Müde und schwere Beine: Was Du jetzt dagegen tun kannst
Veröffentlicht am 12. September 2016
von
Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 15. August 2023
Kennst Du das, wenn sich nach einem langen Tag im Sitzen Deine Beine müde und schwer wie Blei anfühlen? Das passiert nicht nur während langer Flüge oder Autofahrten, sondern leider auch im Büro, wenn Du wieder über mehrere Stunden hinweg am Schreibtisch gearbeitet hast.
Doch Du kannst etwas dagegen unternehmen: Erfahre jetzt mehr über die Ursachen müder Beine und erhalte Übungen und Hausmittel, mit denen Du Deine Beschwerden loswerden kannst.
Ursachen für müde und schwere Beine
Weißt Du eigentlich, was Dein Herz den ganzen Tag leistet? Ungefähr 7000 Liter Blut pumpt es tagtäglich in die Arterien, um Deinen gesamten Körper mit Sauerstoff zu versorgen.[1] Aber wie gelangt das Blut zurück zum Herzen, nachdem es in den Füßen angelangt ist?
Hier hat sich Dein Körper zwei geniale Methoden einfallen lassen: Zum einen gibt es die sogenannte Muskelpumpe. Sobald Du Deine Waden anspannst, drücken die Muskeln auf die Venen und pumpen das Blut über die Oberschenkel zurück zum Herzen. Das ist ungefähr so, als ob Du auf die Zahnpastatube drückst, damit die Zahnpasta herauskommt.
Aber wieso läuft das Blut dann auf dem Weg zum Herzen nicht zurück in die Zehen? Hier greift der zweite Mechanismus: Venen haben nämlich kleine Venenklappen, die das Blut nur in eine Richtung lassen – nämlich zurück zum Herzen. Diese werden geöffnet, sobald Druck auf die Venen ausgeübt wird und schließen sich wieder, sobald der Druck nachgelassen hat.
Risikofaktoren für müde Beine
Solange sowohl Deine Venenklappen als auch Deine Muskeln ihren Aufgaben nachkommen, ist alles in Ordnung. Verschiedene Ursachen können aber dazu führen, dass Deine Venen schwächer werden und sich aufweiten. Dadurch können die Venenklappen nicht mehr komplett schließen, und Blut kann nicht mehr effektiv zum Herzen gebracht werden.[2] Die Folge: Deine Beine werden schwer wie Blei.
Mögliche Risikofaktoren für müde Beinen sind:[2-7]
Bewegungsmangel: Wenn Du längere Zeit sitzt oder stehst, kann die Muskelpumpe in Deinen Waden nicht aktiviert werden und das Blut staut sich in Deinen Beinen an.
Alter: Mit steigendem Alter nimmt die Elastizität der Venen ab, wodurch der Bluttransport erschwert wird.
Hitze: Viele Menschen bemerken insbesondere im Sommer, dass sich ihre Beine müde und schwer anfühlen. Hitze führt dazu, dass sich die Venen aufweiten und die Venenklappen dadurch nicht mehr schließen können.
Schwangerschaft: Schwere Beine während der Schwangerschaft entstehen durch den erhöhten Druck im Bauch durch das heranwachsende Kind, das erhöhte Blutvolumen im Kreislauf und die Veränderungen der Venen durch die Schwangerschaftshormone.
Übergewicht: Ähnlich wie bei der Schwangerschaft steigt auch mit höherem Körpergewicht der Druck im Bauch, wodurch der Bluttransport aus den Venen erschwert wird.
Weibliches Geschlecht: Frauen sind häufiger von Venenschwäche betroffen als Männer.
Auf der linken Seite ist der regelrechte Blutfluss in einer gesunden Venen dargestellt. Nachdem das Blut durch die Venenklappen geflossen ist, schließen sie sich wieder. So kann das Blut Stück für Stück zum Herzen transportiert werden. Auf der rechten Seite ist dagegen eine Vene dargestellt, in denen die Venenklappen nicht mehr ordnungsgemäß schließen, wodurch das Blut nicht effektiv weitergeleitet wird.
