Morgenroutine: 20 Ideen für den perfekten Start in den Tag

Morgenroutine
Oliver Profilbild

Von Dr. med. Oliver Said nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

Info

Die perfekte Morgenroutine: Eine entspannte Zeremonie, um voller Energie und Motivation in den Tag starten zu können. Ein schöner Gedanke – für viele aber leider fern der Realität. Sie quälen sich morgens aus dem Bett, damit sie gerade noch genug Zeit zum Duschen, Zähneputzen, Anziehen haben und vielleicht sogar für ein kleines Frühstück – oder zumindest einen Coffee-to-go.

Kommt Dir das bekannt vor? Dann bist Du hier genau richtig: Erfahre in diesem Artikel die erstaunlichen Vorteile einer gesunden Morgenroutine sowie Ideen für Deinen perfekten Start in den Tag!

  1. Was ist eine Morgenroutine?

  2. Merkmale einer erfolgreichen Morgenroutine 

  3. 5 gute Gründe für eine gesunde Morgenroutine

  4. 20 Morgenroutine Ideen: Wie finde ich eine gute Morgenroutine? 

  5. 6 häufige Fehler bei einer Morgenroutine

  6. Morgenroutine Vorlage des Ergotopia-Mitgründers Alex

  7. Häufige Fragen und hilfreiche Tipps, um Deine perfekte Morgenroutine zu planen

Du möchtest aktiver in den Tag starten? Dann haben wir hier ein kurzes Workout zum Wachwerden für Dich!

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine ist eine Abfolge von Aktivitäten und Handlungen, die eine Person jeden Morgen nach dem Aufstehen durchführt. Diese können dabei helfen, den Start in den Tag bewusster zu gestalten und zu strukturieren.

In Bezug auf Dein Wohlbefinden gibt es förderliche und weniger förderliche Morgenroutinen.

Ein Beispiel: Jeden Morgen drückst Du mehrmals auf die Snoozetaste, schleifst Dich ins Badezimmer und rennst danach zur Bahn. Obwohl Du Lust auf ein Frühstück hättest, bleibt dafür keine Zeit.

Ist das eine Morgenroutine? Ja. Dennoch keine "gute", da Du jetzt schon gestresst in den Tag startest.

Merkmale einer erfolgreichen Morgenroutine

Du kennst vielleicht diese Morgenroutinen von “erfolgreichen Menschen”. Wir meinen diese Menschen, die um 4 Uhr morgens ihr ausgewogenes, vitales Frühstück essen, um dann noch genug Zeit für das Fitnessstudio zu haben. Gefolgt von einer langen Meditation – für den Ausgleich.

Das klingt vielleicht beeindruckend, ist aber gar nicht notwendig. Eine erfolgreiche Morgenroutine sollte auf Deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Du hast keine Lust auf Morgensport und ein extravagantes Frühstück? Du willst lieber etwas länger schlafen? Vollkommen okay. 

Eine erfolgreiche Morgenroutine ist von Dir und für Dich erstellt. Dabei kannst Du Dich von Morgenroutinen anderer Personen inspirieren lassen. Plane Deine Morgenroutine aber nicht nur so, dass sie besonders “effektiv” oder “gesund” sein soll.

Das sind zwar im Allgemeinen sinnvolle Faktoren – aber macht Dir so eine Morgenroutine Spaß? Motiviert sie Dich, morgens aufzustehen? Denn wenn nicht, ist diese “perfekte” Morgenroutine nichts weiter als eine “schlechte” Morgenroutine – für Dich zumindest.

Wir fassen also zusammen: Das sind die drei Haupteigenschaften einer erfolgreichen Morgenroutine:

  • Sie ist auf Deine Bedürfnisse abgestimmt.

  • Sie ist von Dir und für Dich erstellt.

  • Sie macht Spaß und motiviert Dich.

Früh aufstehen Tipps
Früh aufstehen: 15 geniale Tipps für Morgenmuffel
Gewohnheiten
20 geniale Gewohnheiten erfolgreicher Menschen, die ich gerne früher gekannt hätte
Selbstbewusstsein stärken Tippf
Selbstbewusstsein stärken: 10 Tipps, die ich gern früher gekannt hätte

5 gute Gründe für eine gesunde Morgenroutine

Du bist, was Du täglich machst: Eine gute Morgenroutine kann sich positiv auf alle möglichen Lebensbereiche auswirken. Hier sind unsere 5 Gründe für eine gesunde Morgenroutine:

  • Du steigerst Deine Vorfreude auf den Tag: Du denkst morgens nicht nur an die Herausforderungen des Tages, sondern freust Dich erst mal auf Deinen Morgen. Bestimmt kommst Du damit nicht nur leichter aus dem Bett, sondern kannst auch abends besser einschlafen.

