Behandlung der Plantarfasziitis: Hausmittel, Übungen und Tipps gegen Schmerzen in der Fußsohle
Veröffentlicht am 22. Januar 2020
von
Krystian Manthey Zuletzt aktualisiert am 18. September 2023
Deine Fußsohlen brennen? Besonders nach längerem Sitzen, nach dem Schlafen oder beim Joggen schmerzt Dein Fuß beim Auftreten und Abrollen? Dann ist sehr wahrscheinlich Deine Plantarfaszie am Fuß gereizt oder entzündet (Plantarfasziitis).
In diesem Artikel erfährst Du die Ursachen der Plantarfasziitis und wirksame Selbsthilfe- und Dehnübungen gegen Deine Fußschmerzen.
Symptome und Diagnose der Plantarfasziitis
Bei der Plantarfasziitis (auch: plantare Fasziitis) kommt es meistens am Übergang zwischen Fersenbein und Sehnenplatte (Plantarfaszie) zu einer Reizung oder Entzündung, die sich durch Schmerzen im Bereich der Fußsohle und der Ferse äußert.
Insbesondere bei ersten Schritten nach dem Aufstehen oder nach längerer körperlicher Inaktivität klagen Betroffene oft über sogenannte Anlaufschmerzen. Grund dafür ist, dass sich die Plantarfaszie in Ruhe zusammenzieht und dann beim erstmaligen Gehen wieder stark gestreckt wird. Nach kurzer Zeit reduzieren sich die Schmerzen, nehmen im Laufe des Tages meist jedoch wieder zu.[1]
Die Plantarfaszie beginnt am unteren Fersenbein und verbindet dieses mit dem Vorderfuß und den Zehen. Durch Fehl- und Überbelastung kommt es vor allem am Sehnenansatz im Bereich der Ferse zu kleinen Mikrorissen und Entzündungen. Deshalb haben viele Menschen mit Plantarfasziitis auch Fersenschmerzen.
Symptome:
Brennende Schmerzen im Bereich der Innenseite der Ferse und/oder am Fußgewölbe
Anlaufschmerzen bei den ersten Schritten nach dem Schlafen oder nach langem Sitzen
Fersenschmerzen nach langem Stehen und Laufen entstehen durch Ermüdung der Plantarfaszie
Druck- und Belastungsschmerzen an der unteren Ferse und am Fußgewölbe, zum Beispiel beim Springen, Rennen oder Treppensteigen
Schmerzen beim Hochziehen der Zehen und Abrollen des Fußes
Die Plantarfasziitis ist der häufigste Grund für Schmerzen im Bereich der Ferse.[2,3] Der Begriff setzt sich zusammen aus den Worten „Plantar“ für Fußsohle, „Faszie“ für Bindegewebe und „itis“ für Entzündung.
Das bevorzugte Standbein wird im Alltag meist mehr belastet. Die Plantarfasziitis tritt hierdurch oft einseitig oder zumindest einseitig stärker auf. Manche Betroffene humpeln deshalb, um die Belastung der schmerzenden Fußsohle zu reduzieren.
Zur Diagnose der Plantarfasziitis kann Dein Orthopäde, Haus- oder Sportarzt oben genannte Symptome durch Abfragen Deiner Beschwerden und Abtasten Deines Fußes sehr deutlich ausmachen.
Technische Diagnoseverfahren wie Röntgen, Ultraschall oder MRT sind bei klarem Beschwerdebild meistens nicht notwendig, da sich die therapeutischen Maßnahmen durch eine exaktere Lokalisation in der Regel nicht verändern. Stattdessen entstünden so unnötige Kosten für das Gesundheitssystem und potentielle Erbgutschädigungen durch Röntgenstrahlen bei Dir als Patient.[4,5]
Bei akuten Schmerzen können diese Hausmittel bei der Plantarfasziitis helfen: Kühle die schmerzenden Bereiche und lagere die Beine hoch. Dadurch ziehen sich die Blutgefäße zusammen und Entzündungen reduzieren sich. Natürliche Schmerzsalben mit Arnika, Rizinusöl, Capsaicin oder Quarkwickel können das Brennen in der Fußsohle ebenfalls reduzieren. Auch ein sanftes Massieren Deiner Füße oder ein warmes Fußbad sind förderlich, da sie den Stoffwechsel anregen und die Selbstheilung aktivieren.