Manchmal können müde Beine auch nach einer behandelten Thrombose (also einem Blutpfropf in einer Vene) entstehen. Eine Thrombose kann nämlich die Venen schädigen, was den Schließmechanismus der Klappen beeinträchtigt.[2]
Symptome von schweren Beinen: Anzeichen von Venenproblemen ernst nehmen
Neben dem klassischen Schweregefühl in den Beinen gibt es häufig noch weitere Beschwerden, die bei müden Beinen auftreten. Diese zeigen sich häufig im Ruhezustand und werden in der Regel besser, sobald das Bein hochgelagert wird. Typische Beschwerden sind beispielsweise:[2]
Schmerzen in den Beinen
Jucken, Pochen und Kribbeln in den Beinen
Krämpfe in den Beinen
Geschwollene Knöchel
Falls diese Beschwerden unbehandelt bleiben, können weitere Anzeichen auftreten, beispielsweise Krampfadern oder Besenreiser.[2]
Diagnose und Therapie: Was tun gegen schwere Beine?
Wenn Du regelmäßig unter müden, schweren Beinen leidest und eventuell sogar weitere Beschwerden hast, solltest Du Dich ärztlich untersuchen lassen. Neben der körperlichen Untersuchung können dabei beispielsweise spezielle Venenfunktionsmessungen oder Ultraschalluntersuchungen eingesetzt werden, um die Venenfunktion zu bestimmen.[2]
In einer ärztlichen Untersuchung können auch andere mögliche Ursachen für Deine Beschwerden bestimmt werden, beispielsweise eine Herzschwäche oder ein Restless-Legs-Syndrom.
Kompressionsstrümpfe
Bei der Behandlung von Venenleiden werden häufig sogenannte Kompressionsstrümpfen eingesetzt. Kompressionsstrümpfe unterstützen die Muskelpumpe, damit das Blut aus den Beinen wieder zum Herzen gebracht wird. Dabei ist der Druck im Strumpf unten größer als oben, um der Schwerkraft entgegenzuwirken.[8] Die Strümpfe gibt es in mehreren Kompressionsstufen, die abhängig von Deinen Beschwerden eingesetzt werden können.
Tipps zu Kompressionsstrümpfen:
Anziehen erleichtern: Deine Haut sollte möglichst trocken sein, damit Du den Strumpf besser überziehen kannst. Wenn Du Probleme beim Anziehen des Strumpfes hast, kannst Du auch spezielle Handschuhe mit Noppen oder Anziehhilfen verwenden.
Glatter Sitz auf der Haut: Für einen optimalen Effekt solltest Du die Strümpfe möglichst glatt auf Deine Haut streichen, sodass keine Falten entstehen.
Hautpflege: Reinige die Haut, bevor Du den Strumpf anziehst. Dafür kannst Du abends eine feuchtigkeitsspendende Creme auftragen. Das kann trockene und juckende Haut unter dem Strumpf vorbeugen.
Fußpflege: Schneide Dir regelmäßig die Fußnägel und entferne überflüssige Hornhaut. Unebene Stellen an Deinen Füßen können ansonsten dazu führen, dass die Strümpfe beim Anziehen oder Tragen reißen.
Richtige Größe finden: Die Strümpfe sollten unbedingt auf Deine Maße angepasst sein, damit sie Deine Beine effektiv entlasten.
In einer Studie hatten ungefähr 30 % der Testpersonen Kompressionsstrümpfe mit der falschen Größe.[9]
4 leichte Übungen gegen müde und schwere Beine
Bei müden Beinen wird häufig eine Bewegungstherapie eingesetzt, die sogenannte Venengymnastik. Studienergebnisse weisen darauf hin, dass solche Übungen helfen, die Muskelpumpe zu aktivieren und so die Müdigkeit Deiner Beine zu lindern.[2] Deswegen haben wir 4 leichte Übungen für Dich, die Du beinahe überall machen kannst.
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1
Fußrolle
Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich bei dieser Übung auch an einer Stuhllehne oder Wand festhalten.
Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße sollten dabei ungefähr hüftbreit aufgestellt sein.
Rolle nun Deine Füße von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab, bis Du Dich im Zehenspitzenstand befindest.
Von dieser Position rollst Du Dich langsam wieder zurück zu den Fersen ab. Dein Gewicht sollte am Ende auf Deine Fersen verlagert werden und Deine Zehenspitzen leicht nach oben zeigen.
Sofort-Tipp: Manchmal kann es bei müden Beinen bereits helfen, kurz auf Zehenspitzen umherzulaufen.
2
Fußrolle im Sitzen
Setze Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden auf.
Rolle Deine Füße von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab.
Von dieser Position rollst Du Deine Füße langsam wieder zurück zu den Fersen. Deine Zehenspitzen sollten in letzter Position leicht nach oben zeigen.
In einer Studie wurden zehn Sitzübungen für Flugreisen untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Fußrolle im Sitzen die effektivste Übung ist, um die Muskelpumpe zu aktivieren.[10]
3
Beinstrecker
Setze Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Stelle Deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden auf.
