Schmerzgedächtnis löschen: 12 Tipps gegen manifestierte Schmerzen

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Nach jahrelangem Ärztemarathon konnte ich die Ursache für meine starken Schmerzen endlich finden und beheben. Doch was blieb, waren die Schmerzen. Aufgrund des langen Zeitraums hatte sich ein Schmerzgedächtnis gebildet.

Es ist ähnlich wie beim Fußballtraining: Nach spätestens 973814 Freistößen wirst Du wohl fast immer das Tor treffen. Dein Fuß ist sensibilisiert für die perfekte Schusshaltung.

Und durch die etlichen schmerzgeplagten Jahre sind auch Deine Schmerzrezeptoren empfindlicher geworden. Schon die kleinsten Schmerzsignale werden jetzt viel intensiver wahrgenommen. Teilweise ist das zentrale Nervensystem sogar so sensibel, dass es ganz ohne Reiz Schmerzen aussendet.

Der Schmerz ist dann kein nützliches Warnsignal mehr – er selbst ist nun zur Krankheit geworden.

Doch wie man Dinge lernen kann, kann man sie auch wieder verlernen. Gleiches gilt für das Schmerzgedächtnis. Mit erprobten Praxistipps und neuesten Erkenntnissen aus der Schmerzforschung erfährst Du, wie auch Du Dein Schmerzgedächtnis löschen kannst.

Wie entsteht ein Schmerzgedächtnis?

Die Entstehung eines Schmerzgedächtnisses wird dann begünstigt, wenn Schmerzen bereits über einen längeren Zeitraum bestehen. Meistens ist das der Fall, wenn akute Schmerzen unbehandelt geblieben sind. Dadurch gewöhnt sich Dein Gedächtnis an den Schmerz und prägt sich die Erinnerung an ihn fest ein.

Gleichzeitig verändern sich die Abläufe Deines Zentralnervensystems, dessen Nervenzellen Schmerzreize an das Gehirn weiterleiten. [6]

Hast Du Dich beispielsweise geschnitten, wandeln sogenannte Nozizeptoren äußerlich entstandene Reize in Nervenimpulse um, welche an die Nervenzellen im Rückenmark weitergeleitet werden. Von dort aus werden sie über Nervenfasern an das Gehirn weitergegeben, welches die Reize als „Schmerz“ interpretiert.

Tritt ein bestimmter äußerer Reiz, wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Verspannungen nun häufiger auf, reagieren Nervenzellen überempfindlich auf den ausgelösten Reiz.

Doch was bedeutet das genau?

Deine Nervenzellen befinden sich nun in einem dauergereizten Zustand und senden kontinuierlich Signale an das Gehirn. Dadurch werden reguläre Abläufe des Zentralnervensystems gestört, sodass Dein Körper selbst bei harmlosen Reizen mit verstärkten Schmerzreaktionen reagiert.

Ob die überaktiven Schmerzrezeptoren jedoch einen Schmerz auslösen, hängt im Wesentlichen auch von der Signalverarbeitung in Deinem Gehirn ab. Selbst wenn die Nervenendungen ununterbrochen mit Schmerzsignalen feuern, hat nicht jeder Schmerzen. Das verdeutlicht, wie immens der Einfluss Deiner Psyche auf Deine Schmerzwahrnehmung ist. [1]

Wissenschaftler untersuchten die Wechselwirkung zwischen Schmerzen und Psyche und fanden heraus:

Je länger Schmerzen andauern, desto mehr Emotionen werden zu ihnen hergestellt. Selbst wenn der Schmerz vorerst körperlich ist und sich dessen Intensität nicht verändert, wirken sich die körperlichen Beschwerden innerhalb weniger Minuten auf die Psyche aus, sodass Betroffene anfangen, den Schmerz subjektiv wahrzunehmen. Auch erfolgreiche Placebo-Behandlungen zeigen, dass die Psyche eine enorme Auswirkung auf die Schmerzwahrnehmung hat. [2]

Aus der Hirnforschung weiß man: Erfahrungen, die mit Emotionen gekoppelt sind, regen die Bildung von Synapsen im Gehirn besonders stark an. Daher lernt es sich auch besser, wenn etwas Spaß macht.

Allerdings wirken auch negative Effekte prägend. Und je länger die Aufmerksamkeit auf den Schmerz gelenkt wird, desto größer wird die Verschaltung im Gehirn diesbezüglich. Daher erinnert man sich auch noch Jahrzehnte später an Unfälle, wenn man den Ort erneut besucht.

