Was tun bei Fersensporn: 6 wirksame Expertentipps zur Linderung und Prävention

Fersensporn behandeln

Hast Du Schmerzen im Fuß? Glaubst Du einen Fersensporn zu haben?

Bei einem Fersensporn leiden Betroffene über Tage und Wochen an einem, meist stechenden, Schmerz in der Ferse und Fußsohle. Fast jeder Schritt tut weh und längere Wege sind abschreckend.

Unangenehm. Doch zum Glück gibt es Mittel und Wege, Deine Schmerzen zu bekämpfen und Dir nachhaltige Linderung zu verschaffen.

Um einen Fersensporn effektiv zu behandeln, solltest Du erst einmal die Ursache kennen. Denn nur wer bei der Ursache ansetzt, erzielt langfristig Besserung.

Der folgende Artikel verrät Dir im Detail, was die Ursachen und Symptome eines Fersensporns sind, hilfreiche Behandlungsmaßnahmen und schließlich 6 wirksame Expertentipps zur Prävention.

Was ist ein Fersensporn und wie entsteht er?

Ein Fersensporn ist ein dornartiger Knochenauswuchs an der Ferse. Dieser ist nicht weiter schlimm, solange er keine Schmerzen verursacht. Es gibt zwei Unterscheidungen, je nach Auftrittsort des Sporns.

Tritt der Sporn unterhalb der Ferse auf, handelt es sich um einen unteren, oder auch plantaren Fersensporn. Dieser tritt häufiger auf als der obere (dorsale) Fersensporn, welcher sich am Achillessehnenansatz bildet.

Fersensporn Roentgenbild

Ein Fersensporn entsteht, wenn unsere Sehnenplatte im Fuß sich entzündet. Die Sehnenplatte stützt das Fußgewölbe und schützt die Unterseite unserer Füße vor Verletzungen.

Durch die ständige und teilweise jahrelange Überbelastung der Füße wird unsere Fußsohlensehnenplatte, die sogenannte Plantarfaszie, sehr stark beansprucht und es können sich kleine Risse an den Ansatzstellen bilden.

Wenn sich diese Sehnenplatte entzündet, versucht unser Körper sie zu entlasten, indem er an den Ansatzstellen Kalkeinlagerungen bildet. Diese Verkalkungen verknöchern und werden zum ungeliebten unteren Fersensporn.[1]

Überbelastungen und somit Entzündungen der Sehnenplatte werden durch mehrere Faktoren begünstigt:

  1. Fehlstellungen der Füße
    Bei einem Plattfuß oder einem Knick-Senkfuß ist das Fußgewölbe sehr viel flacher als bei einem gesunden Fuß. Hierdurch entsteht ein stärkerer Zug am Sehnenansatz der Sehnenplatte und der kurzen Fußmuskeln, was zu einem Fersensporn führen kann. Hauptursachen von Fehlstellungen der Füße sind Bewegungsmangel, falsches Schuhwerk und genetische Veranlagung.
  2. Übergewicht
    Die Füße einer 70 kg schweren Person tragen an einem Tag, an dem man viel geht, etwa 2.520 Tonnen Gewicht. Das allein ist schon eine unglaubliche Zahl. Je höher das Übergewicht, desto höher ist somit auch die Belastung der Füße.[2]
  3. Bewegungs- und Trainingsmangel
    Der Mensch ist zum Stehen gemacht und doch verbringen wir seit einigen Jahrzehnten die meiste Zeit im Sitzen. Dies schadet nicht nur unserem Rücken, sondern auch unseren Füßen.

    Durch die mangelnde Bewegung werden unsere Fußmuskeln nicht mehr ausreichend trainiert. Muskuläre Dysbalancen und unterentwickelte Fußmuskeln sind die Folge.

    Die Fußmuskeln sind nicht mehr in der Lage das Fußgewölbe ausreichend zu stützen und fördern somit Fehlstellungen der Füße und erhöhten Zug an den Sehnenansätzen.

    Deshalb ist es besser, regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, beispielsweise mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtischs.

  4. Harte Böden
    Evolutionär ist der Mensch nicht dafür geschaffen ständig auf Asphalt, beziehungsweise harten Böden zu laufen. Im Gegensatz zu Waldboden gibt Asphalt nicht nach und unser Fußgewölbe muss diesen Unterschied ausgleichen und abfedern. Dies beansprucht die Füße stark und ist vor allem beim Joggen kritisch.