  • Du startest mit einem guten Gefühl in den Tag: Du nimmst Dir bereits morgens Zeit für Deine Bedürfnisse. So startet Dein Morgen mit etwas Erfreulichem, das Dir Energie und Motivation für den restlichen Tag schenken kann.

  • Du reduzierst Stress und Hektik: Morgenroutinen vereinfachen Dein Leben. Sie sind wie eine Bedienungsanleitung, die Dich durch die Morgenstunden bringt. So kannst Du Stress und Hektik am Morgen reduzieren.

  • Du nutzt die Morgenstunden bereits sinnvoll: Einige Menschen verwenden den Morgen wahrscheinlich nur, um sich auf den eigentlichen Tag vorzubereiten. Aber nicht Du: Für Dich ist der Morgen ein wichtiger Teil des Tages, den Du aktiv für Deine Bedürfnisse nutzt.

  • Dein Morgen wird entschleunigt: Du hast morgens genug Zeit, um Deinen Tag einzuläuten. Genug Zeit, um Dich den Dingen zu widmen, für die Du sonst vielleicht keine Zeit hast. Und diese Ruhe kann sich auf den ganzen Tag ausbreiten.

20 Morgenroutine Ideen: Wie finde ich eine gute Morgenroutine?

Konntest Du mit dem Sprichwort “Morgenstund hat Gold im Mund” bisher nichts anfangen? Hast Du immer frech “Gold im Mund ist ungesund” gekontert? ;-)

Wir hoffen, das wird sich mit den nachfolgenden 20 Ideen ändern. Probier sie einfach mal aus, ändere sie um oder bring sie in eine andere Reihenfolge. So kannst Du Dir Deine eigene, ideale Morgenroutine zusammenstellen.

1

Lege Dir bereits abends Deine Kleidung für den nächsten Tag zurecht

Vielleicht kennst Du das: Du stehst morgens vorm vollen Kleiderschrank – aber irgendwie ist da nichts zum Anziehen.

Morgens kann viel Zeit für die passende Klamottenwahl vergehen. Suche Dir Dein Outfit für den nächsten Tag also am besten bereits vorm Schlafengehen aus. Denn eine stressfreie Morgenroutine beginnt bereits abends.

2

Starte offline in Deinen Tag

Wahrscheinlich wirkt es erstmal praktisch, das Smartphone als Wecker zu verwenden. Dadurch musst Du aber bereits morgens das Handy in die Hand nehmen. Und wenn es schon mal da ist, verleitet es auch leichter zum Browsen, Texten und dazu, anderweitig die Zeit zu vertreiben – und sie eben auch zu verschwenden.

In einer österreichischen Statistik aus dem Jahr 2023 gab fast jeder Dritte an, vom Handy geweckt zu werden. Zusätzlich gab ungefähr jeder Vierte an, spätestens fünf Minuten nach dem Aufstehen aufs Handy zu schauen.[1]

Verzichte morgens also am besten auf Dein Smartphone. Nimm Dir lieber erst mal Zeit für Dich. Mit den Meinungen und Einflüssen anderer Menschen wirst Du Dich im Tagesverlauf wahrscheinlich noch ausreichend beschäftigen (müssen). Dein Morgen sollte dagegen ganz Dir gehören.

Tipps, wie Du Deinen Handykonsum reduzieren kannst, findest Du in unserem Artikel über Digital Detox.

3

Durchflute Dein Zimmer mit Licht

Öffne nach dem Aufstehen am besten alle Rollos, Jalousien und Gardinen, und lüfte Dein Zimmer einmal komplett durch. Tageslicht weckt nämlich auf und fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Außerdem baut Helligkeit das Schlafhormon Melatonin ab, welches bei Dunkelheit produziert wird und Dich müde macht.  

Zusatz-Tipp für den Winter: Für die dunklere Jahreszeit kannst Du auch einen Lichtwecker verwenden. Anstelle eines Wecktons strahlt dieser Wecker immer heller werdendes Licht aus, so ähnlich wie ein Sonnenaufgang. Das soll Dich auf eine natürlichere Weise wecken und so entspannter in den Tag bringen.

4

Nimm Deinen Körper bewusst wahr

Das Stichwort ist Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, dass Du den gegenwärtigen Moment vollkommen erlebst. Das kann im Alltag häufig zu kurz kommen.

Wir haben hier einen kurzen Bodyscan für Dich, mit dem Du Deinen Körper Stück für Stück bewusst wahrnimmst. Spüre dabei, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen, bewerte diese Empfindungen aber nicht. Dadurch lernst Du, Deinen Körper zu akzeptieren, wie er ist. So kannst Du entspannter und selbstbewusster in den Tag starten.

