Was hilft bei Fersenschmerzen: 3 wirksame Selbsthilfe-Übungen und Tipps

Fersenschmerzen

Fuß- und Fersenschmerzen (med. Tarsalgie) treten nicht nur bei Läufern oder Senioren als typische Überlastungs- oder Alterserscheinung auf. Immer häufiger klagen sogar Jugendliche und Büroarbeiter über schmerzende „Hacken“. Betroffene hab vor allem nach dem Aufstehen oder nach längeren Sitz- und Stehperioden Beschwerden.

In diesem Artikel erfährst Du, was die Ursachen dafür sind und mit welchen Selbsthilfe-Übungen und Maßnahmen Du Deine Schmerzen in der Ferse behandeln kannst.

Häufigste Erkrankungen bei Fersenschmerzen

Je nachdem welche Erkrankung vorliegt, können sich die Fersenschmerzen unterschiedlich äußern. Generell treten folgende Symptome häufig auf:

  • Belastungsabhängige Druckschmerzen in der Ferse, besonders am Morgen nach dem Aufstehen (Anlaufschmerz), nach langen Steh- oder Gehperioden oder nach Treppensteigen
  • Ertastbare Verhärtungen am Ansatz der Achillessehne bzw. an der hinteren Ferse
  • Ggf. Entzündungsanzeichen wie Rötungen, Pulsieren und Wärme

Fersenschmerzen Krankheiten

An Deine Ferse, besser gesagt an das Fersenbein (lat. Calcaneus), knüpft nach oben hin die Achillessehne. Sie dient beim Gehen und Laufen der Kraftübertragung von der Wadenmuskulatur auf das Fußskelett. Ist die Achillessehne verkürzt, kann das zur Haglundferse oder einem oberen Fersensporn – einer verstärkten Verknöcherung am Ansatz der Achillessehne – und somit zu Fersenschmerzen führen.

Zur Fußsohle hin ist die umgangssprachlich bezeichnete Hacke mit der Plantarfaszie verbunden. Diese Faszie dient der Kraftverteilung beim Aufsetzen des Fußes auf die einzelnen Fußgelenke. Wird die Plantarfaszie dauerhaft stark überstreckt – zum Beispiel bei einem Senkfuß – kann sich die Plantarfaszie entzünden (Plantarfasziitis) und zu Schmerzen in der Ferse führen. [1]

Bleibt diese Entzündung unbehandelt, bildet der Körper als Entlastung für die Plantarfaszie Kalkeinlagerungen an den Ansatzstellen. Diese Verkalkungen verknöchern und bilden einen unteren Fersensporn.

Einhergehend mit der Verknöcherung am Ansatz der Achillessehne kommt es zudem oft zu einer Schleimbeutelentzündung an der Ferse. Hierbei ist der Schleimbeutel Bursa subachillaea betroffen. Möglich ist aber auch eine Schleimbeutelentzündung durch das Tragen zu enger Schuhe, wodurch Reibung auf den Schleimbeutel „Bursa postachillaea“ ausgeübt wird.

In seltenen Fällen kann auch ein Fersenbeinbruch – zum Beispiel nach starken Stößen – das Ausstrahlen von Morbus Bechterew Schmerzen oder eingeklemmten Rückennerven zu Schmerzen in der Fersenregion führen.

Akuthilfe bei starken Fersenschmerzen: Nimm einen Faszienball (alternativ auch Tennisball) und fahre mit Deinem Fuß die schmerzhaften Areale vorsichtig ab. Übe nur so viel Druck aus, wie für Dich erträglich. Dadurch regst Du die Durchblutung an und unterstützt die Selbstheilung. Fühlt sich der Bereich entzündet an, kann zusätzlich eine Kälteanwendung helfen – zum Beispiel etwas Gefrorenes aus dem Tiefkühlfach.
Faszienball Fersenschmerzen

Ursachen und Risikofaktoren von Fersenschmerzen

Schmerzende Fersen – egal ob Sehnenreizung, Schleimbeutelentzündung oder Fersensporn – sind nahezu immer die Folge von Fehlbelastung. Warum das so ist, offenbart ein Blick in die menschliche Evolution.

In den Jahrmillionen der Menschwerdung sind unsere Vorfahren nahezu immer barfuß und auf den verschiedensten Untergründen gelaufen. Erst vor knapp 40.000 Jahren entstanden Schuhe und die Mehrheit der Menschen hat erst seit den 50er Jahren – aufgrund der Globalisierung und Industrialisierung – festes Schuhwerk. [2]

Unsere Füße waren deshalb seit jeher gefordert, bei unterschiedlichster Bodenbeschaffenheit sicheren Halt zu geben: Mal ging es über weiches Gras, dann über harte Lehmböden, über verwurzelte Waldstrecken oder durch Sand.

