Full-Body-Workout: 24 Übungen für Dein Training ohne Geräte

Full Body Workout

Wir verstehen das: Du bist einfach zu beschäftigt, um jeden Tag Sport zu machen. Aber keine Sorge: Wir haben hier ein Full-Body-Workout, mit dem Du selbst als Anfänger innerhalb von 15 Minuten Deinen gesamten Körper auf Hochtouren bringen kannst – ganz einfach von zuhause aus. Dafür brauchst Du keine Geräte – nur jede Menge Motivation.

Inhaltsverzeichnis

Du willst direkt durchstarten? Dann findest Du hier unser 15-minütiges Full-Body-Workout für Anfänger!

Vorteile: Warum solltest Du ein Full-Body-Workout machen?

Ein Full-Body-Workout ist hervorragend geeignet, wenn Du innerhalb kurzer Zeit Deinen gesamten Körper trainieren willst. Und es hat viele gesundheitliche Vorteile, ausreichend Bewegung in Deinen Alltag einzubauen, beispielsweise:[1-5]

24 Übungen für Dein kurzes Full-Body-Workout

Du suchst ein Full-Body-Workout für Anfänger? Dann haben wir hier Übungen für Dich, mit denen Du innerhalb von nur 15 Minuten Deinen gesamten Körper trainieren kannst. Dieses Workout kannst Du fast überall machen, und Du brauchst weder Hanteln noch sonstige Trainingsgeräte: Schnapp Dir einfach eine Matte und etwas zu trinken, und es kann losgehen.

Das Workout besteht aus vier Runden mit jeweils sechs Übungen. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Zwischen den Runden kannst Du jeweils eine Minute Pause machen. 

Sei aber nicht zu streng zu Dir, wenn Du das Workout beim ersten Mal noch nicht bis zum Ende durchhältst. Es ist keine Schande, eine kleine Pause einzulegen, wenn es Dir zu anstrengend wird. Bleib einfach am Ball – je häufiger Du dieses Workout machst, desto leichter wird es Dir fallen. Und der Muskelkater nach dem Training wird mit der Zeit auch weniger. ;-)

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Erste Runde

1

Fersen zum Po

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit. Deine Hände kannst Du entweder an Deinen Po legen oder in Deine Hüfte stemmen.

  2. Laufe nun auf der Stelle, und bringe Deine Fersen zügig im Wechsel zum Po. Dabei ist Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

2

Schere mit Kniebeuge

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Fersen sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt.

  2. Beuge Dich mit gestreckten Beinen nach vorne, und führe Deine rechte Hand zum linken Fuß. Richte Dich wieder auf, und führe dann Deine linke Hand zum rechten Fuß.

  3. Gehe nun in die Kniebeuge, indem Du Dein Gesäß nach hinten und unten schiebst. Dein ganzer Fuß wird dabei gleichmäßig belastet und hat einen festen Kontakt zur Matte. Dabei kannst Du Deine Hände vor der Brust zusammenführen.

  4. Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Schritte erneut.

3

Single Straight Leg Stretch

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind gerade ausgestreckt. Dein Oberkörper ist leicht aufgerichtet, Dein unterer Rücken hat aber weiterhin Kontakt zur Matte. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 

  2. Führe nun Deine gestreckten Beine im Wechsel in Richtung Deines Oberkörpers. Dabei kannst Du die Wade Deines erhobenen Beins mit den Händen umschließen. Dein anderes Bein ist dabei nach vorne ausgestreckt und schwebt parallel zum Boden.

4

Fahrrad fahren

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Dein Kopf liegt auf dem Boden. 

  2. Hebe Deine Beine an und mach große Kreise in der Luft, als würdest Du Fahrrad fahren. Aktiviere dabei Deine Körpermitte, um Deinen unteren Rücken weiter Richtung Matte zu drücken und so Deine Bauchmuskulatur effektiver zu trainieren.

5

Mountain Climber

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komm in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter den Schultern. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Dein Oberkörper ist gerade. Deine Arme und Beine sind gestreckt. 

  2. Führe Deine Knie im Wechsel in Richtung Ellenbogen und wieder zurück in die Ausgangsposition.

6

Plank mit Drehung

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in die Plank-Position: Deine Ellenbogen sind dabei unterhalb der Schultern, Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine Linie. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Drehe Deine Hüfte im Wechsel nach links und rechts und tippe dabei immer einmal kurz mit der seitlichen Hüfte auf den Boden. Deine Zehenspitzen und Deine Unterarme bleiben dabei fest auf der Matte. 

