Die 8 besten Übungsvideos zum Dehnen Deiner Nacken- & Schultermuskulatur – werde jetzt schmerzfrei!

Dehnen-Nacken-Schultern

Jede vierte deutsche Person verbringt laut Studien der Techniker Krankenkasse täglich mehr als neun Stunden im Sitzen. [1] So gehören Probleme im Halswirbelsäulen-Bereich neben Rückenschmerzen zu den modernen Volkskrankheiten. Durchschnittlich klagen 60% der Deutschen über wiederkehrende Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich, wenn sie länger als drei Stunden am Computer arbeiten. [2] Erhalte jetzt 8 hilfreiche Übungen, um Deinen Nacken- und Schulterbereich zu dehnen und Schmerzen gezielt zu bekämpfen.

Unsere Nacken- und Schultermuskulatur sind im modernen Alltag vielen Gefahren ausgesetzt. Wir tragen wortwörtlich Lasten auf unseren Schultern, während uns der Stress im Nacken sitzt. Neben Sorgen kommen auch noch physische Belastungen dazu. Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig. Wir belasten unsere Muskulatur entweder falsch oder übermäßig.

Kein Wunder, dass die Muskulatur der Halswirbelsäule (HWS) anfängt zu streiken.

Sicherlich kennst Du die ersten alarmierenden Schmerzen in Form von Verspannungen. Das Warnsignal ist mit den Warnleuchten Deines Autos zu vergleichen. Es sagt uns: „Du musst jetzt etwas unternehmen, bevor langfristige Schäden auftreten.“

Dehnen-bei-Nackenschmerzen

Unternimmst Du nichts, folgen im schlimmsten Fall chronische Schmerzen. Doch bevor es soweit kommt, kannst Du vorbeugend Deinen Nacken- und Schulterbereich regelmäßig dehnen.

Wusstest Du? Deine Nackenmuskulatur ist die beweglichste Muskulatur Deiner Wirbelsäule. Sie trägt bei erwachsenen Menschen rund 6 kg Kopfgewicht, bei Bewegungen des Nackens sogar noch mehr. [3] Diese besonderen Eigenschaften machen Deinen Nacken eben auch besonders anfällig für Schmerzen.

Trainierst Du Deine Nacken- und Schultermuskulatur nicht regelmäßig, verkürzt und verhärtet sich Deine Muskulatur. Sie kann den täglichen Belastungen so nicht länger standhalten.

Ich möchte, dass Du Dich von Deinen Schmerzen befreist. Daher zeige ich Dir in diesem Artikel die besten von mir erprobten Übungen, mit denen Du Deinen Nacken- und Schulterbereich dehnen kannst. Werde aktiv gegen Deine körperlichen Beschwerden und lege ihnen ein für alle Mal das Handwerk!

Im letzten Abschnitt erfährst Du außerdem noch über die häufigsten Ursachen von Nacken- und Schulterschmerzen und wie Du diesen gezielt vorbeugen kannst.

Bist Du bereit? :)

Mit diesen genialen Übungen kannst Du Deinen Nacken und Deine Schulter dehnen und gezielt Schmerzen loswerden

Ganz wichtig, bevor Du die Übungen ausführst: Höre bitte immer auf Dein Körpergefühl und unterbreche die Übungen sofort, wenn es wirklich stark schmerzt. Generell solltest Du die Übungen langsam angehen und auf eine gleichmäßige Atmung achten.

Du leidest nicht nur unter Verspannungen, sondern Schmerzen im Nacken- oder Schulterbereich? Dann solltest Du die Übungen unbedingt mit Deinem Arzt absprechen!

Ansonsten geht’s jetzt ans Eingemachte! :)

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Fit in 5 Minuten: Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur gegen Verspannungen

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16 Minuten Yoga: Dieses Programm löst Deine Verspannungen

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Effektiv dehnen in 3 Minuten: Zeitmangel ist keine Ausrede mehr!

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In 20 Minuten schmerzfrei: Dein Yoga-Programm gegen Nacken- und Schulterschmerzen

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5 einfache Schulterübungen mit Dr. Ingo Froböse: Kräftige Deine Schultern und sorge für mehr Flexiblität

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5 geniale Nackenübungen mit Dr. Ingo Froböse: So stärkst Du Deinen Nacken!

