Yoga für Anfänger: Hilfreiche Tipps und Videos für Einsteiger

Yoga für Anfänger

Als Yoga-Neuling können Begriffe wie Hatha-Yoga, Yin-Yoga oder Power-Yoga erst einmal verwirrend sein. Damit Deine ersten Gehversuche als Yoga-Anfänger gelingen, erwartet Dich in diesem Artikel unter anderem: Eine Übersicht von Yoga-Arten für Anfänger, Antworten auf 6 häufige Yoga-Fragen und 5 nützliche YouTube-Videos mit Übungen für Anfänger. So kann Dir ein guter Start in Deine Yogapraxis ganz leicht gelingen!

Inhaltsverzeichnis

  1. 5 Videos mit einfachen Übungen für Anfänger

  2. Antworten auf 6 häufige Yoga-Fragen von Anfängern

  3. Welche Yoga-Arten für Anfänger gibt es?

  4. Warum solltest Du Yoga machen?

  5. Für wen eignet sich Yoga?

  6. Was brauchst Du für Yoga?

  7. Wie oft in der Woche sollten Anfänger Yoga praktizieren?

  8. Was musst Du vor der ersten Yoga-Stunde beachten?

Du suchst einen Yoga-Flow für Anfänger? Dann schau Dir doch mal dieses Video mit Yoga-Übungen für den ganzen Körper an:

5 Videos mit einfachen Übungen für Anfänger

Du bist motiviert und willst endlich mit Yoga anfangen? Dann kannst Du bereits zu Hause herausfinden, ob Dir Yoga im Allgemeinen Spaß macht. Neben Onlinekursen sind Videos eine hervorragende Möglichkeit, um direkt im eigenen Wohnzimmer zu üben. Dafür haben wir Dir 5 einfache Videos aus unserem YouTube-Kanal zusammengestellt. Sie haben alle einen unterschiedlichen Fokus oder trainieren verschiedene Körperpartien – teste hier aus, was sich für Dich gut und richtig anfühlt.

Diese Videos ersetzen keinen Yoga-Kurs – jedoch kannst Du mit ihnen einen ersten Eindruck gewinnen, wie eine Übungsabfolge aussehen kann. Wenn Du Yoga lernen willst, lohnt sich dennoch der Besuch eines Yoga-Kurses unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers, der Deine Form korrigieren und hilfreiche Tipps geben kann.

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Sonnengruß für Anfänger

Ein Klassiker: Der Sonnengruß. Er ist ist ein fester Bestandteil vieler Yoga-Kurse und besteht aus einer Abfolge mehrerer Übungen (auch bekannt als Asanas), mit denen Du Deinen gesamten Körper in Bewegung bringst. Unsere Fitnesstrainerin Christina zeigt Dir in diesem Video eine ausführliche Sonnengruß-Anleitung für Anfänger. Viel Spaß. :-)

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Nacken- und Schulter-Dehnübungen für Anfänger

Du leidest unter unangenehmen Schulter- und Nackenverspannungen? Dann leg doch eine kurze Yoga-Pause ein: In diesem kurzen Video haben wir einige Dehnübungen zusammengestellt, mit denen Du Deine Muskeln dehnen und entspannen kannst.

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Yoga-Workout für Anfänger – Power-Yoga

In dieser Video-Empfehlung erwartet Dich eine Einheit Power-Yoga. Es handelt sich hierbei um ein kraftvolles Yoga-Workout, das Du beispielsweise zum Abnehmen verwenden kannst oder aber um einfach einmal richtig ins Schwitzen zu kommen. Wir haben hier ein Fitnessvideo für zu Hause, mit dem Du Dich vollkommen verausgaben kannst.

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Entspannungsübungen am Abend für Anfänger

Kennst Du das? Es ist spät am Abend, aber Deine innere Unruhe hält Dich wach? Dann haben wir das ideale Video für Dich: Mit diesem entspannten Yoga-Programm kannst Du abends zur Ruhe kommen und entspannt in den Schlaf gleiten.

