Wie Du mit einer Haltungskorrektur Deinen Rückenschmerzen das Handwerk legst und neue Energie tankst

Beitragsbild Haltungskorrektur

Wie oft hast Du den Satz „Kind, jetzt sitz’ doch endlich mal still!“ in Deiner Kindheit gehört? Möglicherweise ist auch Deine Antwort: ziemlich oft. Obwohl sich Dein Körper regelrecht gegen das tägliche Schulbank-Drücken gesträubt hat, blieb Dir keine andere Möglichkeit als still zu halten. Denn blaue Briefe hast Du in Deiner Schulzeit gesammelt wie Deine Großeltern Briefmarken.

Und vielleicht musst auch Du Dir heute eingestehen, dass Deine Körperhaltung alles andere als elegant ist. Deine Schultern fallen nach vorne und Dein Rücken macht dem Glöckner von Notre Dame Konkurrenz. Als wäre das Dauersitzen nicht genügend Belastung für Deinen Rücken, lasten zusätzlich unnötige Sorgen auf Deinen Schultern. Da gibt es Tage, an denen Du teilweise mehr als neun Stunden sitzt. Sei es im Büro, am Frühstückstisch, im Auto oder vor dem Fernseher.

Typischer Arbeitstag - Haltungskorrektur-gegen-Rückenschmerzen-wichtig

Doch das Bewusstsein für eine gute Körperhaltung gleicht dem Bewusstsein, dass Du mehr Sport machen oder Dich gesünder ernähren solltest. Tief im Inneren weißt Du genau, wie wichtig es ist. Aber so richtig in Bewegung kommst Du nicht. Die Folge sind Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen, und eine unattraktive Körperhaltung.

Ein Einzelfall bist Du da nicht.

In Deutschland sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle. Laut dem führenden Statistik-Portal „Statista“ hat jeder dritte Erwachsene öfter Rückenschmerzen. In den letzten 12 Monaten litten 83% unter den Kreuzbeschwerden. [1]

Und trotzdem sind wir nicht selten zu träge, etwas zu ändern. Dabei hat eine Haltungskorrektur so viele positive Auswirkungen auf Dein Erscheinungsbild, Deine Gesundheit und Deine Psyche.

Beispielsweise reduzierst Du Rückenschmerzen und andere Muskel-Skelett-Erkrankungen, stärkst Dein Selbstbewusstsein, tankst mehr Energie und wirkst auf andere attraktiver. [2] Außerdem beeinflusst eine gute Körperhaltung wissenschaftlich erwiesen auch positives Denken. Andersherum kann eine gekrümmte Körperhaltung negative Gedanken hervorrufen. [3]

Doch­ die Risiken für eine schlechte Körperhaltung lauern im Alltag überall.

Die Top 7 Risiken unserer modernen Gesellschaft für eine gute Körperhaltung

Die weltweit anerkannte Rückenschmerzen-Expertin Esther Gokhale sagte einst:

esther-gokhale-haltungskorrektur

  1. Bildschirmarbeit: Bei der Arbeit am Bildschirm vergessen wir oftmals auf eine gute Körperhaltung zu achten. Die typische Bürohaltung ist ein vorgeschobener Nacken und eine gekrümmte Wirbelsäule.
  2. Exzessives und statisches Sitzen: Sitzt Du zu lange ohne Bewegungspausen einzulegen oder Deine Körperhaltung zu verändern, führt das langfristig zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Deine Muskeln erschlaffen und geben Deinem Körper nicht mehr ausreichend Halt.
  3. Unergonomische Büroausstattung: Die falsche Büroeinrichtung führt zu verkrampften Körperhaltungen. Ist der Tisch zu hoch oder zu niedrig, der Bürostuhl zu unbequem und der Bildschirmarbeitsplatz nicht optimal eingestellt, führt das schnell zu Körperhaltungsschäden.
  4. Einseitige Belastungen: Führst Du über einen längeren Zeitraum ständig die selben monotonen Bewegungen aus, schädigst Du Deinem Körper. Sei es das Sitzen, das Arbeiten am Fließband oder schweres Heben. Dein Körper benötigt abwechslungsreiche Bewegungen, um gesund zu bleiben.
  5. Fehlbelastungen Trägst Du täglich zu schwere Taschen oder beispielsweise eine Umhängetasche, wird Dein Körper auf Dauer falsch belastet. Das führt zu Fehlhaltungen.
  6. Genereller Bewegungsmangel: Menschen die Sport treiben und sich regelmäßig bewegen, haben generell ein besseres Körpergefühl als Bewegungsmuffel. Denn durch Sport werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Deinen Körper stützen.
  7. Übermäßige Smartphone-Nutzung: Wenn Du Deinen Blick aufs Smartphone senkst, belastest Du Deinen Nacken durchschnittlich mit zwischen 12 bis 27 Kilogramm. [4] Bereits bei einer Senkung von 30° belasten wir unseren Nacken laut Berechnungen des Wissenschaftlers Kenneth K. Hansraj, Leiter der New Yorker Spine Surgery, beispielsweise mit etwa 18kg. [5] Auch wenn Du das Smartphone zwischen Ohr und Schulter klemmst, schädigst Du langfristig Deinem Nacken.

Schau Dir außerdem nachfolgende Statistiken an, um Dir die Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung in Zahlen zu veranschaulichen:

Haltungskorrektur - Auswirkungen einer schlechten Körperhaltug

Negative Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung auf Deine Gesundheit

Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst nicht nur negativ Dein äußeres Erscheinungsbild. Arbeitest Du nicht an einer Haltungskorrektur, kann das langfristig zu vielen weiteren gesundheitlichen Schäden führen.

  • Muskel-Skelett-Erkrankungen und Verspannungen: Symptome wie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen machen sich am schnellsten bei einer schlechten Körperhaltung bemerkbar. Sicherlich hast Du diese auch schon Mal am eigenen Leibe erfahren. Langfristig kann eine schlechte Körperhaltung auch zu ernsthaften Muskel-Skelett-Erkrankungen führen.
  • Depressionen oder schlechte Laune: Viele Studien belegen, dass eine schlechte Körperhaltung die Stimmung negativ beeinträchtigt. [6] Probier’s mal aus: Richte Dich jetzt auf als würde Dich ein Faden am Kopf nach oben ziehen und halte diese Position. Du wirst Dich gleich besser, energiegeladener und selbstbewusster fühlen!
  • Verdauungsprobleme: Der typische Büroangestellte sitzt oft in einer zusammengesackten Körperposition am Schreibtisch. Dadurch werden Verdauungsprobleme hervorgerufen, da Deine Verdauungsorgane nicht richtig durchblutet werden können.
  • Falsche Atmung: Eine ungünstige Körperhaltung schränkt die Blut- und Sauerstoffzufuhr Deines Körpers ein. Deine Atmung wird flacher, wodurch Du schneller müde wirst. Darüber hinaus wird dadurch auch Deine Stimme negativ beeinflusst. [7]
  • Durchblutungsstörungen: Sitzt Du dauerhaft in einer gekrümmten Körperhaltung, behinderst Du eine gute Durchblutung. Das führt unter anderem zu Verspannungen, Schmerzen, müden Beinen oder Entzündungend. [8]
  • Negatives Erscheinungsbild: Menschen mit schlechter Körperhaltung wirken automatisch unattraktiver und nicht selbstbewusst. Alleine deswegen lohnt es sich schon, an einer Haltungskorrektur zu arbeiten.

7 hilfreiche Tipps und Übungen für eine Haltungskorrektur und ein rundum besseres Körpergefühl

Bist Du bereit, ab jetzt an einer besseren Körperhaltung zu arbeiten? Ich verspreche Dir, dass sich die Mühe und Investition lohnen wird: Mit ein wenig Durchhaltevermögen wirst Du Dich innerhalb weniger Wochen schon viel energiegeladener, selbstbewusster und gesünder fühlen.

