Schulterblattschmerzen lösen: 11 einfache Alltagsregeln & die 3 besten Übungen

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Schulterblattschmerzen sind heutzutage keine Seltenheit. Unser sesshafter Lebensstil, aber auch körperliche Überbelastungen können zu den unangenehmen Beschwerden führen. In der Regel sind akut auftretende Schulterblattschmerzen harmlos und lösen sich mit den richtigen Maßnahmen von selbst. Es können aber auch Erkrankungen dahinter stecken. Erfahre in meinem Artikel die häufigsten Ursachen von Schulterblattschmerzen und hilfreiche Tipps zur Vorbeugung und Bekämpfung.

Hattest Du auch schon mal unangenehme Schmerzen im Schulterblatt?

Meistens äußeren sich die Beschwerden in Form eines Ziehens oder Stechen. Diese können bei Ruhe auftreten, sich aber auch insbesondere beim Aufrichten der Schultern bemerkbar machen. Die Schmerzen treten entweder unter, zwischen oder auf den Schulterblättern auf und ziehen teilweise bis in den Rücken oder Nacken.

Die US-amerikanische Tanztherapeutin Martha Graham behauptete einst zurecht:

„Der Körper sagt, was Worte nicht zu sagen vermögen.“ – Martha Graham
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So heißt es auch im Volksmund, dass wir zu oft eine Last auf unseren Schultern tragen. Damit sind vor allem psychische Belastungen wie Stress gemeint, welche sich schnell auf unsere empfindlichen Muskeln auswirken können. Vielleicht kennst Du das nur zu gut.

Wie auch immer sich die Schmerzen bei Dir bemerkbar machen, stellen sie eine enorme Bewegungseinschränkung im Alltag dar. Vielleicht ziehst auch Du bei den ersten Anzeichen Deine Schultern nach hinten, um den Verspannungen entgegenzuwirken. Doch das alleine reicht leider nicht aus, um die Beschwerden loszuwerden.

Du möchtest wissen, was genau bei Schulterblattschmerzen hilft und wie Du diese selbst lösen kannst?

Dann bist Du in meinem Artikel genau richtig. Ich stelle Dir wertvolle Tipps vor, mit denen Du Schulterblattschmerzen vorbeugen und bekämpfen kannst.

Die Anatomie des Schulterblattes: Wo befindet es sich eigentlich?

Kommen wir erst mal zu der Anatomie des Schulterblattes. Diese erkläre ich Dir so einfach wie möglich. Das Wissen über die Anatomie wird Dir dabei helfen, ein besseres Verständnis für die Ursachen von Schulterblattschmerzen, Übungen und Tipps gegen die Beschwerden zu entwickeln.

Das Schulterblatt (medizinisch auch als „Scapula“) bekannt, ist ein dreieckiger Knochen Deines oberen Rückens und liegt am hinteren Abschnitt des Schultergürtels.

Der Schultergürtel fasst das Schulterblatt, das Rabenbein und das Schlüsselbein zusammen, welche die vorderen Extremitäten des menschlichen Körpers miteinander verbinden.

Noch konkreter: Dein Schulterblatt verbindet Deine Oberarmknochen und Dein Schlüsselbein. [1]

Das Schulterblatt befindet sich zweifach angelegt und spiegelverkehrt seitlich Deiner Wirbelsäule an Deinem Oberkörper. Deswegen spricht man auch von „Schulterblättern“. ;) Diese werden gut sichtbar, wenn Du Deine Ellenbogen Richtung Rücken ziehst.

Was ist die Funktion von Schulterblättern?

Die Funktion der Schulterblätter besteht vor allem darin, Arm- und Schulterbewegungen zu ermöglichen. Sie dienen als Muskelursprung und sind dementsprechend lediglich von Muskeln umgeben (sogenannte „Rotatorenmanschette“). Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind ebenfalls für verschiedene Bewegungsabläufe des Armes grundlegend. [2]

Wusstest Du? Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers! [2]

Die häufigsten Ursachen für Schulterblattschmerzen

Es können viele verschiedenen Ursachen bei Schulterblattschmerzen vorliegen. Oftmals sind die Ursachen schwierig festzustellen. Beim längeren Bestehen der Beschwerden solltest Du daher unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Die geläufigste Ursache sind Muskelverspannungen, welche von den Muskeln der Rotatorenmanschette kommen. [3] Die Ursache liegt nur selten im Schulterblatt selbst.

