Lumbalgie – 4 Expertentipps gegen Schmerzen im Lendenbereich

Lumbalgie vermeiden

Sie rauben uns den Schlaf, das letzte Fünkchen Energie und machen uns kraftlos und müde. Sie sind scheinbar allgegenwärtig – die Schmerzen im unteren Rücken, auch als Lumbalgie bekannt.

Die Mehrheit der Deutschen leidet mindestens einmal in ihrem Leben darunter. [1]

Hast Du jetzt gerade auch lästige Rückenschmerzen und willst schnellstmöglich wieder entspannt und schmerzfrei sein?

Die Übungen und Soforttipps aus diesem Artikel können Dir dabei helfen, sie dauerhaft loszuwerden und ihnen in Zukunft vorzubeugen.

Was ist eine Lumbalgie?

Das Wort Lumbalgie setzt sich zusammen aus dem Wort lumbus (=Lende) und dem Wort algie (=Schmerz). Es ist somit der Oberbegriff für jegliche Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, also des unteren Rückens. Daher wird dieses Rückenleiden auch teilweise als LWS-Syndrom diagnostiziert.

Eine sehr bekannte Form der Lumbalgie ist der Lumbago, welcher auch als Hexenschuss bekannt ist. Dieser jagt einen stechenden Schmerz durch den Rücken der Betroffenen. Ausgelöst wird er meist durch eine ungeschickte Bewegung oder eine plötzliche Belastung, wie beispielsweise das Anheben eines Wasserkastens.

Wirksame Soforttipps bei akuter Lumbalgie:

  1. Stufenlagerung
  2. Wärme
  3. Akupressur
  4. Bewegung

Zu unterscheiden ist der Hexenschuss allerdings von einem Bandscheibenvorfall. Bei Letzterem ist der Schmerz ähnlich peitschend, allerdings können noch Taubheitsgefühle und Lähmungs-Erscheinungen in den umliegenden Bereichen, vor allem aber in den Beinen auftreten.

Ziehen sich die Symptome über einen längeren Zeitraum oder hast Du weitere Begleiterscheinungen, solltest Du in jedem Falle einen Arzt aufsuchen.

Ursachen und Risikofaktoren von Lumbalgie

Die Lendenwirbelsäule ist essentiell für die Beweglichkeit Deines Rückens. Doch leider ist sie auch der anfälligste Abschnitt Deiner Wirbelsäule, da auf ihr das gesamte Gewicht Deines Oberkörpers lastet.

Fälschlicherweise werden oft Bandscheibenschäden oder eingeklemmte Nerven als Ursache für Schmerzen im unteren Rücken angenommen. Dabei sind auch das nur die Folgen einer Fehl- oder Überbelastung.

Das sind die wirklichen Gründe für Deine Lumbalgie:

  1. Bewegungsmangel
    Etwa 80.000 Stunden unseres Lebens verbringen wir sitzend und genau hier liegt das Problem. [2]

    bewegungsmangel-lumbalgie

    Durch unseren sesshaften Lebensstil muten wir unserem Rücken enorme Belastungen zu. Denn: bewegst Du Dich im Alltag zu selten, verkümmern Deine Muskeln nach und nach, Deine Faszien verkleben und schmerzhafte Muskeldysbalancen entstehen.

    Deine Rückenmuskulatur ist dadurch nicht mehr in der Lage, Deiner Wirbelsäule genügend Halt zu geben und sie zu stützen. Da nun die nötige Stabilität fehlt, verfällst Du fast schon automatisch in eine Schon- beziehungsweise Fehlhaltung.

    Die Folge sind unangenehme Muskelverspannungen und Rückenschmerzen.

  2. Fehlhaltung
    Ertappst Du Dich häufiger in einer ungesunden Körperhaltung? Vermutlich verharrst Du sogar schon seit Stunden in dieser ungünstigen Position?

