15 Dinge, die Du täglich zum Abschalten nach Feierabend machen kannst

Feierabend-machen

Feierabend machen und gedanklich vollständig von der Arbeit abschalten – gelingt Dir das gut?

Dann gehörst Du laut einer Umfrage der Präventionskampagne „Denk an mich. Dein Rücken“ zu den glücklichen 62% der deutschen Erwerbstätigen. 37% der Befragten haben hingegen das Gefühl, sich nach Feierabend nicht ausreichend erholen zu können. [1]

Häufigster Grund für weiterführenden Stress nach Feierabend sind Überstunden, lange Pendelzeiten oder Zweitjobs. An zweiter Stelle stehen private Verpflichtungen nach Feierabend und an dritter Stelle die ständige Erreichbarkeit für die Arbeit.

Vielleicht kommt Dir das bekannt vor.

Unser modernes Leben ist in vielen Bereichen von permanenten Stress geprägt.

Wir lassen uns zu leicht aus der Ruhe bringen und vergessen dabei, dass Stress nur durch unsere Gedanken entstehen kann. Wir wollen gut genug sein, vielleicht sogar besser als nötig. Wir verausgaben uns für unseren Job und merken dabei nicht, wie unser Körper und unsere Psyche darunter leiden.

Während wir damals nach Feierabend noch gerne Freunde trafen, scheint bei vielen Menschen heutzutage die Flasche Wein zum besten Freund geworden zu sein.

So belegt eine Studie des Marktforschungsinstituts Academic Data, dass sich jede fünfte Erwerbsperson nach Feierabend zu erschöpft fühlt, um noch etwas zu unternehmen. [2]

Doch warum solltest Du nach Feierabend gelegentlich noch etwas unternehmen, was nichts mit der Arbeit zu tun hat? Du…

  • reduzierst Stress und beugst einem Burnout vor
  • tankst neue Kraft und Energie für den nächsten Tag
  • beugst Krankheiten vor. Denn übermäßiger Stress schadet Deiner körperlichen und mentalen Gesundheit
  • hebst Deine Laune
  • bleibst langfristig zufriedener in Deinem Job
  • sorgst für einen gesunden Ausgleich zwischen Arbeit und Privatleben

Ruft der Feierabend, solltest Du also nicht nur Deinen PC herunterfahren, sondern auch Deinen Geist. ;)

Entspannt Feierabend machen? Setze ab sofort diese 15 Tipps um und löse Dich gedanklich von Deiner Arbeit!

1

Notiere alle Aufgaben, die Du während Deines Arbeitstages nicht geschafft hast

Hattest Du heute einen besonderes stressigen Arbeitstag und hast es nicht mehr geschafft, alle Deine Aufgaben zu erledigen?

Bevor Dich die Gedanken an die unerledigten Aufgaben noch bis in den Schlaf verfolgen, notiere Dir diese ganz oben auf die To-Do-Liste für den nächsten Tag.

So hast Du sie direkt zu Arbeitsbeginn abgehakt. Ganz nach Mark Twain’s Motto „Eat the Frog first!“

Feierabend machen - notiere alle unerledigten Aufgaben

2

Schreibe Dir bereits am Abend eine To-Do-Liste für den nächsten Tag

Wenn Dein nächster Arbeitstag bereits geplant ist, wirst Du viel entspannter Feierabend machen können. Denn oftmals neigen wir dazu, uns selbst nach Feierabend mit anstehenden Arbeitsaufgaben zu beschäftigen:

Welche Aufgaben muss ich nochmal alles erledigen? Schaffe ich das überhaupt innerhalb eines gesetzten Zeitraums? Habe ich auch ja nichts vergessen?

Lege Dir daher kurz vor Feierabend eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag an und sortiere diese nach Priorität. Zerlege große Aufgaben auch in kleine Aufgabenblöcke und lege Deadlines für die einzelnen Aufgaben fest.

So bereitest Du Dich perfekt für den nächsten Arbeitstag vor und planst Deine Arbeitszeit effizienter. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du nach Feierabend noch viele Aufgaben ausstehen hast.