Weitere Tipps für ein bewussteres Leben findest Du in unserem Artikel über Achtsamkeitsübungen.

5

Visualisiere Deinen Tag

Es ist erstaunlich, wie Gedanken Deine Realität beeinflussen können. Grund dafür ist die sogenannte “Self-Fulfilling-Prophecy”, also selbsterfüllende Prophezeiung. Dieses Prinzip kommt aus der Psychologie und besagt: Glaubst Du an eine Vorhersage, wird sie mit höherer Wahrscheinlichkeit eintreten.

Ein Beispiel: Du stehst vor einem wichtigen Job-Interview. Schon Tage davor denkst Du Dir ständig: “Ich werde bestimmt ganz nervös und mich verhaspeln. Ich werde sowieso keine Chance haben.

Und dann passiert es: Im Gespräch fängst Du an zu stottern und zu schwitzen und verlässt das Job-Interview mit einem ganz schlechten Gefühl. Was passiert ist: Du warst davon überzeugt, dass Du es nicht schaffst. Du hast Dich dadurch unfreiwillig manipuliert, wodurch Deine Befürchtung tatsächlich eingetreten ist – die Prophezeiung hat sich also selbst erfüllt.

Aber stell Dir mal vor, Du hättest an Dich geglaubt und wärst mit positiven Gedanken ins Gespräch gegangen. Du wärst viel selbstbewusster aufgetreten und hättest viel bessere Chancen gehabt, den Job zu bekommen.

Mit einer Visualisierung kannst Du die Kraft der Gedanken besser nutzen. Dabei stellst Du Dir Deinen idealen Tag vor. Als Teil Deiner Morgenroutine erhöhst Du so Deine Chancen, dass Dein Tag so oder so ähnlich eintreten wird. Probier’s doch mal aus:

  1. Schließe Deine Augen.

  2. Stell Dir nun ganz detailliert vor, wie Du Deinen Tag gestalten möchtest: Was erhoffst Du Dir vom heutigen Tag? Wie willst Du mit Deinen Mitmenschen kommunizieren? Wie willst Du Dich fühlen?

  3. Begib Dich noch tiefer in Deine Vorstellungskraft: Fühle bereits jetzt all die positiven Emotionen, die bei der Vorstellung Deines perfekten Tages aufkommen.

  4. Öffne Deine Augen, und erschaffe Deinen Tag genauso, wie Du ihn Dir eben vorgestellt hast.

6

Verwende ein Dankbarkeitstagebuch

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon (englischer Philosoph und Staatsmann)

Mit Dankbarkeit bringst Du mehr Fülle in Dein Leben. Du richtest nämlich Deinen Blick auf das, was bereits vorhanden ist und nicht auf das, was Dir fehlt.

Dankbarkeit kann nachweislich zufriedener machen: In einer Studie der University of Miami unterteilten Forscher ihre Probanden in drei unterschiedliche Gruppen:

  • Die erste Gruppe schrieb eine Woche lang auf, wofür sie dankbar waren. 

  • Die zweite Gruppe notierte täglich Dinge, die sie störten. 

  • Die dritte Gruppe schrieb Ereignisse auf, die sie weder positiv noch negativ beeinflussten.

Nach zehn Wochen fühlte sich die erste Gruppe im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen deutlich optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben.[2] 

Probier es doch mal mit einem Dankbarkeitstagebuch: Dort kannst Du jeden Morgen drei Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist. Das müssen keine großen Sachen sein: Vielleicht ist es das schöne Wetter oder der Mensch, der dir gestern nett zugelächelt hat. Hauptsache, sie motivieren Dich, das Bett zu verlassen.

7

Erkenne Deine gestrigen Erfolgserlebnisse

Was ist Dir gestern besonders gut gelungen?

Hast Du vielleicht ein privates oder berufliches Projekt abgeschlossen? Hast Du etwas Neues gelernt? Oder hast Du jemandem gesagt, wie gern Du ihn hast?

Selbst wenn es etwas Kleines ist: Erkenne Dich mit ganzem Herzen dafür an, und schreibe Dir Deinen Erfolg gern auf. Denn unser innerer Kritiker ist manchmal lauter als wir es möchten. Indem Du ein Erfolgserlebnis hervorhebst, bringst Du ihn zum Schweigen und lässt Deine erfolgreichen Momente lauter sprechen.

BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken

8

Verwende positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind ermutigende Glaubenssätze. Hierfür wählst Du einen Leitsatz aus, nach dem Du Dich den ganzen Tag richten möchtest. Einen Satz, der Deinen Tagesablauf und Deine Denkweise positiv beeinflussen soll. Zum Beispiel:

  • “Ich bin erfüllt von Dankbarkeit und zeige das meinen Mitmenschen.”

  • “Ich bin selbstbewusst und lasse mein Licht heute strahlen.”