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Rücken-Yoga für Anfänger

Diese Video-Empfehlung ist für jede Tageszeit geeignet und ein guter Tipp für Dich, wenn Du immer mal wieder unter Rückenschmerzen leidest. Mit diesem Video kannst Du gerade als Yoga-Anfänger Deinem schmerzenden, verspannten Rücken etwas Gutes tun.

Du suchst noch weitere Yoga-Stellungen für Anfänger? Dann schau doch mal bei unserem Artikel zu Yoga-Übungen oder unserem YouTube-Kanal vorbei!

Antworten auf 6 häufige Yoga-Fragen von Anfängern

Du willst jetzt endlich mit Yoga anfangen? Sehr schön! Dann wollen wir Dir einige Tipps mit auf den Weg geben, damit Du gut vorbereitet in die Yoga-Welt eintauchen kannst. Dafür haben wir Dir die häufigsten Fragen von Yoga-Anfängern beantwortet.

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Welche Yoga-Arten für Anfänger gibt es?

Ein wichtiger erster Schritt ist die Wahl des Yoga-Stils. Denn Yoga ist nicht gleich Yoga: Tatsächlich gibt es ungefähr 100 verschiedene Yoga-Arten, die sich teils stark in ihrer Ausführung unterscheiden. Damit Du den für Dich idealen Yoga-Stil findest, haben wir Dir einige grundlegende Informationen der beliebtesten Yoga-Arten für Anfänger zusammengestellt:

Hatha-Yoga für Anfänger

Wenn die meisten Leute an Yoga denken, denken sie automatisch an Hatha-Yoga. Dieser Yoga-Stil stellt sich aus drei grundlegenden Bereichen zusammen, nämlich den körperlichen Übungen, den Atemübungen und der Meditation. Da manche Haltungen im Hatha-Yoga äußerst herausfordernd sein können, ist dieser Stil sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Kundalini-Yoga für Einsteiger

Kundalini-Yoga ist ein anfängerfreundlicher, vergleichsweise dynamischer Stil, in dem schnelle Bewegungen und teils anspruchsvolle Atemübungen verwendet werden. Es gibt viele verschiedene Variationen dieses Yoga-Stils, prinzipiell soll aber die innere Energie (die sogenannten Kundalini) erweckt werden.

Yin-Yoga für Neulinge

Yin-Yoga ist sehr beliebt unter Einsteigern: Es ist ein langsamer Stil, bei dem sowohl geistige als auch körperliche Anspannungen im Körper losgelassen werden sollen. Dabei werden erstrangig das Bindegewebe und die Muskeln gedehnt, ohne aktiv die Muskeln anzuspannen. Das mag sich vielleicht leicht anhören – da die verschiedenen Haltungen aber über mehrere Minuten (meist im Liegen oder Sitzen) gehalten werden, kann Yin-Yoga insbesondere für Anfänger äußerst fordernd sein. 

Power-Yoga für Anfänger

Power-Yoga ist eine US-amerikanische Abwandlung der klassischen indischen Yoga-Stile. Es ist im Vergleich zu den meisten Yoga-Arten deutlich weniger spirituell, sondern ähnelt eher einem Ganzkörperworkout. Du suchst nach einem anfängertauglichen Yoga-Stil ohne Meditationen und Atemübungen, bei dem Du Dich ordentlich auspowern kannst? Dann ist Power-Yoga möglicherweise genau das Richtige für Dich.

Im vorherigen Kapitel haben wir Dir bereits ein Beispiel eines Power-Yoga-Programms gezeigt.

Iyengar-Yoga für Einsteiger

Iyengar-Yoga entstammt dem Hatha-Yoga. Ein großer Unterschied zwischen diesen Yoga-Stilen ist die ausdrücklich erwünschte Verwendung von Hilfsmitteln im Iyengar-Yoga, also beispielsweise von Yogagurten oder -klötzen. Diese sollen die Übungen vereinfachen, damit sich die Praktizierenden besser auf die optimale Ausführung konzentrieren können. 

