Was tun bei Hüftschmerzen – 7 effektive Übungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Hueftschmerzen-beim-liegen-und-sitzen

Hüftschmerzen sind ein häufiger Begleiter in unserer modernen Gesellschaft. Oftmals zieht der bewegungseinschränkende Schmerz sogar bis in die Füße.

Aber nicht nur ältere Menschen, sondern zunehmend Jüngere und sogar Jugendliche sind davon betroffen. Dabei geht man doch davon aus, Hüftbeschwerden seien eine typische Alterserscheinung.

Dass es sich hierbei aber um einen fatalen Trugschluss handelt, beweist die Tatsache, dass bei weitem nicht alle Senioren mit Hüftproblemen zu kämpfen haben; jedoch immer häufiger jüngere Menschen beim normalen Gehen, nach dem Sport oder in der Schwangerschaft.

Was aber ist nun die Ursache für Schmerzen in der Hüfte?
Dieser Artikel verrät Dir, wie Hüftschmerzen entstehen und warum niemand sich diesem Schmerz ergeben muss.

Mögliche Ursachen für Hüftschmerzen

Hüftschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten Gelenkschmerzen.

Welche Erkrankung für den Hüftschmerz verantwortlich ist, ist meist ohne eingehende ärztliche Untersuchung nur schwer festzustellen. Je nach Auftreten kann man die Hüfterkrankungen aber schon eingrenzen. Bei starken Symptomen wie akuten, heftigen Schmerzen oder wenn Du Dein Bein nicht mehr richtig belasten oder bewegen kannst, gehe bitte ohne Umwege zum Arzt.

Einseitige Hüftschmerzen (rechts oder links) Beidseitige Hüftschmerzen
  • Rheuma
  • Gicht
  • Polyneuropathie
  • Erkrankung der Blutgefäße
Hüftschmerzen in Ruhe bzw. im Liegen Hüftschmerzen nach Bewegung/ Sport
  • Hüftarthrose
  • Entzündliche Hüfterkrankung
  • Bakterielle Hüftgelenksinfektionen
  • Überlastung, Stressfraktur
  • Bandscheibenvorfall
  • Hüftkopfnekrose
  • Schleimbeutelentzündung
  • Arthroseschmerz durch Degeneration
  • Knochenmarksödem
  • Gelenkschädigungen durch Fehlbelastungen, Verschleiß oder Stürz [1]

„Krankheiten überfallen den Menschen nicht wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern sind die Folgen fortgesetzter Fehler wider die Natur.“ – Hippokrates
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Wenn Du über dieses sehr wahre Zitat genauer nachdenkst, wirst Du feststellen, dass die Hüfterkrankung nicht die Ursache für die Hüftschmerzen ist, sondern die Folge ungesunder Lebensgewohnheiten.

So sind weder Hüftarthrose, Hüftkopfnekrose oder etwa ein Bandscheibenvorfall die Ursache für die Hüftbeschwerden. Diese krankhaften Folgeerscheinungen sind der Spiegel unserer Lebensweise.

Doch was genau verursacht jetzt die Hüfterkrankungen?

Hierbei kann man zwischen angeborenen oder umweltbedingten Ursachen unterscheiden. Wer beispielsweise von Geburt an eine Hüftdysplasie hat, wird aufgrund der falsch ausgebildeten Gelenkpfanne häufiger Hüftschmerzen haben.

Diese und andere vererbte Anomalien treten doch nur sehr selten auf. Der viel häufigere Grund sind Verspannungen und muskuläre Dysbalancen in der Lendenwirbelsäule und im Oberschenkelbereich.

Sind Muskeln jedoch dauerhaft verspannt, führt das zu Unbeweglichkeit, einer schlechten Nährstoffversorgung und einem starken Druck auf die Gelenke, in diesem Fall auf das Hüftgelenk. [2]

Insbesondere im Sitzen wird der Oberschenkelkopf in die Hüfte regelrecht hineingepresst, wodurch Gelenkkopf und Gelenkpfanne bildlich gesprochen “aneinander reiben” und somit schmerzhafte Muskelverspannungen und eben Hüftschmerzen entstehen.

Je höher die Beweglichkeit der Hüfte ist, desto besser wird auch der Knorpel ernährt, der nämlich ganz entscheidend für das Gelenk ist. Eine Arthrose hat dann in der Regel keine Chance mehr.

Die wahren Ursachen für Hüftschmerzen, die es zu bekämpfen gilt, sind demnach:

  1. Bewegungsmangel ➔ muskuläre Dysbalancen
  2. Fehlhaltungen ➔ Beckenschiefstand
  3. Stress ➔ verklebte Faszien

Hueftprobleme durch Bewegungsmangel

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Der menschliche Körper ist wie eine Pflanze. Kümmert man sich um ihn und pflegt ihn regelmäßig, kann man auch Erträge in Form von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit erwarten. Vernachlässigt man ihn jedoch, geht er wie eine Pflanze ein.