3

Mache Dir bewusst, was Du alles an einem Arbeitstag erreicht hast und nimm insbesondere die positiven Dinge wahr

„Positives kann man steigern. Negatives nur vertiefen.“ – Dieter Uecker
Zitat jetzt twittern

Im Alltag verlieren wir oftmals den Blick für die schönen Seiten des Lebens. Denn das Gedächtnis merkt sich eher negativ wahrgenommene Vorfälle als solche, die uns glücklich machen.

Doch Deinen Blickwinkel kannst Du umtrainieren. Denke daran: Deine Gedanken erschaffen Deine Realität.

Mache Dir ab jetzt zur Gewohnheit, täglich nach Feierabend Deine Erfolge aufzuschreiben. Was hast Du heute geschafft? Worauf bist Du besonders stolz?

Notiere Dir außerdem jeden Tag ein schönes Erlebnis auf der Arbeit. Selbst wenn es nur Kleinigkeiten sind, wie z.B. Deine Arbeitskollegin, die Dir einen Tee gekocht hat oder ein Lob von Deinem Chef – das sind alles Dinge, die einen Arbeitstag gleich angenehmer machen. Dinge, die im Stress leicht untergehen.

Das Leben steckt voller schöner Erlebnisse, man muss es nur durch die richtige Brille sehen. :) Optimismus ist eine wunderbare Überlebensstrategie – warum das so ist, kannst Du in diesem Spiegel-Artikel nachlesen.

Positiven Dinge wahrnehmen

4

Schlüpfe nach Feierabend direkt in Deine Freizeit-Klamotten

Liebst Du es genauso sehr wie ich, nach Feierabend erst mal in bequeme Klamotten zu schlüpfen?

Ganz nach dem Motto: Jogginghos’ nichts los, kann ich erst in gemütlicher Kleidung unbekümmert Feierabend machen. Das hilft auch dem Kopf dabei, zu realisieren, dass nun erst mal Schluss mit Arbeiten ist. Ein einfacher, aber wirkungsvoller Tipp!

5

Plane jeden Tag etwas, worauf Du Dich nach Feierabend freuen kannst

Vorfreude ist die schönste Freude. Und deswegen solltest Du auch jeden Tag etwas planen, worauf Du Dich freuen kannst. Auch wenn es nur etwas Kleines ist.

Sei es ein Entspannungsbad, eine leckere Mahlzeit oder das Treffen mit einer Dir geliebten Person.

Wie sagte Jean Paul einst so schön?

„Die Freude und das Lächeln sind der Sommer des Lebens.“

6

Triff Dich nach Feierabend öfter mit Deinen Freunden und vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte

Zeit für uns selbst und Ruhe sind nach Feierabend genauso wichtig, wie gelegentlich unter Leute zu kommen.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es oft bequemer, sich nach Feierabend auf die Couch zu fläzen. Doch macht Dich das wirklich glücklicher? Kannst Du wirklich abschalten?

Vernachlässige im Alltagsstress nicht Deine sozialen Kontakte. Denn es kann unglaublich befreiend sein, mal auf andere Gedanken zu kommen. Miteinander zu lachen, sich gegenseitig vom Tag zu erzählen. Einfach mal vom Arbeitsfeld wegzukommen und die Leichtigkeit des Lebens zu spüren – das entspannt unheimlich!

7

Halte Dich nach Feierabend in der Natur auf

Wenn es auf der Arbeit kunterbunt zugegangen ist, kann die Natur eine unglaublich beruhigende Wirkung haben. Suche einen ruhigen Ort in der Natur und lege dort einen Spaziergang ein oder lass einfach die Seele baumeln.