Weil dadurch selbst herausfordernde Übungen an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden können, ist dieser Yoga-Stil auch für absolute Anfänger geeignet.

Yoga Nidra für Neulinge

Nidra bedeutet übersetzt “Schlaf” – und genau darum geht es in diesem Yoga-Stil. Mit den Übungen soll ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf hervorgerufen werden, mit dem Geist und Körper zur Ruhe kommen, der sogenannte yogische Schlaf.

Körperliche Übungen werden dabei nicht verwendet: Yoga Nidra findet größtenteils entspannt auf dem Rücken statt. Dadurch ist bei diesem Yoga-Stil keine körperliche Fitness notwendig.

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Warum solltest Du Yoga machen?

Ursprünglich wurde Yoga entwickelt, um durch Meditation Erleuchtung zu erlangen. Die körperlichen Übungen wurden erst später ergänzt. Abhängig von der Auslegung sind die unterschiedlichen Yoga-Arten also entweder mehr durch die körperlichen oder mehr durch die geistigen Übungen geprägt – weswegen die unterschiedlichen Yoga-Stile auch unterschiedlich wirken.

Abhängig davon, was Du erreichen willst, solltest Du Dir also den passenden Stil auswählen. Hier sind ein paar wissenschaftlich nachgewiesene Effekte, die Du von den verschiedenen Yoga-Arten erwarten kannst:

  • Stress abbauen: Studien bestätigen den seit Jahren vermuteten Effekt: Mit regelmäßigen Yoga-Einheiten kannst Du effektiv Stress abbauen.[1,2]

  • Kraft aufbauen: Ein Grund, warum sich der Muskelkater nach der ersten Stunde gelohnt hat: Studien haben nämlich gezeigt, dass Du mit Yoga Muskeln aufbauen kannst.[3,4,5]

  • Beweglicher werden: Mit Yoga könntest Du vielleicht endlich einen Spagat schaffen: Studien zufolge verbessert sich Deine Beweglichkeit nämlich bereits nach wenigen Wochen Yoga.[6,7]

  • Gleichgewicht verbessern: Du wolltest schon immer einmal Seiltanzen? Dann können Dir Yoga-Übungen möglicherweise helfen: Einige Studienergebnisse weisen nämlich darauf hin, dass Yoga Dein allgemeines Gleichgewicht verbessern kann.[3,7,8]

  • Besser schlafen: Wenn Du regelmäßig schlecht schläfst, kann ebenfalls Yoga der Ausweg sein: Yoga kann Studien zufolge nämlich bei Schlafstörungen helfen.[9]

  • Schmerzen reduzieren: Studien haben gezeigt, dass beispielsweise Kreuzschmerzen mit Yoga gelindert werden können.[10]

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Für wen eignet sich Yoga?

Yoga hat häufig das Image, dass die Anhänger hauptsächlich esoterisch angehauchte Menschen sind. Aber das stimmt nicht: Denn mittlerweile findest Du überall in der Bevölkerung begeisterte Yoga-Fans. Schließlich gibt es für fast alle einen passenden Yoga-Stil.

  • Du denkst, Du bist zu unbeweglich? Dann ist die Verwendung von Hilfsmitteln im  Iyengar-Yoga möglicherweise das Richtige für Dich. 

  • Du möchtest bei Deiner Yogapraxis entspannen und nicht ins Schwitzen geraten? Dann könnte Dir Yin-Yoga gefallen. 

  • Du möchtest Dich bewegen und ordentlich auspowern? Dann ist Power-Yoga eine gute Wahl.

Yoga ist also wirklich für jeden geeignet – Du musst nur den richtigen Stil finden. Am besten zusammengefasst hat es wohl Tirumalai Krishnamacharya, der häufig als Vater des modernen Yogas bezeichnet wird:

Jeder, der atmen kann, kann Yoga üben.

