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Resilienz stärken: 10 Übungen, mit denen Du ein resilienter Mensch wirst
Veröffentlicht am 5. Mai 2022
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Zuletzt aktualisiert am 15. Februar 2024
Bestimmt kennst Du solche Leute: Es scheint so, als könnte der Boden unter ihnen zusammenbrechen oder der Himmel auf ihren Kopf fallen – nichts und niemand kann sie so leicht aus der Ruhe bringen. Solche Menschen verfügen über die vielleicht nützlichste Superkraft der modernen Zeit: Resilienz.
Aber was genau bedeutet Resilienz eigentlich? Und wie kannst Du resilient werden? In diesem Artikel erklären wir Dir die Bedeutung von Resilienz und zeigen Dir 10 Übungen, mit denen Du Deine Psyche stärken kannst.
Definition: Was ist Resilienz?
Das Konzept der Resilienz kommt aus der Psychologie. Resilienz ist per wissenschaftlicher Definition der Prozess der psychischen Widerstandsfähigkeit nach einem Unglück, einem Trauma, einer Tragödie, einer Bedrohung oder signifikantem Stress.[1] Oder einfach erklärt: Resilient zu sein bedeutet, dass Dich das Leben selbst mit den härtesten Schicksalsschlägen nicht k.o. schlagen kann.
Als Beispiel, wie Resilienz funktioniert, kannst Du Dir einen Schwamm vorstellen: Egal, wie sehr Du den Schwamm zusammendrückst, er wird immer wieder in seine Ursprungsform zurückkehren. Bei resilienten Menschen ist das sehr ähnlich: Schicksalsschläge wie eine unerwartete Kündigung oder ein Todesfall in der Familie belasten sie zwar, ihre psychische Resilienz hilft ihnen aber, sich danach wieder aufzurappeln.
Was ist Resilienz nicht?
Resilient zu sein bedeutet nicht, gefühlskalt zu sein. Menschen mit einer hohen Resilienz hören nämlich keineswegs auf zu fühlen. Im Gegenteil: Resiliente Menschen unterdrücken diese Gefühle nicht, sondern nutzen und lenken sie gezielt, um mit schwierigen und belastenden Situationen konstruktiver umgehen zu können.
Resiliente Menschen erkennst Du also nicht daran, dass sie niemals traurig oder wütend sind. Diese Menschen haben aber gelernt, wann es Zeit ist, diese Emotionen zuzulassen und wann diese Gefühle sie davon abhalten würden, ein erfülltes Leben zu erschaffen.
Effekte von Resilienz: Resilienz kann Dich nachweislich vor vielen gesundheitlichen Problemen schützen, zum Beispiel:[2,3]
Stress und Burnout-Syndrom
Depressionen
Angststörungen
Ursprung von Resilienz: Wie entsteht Resilienz?
Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass Resilienz vorrangig genetisch bedingt ist. Mittlerweile ist aber bekannt, dass viele Faktoren vollkommen unabhängig von Deinen Genen sind und häufig selbst beeinflusst werden können.[4-7] All diese Einflüsse werden Resilienzfaktoren genannt.
Diese persönlichen und sozialen Ressourcen bestimmen, ob sich Resilienz entwickeln kann oder nicht.[8] Je stärker ausgeprägt also Deine resilienzsteigernden Faktoren (Resilienz-Schutzfaktoren) im Vergleich zu Deinen resilienzschwächenden Faktoren (Resilienz-Risikofaktoren) sind, desto höher ist Deine Resilienz.[8]
Beispiele für Resilienz-Risikofaktoren sind:[8,9]
Genetische Faktoren
Traumatische Erfahrungen: zum Beispiel Gewalt, Misshandlung oder Konflikte
Gesellschaftliche Faktoren: zum Beispiel ein niedriger gesellschaftlicher Status oder Armut
Bestimmte Gruppierungen: zum Beispiel mangelnde soziale Unterstützung oder Diskriminierung
Chronische Probleme im Elternhaus: zum Beispiel ein autoritärer Erziehungsstil, psychische Erkrankungen der Eltern oder überforderte, alleinerziehende Eltern
Bestimmte Persönlichkeiten: zum Beispiel die Tendenz, sich auf Probleme zu fokussieren oder eine emotionale Instabilität
Beispiele für Resilienz-Schutzfaktoren sind wiederum:[4,9]
Soziale Faktoren: zum Beispiel eine sichere Nachbarschaft oder die Unterstützung von der Familie oder anderen, nahestehenden Personen
Individuelle Faktoren: zum Beispiel ein aktives und kontaktfreudiges Temperament oder eine überdurchschnittliche Intelligenz
Stabiles Elternhaus: zum Beispiel ein wenig konflikthaftes, offenes und auf Selbstständigkeit hin orientiertes Erziehungsklima oder die Entlastung eines alleinerziehenden Elternteils
Positive Erfahrungen: zum Beispiel eine angenehme Schulzeit
Die Erforschung der Resilienzfaktoren: Eine Vorreiterin der modernen Resilienzforschung war die Psychologin Emmy Werner. In ihren Resilienz-Studien wollte die Forscherin herausfinden, welche Faktoren für die Entwicklung von Resilienz erforderlich sind. Dafür hat sie die Entwicklung der Kinder, die im Jahre 1955 auf der Insel Kauai geboren sind, über viele Jahre begleitet und ihre Resilienz kontrolliert.