Weitere Faktoren die eine Sehnenplattenentzündung begünstigen sind falsches Schuhwerk, Verschleißerscheinungen im Alter und genetische Veranlagung.[3]

Fersensporn Ursachen behandeln

Folgende Symptome sind typisch:

Oberer Fersensporn:

  • Druck auf der Ferse
  • Schmerzen beim Gehen und Stehen in zu festen oder engen Schuhen
  • durch Druck gerötete und teilweise entzündete Haut an der Ferse

Bei einem unteren Fersensporn entstehen Schmerzen in der Regel erst wenn sich die Sehne der Fußsohle entzündet. Eine Entzündung dieser Plantarfaszie nennt sich in der Fachsprache Plantarfasziitis oder Faszitis plantaris.

Unterer Fersensporn:

  • Schmerzen in der Ferse und/oder in der Fußsohle
  • Schmerz ist morgens nach dem Aufstehen häufig am schlimmsten (Anlaufschmerzen)
  • Schmerz ist typischerweise stechend (als wärst Du in einen Reißzwecken getreten)
  • Verdickte und druckempfindliche Fußsohle
  • Belastung teilweise nur noch auf Vorderfuß möglich

Die oben genannten Symptome treten bei jedem Menschen unterschiedlich stark auf. Es kann sein, dass bei Dir nur einige zutreffen, oder aber dass Du alle Symptome hast.[3][4]

Eine eindeutige Diagnose kann allerdings nur Dein Arzt stellen.

Wie kann ein Fersensporn festgestellt werden?

Da Fuß- oder Fersenschmerzen auch oft andere Ursachen, wie Verspannungen oder Krämpfe, haben können, ist es wichtig, dass Du bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchst.

Dieser kann auf unterschiedliche Weise feststellen, ob es sich bei Deinen Schmerzen um einen Fersensporn und/oder eine entzündete Plantarfaszie handelt.

Verfahren zur Feststellung:

Abtasten des Fußes
Durch Abtasten Deines Fußes kann Dein Arzt eine Plantarfasziitis feststellen. Er wird gezielt Druck mit seinen Fingern an typischen Stellen ausüben. Wenn bestimmte Stellen auf Druck schmerzen, weiß er, ob die Plantarfaszie entzündet ist.

Röntgen
In einem Röntgenbild Deines hinteren Fußes, kann Dein Arzt erkennen, ob sich ein Fersensporn gebildet hat. Dieser ist dann als kleiner Dorn sichtbar. Er tritt entweder unterhalb der Ferse auf und richtet sich zehenwärts, oder er findet sich oben am Achillessehnenansatz der Ferse.

Ultraschall
Die Entzündung der Sehnenplatte ist auf einem Röntgenbild allerdings nicht feststellbar. Hierfür muss ein Ultraschall gemacht werden. Dieser zeigt die entzündliche Verdickung der Plantarfaszie.[5]

BONUS:[ninja-popup ID=2476] Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen![/ninja-popup]

7 effektive Maßnahmen zur Behandlung Deines Fersensporns

Wir wissen jetzt, dass eine Plantarfasziitis, und somit ein Fersensporn, hauptsächlich durch Fehl- und Überbelastung entstehen. Es stellt sich jetzt die Frage:

Wie bekommst Du die negativen Auswirkungen eines Fersensporns in den Griff?

Es gibt verschiedene Ansätze einen Fersensporn und die einhergehende Sehnenplattenentzündung zu behandeln.

1

Entlastung

Eine Entlastung des Fersensporns ist extrem wichtig! Vor allem im akuten Stadium solltest Du die Füße häufiger hochlegen und ruhen lassen. Durch das Hochlegen der Füße wird die Sehnenplatte nicht mehr mit Deinem Körpergewicht belastet. Dadurch ist Dein Fuß in der Lage sich schneller zu regenerieren.

2

Fersenkissen

Vor allem wenn Du einen Beruf ausübst in dem Du viel stehst, ist Füße hochlegen oft keine Option. Aber auch hier kannst Du Linderung schaffen.

Im Sanitätshaus bekommst Du Fersenkissen mit Locheinlage und Fersenkeile aus Silikon oder einem anderen Material. Diese absorbieren Stöße, fangen Belastungsspitzen beim Stehen und Gehen ab, und helfen die Stelle zu entlasten.

3

Kühlung

Die entzündete Stelle konsequent zu kühlen ist auch ein Mittel zur Schmerzminderung. Am besten nimmst Du hierzu einfach ein Kühlpack und legst es für etwa 15 Minuten auf die betroffene Stelle. Es ist aber sehr wichtig, dass Du es vorher in ein Tuch wickelst, da bei direktem Kontakt die Haut Gefrierschäden erleiden kann.