Das Gute ist: Positive Gedanken wirken wesentlich intensiver als negative und können so das Schmerzgedächtnis beziehungsweise die sensibilisierten Schmerzsensoren im Gehirn überlagern und abbauen. [1]

Warum Du mit Schmerzmedikamenten Dein Schmerzgedächtnis nicht löschen kannst

Wer Schmerzen hat, greift häufig schnell zu Schmerztabletten, um den Alltag zu bewältigen. Vielleicht hast Du Dich schon gewundert, warum diese Deinen Schmerzen nicht oder nur wenig lindern?

Denn was nur wenigen bewusst ist: Das Schmerzgedächtnis im Gehirn erreicht man damit nicht. Stattdessen setzt man sich immer und immer wieder den zahlreichen Nebenwirkungen aus, die ihrerseits zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Organschädigungen und Schmerzen führen können. [3]

Stattdessen solltest Du versuchen, Deine körpereigenen Schmerzmittel, die sogenannten Endorphine, auszuschütten.[4] Denn sie sorgen nicht nur für eine Linderung Deiner Schmerzen, sondern vermögen auch langfristig Dein Schmerzgedächtnis zu löschen.

Normalerweise haben Schmerzpatienten Angst vor den Schmerzen, sind schlecht gelaunt und teils depressiv. Dadurch wird die Endorphin-Produkt jedoch stark gehemmt und die Schmerzen werden noch stärker.

Förderlich für die Endorphine-Entstehung sind hingegen Entspannung, Zufriedenheit und Geborgenheit, Lachen (auch erzwungenes Grinsen!), Bewegung und Sport, Sinngefühl im Leben und all das, was das Leben angenehm macht.

Rückenschmerzen und Psyche: Schmerzgedächtnis löschen

Erfüllst Du die wichtigsten Voraussetzungen, um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen?

    Damit Du Dein Schmerzgedächtnis überhaupt erfolgreich besiegen kannst, ist es sehr wichtig…

  • ehrlich und offen zu Dir selbst zu sein. Denn oftmals versuchen wir unangenehme Gedanken zu verdrängen, anstatt ihrer Ursache auf den Grund zu gehen
  • geduldig mit Deinen Schmerzen umzugehen und trotz langsamer Fortschritte nicht aufzugeben
  • Deine Schmerzen als Freund und nicht als Feind anzusehen
  • wieder Herr über die schmerzende Region zu werden und Verantwortung für ihn zu übernehmen
  • bereit für kleine Veränderungen in Deinem Leben zu sein
  • zu wissen, dass Dein Körper Dich braucht. Zwar können Dich Ärzte bei der Heilung unterstützen, doch nur Du kannst wirklich aktiv zur Verbesserung beitragen

Nachfolgend teile ich mit Dir 12 Tipps, mit denen Du Schritt für Schritt Deine chronischen Rückenschmerzen loswerden und Deinem Schmerzgedächtnis das Handwerk legen kannst.

Das Beste ist: Die Methoden haben keinerlei Nebenwirkungen und sind auf lange Sicht wirksamer sein können als so manche Medikamente.

Wichtig ist, dass Du Dir für einzelne Schritte ausreichend Zeit nimmst – selbst wenn Du glaubst, keine zu haben. Denn entweder nimmst Du Dir jetzt die Zeit, um zur Heilung Deines Schmerzgedächtnisses beizutragen oder Du wirst die Zeit hinterher für weitere (zahlreiche) Arztbesuche opfern müssen. Was ist Dir lieber?

12 Tipps, um Schmerzen und Psyche voneinander zu lösen und Dein Schmerzgedächtnis zu löschen

1

Ursache von chronischen Schmerzen auf den Grund gehen

Was besagt das Kausalitätsprinzip doch gleich? Keine Wirkung ohne Ursache!

Um das Ausmaß Deiner Schmerzen zu verstehen, solltest Du als allererstes der Ursache auf den Grund gehen. Dafür kannst Du Dir folgende Fragen stellen:[6]

  • Wie lange bestehen Deine Schmerzen bereits?
  • In welcher Lebenssituation sind Deine Schmerzen erstmalig aufgetreten? Hast Du etwas gegen Deine akuten Schmerzen unternommen?
  • In welchen Situationen verschlimmern sich Deine Schmerzen?
  • Sind die Ursachen eher physisch (z.B. durch langes Sitzen, beim Bücken/Heben) oder psychisch (Stress/private Probleme)?
  • Nehmen die Schmerzen einen Großteil Deiner Gedanken ein?

Sofort-Aktions-Tipp: Trete jetzt eine kleine Reise in Deine Vergangenheit an und mache Dir Notizen zu obengenannten Aspekten!

2

Mögliches Fehlverhalten herausfinden und Lösungsansätze notieren

„Der moderne Mensch leidet an Bewegungsmangel. Manche halten eine Wanderniere bereits für eine ausreichende körperliche Betätigung.“ – Piet Vlanders
Zitat jetzt twittern

Es gibt zahlreiche moderne Verhaltensmuster, die unserem Rücken schaden. Dazu gehören vor allem Bewegungsmangel, falsche Körperhaltungen oder Fehlbelastungen.

