Was bei Wadenkrämpfen wirklich hilft: 5 schmerzlindernde Soforttipps

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Leidest Du hin und wieder oder sogar regelmäßig unter Wadenkrämpfen?

Äußerst unangenehm. Zum Glück gibt es Mittel und Wege, wie Du Krämpfe im akuten Fall schnell zum Abklingen bringst und sie in Zukunft sogar fast gänzlich verhindern kannst. Lies jetzt weiter und erfahre die 5 wirkungsvollsten Tipps gegen Wadenkrämpfe.

Die 3 häufigsten Ursachen von Wadenkrämpfen

Die meisten Wadenkrämpfe werden entweder durch Überbelastung, Bewegungsmangel Mineralstoffmangel oder Dehydrierung verursacht. Nur in sehr seltenen Fällen sind ernsthaftere Erkrankungen die Ursache.

Das Gleiche trifft generell auch auf Muskelkrämpfe und Muskelzucken zu. Wadenzerrungen gehören dabei aber zu den häufigsten Krämpfen. Das ist auch nicht verwunderlich, überlegt man sich, dass die Waden – nach den Füßen – die größte Last zu tragen haben.

Wusstest Du:
Beim Tragen von High-Heels setzt eine 60 kg schwere Frau ihre Ferse einem 28mal so hohen Druck wie ein 2,6 t schwerer Elefant jedem seiner Füße aus. [1] Logisch, dass daher Frauen häufiger mit verkrampften Waden zu tun haben.

Die Ursachen von Wadenkrämpfen:

  1. Überanstrengte Muskeln
    Wer über seine Grenzen hinaus hart trainiert und seinem Körper keine regenerierenden Ruhephasen gönnt, hat schnell mit Muskelkrämpfen zu tun. Das Gleiche gilt für übermäßigen Sport nach längeren Trainingspausen.

    Durch das starke Schwitzen gehen zudem noch wichtige Mineralstoffe verloren und die Muskeln werden unterversorgt. Ein unausgeglichener Mineralstoffhaushalt stört auch die ordnungsgemäße Muskelfunktion. Insbesondere Magnesium und Kalium sind wichtig.
     
  2. Flüssigkeits- oder Mineralstoffmangel
    Mineralien, insbesondere Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind für die Muskelaktivitäten von zentraler Bedeutung. Im Körperwasser zu so genannten Elektrolyten gelöst, leiten sie Nervensignale an die Muskelzellen weiter. Je nach Bedarf verkürzen oder dehnen sich die Muskeln hierdruch.

    Besteht ein Mineralstoffmangel oder –ungleichgewicht, beispielsweise wenn Du zu wenig getrunken hast oder stark schwitzt, kann es zu „fehlerhaften“ Muskelaktivitäten und so auch zu Wadenkrämpfen kommen.
     
  3. Bewegungsmangel
    Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich täglich weniger als eine Stunde. [2] Hinzu kommt, dass der typische Büroarbeiter schnell bis zu 12 Stunden am Tag sitzt. Die Folgen dieses Bewegungsmangels sind neben Herzkreislauf-, Stoffwechselerkrankungen und Rückenschmerzen eine beeinträchtigte Durchblutung der Beine. Und wo kein Blut hinkommt, kommen auch keine Mineralien hin. Wadenkrämpfe in der Nacht sind somit quasi vorprogrammiert.
     

Wie Du siehst, hast Du selbst also großen Einfluss darauf, ob Wadenkrämpfe entstehen oder nicht. Plagen Dich jedoch sehr häufig Wadenzerrungen in Verbindung mit Taubheitsgefühlen und anderen Muskelkrämpfen, solltest Du Dich unbedingt ärztlich durchchecken lassen! Denn in sehr seltenen Fällen können auch ernsthaftere Erkrankungen wie Nervenstörungen oder Muskelerkrankungen die Ursache sein.

Bevor Du nun erfährst, was Du bei akuten Wadenkrämpfen tun kannst und wie Du ihnen effektiv vorbeugst, solltest Du noch wissen, welche Faktoren Krämpfe in den Waden fördern.

  • Schwangerschaft (erhöhter Nährstoffbedarf und Hormonumstellung)
  • Extreme Kälte (kalte Waden durchbluten schlecht, werden also unterversorgt)
  • Fehlstellung der Füße oder schlecht sitzende Schuhe können zu Fehlbelastungen führen
  • Ungünstige Schlafposition mit überstreckten Füßen
  • Alkoholkonsum (entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe)

Selbstbehandlung bei akuten Wadenkrämpfen

Unabhängig davon ob der Wadenkrampf beim Sport oder in Ruhe (bspw. nachts) auftritt, sind Dehnung und Wärme die besten Mittel, um den verkrampften Wadenmuskel wieder zu entspannen.

Denn was passiert bei einem Krampf? Die Muskulatur spannt sich unwillkürlich an und zieht sich zusammen. Mit einer vorsichtigen und langsamen Dehnung werden die zusammengezogenen Muskelfasern wieder aus ihrer Anspannung gelöst.