Idealerweise wiederholst Du diese Kühlung stündlich. Falls Du keinen Kühlpack hast, kannst Du einfach Eis in einen Gefrierbeutel füllen.

4

Durchblutung fördern

Auch durchblutungsfördernde Maßnahmen können schmerzlindernd wirken. Wenn Du zu Hause bist kannst Du Fußbäder mit Zusätzen nehmen. Eine Fußmassage hilft ebenfalls die Füße besser zu durchbluten.

Um eine Fußmassage durchzuführen hast Du verschiedene Optionen:

  • Akupressurmatte
    Mit einer Akupressurmatte kannst Du die Durchblutung Deiner Füße fördern und Deine Fußsohlen massieren. Hierzu kannst Du Dich einfach mit beiden Füßen auf die Matte stellen. Trage am Anfang vorzugsweise Socken, denn die Füße sind eine sehr empfindliche Region Deines Körpers und müssen sich erst einmal an das neue Gefühl gewöhnen.

    Durch die winzigen Nadeln der Matte werden dann Verspannungen und Krämpfe in Deinen Füßen gelöst.

    Der Vorteil ist, dass Du dazu keinerlei Hilfe von Anderen brauchst und die Akupressurmatte gleichzeitig auch für Deine Rücken- und Nackenverspannungen nutzen kannst.
  • Die Ergotopia Akupressurmatte – Dein persönlicher Masseur
    Fußreflexzonenmassage mit Akupressur gegen Fersensporn

  • Vom Partner massieren lassen, oder selbst Hand anlegen
    Die Massage von einer zweiten Person ist natürlich schön, aber leider hat nicht jeder den Luxus eines Partners. Oder es geht Dir wie mir und Dein Partner macht einen großen Bogen um die Fußregion ;). Das ist dann aber auch nicht weiter tragisch. Du kannst die Fußmassage nämlich auch ganz einfach bei Dir selbst durchführen.

    Damit Du gut an Deine Fußsohle kommst, solltest Du Dich erst einmal hinsetzen und den betroffenen Fuß auf das gegenüberliegende Knie legen.

    Umgreife Deinen Fuß mit Deinen Händen. Hierbei sollten Deine Finger den Fußrücken halten und Deine Daumen auf der Fußsohle liegen. Fange nun an mit leichtem Druck Deine Fußsohle zu massieren. Du merkst relativ schnell wo Verspannungen und Schmerzen sitzen. Wenn es Dir zu sanft ist, kannst Du den Druck langsam erhöhen und mit der Intensität fortfahren, die für Dich am angenehmsten ist.

Aber keine Sorge, auch bei der Arbeit hast Du die Möglichkeit die Durchblutung Deiner Füße zu fördern.

Wenn Du wie viele andere den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann es sein, dass Deine Sitzhaltung sich negativ auf die Durchblutung Deiner Füße auswirkt. Idealerweise solltest Du aufrecht sitzen. Deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden und Deine Knie haben einen Winkel von 90°.

Die optimale Körperhaltung zur Vorbeugung von Fersensporn

Vor allem für kleinere und größere Menschen ist das häufig ein Problem. Wenn Du eher klein bist, wie ich, dann kennst Du sicher das Problem. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und Deine Knie haben den richtigen Winkel, aber Du hast keine Chance richtig auf den Bildschirm zu schauen, geschweige denn etwas zu schreiben. Dein Schreibtisch ist einfach viel zu hoch. Wenn Du jetzt Deinen Stuhl höher stellst, um auf dem Bildschirm schauen zu können, hängen Deine Füße halb in der Luft.

Hier kann eine Fußstütze Abhilfe schaffen. Diese kannst Du einfach unter Deinem Schreibtisch platzieren und Deine Füße daraufstellen. Gleich viel besser 😉

Wenn Du allerdings eher von der hochgewachsenen Sorte bist, dann stehen Deine Füße zwar auf dem Boden, aber Du stößt Dir die Knie vielleicht an Deinem zu niedrigen Schreibtisch.

Idealerweise ist Dein Schreibtisch auf Deine Körpergröße angepasst oder höhenverstellbar.

5

Weiche Bettung des Fußes

Bei der Behandlung von Fersensporn solltest Du auf eine weiche Fußbettung achten. Harte Einlagen sind unangenehm und schnell schmerzhaft. Zudem sind sie bei Fersensporn eher kontraproduktiv als hilfreich. Von daher verwende bevorzugt weiche Einlagen.

