Wie Du mit einer Haltungskorrektur Deinen Rückenschmerzen das Handwerk legst und neue Energie tankst

Unsere Körperhaltung hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Rückengesundheit, unser Selbstbewusstsein und Wohlbefinden. Doch viele Menschen haben ihr natürliches Körperbewusstsein verlernt, was das Rückenschmerzrisiko erheblich steigert. Eine Haltungskorrektur kann jedoch nachhaltig Deine Beschwerden verbessern und Muskel-Skelett-Erkrankungen vorbeugen.

Warum so viele Menschen ihr Bewusstsein für den eigenen Körper verloren haben

Von Kindheit an lernen wir, unserem natürlichen Bewegungsdrang Widerstand zu leisten

Wie oft hast Du den Satz „Jetzt sitz’ doch endlich mal still!“ oder “Zappel nicht immer so herum!” in Deiner Kindheit gehört? Möglicherweise ist auch Deine Antwort: ziemlich oft. Obwohl sich Dein Körper regelrecht gegen das tägliche Schulbank-Drücken gesträubt hat, blieb Dir keine andere Möglichkeit, als stillzuhalten. Denn blaue Briefe hast Du ohnehin schon gesammelt wie Deine Großeltern Briefmarken. So kämpftest Du bereits in den ersten Schuljahren in verkrampfter Körperhaltung gegen Deinen natürlichen Bewegungsdrang an.

Viele Menschen lernen von klein auf, ihrem Körpergefühl keine Beachtung zu schenken. Und das zieht sich meist unreflektiert weiter bis ins Erwachsenenalter. Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig, ignorieren unter Stress unsere Körpersignale.

Bewegungsmangel führt zu Rückenschmerzen und einer schlechten Körperhaltung

Auch bei Dir gibt es sicherlich Tage, an denen Du teilweise mehr als neun Stunden sitzt. So geht es in Deutschland immerhin jeder fünften Person. [1] Sei es im Büro, am Frühstückstisch, im Auto oder vor dem Fernseher.

Typischer Arbeitstag - Haltungskorrektur-gegen-Rückenschmerzen-wichtig

Heute musst Du Dir eingestehen, dass Deine Körperhaltung durch die Vielsitzerei und das verlorene Körperbewusstsein alles andere als elegant ist. Deine Schultern fallen nach vorne und Dein Rücken macht mit zunehmenden Alter dem Glöckner von Notre Dame Konkurrenz. Kein Wunder: Dein Körper braucht für eine stabile Körpermitte starke Muskeln, geschmeidige Faszien und Bänder. Diese werden nur durch Bewegung und ein gutes Körperbewusstsein ermöglicht.

Als wäre das Dauersitzen nicht genügend Belastung für Deinen Rücken, lasten zusätzlich unnötige Sorgen auf Deinen Schultern. Auch diese lassen Deine Muskulatur verspannen und machen sich oftmals in einer schlechten Körperhaltung bemerkbar.

In Deutschland sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Ursache für Arbeitsausfälle. [2] Laut dem führenden Statistik-Portal „Statista“ hat jede dritte erwachsene Person öfter oder sogar chronische Rückenschmerzen. [3]

Und trotzdem sind wir nicht selten zu träge, etwas zu ändern. Dabei hat eine Haltungskorrektur so viele positive Auswirkungen auf Dein Erscheinungsbild, Deine Gesundheit und Deine Psyche.

Beispielsweise reduzierst Du Rückenschmerzen und andere Muskel-Skelett-Erkrankungen, stärkst Dein Selbstbewusstsein, tankst mehr Energie und wirkst auf andere attraktiver. [4] Außerdem beeinflusst eine gute Körperhaltung wissenschaftlich erwiesen auch positives Denken. Andersherum kann eine gekrümmte Körperhaltung negative Gedanken hervorrufen. [5]