Oftmals weisen die betroffenen Muskeln auch Triggerpunkte auf, welche Verhärtungen in der Muskulatur sind und Schmerzen an verschiedenen Stellen des Körpers auslösen können. Aus diesem Grunde gehen Schulterblattschmerzen auch manchmal mit Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder Schmerzen bis zu den Fingerspitzen einher.

Schulterblatt-Schmerzen-Ursachen

Andere häufige Ursachen für Schulterblattschmerzen sind:

  • Einseitige Belastungen: Viele Menschen üben heutzutage sitzende Berufstätigkeiten aus. Durch die Sesshaftigkeit verkürzen sich bestimmte Muskeln der Schultermuskulatur, was gegenüberliegende Muskelgruppen ausgleichen müssen. [4] Die muskuläre Dysbalance führt letztendlich zu Schulterblattschmerzen. Auch die Brustmuskeln verkürzen sich bei mangelndem Training, welches zu einer Ausgleichsbelastung der Rücken- und Schultermuskulatur führt.
  • Überbelastungen: Gleichermaßen kann eine Überbelastung zu Schulterblattschmerzen führen. Das regelmäßige Tragen eines schweren Rucksacks oder auch das Anheben schwerer Objekte kann zu Schulterblattschmerzen führen.
  • Eine schlechte Körperhaltung: Ein nach vorne gebeugter Rücken und hängende Schultern sehen nicht nur unattraktiv aus, sondern führen auch zu Verspannungen. Warum? Die Muskelaktivität sinkt in der Lümmelposition und Deine Muskeln können nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Außerdem gilt: Je mehr Du Dich nach vorne beugst und Dich von Deinem eigentlichen Körperschwerpunkt entfernst, desto eher belastest Du Deine Rücken- und Schultermuskulatur. [5]
  • Impingementsyndrom: Bei diesem Syndrom stoßen zwei Knochen Deines Schultergelenks (Oberarmkopf und Schulterdach) aufeinander und lösen Schmerzen aus. Dadurch werden die Sehnen und Bändern der Rotatorenmanschette eingeklemmt.
  • Unfälle: Schulterblattschmerzen können zum Beispiel auch nach einen Sturz auf Deine Schultern oder Deine Arme entstehen. Bei schweren Unfällen kann es zu einem Bruch des Schulterblattes kommen.
  • Frozen Shoulder: Durch die degenerative Veränderung der Schultergelenk-Kapsel kommt es zur Bewegungseinschränkug der Schultern. Daher wird die Frozen Shoulder auch „Schultersteife“ genannt.
  • Rotatoren-Manschetten-Syndrom: Es kommt zu Entzündungen eines der umliegenden Muskeln oder Sehnen der Rotatorenmanschette, was zu Schulterblattschmerzen führt. Oftmals führen auch degenerative Veränderungen des der Rotatorenmanschette zu Schmerzen. [6]
  • Skoliose: Bei der Skoliose handelt es sich um eine Fehlstellung der Wirbelsäule, bei der einzelne Wirbel verdreht sind. Diese Fehlstellung belastet auch die Schulterblätter. So steht bei vielen Skoliose-Patienten auch ein Schulterblatt deutlich ab.

11 einfache Alltagsregeln zur Vorbeugung und Bekämpfung von Schulterblattschmerzen

Nachfolgend stelle ich Dir 11 einfache Alltagstipps vor, mit denen Du Schulterblattschmerzen nachhaltig bekämpfen und ihnen vorbeugen kannst. Sei geduldig mit Dir bei der Etablierung neuer Gewohnheiten. Denn das Angewöhnen braucht seine Zeit, wird sich jedoch definitiv lohnen.

„Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden, und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen.“ – Thomas Mann
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Sorge im Alltag für ausreichend Bewegung und ziehe bei bestehenden Schmerzen eine Physiotherapie in Betracht

Bewegung ist das A&O, um Deinen Körper fit zu halten. Sitzt Du den Großteil des Tages, verkürzt sich Deine Muskulatur und kann zu vielen Beschwerden führen. Dazu gehören unter anderem Schulterblattschmerzen.