Ihre Studienergebnisse zeigten, dass selbst Kinder aus schwierigen familiären Verhältnissen zu geachteten Mitgliedern ihrer Gemeinschaft heranwachsen konnten. Sie waren also resilient genug, um trotz dieser schlechten Voraussetzungen erfolgreich zu werden. Werners Fazit lautete also, dass Resilienz durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden muss.[4,6]
Resilienz-Merkmale: Was sind die 7 Säulen der Resilienz?
Wie resilient Du wirklich bist, ist ohne entsprechende “Tragödie” tatsächlich gar nicht so leicht zu sagen. Ähnlich wie beim Schwamm ist es auch bei Menschen recht schwierig zu erkennen, wie sie auf Druck reagieren, ohne ihnen diesen Druck zugemutet zu haben.
Das ist auch das Problem, das einige Fachleute bei vielen Resilienz-Tests und -Fragebögen sehen: Diese messen Deine Resilienz in der Regel nämlich nur einmal. Da Resilienz aber keine Fähigkeit, sondern der Prozess ist, sich von einem Schicksalsschlag zu erholen, müssten mehrere Tests vor und nach schwierigen Situationen erfolgen, um zu beurteilen, wie resilient oder vulnerabel eine Person ist.[10]
Was bedeutet vulnerabel: Vulnerabilität ist das Gegenteil von Resilienz.[11] Vulnerable Menschen erkennt man daran, dass sie besonders stark auf belastende Situationen reagieren.[12]
Aber wie erkennt man einen resilienten Menschen? Um die grundlegenden Eigenschaften von resilienten Menschen zusammenzufassen, wird manchmal das Modell der sogenannten “sieben Säulen der Resilienz” verwendet.
Die sieben Säulen dieses Resilienz-Modells sind aber nicht nur die Erkennungsmerkmale resilienter Menschen: Sind diese Eigenschaften bei einem Menschen vorhanden, können sie ebenfalls Schutzfaktoren sein, um sich die Resilienz zu bewahren.[13]
Diese sieben Säulen der Resilienz sind:
Realistischer Optimismus: Das bedeutet, dass resiliente Menschen die Dinge so sehen, wie sie sind, aber immer vom Besten ausgehen. Sie tragen also keine rosarote Brille, glauben aber daran, dass alle Krisen überwunden werden können.
Akzeptanz: Ein wichtiges Merkmal von Resilienz ist, unveränderbare Situationen zu erkennen und zu akzeptieren. Durch die Akzeptanz des Unveränderbarem kann man sich wiederum auf die Dinge konzentrieren, die veränderbar sind. Denn obwohl manches nicht kontrollierbar ist, ist die Art auf Situationen zu reagieren immer eine selbst gefällte Entscheidung.
Lösungsorientierung: Wenn resiliente Menschen mit einer problematischen Situation konfrontiert werden, halten sie sich nicht zu lange mit der Betrachtung des Problems auf. Stattdessen werden sie aktiv und versuchen, eine positive, realistische Lösung zu finden, um das Problem aus der Welt zu schaffen.
Selbstregulierung: Resiliente Menschen lassen sich nicht von der “unfairen Welt” oder Entscheidungen anderer Menschen frustrieren, sondern wissen, dass sie in den allermeisten Fällen selbst beeinflussen können, wo ihr Leben hingeht. Damit nehmen sie ihr Leben selbst in der Hand und vermeiden somit die Opferrolle, in der sie fremden Entscheidungen ausgeliefert sind.
Eigenverantwortung: Resiliente Menschen wissen, dass nur sie selbst dafür verantwortlich sind, wirklich an ihr Ziel zu kommen. Deswegen überlassen sie ihr Schicksal nicht den anderen, sondern treffen Entscheidungen, um ihr Leben dorthin zu lenken, wo sie hinwollen.