Froböse - Acht Stunden Sitzen

Die Top 7 Risiken unserer modernen Gesellschaft für eine gute Körperhaltung

  1. Bildschirmarbeit: Bei der konzentrierten Arbeit am Bildschirm vernachlässigen wir oft unsere Körperhaltung. Die typische Bürohaltung ist ein vorgeschobener Nacken und ein Rundrücken.
  2. Exzessives und statisches Sitzen: Sitzt Du zu lange ohne Bewegungspausen oder seltenem Körperhaltungswechsel (statisches Sitzen) führt das langfristig zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Deine Muskeln erschlaffen und geben Deinem Körper nicht mehr ausreichend Halt.
  3. Unergonomische Büroausstattung: Eine unpassende Büroeinrichtung führt zu verkrampften Körperhaltungen. Ist der Tisch zu hoch oder zu niedrig, der Bürostuhl nicht ergonomisch und der Bildschirmarbeitsplatz nicht optimal eingestellt, führt das schnell zu Körperhaltungsschäden.
  4. Einseitige Belastungen: Führst Du über einen längeren Zeitraum ständig dieselben monotonen Bewegungen aus, schädigst Du Deinem Körper. Sei es das Sitzen, das Arbeiten am Fließband oder schweres Heben: Dein Körper benötigt abwechslungsreiche Bewegungen, um gesund zu bleiben.
  5. Fehlbelastungen Trägst Du täglich zu schwere Taschen oder beispielsweise eine Umhängetasche, wird Dein Körper auf Dauer falsch belastet. Das führt zu Fehlhaltungen.
  6. Bewegungsmangel: Menschen, die Sport treiben und sich regelmäßig bewegen, haben ein besseres Körpergefühl als Bewegungsmuffel. Denn durch Sport werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Deinen Körper stützen.
  7. Übermäßige Smartphone-Nutzung: Wenn Du Deinen Blick aufs Smartphone senkst, belastest Du Deinen Nacken durchschnittlich mit zwischen 12 bis 27 Kilogramm. [6] Bereits bei einer Senkung des Halses von 30° belasten wir unseren Nacken laut Berechnungen des Wissenschaftlers Kenneth K. Hansraj mit etwa 18kg. [7] Auch wenn Du das Smartphone zwischen Ohr und Schulter klemmst, schädigst Du langfristig Deinem Nacken.

Schau Dir außerdem nachfolgende Statistiken an, um Dir die Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung in Zahlen zu veranschaulichen:

Haltungskorrektur - Auswirkungen einer schlechten Körperhaltug

Negative Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung auf Deine Gesundheit

Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst nicht nur negativ Dein äußeres Erscheinungsbild. Arbeitest Du nicht an einer Haltungskorrektur, kann das langfristig zu vielen weiteren gesundheitlichen Schäden führen.

  • Muskel-Skelett-Erkrankungen und Verspannungen: Symptome wie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen machen sich durch eine schlechte Körperhaltung bemerkbar. Langfristig kann diese auch zu ernsthaften Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.
  • Depressionen oder schlechte Laune: Viele Studien belegen, dass eine schlechte Körperhaltung die Stimmung negativ beeinträchtigt. [8] Probier’s mal aus: Richte Dich jetzt auf als würde Dich ein Faden am Kopf nach oben ziehen und halte diese Position. Du wirst Dich gleich besser, energiegeladener und selbstbewusster fühlen!
  • Verdauungsprobleme: Der typische Büroangestellte sitzt oft in einer zusammengesackten Körperposition am Schreibtisch. Dadurch werden Verdauungsprobleme hervorgerufen, da Deine Verdauungsorgane nicht richtig durchblutet werden können.
  • Falsche Atmung: Eine ungünstige Körperhaltung schränkt die Blut- und Sauerstoffzufuhr Deines Körpers ein. Deine Atmung wird flacher, was auch zu Unruhe führen kann.[9] Das hat auch einen negativen Einfluss auf Deine Stimme.
  • Durchblutungsstörungen: Sitzt Du dauerhaft in einer gekrümmten Körperhaltung, behinderst Du eine gute Durchblutung. Das führt unter anderem zu Verspannungen, Schmerzen, müden Beinen oder Entzündungen.
  • Negatives Erscheinungsbild: Menschen mit schlechter Körperhaltung wirken automatisch unattraktiver und weniger selbstbewusst. Alleine deswegen lohnt es sich schon, an einer Haltungskorrektur zu arbeiten.

7 hilfreiche Tipps und Übungen für eine Haltungskorrektur und ein rundum besseres Körpergefühl

1

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte an die individuellen Bedürfnisse des Menschen angepasst sein (Büromöbel, Arbeitsabläufe- und bedingungen). Eine gute Ergonomie entlastet Deinen Körper, wodurch Gesundheitsrisiken durch die Schreibtischarbeit minimiert werden.

Doch was gehört alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch unterstützt eine natürliche Körperhaltung und ermöglicht den Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen

Sicherlich kennst Du das Gefühl, verkrampft am Schreibtisch zu sitzen. Entweder sitzt Du mit hochgezogenen Schultern am Tisch oder Du machst einen Rundrücken. In diese ungesunden Körperhaltungen verfällst Du dann, wenn der Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig für Dich ist.