Die logische Schlussfolgerung? Bewege Dich ausreichend und reduziere Deine Sitzzeit!
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) solltest Du täglich 10.000 Schritte laufen, um Dich bei Gesundheit zu halten. Dadurch kommt Dein Körper in Schwung und Du hältst Dir viele Krankheiten vom Leib.

Wie Du diese täglich trotz vollem Zeitplan erreichst, erfährst Du in unserer Infografik „33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du 10.000 Schritte pro Tag schaffst“.

Doch wichtig ist auch, dass Du nicht erst nach der Arbeit für Bewegung sorgst. Denn Studien belegen: Selbst eine halbe Stunde Joggen kann die gesundheitlichen Folgen nach einem langen Tag im Sitzen nicht ausgleichen. [7]

Daher solltest Du bereits auf der Arbeit für regelmäßige Bewegungspausen sorgen. Diese Tipps können Dir dabei helfen:

Bewegung-auf-Arbeit

Nachfolgend haben wir außerdem ein kostenloses 5-Minuten-Workout für Dich erstellt, mit dem Du am Schreibtisch fit bleibst!

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Bewegung kann Schulterblatt-Verspannugen allmählich lösen. Höre hierbei immer auf Dein Körpergefühl und gehe die Bewegung stets langsam an.

Leidest Du allerdings seit geraumer Zeit an stärker werdenden Schmerzen, ziehe eine Physiotherapie in Betracht. Bei dieser gewöhnst Du Deinen Körper wieder an sanfte Bewegungen und löst Deine Bewegungsblockaden.

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Löse Deine Verspannungen mit einer ärztlich verschriebenen Massage oder einer Selbstmassage

Eine Massage-Therapeut kann Deine Schulterblattschmerzen professionell lösen. Lass Dir eine Massage von Deinem Arzt verschreiben, wenn sich die Schulterblattbeschwerden nicht bessern sollten.

Alternativ kannst Du Deine Verspannungen auch mithilfe eines Tennisballs selbst lösen. Schau Dir dafür nachfolgendes Video an!

3

Tape Dein Schulterblatt mit einem Kinesio-Tape, um Deine Muskeln und Gelenke zu entlasten

Vielleicht hast auch Du schon mal bei Sportlern die auffällig bunten Pflaster an verschiedenen Körperteilen gesehen und Dich gefragt: Wofür sind diese Pflaster gedacht?

Das sogenannte „Kinesio-Taping“ wird verwendet, um die Beweglichkeit bestimmter Gelenke zu verbessern, Entzündungen zu hemmen und belastende Bewegungen zu vermeiden. Während starre Tapes die komplette Ruhigstellung der Muskeln und Gelenke unterstützen, sind Kinesio-Tapes elastisch und flexibel. Sie unterstützen verschiedene Bewegunsgabläufe, ohne Belastungen auf die Gelenke und Muskulatur auszüben.

Durch das Taping werden schmerzende Stellen unter anderem besser durchblutet und die jeweiligen Gewebeschichten unter dem Tape stimuliert, was zur Schmerzlinderung führen kann. Dies ist allerdings nicht wissenschaftlich erwiesen, obwohl viele Sportler von einem positiven Effekt des Kinesio-Tapings berichten. [8]

Wie genau Du Deine Schulterblätter tapen kannst, erfährst Du in diesem Video:

4

Verwende je nach Ursache der Schulterblattschmerzen Kälte- oder Wärmeanwendungen

Kälteanwendungen sind insbesondere nach Verletzungen der Schulterblätter sinnvoll, beispielsweise nach einem Unfall. Auch bei schmerzhaften Entzündungen können Kälteanwendungen schmerzlindernd wirken.

Wärmetherapien reduzieren die Beschwerden hingegen bei Verspannungen oder chronischen Schmerzen der Schulterblätter.

Achte bei beiden Therapieformen darauf, ein Tuch um die Wärme- oder Kältepackungen zu wickeln. Dadurch vermeidest Du eine Verbrennung bzw. Unterkühlung der schmerzenden Stelle sowie der Hautfläche. Es ist empfehlenswert, alle vier Stunden die Behandlungen für etwa 15 Minuten durchzuführen.