Wusstest Du? Der „Rest Test“ untersuchte knapp 18.000 Menschen aus verschiedenen Ländern zum Thema Entspannung. 60% der Befragten gaben an, am besten in der Natur Stress abbauen zu können. [8]

Darüber hinaus fand der Forscher Jo Barton der University of Essex heraus, dass bereits ein fünf-minütiger Aufenthalt im Wald ausreicht, um zur Entspannung zu kommen.
Denn der Wald hat eine positive Wirkung auf die psychische und physische Gesundheit: Er stärkt das Immunsystem, senkt den Blutdruck in kürzester Zeit, beruhigt den Herzschlag und entspannt sogar die Muskeln. [9]

8

Gehe nach Feierabend einer sportlichen Aktivität nach oder mache zumindest einen Spaziergang

Arbeitest Du den Großteil des Tages im Sitzen?

Denke daran, bereits während der Arbeit genügend Bewegungsabläufe in Deinen Bürotag zu integrieren. Doch auch nach Feierabend solltest Du Deinen Körper nicht vernachlässigen.

Doch warum eigentlich?

Eine Studie der Saint Leo University in Florida zeigt auf: Menschen, die nach Feierabend Sport treiben, können tendenziell besser ihr Privat- vom Arbeitsleben trennen als solche, die keinen Ausgleichssport treiben. Auch sind sie auf der Arbeit seltener gestresst. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen bereits 2 Stunden moderate Bewegung aus, um fit zu bleiben – das sind täglich ca. 21 Minuten Sport. [3] In unserer Infografik findest Du hilfreiche Tipps, um trotz Zeitmangel täglich 10.000 Schritte zu laufen.

Damit Du auch im Büro fit bleibst, haben wir ein kostenloses 5-Minuten-Workout für Dich erstellt, welches Du unauffällig durchführen kannst. Du kannst es Dir nachfolgend herunterladen.

BONUS: Klicke hier, um das kostenlosen 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen!

9

Trenne Deine Arbeit bewusst von Deiner Freizeit

Kannst Du es manchmal nicht lassen, selbst nach Feierabend noch Deine geschäftlichen E-Mails zu prüfen und noch schnell ein letztes Telefonat zu erledigen? Damit bist Du nicht alleine.

Durchschnittlich lesen 42% der deutschen Erwerbstätigen selbst nach Feierabend noch ihre geschäftlichen E-Mails. 28% derjenigen nehmen ihre E-Mails nicht nur passiv wahr, sondern antworten auch in ihrer Freizeit darauf. [4]

Kein Wunder, dass da viele nicht entspannt Feierabend machen können.

Damit Du richtig von der Arbeit abschalten kannst, solltest Du so gut wie möglich Deine Arbeit vom Privatleben trennen. Dein Feierabend sollte eine bewusste Auszeit von Deiner Arbeit sein. Eine Auszeit, die Du voll und ganz für Deine persönlichen Bedürfnisse nutzen solltest.

Schalte daher ab jetzt Dein Geschäftstelefon nach Feierabend aus und blockiere notfalls Deinen E-Mail Provider mit Tools wie SelfControl oder Freedom.

Arbeitest Du im Home-Office? Erfahre in diesem Artikel, wie Du Deine Heimarbeit besser organisieren kannst und diese von Deinem Privatleben trennst.

10

Räume Deinen Schreibtisch nach Feierabend auf

Hier und dort ein paar zusammengeknüllte Notizen, auf der linken Seite des Schreibtisches stehen drei benutzte Tassen und unterm Tisch fliegen auch ein paar Stifte herum. Fühlst Du Dich gerade ertappt? ;)

Feierabend machen - Schreibtisch vorher aufräumen

Steuerst Du Deinem Feierabend entgegen, kann es eine befreiende Wirkung haben, den Schreibtisch aufzuräumen und diesen schon mal für den nächsten Arbeitstag zu organisieren. Lege alle Unterlagen beiseite, die Du für den morgigen Tag nicht mehr brauchst und wische auch einmal über die Tischfläche drüber.

Mit diesem kleinen Feierabendritual verschaffst Du nicht nur Ordnung auf Deinem Schreibtisch, sondern beseitigst auch symbolisch das Chaos in Deinem Kopf. Dadurch lässt es sich viel stressfreier Feierabend machen, da Du die Sachen für den nächsten Tag vorbereitet hast und direkt mit Deinen Aufgaben loslegen kannst.