  • “Ich liebe Herausforderungen und meistere diese erfolgreich.”

  • “Ich bin frei und wähle Selbstbestimmung. Ich kann jederzeit eigene Entscheidungen treffen.”

  • “Ich bin ein Geschenk für die Welt und hinterlasse eine Spur von Freude im Universum.”

Mit positiven Affirmationen lebst Du automatisch bewusster und gehst achtsamer mit Deinen Gedanken und Handlungen um. Sie können Deine Gedanken positiv beeinflussen und Deinen Blick auf das richten, was Du erschaffen möchtest.

9

Verwende eine Yoga-Morgenroutine

Der Wecker schellt, Du gähnst, richtest Dich langsam auf – und rekelst und streckst Dich genüsslich. Nach stundenlangem Bewegungsmangel sehnt sich der Körper häufig nach einer kleinen Dehnung. Warum bringst Du also nicht ein paar Dehnübungen in Deine Morgenroutine?

Probier’s doch mal mit einer Yoga-Morgenroutine: Mit Yoga kannst Du nicht nur entspannt wach werden, es kann Dich auch nachweislich beweglicher machen.[3,4] In diesem Video zeigen wir Dir eine kurze Yoga-Morgenroutine:

10 Minuten Yoga reichen Dir noch nicht? Dann schau unbedingt in unserem Artikel über Yoga-Übungen vorbei.

10

Trinke ein Glas Wasser

Während Du schläfst, verliert Dein Körper jede Menge Flüssigkeit. Flüssigkeitsmangel kann wiederum zu Beschwerden wie Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsschwäche führen – keine guten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Tag.[5]

Du solltest also jeden Morgen etwas trinken, um Deine Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen. Dafür eignet sich ein großes Glas Wasser. So füllst Du nicht nur Deine Flüssigkeits-, sondern auch Deine Energiereserven auf.

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung sollte ein Erwachsener pro Tag rund 1,5 Liter Wasser, ungezuckerten Tee oder Saftschorle trinken.[6]

11

Schaue Dir jeden Morgen Deine Ziele und Vision an

Warum stehst Du morgens auf? Was ist Deine Motivation, Deine Vision, Dein Lebenssinn?

Ob Torschützenkönigin bei der WM, Pizzabäcker des Jahres oder der Traum vom Bauernhof: Visualisiere Deine Ziele. Hänge sie Dir sichtbar auf und lies sie Dir jeden Morgen durch. Dadurch verinnerlichst Du sie und verlierst Deine große Vision nicht aus den Augen. Außerdem wirst Du mit einer höheren Wahrscheinlichkeit täglich Schritte gehen, die Dich Deinem Ziel näher bringen.

Zusatz-Tipp: Unterteile Deine Ziele in kurzfristige und langfristige Ziele (zum Beispiel ein Monat, drei Jahre und zehn Jahre). Reflektiere jeden Monat, ob Du Deinen Zielen etwas näher gekommen bist.

12

Nimm Dir Zeit für eine Meditation

Studien zeigen: Regelmäßige Meditationen können nachweislich Stress lindern, das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentration steigern.[7-10]

Bei der Meditation geht es darum, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Ob Du 5, 10, 15 Minuten oder länger meditieren möchtest, ist völlig Dir überlassen. Für Einsteiger gibt es dazu tolle Apps, wie zum Beispiel 7Mind oder Headspace.

Wir haben hier noch eine angenehme geführte Meditation für Dich, die Du bereits morgen früh ausprobieren kannst.

Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.

Jon Kabat-Zinn (Medizinprofessor und Begründer der modernen Achtsamkeit)

Weitere Übungen für Deine Morgenroutine findest Du in dieser Playlist von unserem YouTube-Kanal.

13

Höre Deinen Lieblingssong

Kennst Du das, wenn irgendwo plötzlich Dein Lieblingssong gespielt wird? Wenn ein Glücksgefühl Deinen ganzen Körper durchfährt und Deine Alltagssorgen vergessen zu sein scheinen?

Es ist längst bewiesen, dass Musik das Glückshormon Dopamin ausschütten kann.[11] Kein Wunder, dass Umfragen zufolge knapp die Hälfte der Deutschen morgens erst mal Musik hört.[12]

Erstelle Dir also eine Morgen-Playlist mit Deinen Lieblingssongs. Das sorgt schon morgens für gute Laune – insbesondere, wenn Du Deine Hüften dazu schwingst oder unter der Dusche laut mitsingst. ;-)

Du kannst Deine Morgenstunden aber auch mit unserem Ergotopia Podcast versüßen. In dieser Folge sprechen die Sportwissenschaftlerin Nina und der Arzt Olli über die vielen Effekte von Musik:

14

Nimm Dir Zeit im Badezimmer

Einige springen wahrscheinlich morgens nur schnell unter die Dusche, putzen sich die Zähne, deodorieren sich und sind dann bereit für den Tag.