Unsere Fußform ist genau hieran bestens angepasst und benötigt diese Vielfalt sogar: Denn Dein Fuß wird bei jedem Stein und jeder Wölbung umfangreich bewegt, gedehnt und gestärkt. Unser moderner Alltag findet allerdings überwiegend sitzend statt. Und wenn wir uns dann mal bewegen, ist es meist in immer denselben Schuhen und auf harten, ebenen Böden.

Evolutionsbiologisch gesehen ist es so, dass wir unseren Fuß erst seit wenigen Hundert Jahren in Schuhen vergewaltigen – Prof. Dr. Martin Engelhardt, Präsident der Deutschen Triathlon Union, gegenüber der WELT [3]

Die Folge: Die Achillessehne verkürzt und Fußmuskeln bauen sich durch den Bewegungsmangel ab. „Moderne“ Schuhe und Einlagen nehmen dem Fuß jegliche Bewegungsarbeit ab und verfestigen somit Fußfehlstellungen. Der darauf häufig entstehende Senkfuß überstreckt die Plantarfaszie, die daraufhin entzündet.

Risikofaktoren für Fersenschmerzen sind:

  • Bewegungsmangel: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 10.000 Schritte (etwa 7 Kilometer) täglich zu gehen. Viele Büroarbeiter kommen auf kaum mehr als zwei Kilometer pro Tag. [4]
  • Falsches Schuhwerk: Zu enge Schuhe begünstigen Schleimbeutelentzündungen an der Achillessehne und quetschen Deine Zehen unnatürlich stark zusammen. Dadurch deformieren Deine Füße und es bilden sich die klassischen Erkrankungen wie Hallux Valgus, Senk- und Plattfuß, Knickfuß und so weiter.
  • Falsche Gangart: Zu lange Schritte führen dazu, dass du mit der Ferse extrem auf den Boden schlägst und so die Entstehung eines Fersensporns begünstigst. Probiere es einfach mal aus und höre Dir Deinen Gang bewusst an: Ist er laut oder leise?
  • Fehlendes Barfußlaufen: Wie bereits erwähnt, ist das Barfußlaufen auf natürlichen und abwechslungsreichen Untergründen essentiell für Deine Fußgesundheit. Solltest Du aus Zeitgründen nur sehr selten dazu kommen, kann auch Fußgymnastik, Fußmassagen oder das Stehen auf einer Akupressurmatte helfen.
  • Überlastung: Insbesondere Läufer, die stundenlang über den Fersengang auf harten Böden laufen, entwickeln schnell Entzündungen im Fersenbereich und begünstigen einen Fersensporn. Abhilfe bringen kann das Tragen von Barfußschuhen mit einem vorherigen Laufcoaching eines Barfußtrainers, um Gangfehler zu vermeiden.
  • Übergewicht: Jedes extra Kilo – ob durch schweres Tragen oder Übergewicht – erhöht die Belastung einer falschen Gangart mit ungünstigem Schuhwerk zusätzlich.
  • Ungünstige Schlafposition: Schläfst du gern auf dem Bauch? Das Problem dabei ist, dass dabei die Füße häufig überstreckt werden und somit die Achillessehne und die Plantarfaszie über Nacht stark verkürzen. Die Folge können die typischen Anlaufschmerzen in der Ferse oder im Fußgewölbe sein.
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Diagnose bei Fersenschmerzen: Welcher Arzt ist der Richtige?

Bei Fußschmerzen ist prinzipiell der Orthopäde die richtige Anlaufstelle. In der Regel reicht aber auch der Besuch beim Hausarzt, da die Behandlung im Anschluss ohnehin nahezu immer eine Physiotherapie einschließt.

Um die Ursache ausfindig zu machen, überprüft ein guter Arzt, neben dem Abtasten des Fußes und der Wade, insbesondere das Gangmuster: Dabei wird die Beinachse, Fußfehlstellungen und das Abrollverhalten überprüft. So kann beispielsweise eine verhärtete und empfindliche Wadenmuskulatur auf Beschwerden der Achillessehne hindeuten (Achillodynie).

Mit folgendem Selbsttest kannst Du aber auch ohne Arzt bereits eine Abschätzung vornehmen:

  1. Greif Dir Deine betroffene Ferse und übe leichten Druck mit den Fingern aus. Hast Du dabei starke Schmerzen, deutet das auf einen Fersenbeinbruch hin und sollte von einem Arzt – zum Beispiel mit einer Röntgen-Aufnahme – genauer untersucht werden.
  2. Kommen die Schmerzen ohne Zutun oder mit leichter Druckausübung von unterhalb der Ferse? Dann ist eine Entzündung der Plantarfaszie beziehungsweise ein unterer Fersensporn möglicherweise die Ursache. Schmerzt es eher oberhalb der Ferse Richtung Achillessehne, könnte eine Schleimbeutelentzündung oder die Haglundferse der Grund sein.