Laut der World Health Organization (WHO) sollten wir täglich etwa sieben Kilometer zurücklegen, um gesund zu bleiben. Ein durchschnittlicher Büromitarbeiter dagegen, legt selten mehr als zwei Kilometer am Tag zurück. [5]

Ein sesshafter Lebensstil ist jedoch eine der größten Gefahren für Deinen Rücken.

Denn dadurch verkümmert u.a. Deine Muskulatur und Deine Faszien verkleben. Diese sind allerdings dafür zuständig, Deiner Wirbelsäule Stabilität zu verleihen. Bei mangelndem Training sind sie dazu nicht mehr in der Lage. Das hat eine stärkere Belastung Deiner Bandscheiben zur Folge. Es entstehen außerdem leichter Verspannungen, da Deine Rückenmuskeln durch die Bewegungslosigkeit verhärten.

Bewegung und eine gute Körperhaltung sorgen für einen nachhaltig gesunden Rücken

Bewege Dich daher ab jetzt öfter, um Deinen Rücken nachhaltig zu stärken. Hier findest Du eine Liste der besten Sportarten, die selbst bei Rückenschmerzen gut auszuführen sind.

Arbeite außerdem an einer guten Körperhaltung und lege auch im Büro genügend Bewegungspausen ein.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Ernährung beeinflusst maßgeblich die Gesundheit Deines Rückens

Auch mit einer bewussten Ernährung kannst Du zu einem gesunden Rücken beitragen. In unserer Infografik findest Du eine Liste mit 24 Lebensmitteln für einen gesunden Rücken.

Sofort-Aktions-Tipp: Notiere Dir jetzt drei Verbesserungsvorschläge, mit denen Du direkt morgen für die Stärkung Deines Rückens startest. Ob es nun täglich 20 Minuten mehr Bewegung sind oder ein morgendlicher Obstsalat – Dein Rücken wird es Dir danken!

3

Rückentagebuch führen

Hast Du als Kind gerne Tagebuch geführt?

Ein Rückentagebuch hilft Dir, Deine Schmerzgeschichte besser zu verstehen und zu analysieren.

Besonders bei der Rückenschmerzbehandlung ist es wichtig, sich tägliche Veränderungen zu vermerken – seien es negative oder positive.

6 Vorteile eines Rückentagebuches:

  1. Du hast Deine Krankheitsgeschichte auf einen Blick und kannst diese besser nachvollziehen.
  2. Du kannst sie jederzeit einer ärztlichen Fachperson vorlegen, damit diese eine detailliertere Diagnose und eine genau auf Dich zugeschnittene Behandlungsmethoden aufstellen kann.
  3. Du wirst Dir (Fehl-)Verhaltensmustern bewusster und kommst verschiedenen Schmerzursachen einfacher auf den Grund.
  4. Du sammelst neue Erkenntnisse, die Dir bei der Heilung Deines Rückens helfen können.
  5. Es hilft Dir bei der Schmerzbeobachtung.
  6. Durch die Verschriftlichung nimmst Du Deine Rückenschmerzen ernster und gehst eher Deine Probleme direkt an, anstatt diese zu verdrängen.

Einige Anregungen für Dein Rückentagebuch:

  • Was ist Deine langfristige, monatliche und wöchentliche Zielsetzung für Deinen Rücken?
  • Welches waren Deine kleinen und großen Erfolgserlebnisse bzgl. Deines Rückens?
  • Wann haben Deine Beschwerden begonnen und in welchen Situationen treten sie verstärkt auf (siehe Tipp Nr.1)
  • Welche bisherigen ärztlichen Diagnosen gab es? Waren diese erfolgreich?
  • Welche Medikamente hast Du bisher eingenommen, um Deine Rückenschmerzen zu bekämpfen?
  • Welche Symptome haben Dich in letzter Zeit geplagt?
  • Auf welche Aktivitäten hast Du in letzter Zeit aufgrund Deiner Schmerzen verzichtet, die Du allerdings wieder gerne ausführen würdest?
  • Wie kannst Du selbst einen positiven Beitrag zu Deinem Rücken leisten und aktiver werden?
  • Was unternimmst Du dagegen, wenn sich Deine Schmerzen verschlimmern?
  • Welchen persönlichen Belastungen bist Du derzeit ausgesetzt?
  • Welche weiteren Ideen hast Du, um Deine Rückenbeschwerden zu lindern?