1

Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz fördert gesunde Bewegungsabläufe und sollte optimal auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Das heißt: Die Büromöbel sollten genau zu Deinem Körper passen und diesen entlasten. Dadurch kannst Du präventiv gesundheitlichen Schäden durch das täglich lange Sitzen vorbeugen. Arbeitest Du täglich im Büro, ist eine Haltungskorrektur nur möglich, wenn Dein Arbeitsplatz auch ergonomisch eingerichtet ist.

Doch was gehört alles zu einem ergonomischen Arbeitsplatz?

1. Wechsle anhand eines höhenverstellbaren Schreibtisches zwischen Sitz- und Stehpositionen

Sicherlich kennst Du das Gefühl, verkrampft am Schreibtisch zu sitzen. Entweder sitzt Du mit hochgezogenen Schultern am Tisch oder Du machst einen Rundrücken. In diese ungesunden Körperhaltungen verfällst Du dann, wenn der Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig für Dich ist.

Haltungskorrektur - Rundrücken vermeiden

Die Lösung bietet ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Denn dieser lässt sich stufenlos optimal an Deine Körpergröße anpassen, sodass Du entspannt arbeiten kannst. Und das Beste: Du kannst abwechselnd im Stehen und im Sitzen arbeiten, um Deinen Körper zu entlasten und mehr Schwung in Deinen Arbeitstag einzubringen. Dadurch kannst Du laut einer Studie der Washington State University Deine Produktivität sogar um ganze 12% steigern und Müdigkeit vorbeugen!

Haltungskorrektur-höhenverstellbarer-Schreibtisch

Das Arbeiten an einem Steh-Sitz-Schreibtisch fördert also insgesamt ein besseres Körperbewusstsein und lässt Dich unverkrampft im Büro arbeiten.

2. Sitze mithilfe eines ergonomischen Bürostuhls mit Schwung

Ein guter Bürostuhl ist genauso wichtig wie ein auf Dich abgestimmter Schreibtisch. Doch welche wichtigen Anforderungen sollte ein ergonomischer Bürostuhl erfüllen?

  • Die Rückenlehne sollte in der Neigung verstellbar sein und einen Federmechanismus besitzen, um Deine Wirbelsäule bei verschiedenen Bewegungen perfekt zu stützen
  • Die Sitzfläche sollte eine Synchronmechanik besitzen, sodass sich deren Neigung perfekt an die der Rückenlehne anpasst
  • Die Armlehnen sollten verstellbar sein

Ein ergonomischer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind die zwei wichtigsten Grundvoraussetzungen für eine gute Körperhaltung und Haltungskorrektur. Beispielsweise kannst Du mit einem guten Bürostuhl dynamisch sitzen, also Deine Sitzpositionen regelmäßig wechseln. Das ist besonders wichtig, um Deinen Rücken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen.

Außerdem kannst Du Dich mit diesen zwei Büromöbeln an die „40-15-5-Regel“ halten:
40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten gezielt umherlaufen.

Suchst Du nach weiteren Tipps, um Dein Büro ergonomisch zu gestalten? In unserem Artikel „Dein Leitfaden für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Die wichtigsten Voraussetzungen für mehr Gesundheit im Büro“ findest Du weitere hilfreiche Tipps.

2

Sei Dir bewusst, wie eine aufrechte Körperhaltung aussieht

Es ist einfacher, im Stehen oder Gehen eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen als wenn wir am Schreibtisch sitzen. Denn wenn wir in unsere Arbeit vertieft sind, blenden wir gerne alles um uns herum aus. Das führt dazu, dass wir in uns zusammensacken und auf unserem Bürostuhl lümmeln. Beobachte mal Deine Arbeitskollegen: Viele sitzen wahrscheinlich mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken am Schreibtisch.

Weißt Du eigentlich, wie eine aufrechte Sitz- bzw. Stehhaltung am Schreibtisch aussehen sollte? Es gibt mehr als einfach nur einen geraden Rücken zu beachten. Daher haben wir Dir nachfolgende Grafik zur Veranschaulichung erstellt:

Haltungskorrektur-richtige-körperhaltung

Das sind die Körperpositionen, die Deine Wirbelsäule am wenigsten belasten und in denen Dein Körper am besten durchblutet wird. In der aufrechten Körperhaltung kannst Du daher am längsten beschwerdefrei sitzen.

