Rückenschmerzen und Psyche: 12 Tipps gegen ein Schmerzgedächtnis und anhaltende Schmerzen

Es ist ähnlich wie beim Fußballtraining: Nach spätestens 973814 Freistößen wirst Du wohl fast immer das Tor treffen. Dein Fuß ist sensibilisiert für die perfekte Schusshaltung.

Übertragen auf Deine anhaltenden Schmerzen sind durch die etlichen schmerzgeplagten Jahre Teile Deines zentralen Nervensystems empfindlicher geworden.

Schon die kleinsten Reize, die über die Nozizeptoren (Sensoren die auf mechanische, thermische und chemische Veränderungen reagieren) reinkommen, werden jetzt viel intensiver wahrgenommen. Teilweise ist das zentrale Nervensystem sogar so sensibel, dass es ganz ohne Reiz Schmerzen aussendet.

Wie entsteht ein Schmerzgedächtnis?

Die Entstehung eines Schmerzgedächtnisses wird dann begünstigt, wenn Schmerzen bereits über einen längeren Zeitraum bestehen. Meistens ist das der Fall, wenn akute Schmerzen unbehandelt geblieben sind. Dadurch gewöhnst Du Dich an den Schmerz und prägst Dir die Erinnerung an ihn fest ein.

Gleichzeitig verändern sich die Abläufe Deines Zentralnervensystems, dessen Nervenzellen Reize jetzt anders verarbeiten.

Hast Du Dich beispielsweise geschnitten, wandeln sogenannte Nozizeptoren äußerlich entstandene Reize in Nervenimpulse um, welche an die Nervenzellen im Rückenmark weitergeleitet werden. Von dort aus werden sie über Nervenfasern an das Gehirn weitergegeben, welches die Reize als „Schmerz“ interpretiert, sofern sie als bedrohlich wahrgenommen werden.

In einer Notsituation kann es zum Beispiel sinnvoll sein, zunächst keinen Schmerz zu empfinden, um sich aus der Gefahr zu bringen. So kann aber auch in einer ungefährlichen Situation Dein Gehirn etwas als bedrohlich wahrnehmen, das es gar nicht ist.

Das Resultat? Schmerzen.

Tritt eine bestimmte Schmerzerfahrung, wie beispielsweise Rückenschmerzen oder Verspannungen häufiger auf, kann das Gehirn sensibler auf die Reize reagieren, die diese Erfahrungen auslösen.

Doch was bedeutet das genau?

Die von den Nervenzellen an das Gehirn gesendeten Signale werden jetzt als bedrohlich – also schmerzhaft – interpretiert. Deswegen kann Dein Körper selbst bei harmlosen Reizen mit starken Schmerzen reagieren.

Ob die Signale der überaktiven Nozizeptoren (praktisch “Gefahrenrezeptoren”) einen Schmerz auslösen, hängt von der Signalverarbeitung in Deinem Gehirn ab. Selbst wenn die Nervenendigungen ununterbrochen Gefahrensignale feuern, führt das nicht zwangsweise zu Schmerzen. Das verdeutlicht, wie wichtig der Kontext und die Psyche für Deine Schmerzwahrnehmung sind. [1]

Wissenschaftler untersuchten die Wechselwirkung zwischen Schmerzen und Psyche und fanden Erstaunliches heraus:

Aus der Hirnforschung weiß man: Erfahrungen, die mit Emotionen gekoppelt sind, regen die Bildung von Synapsen im Gehirn besonders stark an. Daher lernt es sich auch besser, wenn etwas Spaß macht.

Allerdings wirken auch negative Effekte prägend. Und je länger die Aufmerksamkeit auf den Schmerz gelenkt wird, desto größer wird die Verschaltung im Gehirn diesbezüglich. Daher erinnert man sich auch noch Jahrzehnte später an Unfälle, wenn man den Ort erneut besucht.

