Yoga zum Abnehmen: Warum Du nicht nur mit den Übungen Kalorien verbrennst

Yoga zum Abnehmen

Yoga bedeutet für Dich bisher nur monotone Dehnübungen und Meditationen? Dann wollen wir Dich aufklären: Yoga ist nämlich eine der abwechslungsreichsten und interessantesten Methoden, um abzunehmen – und das liegt nicht nur an den vielen schweißtreibenden Übungen.

In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du durch Yoga abnehmen kannst, und wir zeigen Dir ein paar wirkungsvolle Übungen zum Kalorienverbrennen.

Inhaltsverzeichnis

Du suchst ein schnelles Yoga-Programm zum Abnehmen? Dann schau Dir unser Video mit Power-Yoga für Anfänger an!

Kann man mit Yoga abnehmen?

Nur weil es keine offizielle Sportart ist, heißt das nicht, dass Du mit Yoga nicht abnehmen kannst. Mehrere Studien belegen nämlich nicht nur die geistigen, sondern definitiv auch die körperlichen Auswirkungen – was kaum jemanden verwundern wird, der schon einmal einen Fuß in ein Yoga-Studio gesetzt hat.[1]

Kalorienverbrauch beim Yoga: Der Kalorienverbrauch beim Yoga hängt stark vom Yoga-Stil, Geschlecht und von der Intensität Deines Trainings ab. So verbrennt beispielsweise eine 70 Kilogramm schwere Person durchschnittlich 144 Kalorien mit einer halben Stunde Hatha-Yoga.[2]

Aber wusstest Du auch, dass Du beim Yoga nicht nur durch den erhöhten Kalorienverbrauch Fett verbrennen kannst? Yoga kann Dir nämlich auf ganz unterschiedliche Weisen dabei helfen, effektiv abzunehmen:

  • Stress abbauen: Yoga kann nicht nur Deinen Körper fordern, sondern auch Deinen Geist beruhigen.[3] Und ein entspannter Geist wirkt sich hervorragend auf Deine Hüfte aus: Bei Stress wird nämlich das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol verlangsamt nicht nur den Fettabbau, sondern kann auch zum Stressessen anregen, also dem Verlangen nach fettigen und zuckrigen Leckereien. 

  • Achtsamkeit stärken:[4] Achtsamkeit heißt, dass Du den gegenwärtigen Moment vollkommen wahrnimmst. Eine stärkere Achtsamkeit kann sich wiederum auf Dein Essverhalten auswirken: Du kannst also leichter zwischen Hunger und Appetit unterscheiden, genießt Dein Essen mehr, anstatt es einfach zwischen zwei Terminen herunterzuschlingen und bist achtsamer, was da überhaupt auf dem Teller liegt.

Ernährung spielt bei Yoga-Übungen eine wichtige Rolle:Bereits im jahrtausendealten indischen Yoga-Leitfaden, dem sogenannten Yogasutra, wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen: Diese soll Dich nicht nur vor Trägheit und innerer Unruhe bewahren, sondern Dir auch Energie für Deine Übungen schenken und in manchen Fällen sogar heilsame Wirkungen entfalten.[5]

  • Schlafstörungen lindern: Yoga kann Dir nicht nur einen trainierten Körper verschaffen, sondern auch Deine Schlafqualität verbessern.[6,7] Und das ist wichtig: Mehrere Studien zeigen nämlich, dass ein Schlafentzug die Gewichtsabnahme drosseln kann.[8,9]

  • Bestätigung in der Yoga-Gruppe: In einer Umfrage gaben 60 Prozent der Befragten an, dass nicht nur die Übungen, sondern auch die Atmosphäre im Yoga-Studio einen großen Einfluss auf ihr Gewicht hatten.[10] Sie fühlten sich durch den Yoga-Lehrer und die anderen Teilnehmer akzeptiert und motiviert – die Yoga-Stunde war also kein Wettstreit, sondern eine Möglichkeit, ohne Leistungsdruck fitter und gesünder zu werden.

Übrigens: Yoga kann Dir nachweislich dabei helfen, Dein Selbstwertgefühl zu stärken – und allein dadurch fühlst Du Dich besser in Deinem Körper.[11,12] Dies funktioniert Experten zufolge besonders gut, wenn Du Dich nicht mit anderen Yogis vergleichst, sondern Dich lieber auf Deine eigenen Erfolge konzentrierst – und davon wird es in Deiner Yoga-Karriere reichliche geben.