Wadenkrämpfe in der Nacht dehnen

Wenn Dich ein Wadenkrampf in der Nacht aus dem Schlaf reißt, dann schnapp Dir Deinen Fuß und zieh ihn (wie auf dem Bild) zu Dir, um deinen Unterschenkel zu dehnen. Auch leichtes massieren oder eine warme Fußdusche kann helfen.

Entgegen der üblichen Tipps half mir (als ich noch nächtliche Wadenkrämpfe vom zu vielen Sitzen hatte) den Fuß zu strecken und somit willentlich die Wade zu kontrahieren. Was letztendlich bei Dir hilft, musst Du einfach mal ausprobieren.

Wenn die Wade beim Sport krampft solltest Du augenblicklich die Belastung stoppen (was in der Regel aufgrund der höllischen Schmerzen automatisch passiert). Auch hier ist Dehnen angesagt.

Eine passende Dehnübung im Stehen ist die Folgende: Stelle Dich im leichten Ausfallschritt hin, beuge das vordere Bein etwas und halte das hintere gestreckt. Verstärke das Stretching des hinteren Beines langsam.

Jetzt solltest Du am besten auch etwas trinken, beispielsweise ein Elektrolytgetränk, dass Dich direkt mit notwendigen Mineralien versorgt.

5 wirkungsvolle Tipps um Wadenzerrungen vorzubeugen

Du willst wissen wie man Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen kann?

Dann solltest Du die Ursachen der Verkrampfungen bekämpfen. Wie Du weiter oben bereits erfahren hast, sind die Hauptübeltäter Bewegungs-, Flüssigkeits- und Mineralienmangel.

Ausreichende und regelmäßige Bewegungen, ein achtsames Trinken und eine ausgewogene und gesunde Ernährung werden hier wahre Wunder bewirken können.

1

Trinke ausreichend Wasser

Wasser versorgt die Muskelzellen mit den benötigten Nährstoffen. Trinkt man zu wenig, kann es zu einer Unterversorgung kommen.

Daher empfehle ich Dir vor, während und nach dem Training zu trinken. Bestenfalls Mineralwasser mit Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium.

Natrium (Salz) nehmen wir im Normalfall meist eh schon zu viel über Fertigprodukte zu uns. Hier solltest Du eher darauf achten, nicht zu viel zu konsumieren.

Magnesium und Kalzium sind für eine ordnungsgemäße Muskelkontraktion zuständig. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt und sorgen für eine ausreichende Versorgung der (Muskel-)Zellen.

Wusstest Du:
Isotonische Elektrolyt-Getränke sind besser als Magnesium-Tabletten, da bis zu 7 Tabletten benötigt würden um den Tagesbedarf an ca. 400mg Magnesium zu decken.

Wadenkrämpfe durch Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel)

2

Trainiere ausreichend, aber vermeide Überlastungen

Auf ungewohnte Belastungen und Überlastungen reagiert der Körper mit Schutzreflexen wie Krämpfen. Trainieren bis zur Erschöpfung ist ok, aber nicht darüber hinaus. Ruhephasen und Erholung sind wichtig, damit sich Deine Muskeln erholen können.

Sportlern sei also geraten ihr Trainingspensum langsam zu steigern und auf intensive Wettkämpfe entsprechend lange vorzubereiten, um Überlastungen zu vermeiden.

Wesentlich gesundheitsgefährdender jedoch ist jedoch der Bewegungsmangel. Neben Rückenschmerzen, Stoffwechselerkrankungen und Herzproblemen führt das übermäßig lange Sitzen auch zu Durchblutungsstörungen und so schließlich zu Wadenkrämpfen.

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So integrierst Du kinderleicht mehr Bewegung in Deinen (Arbeits-)Alltag:

  1. Morgenroutine
    Beginne Deinen Tag mit einer belebenden Morgenroutine. Probiere ein kurzes Yoga-Workout, Pilates, Jogging oder nimm gleich das Fahrrad auf dem Weg zur Arbeit.
  2. Sportpartner
    Zum Feierabend möchte man am liebsten ausgelaugt und erschöpft auf die Couch vor den Fernseher fallen – Sport-Motivation = 0? Regelmäßige Termine zum Sport mit einem Freund oder dem Partner können unglaublich motivierend sein und gleichzeitig machen sie Spaß.
  3. Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz
    Bildschirmarbeiter sitzen durchschnittlich 9,6 Stunden täglich. Nimm daher ab jetzt immer die Treppen, statt des Fahrstuhls. Stell den Drucker weiter weg und besuche Deine Kollegen persönlich, anstatt innerbetrieblich zum Hörer zu greifen. Auch eine ergonomische Grundausstattung Deines Arbeitsplatzes mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und einem ergonomischen Bürostuhl ist essentiell, wenn Du gesund arbeiten und Wadenkrämpfen vorbeugen möchtest.

Wadenkrämpfe durch Bewegungsmangel

3

Wärme Dich gründlich auf

Dieser Punkt ist ein Appell an alle Sportler, die denken unaufgewärmt schwerstes Training absolvieren zu können.
Klar geht es auch ohne Erwärmung. Maximale Leistung braucht man dann aber nicht zu erwarten.