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Ursachen und Risikofaktoren für Plantarfasziitis
Die Plantarfaszie ist ein elementarer Bestandteil für die Bewegung und Stabilität Deiner Füße. Denn sie dient beim Aufsetzen, Abrollen und Heben des Fußes der Kraftübertragung auf die einzelnen Fußgelenke. Bewegt sich der Fuß, tut das auch die Plantarfaszie:
Ist der Fuß in Ruhehaltung, ist die Plantarfaszie verkürzt.
Beim Stehen und unter Belastung wird sie gestreckt.
Wenn also Dein Fuß beim Laufen auf den Boden aufsetzt, streckt sich die Plantarfaszie und flacht das Fußgewölbe ab. Diese „Streckenergie“ wirkt wie bei einem zurückfedernden Gummiband und unterstützt beim Abrollen und Heben des Fußes als „Abstoßhilfe“.
Mit diesem Hintergrund wird deutlich, warum Bewegungsmangel und übermäßiges Sitzen zu Schmerzen führt. Denn durch das andauernde Ruhen des Fußes verkürzt die Plantarfaszie – und auch andere Strukturen wie Wade und Achillessehne. Läuft man dann wieder, schmerzt und brennt die starke Streckung der Faszie, wodurch diese zu entzünden droht.[6]
Chronifiziert sich diese Entzündung, bildet der Fuß zur Entlastung der Plantarfaszie, Kalkeinlagerungen am Fersenansatz. Diese verknöchern und werden als unterer Fersensporn bezeichnet.
Wichtig ist deshalb, sich regelmäßig zu bewegen. Der durchschnittliche Büroarbeiter sitzt jedoch schnell bis zu 12 Stunden pro Tag und verfehlt die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 10.000 Schritte (etwa sieben Kilometer) täglich um Längen.[7]
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Durch das viele Sitzen verkürzt Deine komplette Körperrückseite und verspannt, was zum Beispiel auch zu Rückenschmerzen führt. Das Problem daran ist, dass Dein kompletter Körper durch Faszien verbunden ist. Ist an einer Stelle etwas verspannt und verkürzt, wirkt sich das auf alle „vernetzten“ Bereiche ebenso aus. Und weil die Plantarfaszie über die sogenannte oberflächige Rückenlinie mit der kompletten Körperrückseite verbunden ist, können jegliche muskulär-faszialen Verkürzungen der Körperrückseite auch den Zug auf die Plantarfaszie erhöhen.
Wie Du als Büroarbeiter der „Sitzfalle“ entkommen und der Plantarfasziitis entgegenwirken kannst: Arbeitsmediziner empfehlen Menschen mit sitzender Tätigkeit ihren Arbeitsalltag nach der 40-15-5 Regel zu strukturieren. Das bedeutet, dass Du jede Stunde 40 Minuten dynamisch sitzt, 15 Minuten im Stehen arbeitest, zum Beispiel an unseren höhenverstellbaren Schreibtischen, und 5 Minuten Dich aktiv bewegst, beispielsweise mit diesem effektiven 5-Minuten-Workout.
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Weitere Risikofaktoren der Plantarfasziitis:
Verkürzte Wade und Achillessehne: Dies ist eines der Hauptprobleme bei der Plantarfasziitis. Durch die Achillessehne ist die Wade über Faszien auch mit den Sehnen der Fußsohle verbunden. Eine verkürzte Wade erhöht deshalb die Grundspannung auf die Plantarfaszie und kann so zu Reizungen führen.[8] Außerdem wird so die Entstehung einer Achillessehnenentzündung und der Haglundferse begünstigt.
Ungünstige Schlafposition: Im Schlaf sind die Füße in Ruhehaltung. Die Plantarfaszie, ebenso wie Wade und Achillessehne, verkürzen deshalb über Nacht. Schläfst Du zusätzlich auf dem Bauch, werden die Füße meist stark überstreckt und verstärken die Verkürzung am Morgen. Die Folge können die typischen Anlaufschmerzen der Plantarfasziitis in der Ferse oder im Fußgewölbe sein.