11

Höre nach Feierabend Deinen Lieblingssong

Musik reduziert Stress. Zu diesem Ergebnis kommen Psychologen der Universität Marburg. In der Studie wurden 55 Studienteilnehmer untersucht, die während stressiger Situationen Musik hören sollten. Sobald die Probanden Musik zur Entspannung gehört hatten, sank das Level des Stresshormons Cortisols maßgeblich. [5] Dabei gibt es keine bestimmte Musikrichtung, die Stress besonderes reduziert. Am besten sind Lieder, die man selbst gerne hört. [6]

Mach es Dir daher ab jetzt zur schönen Gewohnheit, nach Feierabend Deinen Lieblingssong zu hören. Danach wird es Dir sicherlich gleich leichter fallen, von der Arbeit abzuschalten! :)

Auch Berthold Auerbach behauptete einst zurecht:

„Musik wäscht die Seele vom Staub des Alltags rein.“

12

Schließe für 5-10 Minuten die Augen und nimm Deinen geistigen sowie körperlichen Zustand bewusst war

Sind wir im Stress, ignorieren wir oftmals Warnzeichen unseres Körpers und arbeiten unterbewusst gegen unsere Natur. Daher sind Rückenverspannungen, Nackenschmerzen oder Schulterschmerzen insbesondere nach Feierabend längst keine Seltenheit mehr.

Doch das Bewusstsein für unseren Körper sollten wir aufgrund unserer Arbeit nicht verlernen. Daher habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, nach Feierabend 5-10 Minuten in mich hineinzugehen und mir bewusst zu machen: Wie fühlen sich gerade mein Körper und meine Psyche an?

Auch Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder keine geführte Meditation können Dir dabei helfen, für einen kurzen Moment vom Alltag abzuschalten und Deine Körperwahrnehmung zu stärken. Probier’s zum Beispiel mal mit nachfolgendem Video!

13

Lerne, Deine Zeit und Dich selbst besser zu managen

„Zeitmanagement bedeutet, die eigene Zeit und Arbeit zu beherrschen, anstatt sich von ihnen beherrschen zu lassen.“ – Lothar J. Seiwert, deutscher Autor und Redner
Zitat jetzt twittern

Unerledigte Aufgaben am Ende eines Arbeitstages sind ein häufiger Grund, warum wir nach Feierabend einfach nicht abschalten können. Ein gutes Zeitmanagement hilft Dir dabei, Deine Aufgaben effizienter und schneller zu erledigen. In unserem Artikel „3 effektive Techniken, mit denen Du Deinen Alltag spielend leicht meistern kannst“ erhältst Du eine kleine Inspiration für Zeitmanagement-Methoden.

Hier sind außerdem ein paar allgemeine Ideen, wie Du Deinen Arbeitstag besser organisieren kannst und mehr Zeit einsparst:

  • Mache Dir Deine Ziele vor Beginn eines Arbeitstages bewusst
  • Schreibe Dir alle Aufgaben auf einer To-Do-Liste auf und mache Dir zu jeder Aufgabe ein paar Notizen
  • Notiere Dir weniger dringliche Aufgaben auf einer getrennten To-Do-Liste (zum Beispiel Aufgaben, die erst in entfernter Zukunft anstehen)
  • Setze Dir stets Deadlines für Deine Aufgaben
  • Notiere Dir wichtige Termine immer separat, anstatt diese mit Deinen Aufgaben zu vermischen
  • Arbeite in Zeitblöcken, zum Beispiel mit der Pomodoro-Technik. Dabei arbeitest Du in je vier Arbeitsblöcken immer 25 Minuten am Stück durch und legst diesen jeweils kurze Pausen ein
  • Lege regelmäßige Pausen ein, um neue Energie zu tanken und längerfristig konzentriert arbeiten zu können
  • Beseitige ablenkende Faktoren, indem Du zum Beispiel Dein privates Handy ausschaltest oder ablenkende Webseiten blockierst
  • Lerne es zu delegieren und bitte Deine Kollegen auch mal um Hilfe .