Haltungskorrektur - Rundrücken vermeiden

Die Lösung bietet ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Denn dieser lässt sich stufenlos optimal an Deine Körpergröße anpassen, sodass Du entspannt arbeiten kannst. Und das Beste: Du kannst abwechselnd im Stehen und im Sitzen arbeiten, um Deinen Körper zu entlasten und mehr Schwung in Deinen Arbeitstag einzubringen. Dadurch kannst Du laut einer Studie der Washington State University Deine Produktivität sogar um 12 % steigern und Müdigkeit vorbeugen!

Haltungskorrektur-höhenverstellbarer-Schreibtisch

Das Arbeiten an einem Steh-Sitz-Schreibtisch fördert also insgesamt ein besseres Körperbewusstsein und lässt Dich unverkrampft im Büro arbeiten.

Sitze mithilfe eines ergonomischen Bürostuhls dynamisch

Ein guter Bürostuhl ist genauso wichtig wie ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Doch welche wichtigen Anforderungen sollte ein ergonomischer Bürostuhl erfüllen?

  • Die Rückenlehne ist in der Neigung verstellbar und besitzt einen Federmechanismus, um Deine Wirbelsäule bei verschiedenen Bewegungen perfekt zu stützen
  • Die Sitzfläche besitzt eine Synchronmechanik, sodass sich deren Neigung automatisch an die der Rückenlehne anpasst
  • Die Armlehnen sollten verstellbar sein

Ein ergonomischer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind die zwei wichtige Voraussetzungen für eine Haltungskorrektur, wenn Du täglich am Schreibtisch arbeitest. Beispielsweise kannst Du mit einem guten Bürostuhl dynamisch sitzen, also Deine Sitzposition regelmäßig wechseln. Das ist besonders wichtig, um Deinen Rücken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen.

Außerdem kannst Du Dich mit diesen zwei Büromöbeln an die „40-15-5-Regel“ halten:
40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten gezielt umherlaufen.

2

Sei Dir bewusst, wie eine aufrechte Körperhaltung aussieht

Es ist einfacher, im Stehen oder Gehen eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen als am Schreibtisch. Denn wenn wir in unsere Arbeit vertieft sind, blenden wir gerne alles um uns herum aus. Das führt dazu, dass wir in uns zusammensacken und auf unserem Bürostuhl lümmeln. Beobachte mal Deine Arbeitskollegen: Viele sitzen wahrscheinlich mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken am Schreibtisch.

Weißt Du eigentlich, wie eine aufrechte Sitz- bzw. Stehhaltung am Schreibtisch aussehen sollte?

Haltungskorrektur-richtige-körperhaltung

Die aufrechte Körperhaltung belastet Deine Wirbelsäule am wenigsten. In dieser wird auch Dein Körper am besten durchblutet. In der aufrechten Körperhaltung kannst Du daher am längsten beschwerdefrei sitzen.

Aber Achtung: Obwohl die Belastung in der aufrechten Körperhaltung auf Deine Wirbelsäule am geringsten ist, solltest Du auch in der aufrechten Körperhaltung nicht zu lange verharren. Wichtiger ist es, dass Du dynamisch sitzt oder stehst – also ständig in leichter Bewegung bleibst. Dafür wechselst Du einfach regelmäßig Deine Körperhaltung. Auch das Lümmeln ist zwischendrin in Ordnung!

3

Stelle Dir vor, Du wärest Weltmeister/in im Bücherbalancieren

Mit dieser Übung kannst Du eine aufrechte Körperhaltung trainieren:

Stell Dir vor, Du würdest einen Bücherstapel auf Deinem Kopf balancieren. Dein Nacken und Kopf müssen gerade sein, damit die Bücher nicht herunterfallen. Auch nach vorne fallende Schultern würden die Balance negativ beeinträchtigen.

4

Betrachte Deinen Körper täglich im Spiegel

Mache es Dir zur Gewohnheit, Deinen Körper täglich im Spiegel zu betrachten. Wie sieht Deine Körperhaltung aus? Was kannst Du verbessern?

Betrachte Deinen Körper frontal und von der Seite. Besonders von der Seite kannst Du gut sehen, ob Deine Schultern nach vorne fallen, Du einen Rundrücken machst oder ein Hohlkreuz hast. Du kannst viel zu einer Haltungskorrektur beitragen, wenn Du Dich täglich im Spiegel siehst.

5

Treibe für ein besseres Körperbewusstsein regelmäßig Sport

Regelmäßiger Sport hilft Dir dabei, Dein Körpergefühl zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Verspannungen zu beseitigen.