Falsches Schuhwerk: Schuhe mit erhöhter Ferse verkürzen die Achillessehne und die Wadenmuskulatur. Vielen ist nicht bewusst, dass selbst die meisten Herrenschuhe und auch fast alle Laufschuhe im Fersenbereich erhöht sind. Bis auf echte Barfuß- beziehungsweise Minimalschuhe laufen herkömmliche Schuhe vorn außerdem spitz zu. Die Folge ist, dass Deine Zehen zusammengedrückt werden. Da die Plantarfaszie auch bis in die Zehen geht, erhöht sich somit die Zugspannung auf diese. Zudem begünstigen die genannten Faktoren Erkrankungen wie Hallux Valgus, Senk- und Plattfuß, Knickfuß und andere Fußfehlstellungen, die ebenso die Belastung der Plantarfaszie im Alltag erhöhen.[9]
Fußfehlstellungen: Bei gesunden Füßen steht die Fersenmitte in einer gedanklichen Verlängerung der Achse des Unterschenkels. Die Plantarfaszie und andere Strukturen werden so gleichmäßig belastet und es treten in der Regel keine Fuß- oder Fersenschmerzen auf. Jegliche Fußfehlstellung verändert dieses Gleichgewicht und begünstigt somit eine Plantarfasziitis.
Falsche Gangart: Zu große Schritte beim Laufen (durchgestreckte Beine) lassen Deine Ferse mit großer Wucht auf den Boden aufschlagen. Dadurch begünstigst Du nicht nur die Entstehung eines Fersensporns, sondern erhöhst durch die Überstreckung des Beines auch den Zug auf die Plantarfaszie. Bewusst kleinere Schritte mit nicht ganz durchgestreckten Beinen können nachweislich dieses Risiko senken und Schmerzen beim Laufen und Joggen reduzieren.[10]
Fehlendes Barfußlaufen: Seit weniger als 100 Jahren trägt die Mehrheit der Menschen Schuhe.[11] Über die Jahrmillionen der menschlichen Evolution sind unsere Vorfahren überwiegend barfuß gelaufen. Durch die verschiedensten Bodenbeschaffenheiten wurden die Füße täglich bei jedem Schritt gedehnt und gestärkt. „Moderne“ Schuhe und Einlagen nehmen durch die Fußgewölbe-Unterstützung und dicke Sohlen jedoch viel der Fußmuskelarbeit ab. Dadurch verkümmern nicht nur die Muskeln, auch die Faszien verkürzen sich und können so beispielsweise eine Plantarfasziitis begünstigen. Auch Fußgymnastik, Fußmassagen oder das Stehen auf einer Akupressurmatte können die Fußgesundheit wieder verbessern.
Überlastung: Überlastendes Training oder plötzliche Trainingssteigerung – insbesondere höheres Laufpensum, Bergläufe oder -sprints – können die Plantarfaszie überstrapazieren. Gleiches gilt für langes Stehen oder für ausgiebige Wandertouren, vor allem, wenn die Füße nicht darauf vorbereitet sind.
Übergewicht: Die Belastung für Deine Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder – und eben auch für Deine Plantarfaszie – steigt mit jedem unnötigen Kilogramm Körpergewicht.[12]
Beinlängendifferenz und Beckenschiefstand: Durch unterschiedlich lange Beine und schiefe Becken wird die Belastung ungleichmäßig auf die Seiten verteilt. Die Plantarfaszie und andere Strukturen der Füße müssen deshalb einseitig „mehr arbeiten“ und ermüden dadurch auch schneller.
Behandlung der Plantarfasziitis: Tipps und Übungen gegen die Schmerzen
Gegen die akuten Schmerzen bei einer Plantarfasziitis können Fußwechselbäder, Kälteanwendungen, Dehnübungen und von Therapeuten angebrachte Tapes helfen.
In der klassischen Behandlung werden teilweise zusätzlich Schuheinlagen mit Unterstützung des Fußgewölbes sowie mit Fersenerhöhung empfohlen. Wie Du bereits im Kapitel über die Ursachen der Plantarfasziitis erfahren hast, sorgt diese Maßnahme – auch wenn sie im ersten Moment den Schmerz zu lindern vermag – allerdings für eine zusätzliche Schwächung des Fußes und begünstigt Fußfehlstellungen und verkürzte Waden.