Zusätzlich empfehle ich Dir, wöchentliche Trainingstabellen für Deinen Rücken zu erstellen. Diese kannst Du in mehrere Spalten untergliedern, z.B., an welchem Tag Du Sport getrieben hast, wie lange Du Sport getrieben hast, welche Sportübungen Du absolviert hast, wie stark die Schmerzen bei den jeweiligen Übungen gewesen ist (Skala von 1-10) und ob Du bereits Erfolge verspürst.

Sinnvoll ist es ebenfalls, nach jedem Monat eine „Rücken-Bilanz“ zu ziehen und eine Zusammenfassung zu schreiben. Was kannst Du nächsten Monat besser machen? Welche Erfolge gab es im letzten Monat?

Sofort-Aktions-Tipp: Hast Du in Deinem Schrank noch alte Notizbücher aufbewahrt? Dann suche Dir eins aus und gestalte jetzt Dein persönliches Rückentagebuch. Lege auch gleich Deinen ersten Eintrag an und setze Dir ein Ziel für den aktuellen Monat! :)

4

Positiv denken und Sprachmuster verbessern

Wenn Du an Deinen Rücken denkst, welche Wörter kommen Dir als Erstes in den Sinn? Sind diese eher negativ oder positiv besetzt?

Eine Studie der Universität Jena belegt: Schon alleine Wörter, die mit Schmerzen assoziiert werden, reichen aus, um das Schmerzgedächtnis aktivieren. [7]

Ändere daher Dein Sprach- und Denkverhalten zugunsten Deines Rückens. Denkst Du ständig schlecht über Deinen Rücken und verbindest ihn zum Beispiel besonders mit Schmerzen, verstärkst Du unterbewusst Dein Schmerzempfinden.

Doch wie kannst Du ab jetzt Deine Gedanken bewusst kontrollieren und steuern?

Jetzt kommt wieder Dein Rückentagebuch zum Einsatz. Lege wie unten dargestellt eine Tabelle mit zwei Spalten in Deinem Tagebuch an und notiere in die linke Spalte „Schmerzverstärkende Gedanken“ und schreibe in die rechte Spalte „Ideen, um negative Gedanken abschwächen“.

Schaue Dir jeweils in den ersten zwei Beispielen die linke und die rechte Spalte an und versuche als Übung die restlichen Felder auszufüllen. Jedes Mal, wenn Dir nun ein negativer Gedanke in Bezug auf Deinen Rücken kommt, relativiere ihn (wie unten dargestellt) mit einem positiven Gedanken.

Nach diesem Schema kannst Du in Zukunft effektiv Dein Schmerzgedächtnis bekämpfen und Deinen negativen Gedanken einen Strich durch die Rechnung machen!

Übung
Schmerzenverstärkende GedankenIdeen, um negative Gedanken abschwächen
„Mein Rücken wird nie wieder frei von Schmerzen sein.“„Mein Rücken ist derzeit noch nicht frei von Schmerzen. Allerdings ich werde ich alles dafür tun, wieder schmerzfrei zu sein.“
„Ich kann heute keinen Sport machen, weil mir der Rücken weh tut.““Ich habe derzeit zwar leichte Schwierigkeiten beim Sport, aber ich versuche es zumindest. Ich gehe es einfach langsam an, um mich wieder schrittweise an Bewegung zu gewöhnen. Ich weiß, dass Bewegung das Beste für meinen Rücken ist.“
„Ich werde bestimmt nie wieder ohne Schmerzen leben.“(?)
„Ich habe immer so viel Pech mit meinem Rücken.“(?)
„Ich muss meinen Rücken schonen.“(?)
Ein kleiner Geheimtipp: Wenn Dir das nächste Mal ein negativer Gedanke kommt, versuche diesen bewusst zu stoppen, indem Du leise „Wurstbrot“ zu Dir sagst. ;) So mache ich das immer, wenn ich merke, dass meine Gedanken in eine negative Richtung abschweifen.

5

Mit jemandem über Deine Schmerzen reden

Neigst Du dazu, Deine Probleme zu verdrängen und in Dich hineinzufressen?

Manchmal kann es sehr hilfreich sein, mit jemanden über die Sorgen zu sprechen. Vielleicht hat die Person schon Ähnliches wie Du erlebt und kann Dir sogar nützliche Ratschläge geben. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, hilft oftmals alleine das Aussprechen der Sorgen der Seele bereits.

Suchst Du speziell nach Personen mit ähnlicher Krankheitsgeschichte? Internetforen können Dir in diesem Fall behilflich sein, um Fragen zu stellen und Erfahrungen auszutauschen. Trete auch gerne unserer Facebook-Gruppe bei!

Sofort-Aktions-Tipp: Schreibe Dir jetzt auf, was Dich in letzter Zeit belastet. Nimm Dir vor, mit einer beliebigen Person darüber zu sprechen. Es wird Dir sicherlich gut tun!