Das Gute ist: Positive Gedanken wirken wesentlich intensiver als negative und können so das Schmerzgedächtnis beziehungsweise die sensibilisierten Schmerzsensoren im Gehirn überlagern und abbauen. [1]

Warum Du mit Schmerzmedikamenten Dein Schmerzgedächtnis nicht löschen kannst

Wer Schmerzen hat, greift häufig schnell zu Schmerztabletten, um den Alltag zu bewältigen. Vielleicht hast Du Dich schon gewundert, warum diese Deinen Schmerzen nicht oder nur wenig lindern?

Denn was nur wenigen bewusst ist: Das Schmerzgedächtnis im Gehirn erreicht man damit nicht. Stattdessen setzt man sich immer und immer wieder den zahlreichen Nebenwirkungen aus, die ihrerseits zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Organschädigungen und Schmerzen führen können. [3]

Stattdessen solltest Du versuchen, Deine körpereigenen Schmerzmittel, die sogenannten Endorphine, auszuschütten.[4] Denn sie sorgen nicht nur für eine Linderung Deiner Schmerzen, sondern vermögen auch langfristig Deine Schmerzerfahrung positiv zu verändern.

Normalerweise haben Schmerzpatienten Angst vor den Schmerzen, sind schlecht gelaunt und teils depressiv. Dadurch wird die Endorphin-Produktion jedoch stark gehemmt und die Schmerzen werden noch belastender.

Förderlich für die Endorphine-Entstehung sind hingegen Entspannung, Zufriedenheit und Geborgenheit, Lachen (auch erzwungenes Grinsen!), Bewegung und Sport, Lebensfreude und all das, was das Leben so lebenswert macht. [1]

Erfüllst Du die wichtigsten Voraussetzungen, um Dein Schmerzgedächtnis zu vergessen?

Damit Du Dein Schmerzgedächtnis erfolgreich loswerden kannst, ist es sehr wichtig…

Nachfolgend teile ich mit Dir 12 Tipps, mit denen Du Schritt für Schritt Deine chronischen Rückenschmerzen loswerden und Deinem Schmerzgedächtnis das Handwerk legen kannst.

Das Beste ist: Die Methoden haben wirken nachhaltig und können auf lange Sicht wirksamer als so manche Medikamente sein. Denn wir bekämpfen gemeinsam die häufige Ursache anhaltender Schmerzen, statt nur die Symptome.

12 Tipps, um Schmerzen und Psyche voneinander zu lösen und Dein Schmerzgedächtnis loszuwerden

Ursache von chronischen Schmerzen auf den Grund gehen

Was besagt das Kausalitätsprinzip doch gleich? Keine Wirkung ohne Ursache!

Um das Ausmaß Deiner Schmerzen zu verstehen, solltest Du als allererstes verstehen, dass viele Faktoren zusammenkommen, die Schmerz auslösen oder verstärken. Dafür kannst Du Dir folgende Fragen stellen:[5]

• Wie lange bestehen Deine Schmerzen bereits?

• In welcher Lebenssituation sind Deine Schmerzen erstmalig aufgetreten? Hast Du etwas gegen Deine akuten Schmerzen unternommen?

• In welchen Situationen verschlimmern sich Deine Schmerzen?

• Sind die Ursachen eher physisch (z.B. durch langes Sitzen, beim Bücken/Heben), psychisch (Stress/private Probleme) oder wie in den meisten Fällen eine Mischung aus beidem?

• Nehmen die Schmerzen einen Großteil Deiner Gedanken ein?

Mögliches Fehlverhalten herausfinden und Lösungsansätze notieren

Es gibt zahlreiche moderne Verhaltensmuster, die unserem Rücken schaden. Dazu gehören vor allem Bewegungsmangel und Überbelastungen.

Durch statisches Sitzen, das Sitzen ohne den häufigen Wechsel von Körperhaltungen oder Bewegungspausen, werden Verspannungen und Schmerzen begünstigt. Denn Deine Bandscheiben, Muskeln und Faszien brauchen Bewegung, um geschmeidig zu bleiben und mit ausreichend Sauerstoff versorgt zu werden.

