Work-Life-Balance: 9 Maßnahmen für mehr Harmonie zwischen Arbeit und Privatleben

Work Life Balance
Oliver Said Medizinredakteur und Arzt

Von Oliver Said (Arzt) nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft.

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Kennst Du das Gefühl, nur noch bei der Arbeit zu sein? Dass Du, selbst wenn Du abends auf der Couch bist, gedanklich immer noch im Büro sitzt? Dann hast vielleicht auch Du schon mal diesen gut gemeinten Rat bekommen: Du brauchst eine bessere Work-Life-Balance.

Aber was genau ist das eigentlich? Und ist eine Work-Life-Balance wirklich der richtige Weg, um alle Bereiche des Lebens unter einen Hut zu bekommen? Was man unter einer Work-Life-Balance versteht und welche Tipps Dir zu mehr Balance in Deinem Leben verhelfen können, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  1. Definition: Was ist eine Work-Life-Balance?

  2. 9 Maßnahmen für Deine ideale Work-Life-Balance

Definition: Was ist eine Work-Life-Balance?

Das Ziel der Work-Life-Balance ist laut Definition, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit (Work) und Privatleben (Life) herzustellen. Was Work-Life-Balance wiederum für die meisten Menschen bedeutet, ist etwas vollkommen anderes: Nämlich ein glückliches, unbeschwertes Leben zu führen. Dafür ist ein Gleichgewicht beziehungsweise ein ausgeglichenes Verhältnis von Privatleben und Arbeit aber meistens gar nicht erforderlich.

Ein mögliches Beispiel für eine “gute” Work-Life-Balance könnte demnach ein Leben sein, in dem die Karriere im Vordergrund steht. Dagegen gibt es andere, die eine Art Life-Work-Balance erreichen wollen, in der ihr Privatleben nicht zu kurz kommt und die Arbeit nur als Mittel zum Zweck angesehen wird.

Es geht also nicht unbedingt darum, allen Lebensbereichen gleich viel Aufmerksamkeit zu schenken. Vielmehr sollten Deine Arbeitsbedingungen so sein, dass sie in Deine Lebensvorstellungen passen. Schließlich steht Deine Arbeit nicht unabhängig, sondern sie ist immer Teil Deines Lebens: So kann ein glückliches Privatleben einen großen Einfluss auf Deine Arbeit haben und umgekehrt.

Durch diese Erkenntnis wurde die klassische Work-Life-Balance in den vergangenen Jahren häufig kritisiert, und neue Modelle, die beispielsweise flexiblere Arbeitszeiten und Home-Office ermöglichen, wurden bei Arbeitnehmerinnen und Arbeitgebern immer beliebter.

Die Bedeutung von Work-Life-Balance für Dein Unternehmen: Deine Zufriedenheit ist tatsächlich nicht nur für Dich, sondern auch für Dein Unternehmen erstrebenswert. Nachgewiesene Vorteile sind beispielsweise:[1]

 

  • Höhere Beliebtheit des Unternehmens: Arbeitnehmerfreundliche Firmen sind bei potenziellen Bewerberinnen und Bewerbern beliebter.

  • Produktivitätssteigerung der Arbeitskräfte: Zufriedene Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer sind motivierter und produktiver.

  • Längerer Beschäftigungsstatus der Arbeitskräfte: Zufriedene Angestellte bleiben länger im Unternehmen, wodurch die Suche und Einarbeitung neuer Arbeitskräfte umgangen werden kann.

  • Weniger Krankheitstage: Angestellte mit einer guten Work-Life-Balance sind Studien zufolge seltener krank.[2]

9 Maßnahmen für eine Work-Life-Balance

Damit Du Deine persönliche Work-Life-Balance verbessern kannst, haben wir Dir ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen Du alle Lebensbereiche unter einen Hut kriegen kannst.