Mit ein wenig organisatorischem Geschick wirst Du Deinen Arbeitstag bestimmt besser handhaben können und kannst danach mit freiem Kopf Feierabend machen. Falls Du das Gefühl hast, Deinen Aufgaben trotz gutem Selbstmanagement nicht mehr hinterher zu kommen, solltest Du dringend das Gespräch mit Deinem Vorgesetzten aufsuchen.

14

Entferne Dich nach Feierabend möglichst von Deinem Fernseher, Computer oder Smartphone

Setzt Du Dich nach einem langen Arbeitstag gerne vor den Fernseher, um ordentlich zu entspannen?

Kommunikationswissenschaftler der Universität Mainz führten eine Untersuchung mit 471 Probanden durch und stellten fest, dass dies eher kontraproduktiv ist.

Wer sich zur Erholung mit technischen Geräten wie dem Fernseher, Laptop oder Smartphone beschäftigt, verstärkt negative Gefühle. Zu diesen zählen vor allem Stress, Unzufriedenheit, Belastungsempfinden und sogar ein schlechtes Gewissen. Insbesondere Menschen, die generell öfter erschöpft sind, verschlimmer mit solchen Aktivitäten ihren Erschöpfungszustand. [7]

Vielleicht kommt Dir das bekannt vor. Hast Du ohnehin den ganzen Tag im Büro vorm Laptop gesessen, strapazierst Du mit zusätzlicher Zeit vor Bildschirmen außerdem Deine Augen. Verzichte nach Feierabend daher weitestgehend auf technische Geräte.

Noch nicht überzeugt? Dann schaue Dir unsere Infografik „7 gute Gründe, unser Smartphone häufiger wegzulegen“ an.

15

Gönne Dir ein warmes Entspannungsbad

Ein schönes Entspannungsbad nach Feierabend kann Wunder wirken. Es stärkt nicht nur Dein Immunsystem und wirkt super gegen Verspannungen, sondern entspannt neben Deinem Körper auch Deinen Geist.

Lege Dir zu Deinem Entspannungsbad noch ruhige Musik auf oder lege eine Gesichtsmaske bereit. ;) Auch Kräutern wie Sandelholz, Vanille oder Lavendel wird zugesprochen, eine Anti-Stress-Wirkung auszuüben.

Aber Achtung: Bade nur bei Temperaturen bis zu 38 Grad und bleibe nicht länger als 15 Minuten in der Badewanne.

Feierabend machen mit Entspannung

Fazit: Mit persönlichen Feierabend-Ritualen kannst Du Stress gezielt reduzieren und entspannt Feierabend machen

Zu jedem Arbeitstag gehört die nötige Entspannung danach. Nur so kannst Du langfristig Deine körperliche und geistige Gesundheit aufrechterhalten. Probier am besten selbst aus, welche meiner 15 Tipps Dir am besten zur Entspannung verhelfen.

Hier nochmal die Tipps in einer Checkliste:

  • Notiere alle Aufgaben, die Du nicht geschafft hast
  • Schreibe Dir eine To-Do-Liste für den nächsten Tag
  • Mache Dir bewusst, was Du alles an einem Arbeitstag erreicht hast und nimm insbesondere die positiven Dinge wahr
  • Schlüpfe nach Feierabend direkt in Deine Freizeit-Klamotten
  • Plane jeden Tag etwas, worauf Du Dich nach Feierabend freuen kannst
  • Triff Dich nach Feierabend mit Deinen Freunden und vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte
  • Besuche nach Feierabend Deinen persönlichen Lieblingsort in der Natur
  • Gehe nach Feierabend einer sportlichen Aktivität nach oder mache zumindest einen Spaziergang
  • Trenne Deine Arbeit bewusst von Deiner Freizeit
  • Räume Deinen Schreibtisch nach Feierabend auf
  • Höre nach Feierabend Deinen Lieblingssong
  • Schließe für 5-10 Minuten die Augen und nehme Deinen geistigen sowie körperlichen Zustand bewusst wahr
  • Lerne, Deine Zeit und Dich selbst besser zu managen
  • Entferne Dich nach Feierabend von Deinem Fernseher, Computer oder Smartphone
  • Gönne Dir ein warmes Entspannungsbad