Wie Du bereits erfahren hast, sind Mineralstoffe für Deine Muskelaktivitäten verantwortlich. Diese werden über das Blut transportiert, genauso wie der Brennstoff für die Muskeln – Sauerstoff.

Eine Erwärmung dient dazu, Deinen Kreislauf und Deine Durchblutung in Fahrt zu bringen, damit Deine Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden können.

Lässt Du das Warm-Up sausen, kommt ein plötzlicher Anstieg Deines Nährstoffbedarfs in den beanspruchten Muskeln. Ist Dein Kreislauf noch nicht entsprechend hochgefahren, kann der Bedarf nicht gedeckt werden. Weniger Leistung und mögliche Krämpfe sind die Folge.

4

Dehne Deine Muskeln regelmäßig

Unsere Körper haben sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen – und zwar vielfältig.

Der moderne Mensch (selbst wenn er regelmäßig Sport treibt), bewegt sich jedoch nur sehr einseitig.

Wadenkrämpfe richtig dehnen

Die meisten sitzen den ganzen Tag. Was hier verkürzt ist offensichtlich. Die Oberschenkelrückseite und der Hüftbeuger. Folglich sollten wir alle diese „Schwachstellen“ dehnen.

Tun wir das nicht, verkrampft unsere Muskulatur immer mehr und mehr. Die Folge sind Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und viele weitere unschöne Dinge.

Bei Büroarbeitern wie auch bei Läufern neigt außerdem die Wade dazu zu verkürzen. Lästige Wadenkrämpfe sind die Folge.

5

Ernähre Dich ausgewogen und mineralstoffreich

Im Supermarkt finden wir allerlei tolle Fertiggerichte, die meist nur noch warm gemacht werden müssen. Das ist sehr praktisch, aber auch gefährlich.

Denn die meisten Fertignahrungsmittel enthalten wenig Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate, Zucker und Salz sowie zahlreiche Ergänzungs-, Farb- und Konservierungsstoffe, dessen Name kein Mensch aussprechen kann.

Ich möchte und kann Dir die Tiefkühlpizza nicht verbieten. Auch ich esse gerne gelegentlich Fertigprodukte, wenn es mal schnell gehen muss oder ich Appetit darauf habe.

Wer sich aber überwiegend so ernährt, kommt fast automatisch in eine nährstoffarme Mangelernährung und fördert somit auch körperliche „Hilfeschreie“ in Form von beispielsweise Wadenkrämpfen.

Wer sich jedoch abwechslungsreich und mit frischer Kost ernährt, macht erstmal sehr viel richtig. Wer glaubt oder weiß (Bluttest), dass er einen Magnesium-, Kalium- oder Kalziummangel hat, kann seine Ernährung entsprechend der folgenden Tabelle anpassen.

Magnesiumgehalt/100g
Tagesbedarf (400mg)
Kaliumgehalt/100g
Tagesbedarf (4,7g)
Kalziumgehalt/100g
Tagesbedarf (1,3g)
Kakaopulver (420mg)
Zartbitterschokolade (292mg)
Cashewnüsse (267mg)
Sojaprodukte (260mg)
Mandeln (252mg)
Erdnüsse (167mg)
Vollkornbrot (150mg)
Haferflocken (139mg)
Bohnen (132mg)
Getrocknete Kräuter (4,7g)
Tomaten (2,3g)
Kakaopulver (2,5g)
Paprika (1,5g)
Pflaumen (0,7g)
Nüsse (0,7g)
Samen & Kerne (0,6g)
Lachs (0,6g)
Spinat (0,5g)
Mohnsamen (2,5g)
Hart- und Schnittkäse (bis 1,3g)
Braunalgen (1g)
Sesam (0,8g)
Amaranth (0,5g)
Grünkohl (0,25g)
Feigen (0,25g)
Mandeln (0,25g)
Eier (0,125g)
[3] [4] [5] [6]

Fazit: Wadenkrämpfe lassen sich mit einfachen Tricks bekämpfen und vorbeugen.

So beugst Du Wadenkrämpfen vor:

  • Achte auf bequemes Schuhwerk und laufe regelmäßig barfuß
  • Bewege Dich regelmäßig und dehne Deine verkürzte Muskulatur.
  • Erwärme Dich vor jedem Training, trinke ausreichend und fange nach längeren Trainingspausen langsam an.
  • Halte Deine Waden warm, insbesondere in der kalten Jahreszeit.
  • Ernähre Dich gesund, frisch und ausgewogen

Was hilft Dir, wenn die Wade plötzlich krampft? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen in den Kommentaren.

Deposit avemario, fizkes

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.klinik-fleetinsel.de/orthopaedie-chirurgie/fuss/
[2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[3] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-kalziumbedarf-decken.2192.de.html
[4] [6] https://web.archive.org/web/20130405165606/https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR24/nutrlist/sr24w306.pdf
[5] http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html

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