Bewegung steigert die Wahrscheinlichkeit für einen nachhaltig gesunden Rücken

Bewege Dich daher ab jetzt öfter, um Deinen Rücken nachhaltig zu stärken. Hier findest Du eine Liste der besten Sportarten, die selbst bei Rückenschmerzen gut auszuführen sind.

Achte auch darauf, während der Arbeit genügend Bewegungspausen einzulegen und im Büro so oft es geht Deine Körperhaltung zu wechseln.

Ernährung beeinflusst maßgeblich die Gesundheit Deines Rückens

Auch mit einer bewussten Ernährung kannst Du zu einem gesunden Rücken beitragen. In unserer Infografik findest Du eine Liste mit 24 Lebensmitteln für einen gesunden Rücken.

Rückentagebuch führen

Hast Du als Kind gerne Tagebuch geführt?

Ein Rückentagebuch hilft Dir, Deine Schmerzgeschichte besser zu verstehen und zu analysieren.

Besonders bei der Rückenschmerzbehandlung ist es wichtig, sich tägliche Veränderungen zu vermerken – seien es negative oder positive.

6 Vorteile eines Rückentagebuches:

Einige Anregungen für Dein Rückentagebuch:

• Was ist Deine langfristige, monatliche und wöchentliche Zielsetzung für Deinen Rücken?

• Welches waren Deine kleinen und großen Erfolgserlebnisse bzgl. Deines Rückens?

• Wann haben Deine Beschwerden begonnen und in welchen Situationen treten sie verstärkt auf (siehe Tipp Nr.1)

• Welche bisherigen ärztlichen Diagnosen gab es?

• Welche Medikamente hast Du bisher eingenommen, um Deine Rückenschmerzen zu bekämpfen?

• Welche Symptome haben Dich in letzter Zeit geplagt?

• Auf welche Aktivitäten hast Du in letzter Zeit aufgrund Deiner Schmerzen verzichtet, die Du allerdings wieder gerne ausführen würdest?

• Wie kannst Du selbst einen positiven Beitrag zu Deinem Rücken leisten und aktiver werden?

• Was unternimmst Du dagegen, wenn sich Deine Schmerzen verschlimmern?

• Welchen persönlichen Belastungen bist Du derzeit ausgesetzt?

• Welche weiteren Ideen hast Du, um Deine Rückenbeschwerden zu lindern?

Zusätzlich empfehle ich Dir, wöchentliche Trainingstabellen für Deinen Rücken zu erstellen. Diese kannst Du in mehrere Spalten untergliedern, zum Beispiel wie folgt: an welchem Tag Du Sport getrieben hast, wie lange Du Sport getrieben hast, welche Sportübungen Du absolviert hast, wie stark die Schmerzen bei den jeweiligen Übungen gewesen ist (Skala von 1-10) und ob Du bereits Erfolge verspürst.

Sinnvoll ist es ebenfalls, nach jedem Monat eine „Rücken-Bilanz“ zu ziehen und eine Zusammenfassung zu schreiben. Was kannst Du nächsten Monat besser machen? Welche Erfolge gab es im letzten Monat?

Positiv denken und Sprachmuster verbessern

Wenn Du an Deinen Rücken denkst, welche Wörter kommen Dir als Erstes in den Sinn? Sind diese eher negativ oder positiv besetzt?

Ändere daher Dein Sprach- und Denkverhalten zugunsten Deines Rückens. Denkst Du ständig schlecht über Deinen Rücken und verbindest ihn zum Beispiel besonders mit Schmerzen, verstärkst Du unterbewusst Dein Schmerzempfinden.

Doch wie kannst Du ab jetzt Deine Gedanken bewusst kontrollieren und steuern?

Jetzt kommt wieder Dein Rückentagebuch zum Einsatz. Lege wie unten dargestellt eine Tabelle mit zwei Spalten in Deinem Tagebuch an und notiere in die linke Spalte „Schmerzverstärkende Gedanken“ und schreibe in die rechte Spalte „Ideen, um negative Gedanken abschwächen“. Weitere Inspiration kannst Du auch aus Greg Lehmanns kostenlosem E-Book “Recovery Strategies” bekommen.