Welche Sportarten eignen sich besonders zur Haltungskorrektur?

Yoga, Pilates oder Tanzsportarten verbessern Dein Körpergefühl und Deine Körperhaltung besonders gut. Du lernst Bewegungen bewusst auszuführen und trainierst gleichzeitig Faszien, Muskeln und Bänder.

Meine Körperhaltung und mein Körperbewusstsein haben sich, seitdem ich regelmäßig Yoga mache, extrem verbessert. Ich achte auch mehr darauf, dass meine Atmung tief ist und nicht zu einer zusätzlichen körperlichen Anspannung führt. Daher kann ich Dir nur ans Herz legen, auch mit dem Yoga anzufangen oder regelmäßig einer anderen Sportart nachzugehen. :-)

Sport ist ein Muss, wenn Du täglich lange sitzt. Denn während des Sitzens sind Deine Muskeln inaktiv und erschlaffen. Wichtig ist es daher, bereits am Arbeitsplatz auf genügend Bewegung zu achten.

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6

Nutze bei der Schreibtischarbeit ein Lendenkissen zur Unterstützung Deiner Wirbelsäule

Wenn Du oft verspannt am Schreibtisch sitzt und Dir das aufrechte Sitzen schwerfällt, lohnt sich die Nutzung eines Rückenkissens. Dieses kannst Du an Deine Stuhllehne anbringen, um entspannter zu sitzen und eine gute Körperhaltung einzunehmen.

Du möchtest wissen, wie genau ein Rückenkissen zu einer Haltungskorrektur beiträgt? Hier sind die Vorteile auf einen Blick:

  • Bessere Körperhaltung: Du nimmst automatisch eine bessere Körperhaltung ein, ohne darüber nachzudenken. Denn Deine Wirbelsäule wird optimal durch die ergonomische Form des Rückenkissens gestützt, besonders Dein unterer Rücken.
  • Entspannt am Schreibtisch: Du sitzt deutlich entspannter am Schreibtisch und vermeidest einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.
  • Weniger Verspannungen: Durch die verbesserte Körperhaltung reduzierst Du Verspannungen und förderst die Durchblutung Deines Rückens
  • Besonders gut für Deine Lendenwirbelsäule: Das Rückenkissen stützt besonders gut Deinen unteren Rücken, welcher durch das exzessive Sitzen meistens am stärksten belastet wird.
  • Vielseitig einsetzbar: Du kannst das Rückenkissen auch außerhalb des Büros verwenden. Zum Beispiel beim Autofahren oder am Esstisch.

Erfahre in unserem Artikel „Das orthopädische Rückenkissen – Dein mobiler Helfer für Deinen schmerzfreien Rücken!“ detaillierte Informationen über die gesundheitlichen Vorteile des Lendenkissens.

7

Führe regelmäßig folgende Übungen zur Haltungskorrektur und Stärkung Deines Rückens durch

Ob Rundrücken, Hohlkreuz oder schlaff herunterhängende Schultern – mit diesen Übungen kannst Du Deine Haltung effektiv korrigieren und Deinen Rücken stärken.

  • Mit diesen genialen Übungen trainierst Du Deinen Rundrücken ab

  • Mit diesen Übungen gleichst Du Dein Hohlkreuz aus

  • Mit diesen Übungen stärkst Du nachhaltig Deinen Rücken

Fazit: Eine Haltungskorrektur wirkt sich nachhaltig positiv auf Dein psychisches und physisches Wohlbefinden aus

Die moderne Welt mit alleine über 36,4 Millionen Bildschirmarbeitsplätzen in Deutschland (Stand: 2019) birgt viele Gesundheitsrisiken. [11] Insbesondere unser Muskel-Skelett-System leidet unter dem exzessiven Sitzen. Diesen Risiken sollten wir uns bewusst werden, um diese bekämpfen zu können.