Auch Schmerzmittel und Injektionen (Spritzen) sollten nur, wenn wirklich nötig und nur so viel wie nötig, zum Einsatz kommen. Denn abgesehen davon, dass diese Therapiemaßnahmen immer die Gefahr für Nebenwirkungen bergen, ermöglicht die Schmerzbetäubung ein mögliches schädliches Alltagsverhalten fortzusetzen und verschlimmert so die Entzündung der Fußsohle.[13,14]
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1
Muskulär-fasziale Dysbalancen beheben und Verspannungen lösen
Um die Ursache der Plantarfasziitis dauerhaft zu beheben, musst Du Verhärtungen im Bereich der Wade und des Fußes lösen und die Zugspannung an diesen Stellen durch Dehnung reduzieren. In einer Studie konnten 92 Prozent der Patienten dadurch dauerhaft schmerzfrei werden.[15,16] Die folgenden Übungen zielen darauf ab:
Übung #1: Verhärtungen lösen
Für die erste Übung brauchst Du einen Faszienball. Lege ihn auf den Boden und platziere die betroffene Fußsohle darauf. Nun kreise mit etwas Druck über die komplette Plantarfaszie. Geringe Schmerzen dabei sind völlig normal, sollten aber ein erträgliches Maß nicht überschreiten.
Übung #2: Plantarfaszie dehnen
Gehe für diese Übung zunächst in die Hocke. Verlagere das Gewicht nach vorn und setze die Hände vor Dir auf. Versuche mit den Knien Richtung Boden zu kommen und Dich auf Deine Fersen zu setzen. Deine Zehen bleiben dabei auf dem Boden und werden kräftig gedehnt – und dadurch auch Deine Plantarfaszien in beiden Füßen. Achte darauf, dass auch Deine Fersen zusammenbleiben.
Übung #3: Wade und Achillessehne dehnen
Das Dehnen Deiner Waden und Achillessehnen reduziert auch die Zugspannung auf die Plantarfaszien. Führe diese Übung durch:
2
Häufiger barfuß stehen, gehen und laufen
Im vorherigen Kapitel über die Ursachen der Plantarfasziitis hast Du bereits erfahren, dass die meisten herkömmlichen Schuhe zur Entzündung und zu Schmerzen Deiner Fußsohle beitragen können. Deshalb empfehlen wir Dir einen Wechsel zu Barfußschuhen, die in der Regel keine Fersenerhöhung oder Fußgewölbe-Unterstützung haben und Deinen Zehen ausreichend Platz geben. Mittlerweile gibt es auch eine breite Auswahl an Barfußschuhen, sodass auch für Dich sicherlich optisch ansprechende Schuhe dabei sein werden.
Diese Maßnahme vermag nicht nur Deine Fußbeschwerden zu lindern, sondern könnten sich auch auf Deine Knie-, Wirbelsäulen- und Hüftschmerzen positiv auswirken.[17,18] Denn ist die Basis Deines Körpers – nämlich Deine Füße – wieder stabil und gesund, müssen die oberen „Stockwerke“ weniger oder keine Dysbalancen ausgleichen.
Beim Umstieg auf häufigeres Barfußlaufen solltest Du allerdings Deine Füße mit Kräftigungs- und Dehnübungen darauf vorbereiten sowie Deine Lauftechnik daran anpassen – beziehungsweise gesundes Laufen wiedererlernen. Das gilt auch für das Laufen in Barfußschuhen. Viele Anbieter von Barfußschuhen geben Kurse, die ich Dir sehr ans Herz legen kann. Als Einstieg kann Dir folgendes Video aber bereits einen Einblick in die Thematik geben:
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Heilungsunterstützende Maßnahmen bei Schmerzen in der Fußsohle
Die folgenden Tipps zielen darauf ab, die Durchblutung und den Stoffwechsel im Bereich der Füße zu verbessern und damit auch Deine Selbstheilungskräfte zu stärken:
Fußmassagen vom Partner oder auch gemütlich auf dem Sofa mit einem Faszienball
Fußyoga (auch Toega genannt) und Fußgymnastik
Wechselbäder für die Füße
Stehen und Laufen auf einer Akupressurmatte
Verzichte auf jegliche Drogen und Alkohol
Ernähre Dich ausgewogen und nährstoffreich und vermeide Fertigprodukte
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Bildcredits: BiancoBlue/Depositphotos.com
[7] Beweg Dich, Deutschland! TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland. Hamburg: Techniker Krankenkasse; 2013.
[11] Barfüßigkeit [Internet]. San Francisco: Wikipedia. 2023 Aug 06 [Letzter Abruf: 2023 Aug 07]. URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Barf%C3%BC%C3%9Figkeit.
[17] Barfußlaufen: Schuhe aus! [Internet]. Hamburg: Stern. 2006 Jul 31 [Letzter Abruf: 2023 Aug 07]. URL: https://www.stern.de/gesundheit/barfusslaufen-schuhe-aus--3595362.html.
