Intervallfasten: Gesundes Abnehmen oder gefährlicher Trend?

Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen findest Du in diesem Artikel.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting genannt) isst Du tage- oder stundenlang weniger als gewöhnlich. Die meisten Menschen verwenden Intervallfasten wahrscheinlich, um abzunehmen – es soll aber noch viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit haben.

Tatsächlich ist Intervallfasten keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsform. Du kannst Intervallfasten also auch weiterverwenden, wenn Du bereits erfolgreich abgenommen hast.

Intervallfasten ist im Trend – aber nicht neu

Vor Tausenden von Jahren mussten sich unsere Vorfahren größtenteils durch die Jagd nach Tieren oder das Sammeln von Pflanzen ernähren. Gab es mal nichts zu jagen oder zu sammeln, mussten sie hungern – manchmal auch längere Zeit.

Der menschliche Körper ist auf einen Nahrungsmangel gut vorbereitet: Sobald wir zu wenig Essen bekommen, werden Energiereserven angezapft und der Stoffwechsel verlangsamt. So konnten unsere Vorfahren überleben, bis sie wieder etwas Essbares gefunden haben.

Heutzutage haben die meisten Menschen in industrialisierten Ländern wie Deutschland genug zu Essen. Evolutionär betrachtet sind wir kurze Hunger- beziehungsweise Fastenperioden aber eigentlich gewohnt. Heißt: Intervallfasten ist eigentlich kein neuer Trend, sondern eine Art Rückkehr zu unseren Wurzeln.

Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Intervallfasten. Diese unterscheiden sich größtenteils durch die Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden. Die bekanntesten Pläne zum Intervallfasten haben wir Dir hier zusammengestellt. Dabei solltest Du folgende Punkte beachten:

Intervallfasten nach der 16:8-Methode

Bei dieser Methode kannst Du jeden Tag 8 Stunden essen, was Du willst. Ernährungsregeln gibt es dabei nicht. Während der restlichen 16 Stunden sollst Du fasten, also nichts essen.

Zu welchen Zeiten Du bei dieser Intervallfasten-Methode isst, ist Dir überlassen. Deine Essenszeiten können beispielsweise von 9 bis 17 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr sein – so wie es am besten in Deinen Alltag passt.

Varianten dieser Intervallfasten-Methode sind die 14:10-Methode und die 18:6-Methode, bei denen Du also jeweils 14 oder 18 Stunden fastest.

Dinner-Cancelling

Das Dinner-Cancelling hat eine gewisse Ähnlichkeit zur 16:8-Methode. Dabei verzichtest Du an zwei bis drei Tagen pro Woche auf das Abendessen. Dadurch sollen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Frühstück am nächsten Tag mindestens 14 Stunden liegen.

2-Tage-Diät

Bei der 2-Tage-Diät fastest Du an 2 Tagen in der Woche. Die Fastentage sollten dabei möglichst aufeinander folgen. Du kannst also beispielsweise immer mittwochs und donnerstags fasten.

Deine Ernährung an den Fastentagen sollte möglichst kohlenhydratarm und mit vielen Proteinen und gesunden Fetten sein. An den übrigen Tagen empfehlen die Erschaffer eine klassische mediterrane Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettreichem Fisch, Nüssen und gesunden Fetten.[1]

5:2-Methode: 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Bei der 5:2-Methode darfst Du Dich an 5 Tagen in der Woche “normal” ernähren. An 2 Tagen ist wiederum nur ungefähr ein Viertel des durchschnittlichen Kalorienbedarfs erlaubt. Bei Frauen sind das 500 Kilokalorien und bei Männern 600 Kilokalorien.

Im Gegensatz zur 2-Tage-Diät kannst Du die Fastentage bei der 5:2-Methode frei auf die Woche verteilen. Du könntest also beispielsweise immer dienstags und freitags fasten.

Alternierendes Fasten (1:1-Methode): 1 Tag essen, 1 Tag fasten

Bei dieser Methode sollst Du jeden zweiten Tag fasten. Das heißt, dass Du abwechselnd einen Tag “normal” isst und einen Tag fastest. An den Fastentagen darfst Du nur ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zu Dir nehmen.

Vorteile vom intermittierenden Fasten: Wissenschaftliche Studien

Zahlreiche Erfahrungsberichte zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann. Intervallfasten ist auch so beliebt, weil es nicht so streng ist wie viele herkömmliche Diäten.

Die meisten Intervallfasten-Methoden haben keine oder nur vage Empfehlungen bezüglich der Lebensmittelauswahl. Es gibt außerdem klassischerweise Phasen, in denen man “normal” essen darf.

Darüber hinaus kann man bei vielen Intervallfasten-Methoden selbst wählen, wann man fasten möchte. Diese Flexibilität soll motivieren, das Intervallfasten langfristig durchzuziehen.