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Alles drin in nur 7 Minuten: Entspanne und dehne Deinen Nacken, Deine Schultern und Deinen Rücken!

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2 wirksame Dehnübungen von Liebscher & Bracht: Adieu, Nackenschmerzen!

Warum Du unter Nacken- und Schulterschmerzen leidest: Die häufigsten Ursachen und gezielte Maßnahmen dagegen

Beschwerden im Halswirbelsäulen-Bereich können unterschiedliche Ursachen haben. Hier erfährst Du die geläufigsten Ursachen für Nacken- und Schulterbeschwerden. Daneben gibt es noch weitere Ursachen, die Du im Spezialfall mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin abklären solltest.

Erkennst Du Dich in eine oder mehreren der Ursachen wieder? Ich zeige Dir einfache Tipps, mit denen Du die Ursachen bekämpfen kannst!

1

Du bewegst Dich zu wenig

„Zu unserer Natur gehört die Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod.“
– Blaise Pascal (französischer Mathematiker, Literat und Philosoph)
Zitat jetzt twittern

Sei ehrlich zu Dir: Wie viele Stunden verbringst Du täglich im Sitzen?

Das lange Sitzen fängt meistens schon bereits früh am Morgen am Frühstückstisch an. Dann steigen wir ins Auto, fahren zur Arbeit und sitzen dort weitere acht Stunden ab. Zu Hause angekommen fläzt Du Dich vielleicht am liebsten aufs Sofa, bevor Du Dich wieder zum Abendessen hinsetzt.

Und am Ende des Tages merken wir gar nicht, wie viel wir eigentlich gesessen haben.

Typischer Arbeitstag - Bewegungsmangel

Kein Wunder, dass Verspannungen nicht lange auf sich warten lassen.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Versuche im Alltag immer wieder Bewegungspausen einzulegen, besonders wenn Du im Büro arbeitest. Nimm Dir Zeit, um in der Pause einen Spaziergang einzulegen. Benutze die Treppe statt den Aufzug.

Mit unserem kostenlosen 5-Minuten Workout kannst Du auch im Büro unauffällig Deinen Nacken und Deine Schultern dehnen. Es sind auch Übungen gegen Rückenschmerzen und müde Beine dabei. Lade es Dir nachfolgend herunter! :)

BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

Außerdem solltest Du täglich 10.000 Schritte am Tag gehen, um Deine Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Mindestens 6.000 Schritte sind überhaupt notwendig, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Das weiß die Sportpädagogin Dr. Ingrid Frey der Uniklinik Freiburg. [4]

Du möchtest Dich trotz Zeitmangel ausreichend bewegen? Dann schau Dir doch gerne unsere Infografik „33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst“ an!

2

Du hast eine schlechte Körperhaltung

Hast Du Dich beim Lesen der Zwischenüberschrift ertappt gefühlt und Deinen Körper aufgerichtet?

Viele Menschen laufen mit einer schlechten Körperhaltung durch den Alltag. Meistens fallen die Schultern leicht nach vorne, während der Rücken leicht gekrümmt ist. Das belastet die Wirbelsäule und wirkt sich negativ auf Deine Nacken- und Schultermuskulatur aus.

Besonders am Schreibtisch ist der vorgeschobene Nacken und der krumme Rücken ein typisches Phänomen, das Du vielleicht allzu gut von Dir selbst kennst.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Trainiere eine gute Körperhaltung. Das funktioniert besonders gut mit Yoga oder Pilates. Aber auch mit anderen Sportarten bekommst Du eine bessere Körperwahrnehmung.

Um Dich immer wieder an eine gute Körperposition zu erinnern, hänge Dir zum Beispiel eine Notiz mit dem Stichwort „Körperhaltung“ an Deinen Bildschirm. Alternativ kannst Du Dir auch täglich mehrere Smartphone-Alarme stellen, die Dich an eine gute Körperhaltung erinnern. Das wird Dir für die ersten Wochen helfen, Dir eine bessere Haltung anzugewöhnen.