Unsere Körper haben sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen. Nur so bleibt der Kreislauf aktiv und unsere Muskeln können unser Gewicht tragen.

In Zeiten von Fahrstühlen und Autos bewegen sich jedoch die meisten Büroarbeiter keine zwei Kilometer mehr am Tag und sitzen auf nicht ergonomischen Stühlen. Die Folgen sind fatal: Muskeln bilden sich zurück, der Stoffwechsel schläft ein und schädliche Abbauprodukte können nicht mehr entsorgt werden – der Körper wird krank und Du bekommst beispielsweise Hüftschmerzen.

Hinzu kommt, dass Stress ein Alltagsbegleiter der westlichen Gesellschaft geworden ist. Und von Stress weiß man, dass er nicht nur psychische Probleme bereiten kann, sondern auch die Faszien verklebt.

„Stress ist nicht das, was uns widerfährt, sondern unsere Reaktion darauf. Und unsere Reaktion ist unsere Wahl.“
Zitat jetzt twittern

Du merkst es sicherlich – Du hast Deine Gesundheit selbst in der Hand. Werde jetzt aktiv und beginne mit hilfreichen Übungen gegen Deine Hüftschmerzen!

Wie Du Hüftschmerzen mit diesen einfachen Übungen den Gar ausmachst

Du weißt nun, dass Hüfterkrankungen wie Hüftarthrose, Hüftosteoporose und Hüftluxation nur in den seltensten Fällen erblich bedingt sind. Meist stellen sich Hüftschmerzen als Folge unserer modernen Lebensgewohnheiten ein.

Nach einer Wunderpille, die Dich auf lange Sicht von Deinen Hüftproblemen befreit, wirst Du daher vergeblich suchen. So etwas gibt es schlichtweg nicht.

Was es aber gibt, sind „Wunder-Übungen“, welche richtig und regelmäßig ausgeführt, Deine Hüftbeschwerden dauerhaft lindern oder sogar beseitigen werden.

Wichtig dafür ist ein starker Wille und Geduld. Denn die Lebensgewohnheiten, die zu Hüftschmerzen führen, „pflegen“ wir seit Jahren. Da ist es nur logisch, dass auch die Genesung der Hüfte mehr als nur ein einmaliges Üben und Dehnen erfordert.

Das Gute am menschlichen Körper ist: es ist nie zu spät etwas für seine Gesundheit zu tun. Wir verfügen über erstaunliche Selbstheilungskräfte. Wir müssen nur unsere Schmerzen zu verstehen lernen und aktiv werden.

Die folgenden Übungen sind auch empfehlenswert bei Hüftschmerzen beim Gehen oder Laufen und bei oder nach Sport. Bist Du Dir unsicher, gerade schwanger oder willst nach einer Verletzungspause wieder beginnen, konsultiere vorher bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Bonustipp für Schwangere: Lege Dich beim Schlafen auf die linke Seite. Somit liegen Leber und Niere frei und es kommt weniger zu Verspannungen. Zusätzlich kann ein Kissen zwischen oder unter den Beinen für Entlastung sorgen.

1

Hüftmobilisation

Viele Menschen haben mit einer steifen Hüfte zu tun. Selbst wenn Du Dich aktuell nicht dazu zählst, ist die folgende Übung dennoch eine hervorragende Prophylaxe gegen Versteifungen in der Hüfte wie zum Beispiel die ISG-Blockade.

Wie Du auf dem Bild sehen kannst, legst Du Dich einfach mit dem Rücken auf den Boden, streckst Deine Arme zur Seite aus und drehst Deine Hüfte erst für 10 Sekunden nach rechts und anschließend zu anderen Seite.

Diese Übung kannst Du sogar im Bett machen, so eignet sie sich hervorragend als Morgenroutine nach dem Aufwachen.

Hüftschmerzen außen Übungen

2

Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Auch Verspannungen in der Lendenwirbelsäule können Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Eine einfache aber effektive Übung um dem vorzubeugen oder in akuten Fällen Schmerzen zu lindern, ist der Katzenbuckel.

Gehe in den Vierfüßlerstand (auf den Boden kniend und mit den Händen abstützen) und mach Deinen Rücken krumm zu einem kräftigen Buckel. Halte die Position kurz und gehe in fließender Bewegung ins Hohlkreuz

Hüftschmerzen beidseitig

3

Hüfte strecken

Insbesondere das lange und ständige Sitzen lässt Deinen Hüftbeuger stark verkürzen. Die folgende Übung streckt aber nicht nur Deine Hüfte, sondern dehnt auch gleichzeitig Deine Beininnenseiten.