Derzeit werden zahlreiche Effekte vom Intervallfasten erforscht. Hier wollen wir Dir einen kleinen Überblick über die derzeitige Studienlage geben.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Sobald wir längere Zeit nichts essen, wird der Stoffwechsel verlangsamt und Energiereserven werden angezapft. Energiereserven befinden sich in Fett, Muskeln und inneren Organen. Eine längere Mangelernährung baut also nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab und kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Was genau beim Intervallfasten im Körper passiert, wird derzeit noch untersucht. Einigen Studien zufolge sollen kürzere Fastenperioden den Stoffwechsel aber sogar beschleunigen.[3,4] Es soll auch eine Art körpereigene Müllabfuhr aktiviert werden, die sogenannte Autophagie.[5] Dabei werden defekte Zellteile zerstört, damit Zellen effizienter arbeiten können.

Solche Prozesse sollen das Intervallfasten nicht nur ungefährlich, sondern richtig gesundheitsfördernd machen. Aber was sagt die Wissenschaft dazu?

Die Wirkung von Intervallfasten: Die derzeitige Studienlage

Ergebnisse von Tier-Studien weisen darauf hin, dass Intervallfasten beispielsweise das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken, die Hirnfunktion verbessern und sogar das Leben verlängern kann.[6,7]

Klingt vielversprechend – bislang gibt es aber nur wenige Studien, die Intervallfasten an Menschen untersucht haben. So ist auch noch nicht geklärt, inwieweit Intervallfasten beim Abnehmen hilft:

Mögliche Gründe für die uneinheitlichen Studienergebnisse sind Unterschiede in der Wahl der Intervallfasten-Methoden und der Testpersonen und die häufig kleine Teilnehmeranzahl. Es fehlen außerdem bedeutende Langzeitstudien über die Effekte von Intervallfasten.

Das heißt nicht, dass die Effekte der Tier-Studien nicht auch auf den Menschen zutreffen können. Es heißt nur, dass es noch nicht genug Studien gibt, um das volle Potenzial vom Intervallfasten zu erfassen.

Nebenwirkungen und Risikogruppen: Wer sollte vorsichtig sein?

Die meisten Menschen können Intervallfasten ohne Bedenken ausprobieren und dann entscheiden, ob es sinnvoll für sie ist.[14] Bevor Du loslegst, solltest Du dennoch wissen, welche Nebenwirkungen auftreten können und ob Du zu einer Risikogruppe zählst, die besser kein Intervallfasten machen oder davor zumindest einen Arzt konsultieren sollte.

Nebenwirkungen vom Intervallfasten

Derzeit sind keine größeren Nebenwirkungen vom Intervallfasten nachgewiesen.[14] Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung fehlen aber Studienergebnisse, um das tatsächliche Gesundheitsrisiko durch Intervallfasten einzuschätzen:[15]

Mögliche Nebenwirkungen vom Intervallfasten sind unter anderem:[18,19]

Die meisten dieser Beschwerden sollten innerhalb eines Monats verschwinden.[19] Dennoch solltest Du Dich nicht zum Intervallfasten zwingen, wenn Du Dich unwohl fühlst. Bei Beschwerden kannst Du die Fastenperioden abkürzen, eine andere Methode ausprobieren oder das Intervallfasten beenden. 

Risikogruppen: Kann jeder Intervallfasten machen?

Derzeit geht man davon aus, dass die meisten Menschen ohne Bedenken Intervallfasten ausprobieren können.[14] Ungeeignet ist Intervallfasten wiederum für:[19]

Manche Menschen sollten vor dem Intervallfasten unbedingt einen Arzt fragen, ob beziehungsweise wie sie fasten sollten. Dazu gehören unter anderem Diabetiker und Personen, die Medikamente für den Blutdruck und gegen Herzerkrankungen einnehmen.[18,19]

Häufige Fehler und 8 hilfreiche Tipps zum Intervallfasten

Du möchtest Intervallfasten ausprobieren? Dann haben wir hier einige Tipps, die Du beachten solltest.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Die meisten Intervallfasten-Methoden verwenden allenfalls vage Empfehlungen, wie Du Dich ernähren solltest. Deswegen solltest Du selbst darauf achten, dass Du beim Intervallfasten die notwendigen Nährstoffe zu Dir nimmst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören unter anderem:[20]

Beispiel für einen Tagesplan nach der 16:8-Methode

8 Uhr: Porridge mit Früchten

11 Uhr: Selleriestangen mit Frischkäse

14 Uhr: Vollkornspaghetti mit Ratatouille

16 Uhr: Griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen

Vermeide Fast Food, Süßigkeiten & Co.

Hin und wieder zu naschen, ist vollkommen in Ordnung – im Allgemeinen haben solche Lebensmittel aber viele Kalorien und machen häufig nicht mal richtig satt.