Noch ein kleiner Tipp: Nachfolgende kinderleichte Schulterübung hilft mir, mich im Alltag aufzurichten und meinen Schulter- bzw. Nackenbereich zu dehnen.

Anstatt Deine Schultern einfach nur zurückzunehmen, rolle Deine Schultern in die natürliche Schulterposition zurück. Diese befindet sich unterhalb Deiner Ohren. Dadurch fallen die Schultern nicht direkt wieder nach vorne.

Schulter-dehnen-schulterrolle

3

Du bist ständig im Stress

Psychische Belastungen sind ein häufiger Auslöser von Verspannungen, da der Körper Adrenalin ausschüttet und die Muskeln anspannt. Vor Jahrhunderten war diese körperliche Reaktion notwendig, um den Körper auf Flucht- oder Kampfsituationen vorzubereiten – beispielsweise bei der Begegnung eines Tigers.

Durch die körperlichen Anstrengungen während des Kampfes oder der Flucht wurde das Adrenalin wieder abgebaut. Folglich kehrten die Muskeln bei sicherer Lage wieder in einen entspannten Zustand zurück.

Doch heute? Heute „sitzen“ wir den Stress wortwörtlich ab. Auf der Arbeit kannst Du beispielsweise nicht einfach die Flucht ergreifen, wodurch die Muskeln angespannt bleiben. Bist Du nun dauerhaft im Stress, besteht ein höheres Risiko der Chronifizierung.

Noch dazu bewegen wir uns viel weniger als unsere Vorfahren, doch die Anatomie des menschlichen Körpers hat sich wenig verändert.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Eigne Dir für Dich wirksame Entspannungsmethoden an, um im Alltag weniger gestresst zu sein. Sei es Meditation, autogenes Training oder bestimmte Atemtechniken. Bei mir wirken Meditation in Verbindung mit Sport am besten. Für die Meditation kann ich Dir zum Einstieg die App „7Mind“ empfehlen, die Du im AppStore kostenlos herunterladen kannst.

Mache Dir außerdem bewusst, dass Stress immer Deine persönliche Reaktion auf bestimmte Ereignisse ist. Es liegt daher in Deiner Hand, wie gestresst Du bist. Viele Menschen sind zum Beispiel im Verkehr total gestresst und werden zum „Straßencholeriker“. ;) Doch bringt es Dir etwas? Ich glaube nicht. Entscheide Dich in solchen Momenten bewusst für Entspannung.

Hole Dir außerdem aus unserer Infografik „Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“ hilfreiche Sofort-Tipps gegen Stress!

4

Du belastest Deinen Körper falsch oder einseitig

Verharrst Du stundenlang in der selben Körperhaltung (zum Beispiel im Sitzen) oder belastest Du Deinen Körper falsch (zum Beispiel durch das Tragen von Umhängetaschen), strapazierst Du Deine Muskulatur.

Ich hatte damals längere Zeit starke Schulterverspannungen, weil ich immer eine Umhängetasche anstelle eines Rucksacks trug.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Wenn Du in einem Job arbeitest, in dem Du monotonen Bewegungsabläufen unterliegst, achte auf ausgleichende Bewegungen zwischendurch. Du kannst Dich beispielsweise zwischendurch öfter dehnen oder strecken. Arbeitest Du im Büro, solltest Du öfter Deine Körperhaltung wechseln. Das wird auch als „dynamisches Sitzen“ bezeichnet.

Nutze außerdem einen gut gepolsterten Rucksack statt Handtaschen oder Umhängetaschen. Beim Tragen von schweren Gegenständen, gehe beim Anheben immer zuerst in die Hocke, anstatt Dich zu bücken.

5

Du arbeitest an einem unergonomischen Arbeitsplatz

Hast Du besonders häufig nach langer Schreibtischarbeit Nacken- oder Schulterschmerzen?

