Was tun bei Hüftschmerzen – 7 effektive Übungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Hüftschmerzen Übungen

Hüftschmerzen sind ein häufiger Begleiter in unserer modernen Gesellschaft. Oftmals zieht der bewegungseinschränkende Schmerz sogar bis in die Füße.

Aber nicht nur ältere Menschen, sondern zunehmend Jüngere und sogar Jugendliche sind davon betroffen. Dabei geht man doch davon aus, Hüftbeschwerden seien eine typische Alterserscheinung.

Dass es sich hierbei aber um einen fatalen Trugschluss handelt, beweist die Tatsache, dass bei weitem nicht alle Senioren mit Hüftproblemen zu kämpfen haben; jedoch immer häufiger jüngere Menschen beim normalen Gehen, nach dem Sport oder in der Schwangerschaft.

Was aber ist nun die Ursache für Schmerzen in der Hüfte? Dieser Artikel verrät Dir, wie Hüftschmerzen entstehen und warum niemand sich diesem Schmerz ergeben muss.

Inhaltsverzeichnis

  1. Mögliche Ursachen für Hüftschmerzen

  2. Hilfreiche Übungen gegen Hüftschmerzen

  3. Fazit

  4. Weitere Blogbeiträge zum Thema Hüftschmerzen

Mögliche Ursachen für Hüftschmerzen

Hüftschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten Gelenkschmerzen. Das ist auch kaum verwunderlich: Bereits kleine Beinlängendifferenzen durch (meist muskulär bedingten) Fußfehlstellungen oder Beckenschiefstände verschieben die komplette Körperstatik und erzeugen somit unnatürliche Belastungen.

Die folgende Tabelle zeigt Dir, welche Hüfterkrankungen zu Hüftschmerzen führen können. Diese Diagnose stellt am besten ein Arzt. Anschließend gilt es die Ursache für diese Erkrankung ausfindig zu machen.

Einseitige Hüftschmerzen (rechts oder links) Beidseitige Hüftschmerzen
Arthrose Rheuma
Trauma, Fraktur, Verletzung Gicht
Hüftnekrose Polyneuropathie
Ischiassyndrom Erkrankung der Blutgefäße
Hüftschmerzen in Ruhe bzw. im Liegen Hüftschmerzen nach Bewegung/ Sport bzw. beim Laufen
Hüftarthrose Schleimbeutelentzündung
Entzündliche Hüfterkrankung Arthroseschmerz durch Degeneration
Bakterielle Hüftgelenksinfektionen Knochenmarksödem
Überlastung, Stressfraktur Gelenkschädigungen durch Fehlbelastungen, Verschleiß oder Sturz [1] [2]
Bandscheibenvorfall
Hüftkopfnekrose
Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
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Doch was genau verursacht jetzt die Hüfterkrankungen?

Hierbei kann man zwischen angeborenen oder umweltbedingten Ursachen unterscheiden. Wer beispielsweise von Geburt an eine Hüftdysplasie hat, wird aufgrund der falsch ausgebildeten Gelenkpfanne häufiger Hüftschmerzen haben.

Diese und andere vererbte Anomalien treten doch nur sehr selten auf. Der viel häufigere Grund sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen. Diese haben meist Fußfehlstellungen, Beckenschiefstände und Skoliosen zur Folge, die sich wiederum auf die Hüfte auswirken und diese ungleich belasten. Deshalb sind Hüftschmerzen zu Beginn meist einseitig.

Wusstest Du:

Gelenkknorpel gehört zum sogenannten bradytrophen Gewebe. Das heißt, es ist nicht an die Blutversorgung angebunden, sondern wird über Diffusion versorgt. Vergleichbar ist das mit einem schmutzigen Schwamm.

Nur wenn Du diesen ganz auspresst, kann der Schmutz komplett entweichen und anschließend frisches Wasser eindringen. Gelenke funktionieren genauso; aber nur, wenn Du ihren kompletten Gelenkradius nutzt – und zwar regelmäßig.

Tust Du das nicht, bleibt immer etwas “Schmutz” drin und neue “Nahrung” für die Zellerneuerung kann auch nicht ausreichend eindringen. Verschleiß und Entzündungen haben deshalb auch immer etwas mit Bewegung zu tun und verhältnismäßig eher weniger mit dem Alter.

Verspannungen im Hüftbereich führen außerdem zu Unbeweglichkeit, einer schlechten Nährstoffversorgung und einem starken Druck auf die Gelenke, in diesem Fall auf das Hüftgelenk. [3] Kommt dann noch Bewegungsmangel und/oder starke Belastungen hinzu, ist der Knorpelverschleiß meist größer als die Selbstheilung und führt dann zu Hüftarthrose.

Insbesondere im Sitzen wird der Oberschenkelkopf in die Hüfte regelrecht hineingepresst, wodurch Gelenkkopf und Gelenkpfanne bildlich gesprochen “aneinander reiben” und somit schmerzhafte Muskelverspannungen und eben Hüftschmerzen entstehen.