1

Reflektiere Deine derzeitige Lebenssituation: Das 4-Säulen-Modell

Mit dem 4-Säulen-Modell kann Dein Leben in vier Bereiche eingeteilt werden: die Gesundheit, das soziale Umfeld, der Sinn und die berufliche Tätigkeit. Für Deinen persönlichen Lebensentwurf müssen diese Bereiche aber keineswegs im Gleichgewicht sein. Vielmehr bekommst Du mit diesem Modell einen Überblick darüber, was Dir im Leben wichtig ist, um Dein Leben danach zu gestalten.

Notiere Dir hierzu zunächst alle vier Lebensbereiche, und füge in jedem Bereich Unterpunkte hinzu, die Dir in der jeweiligen Kategorie wichtig sind. Bewerte anschließend auf einer Skala von 1 bis 10, wie wichtig Dir die jeweiligen Bereiche sind und reflektiere anschließend, wie erfüllt Du dort aktuell auf einer Skala von 1 bis 100 Prozent bist.

Das könnte beispielsweise so aussehen:

Work-Life-Balance-Maßnahmen

Mache Dir anschließend Gedanken darüber, wie viel Zeit Du derzeit in diese Bereiche investierst und wie viel Zeit Du zukünftig investieren möchtest. Hänge die fertige Grafik am besten dort auf, wo Du sie stets sehen kannst. So wirst Du verstärkt darauf achten, keinen Lebensbereich zu sehr zu vernachlässigen.

2

Analysiere Deine berufliche Situation: Die Pro-Kontra-Liste

Manchmal stressige Phasen bei der Arbeit zu haben, ist bis zu einem gewissen Grad normal. Fühlst Du Dich bei der Arbeit aber ständig angespannt, wird es höchste Zeit, Deine Arbeitssituation zu überdenken.

Bevor Du Deinen Job aber direkt an den Nagel hängst, solltest Du herausfinden, was Dich genau an Deiner derzeitigen Situation stört. Dafür eignet sich eine Pro-Kontra-Liste. Darin kannst Du Dir beispielsweise folgende Fragen stellen:

Pro Kontra
Welche Tätigkeiten machen mir Spaß? Welche Umstände belasten mich auf der Arbeit?
Welche 5 Dinge schätze ich besonders an meiner Arbeit? Was wünsche ich mir konkret, um auf der Arbeit zufriedener zu sein?
Was habe ich dort bereits gelernt/wie habe ich mich weiterentwickeln können? Wie ist mein derzeitiges Stresslevel auf einer Skala von 0 bis 10?
Wie kann ich meine Fähigkeiten dort einbringen? Was setzt mich bei der Arbeit unter Druck?
Über welche Leistung bin ich besonders stolz? Welche Herausforderungen wollte ich schon seit längerem ansprechen?

Die Liste kann Dir dabei helfen, bei Bedarf etwas aktiv an Deiner beruflichen Situation zu ändern und ins Handeln zu kommen.

Nimm Dir ausreichend Zeit, um die Fragen aus Deiner Pro-Kontra-Liste zu beantworten. Falls Du ein Gespräch mit Deiner Chefin oder Deinem Chef planst, hilft es Dir bestimmt, die Liste vor Eurer Unterhaltung erneut durchzugehen.

Falls Du dennoch feststellst, dass die Nachteile Deines Jobs die Vorteile stark in den Schatten stellen oder sogar Deiner Gesundheit schaden, solltest Du – wenn möglich – eine Änderung Deiner beruflichen Situation in Betracht ziehen. Denn Deine Gesundheit und Zufriedenheit sollten immer an erster Stelle stehen.

3

Plane Deine Zeit gut ein

Um auf der Arbeit effektiv und entspannt arbeiten zu können, solltest Du Dein Zeitmanagement optimieren. Dafür eignen sich folgende Methoden:

  • Setze Dir klare Tages- und Wochenziele: Notiere Dir zu Beginn jedes Tages und jeder Woche, was Du privat und beruflich erreichen möchtest und ordne die Ziele nach Priorität. Du wirst sehen, wie großartig es sich anfühlt, die Punkte auf der To-do-Liste schrittweise abzuhaken.