  3. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden.

PAUSE: Nun hast Du eine Minute Pause. Du kannst hier etwas trinken und Dich kurz ausruhen – denn gleich geht es weiter mit der zweiten Runde!

Zweite Runde

1

Squat Jumps

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Deine Arme hängen seitlich neben Deinem Oberkörper nach unten.

  2. Gehe in eine tiefe Kniebeuge, indem Du Dein Gesäß nach hinten und unten schiebst. Dein ganzer Fuß wird dabei gleichmäßig belastet und hat einen festen Kontakt zur Matte. Deine Hände kannst Du vor Deiner Brust zusammenführen.

  3. Drück Dich nach oben, und mach einen kleinen Sprung. Für noch mehr Schwung kannst Du Deine Arme dabei kraftvoll nach hinten ziehen. 

  4. Wiederhole diese Bewegungsabfolge, indem Du erneut in die tiefe Kniebeuge gehst.

2

Abduktion rechts

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit aufgestellt. Deine Hände kannst Du in Deine Hüfte stemmen.

  2. Führe Dein gestrecktes, rechtes Bein nach außen und wieder nach innen.

Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich bei dieser Übung auch an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten.

3

Abduktion links

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr schulterbreit aufgestellt. Deine Hände kannst Du in Deine Hüfte stemmen.

  2. Führe Dein linkes Bein nach außen und wieder nach innen.

Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Dich bei dieser Übung auch an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten.

4

Pumpen 90°

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben, und Deine Knie sind in einem 90-Grad-Winkel, sodass Deine Unterschenkel nahezu parallel zum Boden stehen. Dein oberer Rücken wird mit der Kraft aus der Körpermitte angehoben.

  2. Strecke Deine Arme nach vorne, und mache kleine Auf- und Abbewegungen.

5

Vierfüßler Up/Down rechts

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unterhalb der Schultern, und Deine Knie sind unter den Hüftgelenken. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Führe Deinen rechten Fuß nun nach oben, bis Dein Oberschenkel und Dein Rücken eine gerade Linie bilden. 

  3. Jetzt führst Du Dein rechtes Knie nach vorne, bis Dein rechter Unterschenkel parallel zum Boden steht.

6

Vierfüßler Up/Down links

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind unterhalb der Schultern, und Deine Knie sind unter den Hüftgelenken. Dein Rücken ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Führe nun Deinen linken Fuß nach oben, bis Dein Oberschenkel und Dein Rücken eine gerade Linie bilden. 

  3. Jetzt führst Du Dein linkes Knie nach vorne, bis Dein linker Unterschenkel parallel zum Boden steht.

PAUSE: Du hast jetzt erneut eine Minute Pause. Du kannst gerne etwas trinken und Dich etwas erholen – denn jetzt kommt die zweite Hälfte des Workouts!

Dritte Runde

1

Jumping Jack

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter. 

  2. Springe in die Luft. Dabei spreizt Du gleichzeitig Deine Beine und hebst Deine Hände über Deinen Kopf. 

  3. Komme in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Übung.

2

Kreuzsprung mit Kniebeuge

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Stelle Dich aufrecht hin. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt. Deine Arme hängen seitlichen an Deinem Körper herunter.

  2. Mach einen kleinen Sprung, und überkreuze Deine Beine, sodass der rechte Fuß vor dem linken steht. 

  3. Springe nun in die Luft, und lande mit leicht gespreizten Beinen auf der Matte.

  4. Mach einen weiteren kleinen Sprung, und lande mit gekreuzten Beinen, sodass Dein linker Fuß vor dem rechten steht.

  5. Mach einen weiteren kleinen Sprung, und komme so auf, dass Deine Beine etwas breiter als hüftbreit stehen. Deine Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Gehe nun in eine tiefe Kniebeuge, indem Du mit Deinem Gesäß nach hinten unten gehst. Deine Hände kannst Du vor Deinem Oberkörper zusammenführen. 

  6. Wiederhole diese Bewegungsabfolge.

3

Klappmesser

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in die Plank-Position: Deine Ellenbogen sind unter den Schultern, Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine gerade Linie. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Schiebe nun Dein Gesäß nach hinten und oben Richtung Decke. Dein Rücken und Deine Oberarme bilden dabei eine möglichst gerade Linie. Deine Beine bleiben möglichst gestreckt. 