Hebe ein Bein langsam an, sodass Dein Ober- und Unterschenkel eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für 15 Sekunden.
Senke Dein Bein anschließend wieder langsam ab, und komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung nun auf der anderen Seite.
4
Knieheben mit Fußstreckung
Setze Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Deine Füße sind dabei ungefähr hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
Ziehe ein Bein zu Dir heran und streck dabei Deinen Fuß aus, sodass Deine Zehenspitzen zum Boden zeigen. Halte diese Position für zehn Sekunden.
Senke Dein Bein wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
8 Hausmittel und Tipps: Was hilft gegen schwere und müde Beine?
Nun kennst Du einige Übungen, die Dir akut gegen müde und schwere Beine helfen können. Aber was kannst Du im Alltag tun, um Deine Beschwerden zu lindern oder ihnen vorzubeugen? Wir zeigen Dir 8 Tipps, mit denen Du gezielt gegen Deine schlappen Beine vorgehen kannst.
1
Bewege Dich mehr
Eine Hauptursache für schwere Beine ist ein Mangel an Bewegung. Schau Dir die folgende Grafik an und mache Dir bewusst, wie viele Stunden Sitzzeit an einem Tag zusammenkommen können:
Nach einem solchen Tag ist es kaum verwunderlich, dass manche Menschen abends unter schweren Beinen leiden. Deswegen solltest Du dem Bewegungsmangel gezielt entgegenwirken: In Deiner Freizeit kannst Du beispielsweise häufiger spazieren gehen, joggen oder Fahrrad fahren.
Außerdem solltest Du auf der Arbeit häufiger Bewegungspausen einlegen, um Deine Muskelpumpe zu aktivieren. Hier findest Du eine kleine Sammlung von Tipps, um mehr Bewegung in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren:
Stehe jede halbe Stunde kurz auf, und strecke oder dehne Dich ordentlich.
Telefoniere im Stehen oder Umhergehen.
Halte Meetings im Stehen ab oder geht bei Zweierbesprechungen spazieren.
Stelle Deinen Mülleimer an das andere Ende des Raumes.
Mache jeden Tag ein kurzes Büro-Workout.
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2
Massiere Deine Beine
Beinmassagen helfen dabei, den Blutkreislauf anzuregen und so den Druck in den Beinen zu reduzieren.[2] Dafür massierst Du Deine Beine in kreisenden Bewegungen vom Fußknöchel aufwärts bis zur Hüfte. Du solltest Deine Beine immer von unten nach oben massieren, da die Aufwärtsbewegung den Rückfluss des Blutes zu Deinem Herzen fördert.
3
Lege Deine Füße hoch
Du darfst uns hier gerne zitieren: Bitte häufiger bei der Arbeit die Füße hochlegen.[2] So müssen die Venen nicht mehr gegen die Schwerkraft ankommen, wodurch das angestaute Blut aus den Beinen leichter zum Herzen zurückfließen kann.
Du wirst von Deinen Kollegen schief angeschaut, wenn Du die Füße auf den Schreibtisch legst? Dann kannst Du auch beispielsweise einen Hocker unter Deinen Schreibtisch als Beinablage verwenden.
4
Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein
Die meisten Erwachsenen verbringen einen großen Teil ihrer Woche bei der Arbeit. Deswegen solltest Du Deinen Arbeitsplatz unbedingt so gestalten, dass er Deine Bedürfnisse erfüllt. Dafür haben wir 2 Tipps für Dich.
1. Sitze dynamisch
Dynamisches Sitzen bedeutet, dass Du auf Deinem Bürostuhl immer in Bewegung bleibst. Das kannst Du erreichen, indem Du in regelmäßigen Abständen Deine Körperhaltung wechselst. Hin und wieder herumzuzappeln ist übrigens nicht nur gut gegen Beine, sondern hat Expertenmeinungen zufolge auch noch einen Effekt auf die Fettverbrennung:
Wer zappelt, verbraucht pro Tag etwa 300 bis 350 zusätzliche Kilokalorien und wirkt so Übergewicht entgegen.
2. Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch
Ein Hilfsmittel für mehr Bewegung am Arbeitsplatz ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. So kannst Du die Durchblutung in Deinen müden Beinen ankurbeln, ohne dass Du Deine Arbeit unterbrechen musst.
Experten empfehlen bei der Arbeit die sogenannte 40-15-5-Regel: Dabei solltest Du pro Stunde 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gezielt umherlaufen.