Netzwerkorientierung: Resiliente Menschen pflegen ihre sozialen Kontakte und erkennen Situationen, in denen sie diese Menschen um Hilfe bitten sollten. Sie wissen, dass sie nicht alle Probleme allein bewältigen müssen und können so selbstbewusst durchs Leben gehen.
Zukunftsplanung: Resiliente Menschen planen voraus und überlegen sich, wie ihre ideale Zukunft aussieht. Auf dieses Ziel arbeiten sie entschlossen hin, um irgendwann das zu erreichen, was sie sich in den Kopf gesetzt haben.
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10 Resilienz-Übungen: Wie kannst Du Resilienz lernen?
Du willst auch resilienter werden? Dann bleib dran: Resilienz ist nämlich erlernbar – wenn man weiß, wie man vorgehen muss. Dafür zeigen wir Dir 10 Methoden, mit denen Du Deine Resilienz stärken kannst.
1
Achte auf Deine Gesundheit
Um Resilienz aufzubauen, solltest Du stets auf Deine Gesundheit achten: Denn wer sich wohl in seiner Haut fühlt, kann sich gestärkt allen stressigen Situationen stellen.[14] Grundvoraussetzungen für einen gesunden Körper sind neben einer ausgewogenen Ernährung und genügend Schlaf auch ausreichend Bewegung.[8,15]
Für mehr Bewegung bei der Arbeit kann Dir beispielsweise ein höhenverstellbarer Schreibtisch helfen.
Es ist aber auch wichtig, stets genügend Zeit für die Dinge freizuschaufeln, die Dich glücklich machen. Wie wärs also mal wieder mit einem Besuch im Kino oder einem schönen Abendessen im Restaurant? Oder Du suchst Dir ein Hobby, das Dir Spaß macht. All diese erfreulichen Aktivitäten können Deine Resilienz stärken, damit Du vor eventuellen Schicksalsschlägen gewappnet bist.[8]
Techniken zum Entspannen: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsübungen können vielen Leuten dabei helfen, Stress abzubauen.[16,17,18]
Aber Achtung: Da diese Techniken Deine Selbstwahrnehmung verstärken sollen, können sie bei zu großer Anspannung sogar zusätzlichen Stress verursachen.[19] Falls Du bemerkst, dass diese Techniken auch bei Dir Stress verursachen, solltest Du von ihrer Verwendung absehen.
2
Lerne aus Erfahrungen
Solltest Du mit einem Problem konfrontiert werden, kannst Du häufig Deine bisherigen Erfahrungen verwenden, um eine Lösung zu finden. Du kannst Dich also fragen, ob Du schon einmal in einer vergleichbaren Situation warst und wie Du damals damit umgegangen bist.
Zusätzlich kannst Du diese Technik zur Motivation verwenden: Schließlich erinnerst Du Dich so noch einmal an alle Situationen, die Du bereits gemeistert hast.
3
Baue Dir ein Netzwerk auf
Sei es nun der große Bruder, der hilfreiche Nachbar oder die Kollegin bei der Arbeit: Um Deine Resilienz zu fördern, solltest Dich mit Leuten umgeben, von denen Du weißt, dass sie Dich in schwierigen Situationen unterstützen werden.
Mit solchen Menschen an Deiner Seite kannst Du nämlich noch so häufig stürzen, es wird immer ein Auffangnetz geben. Sei also bereit, die Hilfe anderer anzunehmen, denn zusammen sind Probleme meistens viel leichter zu bewältigen.[20]
Auf der anderen Seite kann es auch erfüllend sein, etwas zurückzugeben und anderen zu helfen.[14] Das muss nicht unbedingt eine gemeinnützige Arbeit sein: Es können auch kleine Dinge sein, wie mit neuen Kolleginnen und Kollegen die Mittagspause zu verbringen, damit sie nicht alleine essen müssen. Das Gefühl, anderen Menschen zu helfen, kann äußerst befriedigend sein und kann so Deine Resilienz stärken.
4
Akzeptiere Veränderungen
Um Schicksalsschläge besser verkraften zu können, solltest Du Dir eines merken: Veränderungen sind nicht die Ausnahme, sondern Teil jedes Lebens. Zu akzeptieren, dass nicht alles, was um Dich herum passiert, in Deiner Macht steht, kann Dir helfen, Deine Resilienz zu verbessern.
Darüber hinaus verbergen sich hinter vielen Schicksalsschläge versteckte Chancen: Denn Veränderungen können Dir zwar manchmal Wege verbauen, aber häufig auch neue Möglichkeiten offenbaren. Fokussiere Dich also nicht auf das, was nun nicht mehr möglich ist, sondern überlege Dir, welche neuen Wege Du nun einschlagen kannst.