Je höher die Beweglichkeit der Hüfte ist, desto besser wird auch der Knorpel ernährt, der nämlich ganz entscheidend für das Gelenk ist. Eine Arthrose hat dann in der Regel wenig Chancen mehr.

Die wahren Ursachen und Risikofaktoren für Hüftschmerzen, die es zu bekämpfen gilt, sind demnach:

  1. Bewegungsmangel ➔ muskuläre Dysbalancen und unzureichende Nährstoffversorgung der Gelenke [4]

  2. Dauerhaft einseitige Haltungen ➔ muskuläre Dysbalancen und Verspannungen Beckenschiefstand

  3. Stress ➔ Verspannungen [5][6]

  4. Fußfehlstellungen (bspw. durch Tragen von Schuhen mit Fersenerhöhung) ➔ Instabilität und ungünstige Kraftübertragung [7]

Hüftprobleme durch Bewegungsmangel

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Der menschliche Körper ist wie eine Pflanze. Kümmert man sich um ihn und pflegt ihn regelmäßig, kann man auch Erträge in Form von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit erwarten. Vernachlässigt man ihn jedoch, geht er wie eine unterversorgte Pflanze ein.

Unsere Körper haben sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen. Nur so bleibt der Kreislauf aktiv und unsere Muskeln können unser Gewicht tragen.

In Zeiten von Fahrstühlen und Autos bewegen sich jedoch die meisten Büroarbeiter keine zwei Kilometer mehr am Tag und sitzen auf nicht ergonomischen Stühlen. Die Folgen sind fatal: Muskeln bilden sich zurück, der Stoffwechsel schläft ein und schädliche Abbauprodukte können nicht mehr entsorgt werden – der Körper wird krank und Du bekommst beispielsweise Hüftschmerzen. [8]

Hinzu kommt, dass Stress ein Alltagsbegleiter der westlichen Gesellschaft geworden ist. Und von Stress weiß man, dass er nicht nur psychische Probleme bereiten kann, sondern auch zu Verspannungen und Stoffwechselstörungen führen kann.

„Stress ist nicht das, was uns widerfährt, sondern unsere Reaktion darauf. Und unsere Reaktion ist unsere Wahl.“

Du merkst es sicherlich – Du hast Deine Gesundheit selbst in der Hand. Werde jetzt aktiv und beginne mit hilfreichen Übungen gegen Deine Hüftschmerzen!

Wie Du Hüftschmerzen mit diesen einfachen Übungen den Gar ausmachst

Du weißt nun, dass Hüfterkrankungen wie Hüftarthrose, Hüftosteoporose und Hüftluxation nur in den seltensten Fällen erblich bedingt sind. Meist stellen sich Hüftschmerzen als Folge unserer modernen Lebensgewohnheiten ein.

Nach einer Wunderpille, die Dich auf lange Sicht von Deinen Hüftproblemen befreit, wirst Du daher vergeblich suchen. So etwas gibt es schlichtweg nicht.

Was es aber gibt, sind „Wunder-Übungen“, welche richtig und regelmäßig ausgeführt, Deine Hüftbeschwerden dauerhaft lindern oder sogar beseitigen können.

Wichtig dafür ist ein starker Wille und Geduld. Denn die Lebensgewohnheiten, die zu Hüftschmerzen führen, „pflegen“ wir seit Jahren. Da ist es nur logisch, dass auch die Genesung der Hüfte mehr als nur ein einmaliges Üben und Dehnen erfordert.

Das Gute am menschlichen Körper ist: Es ist nie zu spät etwas für seine Gesundheit zu tun. Wir verfügen über erstaunliche Selbstheilungskräfte. Wir müssen nur unsere Schmerzen zu verstehen lernen und aktiv werden.

Die folgenden Übungen sind auch empfehlenswert bei Hüftschmerzen beim Gehen oder Laufen und bei oder nach Sport. Bist Du Dir unsicher, gerade schwanger oder willst nach einer Verletzungspause wieder beginnen, konsultiere vorher bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Bonustipp für Schwangere: Lege Dich beim Schlafen auf die linke Seite. Somit liegen Leber und Niere frei und es kommt weniger zu Verspannungen. Zusätzlich kann ein Kissen zwischen oder unter den Beinen für Entlastung sorgen.


1

Hüftmobilisation

Viele Menschen haben mit einer steifen Hüfte zu tun. Selbst wenn Du Dich aktuell nicht dazu zählst, ist die folgende Übung dennoch eine hervorragende Prophylaxe gegen Versteifungen in der Hüfte wie zum Beispiel die ISG-Blockade.

Wie Du auf dem Bild sehen kannst, legst Du Dich einfach mit dem Rücken auf den Boden, streckst Deine Arme zur Seite aus und drehst Deine Hüfte erst für 10 Sekunden nach rechts und anschließend zu anderen Seite.