Schaue Dir jeweils in den ersten zwei Beispielen die linke und die rechte Spalte an und versuche als Übung die restlichen Felder auszufüllen. Jedes Mal, wenn Dir nun ein negativer Gedanke in Bezug auf Deinen Rücken kommt, relativiere ihn (wie unten dargestellt) mit einem positiven Gedanken.

Nach diesem Schema kannst Du in Zukunft effektiv Dein Schmerzgedächtnis bekämpfen und Deinen negativen Gedanken einen Strich durch die Rechnung machen!

Übung

Mit jemandem über Deine Schmerzen reden

Neigst Du dazu, Deine Probleme zu verdrängen und in Dich hineinzufressen?

Manchmal kann es sehr hilfreich sein, mit jemanden über die Sorgen zu sprechen. Vielleicht hat die Person schon Ähnliches wie Du erlebt und kann Dir sogar nützliche Ratschläge geben. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, hilft oftmals alleine das Aussprechen der Sorgen der Seele bereits.

Suchst Du speziell nach Personen mit ähnlicher Krankheitsgeschichte? Internetforen können Dir in diesem Fall behilflich sein, um Fragen zu stellen und Erfahrungen auszutauschen. Trete auch gerne unserer Facebook-Gruppe bei!

Stress abbauen

Fühlst Du Dich häufig überfordert und hast das das Gefühl Deinen Aufgaben nicht hinterherzukommen?

Ein gut gemeinter Rat: Schalte mal einen Gang runter und gönne Dir jeden Tag etwas Entspannung – sei es bei einem heißen Bad, Sport oder Meditation. Denn Rückenschmerzen sind sehr häufig auch psychosomatisch bedingt.

Studie über den Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Stress

Auch die Medizinpsychologin Monika Hasenbring untersuchte bereits 1999 anhand mehrerer Patienten mit chronischen Rückenbeschwerden den Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Psyche.

In ihrem Versuch mussten diese von persönlichen Stresssituationen erzählen, während die Muskelaktivität der Probanden anhand eines EMG (Elektromyogramm) gemessen wurde. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivität während des Erzählens insbesondere im Lendenwirbelbereich stieg und sich die Muskeln in einem dauerhaft angespannten Zustand befanden. [10]

Wie Du siehst, sorgt Stress nicht nur für psychische Anspannungen, sondern zeitgleich auch zu physischen Verspannungen. Daher solltest Du möglichst versuchen, mit effizientem Stressmanagement Deinen Stresspegel zu reduzieren und langfristig abzubauen.

Versuche es gerne mal mit diesen zwei entspannenden Atemübungen, um Stress sofort gezielt zu lindern:

Genuss als Medizin gegen Schmerzen einsetzen

Ein effektives Mittel gegen Stress ist Genuss. Es hört sich einfach an – doch was als Kind so einfach war, scheint für Erwachsene manchmal eine Kunst zu sein. Im manchmal stressigen Alltag scheinen Genussmomente leichter unterzugehen.

Der Schmerzpsychotherapeut Dr. Marian Cebulla bestätigt, dass Genuss die Heilungsprozesse des Rückens positiv beeinflussen können. [5]

Warum ist das so?

Genuss ist ein positiv wahrgenommener Zustand, der Dein Wohlbefinden steigert und Deine Sorgen in den Hintergrund rückt. Durch die erhöhte Entspannung baust Du effektiv Stress und somit auch gleichzeitig Verspannungen ab. Das Ergebnis: Deine Rückenschmerzen verbessern sich.

Aus diesem Grund solltest Du wieder lernen, zu genießen. Das geht am besten, indem Du Dir Genussmomenten bewusst wirst und in diesen tief in Dich hineinfühlst. Iss zum Beispiel das nächste Mal etwas langsamer und versuche, den Geschmack intensiver zu schmecken. Oder nimm Deinen Körper bewusst nach Deiner nächsten Sporteinheit wahr.