Dein Badezimmer kann Dir aber noch so viel mehr Komfort bieten: Vor einem stressigen Tag kannst Du beispielsweise bewusst das warme Wasser der Dusche auf Deinem Körper spüren oder eine Gesichtsmaske auftragen. Dazu vielleicht etwas entspannende Musik und ein paar Duftkerzen – und schon hast Du Deinen eigenen kleinen Wellnessbereich.

15

Erstelle eine To-do-Liste

Lege jeden Morgen eine To-do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben an. Sortiere diese Aufgaben nach Priorität, und erledige die wichtigste Aufgabe zuerst. Dadurch hast Du bereits zu Beginn des Tages die größte Herausforderung gemeistert und kannst nun stressfrei Deine restlichen Aufgaben anpacken.

Du kannst auch Aufgaben aufschreiben, die Dich Deinen langfristigen Zielen näherbringt – selbst wenn es nur kleine Aufgaben ist. So verlierst Du Dein großes Ziel trotz Alltagspflichten nicht aus den Augen.

Noch ein kleiner Motivationstipp: Überlege Dir im Vorhinein eine Belohnung für den Feierabend. Das kann zum Beispiel ein leckeres Essen oder ein entspannendes Bad sein. Dadurch hast Du schon mal etwas, worauf Du Dich freuen kannst.

16

Plane Zeit zum Lesen ein

Wann hast Du das letzte Mal ein Buch gelesen?

Es kann unglaublich entspannend sein, sich in einer Geschichte zu verlieren.[13] Zusätzlich kann Lesen Dein Weltbild erweitern und Studien zufolge die Kreativität steigern.[14]

Halte morgens also noch mal kurz inne, und schnapp Dir ein Buch. So kannst Du für einen Moment vom Alltag abschalten und Dir Zeit für Dich selbst nehmen.

17

Bestärke Dich vor dem Spiegel

Bist Du Dir eigentlich bewusst, was Du den ganzen Tag über Dich denkst? Sind diese Gedanken eher positiv oder negativ? Gehst Du mit Dir selbst so liebevoll um wie mit anderen Menschen?

Nicht nur Deine Mitmenschen haben nette Worte verdient: Mache es daher zu Deiner Morgenroutine, Dir vor dem Spiegel ein paar ehrlich gemeinte Komplimente zu machen.

Was magst Du besonders an Dir? Worauf kannst Du stolz sein?

Es ist auch unheimlich kraftvoll, Dir vor dem Spiegel tief in die Augen zu schauen und zu sagen:

"Ich liebe Dich. Aus tiefstem Herzen.”

Vielleicht mag es sich zunächst seltsam anfühlen. Doch Du stärkst dadurch Dein Selbstwertgefühl und lernst, Dich zu akzeptieren. Dadurch hast Du hoffentlich weniger Hemmungen, Dein authentisches Ich zu zeigen und Dich besser zu entfalten.

18

Mache einen kurzen Spaziergang

Vielleicht hast Du Dir schon öfter vorgenommen, nach Feierabend noch mal eine Runde laufen zu gehen und es “aus zeitlichen Gründen” doch nicht mehr geschafft. Dabei ist Bewegung so wichtig: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität.[15]

Eine solche moderate körperliche Aktivität ist ein Spaziergang. Und den kannst Du auch direkt morgens einlegen. Dadurch bringst Du gleich in der Früh Deinen Kreislauf in Schwung und fühlst Dich energiegeladener. Darüber hinaus startest Du so schon morgens mit einem kleinen Erfolgserlebnis in den Tag. 

Ein Spaziergang am frühen Morgen ist ein Segen für den ganzen Tag.

Henry David Thoreau (amerikanischer Philosoph)
19

Schaffe Ordnung, bevor Du das Haus verlässt

Was gibt es Schöneres, als nach einem langen Tag ins eigene Zuhause zu kommen? Da wäre es doch schade, wenn man noch das dreckige Geschirr vom Frühstück säubern muss.

Räume also am besten schon auf, bevor Du morgens das Haus verlässt. Wer äußerlich Ordnung schafft, schafft auch Ordnung im Geiste.

Vergiss dabei nicht das Schlafzimmer: So kannst Du Dich abends in ein sauberes Bett fallen lassen und Deine nächste Morgenroutine in einem schönen Umfeld starten.

Morgenroutine Aufräumen

Schaffe Ordnung, bevor Du das Haus verlässt. Wer äußerlich Ordnung schafft, schafft auch Ordnung im Geiste.

