Spazieren gehen: 10 Gründe, warum Spaziergänge so gesund sind

Spazieren gehen

Spazieren zu gehen ist etwas Tolles: Es ist fast überall möglich, kostenlos und obendrein auch noch hervorragend für Deine Gesundheit. Aber warum genau ist ein Spaziergang eigentlich so gesund?

In diesem Artikel zeigen wir Dir 10 Gründe, warum Spazierengehen so gesund ist.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist die Definition eines Spaziergangs?

  2. 10 Gründe, warum Spazierengehen gesund ist

Was ist die Definition eines Spaziergangs?

Spazieren bezeichnet ein geruhsames Gehen, bei dem Du Dich ohne ersichtliches Ziel durch eine reizvolle Umgebung bewegst. Du “spazierst” also nicht zum Supermarkt, wenn Du dort noch Deine Wocheneinkäufe erledigen willst.

Und was ist der Unterschied zwischen Wandern und Spazieren? Der eigentliche Unterschied zwischen diesen beiden Aktivitäten ist, dass eine Wanderung körperlich anstrengender ist als ein Spaziergang. 

Während ein Spaziergang also ein kurzes, entspanntes Schlendern auf größtenteils ebenem Grund ist (beispielsweise der Einkaufspassage), sind Wanderungen in der Regel länger und finden häufig auf unebenem Terrain statt (beispielsweise dem Wald oder einem Berg).

Wie lange solltest Du spazieren gehen? Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat körperlich aktiv zu werden, also beispielsweise auch spazieren zu gehen.[1]

10 Gründe, warum Spazierengehen gesund ist

Aber wie gesund ist Spazierengehen wirklich? Wir zeigen Dir 10 wissenschaftlich belegte Vorteile, die Dich hoffentlich motivieren, häufiger spazieren zu gehen.

1

Spaziergänge schützen vor chronischen Erkrankungen

Spaziergänge können hervorragend für Dein Herz-Kreislauf-System sein. Studienergebnisse weisen nämlich darauf hin, dass sie nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch vor Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen schützen können.[2,3]

Darüber hinaus ist der berühmte Verdauungsspaziergang nach dem Essen eine nachweislich gute Methode, um Deinen Blutzuckerspiegel zu senken.[4] Das ist auch der Grund, warum insbesondere Menschen mit Diabetes nach dem Essen spazieren gehen sollten.[5]

2

Spaziergänge helfen beim Abnehmen

Zunächst die ganze Wahrheit zu diesem Effekt: Beim Joggen verbrennst Du in einer Stunde schätzungsweise knapp doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen.[6] Die Frage, ob Joggen oder Spazierengehen also besser beim Abnehmen hilft, ist leicht beantwortet.

Aber kann man dennoch durch Spazieren gehen abnehmen? Fachleute sagen, ja: Denn Schätzungen zufolge verbrennt beispielsweise eine Person, die 73 Kilogramm wiegt, beim Spazierengehen knapp 300 Kalorien pro Stunde.[6] Wenn Du den Kalorienverbrauch beim Spazierengehen weiter ankurbeln willst, kannst Du beispielsweise eine Route mit Hügeln oder Treppen auswählen.[7,8]

Wusstest Du: In einer Studie der Harvard University wurde herausgefunden, dass der Effekt gewichtssteigernder Gene halbiert werden kann, indem man jeden Tag eine Stunde spazieren geht.[9]

3

Spaziergänge bändigen den Heißhunger

Spaziergänge können aber auch noch auf eine andere Weise gut für Deine Hüfte sein: In einer Studie der University of Exeter wurde der Effekt von Spaziergängen auf den Schokoladen-Heißhunger untersucht. Dabei wurde herausgefunden, dass bereits ein 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach der süßen Verlockung unterdrücken konnte.[10] 

4

Spaziergänge steigern die psychische Gesundheit

Der möglicherweise wichtigste Vorteil des Spazierengehens: Bereits kurze Strecken können nachweislich Deine Laune heben.[11,12]

Und nicht nur das: Studienergebnisse weisen ebenfalls darauf hin, dass Spaziergänge bei der Behandlung und Vorbeugung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen helfen können.[13,14]

Das Robert-Koch-Institut beschreibt beispielsweise, dass körperliches Training bei Depressionen ähnlich wirksam sein kann wie eine medikamentöse Behandlung.[15]

Lange Spaziergänge
5

Spaziergänge lindern Gelenkschmerzen

Auch bei Gelenkschmerzen kann ein Spaziergang helfen. So wird in einer Studie beschrieben, dass Testpersonen mit Arthrose seltener unter Knieschmerzen litten, wenn sie regelmäßig spazieren gegangen sind.[16]