    Oftmals merken wir selbst gar nicht, wie wir in eine Schonhaltung verfallen. Das solltest Du allerdings schnellstmöglich ändern, denn verweilst Du stundenlang in derselben Haltung, ist das eine wahre Tortur für Deinen Rücken.

    So erhöht diese dauerhafte Fehlhaltung den Verschleiß Deiner Bandscheiben, da sie unterschiedlich stark belastet werden. Hierdurch steigt das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erheblich. [3]
  3. Überbelastung
    Eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen ist Überbelastung. Diese kann bei schwerer körperlicher Arbeit oder bei einseitigen Bewegungsabläufen auftreten.

    Vor allem im Zusammenhang mit vorangegangener Bewegungsarmut ist der Rücken bei körperlicher Arbeit schneller überlastet, da die nötigen Muskeln fehlen, um die Wirbelsäule angemessen zu stützen.

    Aber auch einseitige Bewegungsabläufe unterfordern bestimmte Muskelgruppen und begünstigen, beziehungsweise verursachen die Entstehung von muskulären Dysbalancen im Rücken.

Wirkungsvolle Übungen für einen entspannten unteren Rücken findest Du in diesem Video von Yoga Coach Amiena Zylla.

4 wirkungsvolle Tipps, um Lumbalgie zukünftig vorzubeugen

Damit Du Dich nicht in die Masse der Rückenschmerz-Geplagten einreihen musst, solltest Du den Ursachen hierfür entgegenwirken und Deinen Alltag mit kleinen, aber wirkungsvollen Gewohnheiten umstellen.

1

Bewege Dich

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!”
– Hippokrates

Schon Hippokrates wusste, was in unserer heutigen Gesellschaft scheinbar in Vergessenheit geraten ist: Bewegung ist essentiell für die Gesundheit unseres Körpers und unseres Geistes!

Leider schaffen es jedoch 60% der Menschen nicht, der Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 30 Minuten am Tag nachzukommen. Aus diesem Grund ist es auch wenig verwunderlich, dass immer mehr Menschen an Krankheiten wie Rückenschmerzen, Diabetes oder Herzproblemen leiden, welche in direkter Verbindung mit Bewegungsarmut stehen.

lumbalgie-bewegungsmangel

Dabei ist es sehr einfach, mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren und somit gesundheitlichen Problemen gezielt vorzubeugen.

Du musst dafür natürlich nicht anfangen Leistungssport zu betreiben. Es hilft schon, wenn Du jeden Tag mehr Schritte gehst. Für 33 leicht umsetzbare und hilfreiche Tipps, wie Du die 10.000-Schritte-Marke knackst, schaue Dir doch unsere Infografik an.

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Falls Du aber gerne etwas mehr für Deine Gesundheit tun möchtest, empfehlen sich Sportarten wie Yoga oder Schwimmen, da diese sehr rückenfreundlich sind. Für noch mehr Sportarten gegen Rückenschmerzen, schaue doch gerne bei diesem Artikel vorbei: „Sport gegen Rückenschmerzen: 8 Sportarten, die empfehlenswert für einen gesunden Rücken sind

2

Sitze dynamisch und vermeide Fehlhaltungen

Wie Du bereits erfahren hast, begünstigt auch eine schlechte Körperhaltung die Entstehung von Lumbalgie.

Dabei ist allerdings nicht nur die Haltung relevant, sondern auch, wie viel Zeit Du in der gleichen Position verharrst. Wenn Du hin und wieder eine Lümmelhaltung einnimmst, ist das nicht tragisch, sondern kann sogar gut für Deinen Rücken sein.

Wechselst Du nämlich regelmäßig zwischen verschiedenen Sitzpositionen, wird nicht immer derselbe Abschnitt Deiner Wirbelsäule belastet. Sitzt Du allerdings dauerhaft in der selben Haltung, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.

Aus diesem Grund solltest Du immer dynamisch, also bewegt, sitzen. Das bedeutet nichts anderes, als dass Du regelmäßig Deine Sitzposition veränderst und auch zwischendurch immer mal wieder aufstehst.