Welche Yoga-Art hilft beim Abnehmen?

Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, und nicht jeder von ihnen setzt den Fokus auf die körperlichen Yoga-Übungen (die sogenannten Asanas). Im Folgenden haben wir Dir einige körperlich sehr anstrengende Yoga-Stile zusammengestellt.

Bedenke aber, dass es beim Abnehmen nicht nur darum geht, einen möglichst anstrengenden Yoga-Stil zu finden. Abnehmen kannst Du nämlich mit jedem Yoga-Stil, bei dem Du Dich bewegst – aber wahrscheinlich motiviert Dich nicht jeder Stil genug dazu, regelmäßig die Matte auszurollen.

Power-Yoga: Kraftvoller Yoga-Stil aus den USA

Dieser kraftvolle Yoga-Stil aus den USA sieht nicht nur aus wie ein Ganzkörper-Workout: Es fühlt sich auch so an. “Klassische” Yoga-Elemente wie Meditationen und Atemübungen wirst Du beim Power-Yoga dagegen eher nicht finden. Es ist also hervorragend für Leute geeignet, die sich nicht für Spiritualität interessieren, aber dennoch mit Yoga abnehmen wollen – und eine Vorliebe für Pilates haben.

Ashtanga-Yoga: Dynamisch und herausfordernd

Viele Leute sagen, dass es keinen körperlich anstrengenderen Stil gibt als Ashtanga-Yoga. Dabei werden viele kraftvolle Bewegungen und Sprünge verwendet, damit Du richtig ins Schwitzen gerätst.

Aber nicht nur körperliche, sondern auch mentale Ausdauer ist bei diesem Stil gefragt: Es kann nämlich teilweise Monate bis Jahre dauern, bis Praktizierende die erste der sechs Übungsserien beim Ashtanga-Yoga beherrschen. Dennoch solltest Du Dich nicht entmutigen lassen – denn insbesondere für Menschen, die eine feste Routine brauchen, kann dieser Stil das Richtige sein.

Vinyasa-Yoga: Kreativer Flow

Vinyasa-Yoga ist ein dynamischer Stil, bei dem viel Körpergefühl und Kraft erforderlich ist. Dieser Yoga-Stil ist an Ashtanga-Yoga angelehnt: Während die Übungsreihenfolge beim Ashtanga-Yoga jedoch immer gleich ist, kann die Reihenfolge der Übungen beim Vinyasa-Yoga variieren.

Yoga-Übungen zum Abnehmen

Obwohl die Übungen beim Yoga ursprünglich einen spirituellen Hintergrund hatten, können Dich manche ganz schön ins Schwitzen bringen und so aktiv beim Abnehmen unterstützen. Einige hervorragende Übungen zum Abnehmen haben wir Dir hier zusammengestellt. Dafür brauchst Du eigentlich nichts weiter als eine Yoga-Matte und etwas Motivation.

Aber sei bitte nicht so streng mit Dir, wenn Du die Stellungen beim ersten Mal noch nicht so gut hinbekommst wie auf den Abbildungen. Mit der Zeit wirst Du bestimmt besser werden, und selbst Abwandlungen der Übungen können Dir bereits beim Abnehmen helfen. :-) 

Weitere Tipps und Übungen findest Du auf unserem YouTube-Kanal und in unserem Artikel über Yoga-Übungen.

1

Sonnengruß (Surya Namaskara)

Der Sonnengruß ist ein Klassiker im Yoga-Studio: Dabei handelt es sich um einen Ablauf verschiedener Übungen, mit dem Du innerhalb kürzester Zeit Deinen gesamten Körper mobilisieren kannst. In diesem Video zeigen wir Dir einen klassischen Sonnengruß:

2

Stuhl (Utkatasana)

Der Sanskrit-Begriff Utkatasana bedeutet so viel wie “kraftvolle Haltung”. Ausruhen kannst Du Dich in diesem Stuhl also nur mit einem eisernen Willen – eine gestählte Beinmuskulatur ist aber auch von Vorteil.

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt, Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.

  2. Atme ein, und mit der Ausatmung beugst Du die Knie und lässt Dein Becken nach hinten und unten sinken, bis Deine Oberschenkel idealerweise nahezu parallel zur Matte stehen. Dein Becken ist nach hinten gekippt, Dein Bauchnabel ist nach innen gezogen. Dein Brustkorb ist geöffnet, und Deine gestreckten Arme und Dein Oberkörper bilden im Idealfall eine Linie. Die Schultern bleiben gesenkt. Die Handflächen zeigen zueinander.