Trinke ausreichend

Menschen kommen zwar sehr lange ohne Essen, aber nur wenige Tagen ohne Flüssigkeit aus. Deswegen solltest Du auch während der Fastenperioden genug trinken. Hierfür eigenen sich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Sei nicht so streng mit Dir

Am Samstag ist nicht nur Dein Fasten-, sondern auch Dein Geburtstag? Dann kannst Du das Intervallfasten an diesem Wochenende  ausnahmsweise mal unterbrechen. Kleine Ausnahmen machen das Intervallfasten erträglicher und verhindern, dass Du die Motivation verlierst.

Kaufe ein, wenn Du satt bist

Hungrig einzukaufen verleitet dazu, den Einkaufswagen mit ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln zu füllen. Geh also am besten einkaufen, wenn Du satt bist und keinen Fastentag hast.

Verwende Entspannungsübungen

Erfahrungsberichten zufolge können Entspannungsübungen helfen, um besser mit den Fastenphasen zurechtzukommen. Beispiele sind Meditationen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training.

Finde eine passende Uhrzeit

Bei manchen Intervallfasten-Methoden kannst Du selbst entscheiden, wann Deine Fastenperioden beginnen soll. Finde also eine Zeit, die gut in Deinen Alltag und zu Deinen Bedürfnissen passt.

Bleib dran

Es ist sehr unterschiedlich, ab wann Du die Wirkung von Intervallfasten bemerkst. Manchmal kann es mehrere Wochen dauern.[21] Verlier also nicht zu schnell die Hoffnung.

Häufige Fragen zum Intermittent Fasting

Hier beantworten wir Dir die häufigsten Fragen über Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten (intermittierendes Fasten)?

Intervallfasten bedeutet, dass Du während bestimmter Tage oder Tagesabschnitte auf Nahrung verzichtest. Das soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern noch viele andere Effekte auf Deine Gesundheit haben.

Wie geht Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Arten fürs Intervallfasten. Bekannte Methoden sind die 16:8-Methode, die 5:2-Methode, alternierendes Fasten und die 2-Tage-Diät. Diese Methoden unterscheiden sich größtenteils durch die Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden.

Bringt Intervallfasten etwas?

Einige Studien an Tieren haben gezeigt, dass Intervallfasten zum Beispiel das Risiko für Übergewicht, Krebs und Diabetes reduzieren und das Leben verlängern kann.[6,7]

Es gibt vergleichsweise wenige Studien, die den Effekt von Intervallfasten an Menschen untersucht haben. Einige Studien weisen zwar auch auf Effekte an Menschen hin; das volle Potenzial vom Intervallfasten muss aber noch untersucht werden.

Kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Studienergebnisse weisen darauf hin, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft.[8-11] Ob dieser Effekt größer oder kleiner als bei einer herkömmlichen Diät ist, ist jedoch nicht eindeutig geklärt.

Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Die meisten Intervallfasten-Methoden haben keine oder nur vage Empfehlungen, was man beim Intervallfasten essen darf. Du solltest dennoch auf eine ausgewogene Ernährung achten, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen unter anderem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.[20]

Was darf man beim intermittierenden Fasten trinken?

Beim Intervallfasten kannst Du kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken.

Wie lange sollte man Intervallfasten machen?

Du kannst Intervallfasten so lange machen, wie Du willst. Intervallfasten ist keine herkömmliche Diät, sondern eine Ernährungsform, die Du auch langfristig anwenden kannst. Wenn Du aber nur kurzzeitig fasten möchtest, um abzunehmen, ist das auch in Ordnung.

Ist Intervallfasten gesund?

Die langfristigen Effekte von Intervallfasten müssen noch erforscht werden. Derzeit sind keine größeren Nebenwirkungen vom Intervallfasten nachgewiesen.[14] Abgeraten wird Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Essstörungen.[18]

Manche Menschen sollten vor dem Intervallfasten unbedingt einen Arzt fragen, ob beziehungsweise wie sie fasten sollten. Dazu gehören unter anderem Diabetiker und Personen, die Medikamente für den Blutdruck und gegen Herzerkrankungen einnehmen.[18,19]

Fazit

Derzeit sind keine größeren Nebenwirkungen vom Intervallfasten bekannt – zumindest, solange Du in keine der genannten Risikogruppen fällst, stets auf Deinen Körper hörst und im Allgemeinen verantwortungsvoll handelst. Probier es also gern aus! Aber vergiss nicht: Intervallfasten ist nichts für jeden. Und das ist nicht schlimm.

Es gibt so viele Methoden, um gesund abzunehmen. Und nur weil Intervallfasten gerade sehr beliebt ist, heißt das nicht, dass es die beste Methode für Dich ist. Die beste Methode zum Abnehmen erkennst Du daran, dass sie Dir ein gutes Gefühl gibt und Dich zu Deinem Ziel bringt.

In dem Sinne hoffen wir, dass Dir der Artikel gefallen hat und wir Dich Deinen Zielen etwas näher bringen konnten.

Hast Du bereits Erfahrungen mit dem Intervallfasten gemacht? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: anaumenko/Depositphotos.com