6

Stress abbauen

Fühlst Du Dich häufig überfordert und hast das das Gefühl Deinen Aufgaben nicht hinterherzukommen?

Ein gut gemeinter Rat: Schalte mal einen Gang runter und gönne Dir jeden Tag etwas Entspannung – sei es bei einem heißen Bad, Sport oder Meditation. Denn Rückenschmerzen sind sehr häufig auch psychosomatisch bedingt.

So gaben 2012 in einer Forsa-Umfrage 40 % der Frauen an, dass ihre Rückenschmerzen vermutlich auf psychische Belastungen zurückzuführen sind. [9] Und es ist höchstwahrscheinlich noch ein größerer Teil der deutschen Bevölkerung davon betroffen, denn: Bei 80 % der Rückenschmerz-Patienten kann keine anatomische Ursache für die Schmerzen gefunden werden. [10]

Studie über den Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Stress

Auch die Medizinpsychologin Monika Hasenbring untersuchte bereits 1999 anhand mehrerer Patienten mit chronischen Rückenbeschwerden den Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Psyche.

In ihrem Versuch mussten diese von persönlichen Stresssituationen erzählen, während die Muskelaktivität der Probanden anhand eines EMG (Elektromyogramm) gemessen wurde. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivität während des Erzählens insbesondere im Lendenwirbelbereich stieg und sich die Muskeln in einem dauerhaft angespannten Zustand befanden. [11]

Wie Du siehst, sorgt Stress nicht nur für psychische Anspannungen, sondern zeitgleich auch zu physischen Verspannungen. Daher solltest Du möglichst versuchen, mit effizientem Stressmanagement Deinen Stresspegel zu reduzieren und langfristig abzubauen. In unserem Artikel „Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz“ findest Du nützliche Tipps, um akuten Stress entgegenzuwirken.

Sofort-Aktions-Tipp: Was könntest Du unternehmen, um im Alltag besser abschalten zu können? Überlege Dir jetzt Ideen für eine bessere Work-Life-Balance. Schreibe Dir auf, was Du heute noch tun wirst, um Stress abzubauen und Deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

7

Genuss als Medizin gegen Schmerzen einsetzen

Ein effektives Mittel gegen Stress ist Genuss. Es hört sich einfach an – doch was als Kind so einfach war, scheint für Erwachsene manchmal eine Kunst zu sein. Im manchmal stressigen Alltag scheinen Genussmomente leichter unterzugehen.

Der Schmerzpsychotherapeut Dr. Marian Cebulla bestätigt, dass Genuss die Heilungsprozesse des Rückens positiv beeinflussen können. [6]

Warum ist das so?

Genuss ist ein positiv wahrgenommener Zustand, der Dein Wohlbefinden steigert und Deine Sorgen in den Hintergrund rückt. Durch die erhöhte Entspannung baust Du effektiv Stress und somit auch gleichzeitig Verspannungen ab. Das Ergebnis: Deine Rückenschmerzen verbessern sich.

Aus diesem Grund solltest Du wieder lernen, zu genießen. Das geht am besten, indem Du Dir Genussmomenten bewusst wirst und in diesen tief in Dich hineinfühlst. Iss zum Beispiel das nächste Mal etwas langsamer und versuche, den Geschmack intensiver zu schmecken. Oder nimm Deinen Körper bewusst nach Deiner nächsten Sporteinheit wahr.

Sofort-Aktions-Tipp: Suche Dir noch heute einen schönen Platz in der Natur und setze Dich an einen ruhigen Ort. Versuche nun, mit all Deinen Sinnen die Umgebung wahrzunehmen. Was siehst, riechst, hörst und fühlst Du? Notiere Deine Wahrnehmungen in Deinem Rückentagebuch. Dafür kannst Du extra eine Tabelle mit Deinen persönlichen Genussmomenten anlegen.

8

Täglich ein positives Ereignis vermerken

Viele Menschen neigen dazu, sich eher negative als positive Ereignisse zu einzuprägen. Es ist eine unverständliche Wissenschaft, die keine Freuden schafft. Doch wozu? Negative Gedanken ziehen Dich nur weiter in ein tiefes Loch, aus welchem Du Dich letzten Endes nur schwer selbst befreien kannst. Sie sorgen für Stress und schlimmstenfalls für Depressionen, die Deinem Rücken schaden.

Daher: Falls Du den Menschen gehörst, die sich negative Erlebnisse eher einprägen als positive Ereignisse, solltest Du unbedingt damit anfangen, positive Geschichten bewusster wahrzunehmen. Hat Dir heute jemand ein nettes Kompliment gemacht? Hast Du heute eine tolle Tat vollbracht? Schreibe es auf!