6

Dehnübungen

Regelmäßige Dehnübungen können das Wohlbefinden Deines Fußes steigern. Durch gezieltes Dehnen wird die Muskelspannung vermindert und die Elastizität der Plantarfaszie wiederhergestellt.

Am besten ist es, wenn Du Deine Fußsohlensehnenplatte, sowie auch die Achillessehne, zwei- bis dreimal täglich dehnst. Denn eine gut gedehnte Achillessehne entlastet die Plantarsehne beim Laufen. Daher ist auch Wadenstretching bei der Behandlung von Fersensporn sinnvoll.

Dehnübungen:

  • Dehnübung 1
    Für die erste Übung stellst Du Dich auf eine Treppenstufe. Nun ziehst Du Deine Füße langsam zur Treppenkante, bis Du nur noch mit den Fußballen auf der Stufe stehst und Deine Fersen über die Kante überstehen. Nun lässt Du Deine Fersen nach unten hängen. Am besten hältst Du Dich am Geländer fest, damit Du stabilen Halt hast. Du solltest jetzt einen leichten Dehnschmerz in der Fußsohle spüren.

    Diese Position hältst Du etwa 10 Sekunden und hebst danach Deine Fersen wieder an. Diesen Ablauf solltest Du 5-10 Mal wiederholen.
  • Dehnübung 2
    Für die nächste Übung stellst Du Dich aufrecht hin und machst mit Deinem gesunden Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Dein vorderes Bein sollte hierbei angewinkelt und das hintere Bein gestreckt sein. Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Halt an einer Wand oder einem Stuhl suchen.

    Achte bei der Ausführung darauf, dass beide Füße fest mit der kompletten Sohle auf dem Boden stehen. Falls Du Deine hintere Ferse nicht auf den Boden bekommst, versuche die Schrittlänge zu verringern. Achte auch darauf, dass beide Füße gerade nach vorne zeigen und nicht seitlich stehen.

    Um die hintere Wade zu dehnen beugst Du nun Deinen Körper nach vorne, bis Du die Dehnung spürst. Halte dies etwa 20-30 Sekunden.
    An dieser Stelle passendes Bilde einfügen
  • Dehnübung 3
    Für die letzte Übung brauchst Du einen runden Gegenstand. Optimal ist ein Igelball – ein Tennisball oder eine Halbe-Liter-Flasche sind aber auch vollkommen ausreichend. Setze Dich für diese Übung hin. Platziere den runden Gegenstand unter Deiner Fußsohle und massiere sie damit.[5]

Fuß mit Igelball

7

Behandlung durch den Arzt

Falls Dir die oben genannten Maßnahmen nicht weiterhelfen, bleibt nur noch der Gang zum Arzt. Dieser kann Dir entzündungshemmende Medikamente verschreiben und im Extremfall auch Kortison in die entzündete Stelle spritzen.

Da Schmerzmittel allerdings nie die Ursache bekämpfen, sind sie lediglich ein letztes Mittel zur Schmerzlinderung.

Andere mögliche Therapien sind die Stoßwellentherapie, bei welcher der Sporn durch Ultraschallwellen zertrümmert wird, oder Röntgenbestrahlung. Bei der Röntgenbestrahlung wird, wie der Name schon sagt, der Fersensporn bestrahlt. Hierdurch wird das knöcherne Gewebe des Fersensporns immer mehr abgebaut und verkleinert sich dadurch.

Im Gegensatz zur Röntgenbestrahlung ist die Stoßwellentherapie nicht wissenschaftlich erwiesen. Die Kosten werden deswegen nicht von der Krankenkassen übernommen.

Falls auch durch diese Therapien keine Schmerzlinderung eintritt, kann der Sporn, als letzte Möglichkeit, operativ entfernt werden.

Zudem ist noch wichtig, dass der Fersensporn selbst nur durch die Röntgenbestrahlung, eine Stoßwellenbehandlung oder einen operativen Eingriff entfernt werden kann. Die anderen Maßnahmen dienen dazu, die entstandene Sehnenplattenentzündung zu behandeln. Bei ihnen bleibt der Fersensporn allerdings vorhanden.[3][4]

Du solltest aber unbedingt mit Deinem Arzt besprechen welche die beste Therapie für Dich ist. Dieser Artikel ersetzt auf keinen Fall einen Arztbesuch, sondern soll als Hilfestellung dienen.

6 Tipps zur Prävention

Im letzten Abschnitt kommen wir zu den Möglichkeiten, mit welchen Du einem Fersensporn vorbeugen kannst.