Nimm Dir eine Yogamatte oder alternativ einfach eine Decke und knie Dich breitbeinig darauf. Stütze Dich nun mit Deinen Händen nach vorn ab und gehe schrittweise nach vorn. Achte darauf, Deinen Rücken zu strecken (Hohlkreuz) und die Übung langsam auszuführen.

Ein leichter Dehnschmerz ist dabei erwünscht. Geh aber immer nur soweit in die Dehnung, dass es noch erträglich ist. Hier gilt das Sprichwort: Übermut tut selten gut.

Hüftgelenk Schmerzen Behandlung

4

Der Spagat

Der Spagat ist eine hervorragende Übung zu Dehnung Deiner Oberschenkelvorder- und Rückseite und des Gesäßes. Der Männerspagat dehnt außerdem noch Deinen Hüftbeuger.

Nun sind die wenigsten Menschen so flexibel und beweglich einen Spagat auszuführen (ich auch nicht). Leichter geht es, wenn man das vordere Bein (beim Männerspagat) einfach anwinkelt. Die Dehnung ist nahezu die gleiche

Yoga-Übung gegen Hüftbeschwerden

5

Dehnung der Oberschenkel

Ein verspannter Oberschenkel, egal ob Vorder- oder Rückseite, führt häufig zu Hüftschmerzen.

Die wohl beste Dehnübung für die Oberschenkelrückseite ist die stehende Vorwärtsbeuge, da sie gleichzeitig auch den Rücken streckt.

Stelle Dich dazu ganz einfach aufrecht hin und beuge Dich mit Deinem Oberkörper soweit es geht hin zu Deinen Beinen. Halte die Position an der es dehnt und verstärke die Dehnung, sobald der Dehnreiz nachlässt.

Weitere Ideen zum Bearbeiten Deiner Oberschenkel:
Hueftschmerzen-innen-therapie

6

Faszientraining

70% der Deutschen sind regelmäßig gestresst – so eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse [3]. Stresserkrankungen wie Depressionen, Schlafstörungen, Burnout chronische Erschöpfung oder eben auch verklebte Faszien sind die Folge. Und wie Du weißt, können verklebte Faszien auch Hüftschmerzen verursachen.

Am einfachsten löst Du die Verklebungen im Bindegewebe mit einer Faszienrolle. Jede beliebige Stelle am Körper kann damit ganz einfach „abgerollt“ werden. Das praktische daran ist, dass Du mithilfe Deiner Gewichtsverlagerung selbst die Druckausübung auf Deine Muskeln bestimmen kannst.
Faszientraining gegen Schmerzen in der Hüfte

7

Weniger Sitzen!

Dies ist zwar keine direkte Übung, aber wohl die beste Prävention für Hüftschmerzen, die es gibt. Sitze weniger und bewege Dich mehr!

Nun sind die meisten Menschen mehr oder weniger an Ihren Sitzarbeitsplatz gebunden. Doch es gibt eine einfache Möglichkeit, dennoch mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren – und zwar mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch.

Hüftschmerzen vorbeugen

Wenn Du Dich für die Anschaffung eines Stehsitz-Tisches entscheiden solltest, achte auch hier darauf, Deine individuelle Höhe einzustellen, sodass Deine Arme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen können – sowohl im Sitzen als auch im Stehen.

Auch hier gilt es nicht zu lang zu stehen. Rückenexperten raten zu folgendem optimalen Verhältnis im Stundentakt: 50% dynamisch sitzen, 25% im Stehen arbeiten und 25% aktiv umhergehen.

Ergonomisch höhenverstellbare Tische findest Du auch in unserem Shop. Vergleiche uns auch gerne mit anderen.

Fazit: Hüftschmerzen sind nur in den seltensten Fällen erblich bedingt und können mit den richtigen Maßnahmen und Übungen wieder geheilt werden.

Werde jetzt aktiv und übernimm die Verantwortung für Deine Gesundheit. Beginne damit mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren und integriere zusätzlich die für Dich effektivsten Übungen gegen Deine Hüftschmerzen.

Welche Übung hat Dir besonders geholfen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar weiter unten.