In jedem Tag lässt sich etwas Positives finden. Sei es kleines Lächeln, die freundlichen Worte einer anderen Person oder ein Erfolgserlebnis. Mit der Wahrnehmung positiver Ereignisse gerät Dein Schmerzgedächtnis immer weiter in Vergessenheit.

Sofort-Aktions-Tipp: Nimm Dir Dein Rückentagebuch zur Hand und notiere Dir ab jetzt täglich ein positives Ereignis oder einen Glücksmoment!

9

Schonungsverhalten abgewöhnen

Gibt es Aktivitäten, denen Du früher gerne nachgegangen bist, aber auf die Du in letzter Zeit aufgrund Deiner Rückenschmerzen verzichtet hast?

Damit bist Du nicht alleine. Viele Rückenschmerz-Patienten neigen zu einer oftmals übertriebenen Vorsicht im Umgang mit ihrem Rücken. Sie haben Angst, durch bestimmte Bewegungen, Fehlbelastungen oder Aktivitäten ihren gesundheitlichen Zustand zu verschlimmern. Das passiert meistens, wenn das Schmerzgedächtnis schon fest ausgeprägt ist; doch führt es in den meisten Fällen zu einer Verschlimmerung der Rückenbeschwerden.

Denn ein ständiges Schonverhalten geht mit der Verminderung Deiner Lebensqualität einher, was wiederum zu psychischen Belastungen und erhöhten Verspannungen führen kann. Gleichzeitig wird durch die mangelnde Bewegung Deine Muskulatur abgebaut, wodurch Deine Rückenschmerzen stärker werden. Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem Du nicht mehr so schnell herauskommst.

Teufelskreis chronischer Rückenschmnerzen
Teufelskreis chronischer Rückenschmerzen

Um aus dem Teufelskreis zu flüchten, solltest Du Dich von Deinem Schonverhalten dringend verabschieden. Die Annahme, dass Bettruhe das Beste bei Rückenschmerzen sei, ist längst überholt. Gönne Dir höchstens ein bis zwei Tage etwas Ruhe.

Denn Du solltest Dich jetzt erst recht regelmäßiger bewegen bzw. lernen, auch mit Deinen Rückenschmerzen in einen normalen Alltag zurückzukehren. Fange langsam an, Dich wieder an normale Bewegungsabläufe zu gewöhnen und steigere Dich nach und nach.

Ich ermutige Dich dazu, Dich Deinen persönlichen Angstsituationen zu stellen und wieder die Schöpferin/der Schöpfer Deines Lebens zu werden. Denn alleine Du kannst über Dein Leben bestimmen und es wieder zum Positiven wenden. Taste Dich langsam, aber sicher vorwärts!

Sofort-Aktions-Tipp: Nimm Dir jetzt eine Aktivität vor, die Du in letzter Zeit vernachlässigt hast (eine bestimmte Sportart, ein lustiger Tanzabend mit Freunden…) und stelle Dich Deiner Angst vor Schmerzen. Notiere Dir anschließend Deine kleinen Erfolge in Dein Rückentagebuch…und freue Dich über Deinen Mut!

10

Aufrechte Körperhaltung einnehmen

Viele Menschen lassen aus Bequemlichkeit und Gewohnheit gerne die Schultern hängen. Dabei wirkt sich eine aufrechte Körperhaltung nicht nur positiv auf Deinen Rücken, sondern auch auf Deine Psyche auf. Denn wie sagt man so schön: ohne Körper, kein Bewusstsein!

Der Psychologe Johannes Michalak der Universität Witten untersuchte in einer Studie, inwiefern sich Körperhaltung und Gangart auf die Psyche auswirken. Dazu wurden 39 Probanden aufgefordert, einmal fröhlich (z.B. gerader Rücken, Blick nach vorne) und einmal niedergeschlagen zu gehen (hängender Kopf und Schultern).

Den Versuchspersonen war allerdings nicht bewusst, dass ihre Gangart im Zusammenhang mit der emotionalen Fassung untersucht werden sollte. Sie folgten lediglich den Anweisungen auf einem Bildschirm.

Während beider Gangarten (traurig und fröhlich), wurden ihnen positive Wörter (z.B. schön, fröhlich, mutig) und negative Wörter (z.B. hässlich, ängstlich) präsentiert, die sie sich merken sollte.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen Probanden, die fröhlich gingen, sich auch an mehr fröhliche Wörter erinnern konnten und diejenigen, die niedergeschlagen gingen, sich eher die negativen Wörter einprägten. [12]

Dieses Ergebnis beweist, dass Körperhaltung und Psyche in Wechselwirkung zueinander stehen. Läufst Du gerade, beeinflusst Du damit auch positiv Deine Laune. Andersherum sendest Du an Dein Gehirn negative Emotionen. Daher: Mache Dich nicht kleiner als Du bist!

