionen bekämpfen:[2,4,5,8] Durch die Schilderung von schönen, entspannenden Orten können Traumreisen einen positiven Einfluss auf Depressionen haben.[8]

Für wen sind Traumreisen möglicherweise ungeeignet: Traumreisen sind für die meisten Reisenden absolut sicher und hilfreich. Dennoch gibt es Menschen, die diese Reise möglicherweise nicht antreten sollten.

Solltest Du nämlich derzeit unter bestimmten psychische Problemen leiden, könnten diese fantasievollen Geschichten die Symptome noch verstärken. Dies kann zum Beispiel direkt nach einem Trauma, wie einem Todesfall in der Familie, oder bei bestehenden Psychosen der Fall sein.[14,15] Falls Du Dir unsicher bist, ob Traumreisen für Dich oder Deine Kinder geeignet sind, solltest Du Dich also vorab professionell beraten lassen.

Wie bereite ich eine Traumreise vor?

So wie jede Reise an einen fernen Ort solltest Du auch eine Traumreise angemessen vorbereiten. Deswegen haben wir hier ein paar Tipps für Deine Reiseplanung:

  • Suche Dir einen schönen Ort: Finde einen gemütlichen Ort, an dem Du Dich vollkommen entspannen kannst. Das kann zum Beispiel die Couch, das Bett oder aber der Garten oder der Balkon sein.

  • Mach es Dir bequem: Verwende Kissen oder Decken, in die Du Dich während Deiner Reise einkuscheln kannst.

  • Kleide Dich bequem: Zieh Dir angenehme, weite Kleidung an, in der Du Dich wohlfühlst. 

  • Höre Musik: Bei einer Traumreise kann Musik dabei helfen, die Reise zu untermalen. Beliebt sind beispielsweise leichte Klavierklänge oder Wellenrauschen. Musik mit Gesang ist dagegen eher ungeeignet, weil sie Dich von Deiner Traumreise ablenken kann.

  • Lass Dich nicht ablenken: Schalte also Geräte wie Dein Handy und den Fernseher aus, und zieh Dich an einen Ort zurück, an dem Du ungestört bist.

3 kostenlose Traumreisen für Kinder und Erwachsene

Du suchst nach Geschichten für Deine Fantasiereisen? Wir haben hier 3 Traumreisen von unserem Youtube-Kanal für Dich zusammengestellt. Diese Entspannungsreisen sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet.

Ein kleiner Tipp: Falls Du diese Traumreisen für Dich oder Deine Kinder zum Einschlafen verwendest, solltest Du unbedingt die Autoplay-Funktion deaktivieren. Sonst könnte Euch das nächste Video wieder aus dem Schlaf reißen.

1

Traumreise im Winter

In dieser Entspannungsgeschichte gehst Du auf eine winterliche Traumreise in den Wald. Also kuschle Dich und Deine Kinder in eine schöne warme Decke und macht Euch auf die Reise in eine traumhafte Winterlandschaft.

2

Traumreise zu einer Sommerwiese

Egal ob Frühling, Herbst oder Winter: Mit diesem Video begleitest Du uns zu jeder Jahreszeit auf eine wunderschöne Sommerwiese. Also mach es Dir bequem und nutze diese Fantasiereise, um Kraft für den Tag zu tanken.

3

Traumreise im Sommer

In dieser Traumreise verbringst Du allein oder mit Deinen Kindern einen schönen Sommertag an Deinem Wohlfühlort. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang am Meer oder ein entspannender Tag am Strand sein. Also schließ die Augen und lausche dem Text dieser kurzen Entspannungsreise.

Kurzer Traumreise-Text zum Vorlesen: Osterspaziergang

Als Letztes haben wir noch eine Traumreise zum Vorlesen. Diese kurze Entspannungsgeschichte spielt an Ostern und ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene geeignet.