Darüber hinaus ist Stehen gut für die Fettverbrennung: Einer Studie zufolge verbrennen 65 Kilogramm schwere Menschen im Stehen stündlich neun Kalorien mehr als im Sitzen. Das mag auf den ersten Blick wenig erscheinen, doch umgerechnet kommst Du nach sechs Stunden auf ungefähr 54 zusätzlich verbrannte Kalorien. Das sind bei durchschnittlich 250 Arbeitstagen jährlich ungefähr 13.500 zusätzliche Kalorien.[11]
5
Gehe ins Spa
Wusstest Du, dass auch Spas wohltuend für Deine Beine sein können? Viele Spas bieten nämlich eine sogenannte Balneotherapie an. Dabei begibst Du Dich in ein Wasserbecken, das reich an Mineralstoffen ist. Dort kannst Du Deine Beschwerden mit unterschiedlichen Übungen, Massagen oder Bädern effektiv lindern.[12]
Abwechselnd kalte und warme Wechselduschen werden von einigen Experten ebenfalls als gute Maßnahme gegen müde Beine empfohlen. Überzeugende wissenschaftliche Belege für diesen Effekt gibt es jedoch bislang noch nicht.
6
Trage flache Schuhe
Hohe Absätze sind bei müden Beinen eher kontraproduktiv, da Deine Füße nicht natürlich abrollen können. Das beeinträchtigt die Funktion der Muskelpumpe, wodurch wiederum schwere Waden begünstigt werden.[13]
Das heißt nicht, dass Du vollkommen auf Deine Highheels und Pumps verzichten musst. Solange Du beispielsweise nur am Freitagabend hohe Schuhe trägst und sonst auf flache Schuhe ausweichst, ist das vollkommen in Ordnung. Und seien wir mal ehrlich: Den ganzen Tag lang hohe Absätze zu tragen, ist sowieso lästig. ;-)
7
Achte auf Dein Gewicht
Übergewichtige Personen leiden häufig an müden Beinen, da das zusätzliche Gewicht eine Erweiterung der Venen verursachen kann, wodurch die Venenklappen nicht mehr richtig schließen. Dadurch staut sich das Blut in den Beinen, anstatt zum Herzen zurückzufließen.[6] Achte daher im Alltag auf eine gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, um zusätzliche Kilos zu vermeiden.
Zusatz-Tipp: Studien haben gezeigt, dass Kapseln mit Rosskastanienextrakt helfen können, die Durchblutung Deiner Beine anzuregen.[14]
8
Trinke ausreichend
Vergisst Du während Deines Arbeitstages manchmal, ausreichend zu trinken? Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung solltest Du täglich rund anderthalb Liter Wasser trinken. Wenn Du Sport treibst oder es heiß ist, sollten es sogar mindestens zwei bis zweieinhalb Liter sein.[15] Das hilft Dir nicht nur gegen Müdigkeit, sondern verbessert auch Deine Durchblutung, wodurch Du effektiv müde Beine lindern kannst.[16,17]
Fazit
Du willst Deine müden Beine wachrütteln? Dann steh auf und tu etwas dagegen! Dafür reichen häufig schon etwas Bewegung und ein paar kleine Anpassungen Deiner täglichen Gewohnheiten aus, um Deine Beschwerden zu lindern. Hier noch einmal die Tipps als Checkliste zusammengefasst:
Bewege Dich mehr
Massiere Deine Beine
Lege Deine Füße hoch
Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein
Gehe ins Spa
Trage flache Schuhe
Sorge für eine gesunde Ernährung
Trinke ausreichend
Wenn Du das schaffst, wirst Du bestimmt schon bald leichtfüßiger durchs Leben gehen. Wir wünschen Dir viel Erfolg. :-)
Hast Du weitere Tipps für uns, um müden Beinen zu lindern? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!
Bildcredits: dvulikaia/Depositphotos.com, glisic_albina/Depositphotos.com, megija/Depositphotos.com
[1] Deutsche Herzstiftung. Wie funktioniert das Herz? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/wie-funktioniert-das-herz. Letzter Abruf: 29.09.22
[4] Harvard Health Publishing. Easing summer swelling. URL: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/easing-summer-swelling. Letzter Abruf: 29.09.22
[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Nicht nur im Sommer: Am besten Wasser trinken. URL: https://www.dge.de/presse/pm/nicht-nur-im-sommer-am-besten-wasser-trinken/. Letzter Abruf: 29.09.22