Eine weitere Studie zeigt, dass bereits durchschnittlich zehn Minuten täglich spazieren zu gehen dabei helfen kann, dass Menschen mit Gelenkbeschwerden weiterhin ungehindert ihren täglichen Tätigkeiten nachgehen können.[17]

6

Spaziergänge kräftigen das Immunsystem

Schniefnasen, aufgepasst: Tatsächlich können Spaziergänge nachweislich das Immunsystem stärken.[18] So waren in einer Studie des British Journal of Sports Medicine Testpersonen, die in ihrer Freizeit täglich mindestens 20 Minuten körperlich aktiv waren (also beispielsweise durch Spaziergänge), seltener krank als körperlich inaktive Menschen.[19]

7

Spaziergänge verlängern das Leben

Und ebenfalls ein wichtiger Vorteil des Spaziergangs: Er kann Dir ein längeres Leben schenken. Bereits geringe körperliche Belastung kann Dir nämlich Studien zufolge dabei helfen, Dein Leben zu verlängern.[20] 

Für diesen Effekt scheint auch die Geschwindigkeit beim Spazieren eine Rolle zu spielen: Demnach kann ein regelmäßige, zügige Geschwindigkeit beim Spaziergang die allgemeine Sterblichkeit wahrscheinlich sogar noch mehr senken als ein langsames Schlendern.[21]

Spazieren gehen gesund
8

Spaziergänge steigern die Kreativität

Wenn Du Dir das nächste Mal an einem Problem die Zähne ausbeißt, solltest Du Deinen Schreibtisch verlassen und raus an die frische Luft gehen. In einer Studie der Standford University wurde herausgefunden, dass ein kleiner Spaziergang Deine grauen Zellen in Fahrt bringen und Deine Kreativität anregen kann.[22]

9

Spaziergänge verbessern den Schlaf

Auch bei Schlafstörungen können Spaziergänge helfen: In einer Studie wurde beispielsweise gezeigt, dass Spazieren sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafes verbessern kann.[23] Dieser Effekt wurde in einer anderen Studie bestätigt, in der Frauen mittleren Alters besser schlafen konnten, wenn sie sich tagsüber leicht bis moderat körperlich betätigten, beispielsweise durch einen Spaziergang.[24]

10

Spaziergänge trainieren die Beinmuskulatur

Diejenigen, die bereits Muskelkater vom Spazierengehen bekommen haben, wissen es bereits: Spaziergänge können Deine Muskeln trainieren. Du kannst zwar nicht erwarten, dass Du Beine wie ein Bodybuilder bekommst, aber dennoch kann Spazierengehen den Muskelaufbau unterstützen und so insbesondere einem Abbau der Beinmuskulatur vorbeugen.[25,26]

Welche Muskeln werden beim Spazierengehen beansprucht? Was man beim Spazierengehen trainiert, sind neben den Beinen insbesondere das Gesäß, der Rücken und der Bauch.[27]

Bewegung-Universalheilmittel
Wundermittel Bewegung? Wie Sport und körperliche Aktivität auf Deine Gesundheit wirken können
Wirbelsäulengymnastik Übungen
Wie Du mit diesen 5 Wirbelsäulengymnastik-Übungen Deinen Rücken dauerhaft gesund hältst
Kreuzschmerzen
Was tun bei Kreuzschmerzen: Hilfreiche Übungen & Tipps für Deinen unteren Rücken

Fazit

Ein Spaziergang ist gesund, weil er Dich dazu bringt, Dich zu bewegen. Und obwohl es noch viele weitere Methoden gibt, um Deine Gesundheit zu fördern, ist ein Spaziergang fast immer und überall machbar und für nahezu alle Menschen möglich. Also geh raus und erkunde die Welt – Dein Körper wird es Dir danken.

Kennst Du noch weitere Vorteile vom Spazierengehen? Dann teile sie doch mit uns in den Kommentaren!

© Depositphotos.com/yanlev, michaeljung

Bildcredits: yanlev/Depositphotos.com, michaeljung/Depositphotos.com

[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 

[2] Lee LL, Mulvaney CA, Wong YKY, Chan ES, Watson MC, Lin HH. Walking for hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 24;2(2):CD008823. doi: 10.1002/14651858.CD008823.pub2. PMID: 33630309; PMCID: PMC8128358.

[3] Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, Stefanick ML, Mouton CP, Oberman A, Perri MG, Sheps DS, Pettinger MB, Siscovick DS. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. N Engl J Med. 2002 Sep 5;347(10):716-25. doi: 10.1056/NEJMoa021067. PMID: 12213942.

[4] DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8. doi: 10.2337/dc13-0084. Epub 2013 Jun 11. PMID: 23761134; PMCID: PMC3781561.