20

Hinterlasse eine nette Botschaft

Wann hast Du einer wichtigen Person das letzte Mal gesagt, wie viel sie Dir bedeutet? Manchmal können kleine Botschaften Großes bewirken. Denn zu wissen, dass jemand an Dich denkt, ist unglaublich schön.

Wenn auch Du jemandem ein gutes Gefühl geben möchtest, hinterlasse dieser besonderen Person doch morgens eine kleine Nachricht. Zum Beispiel am Kühlschrank oder dem Badezimmerspiegel. Du wirst dieser Person sicherlich den Tag versüßen. :-)

6 häufige Fehler bei einer Morgenroutine

“Fehler” ist vielleicht ein hartes Wort. Es gibt aber ein paar Dinge, die Du bei der Planung und Ausführung Deiner Morgenroutine vermeiden solltest:

  1. Du nimmst Dir zu wenig Zeit: Eine Morgenroutine sollte nicht in Hektik ausarten. Finde heraus, wie viel Zeit Du für die einzelnen Aktivitäten brauchst, und stelle dann einen entsprechenden Plan auf.

  2. Du drückst die Snooze-Taste: Das Tückische an der Morgenroutine ist, dass sie so früh am Morgen sein muss. Die Snooze-Funktion Deines Weckers führt aber nur dazu, dass Du immer wieder aus dem Schlaf gerissen wirst – richtige Erholung bekommst Du aber nicht mehr.[16] Deswegen solltest Du Deinen Wecker im Zweifel lieber auf eine spätere Uhrzeit stellen und dann auch wirklich aufstehen. Es kostet vielleicht Überwindung, aber es lohnt sich.

  3. Du planst unrealistisch: Plane die gegebenen Umstände in Deine Morgenroutine ein. Wenn Du beispielsweise mit anderen Menschen zusammenwohnst, sollte Dein Morgenritual mit den Gewohnheiten der anderen abgestimmt sein. So kann es auch zu Deiner Morgenroutine gehören, Deine Kinder für die Schule fertigzumachen.

  4. Du schläfst zu wenig: Du möchtest morgens am liebsten Sport machen, ein spannendes Buch lesen und dann noch ausgiebig frühstücken – aber dennoch Deinen Feierabend bis spät in die Nacht genießen? Schwierig.

    Schlafmangel ist nicht die Lösung, um möglichst viele Aktivitäten in Deinen Morgen zu quetschen. Gehe lieber rechtzeitig ins Bett, um die Morgenroutine in vollen Zügen zu genießen. Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht übrigens mindestens 7 Stunden Schlaf.[17]

  5. Du machst alles nach: Es gibt im Internet wahrscheinlich tausende Beispiele für “perfekte” Morgenroutinen. Dabei kann es sehr hilfreich sein, sich etwas bei anderen Morgenroutinen anzuschauen. Am Ende solltest Du aber selbst herausfinden, was zu Dir passt.

  6. Du lässt sie ausfallen: Eine neue Morgenroutine kann eine echte Herausforderung sein. Es kann daher hilfreich sein, die Gewohnheiten am Morgen so einfach wie möglich zu gestalten: zum Beispiel zu Beginn zwei statt zwanzig Minuten Sport. So kannst Du die Morgenroutine viel einfacher in Dein Leben bringen.

Studien zufolge dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis eine Routine zur Gewohnheit wird.[18]

Morgenroutine Vorlage des Ergotopia-Mitgründers Alex

Wir haben mal bei unserem Ergotopia-Geschäftsführer und -Mitgründer Alex nachgefragt, wie seine Morgenroutine aussieht. Hier sind seine 10 Schritte für eine erfolgreiche Morgenroutine:

  1. Ein paar Mal tief in den Bauch hineinatmen

  2. Dankbar sein für all die großartigen Dinge in meinem Leben

  3. Strecken und dann aufstehen

  4. Ein großes Glas stilles Wasser trinken

  5. Positive Selbstfragen stellen („Was genau macht mich in diesem Augenblick meines Lebens glücklich?“, „Was kann ich heute tun, damit ich heute Abend beim Einschlafen mit mir selbst zufrieden bin?“ und „Was genau macht mich in diesem Augenblick meines Lebens stolz?“)

  6. Frühsport (Yoga oder Joggen)

  7. Kalte Dusche

  8. Meditation

  9. Frühstück

  10. Durchstarten!

Das sagt Alex über seine Morgenroutine:

“Meine Morgenroutine enthält ganz bestimmte Elemente, die den Körper auf den Tag vorbereiten. Man kann es sich fast vorstellen wie bei einem Auto: Punkt 1 bis 4 sind der Anlasser. Sie bringen zunächst einmal den Kreislauf in Schwung.