Tipps für Reiseführerinnen und Reiseführer: Du bist die Person, die die Fantasiegeschichte vorliest? Dann solltest Du vorab ein paar Sachen wissen:

  • Mache genügend Pausen: Dabei ist das richtige Timing wichtig: Ist die Pause zu kurz, haben die Zuhörenden nicht genug Zeit, sich den Ort vorzustellen. Ist die Pause wiederum zu lang, gerät die Geschichte ins Stocken. Am einfachsten bekommst Du ein Gespür dafür, indem Du Dich selbst auf die Geschichte einlässt.

  • Achte auf Deine Erzählweise: Lies den Text der Fantasiereise langsam, deutlich und in einem ruhigen Ton, damit die Zuhörenden der Geschichte gut folgen können. 

  • Bereite Kinder auf die Traumreise vor: Kindern solltest Du vorab erklären, dass sie während der Traumreise gut aufpassen sollen, um der Geschichte folgen zu können. Deswegen solltest Du ihnen vor einer Traumreise genug Zeit geben, um sich zu entspannen und zunächst mit kurzen Traumreisen beginnen.

Fantasiereise

Schließe die Augen und atme langsam ein und wieder aus. Ein und wieder aus. Spüre, wie die Luft langsam in Dich hinein- und wieder hinausströmt. Dein Körper ist ganz entspannt. Du bist ganz ruhig, aber Dein Geist ist wach und klar. Atme noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Du gehst auf eine Reise, weit weg von hier. An einen Ort, der nur Dir gehört. 

Atme noch einmal tief ein, und mit der Ausatmung beginnt Deine Reise. 

Du öffnest Deine inneren Augen und bist an einem sonnigen Tag auf einer saftig-grünen Wiese. Es ist Ostern, und Du willst einen kleinen Spaziergang machen. Der Himmel über Dir ist hellblau und die warme Sonne scheint auf das Gras. Du riechst die Wiese und die Natur, die Dir reine Luft spendet. 

Du läufst in Deiner kurzen Hose über die Wiese. Ein leichter Wind streichelt die Grashalme. Du spürst die dünnen Halme an Deinen Knöcheln, während Du langsam in Richtung der Sonne läufst. 

Zwischen den Grashalmen wachsen kleine Gänseblümchen. Du kniest Dich über eine Blume und riechst an ihr. Sie riecht nach Frühling. Spüre, wie Dich die Energie der Natur mit jedem Atemzug durchfährt. Atme diesen Frühling noch einmal langsam ein und wieder aus.  

Du stehst wieder auf und läufst weiter der Sonne entgegen. Es ist angenehm ruhig. Hoch über Dir hörst Du ein leises Vogelgezwitscher und das sanfte Rauschen des Windes. Außer Dir ist niemand hier. Dieser Ort gehört nur Dir. 

Du läufst weiter und bemerkst im Gras vor Dir eine Hasenmutter mit ihren Kindern. Du schaust ihnen kurz in ihre kullerigen Augen. Dann verschwinden sie wieder in ihren Bau. Wo führt der Bau wohl hin? Du stellst Dir das Zuhause der Hasenfamilie vor. Wie wird es dort wohl aussehen? Wohnen dort noch mehr Hasen? Atme noch einmal tief ein und wieder aus.  

Richte Deinen Blick wieder nach vorne. Vor Dir siehst Du einen kleinen, grasbedeckten Hügel. Du läufst auf ihn zu. Was verbirgt sich wohl dahinter?

Oben angekommen, setzt Du Dich in das weiche Gras. Von hier aus hast Du einen wunderschönen Ausblick auf den nahegelegenen Wald. Vor dem Hügel ist ein kleiner, kristallklarer See. Die Sonne spiegelt sich in seiner hellblauen Oberfläche. 

Du lehnst Dich zurück und legst Dich in das weiche Gras. Du atmest noch einmal tief ein und wieder aus. Der Himmel über Dir ist strahlend blau. Du verfolgst die kleinen, schneeweißen Wolken über Dir. Ganz langsam bewegen sie sich am Himmel. Eine sieht aus wie ein kleines Schäfchen. Sie sieht fast so weich aus wie das Gras, auf dem Du liegst. Welche Formen erkennst Du? Wie sehen sie für Dich aus? Du atmest noch einmal tief ein und wieder aus.