Um Dir das Ganze noch zu erleichtern, gibt es eine einfache Faustregel, an der Du Dich orientieren kannst:

40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen, 5 Minuten gehen
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Dennoch solltest Du darauf achten, in Deinem alltäglichen Leben Fehlhaltungen zu vermeiden. Vor allem beim Anheben schwerer Gegenstände ist es wichtig, das Gewicht nicht aus dem Rücken, sondern den Beinen zu stemmen.

Tust Du das nicht, kann es schnell zum ungeliebten Hexenschuss kommen. Vor allem wenn Deine Muskeln eher untrainiert sind, hast Du Dich ruck-zuck verhoben.

3

Stärke Deine Rumpfmuskulatur

Hast Du eine gut trainierte Rückenmuskulatur, so entlastet diese Deine Wirbelsäule. Allerdings solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du gleichzeitig Deine Bauchmuskulatur nicht vernachlässigst.

Trainierst Du nämlich plötzlich sehr stark Deinen Rücken und kümmerst Dich nicht um seinen Gegenspieler, so kommt es auch hier wieder zu muskulären Dysbalancen und Rückenschmerzen.

Hilfreiche Übungen findest Du in diesem Artikel: „Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen für einen rundum gesunden Rücken

4

Vermeide Übergewicht

Es ist wichtig, dass Du starkes Übergewicht vermeidest. Denn das extra Gewicht überlastet Deine Wirbelsäule und begünstigt zudem Fehlhaltungen. Hast Du nämlich einen großen Bauch, so fällst Du schneller ins Hohlkreuz, um die zusätzliche Last wieder auszugleichen.

Zudem schadet Übergewicht nicht nur Deinem Rücken, sondern Deinem ganzen Körper. Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass Übergewicht das Risiko für viele Krankheiten, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Deiner Gesundheit zu Liebe solltest Du deshalb darauf achten, dass Du ein gesundes Körpergewicht beibehältst.

Fazit: Lumbalgie lässt sich mit einfachen Gewohnheiten vermeiden. Werde jetzt aktiv und beuge einer Lumbalgie vor!

Bewegungsmangel, eine schlechte Körperhaltung und eine schwache Muskulatur sind die häufigsten Ursachen für Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Mit den vier genannten Präventionsmaßnahmen hast Du es nun selbst in der Hand, aktiv gegen Deine Rückenschmerzen vorzugehen. 🙂

Hat Dir dieser Artikel geholfen? Oder hast Du selbst noch Tipps, die Dir bereits geholfen haben? Dann lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!

© Bildcredits (Depositphotos.com): starast

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011
[2] https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Praxis/A31.pdf?__blob=publicationFile
[3] http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ruecken/symptome/rueckenschmerzen-und-runder-po-hohlkreuz-die-fehlhaltung-die-sexy-macht_id_4814751.html

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2 Kommentare zu “Lumbalgie – 4 Expertentipps gegen Schmerzen im Lendenbereich

  1. Avatar von Josy Jonas-Ruschs Artikel
    Ben sagt:

    Interessanter Artikel zum Einstieg ins Thema, die verwendeten Grafiken sind wie immer hervorragend eingebettet.

    Wo geht ihr auf die anderen möglichen Schmerzquellen wie falsches Schuhwerk, falsche Schlafgewohnheiten- und Umgebungen oder schlichter Stress ein? Die habe ich ein wenig vermisst, sonst super 🙂

    LG
    Ben

    • Avatar von Josy Jonas-Ruschs Artikel
      Josy Jonas-Rusch sagt:

      Hallo Ben,

      vielen Dank für Deine Inspiration und weiteren Tipps. Ich werde diese nach ausgiebiger Recherche noch ergänzen. Ich wünsche Dir einen guten Start in die Woche!

      Liebe Grüße
      Josy

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