  • Erledige unangenehme Aufgaben zuerst: Diese sind nicht nur unterbewusste Stresserzeuger, sondern können auch Deine Produktivität verringern. Hast Du wiederum erst mal alle unangenehmen Aufgaben erledigt, kannst Du Dich meistens viel entspannter und produktiver den verbliebenen Aufgaben widmen. 

  • Erkenne Deine Zeitfresser: Du glaubst gar nicht, wie viel wertvolle Lebenszeit Dich nebensächliche Aktivitäten wie Handy-Checken und Instagram-Surfen kosten können. Wichtig ist daher, solche Zeitfresser in Deiner Freizeit als auch im Berufsleben zu erkennen und erfolgreich zu verbannen. So sorgst Du für einen effektiveren Arbeitsalltag und ein entspannteres Privatleben.

4

Kümmere Dich um Deine Freizeit

Du kannst Deine Erfolge ausnahmslos feiern, egal ob es kleine oder große sind. Widme Dich hierzu nach Feierabend öfter Aktivitäten, die Dir Freude bereiten. Ob Du einfach einem Hobby nachgehst, Dich verabredest oder auswärts essen gehst – Du hast Dir Deine Belohnung verdient, ganz egal, wie Dein Arbeitstag gelaufen ist.

Außerdem kannst Du Dir frühzeitig überlegen, wie Du die nächsten Urlaube und Wochenenden verbringen möchtest. Auf solche Aktivitäten kannst Du Dich nicht nur längerfristig freuen, sie sorgen auch für mehr Motivation bei der Arbeit.

Womit möchtest Du Dich gleich morgen nach der Arbeit belohnen? Du kannst es Dir gerne in Deinem Kalender notieren, um Deine Vorfreude darauf zu steigern und der Aktivität wirklich nachzugehen.

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5

Pflege Deine Arbeitskontakte

Eine gute Atmosphäre im Team kann sich nachweislich positiv auf die Jobzufriedenheit auswirken.[3] Sei daher stets bemüht, Deine Arbeitskontakte zu pflegen.

Dazu zählen beispielsweise gemeinsame Aktivitäten, wie die Mittagspause oder ein Abend auf der Bowlingbahn. Aber auch kleine Gesten können den Kolleginnen und Kollegen zeigen, dass Du an sie gedacht hast. Wieso bringst Du also nicht mal einen Kuchen mit zur Arbeit oder bietest Deine Hilfe an, wenn jemand gerade viel zu tun hat?

Ein freundschaftlicher Umgang im Team ist das A und O für ein angenehmes Betriebsklima und sorgt gleichzeitig für mehr Spaß auf der Arbeit. Letztendlich sitzt ihr alle im selben Boot.

6

Bewege Dich mehr

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport Stress abbauen und Endorphine (Glückshormone) freisetzen kann.[4] Etwas Bewegung kann Dir also helfen, nach dem Feierabend wieder herunterzufahren. 

Welche Sportart Dir guttut, musst Du selbst herausfinden. Die Hauptsache ist nur, dass sie Dir so viel Spaß macht, dass Du sie auch noch nach einem anstrengenden Tag machen willst.

Eine beliebte Methode zur Stressbewältigung ist beispielsweise Yoga. Diese Form der aktiven Meditation wirkt nämlich nicht nur entspannend, sondern kann auch noch körperlich ganz schön anstrengend sein.[5-8]

Wenn Du einen Bürojob hast oder einer Tätigkeit mit hohen körperlichen Belastungen nachgehst, ist es zudem empfehlenswert, täglich ein paar Rückenübungen zu machen. Dadurch kannst Du Deinen Rücken stärken und Rückenschmerzen effektiv lindern.[9]

Trage ab jetzt in Deinen Kalender ein, an welchen Tagen Du Sport gemacht hast. Das wird Dir Motivation geben, Dich regelmäßiger zu bewegen und etwas Gutes für Deinen Körper zu tun.