  3. Komme nun in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegungsabfolge erneut.

4

Vierfüßler hoch/tief

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sind dabei unterhalb Deiner Schultern, und Deine Knie sind unterhalb Deiner Hüftgelenke. Die Zehenspitzen sind aufgestellt, und Deine Knie haben Kontakt zur Matte. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Hebe Deine Knie zehn bis 15 Zentimeter vom Boden. Dein Rücken bleibt dabei gerade. 

  3. Komme nun langsam in die Ausgangsposition zurück.

5

Greifen wechselseitig

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in Rückenlage. Deine Füße sind aufgestellt. Deine Hände sind nach vorne gestreckt. 

  2. Hebe Deinen oberen Rücken an, und berühre mit den Fingerspitzen im Wechsel Deine Fersen (also rechte Hand zur rechten Ferse und linke Hand zur linken Ferse). Dein Blick ist dabei nach vorne gerichtet.

6

Käfer

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Deine Beine sind in der Luft, und Deine Knie sind im 90-Grad-Winkel angehoben.

  2. Senke Deine Füße im Wechsel Richtung Matte. Dabei kannst Du auch jedes Mal mit der Fußspitze auf die Matte tippen. Dein unterer Rücken hat durchgehend Kontakt zur Matte.

PAUSE: Du hast zum dritten und letzten Mal eine Minute Pause. Also trinke gern noch mal etwas, und sammle Kraft für die letzte Runde!

Vierte Runde

1

Plank

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in die Plank-Position: Deine Ellenbogen sind unter den Schultern, Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine nahezu gerade Linie. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

  2. Halte diese Position für 30 Sekunden.

2

Brücke einbeinig rechts

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme kannst Du neben Deinen Oberkörper legen. Dein linker Fuß ist aufgestellt, Dein rechter Unterschenkel liegt auf dem linken Oberschenkel.

  2. Hebe nun Dein Becken an, bis Du auf den Schulterblättern liegst. Dein Oberkörper und Dein linker Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Dein Kopf bleibt auf der Matte. 

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegungsabfolge.

3

Brücke einbeinig links

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme kannst Du neben Deinen Oberkörper legen. Dein rechter Fuß ist aufgestellt, Dein linker Unterschenkel liegt auf dem rechten Oberschenkel.

  2. Hebe nun Dein Becken an, bis Du auf den Schulterblättern liegst. Dein Oberkörper und Dein rechter Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Dein Kopf bleibt auf der Matte. 

  3. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegungsabfolge erneut.

4

Pumpen 45°

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Komme in Rückenlage. Deine Beine sind nach oben ausgestreckt, sodass in Deiner Hüfte ein 45-Grad-Winkel entsteht. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Dein oberer Rücken ist angehoben.

  2. Strecke Deine Arme nach vorne aus, und mache kleine, kräftige Auf- und Abbewegungen.

5

Russian Twist

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Setze Dich auf die Matte. Deine Beine sind mit leicht angewinkelten Knien angehoben, sodass Deine Unterschenkel im Idealfall parallel zur Matte stehen.

  2. Drehe Deinen Oberkörper im Wechsel nach rechts und links, und tippe dabei jedes Mal mit Deinen Fingerspitzen auf den Boden. Deine Beine bewegst Du dabei so wenig wie möglich.

6

Single Straight Leg Stretch

Dauer der Übung: 30 Sekunden

  1. Lege Dich auf den Rücken. Dein oberer Rücken schwebt in der Luft, Dein unterer Rücken hat weiterhin Kontakt zur Matte. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 

  2. Strecke nun im Wechsel ein Bein aus, während Du das andere Knie zur Brust führst. Dabei kannst Du das angewinkelte Schienbein auch jedes Mal mit Deinen Händen umgreifen.

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Fazit

Das Full-Body-Workout ist hervorragend geeignet, wenn Du Dich innerhalb kürzester Zeit vollkommen auspowern und Deinen gesamten Körper trainieren möchtest. Also probier’s doch mal aus – und vergiss nicht, uns von Deinen Erfolgen zu berichten. :-)

Hat Dir unser Workout gefallen oder hast Du noch weitere Übungen, die Du für Dein Training verwendest? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!


Bildcredits: Wavebreakmedia/Depositphotos.com

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