[5] Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

[7] Silder A, Besier T, Delp SL. Predicting the metabolic cost of incline walking from muscle activity and walking mechanics. J Biomech. 2012 Jun 26;45(10):1842-9. doi: 10.1016/j.jbiomech.2012.03.032. Epub 2012 May 11. PMID: 22578744; PMCID: PMC4504736.

[8] Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):695-9. doi: 10.1097/00005768-200204000-00021. PMID: 11932581.

[9] Qi Q, Li Y, Chomistek AK, Kang JH, Curhan GC, Pasquale LR, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Qi L. Television watching, leisure time physical activity, and the genetic predisposition in relation to body mass index in women and men. Circulation. 2012 Oct 9;126(15):1821-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.098061. Epub 2012 Sep 4. PMID: 22949498; PMCID: PMC3667660.

[10] Oh H, Taylor AH. A brisk walk, compared with being sedentary, reduces attentional bias and chocolate cravings among regular chocolate eaters with different body mass. Appetite. 2013 Dec;71:144-9. doi: 10.1016/j.appet.2013.07.015. Epub 2013 Aug 17. PMID: 23962400.

[11] Miller JC, Krizan Z. Walking facilitates positive affect (even when expecting the opposite). Emotion. 2016 Aug;16(5):775-85. doi: 10.1037/a0040270. Epub 2016 Apr 21. PMID: 27100368.

[12] Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.

[13] Kelly P, Williamson C, Niven AG, Hunter R, Mutrie N, Richards J. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):800-806. doi: 10.1136/bjsports-2017-098827. PMID: 29858467.

[14] Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, Wessely S, Mykletun A, Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry. 2018 Jan 1;175(1):28-36. doi: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223. Epub 2017 Oct 3. PMID: 28969440.

[15] Schulz KH, Meyer A, Langguth N. Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit [Exercise and psychological well-being]. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2012 Jan;55(1):55-65. German. doi: 10.1007/s00103-011-1387-x. PMID: 22286249.

[16] Lo GH, Vinod S, Richard MJ, Harkey MS, McAlindon TE, Kriska AM, Rockette-Wagner B, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Driban JB. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals with Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative Cohort. Arthritis Rheumatol. 2022 Jun 8. doi: 10.1002/art.42241. Epub ahead of print. PMID: 35673832.

[17] Dunlop DD, Song J, Hootman JM, Nevitt MC, Semanik PA, Lee J, Sharma L, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Chang RW. One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms. Am J Prev Med. 2019 May;56(5):664-672. doi: 10.1016/j.amepre.2018.12.017. Epub 2019 Mar 20. PMID: 30902564; PMCID: PMC6475497.

[18] Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Immune response to a 30-minute walk. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jan;37(1):57-62. doi: 10.1249/01.mss.0000149808.38194.21. PMID: 15632669.

[19] Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92. doi: 10.1136/bjsm.2010.077875. Epub 2010 Nov 1. PMID: 21041243.

[20] Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med. 2019 Nov;53(22):1405-1411. doi: 10.1136/bjsports-2018-099254. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30890520.

[21] Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):761-768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677. PMID: 29858463.

[22] Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52. doi: 10.1037/a0036577. Epub 2014 Apr 21. PMID: 24749966.

[23] Wang, Feifei & Boros, Szilvia. (2021). The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults. Sport Sciences for Health. 17. 1-9. 10.1007/s11332-020-00702-x.

[24] Creasy SA, Crane TE, Garcia DO, Thomson CA, Kohler LN, Wertheim BC, Baker LD, Coday M, Hale L, Womack CR, Wright KP, Melanson EL. Higher amounts of sedentary time are associated with short sleep duration and poor sleep quality in postmenopausal women. Sleep. 2019 Jul 8;42(7):zsz093. doi: 10.1093/sleep/zsz093. PMID: 30994175; PMCID: PMC6612671.

[25] Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007. PMID: 24508740; PMCID: PMC4523889.

[26] Yoshiko A, Tomita A, Ando R, Ogawa M, Kondo S, Saito A, Tanaka NI, Koike T, Oshida Y, Akima H. Effects of 10-week walking and walking with home-based resistance training on muscle quality, muscle size, and physical functional tests in healthy older individuals. Eur Rev Aging Phys Act. 2018 Nov 19;15:13. doi: 10.1186/s11556-018-0201-2. PMID: 30473735; PMCID: PMC6240935.

[27] https://walking.heartfoundation.org.au/whats-on/blog/3-muscles-getting-a-workout-while-you-walk

Weitere Artikel auf unserem Blog:
Du sitzt mehr als 5 Stunden pro Tag?

Dann solltest du unbedingt diese 10 kostenlosen Tipps beachten.

Jetzt herausfinden