Behandlung von Fersenschmerzen

Die klassische Behandlung unterscheidet sich je nach Fußerkrankung. Beispielsweise wird beim Fersensporn konventionell mit einer Schuheinlage, Stoßwellentherapie und schmerzlindernden Medikamenten therapiert.

Die Schuheinlage verschlimmert in der Regel jedoch die Erkrankung, wie du im Kapitel über die Ursachen von Fersenschmerzen erfahren hast. Auch schmerzlindernde Medikamente sollten äußerst bedacht eingenommen werden. Denn JEDES Medikament hat Nebenwirkungen. Zudem verleitet die Schmerzbetäubung dazu, das schädigende Verhalten (z. B. falsches Gangart oder Überlastung) fortzuführen. [5]

Fußbäder, Kälte- und Stoßwellentherapie hingegen sind in der Regel nebenwirkungsfrei und können den Stoffwechsel und damit die Selbstheilungskräfte verbessern.

Selbsthilfe-Tipps und Übungen bei Fersenschmerzen

Die folgenden Hausmittel, Tipps und Übungen können Dir dabei helfen, Deine Fersenschmerzen auf natürliche Weise und nebenwirkungsfrei zu lindern. Gleichzeitig zielen die beiden ersten Maßnahmen darauf ab, auch die Ursache zu beheben.

1

Barfuß stehen, gehen und laufen

Wie Du nun weißt, tragen „normale“ Schuhe meistens zur Entstehung von Fersenschmerzen bei. Deshalb ist der Umstieg auf sogenannte Barfußschuhe (auch Minimalschuhe genannt) – also solche ohne Fersenerhöhung, ohne Einlage oder Fußgewölbe-Unterstützung und mit breiter Zehenbasis – ein wichtiger Schritt.

Diese Maßnahme kann nicht nur Deine Fersenschmerzen lindern, sondern auch bei Knie-, Wirbelsäulen- und Hüftschmerzen helfen. Denn bilden Deine Füße wieder ein gesundes und stabiles Fundament, profitieren auch alle oberen „Stockwerke“ davon. [6][7]

Der alleinige Umstieg auf das richtige Schuhwerk nützt allerdings wenig, wenn Du Deine Gangart beibehältst und weiter zu lange Schritte machst und dadurch zwangsläufig hart mit der Ferse auf den Boden aufschlägst. Ich empfehle Dir deshalb ein Barfußtraining. Anbieter dafür gibt es mittlerweile in fast allen großen Städten. Zumindest aber solltest Du Dir das folgende Video ansehen und damit üben:

2

Muskuläre Dysbalancen beheben

Du weißt aus dem Kapitel über die Ursachen von Fersenschmerzen, dass eine verhärtete Wade und verkürzte Achillessehne dazu neigt, sich zu entzünden. Deshalb gilt es, diesen Bereich zu dehnen, beispielsweise mit einer der Übungen aus folgendem Video:

Oftmals entwickeln sich Fuß- und Fersenschmerzen auf immer derselben Seite. Die Ursache hierfür ist, dass nahezu jeder Mensch eine Lieblingsseite hat. Bei mir als Rechtshänder ist somit das linke Standbein kräftiger.

Da ich jahrelang im Fußballtraining immer nur diese Seite trainiert habe, sind muskuläre Dysbalancen im Becken entstanden, die wiederum einen Beckenschiefstand und eine vermeintliche Beinlängendifferenz verursacht haben. Dadurch ist die Belastung beim Gehen und Laufen ungleichmäßig auf das Standbein verteilt.

Aus diesem Grund solltest Du versuchen, diese Dysbalancen wieder auszugleichen. Die folgenden Artikel können Dir dabei helfen:

3

Heilungsunterstützende Maßnahmen

Folgende Maßnahmen können heilungsunterstützend bei Fuß- und Fersenschmerzen wirken, indem sie die örtliche Durchblutung und den Stoffwechsel anregen:

  • Fußmassagen
  • Fußyoga und Fußgymnastik
  • Wechselbäder für die Füße
  • Akupressur, zum Beispiel mit den Füßen auf einer Akupressurmatte „laufen“
  • Drogenverzicht (auch Alkohol und Nikotin)
  • Ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung

Akupressurmatte um Muskelverspannungen zu loesen

Bildcredit: © Depositphotos.com/Vonschonertagen



[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385265/
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Barf%C3%BC%C3%9Figkeit
[3] https://www.welt.de/gesundheit/article126778690/Barfusslaufen-ist-Doping-fuer-die-Fuesse.html
[4] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907928/
[6] https://www.stern.de/gesundheit/barfusslaufen-schuhe-aus–3595362.html
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28808276
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