Wie Du auch am Arbeitsplatz für eine gute Körperhaltung sorgst

Wusstest Du? In vorgebeugter Haltung beträgt der Druck auf Deine Bandscheiben 190, in aufrechter Körperhaltung hingegen nur 100. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl können Dir dabei helfen, eine Steh-Sitz-Dynamik in Deinen Arbeitsalltag zu integrieren und somit gesünder zu arbeiten.

Folge der 40-15-5 Regel: Sitze innerhalb einer Stunde 40 Minuten lang dynamisch, stehe 15 Minuten an Deinem höhenverstellbaren Schreibtisch und laufe 5 Minuten gezielt umher.

Zuletzt noch ein kleiner Test: Lass Deine Schultern hängen und schaue so, als ob Du traurig wärest. Welche Emotionen verspürst Du dabei? Nun setze Dich aufrecht hin und lächele. Merkst Du, wie sehr Deine Mimik und Körperhaltung Deine Stimmung beeinflussen?

11

Genügend schlafen und regelmäßige Schlafzeiten angewöhnen

„Der Schlaf ist das tägliche Brot Deiner Seele.“ – Carl Ludwig Schleich

Wer kennt nicht diese schlaflosen Nächte, in denen man sich hin und her wälzt und einfach nicht zur Ruhe kommt. Angespanntheit und verminderte Aufnahmefähigkeit lassen am nächsten Tag nicht lange auf sich warten.

US-amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass die Schmerzwahrnehmung bei Personen, die täglich weniger als sechs Stunden schlafen, um ganze 30 % steigt. [6]

Versuche daher, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu pflegen und täglich genügend zu schlafen, um weiteren Schmerzen vorzubeugen.

Sofort-Aktions-Tipp: Lege Dir jetzt für die nächsten Tage eine Uhrzeit fest, an der Du im Bett liegen möchtest. So gewöhnst Du Dir langsam aber sicher einen festen Schlafrhythmus an.

12

Bewusst durch Meditation entspannen

Lassen sich durch Meditation Schmerzgefühle verringern?

Der amerikanische Neuropsychologe Richard Davidson untersuchte mithilfe von MRT-Aufnahmen die Gehirnaktivität buddhistischer Mönche, welche regelmäßig meditierten. Sie fanden heraus, dass die Meditation insbesondere Einfluss auf den Bereich des Stirnhirns hat – der Bereich, in dem das Schmerzgedächtnis sitzt. [8]

Das bedeutet, dass Du während der Meditation Dein Stirnhirn beeinflussen und somit auch Dein Schmerzgedächtnis beeinflussen kannst.

Denn bei der Meditation geht es vordergründig darum, Deinen Körper und Deine Gedanken zu entspannen. Bewusst im Moment zu sein und Dich fallen zu lassen. All das braucht natürlich ein wenig Übung und Geduld.

Probiere es anfangs mit einer geführten Meditation.

Sofort-Aktions-Tipp: Schnappe Dir jetzt Dein Rückentagebuch und schreibe Dir drei Ziele auf, die Du anhand der Meditation erreichen möchtest.

Fazit: Rückenschmerzen und Psyche stehen in Wechselwirkung zueinander und lassen sich gegenseitig beeinflussen

Mit der Umstrukturierung Deiner Gedanken und Gewohnheiten, kannst Du Dein Schmerzgedächtnis allmählich auslöschen und Deine Rückenschmerzen nachhaltig lindern.

Sicherlich reicht das Vergessen Deines Schmerzgedächtnisses alleinig nicht aus, um Deine Rückenschmerzen vollkommen loszuwerden. Auch körperliche Aktivitäten und alltägliche Faktoren (z.B. Job, psychische Belastungen, gesunde bzw. ergonomische Möbel) spielen eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen. Beachte also auch bitte diese.

Als letztes noch eine Checkliste mit meinen 12 Tipps, um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen. Da Du jetzt Dein persönliches Rückentagebuch hast, kannst Du ja direkt auf der ersten Seite meine Tipps notieren und nach und nach abarbeiten.

  • Welche Ursachen haben meine Rückenschmerzen?
  • Mögliches Fehlverhalten herausfinden und Lösungsansätze notieren
  • Rückentagebuch führen
  • Positive Gedanken zu Deinem Rücken fassen und Sprachmuster verbessern
  • Mit jemandem über Deine Leiden und Schmerzen reden
  • Stress abbauen
  • Genuss als Medizin gegen Schmerzen einsetzen
  • Täglich ein positives Ereignis vermerken
  • Schonungsverhalten abgewöhnen
  • Aufrechte Körperhaltung einnehmen
  • Genügend schlafen und regelmäßige Schlafzeiten angewöhnen
  • Bewusst durch Meditation entspannen

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg dabei, Dein Schmerzgedächtnis auszuradieren!