Täglich ein positives Ereignis vermerken

Viele Menschen neigen dazu, sich eher negative als positive Ereignisse zu einzuprägen. Das ist ganz normal und war damals besonders wichtig für unser Überleben. Das Reinsteigern in negative Gedanken kann Dich allerdings auch in ein tiefes Loch ziehen, aus welchem Du Dich letzten Endes nur schwer selbst befreien kannst. Sie sorgen für Stress und schlimmstenfalls für Depressionen, die Deinem Rücken schaden können.

Gehörst auch Du zu den Menschen, die sich negative Erlebnisse eher einprägen als positive?

Dann habe ich hier die passende Sofort-Aktion für Dich:

Hat Dir heute jemand ein nettes Kompliment gemacht? Hast Du heute etwas Gutes für jemand anderen getan? Schreibe es auf!

In jedem Tag lässt sich etwas Positives finden. Sei es kleines Lächeln, die freundlichen Worte einer anderen Person oder ein Erfolgserlebnis. Mit der Wahrnehmung positiver Ereignisse tritt Dein Schmerz immer weiter in den Hintergrund und es geht Dir besser. Auch eine tägliche Dankbarkeitsminute kann Dir dabei helfen, Deinen Fokus aus Positive zu lenken.

Schonverhalten abgewöhnen

Gibt es Aktivitäten, denen Du früher gerne nachgegangen bist, aber auf die Du in letzter Zeit aufgrund Deiner Rückenschmerzen verzichtet hast?

Damit bist Du nicht alleine.

Viele Rückenschmerz-Patienten neigen zu einer oftmals übertriebenen Vorsicht im Umgang mit ihrem Rücken. Sie haben Angst, durch bestimmte Bewegungen, Fehlbelastungen oder Aktivitäten ihren gesundheitlichen Zustand zu verschlimmern. Das passiert meistens, wenn das Schmerzgedächtnis schon fest ausgeprägt ist. Doch führt es in den meisten Fällen zu einer Verschlimmerung der Rückenbeschwerden.

Denn ein ständiges Schonverhalten geht mit der Verminderung Deiner Lebensqualität einher, was wiederum zu psychischen Belastungen und erhöhten Verspannungen führen kann. Gleichzeitig wird durch die mangelnde Bewegung Deine Muskulatur abgebaut, was wiederum zu weniger Aktivität führt.

Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem Du nicht mehr so schnell herauskommst.

Um aus dem Teufelskreis zu kommen, solltest Du Dein Schonverhalten dringend ablegen. Die Annahme, dass Bettruhe das Beste bei Rückenschmerzen sei, ist längst überholt. Gönne Dir höchstens ein bis zwei Tage etwas Ruhe.

Denn Du solltest Dich jetzt erst recht regelmäßiger bewegen bzw. lernen, auch mit Deinen Rückenschmerzen in einen normalen Alltag zurückzukehren. Fange langsam an, Dich wieder an normale Bewegungsabläufe zu gewöhnen und steigere Dich nach und nach.

Ich ermutige Dich dazu, Dich Deinen persönlichen Angstsituationen zu stellen und wieder die schöpferische Kraft Deines Lebens zu werden. Denn alleine Du kannst über Dein Leben bestimmen und es wieder zum Positiven wenden. Taste Dich langsam, aber sicher vorwärts!

Selbstbewusste Körperhaltungen einnehmen

Viele Menschen lassen aus Bequemlichkeit und Gewohnheit gerne die Schultern hängen. Der Ansatz, dass es eine schlechte Körperhaltung gibt, ist zwar überholt. Denn was Deinem Rücken wirklich schadet ist nicht “die eine Haltung”, sondern statische Körperhaltungen – also das lange Verharren in einer einzigen Haltung.

Dennoch wirkt sich eine gekrümmte Haltung negativ auf Deine Psyche aus und eine selbstbewusste Körperhaltung dagegen positiv. Denn Dein Körper beeinflusst Deine Psyche und vice versa.