Punkt 5, 6 und 7 sind das kräftige Gasgeben zum Anfahren. Denn: Positive Selbstfragen versetzen in gute Stimmung. Frühsport löst Verspannungen, kurbelt den Kreislauf an und schüttet zusätzliche Endorphine aus. Und die kalte Dusche ist erfahrungsgemäß effektiver als jeder Kaffee!

Punkt 8 und 9 schließlich (Meditation + Frühstück) ist quasi das entspannte Einbiegen auf die Autobahn. Ein entspanntes Versinken. Wer diese Form der Stressreduktion testen möchte, nutzt am besten zu Beginn ein Hilfsmittel wie beispielsweise die App 7Mind. Dort werden angeleitete Kurzmeditationen in einer Art Einführungskurs zur Verfügung gestellt.

Nach der Morgenroutine beginnt dann der eigentliche Tag, genau wie sonst – nur eben mit gefühlt doppelt so viel Wohlbefinden und Energie! Es lohnt sich definitiv, selbst eine Morgenroutine ins eigene Leben zu integrieren.”

BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken

Häufige Fragen und hilfreiche Tipps, um Deine perfekte Morgenroutine zu planen

Du möchtest am liebsten morgen schon loslegen? Dann beantworten wir Dir hier häufige Fragen zu Morgenroutinen!

Wie kann ich meine Morgenroutine beibehalten?

Indem Du eine Morgenroutine findest, die zu Dir passt. Dafür solltest Du der neuen Routine Zeit geben, um Dir ans Herz zu wachsen. Du merkst nach mehreren Versuchen, dass Dir die Morgenroutine nicht guttut? Lass Dich nicht entmutigen: Plane eine neue Morgenroutine, bis Du Deinen perfekten Start in den Tag gefunden hast.

Stelle außerdem sicher, dass die Morgenroutine zur Gewohnheit werden kann. Sie sollte also selbst unter schwierigeren Umständen nicht ausfallen.

Gestalte Deine neuen Gewohnheiten daher so einfach wie möglich. Diese Tipps können helfen:

  • Jede Gewohnheit sollte zum Start nicht länger als zwei Minuten dauern.

  • Lass Dich durch einen „Auslöser“ an Deine Gewohnheit erinnern: Zum Beispiel stellst Du Deine Yogamatte direkt vors Bett. 

  • Lasse eine Gewohnheit nie mehr als zwei Mal hintereinander ausfallen.

Wir können Dir hier das bekannte Buch "Atomic Habits" von James Clear empfehlen, das mir persönlich sehr beim Aufbau von Gewohnheiten geholfen hat.

Wie entwickle ich meine eigene Morgenroutine?

Indem Du herausfindest, was Dir persönlich morgens guttut und Energie schenkt. Vielleicht musst Du dafür mehrere Dinge ausprobieren und schauen, wie sich die Gewohnheiten für Dich anfühlen.

Das kannst Du auch schrittweise machen: Wenn Du Dir bislang keine Zeit für Dein Frühstück genommen hast, kannst Du erst mal das in Deine Morgenroutine einbauen. Andere Elemente wie Sport oder Entspannungsübungen kannst Du später immer noch hinzufügen.

Wie lange dauert es bis zur Routine?

Im Durchschnitt braucht das menschliche Gehirn etwa 66 Tage, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird. Je nach Aufwand kann es allerdings auch mehrere Monate dauern.[18]

Aber egal, wie lange es dauert, bis sich Deine perfekte Morgenroutine entwickelt hat: Es lohnt sich.

Was ist die perfekte Morgenroutine?

Es gibt nicht die perfekte Morgenroutine: Eine perfekte Morgenroutine ist die, die Dich morgens motiviert, den Tag zu beginnen. Sie ist genau auf Deine Umstände und Bedürfnisse abgestimmt und unterstützt Dich jeden Morgen. Dabei kann jeder Mensch eine eigene perfekte Morgenroutine haben, die mit keiner anderen Morgenroutine übereinstimmt.

 Warum ist eine Morgenroutine wichtig?

Du bekommst einen Rhythmus vorgegeben, der Dich morgens motiviert und Dir Energie für den Tag schenkt. Viele Menschen haben tatsächlich schon eine Morgenroutine, ohne es zu wissen – dann schadet es doch nicht, wenn es eine gute ist.

Was bewirkt eine Morgenroutine?

Du erschaffst Deinen perfekten Einstieg in den Tag. Du befriedigst jeden Morgen Deine Bedürfnisse, damit Du mit Motivation und einem guten Gefühl in den Tag starten kannst. So bringst Du mehr Selbstbestimmung und Freude in Deinen Morgen, Deinen Tag und damit in Dein ganzes Leben.

Wie lange dauert eine Morgenroutine?