Am Waldesrand bemerkst Du ein junges Reh, das in kleinen Schritten zum See läuft. Kurz vor dem Ufer bleibt es stehen und beugt langsam den Kopf, um etwas zu trinken. Ein friedlicher Anblick. Nachdem es getrunken hat, hebt es seinen Kopf und schreitet zurück in den Wald. Du siehst, wie es immer tiefer in den Wald hineinläuft, bis es vollkommen verschwunden ist. 

Du spürst den inneren Drang, ihm in den Wald zu folgen. Du stehst auf und gehst den Hügel hinunter, vorbei am kristallklaren See an den Rand des Waldes. Dort siehst Du einen kleinen Pfad, der in den Wald hineinläuft. Durch das Licht der Sonne ist er hell erleuchtet. Du betrittst den Pfad und gehst zwischen den hohen Bäumen in den Wald hinein. Du spürst den weichen Boden und dünne Äste unter Deinen Füßen.

Außer Dir ist niemand hier. Dieser Weg gehört nur Dir. Nur das Zwitschern der Vögel und das leise Rascheln der Blätter begleiten Dich auf Deinem Weg. Du blickst hinauf und siehst eine Vogelmutter, die mit ihren Küken auf einem Ast sitzt. Als sie Dich sehen, fliegen sie durch die Baumkronen Richtung Sonne. Du schaust ihnen noch kurz hinterher, dann sind sie im hellen Licht der Sonne verschwunden.

Du gehst weiter in den Wald hinein. Vorbei an großen, moosbedeckten Steinen, wilden Sträuchern und Büschen. 

An einer Weggabelung siehst Du einen kleinen Hasen. Er ist weiß und hat ein kuscheliges Fell. Du trittst zu ihm heran und streckst Deine Hand aus. Er setzt sich hin und schnuppert kurz an Deinen Fingern. Seine kitzelnden Schnurrhaare zaubern Dir ein Lächeln ins Gesicht. Er schließt die Augen, und Du streichelst ihm leicht über seinen kleinen Kopf. Es fühlt sich weich an. 

Er öffnet die Augen wieder und steht auf. Er schaut Dir noch einmal in die Augen, dann hoppelt er in den Wald hinein. 

Du richtest Deinen Blick nach oben und siehst, dass es langsam dunkel wird. Du drehst um und machst Dich auf den Weg nach Hause. Du denkst noch einmal über alles nach, was Du heute erlebt hast. Du denkst an die Vogelmutter und ihre Küken. Du denkst an das Reh, das am glasklaren See getrunken hat. Du denkst an die wunderschönen Wolken, die Du am Himmel gesehen hast. Und natürlich denkst Du an den kleinen, schneeweißen Hasen. 

Am Ende des Weges siehst Du die grüne Wiese. Spüre noch ein mal den weichen Pfad unter Deinen Füßen. Mit jedem Schritt wird die Wiese etwas klarer und heller. Jetzt siehst Du auch den hellblauen See. Heute war ein schöner Tag. Ein Tag, an dem Du Kraft tanken konntest. 

Du stehst wieder am Waldesrand. Dreh Dich noch einmal um und atme die frische Waldluft ein und wieder aus. 

Du gehst wieder auf den grasbedeckten Hügel. Deine Reise geht dem Ende zu. Schau Dich noch einmal genau um. Du siehst, wie die Sonne langsam hinter den Baumkronen verschwindet. Atme noch einmal tief ein und wieder aus. 

Komme mit Deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zurück in diesen Raum. Lass Deine Atemzüge wieder etwas tiefer werden. Spüre, wie Dein Körper langsam wieder erwacht. Bewege Deine Finger und Zehen. Wenn Du willst, kannst Du Dich noch einmal strecken. Atme noch einmal tief ein, und nach der Ausatmung öffnest Du langsam und sanft die Augen. 