Resilienz-Beispiel aus der Arbeitswelt: Den Beruf zu verlieren, kann sehr entmutigend sein. Mit genügend Resilienz kann diese zunächst häufig aussichtslos erscheinende Situation aber auch als Chance genutzt werden.
Schließlich wird Dir nach einer Kündigung ein Freiraum geschaffen, in dem Du Dich weiterentwickeln und neu erfinden kannst. Wenn Du also dieser Situation das Positive abgewinnen kannst, ist diese Tragödie möglicherweise auch die Chance Deines Lebens.
5
Denke lösungsorientiert
Vielleicht hast auch Du Dich schon mal gefragt, warum schlimme Dinge immer ausgerechnet Dir passieren. Doch das ist der falsche Ansatz: Meistens hast Du nämlich mehr in der Hand, als Du vielleicht denkst.
Der Schlüssel zum Erfolg ist, sich nicht zu lange auf das Problem zu konzentrieren, sondern zu überlegen, wie eine positive Lösung aussehen könnte. Sobald Du lösungsorientiert denkst, verlässt Du die Opferrolle und nimmst Dein Leben selbst in die Hand.
Lösungsorientierung beginnt mit der sachlichen Betrachtung der Situation. Mögliche Fragen, die Du Dir dabei stellen könntest, sind beispielsweise:
Wie kann ich die Situation bestmöglich nutzen?
Was ist unveränderbar an der Situation?
Welche Chancen verbergen sich in dieser Situation?
Wie könnte eine andere Person dieses Problem lösen?
6
Sei zielstrebig
Zielstrebigkeit ist eine wichtige Eigenschaft resilienter Menschen.[8,14] Um zielstrebig zu sein, solltest Du Dir aber zunächst überlegen, wie dieses Ziel überhaupt aussieht. Du kannst Dich also beispielsweise zunächst fragen, wo Du in fünf Jahren sein willst, um danach Pläne zu schmieden, wie Du dahin kommen könntest.
Aber vergiss nicht: Große Ziele zu erreichen, braucht Zeit. Mache Dir also zunächst kleinere “Unterziele”, die Du Stück für Stück abhaken kannst. So hast Du regelmäßig kleine Erfolgserlebnisse, bis Du am Ende wirklich am großen Ziel angelangt bist.
7
Vertraue in Dich
Ein wichtiger Aspekt von Resilienz ist Selbstwirksamkeit:[14] Du kannst nämlich meistens mehr erreichen, als Du vielleicht denkst! Wenn Du uns nicht glaubst, dann überleg Dir doch mal, welche Situationen Du schon gemeistert hast. Du kannst Deine Erfolgserlebnisse auch aufschreiben, um sie Dir bewusster zu machen und in herausfordernden Situationen immer wieder ins Gedächtnis zu rufen.
Verkauf Dich also nicht unter Wert: Du hast die Kraft und die Fähigkeit, Dein Leben in die Richtung zu lenken, in die Du gehen willst. Du musst nur an Dich glauben.
8
Bleib optimistisch
Egal, wie aussichtslos eine Situation erscheint, Du solltest niemals Deinen Optimismus verlieren. Das klingt vielleicht leichter gesagt als getan, aber sobald Du gelernt hast, optimistisch in die Zukunft zu blicken, werden Dich stressige Situationen nicht so leicht aus der Ruhe bringen können. Denn solange Du glaubst, dass es wieder besser werden kann, wird es das meistens auch.
9
Bleib sachlich
Katastrophisieren ist eine sehr menschliche, aber auch sehr lästige Angewohnheit: Denn wenn Du Dich nur darauf versteifst, was alles schiefgehen könnte, kannst Du nicht sachlich an das Problem herantreten. Es ist auf der anderen Seite aber auch nicht hilfreich, jede Situation durch die rosarote Brille zu sehen.
Um eine konstruktive Lösung für Dein Problem zu finden, solltest Du einen Schritt zurücktreten, um so möglichst alle Facetten der Situation zu betrachten. Dafür kannst Du Dir beispielsweise vorstellen, dass Dir eine andere Person das Problem schildert und Du nun einen guten Rat geben willst. Dadurch nimmst Du die Situation nicht mehr so persönlich und kannst das Problem möglichst sachlich betrachten.
10
Sei flexibel
Der Schlüssel, um resilient zu werden, ist die Fähigkeit, Situationen flexibel zu begegnen.[14] Das heißt, dass Du als resilienter Mensch analysieren kannst, welches Verhalten am besten für diese spezielle Situation geeignet ist.