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Vermeide das Heben schwerer Gegenstände und Tragen schwerer Taschen

Sicherlich kennst Du das auch, wenn Dir Dein Rücken oder Deine Schulterblätter nach dem Tragen schwerer Taschen oder dem Heben schwerer Gegenstände schmerzen. Vermeide es vor allem, Handtaschen stets auf einer Schulter zu tragen. Besser sind gut gepolsterte Rucksäcke, die Deine Schultern gleichmäßig belasten.

Auch für das Anheben schwerer Gegenstände gibt es einen Trick, um Deine Wirbelsäule zu schonen: Anstatt Dich zu bücken, beuge Deine Knie und hebe den Gegenstand dann an.

6

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Arbeitest Du regelmäßig im Büro?

Dann solltest Du unbedingt darauf achten, Deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten.

Denn den Großteil des Tages verbringen wir im Sitzen. Der Durchschnittsdeutsche sitzt laut der Bewegungsstudie 2016 der Techniker Krankenkasse (TK) mindestens 6,6 Stunden am Tag. [9]

Du fragst Dich, wie ein ergonomischer Arbeitsplatz bei Deinen Schulterblattschmerzen zu tun hat?

Stell Dir vor, Dein Schreibtisch ist für Deine Körpergröße zu hoch – auch wenn es sich nur um 1-2 Zentimeter handeln. Du nimmst Deine Schultern automatisch nach oben und verharrst über Stunden hinweg in dieser Arbeitsposition. Normalerweise würdest Du Deinen Bürostuhl etwas höher stellen, doch dann baumeln Deine Füße in der Luft. Und das ist auch nicht gerade angenehm.

Die Folge: Nach einem langen Arbeitstag machen sich Schulterblattschmerzen und vielleicht auch Rückenschmerzen bemerkbar.

Aus diesem Grund empfehlen Forscher mittlerweile die Arbeit an höhenverstellbaren Schreibtischen.

Warum? Weil Du einen höhenverstellbar Schreibtisch wie unseren „Desktopia Pro“ perfekt an Deine Körpergröße anpassen kannst und dadurch Verspannungen reduzierst. Darüber hinaus entlastest Du Deine Wirbelsäule durch den Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen.

Vorteile-hoehenverstellbarer-Schreibtisch

Auch ein ergonomischer Bürostuhl sollte nicht fehlen, der optimal Deine Wirbelsäule stützt und dynamisches Sitzen (das Sitzen in Bewegung) fördert.

Interessiert an konkreten Tipps zur Einrichtung eines gesunden Büros? Wir haben einen ultimativen 144-Punkte-Leitfaden für Dich erstellt!

7

Übe eine gute Körperhaltung

Viele Menschen gehen mit einer gekrümmten Körperhaltung durch den Alltag. Die Schultern fallen unattraktiv nach vorne und der Rücken ist mehr ein Buckel, der zum Herunterrutschen einlädt.

Kein Wunder, dass bei diesem Erscheinungsbild Schulterblattschmerzen nicht lange auf sich warten lassen. Übe daher im Alltag eine gute Körperhaltung, um Beschwerden zu lindern und diesen vorzubeugen.

Stell‘ Dir vor, ein Faden ist an Deinem Kopf befestigt und zieht Dich nach oben. Deine Wirbelsäule richtet sich auf, Dein Kopf ist gerade und Deine Schultern sind gerade.

Wir haben Dir in nachfolgender Grafik veranschaulicht, wie eine gute Körperhaltung im Sitzen und Stehen aussehen sollte. Sieht es bei Dir auch schon so aus? ;)

koerperhaltung-gegen-schulterblattschmerzen

8

Dehne Deine Schultern regelmäßig und trainiere Deinen Oberkörper

Wie Du nun weißt, führt eine schwache Muskulatur zu Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen. Daher solltest Du Dir täglich mindestens 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen, um Deinen Oberkörper zu trainieren.

Im Abschlussteil des Artikels findest Du sehr hilfreiche Übungen, um Schulterblattschmerzen vorzubeugen und zu bekämpfen.