3

Krieger (Virabhadrasana)

Für diese Yoga-Übung gibt es drei verschiedene Varianten, nämlich Krieger eins, zwei und drei. Die Ausgangsstellungen dieser Asanas sind zunächst alle recht ähnlich, jedoch ist Krieger drei für die meisten Menschen deutlich schwieriger als Krieger eins und zwei.

Kämpfen wirst Du aber wahrscheinlich mit allen von ihnen: Denn alle Übungen können besonders für die Beinmuskeln eine echte Herausforderung sein – Krieger drei ist außerdem prima geeignet, um Dein Gleichgewicht zu trainieren.

Krieger eins   

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten. 

  2. Atme tief ein, und mit der Ausatmung machst Du einen Ausfallschritt nach hinten. Dein hinterer Fuß ist dabei ungefähr 45 Grad nach außen gedreht und die Ferse und Dein Großzehenballen sind in die Matte gedrückt. Dein vorderer Fuß und Dein Blick sind nach vorne gerichtet. 

  3. Atme ein, und mit der Ausatmung beugst Du Dein vorderes Knie, sodass Dein Kniegelenk über dem Fußgelenk und Dein Oberschenkel im Idealfall nahezu parallel zur Matte steht. Dein Oberkörper ist aufrecht. Die Fersen der beiden Füße sind auf einer Linie. 

  4. Mit der nächsten Einatmung hebst Du Deine Arme über die Seiten nach oben. Deine Hände sind ungefähr schulterbreit, und Deine Handflächen zeigen zueinander. Deine Schulterblätter bleiben gesenkt. Richte Deinen Blick leicht nach oben, und schiebe Deine Brust in Richtung Deines Blicks, sodass Du Dich leicht nach hinten lehnst.

Krieger zwei  

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten.

  2. Mit der Einatmung machst Du einen Ausfallschritt nach hinten. Dein hinterer Fuß ist um ungefähr 90 Grad nach außen gedreht. Die Zehenspitzen Deines vorderen Fußes sind nach vorne gerichtet.

  3. Mit der nächsten Ausatmung beugst Du das vordere Knie, sodass der Oberschenkel nahezu parallel zur Matte und das Kniegelenk über dem Fußgelenk steht. Dein Becken ist leicht nach hinten gekippt. Die Fersen der beiden Füße sind auf einer Linie. 

  4. Atme ein, und strecke die Arme nach vorne und hinten aus. Deine Arme sollten ungefähr parallel zur Matte stehen, und Deine Handflächen zeigen nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, und Dein Oberkörper ist aufrecht. Deine Schultern sind entspannt. 

Krieger drei 

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße stehen direkt nebeneinander, und Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper nach unten. 

  2. Strecke Deine Arme über Deinen Kopf, und verlagere Dein Gewicht auf ein Bein. Hebe Dein anderes Bein gestreckt hinter Dir in die Luft. Im Idealfall ergeben Deine Arme, Dein Oberkörper und Dein hinteres Bein eine gerade Linie und sind parallel zur Matte. Wenn Du das nicht schaffst, kannst Du Dich auch einfach so weit nach vorne lehnen, wie es für Dich möglich ist.

Zusatz-Tipp: Fokussiere Deinen Blick auf einen Punkt im Raum, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

4

Boot (Navasana): Übung für die Bauchmuskeln

Bei dieser Übung sind insbesondere Deine Bauchmuskeln gefragt, aber auch Deine Hals-, Bein- und Hüftmuskulatur können so trainiert werden. Doch nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht ist bei dieser Übung notwendig, damit Dein Boot nicht ins Wanken gerät.

  1. Setze Dich auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt, und Deine Fußflächen stehen auf dem Boden. Deine Hände sind in Deinen Kniekehlen.

  2. Atme tief ein, und lehne Dich leicht nach hinten. Mit der Ausatmung hebst Du Deine Beine an, sodass Deine Unterschenkel parallel zur Matte stehen. Deine Arme kannst Du dabei entweder in den Kniekehlen lassen oder nach vorne strecken. Dein Rücken ist gerade. 

Um die Übung noch schwieriger zu machen, kannst Du Deine Beine auch ausstrecken.

5

Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)

Die Stockhaltung ist ein echter Klassiker und ein fester Bestandteil vieler Yoga-Flows. Mit dieser “Yoga-Liegestütz” kannst Du nahezu Deinen ganzen Körper trainieren – und ganz schön ins Schwitzen geraten. 