7

Lege stressfreie Pausen ein

Es ist ein Irrtum zu glauben, wer mehr Pausen mache, sei automatisch langsamer bei der Arbeit. Ganz im Gegenteil können kleinere Pausen zwischendurch für einen klaren Kopf und erhöhte Produktivität sorgen.[10]

Um eine kleine und effektive Auszeit zu haben, verlasse für jede Pause Deinen Schreibtisch. Gestalte Deine Pause so, dass Du bestmöglich gedanklich von Deinen Aufgaben abschalten kannst. Dafür kannst Du verschiedene Entspannungsübungen wie zum Beispiel eine kurze geführte Meditation oder eine Traumreise verwenden.

Es kann auch hilfreich sein, sich in den Pausen ausreichend zu bewegen: Bewegung ist nämlich ein hervorragendes Mittel, um Deine Kreativität und Deine Konzentration zu steigern.[11,12,13]

Gestalte Deine nächste Pause also doch mal aktiv und mach einen kleinen Spaziergang vor dem Büro. Alternativ kannst Du aber auch ein paar Büro-Übungen  machen. Hauptsache, Du bringst etwas Bewegung in Deinen Arbeitstag.

Du findest Deine Mittagspausen eintönig und öde? Dann probier doch mal etwas Neues aus: Wenn Du zum Beispiel sonst immer in der Kantine zu Mittag isst, kannst Du Deine nächste Mittagspause doch auch mal bei einem Picknick im Park oder im Lokal vor Deinem Büro verbringen.

8

Arbeite ergonomisch

Was bringt Dir ein gut bezahlter Job, wenn Du anhaltenden psychischen und körperlichen Belastungen ausgesetzt bist? Dieser übermäßige Stress kann sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken und zum Beispiel zu Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen führen.[14] Deine Gesundheit sollte aber bedingungslos an erster Stelle stehen.

Deswegen solltest Du darauf achten, dass Dein Arbeitsplatz weitgehend ergonomisch ausgestattet ist. Ein wichtiger Teil davon ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch.

Work Life Balance Tipps

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst Du nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen, sondern beispielsweise auch Müdigkeit vermeiden und so die Produktivität im Büro ankurbeln.[15-18] Weitere gute Gründe für einen höhenverstellbaren Schreibtisch findest Du in diesem Artikel.

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9

Genieße Deine Freizeit

Die Digitalisierung kann auf der einen Seite ein Segen, auf der anderen Seite aber auch ein Fluch sein. Denn durch die ständige Erreichbarkeit und mobiles Arbeiten sind Beruf und Privatleben Stück für Stück ineinander übergegangen. Dieses Problem betrifft auch häufig Menschen im Home-Office, da hier die örtliche Abgrenzung zur Arbeit aufgehoben ist. 

Hast Du schon mal nach dem Feierabend oder im Urlaub Deine Arbeits-Mails gecheckt? Es mag sich in diesem Moment so anfühlen, als wäre es “nur eine E-Mail”  – solche Angewohnheiten führen aber letztendlich dazu, dass Beruf und Privatleben nicht mehr klar voneinander getrennt werden können. 

Falls Du bemerkst, dass Deine Arbeit Dich auf Schritt und Tritt verfolgt, solltest Du darauf achten, Deinen Feierabend pünktlich zu beginnen und uneingeschränkt zu ehren: Schalte also nach Dienstschluss Arbeits-Handy und -Laptop aus und mach beides wirklich erst wieder am nächsten Tag an. Du hast Dir eine Auszeit verdient.

Insbesondere junge Menschen finden die Verschmelzung von Privatleben und Arbeit häufig gar nicht schlimm und schätzen die Flexibilität, die ihnen dadurch geschenkt wird. Dieses sogenannte Work-Life-Blending birgt aber auch Risiken, wie zum Beispiel Stress durch ständige Erreichbarkeit oder einen höheren Leistungsdruck und Überstunden.

Ob Du also Deine Abgrenzung vom Büro durch gewonnene Flexibilität eintauschen willst, weißt Du am besten. Dennoch sollte dieser Trend mit Vorsicht genossen werden, besonders wenn Du merkst, dass es Dir mit dieser Technik schlechter geht als mit “herkömmlichen” Arbeitsmodellen.  