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depositphotos.com/fizkes

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] http://www.operation-endoprothetik.de/huefte/hueft-schmerzen/
[2] https://gelenk-klinik.de/orthopaede-freiburg/hueftgelenk/hueftschmerzen.html#Ursachen
[3] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/921466/Datei/93532/TK-Stressstudie%202016%20Pdf%20barrierefrei.pdf

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8 Kommentare zu “Was tun bei Hüftschmerzen – 7 effektive Übungen für mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Lisa,
      im Artikel schreibe ich von angeborener Hüftdysplasie, welche die häufigste Form ist. Das hat natürlich überhaupt nichts mit der Lebensführung zu tun. Da hast Du vollkommen Recht.
      Ist sie allerdings erst mit zunehmendem Alter erworben, sind meist Verspannungen und ungünstige Körperhaltungen die Ursache. Mit entsprechenden Übungen und beispielsweise ergonomischen Arbeiten, kann man hier die Schmerzen sehr gut eindämmen.
      Liebe Grüße

  1. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Meinhardt sagt:

    Hallo, ich habe eine Beckenverschiebung, Beinverkürzung, Skoliose, Rundrücken, Kniescheiben nach außen verdreht…
    Jetzt wurde bei meinem Sohn, 13 Jahre auch Beinverkürzung und Hüftverschiebung festgestellt. Er soll Haltungsschule machen und kriegt Einlage.
    Bei ihnen ist die Rede davon dass es in den wenigsten Fällen angeboren ist. Man soll es durch die von ihnen angebotenen Übungen hinkriegen. Kann man in unserem Fall aber nicht von Vererbung sprechen? So dass die Therapie doch richtig wäre?
    Vielen Dank

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz können durchaus angeboren/vererbt sein oder durch ungleichmäßiges Wachstum oder Brüche im Laufe der Jugend entstehen. Wenn Sie die Übungen aus dem Artikel machen und dann Ihre kürzeres Bein vermeintlich länger geworden (einfach von einer zweiten Person messen lassen), dann handelt es sich um eine scheinbare Verkürzung durch verspannte Muskeln. Ich rate es einfach mal zu probieren :-)
      Liebe Grüße und Alles Gute!

  2. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Claudia sagt:

    Hallo, mir wurde vor kurzem eine Hüftgelenksdysplasie mit leichtem Schiefstand und eine Beckenverwringung diagnostiziert, allerdings erst jetzt mit Mitte 30. Bei der Neugeborenenuntersuchung damals hatte ich wohl nichts. Oder es wurde damals nicht gesehen. Kann das eventuell ebenfalls durch muskuläre Dysfunktionen und verspannte Muskeln nur sein?? Dass ich ein Ungleichgewicht habe merke ich bei Übungen, allerdings können diese ja auch durch die Dysplasie auf Dauer erst verursacht werden oder? Schiefstand und Verwringung kann muskulär sein, aber eine Dysplasie auch?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Claudia, eine Hüftdysplasie ist meist angeboren. Diese Diagnose ist jedoch ziemlich nichts aussagend, da Dysplasie lediglich “Fehlbildung” heißt. Der Beckenschiefstand und die Verwringung können aber durch muskuläre Dysbalancen und Verspannungen entstanden sein. Geh dafür am besten zu dem Physiotherapeuten Deines Vertrauens und dehne bzw. lass Dich richtig intensiv dehnen und “bearbeiten”. Wenn danach die Hüfte wieder gerade ist, sind definitiv die Muskeln schuld. Und dann weißt Du, was Du täglich machen solltest, um die Dysbalancen wieder los zu werden :-)

  3. Avatar von Krystian Mantheys Artikel
    Milena sagt:

    Guten Tag, Abend oder morgen, ich bin sportlich aktiv, führe einen körperlichen schweren Beruf aus (Gehend wie stehend) und ich habe dennoch manchmal Hüftprobleme.
    Dehnen versuche ich in maßen zu machen weil ich genetisch bedingt überbeweglich bin und dies laut Physiotherapeut meine Gelenke schädigen kann. Die vorgeschlagenen Übungen kann ich ohne Probleme ausführen mit sehr wenig Dehnungsgefühl. (Als Bsp angesprochen)
    Ich versuche meine hüfte sowie meine Knie zu schonen, was im Sport schon sehr schwer ausführbar ist.
    Gestern war wieder so ein Tag gewesen wo ich bei falscher Bewegung Schmerzen im Hüftenbereich hatte…
    Mit 21 Jahren ist das echt nicht sehr angenehm, weil ich das nicht erwarte.
    Gibt es denn keine anderen sportlichen Übungen, die meine hüfte sowie das Becken stärken?

    • Avatar von Krystian Mantheys Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Milena, wichtig wäre es zuerst, dass Du die Ursache für Deine Hüftschmerzen ausfindig machst. Denn Muskelverspannungen und Dysbalancen können auch bei Überbeweglichkeit vorhanden sein. Ebenso aber ist es möglich, dass vielleicht gewisse Belastungen in Deinem Alltag Deine Gelenke zu sehr belasten und es dadurch bspw. zu Arthrose, Knorpel-, Sehnen oder Schleimbeutelentzündungen kommt. Dieser Artikel könnten Dir dabei helfen, Deine Schmerzursache zu finden:
      Muskuläre Dysbalancen – Dein 8-Schritte-Plan für einen schmerzfreien Alltag

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