Aber Achtung: Trotzdem solltest Du nicht starr in diesen Körperhaltungen verharren. Wechsle daher im Stehen mal vom einem Standbein auf das andere und verändere gelegentlich Deine Sitzpositionen. Allerdings solltest Du nicht zu lange in der „Lümmelposition“ auf Deinem Stuhl sitzen. Denn das führt zu Muskelverkürzungen und Verspannungen. Die aufrechte Körperhaltung sollte daher die Haltung sein, die Du am häufigsten einnimmst. Doch Haltungswechsel sind zwischendrin sehr wichtig, um auch noch nach Feierabend beschwerdefrei zu sein!

Du bist auch daran interessiert, wie die optimale Körperhaltung im Liegen, Stehen, Gehen oder Autofahren aussehen soll? Dann schau Dir unsere Infografik „Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung“ an!

3

Stelle Dir vor, Du würdest Bücher auf Deinem Kopf balancieren

Eine gute Übung zur Haltungskorrektur ist folgende:

Stell Dir vor, Du würdest einen Bücherstapel auf Deinem Kopf balancieren. Dein Nacken und Kopf müssen gerade sein, damit die Bücher nicht herunterfallen. Auch nach vorne fallende Schultern würden die Balance negativ beeinträchtigen.

Alternativ kannst Du Dir auch vorstellen, dass an Deinem Kopf ein Faden befestigt ist. Dieser zieht Dich ganz sanft nach oben. Probier’s mal aus! 🙂

4

Betrachte Deinen Körper täglich im Spiegel

Mache es Dir zur Gewohnheit, Deinen Körper täglich im Spiegel zu betrachten. Wie sieht Deine Körperhaltung aus? Was kannst Du verbessern?

Betrachte Deinen Körper frontal und von der Seite. Besonders von der Seite kannst Du gut sehen, ob Deine Schultern zu weit nach vorne fallen, Du einen Rundrücken machst oder ein Hohlkreuz hast. Du kannst viel zu einer Haltungskorrektur beitragen, wenn Du Dich täglich im Spiegel siehst.

5

Treibe für ein besseres Körperbewusstsein regelmäßig Sport

„Zu unserer Natur gehört die Bewegung, die vollkommene Ruhe ist der Tod.“
– Blaise Pascal

Dein Körper braucht Bewegung, damit Du Dich in ihm wohlfühlen kannst. Regelmäßiger Sport hilft Dir dabei, Dein Körpergefühl zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Verspannungen zu beseitigen.

Welche Sportarten eignen sich besonders zur Haltungskorrektur?

Yoga, Pilates oder Tanzsportarten verbessern Dein Körpergefühl und Deine Körperhaltung besonders effektiv. Du baust bei diesen Sportarten Muskeln auf, lernst Deinen Körper zu bewegen und zu kontrollieren.

Ich habe beispielsweise erst vor zwei Wochen mit Yoga angefangen und merke bereits jetzt eine starke Verbesserung meiner Körperhaltung und meines Körpergefühls. Bereits wenn ich zwei Mal die Woche den Yogakurs besuche, merke ich einen enormen Unterschied. Daher kann ich Dir nur ans Herz legen, auch mit dem Yoga anzufangen oder regelmäßig einer anderen Sportart nachzugehen.

Sport ist ein Muss, wenn Du täglich lange sitzt. Denn während des Sitzens sind Deine Muskeln inaktiv und erschlaffen, wenn Du keine regelmäßigen Bewegungspausen einlegst.

Möchtest Du Deine Verspannungen mit Yoga reduzieren? Dann schau Dir die Übungen in unserem Artikel „Die 5 besten Faszien Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich“ an.