Tirumalai Krishnamacharya (Yogalehrer)
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Was brauchst Du für Yoga?

Für die meisten Yoga-Stile brauchst Du nur sehr wenig: Das Wichtigste ist eine Yogamatte. Diese sollte möglichst rutschfest sein, damit Du bei den Stellungen nicht den Halt verlierst. Wenn Du noch nicht sonderlich beweglich bist, können darüber hinaus Yogablöcke oder -gurte bestimmte Übungen erleichtern.

Außerdem solltest Du bequeme Kleidung anziehen. Eine vorgeschriebene Regel gibt es nicht – die Kleidung sollte aber weit genug oder elastisch sein, sodass Du Dich darin frei bewegen kannst. Klassischerweise wird beim Yoga auf Schuhe verzichtet, um ein besseres Gefühl für Deine Übungen zu bekommen. Deswegen praktizieren viele Menschen barfuß. Wenn Du trotzdem etwas an den Füßen tragen willst, solltest Du rutschfeste Socken anziehen.

In den meisten Yoga-Studios stimmt Dich bereits die Umgebung auf die Yoga-Übungen ein. Wenn Du den gleichen Effekt in Deinem Wohnzimmer erzeugen willst, kannst Du Dir beispielsweise entspannende Musik anmachen oder das Licht dimmen. Hauptsache, Du schaffst eine entspannte und ungestörte Atmosphäre.

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Wie oft in der Woche sollten Anfänger Yoga praktizieren?

Die perfekte Anzahl an Yoga-Einheiten pro Woche gibt es nicht. Denn besonders für Anfänger ist die Häufigkeit tatsächlich viel unwichtiger als die Regelmäßigkeit: Es ist hervorragend, wenn Du zwei- bis dreimal pro Woche ins Yoga-Studio gehst und Dich dabei gut fühlst. Wenn Du es aber nur einmal in der Woche auf die Yogamatte schaffst, ist das auch nicht schlimm.

Die Hauptsache ist, dass Yoga Dir Freude bereitet. Denn anders als bei anderen körperlichen Aktivitäten geht es beim Yoga nicht darum, etwas zu gewinnen oder zu beweisen. Es geht nur um Dich und Dein Wohlbefinden.

Yoga passt sich dem Menschen an und nicht umgekehrt.

Tirumalai Krishnamacharya (Yogalehrer)
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Was musst Du vor der ersten Yoga-Stunde beachten?

Du hast Deine Ausrüstung parat, Deine Yogakleidung gepackt und den passenden Yoga-Stil gefunden? Dann bist Du bereit für Deinen ersten Yoga-Kurs! Zumindest fast: Denn es gibt noch ein paar Dinge, die Du wissen solltest, bevor es losgeht. Dafür haben wir Dir ein paar Tipps zusammengestellt:

  • Suche einen passenden Yogalehrer: Den passenden Yogalehrer zu finden, ist mindestens so wichtig, wie den passenden Yoga-Stil zu wählen. Suche also einen Lehrer, der eine professionelle Ausbildung gemacht hat und Dir Tipps gibt und Deine Haltung korrigiert. Denn nur, wenn Du Dich bei Deinem Lehrer wohlfühlst, wirst Du Spaß an den Kursen haben.

    Verzweifle aber nicht, wenn der erste Lehrer noch nicht zu Dir passt. Es gibt unzählige Lehrer, und es gibt ganz sicher auch den passenden für Dich.

  • Wähle den passenden Kurs: Es klingt vielleicht banal, aber Du solltest unbedingt einen Kurs wählen, der Deinen Fähigkeiten und Wünschen entspricht. Sobald Dich Dein Ehrgeiz nämlich direkt in den Fortgeschrittenenkurs treibt, könnten Dich die Anforderungen im Kurs schlimmstenfalls entmutigen weiterzumachen.