  1. Starte in der Plank-Position: Deine Handgelenke sind ungefähr unterhalb Deiner Schultergelenke, und Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Deine Fingerspitzen und Deine Ellenbeugen sind nach vorne gedreht. Deine Finger sind gespreizt. Dein Hals, Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine gerade Linie. 

  2. Beuge langsam die Arme, bis Dein Körper im Idealfall parallel zum Boden steht. Deine Ellenbogen bleiben dabei dicht am Körper. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

  3. Stemme Dich danach in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung.

6

Krähe (Kakasana)

Und hier noch eine Übung für Fortgeschrittene: Für diese Übung brauchst Du neben der Kraft in den Armen und den Schultern auch noch eine ganze Menge Gleichgewicht.

Bei dieser Übung solltest Du besonders als Yoga-Anfänger unbedingt ein Kissen vor Deinen Händen platzieren, damit Du weich fällst, falls Du das Gleichgewicht verlierst.

  1. Komme in die Hocke. Deine Knie sind etwa schulterbreit und die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Deine Hände setzt Du etwa schulterbreit vor die Füße auf. Die Fingerspitzen sind gespreizt. Beuge die Arme leicht an, und bewege die Ellenbogen zueinander. 

  2. Stelle Deine Zehen auf, verlagere Dein Gewicht nach vorne und lege Deine Knie oberhalb der Ellenbogen an Deine Oberarme.

  3. Wippe immer wieder nach vorne, bis Deine Füße vollkommen losgelöst vom Boden sind. 

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Fazit

Yoga kann eine effektive und abwechslungsreiche Methode sein, um abzunehmen. Aber so wie bei allen Abnehm-Methoden ist auch beim Yoga ein gewisses Maß an Disziplin erforderlich, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Finde also einen Stil, der Dich motiviert und Dir Spaß macht – denn Spaß ist eine Geheimzutat für jedes gute Abnehmprogramm.

Konntest Du bereits mit Yoga abnehmen oder hast Tipps, um es noch effektiver zu schaffen? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: lacheev/Depositphotos.com

[1] Jakicic JM, Davis KK, Rogers RJ, Sherman SA, Barr S, Marcin ML, Collins KA, Collins AM, Yuan N, Lang W. Feasibility of Integration of Yoga in a Behavioral Weight-Loss Intervention: A Randomized Trial. Obesity (Silver Spring). 2021 Mar;29(3):512-520. doi: 10.1002/oby.23089. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33528905; PMCID: PMC7904652.

[2] Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights. Letzter Abruf: 03.01.22

[3] Pascoe MC, Bauer IE. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. J Psychiatr Res. 2015 Sep;68:270-82. doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.07.013. Epub 2015 Jul 13. PMID: 26228429.

[4] Martin R, Prichard I, Hutchinson AD, Wilson C. The role of body awareness and mindfulness in the relationship between exercise and eating behavior. J Sport Exerc Psychol. 2013 Dec;35(6):655-60. doi: 10.1123/jsep.35.6.655. PMID: 24334325.

[5] Trökes A. Das Grosse Yoga-Buch. Gräfe und Unzer Verlag GmbH. 2019

[6] Hariprasad VR, Sivakumar PT, Koparde V, Varambally S, Thirthalli J, Varghese M, Basavaraddi IV, Gangadhar BN. Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S364-8. doi: 10.4103/0019-5545.116310. PMID: 24049200; PMCID: PMC3768213.

[7] Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4. PMID: 32357858; PMCID: PMC7193366.

[8] Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.

[9] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.

[10] Ross A, Brooks A, Touchton-Leonard K, Wallen G. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2914745. doi: 10.1155/2016/2914745. Epub 2016 Aug 10. PMID: 27594890; PMCID: PMC4995338.

[11] Neumark-Sztainer D, MacLehose RF, Watts AW, Pacanowski CR, Eisenberg ME. Yoga and body image: Findings from a large population-based study of young adults. Body Image. 2018 Mar;24:69-75. doi: 10.1016/j.bodyim.2017.12.003. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29288970; PMCID: PMC5869146.

[12] Neumark-Sztainer D, Watts AW, Rydell S. Yoga and body image: How do young adults practicing yoga describe its impact on their body image? Body Image. 2018 Dec;27:156-168. doi: 10.1016/j.bodyim.2018.09.001. Epub 2018 Oct 3. PMID: 30292082; PMCID: PMC6691728.

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