Es ist beispielsweise wichtig zu erkennen, wann Du Dich auf andere Menschen verlassen solltest und wann Du besser an Deine eigenen Fähigkeiten glaubst. Oder wann es sinnvoll ist, starke Emotionen zuzulassen und wann diese Emotionen Dich davon abhalten, weiterhin zu funktionieren.
Dies gut zu beherrschen, kann ein äußerst langer Prozess sein. Sobald Du aber gelernt hast, Deine Resilienz zu steuern, wirst Du viel besser mit allen Situationen klarkommen.
Wie effektiv sind Resilienz-Trainings? Einige Webseiten werben damit, Deine Resilienz in Workshops oder Seminaren zu trainieren. Diese (meist kostenpflichtigen) Resilienz-Trainings stehen aber zunehmend in der Kritik.
Ein Problem vieler dieser Resilienz-Coachings ist nämlich, dass sie nicht mit echten Stressoren arbeiten, sondern lediglich stressige Situationen beschrieben werden. Viele Fachleute bezweifeln jedoch, dass Resilienz im Alltag überhaupt trainiert werden kann, ohne der Situation ausgesetzt zu sein.[21]
Darüber hinaus sind durch die fehlende Definition eines Resilienz-Trainings viele dieser Programme identisch zu bereits bestehenden Anti-Stress- und Achtsamkeitstrainings. Spezielle, wissenschaftlich fundierte Methoden, um resilienter zu werden, werden deswegen in vielen dieser Trainings vernachlässigt.[21,22,23]
Das heißt nicht, dass Dir Resilienz-Coachs und -Trainerinnen unter keinen Umständen helfen können, resilienter zu werden. Es heißt nur, dass ein Effekt dieser Maßnahmen aufgrund häufig minderwertiger Methoden nicht garantiert ist.[23]
Fazit
Der Begriff Resilienzfähigkeit ist irreführend: Resilienz ist nicht bloß eine Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht. Resilienz ist ein ständiger Prozess und kann von jeder Person erlernt werden.[1,7] Der Weg zur Resilienz kann lang und steinig sein, doch ist es eine Reise, die sich bezahlt machen wird.
Hast Du noch weitere Tipps, um resilienter zu werden? Dann teile sie doch mal mit uns in den Kommentaren!
Bildcredits: ots-photo/Depositphotos.com, AntonMatyukha/Depositphotos.com
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[1] https://www.apa.org/topics/resilience
[4] Werner EE. High-risk children in young adulthood: a longitudinal study from birth to 32 years. Am J Orthopsychiatry. 1989 Jan;59(1):72-81. PMID: 2467566.
[5] Niitsu K, Houfek JF, Barron CR, Stoltenberg SF, Kupzyk KA, Rice MJ. A Concept Analysis of Resilience Integrating Genetics. Issues Ment Health Nurs. 2017 Nov;38(11):896-906. doi: 10.1080/01612840.2017.1350225. Epub 2017 Aug 2. PMID: 28766971.
[6] Werner, E. E., Bierman, J. M., & French, F. E. (1971). The children of Kauai: A longitudinal study from the prenatal period to age ten. Honolulu: University of Hawaii Press.
[8] https://gesund.bund.de/resilienz
[11]
https://www.un.org/esa/sustdev/natlinfo/indicators/idsd/pdf/reducing_Vuln_increasing_resiliency.pdf
[12] https://www.dwds.de/wb/Vulnerabilit%C3%A4t
[14] https://uncw.edu/studentaffairs/committees/pdc/documents/the%20road%20to%20resilience.pdf
[19] Britton WB, Lindahl JR, Cooper DJ, Canby NK, Palitsky R. Defining and Measuring Meditation-Related Adverse Effects in Mindfulness-Based Programs. Clinical Psychological Science. 2021;9(6):1185-1204. doi:10.1177/2167702621996340
[21] Forbes, S., & Fikretoglu, D. (2018). Building resilience: The conceptual basis and research evidence for resilience training programs. Review of General Psychology, 22(4), 452–468. https://doi.org/10.1037/gpr0000152
[22] Lehr, Dirk & Kunzler, Angela & Helmreich, Isabella & Behrendt, Dörte & Chmitorz, Andrea & Lieb, Klaus. (2018). Internetbasierte Resilienzförderung und Prävention psychischer Erkrankungen. Der Nervenarzt. 89. 10.1007/s00115-018-0532-2.
[23] Liu JJW, Ein N, Gervasio J, Battaion M, Reed M, Vickers K. Comprehensive meta-analysis of resilience interventions. Clin Psychol Rev. 2020 Dec;82:101919. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101919. Epub 2020 Sep 12. PMID: 33045528.