Eine Haltungskorrektur verlangt viel Geduld und Durchhaltevermögen. Um nachhaltig Erfolg zu erzielen, solltest Du die Tipps aus diesem Artikel nach und nach in Deinen Alltag integrieren. In Kombination mit den Übungen wirst Du bald schon Besserung bemerken! Fange langsam an und steigere Dich Woche für Woche. Deine Geduld und das Training werden sich auf jeden Fall auszahlen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du weitere Tipps für eine Haltungskorrektur? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits: nikitabuida



[1] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Bewegunsstudie 2016.
[2] Nolting Hans-Dieter. “Gesundheitsreport 2018. Rätsel Rücken – warum leiden so viele Menschen unter Schmerzen?” IGES Institut, DAK Gesundheit.
[3] https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
[4] Sanktjohanser, Florian. “Attraktivität – Auf die Körperhaltung kommt es an”. Welt. 15.07.2009. Web.
[5] Michalak J., Rohde K., Troje N. “How we walk affects what we remember: gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias.” Veröffentlicht im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2015 Mar; 46:121-5. doi: 10.1016/j.jbtep.2014.09.004. Epub 2014 Sep 28.
[6] Bartens, Werner. “Ärzte warnen vor dem Smartphone-Nacken.” Süddeutsche Zeitung. 21. November 2014.
[7] Hansraj, Kenneth K. “Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.” Surg Technol Int 25.25 (2014): 277-9.
[8] Albrecht, Harro. “Haltung bewahren”. Die Zeit. 30. Oktober 2014. Web.
[9] “Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response”. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Published: January, 2015. Updated: April 13, 2018.
[10] Youmans JB, Akeroyd JH, Frank H. CHANGES IN THE BLOOD AND CIRCULATION WITH CHANGES IN POSTURE. THE EFFECT OF EXERCISE AND VASODILATATION. J Clin Invest. 1935;14(6):739–753. doi:10.1172/JCI100722
[11] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/199774/umfrage/prognose-zur-anzahl-der-arbeitsplatzcomputer-in-deutschland/
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4 Kommentare zu “Wie Du mit einer Haltungskorrektur Deinen Rückenschmerzen das Handwerk legst und neue Energie tankst

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Thomas Schmidt sagt:

    Hallo Minna, danke für den tollen Artikel.

    Ich bin 40 Jahre alt und arbeite viel im Büro. Ich betreibe auch viel Sport (3-4 mal die Woche Laufen oder Crossfit).

    Mein Problem ist eine Fehlhaltung (runder Rücken, hängende Schultern und nach vorne geneigter Kopf… ähnlich wie die Frau auf dem ersten Bild deines Artikels). Diese Haltung trage ich vermutlich schon ein Großteil meines Lebens.

    Meine Frage ist, ob es möglich ist die Haltung überhaupt noch zu korrigieren durch gezielte Übungen? Nach Jahren der Fehlhaltung hat sich der Körper (Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knochen) vermutlich schon eingerichtet auf die falsche Haltung.

    Danke im voraus für deine Antwort.

    Gruß Thomas

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Hallo Thomas,
      manche Fehlhaltung lassen sich tatsächlich nur noch schwer mit Übungen verbessern. Dazu gehören beispielsweise der Morbus Scheuermann und die Skoliose, SOFERN sie im Wachstumsalter erworben sind und tatsächlich auf falsch ausgebildete Wirbelkörper zurückzuführen sind. Ist dies bei Dir jedoch nicht der Fall, kannst Du mit Geduld, Konsequenz und Ausdauer Deine Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder durchaus wieder in einen gesunden und beweglichen Zustand bekommen. Wichtig ist wirklich, am Ball zu bleiben. Denn wie Du richtig sagst: Die Haltung hat sich über Jahre eingeschlichen und sicherlich auch im Gehirn manifestiert. Entsprechend Zeit musst Du Dir auch bei Deiner Arbeit an Deiner Haltungskorrektur einräumen. Was am Anfang vielleicht noch Überwindung ist, wird mit nach kürzester Zeit jedoch zur Gewohnheit. Insbesondere wenn sich erste Erfolge einstellen, wird es Dir nicht mehr schwer fallen.

      Alles Gute und viel Durchhaltevermögen! :-)

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Tatjana sagt:

    Mir wurde im Reformhaus ein Haltungskorrektor empfohlen. Ich würde mir nun gerne einen kaufen. Aber hilft das wirklich?

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Krystian Manthey sagt:

      Liebe Tatjana, ein Haltungskorrektor funktioniert nur dann, wenn er einen dazu animiert, gezielt die Rückenmuskeln – speziell die Schulterblattmuskulatur – anzuspannen. Hilfreich sind vor allem deshalb solche Modelle, die etwas unangenehm drücken, sobald man die Schultern hängen lässt. Ich persönlich bin aber kein Freund davon, da man es mit gezieltem Training, einem ergonomischen Arbeitsplatz und bewusster Haltung auch ohne ein solches Hilfsmittel zum Ziel kommt. Natürlich aber kann diese Teil dabei unterstützen – sofern die Qualität entsprechend ist.

      Herzliche Grüße

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