  1. Barfuß laufen
    Lauf so viel wie möglich barfuß. Barfuß laufen stärkt die Fußmuskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung. Ich weiß, in Deutschland haben wir nicht immer das Wetter um barfuß durch die Gegend zu wandern, aber lass zu Hause ruhig mal die Hausschuhe in der Ecke stehen.

    Alternativ kannst Du Dich auch auf eine Akupressurmatte stellen. Diese trainiert deine Fußmuskulatur und löst gleichzeitig noch Verspannungen.
  2. Dynamisch sitzen
    Du solltest gelegentlich Deine Haltung am Arbeitsplatz ändern. Der durchschnittliche Deutsche sitzt täglich etwa 7 Stunden. Wer am Schreibtisch arbeitet sogar ganze 9,6 Stunden am Tag!

    Die meiste Zeit sitzt man dabei statisch, was nichts Anderes heißt als bewegungslos. Das schadet nicht nur Deiner Haltung, sondern auch Deiner Durchblutung. Wesentlich gesünder ist dynamisches Sitzen. Hierfür gibt es eine ganz simple Regel, an die sich eigentlich jeder halten kann. Die 40-15-5 Regel:

    40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.

    Beim dynamischen Sitzen solltest Du spätestens alle 15 Minuten Deine Sitzposition ändern. Das bringt Deinen Stoffwechsel in Schwung und entlastet die Muskulatur.
  3. Fersensporn Prävention

  4. Dehnen
    Dehne regelmäßig Deine Waden- und Fußmuskulatur. Die im obigen Abschnitt genannten Übungen eignen sich hierfür sehr gut.
  5. Achte auf dein Körpergewicht
    Wie Du bereits erfahren hast, strapaziert Übergewicht die Sehnen Deiner Fußsohlen stark und kann die Entstehung von Fersensporn begünstigen.
  6. Gutes Schuhwerk
    Die Wahl der richtigen Schuhe ist ebenfalls sehr wichtig. Beim Schuhkauf ist eine bequeme und nicht zu enge Passform der Schuhe ausschlaggebend. Wenn Du gerne joggst, achte darauf dass Deine Laufschuhe gut gedämpft sind und ausreichend Freiraum für Deine Zehen lassen.

    Zudem ist es sinnvoll regelmäßig die Schuhe zu wechseln und häufiger barfuß zu gehen.
  7. Aufwärmen
    Wenn Du gerne joggen gehst, dann überspring bitte nie das Aufwärmen. Deine Füße werden durch das Joggen sowieso schon sehr stark beansprucht und um sie zu schonen ist es sehr wichtig die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

    Gerne kannst Du auch auf verschieden harten Laufuntergründen trainieren. Den Waldboden solltest Du dem Asphalt hier natürlich bevorzugen 😉 [4][6]

 

Fazit: Durch wenige Maßnahmen lässt sich der Schmerz bei Fersensporn verringern und die Entstehung vorbeugen.

Hier noch einmal die vorbeugenden Maßnahmen auf den Punkt gebracht:

  • Bring Deine Durchblutung durch eine Massage oder eine Akupressurmatte in Schwung
  • Trage die richtigen Schuhe
  • Laufe viel barfuß
  • Wärme Dich vor dem Sport auf
  • Achte auf Dein Gewicht und bewege Dich ausreichend
  • Dehne regelmäßig Füße und Waden, um verklebten Faszien vorzubeugen
Hat Dir dieser Artikel weitergeholfen? Welche der Übungen erzielt bei Dir die beste Linderung? Lass es uns und andere in den Kommentaren wissen 🙂

Bildcredits © Depositphotos.de: Verschonertagen, belchonock, stockdevil_66, levkro

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.onmeda.de/krankheiten/fersensporn-ursachen-1496-3.html
[2] http://www.klinik-fleetinsel.de/orthopaedie-chirurgie/fuss/

[3] Renate Wolansky: Krankheitsbilder in der Podologie: Anatomie, bildgebende Diagnostik, Therapie, 2006
[4] Dr. Med. Dirk Nonhoff und Dr. Med Robert G. KochDer (kleine) Schweizer Hausarzt: Die 24-Stunden-Arztpraxis für zu Hause, 2015
[5] Dr. Christian Larsen: Gut zu Fuß ein Leben lang: Trainieren statt operieren: Die besten Übungen aus der Spiraldynamik, 2013
[6] http://www.onmeda.de/krankheiten/fersensporn-verlauf-1496-7.html


Teile diesen Artikel mit Freunden, die eine schmerzende Ferse haben:
Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Jetzt kostenlos downloaden!
Weitere Artikel auf unserem Blog:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Danke für Deine Unterstützung :) !