6

Nutze bei der Schreibtischarbeit ein Lendenkissen zur Unterstützung Deiner Wirbelsäule

Wenn Du oft verspannt am Schreibtisch sitzt und sich Dein Rücken steif anfühlt, lohnt sich für Dich die Nutzung eines Rückenkissens. Dieses kannst Du an Deine Stuhllehne anbringen, um entspannter zu sitzen und eine gute Körperhaltung einzunehmen.

Du möchtest wissen, wie genau ein Rückenkissen zu einer Haltungskorrektur beiträgt? Hier sind die Vorteile auf einen Blick:

  • Optimale Körperhaltung: Du nimmst automatisch eine bessere Körperhaltung ein ohne darüber nachzudenken. Denn Deine Wirbelsäule wird optimal durch die ergonomische Form des Rückenkissens gestützt, besonders Dein unterer Rücken
  • Entspannt am Schreibtisch: Du sitzt deutlich entspannter am Schreibtisch und vermeidest einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz
  • Verspannungsfrei: Durch die gute Körperhaltung reduzierst Du automatisch Verspannungen und förderst die Durchblutung Deines Rückens
  • Besonders gut für Deine Lendenwirbelsäule: Das Rückenkissen stützt besonders gut Deinen unteren Rücken, welcher durch das exzessive Sitzen meistens am stärksten belastet wird
  • Vielseitig einsetzbar: Du kannst das Rückenkissen auch außerhalb das Büros verwenden. Zum Beispiel beim Autofahren oder am Esstisch

Erfahre in unserem Artikel „Das orthopädische Rückenkissen – Dein mobiler Helfer für Deinen schmerzfreien Rücken!“ detaillierte Informationen über die gesundheitlichen Vorteile des Lendenkissens.

7

Führe regelmäßig folgende Übungen zur Haltungskorrektur und Stärkung Deines Rückens durch

Ob Rundrücken, Hohlkreuz oder schlaff herunterhängende Schultern – mit diesen Übungen kannst Du Deine Haltung effektiv korrigieren und Deinen Rücken stärken.

  • Mit diesen genialen Übungen trainierst Du Deinen Rundrücken ab

  • Mit diesen Übungen gleichst Du Dein Hohlkreuz aus

  • Mit diesen Übungen stärkst Du nachhaltig Deinen Rücken

  • Mit dieser Übung stehst Du ohne Anstrengung gerade

Fazit: Eine Haltungskorrektur wirkt sich nachhaltig positiv auf Dein psychisches und physisches Wohlbefinden aus

Die moderne Welt mit alleine über 16 bis 18 Millionen Bildschirmarbeitsplätzen in Deutschland [9] birgt so viele Gesundheitsrisiken. Insbesondere unser Muskel-Skelett-System leidet unter dem exzessiven Sitzen. Diesen Risiken sollten wir uns bewusst werden, um diese bekämpfen zu können.

Eine Haltungskorrektur verlangt viel Geduld und Durchhaltevermögen. Um nachhaltig Erfolg zu erzielen, solltest Du die Tipps aus diesem Artikel nach und nach in Deinen Alltag integrieren. In Kombination mit den Übungen wirst Du bald schon Besserung bemerken! Fange langsam an und steigere Dich Woche für Woche. Deine Geduld und das Training werden sich auf jeden Fall auszahlen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du weitere Tipps für eine Haltungskorrektur? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits: nikitabuida

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
[2] https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article4125537/Attraktivitaet-Auf-die-Koerperhaltung-kommt-es-an.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25310681
[4] http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/haltungsschaeden-durch-technik-aerzte-warnen-vor-dem-smartphone-nacken-1.2231463
[5] http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2783677/How-YOU-look-phone-The-average-user-picks-device-1-500-times-day.html; http://www.fr-online.de/gesund—fit/falsch-sitzen–schwer-heben-diese-sechs-angewohnheiten-schaden-unserer-gesundheit,9563650,30680284.html
[6] http://www.zeit.de/2014/45/koerper-haltung-stimmung-auswirkung
[7] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424726/
[9] Frey, Hannah. Gesund im Büro: Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.

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