Fallen Dir weitere Tipps ein, um Dich gedanklich von Schmerzen zu befreien?
© Bildcredits: agawa288, Wavebreakmedia, Andreus
[1] David Butler, Lorimer Moseley: “Schmerzen verstehen”, 3. Auflage, Springer Verlag, 2016
[2] http://www.zeit.de/news/2015-03/14/wissenschaft-schmerz-wirkt-schon-nach-minuten-stark-auf-gefuehlswelt-14122612
[3] https://drugabuse.com/library/the-effects-of-painkiller-use/#are-painkillers-harmful-
[4] https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/glaube-versetzt-endorphine/
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[6] Dr. Marianowicz, Martin. Den Rücken selbst heilen: [Schmerzfrei werden und bleiben – das ganzheitliche Programm]. Gräfe u. Unzer, 2015.
[7] https://idw-online.de/de/news362003
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/
[9] http://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Stress-verursacht-Rueckenschmerzen-id19179536.html
[10] Gesundheitsberichterstattung des Bundes. “Rückenschmerzen.” (2012).
[11] http://www.psy.lmu.de/wirtschaftspsychologie/personen/professoren/spiess_erika/asu_artikel.pdf
[12] http://www.zeit.de/2014/45/koerper-haltung-stimmung-auswirkung

Hast Du das Gefühl, dass sich ein/e Freund/in von Dir allmählich aus dem Alltag zurückzieht, da diese/r seit geraumer Zeit unter starken Rückenschmerzen leidet? Dann teile mit ihm/ihr diesen Artikel!
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11 Kommentare zu “Schmerzgedächtnis löschen: 12 Tipps gegen manifestierte Schmerzen

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Pat McCraw sagt:

    Hallo! Das ist ein toller Artikel, den ich gern geteilt habe. Du wiederholst dort mit anderen, und wie ich finde besseren, Worten was ich in der Schmerzklinik gelernt habe. Super! Danke dafür!

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Pat,

      danke Dir. Freut mich sehr zu hören, dass Dir der Artikel weitergeholfen hat.

      Wir wünschen Dir auch weiterhin viel Erfolg bei Deiner Behandlung! :)

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Dany sagt:

    Hallo Minna, ich bin heute per Zufall auf deinen Artikel gestoßen und werde ihn in leicht “abgeänderter” Form nutzen um mich von meinen Ängstenzu lösen. Ich denke das ist genau der richtige Weg, nachdem ich inzwischen fas alles ausprobiert habe. Das Gehirn muss “Umprogrammiert” werden wie du schon sagst und ich denke, daß ich das für meine Rückenschmerzen sowie auch Ängste versuchen sollte. Ich werde berichten … :) PS: Der Gedankenstop mit “Wurstbrot” lässt mich schmunzeln, denn ein “Stop” vor mich hin gesagt hat bisher nie funktioniert ^^

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hi Dany,
      vielen Dank Deine Worte! Wir freuen uns sehr, wenn Du ein paar Anregungen aus unseren Artikeln für Dich umsetzen kannst. Berichte uns gerne im Anschluss von Deinen Erkenntnissen :-)
      Liebe Grüße und baldige Besserung!

  3. Avatar von Minna Trans Artikel
    Hannah sagt:

    Ein wirklicher toller Beitrag!!! Ich bin erst 15 und leide seit fast 2 Jahren an starken Rückenschmerzen. (Aufgrund eines Bandscheibenvorfalls bei der LWS). Ich mache unglaublich viel Physiotherapie und war auch schon für 3 Wochen auf Reha doch leider ohne viel Erfolg. Ich leide sehr darunter vorallem weil ich meinen Lieblingssport (Turnen) nicht mehr machen kann. Rückentagebuch wurde mir auch schon empfohlen. Ich finde ,dass hier alles wunderbar und übersichtlich gegliedert ist ,sodass ich Motivation habe ,das alles auszuführen und ein wenig Hoffnung schöpfe das es mir hilft:) Danke

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Hannah, vielen lieben Dank für das Lob! Darüber freuen wir uns sehr. Insbesondere wenn unsere Leser dadurch Kraft und Motivation schöpfen :-)

  4. Avatar von Minna Trans Artikel
    Ansgar Fretter sagt:

    ich finde das nicht wirklich hilfreich, ich suche dinge für ein referat und das ist überhaut nicht hilfreich

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Ansgar, welche Infos und Tipps sind für Dich denn nicht hilfreich? Gib uns gern Bescheid, wenn Du eine bessere Informationsseite zum Thema Schmerzgedächtnis gefunden hast :-)

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