Dann arbeitest Du höchst wahrscheinlich an einem unergonomischen Arbeitsplatz. Passt Dein Schreibtisch beispielsweise nicht perfekt zu Deiner Körpergröße, führt das leicht zu Verspannungen. Wenn er zu hoch ist, ziehst Du zum Beispiel Deine Schultern automatisch nach oben und sitzt verkrampft da. Ist er zu niedrig, sackst Du in Dich zusammen.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Wir haben für Dich einen ultimativen 144-Punkte-Leitfaden erstellt, mit denen Du mehr Ergonomie in Dein Büro bringen kannst. Ganz wichtig ist, dass Du an einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeitest. Denn diesen kannst Du optimal an Deine Körpergröße anpassen und abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten, um Deine Wirbelsäule zu entlasten.

höhenverstellbarer-schreibtisch-vorteile

Auch ein ergononmischer Bürostuhl ist wichtig, um Verspannungen vorzubeugen. Die Sitzfläche sowie Rücken- und Armlehnen sollten flexibel verstellbar sein.

Stelle Deinen Monitor außerdem so ein, dass sich die Bildschirm-Oberkante auf Deiner Augenhöhe befindet oder nur ganz leicht darunter. Eine Bildschirmhalterung ist sehr praktisch, um den Monitor perfekt einzustellen.

6

Du leidest unter einem Verschleiß Deiner Nacken- oder Schultermuskulatur

Ein Verschleiß trifft gelegentlich altersbedingt auf, kann aber auch durch Sport, Fehl- oder Überbelastungen entstehen. Bei einem Verschleiß kann eine Einengung der Nervenbahnen in der Wirbelsäule stattinden. In Folge werden Nervenwurzeln eingequetscht, wodurch Schulter- und Nackenschmerzen entstehen können. [5]

Besonders häufig tritt die Arthrose auf, welche insbesondere durch langzeitige Fehlhaltungen verursacht wird. Es kann auch ein Bandscheibenvorfall als körperliche Verschleiß-Ursache im Hals- oder Schulterbereich vorliegen, doch das ist eher selten. [6]

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Ein Verschleiß in Form einer Arthrose lässt sich leider nicht rückgängig machen, aber zumindest aufhalten. Dein Arzt kann Dir in dem Fall eine Physiotherapie verschreiben. Zusätzlich solltest Du auf eine gesunde Ernährung achten und fettreiche Nahrungsmittel reduzieren, da diese den Gelenken schaden. Achte außerdem auf ein normales Gewicht, da Übergewicht den Verschleiß ebenfalls negativ beeinflussen kann.

7

Du leidest unter einer rheumatischen Erkrankung

Bei der rheumatoiden Arthritis ist jede sechste Person auch von Schäden im HWS-Bereich betroffen. [7] Meistens sind die beiden obersten Wirbelknochen betroffen. Auch bei der entzündlichen Erkrankung Morbus Bechterew können die Schmerzen von der Mitte der Wirbelsäule bis in den Nacken ziehen.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Oftmals helfen bei rheumabedingten Erkrankungen Massage- oder Wärmetherapien, da erst einmal die Verspannungen im betroffenen Schmerzbereich gelöst werden müssen. [8] Diese werden regulär vom Arzt verschrieben. Beim Morbus Bechterew helfen insbesondere spezielle Bewegungstherapien, wie zum Beispiel Physiotherapie oder Gymnastik.

8

Du hattest einen Bandscheibenvorfall

Obwohl ein Bandscheibenvorfall im Halswirbelsäulen-Bereich durchaus seltener vorkommt als einer im Lendenwirbelbereich, tritt dieser doch gelegentlich bei älteren Menschen oder infolge abrupter Kopfbewegungen auf. [9]

Was genau bei einem Bandscheibenvorfall passiert?

Eine Bandscheibe besteht aus dem inneren Gallertkern, welcher wiederum von einem Faserring umhüllt wird. Der Faserring stabilisiert die Bandscheibe. Mit zunehmenden Alter kann die Bandscheibe häufig nicht ausreichend Wasser aufnehmen, wodurch der Gallertkern und der Faserring an Elastizität verlieren. Sobald im Faserring kleine Risse auftreten, kann der Gallertkern verrutschen und auf den Faserring drücken oder gar durchbrechen. [9][10] Die Flüssigkeit der Bandscheibe drückt gegen die umliegenden Nerven der Halswirbelsäule und verursacht dadurch Schmerzen. Man spricht nun von einem Bandscheibenvorfall.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Ein Bandscheibenvorfall kann im Normalfall konservativ, also ohne Operation behandelt werden. [9] Es helfen zum Beispiel auch hier Wärmeanwendungen, Krankengymnastik, Medikamente oder Physiotherapie. Bei 90% der Patienten verschwinden oder bessern sich die Beschwerden innerhalb einiger Wochen. [10]