Du bist wieder da. Bedanke Dich bei Dir, dass Du Dir heute Zeit für diese Reise genommen hast. Nimm die Kraft, die Du sammeln konntest, mit in Deinen weiteren Tag. 

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Fazit

Traumreisen sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene hervorragend geeignet, um zu entspannen. Wir hoffen, Dir hat dieser Artikel geholfen und wünschen Dir eine angenehme Reise. :-)  

Haben Dir unsere Traumreisen geholfen oder hast Du noch weitere Tipps für eine angenehme Traumreise? Dann schreib uns doch mal in die Kommentare!

© Depositphotos.com/pellinni, Yaruta

[1] Patricolo GE, LaVoie A, Slavin B, Richards NL, Jagow D, Armstrong K. Beneficial Effects of Guided Imagery or Clinical Massage on the Status of Patients in a Progressive Care Unit. Crit Care Nurse. 2017 Feb;37(1):62-69. doi: 10.4037/ccn2017282. PMID: 28148616. 

[2] Menzies V, Lyon DE, Elswick RK Jr, McCain NL, Gray DP. Effects of guided imagery on biobehavioral factors in women with fibromyalgia. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):70-80. doi: 10.1007/s10865-012-9464-7. PMID: 23124538; PMCID: PMC3610859.

[3] Grammatica G. Guided Imagery as a Resource to Decrease Test Anxiety. Creat Nurs. 2018 Nov;24(4):211-214. doi: 10.1891/1078-4535.24.4.211. PMID: 30567961.

[4] Mahdizadeh MJ, Tirgari B, Abadi OSRR, Bahaadinbeigy K. Guided Imagery: Reducing Anxiety, Depression, and Selected Side Effects Associated With Chemotherapy. Clin J Oncol Nurs. 2019 Oct 1;23(5):E87-E92. doi: 10.1188/19.CJON.E87-E92. PMID: 31538976. 

[5] Beizaee Y, Rejeh N, Heravi-Karimooi M, Tadrisi SD, Griffiths P, Vaismoradi M. The effect of guided imagery on anxiety, depression and vital signs in patients on hemodialysis. Complement Ther Clin Pract. 2018 Nov;33:184-190. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.10.008. Epub 2018 Oct 17. PMID: 30396619.

[6] Beck BD, Hansen ÅM, Gold C. Coping with Work-Related Stress through Guided Imagery and Music (GIM): Randomized Controlled Trial. J Music Ther. 2015 Fall;52(3):323-52. doi: 10.1093/jmt/thv011. Epub 2015 Sep 30. PMID: 26424362.

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[8] Apóstolo JL, Kolcaba K. The effects of guided imagery on comfort, depression, anxiety, and stress of psychiatric inpatients with depressive disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2009 Dec;23(6):403-11. doi: 10.1016/j.apnu.2008.12.003. Epub 2009 Mar 27. PMID: 19926022.

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[10] Kim EJ, Dimsdale JE. The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behav Sleep Med. 2007;5(4):256-78. doi: 10.1080/15402000701557383. PMID: 17937582; PMCID: PMC4266573.

[11] Weydert JA, Shapiro DE, Acra SA, Monheim CJ, Chambers AS, Ball TM. Evaluation of guided imagery as treatment for recurrent abdominal pain in children: a randomized controlled trial. BMC Pediatr. 2006 Nov 8;6:29. doi: 10.1186/1471-2431-6-29. PMID: 17090333; PMCID: PMC1660537.

[12] Manuelle Therapie 2005; 9: 230 – 236 © Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York DOI 10.1055/s-2005-858889 ISSN 1433-2671 

[13] Cohen M, Quintner J, van Rysewyk S. Reconsidering the International Association for the Study of Pain definition of pain. Pain Rep. 2018 Mar 5;3(2):e634. doi: 10.1097/PR9.0000000000000634. PMID: 29756084; PMCID: PMC5902253.

[14] https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-use-guided-imagery 

[15] https://www.ons.org/sites/default/files/publication_pdfs/IntroCAM_Chpt1.pdf

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