Diese Übung kannst Du sogar im Bett machen, so eignet sie sich hervorragend als Morgenroutine nach dem Aufwachen.

Hüftschmerzen außen Übungen zur Hüftmobilisation
2

Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Auch Verspannungen in der Lendenwirbelsäule können Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Eine einfache aber effektive Übung um dem vorzubeugen oder in akuten Fällen Schmerzen zu lindern, ist der Katzenbuckel.

Gehe in den Vierfüßlerstand (auf den Boden kniend und mit den Händen abstützen) und mach Deinen Rücken krumm zu einem kräftigen Buckel. Halte die Position kurz und gehe in fließender Bewegung ins Hohlkreuz.

Mobilisation der Lendenwirbelsäule bei beidseitigen Hüftschmerzen
3

Hüfte strecken

Insbesondere das lange und ständige Sitzen lässt Deinen Hüftbeuger stark verkürzen. Die folgende Übung streckt nicht nur Deine Hüfte, sondern dehnt auch gleichzeitig Deine Beininnenseiten.

Nimm Dir eine Yogamatte oder alternativ einfach eine Decke und knie Dich breitbeinig darauf. Stütze Dich nun mit Deinen Händen nach vorn ab und gehe schrittweise nach vorn. Achte darauf, Deinen Rücken zu strecken (Hohlkreuz) und die Übung langsam auszuführen.

Ein leichter Dehnschmerz ist dabei erwünscht. Geh aber immer nur soweit in die Dehnung, dass es noch erträglich ist. Hier gilt das Sprichwort: Übermut tut selten gut.

Hüftgelenk Schmerzen Behandlung
4

Der Spagat

Der Spagat ist eine hervorragende Übung zu Dehnung Deiner Oberschenkelvorder- und Rückseite und des Gesäßes. Der Männerspagat dehnt außerdem noch Deinen Hüftbeuger.

Nun sind die wenigsten Menschen so flexibel und beweglich einen Spagat auszuführen (ich auch nicht). Leichter geht es, wenn man das vordere Bein (beim Männerspagat) einfach anwinkelt. Die Dehnung ist nahezu die gleiche.

Yoga Übung gegen Leistenschmerzen
5

Dehnung der Oberschenkel

Ein verspannter Oberschenkel, egal ob Vorder- oder Rückseite, führt häufig zu Hüftschmerzen.

Die wohl beste Dehnübung für die Oberschenkelrückseite ist die stehende Vorwärtsbeuge, da sie gleichzeitig auch den Rücken streckt.

Stelle Dich dazu ganz einfach aufrecht hin und beuge Dich mit Deinem Oberkörper soweit es geht hin zu Deinen Beinen. Halte die Position an der es dehnt und verstärke die Dehnung, sobald der Dehnreiz nachlässt.

Weitere Ideen zum Bearbeiten Deiner Oberschenkel:

Hüftschmerzen innen Therapie
6

Faszientraining

70% der Deutschen sind regelmäßig gestresst – so eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse [9]. Stresserkrankungen wie Depressionen, Schlafstörungen, Burnout chronische Erschöpfung oder eben auch Steifigkeit und ein unflexibles Fasziengewebe sind die Folge.

Mit Hilfe einer Faszienrolle kannst Du jede beliebige Stelle am Körper ganz einfach „abrollen“ und so Verspannungen und Blockaden gezielt angehen. Das praktische daran ist, dass Du mithilfe Deiner Gewichtsverlagerung selbst die Druckausübung auf Deine Muskeln bestimmen kannst.

7

Dies ist zwar keine direkte Übung, aber wohl die beste Prävention für Hüftschmerzen, die es gibt. Sitze weniger und bewege Dich mehr!

Nun sind die meisten Menschen mehr oder weniger an Ihren Sitzarbeitsplatz gebunden. Doch es gibt eine einfache Möglichkeit, dennoch mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren – und zwar mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch.

Hüftschmerzen vorbeugen

Wenn Du Dich für die Anschaffung eines Stehsitz-Tisches entscheiden solltest, achte auch hier darauf, Deine individuelle Höhe einzustellen, sodass Deine Arme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen können – sowohl im Sitzen als auch im Stehen.

Auch hier gilt es, nicht zu lang zu stehen. Rückenexperten raten zu folgendem optimalen Verhältnis im Stundentakt: 50% dynamisch sitzen, 25% im Stehen arbeiten und 25% aktiv umhergehen.

Ergonomisch höhenverstellbare Tische findest Du auch in unserem Shop. Vergleiche uns auch gerne mit anderen.

Fazit: Hüftschmerzen sind nur in den seltensten Fällen erblich bedingt und können mit den richtigen Maßnahmen und Übungen wieder geheilt oder zumindest gelindert werden.

Werde jetzt aktiv und übernimm die Verantwortung für Deine Gesundheit. Beginne damit mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bringen und integriere zusätzlich die für Dich effektivsten Übungen gegen Deine Hüftschmerzen.

Welche Übung hat Dir besonders geholfen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar weiter unten.

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