Ein spannendes Experiement:

Der Psychologe Johannes Michalak der Universität Witten untersuchte in einer Studie, inwiefern sich Körperhaltung und Gangart auf die Psyche auswirken. Dazu wurden 39 Probanden aufgefordert, einmal fröhlich (z.B. gerader Rücken, Blick nach vorne) und einmal niedergeschlagen zu gehen (hängender Kopf und Schultern).

Den Versuchspersonen war allerdings nicht bewusst, dass ihre Gangart im Zusammenhang mit der emotionalen Fassung untersucht werden sollte. Sie folgten lediglich den Anweisungen auf einem Bildschirm.

Während beider Gangarten (traurig und fröhlich), wurden ihnen positive Wörter (z.B. schön, fröhlich, mutig) und negative Wörter (z.B. hässlich, ängstlich) präsentiert, die sie sich merken sollte.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen Probanden, die fröhlich gingen, sich an mehr positive als negative Wörter erinnern konnten und diejenigen, die niedergeschlagen gingen, sich mehr negative Wörter einprägten als die fröhlich gehenden Probanden. [11]

Dieses Ergebnis beweist, dass Körperhaltung und Psyche in Wechselwirkung zueinander stehen. Läufst Du gerade, beeinflusst Du damit auch positiv Deine Laune. Andersherum sendest Du an Dein Gehirn negative Emotionen. Daher: Mache Dich nicht kleiner als Du bist!

Hier noch ein kleiner Test: Lass Deine Schultern hängen und schaue so, als ob Du traurig wärest. Welche Emotionen verspürst Du dabei? Nun setze Dich aufrecht hin und lächele. Merkst Du, wie sehr Deine Mimik und Körperhaltung Deine Stimmung beeinflussen?

Gute Schlafzeiten angewöhnen

Wer kennt nicht diese schlaflosen Nächte, in denen man sich hin und her wälzt und einfach nicht zur Ruhe kommt. Angespanntheit und verminderte Aufnahmefähigkeit lassen am nächsten Tag nicht lange auf sich warten. Aber auch zu viel Schlaf kann zu Schmerzen führen.

Eine Studie der John Hopkins University School of Medicine und Pennsylvania State University mit 971 Erwachsenen ergab, dass die Schmerzwahrscheinlichkeit mit weniger als 6 Stunden oder mehr als neun Stunden pro Nacht ansteigt. [12] Aus diesem Grund solltest Du täglich zwischen sechs bis neun Stunden schlafen.

Bewusst durch Meditation entspannen

Lassen sich durch Meditation Schmerzgefühle verringern?

Ja, eine systematische Übersichtsarbeit der Johns Hopkins Universität konnte zeigen, dass Meditation einen positiven Effekt auf Ängste, Depressionen und Schmerzen hat. [13]

Denn Meditation kann helfen, Deinen Körper und Deine Gedanken zu entspannen und Dich nicht im Strom von Gedanken zu verlieren. Bewusst im Moment zu sein und Dich fallen zu lassen. All das braucht natürlich ein wenig Übung und Geduld.

Probiere es anfangs mit einer geführten Meditation.

Fazit: Rückenschmerzen und Psyche stehen in Wechselwirkung zueinander und lassen sich gegenseitig beeinflussen

Mit der Umstrukturierung Deiner Gedanken und Gewohnheiten kannst Du den Umgang mit Deinen Schmerzen zu verbessern und Deine Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Auch körperliche Aktivitäten und alltägliche Faktoren (z.B. Job, psychische Belastungen, ergonomische Möbel) spielen eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen.

Als letztes noch eine Checkliste mit meinen 12 Tipps. Da Du jetzt Dein persönliches Rückentagebuch hast, kannst Du ja direkt auf der ersten Seite meine Tipps notieren und nach und nach abarbeiten! :)

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg dabei, Dein Schmerzgedächtnis auszuradieren!

Fallen Dir weitere Tipps ein, um Dich gedanklich von Schmerzen zu befreien?

© Bildcredits: racorn, Wavebreakmedia, Andreus