9

Du leidest unter einer Osteoporose

Unter einer Osteoporose (Knochenschwund) leiden vor allem Frauen in ihren Wechseljahren. [11] Mit zunehmenden Alter nimmt die Knochenmasse ab, sodass die Knochen durchbrechen können und an Festigkeit verlieren. Dadurch können Rücken- und Nackenschmerzen auftreten.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Eine gesunde Ernährung und Bewegung können einer Osteoporose vorbeugen oder den Prozess verlangsamen. Auch Medikamente können den Knochenabbau entschleunigen oder bei frühzeitiger Behandlung vorbeugen.

10

Du hast das Impingement-Syndrom, welches ein häufiger Auslöser von Schulterschmerzen ist

Beim Impingement-Syndrom stößt der Oberarmkopf des Schultergelenks gegen das Schulterdach. Die Sehnen, Bänder und Muskeln der Rotatorenmanschette (eine Muskelgruppe, welche die Schulter umgibt) werden eingeklemmt, wodurch vor allem bei Bewegung Schmerzen in der Schulter entstehen.

► Was Du dagegen unternehmen kannst?

Auch beim Impingement-Syndrom können Kräftigungsübungen, Physiotherapie, Kälte- oder Wärmebehandlungen helfen. Eine Operation ist in der Regel nicht nötig.

Schultern-dehnen-Übungen

Fazit: Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Schulter- und Nackenmuskulatur kann Dir Schmerzen auf Dauer vom Leib halten

Na, wie geht’s Dir?

Ich hoffe, die Übungen haben Dir geholfen und waren einfach auszuführen.

Mache es Dir zur Gewohnheit, Deinen Schulter- und Nackenbereich regelmäßig zu dehnen. Nur so kannst Du Schmerzen gezielt vorbeugen. In Kombination mit den Tipps zur Prävention werden Dich die Beschwerden bestimmt so schnell nicht mehr heimsuchen! :)

Hast Du weitere Lieblingsübungen für das Dehnen Deines Schulter- oder Nackenbereiches? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

© Bildcredits (www.depositphotos.com): triocean2011, belchonock, AndreaA., Wavebreakmedia, SLphotography

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[3] https://praxistipps.focus.de/wie-viel-wiegt-ein-kopf-alle-infos_59194
[4] https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Mehr-Bewegung-Vielleicht-hilft-ein-Pedometer-7174.html
[5] https://www.stern.de/gesundheit/ruecken/erkrankungen/nackenschmerzen-bloss-nicht-stillhalten-3427256.html
[6] https://www.netdoktor.de/symptome/nackenschmerzen/
[7] https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/rheuma/article/371098/rheuma-nicht-nur-gelenke-hws-ansehen.html
[8] https://www.rheuma-liga.de/hilfe-bei-rheuma/leben-und-arbeiten-mit-rheuma/schmerzen/nacken/
[9] https://www.netdoktor.de/krankheiten/bandscheibenvorfall/hws/
[10] https://www.apotheken-umschau.de/bandscheibenvorfall
[11] https://www.netdoktor.de/symptome/nackenschmerzen/

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Ein Kommentar zu “Die 8 besten Übungsvideos zum Dehnen Deiner Nacken- & Schultermuskulatur – werde jetzt schmerzfrei!

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Isabella Huebsch sagt:

    Das richtige Liegen ist entscheidend! Ich habe meine Rückenprobleme mit einem Mix aus Übungen/ Bewegung und der richtigen Matratze in den Griff bekommen – besser gesagt mit einem Luft-Schlafsystem (hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), das konnte sozusagen im Schlaf meinen Rücken wieder herstellen, ganz ohne Ärzte, teure Physios oder gar Medikamente.
    Also mein Tipp: tags aktiv bewegen, nachts regenerieren mit gutem Bett. Investition in die Gesundheit lohnt sich an dieser Stelle.
Gute Besserung allerseits, LG

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