Fangen wir zum Aufwärmen schon mal mit dieser einfachen Übung an, um die Durchblutung Deiner Schulter- und Nackenmuskulatur zu fördern:

Schulterheben-gegen-schulterblattschmerzen

  1. Ziehe Deine Schultern in Richtung Ohren an und halte diese Position für 5 Sekunden. Atme gleichmäßig.
  2. Senke Deine Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederhole die Übung 5 Mal!

9

Entspanne Deinen Körper und Geist mithilfe der progressiven Muskelentspannung

Bei Stress spannen wir ungewollt bestimmte Muskelgruppen im Körper an. Normalerweise entspannen sich die Muskeln wieder, wenn wir Stress abbauen. Doch bei chronischem Stress bleiben die Muskeln angespannt und führen zu Schmerzen.

Mithilfe der progressiven Muskelentspannung sorgst Du für eine Balance zwischen Muskelanspannung und –entspannung und baust darüber hinaus Stress ab.

10

Gönne Deinen Schulterblättern nach einem Unfall erst mal für ein paar Tage Ruhe

Hattest Du einen Unfall?

Dann solltest Du erst mal Deine Schulterblätter ausruhen und sie so wenig wie möglich bewegen. Gehe erst mithilfe eines Physiotherapeuten wieder allmählich in die Bewegung über und sprich unbedingt mit Deinem Arzt.

Bei falschen Bewegungen kann es ansonsten sein, dass Du Deine Schulterblattschmerzen verschlimmerst.

11

Achte auf Deine Ernährung, um Entzündungen zu heilen

Bestimmte Lebensmittel (zum Beispiel Alkohol, raffinierter Zucker, künstliche Transfette, Weizenmehl, verarbeitetes Fleisch) können Entzündungen im Körper hervorrufen oder verschlimmern.

Gegen Entzündungen in Schulterblatt können dagegen unter anderem folgende entzündungshemmende Lebensmittel helfen: [10]

  • Brokkoli
  • Kurkuma
  • Ingwer
  • Spinat
  • Lachs oder Makrelen
  • Zwiebeln
  • Nüsse und Samen
  • Chili

3 schmerzlindernde Übungen gegen Schulterblattverspannungen

Bei den nachfolgenden Übungen ist es wichtig, dass Du stets auf Dein Körpergefühl achtest. Leidest Du derzeit unter starken Schulterblattschmerzen, solltest Du erst mal mit Deinem Arzt sprechen. Führe die Übungen nicht aus, wenn Du Dir unsicher über Dein Schulterblattschmerzen bist.

1

Löse mit dieser einfachen Dehnübungen Verspannungen zwischen oder unter den Schulterblättern

2

Beseitige mit dieser Übung am Türrahmen Beschwerden unter Deinem Schulterblatt

3

Kräftige mit dieser Übung Deine Schulterblatt-Muskulatur und bekämpfe das lästige Brennen zwischen Deinen Schulterblättern

Fazit: Schulterblattschmerzen lassen sich mit den richtigen Maßnahmen gezielt bekämpfen

Schulterblattschmerzen sind auf verschiedene Ursachen zurückzuführen, die in der Regel harmlos sind. Sollten die Beschwerden seit längerer Zeit bestehen, solltest Du allerdings dringend einen Arzt aufsuchen.

Hältst Du Dich ansonsten an die genannten Alltagstipps, wirst Du schon hoffentlich bald beschwerdefrei sein und Deine Schulterblattschmerzen auch zukünftig vorbeugen! :)

Haben Dir die Übungen und Tipps geholfen oder hast Du etwas zu ergänzen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar! Ich freue mich!

© Bildcredits (www.depositphotos.com): Wavebreakmedia, AndreaA.

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula
[2] http://gesundpedia.de/Schulterblatt
[3] http://www.heilpraxisnet.de/symptome/schmerzen-am-schulterblatt.html
[4]https://www.liebscher-bracht.com/uebungen-bei-schmerzen-im-schulterblatt/
[5] http://www.zeit.de/2016/38/orthopaedie-gesundheit-gelenke-ruecken-koerperhaltung
[6] https://www.apotheken.de/gesundheit-heute-news/article/rotatorenmanschettensyndrom/
[7] http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/01/21/bjsm.2009.067702
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845470/
[9] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016.” Hamburg: Techniker Krankenkasse(2016).
[10] https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/gelenkschmerzen-welche-ernaehrung-hilft_id_7034916.html

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