  • Online oder vor Ort: Überlege Dir, ob Du den Yoga-Kurs vor Ort oder online machen willst. Ein klarer Vorteil an einer Yoga-Stunde vor Ort ist, dass Dich der Lehrer von allen Seiten sehen kann und so Deine Haltung besser im Blick hat. Noch besser ist dabei eine private Stunde, in der Dein Lehrer sich nur Zeit für Dich und Deine Haltung nimmt. Online-Kurse sind wiederum nützlich, wenn Du beispielsweise viel unterwegs bist oder Dich bei Dir zu Hause besser entspannen kannst.

  • Lass Deinen Ehrgeiz zu Hause: Beim Yoga geht es nicht darum, besser zu sein als die anderen. Kümmer Dich also lieber um Deine eigene Yogapraxis als um die der anderen Kursteilnehmer. Und wenn Du eine Übung noch nicht schaffst, ist das nicht so schlimm: Es gibt immer Variationen, und bis dahin solltest Du einfach immer wiederkommen. Du wirst sehen, dass Du besser wirst. 

  • Die Atmung einsetzen: Während der Yoga-Stunde wird Dir Dein Lehrer wahrscheinlich Anweisungen geben, wie Du atmen sollst. Diese Atemanweisungen zu befolgen, kann am Anfang etwas schwierig sein – besonders, wenn Du Dich erst noch an die Positionen gewöhnen musst. Versuche sie aber so gut es geht umzusetzen, denn sie werden Dir helfen, Dich besser auf die Übungen zu konzentrieren und Dir so die Bewegungsabläufe erleichtern.

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Fazit

Bist Du bereit für die Matte? Der wichtigste Hinweis für Anfänger ist, Geduld und Spaß zu haben: Es kann ein Weilchen dauern, bis Du Dich in der Yoga-Welt zurecht gefunden hast – aber wenn es so weit ist, wirst Du nicht mehr ohne leben wollen. Also immer fleißig die Yogamatte ausrollen – sie wird Dich womöglich Dein ganzes Leben begleiten. :-)

Du hast noch weitere Tipps, um als Anfänger nicht die Motivation zu verlieren? Dann schreib sie uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: microgen/Depositphotos.com

[1] Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID: PMC5843960.

[2] Pascoe MC, Bauer IE. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. J Psychiatr Res. 2015 Sep;68:270-82. doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.07.013. Epub 2015 Jul 13. PMID: 26228429.

[3] Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, Ludwig K, Mutrie N, Saunders DH, Baker G. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 Apr 5;16(1):33. doi: 10.1186/s12966-019-0789-2. PMID: 30953508; PMCID: PMC6451238.

[4] Halder K, Chatterjee A, Pal R, Tomer OS, Saha M. Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals. Int J Yoga. 2015 Jan;8(1):37-46. doi: 10.4103/0973-6131.146057. PMID: 25558132; PMCID: PMC4278134.

[5] Lau C, Yu R, Woo J. Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:958727. doi: 10.1155/2015/958727. Epub 2015 Jun 8. PMID: 26167196; PMCID: PMC4475706.

[6] Amin DJ, Goodman M. The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study. J Bodyw Mov Ther. 2014 Jul;18(3):399-404. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.11.008. Epub 2013 Nov 8. PMID: 25042310.

[7] Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi: 10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.

[8] Jeter PE, Nkodo AF, Moonaz SH, Dagnelie G. A systematic review of yoga for balance in a healthy population. J Altern Complement Med. 2014 Apr;20(4):221-32. doi: 10.1089/acm.2013.0378. Epub 2014 Feb 11. PMID: 24517304; PMCID: PMC3995122.

[9] Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4. PMID: 32357858; PMCID: PMC7193366.

[10] Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kang'ombe AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga for chronic low back pain: a randomized trial. Ann Intern Med. 2011 Nov 1;155(9):569-78. doi: 10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003. PMID: 22041945.

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