Solange Du willst. Wenn Du morgens “nur” für fünf Minuten meditierst, dauert die Morgenroutine nicht so lange, wie wenn Du fünf Kilometer joggen, meditieren und noch ein Buch lesen willst. Finde selbst heraus, wie viel Zeit Du für Deine gute Morgenroutine brauchst.

Was gehört in eine Morgenroutine?

Alles, was Dir Energie gibt und Freude bereitet. Zu den klassischen morgendlichen Aktivitäten wie Frühstück und Körperhygiene können bei der Morgenroutine beispielsweise Sport und verschiedene Entspannungsübungen hinzukommen. Die Morgenroutine ist dabei der allgemeine Ablauf dieser Elemente. Einige Ideen für eine Morgenroutine findest Du in diesem Kapitel.

Fazit

Morning routine

Eine perfekte Morgenroutine wirkt sich positiv auf Deinen Tagesablauf und letztendlich auf Dein Leben aus.

Stell Dir vor, Du startest jeden Morgen voller Energie, Dankbarkeit und Vorfreude auf den kommenden Tag. Stell Dir vor, Du kannst Dein Leben anhand kleiner Routinen verändern.

Dein Leben ist die Gesamtsumme aller Tage. Und Deine Gewohnheiten bestimmen darüber, wie Deine Tage verlaufen. Startest Du bereits morgens voller Energie und Lebensfreude in Deinen Tag, wird sich bestimmt vieles in Deinem Leben verändern. Wir sagen Dir: Du kannst es.

Wir wünschen Dir ganz viel Erfolg! :-)

Wie sieht Deine Morgenroutine aus? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: snowing/Depositphotos.com, galdzer/Depositphotos.com, belchonock/Depositphotos.com

[1] Wie viele Minuten nach dem Aufwachen checken Sie zum ersten Mal Ihr Mobiltelefon? [Internet]. Hamburg: Statista. 2023 Feb 10 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/315910/umfrage/pruefzeitpunkt-des-mobiltelefons-nach-dem-aufstehen-in-oesterreich/.

[2] Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.

[3] Grabara M, Szopa J. Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):361-5. doi: 10.1589/jpts.27.361. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25729168; PMCID: PMC4339138.

[4] Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, Ludwig K, Mutrie N, Saunders DH, Baker G. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 Apr 5;16(1):33. doi: 10.1186/s12966-019-0789-2. PMID: 30953508; PMCID: PMC6451238.

[5] Dehydration [Internet]. Rochester: Mayo Clinic. 2012 Oct 14 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086.

[6] Rösch R, Lobitz R. Wasser: Gesund trinken [Internet]. Bonn: Bundeszentrum für Ernährung. 2023 Jul 10 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/wasser/wasser-gesund-trinken/.

[7] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.

[8] Rosenkranz MA, Davidson RJ, Maccoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun. 2013 Jan;27(1):174-84. doi: 10.1016/j.bbi.2012.10.013. Epub 2012 Oct 22. PMID: 23092711; PMCID: PMC3518553.

[9] Pepping CA, O’Donovan A, Davis PJ. The positive effects of mindfulness on self-esteem. J Posit Psychol. 2013 Sep;8(5):376-86. doi: 10.1080/17439760.2013.807353.

[10] Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018 May 15;12:17. doi: 10.3389/fnint.2018.00017. PMID: 29867385; PMCID: PMC5962705.

[11]Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011 Feb;14(2):257-62. doi: 10.1038/nn.2726. Epub 2011 Jan 9. PMID: 21217764.

[12] Zandt F. Hälfte der Deutschen startet mit Musik in den Tag [Internet]. Hamburg: Statista. 2021 Aug 25 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://de.statista.com/infografik/25607/musikkonsum-nach-tageszeiten/.

[13] Rizzolo D, Zipp GP, Simpkins S, Stiskal D. Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress. TLC. 2009 Jan;6(8):79-88. doi: 10.19030/tlc.v6i8.1117.

[14] Wang AY. Exploring the relationship of creative thinking to reading and writing. Think.Ski.Creat. 2012 Apr;7(1):1-24. doi: 10.1016/j.tsc.2011.09.001.

[15] Physical activity [Internet]. Genf: World Health Organization. 2022 Oct 05 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

[16] Is Hitting Snooze (Once, Er, Maybe Three Times) Bad for Your Health? [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2019 Mar 25 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/.

[17] Suni E, Singh A. How Much Sleep Do You Need? [Internet]. Washington, D.C.: Sleep Foundation. 2023 Aug 08 [Letzter Abruf: 2023 Sep 06]. URL: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[18] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. Eur.J.Soc.Psychol. 2010 Oct;40(6):998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.

Weitere Artikel auf unserem Blog:
Rücken- & Nackenschmerzen endlich loswerden

Mach mit beim 7 Tage Anti-Schmerz Programm!

Jetzt anmelden