Fazit  

Arbeit und Privatleben lassen sich sehr wohl in Einklang bringen. Aber dafür musst Du Dir erst ein mal bewusst machen, was Dir im Leben wirklich wichtig ist.

Überlege Dir also, wie Du Dein Leben gerne führen würdest und setze es dann in die Tat um. Wir wünschen Dir ein schönes Leben. :-)

Hast Du auch Tipps, wie man Arbeit und Freizeit besser unter einen Hut bekommt? Wir freuen uns über Deinen Kommentar und Deine Inspiration!

© Depositphotos.com/NewAfrica

[1] https://www.bmfsfj.de/resource/blob/95550/eb8fab22f858838abd0b8dad47cbe95d/work-life-balance-data.pdf

[2] Antai D, Oke A, Braithwaite P, Anthony DS. A 'Balanced' Life: Work-Life Balance and Sickness Absence in Four Nordic Countries. Int J Occup Environ Med. 2015 Oct;6(4):205-22. doi: 10.15171/ijoem.2015.667. PMID: 26498049; PMCID: PMC6977043.

[3] Dotan H. Workplace friendships: Origins and Consequences for managerial effectiveness. Proceedings. 2009, 1–6, https://doi.org/10.5465/ambpp.2009.44244633

[4] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

[5] Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID: PMC5843960.

[6] Smith C, Hancock H, Blake-Mortimer J, Eckert K. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med. 2007 Jun;15(2):77-83. doi: 10.1016/j.ctim.2006.05.001. Epub 2006 Jun 21. PMID: 17544857.

[7] Sullivan M, Carberry A, Evans ES, Hall EE, Nepocatych S. The effects of power and stretch yoga on affect and salivary cortisol in women. J Health Psychol. 2019 Oct;24(12):1658-1667. doi: 10.1177/1359105317694487. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28810420.

[8] Heeter C, Allbritton M, Lehto R, Miller P, McDaniel P, Paletta M. Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 3;18(5):2515. doi: 10.3390/ijerph18052515. PMID: 33802581; PMCID: PMC7967352.

[9] Rainville J, Hartigan C, Martinez E, Limke J, Jouve C, Finno M. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J. 2004 Jan-Feb;4(1):106-15. doi: 10.1016/s1529-9430(03)00174-8. PMID: 14749199.

[10] Ariga A, Lleras A. Brief and rare mental "breaks" keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition. 2011 Mar;118(3):439-43. doi: 10.1016/j.cognition.2010.12.007. Epub 2011 Jan 5. PMID: 21211793.

[11] Buchele Harris H, Cortina KS, Templin T, Colabianchi N, Chen W. Impact of Coordinated-Bilateral Physical Activities on Attention and Concentration in School-Aged Children. Biomed Res Int. 2018 May 28;2018:2539748. doi: 10.1155/2018/2539748. PMID: 29998131; PMCID: PMC5994583.

[12] Thøgersen-Ntoumani C, Loughren EA, Kinnafick FE, Taylor IM, Duda JL, Fox KR. Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees: A randomized trial. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):778-87. doi: 10.1111/sms.12398. Epub 2015 Jan 6. PMID: 25559067.

[13] Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52. doi: 10.1037/a0036577. Epub 2014 Apr 21. PMID: 24749966.

[14] https://gesund.bund.de/stress#anzeichen-fuer-stress 

[15] Thorp AA, Kingwell BA, Owen N, Dunstan DW. Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort

[16] Ognibene GT, Torres W, von Eyben R, Horst KC. Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial. J Occup Environ Med. 2016 Mar;58(3):287-93. doi: 10.1097/JOM.0000000000000615. PMID: 26735316.

[17] Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR. Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 2011. Prev Chronic Dis. 2012;9:E154. doi: 10.5888/pcd9.110323. PMID: 23057991; PMCID: PMC3477898.

[18] Husemann B, Von Mach CY, Borsotto D, Zepf KI, Scharnbacher J. Comparisons of musculoskeletal complaints and data entry between a sitting and a sit-stand workstation paradigm. Hum Factors. 2009 Jun;51(3):310-20. doi: 10.1177/0018720809338173. PMID: 19750794.

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