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Was sind Deine persönlichen Feierabend-Rituale? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits (Depositphotos): tomwang, vectorikart

Quellen und wissenschaftliche Studien:
[1] https://www.dguv.de/de/mediencenter/pm/pressearchiv/2015/quartal_4/details_q4_120704.jsp
*** [2] http://www.sueddeutsche.de/karriere/erschoepfung-im-feierabend-fernsehen-ist-anstrengend-fuers-gehirn-1.2080527
[3] http://www.vital.de/fitness/fitnesstraining/artikel/sport-nach-feierabend
*** [4] http://www.welt.de/wirtschaft/karriere/article145015303/42-Prozent-checken-Arbeits-Mails-nach-Feierabend.html
[5] http://ze.tt/musik-entspannt-uns-im-alltag-und-was-hoert-ihr-so/
[6] http://www.typentest.de/blog/2013/08/musik-reduziert-unseren-stresslevel/
[7] http://www.praxisvita.de/die-buerde-der-erholung-wieso-sie-besser-nicht-vor-dem-fernseher-entspannen
[8] https://www.welt.de/gesundheit/article158423587/Der-beste-Weg-sich-wirklich-zu-entspannen.html
[9] https://www.welt.de/gesundheit/article154517284/Nur-fuenf-Minuten-im-Wald-staerken-Ihr-Selbstbewusstsein.html

Hilf Deinen Freunden entspannter Feierabend zu machen und Stress loszulassen!
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Weitere Artikel auf unserem Blog:

4 Kommentare zu “15 Dinge, die Du täglich zum Abschalten nach Feierabend machen kannst

  1. Avatar von Minna Trans Artikel
    Ms. und Mr.Stadtmeer sagt:

    Großes Lob an die Autorin! Eine wirkliche bemerkenswerte gute Liste an tollen Tipps, um den Stress im Alltag zu senken und sich mehr Zeit für die schönen Dinge des Lebens zu nehmen. Uns hat Tipp 5 sehr gefallen, denn wenn man sich den ganzen Tag über auf eine Sache freut, dann vergeht die Zeit noch ein bisschen schneller…
    To-Do-Listen gehören mittlerweile auch zu unserem Tagesgeschäft. Wir von Stadtmeer haben seit kurzem mit unserem Blog begonnen. Und es gibt immer viel zu tun! Um den Überblick nicht zu verlieren, sind To-Do-Listen eine optimale Lösung.

    Unser letzter Blogbeitrag befasst sich auch mit dem Thema Entspannung. Wir würden uns super freuen, wenn ihr mal vorbeischauen würdet.

    Vielen Dank, wir freuen uns über jeden Support!

    Ms. und Mr. Stadtmeer

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo,

      danke für die lieben Worte! Es freut mich sehr zu hören, dass euch der Artikel gefallen hat. Ich habe es mir auch angewöhnt, nach Feierabend etwas zu planen, worauf ich mich freuen kann. Meistens kann so ein kleines Abendessen mit Freunden schon sehr entspannend sein, wenn der Tag mal ein wenig stressiger gewesen ist. :)

      Ich werde mal bei euch vorbeischauen!

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Avatar von Minna Trans Artikel
    Clara sagt:

    Hallo Minna! Dein Artikel hat mir sehr gut gefallen und du hast vollkommen recht, meistens sind es die kleinen, unbedeutenden Dinge, die den Alltag bunt und schön machen!
    Das konsequente Durchführen bestimmter Rituale hat mir schon durch kritische Stresszeiten geholfen!
    Außerdem habe ich sehr gute Erfahrungen mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gemacht und konnte so auch so manches körperliches Problem weg bekommen! Besonders hilfreich im Alltag finde ich die kurzen Versionen davon!!
    Liebe Grüße
    Clara

    • Avatar von Minna Trans Artikel
      Minna Tran sagt:

      Hallo Clara,

      schön, dass Dir der Artikel gefallen hat. Danke Dir auch für den Tipp mit der progressiven Muskelentspannung.
      Ich selbst habe damit noch keine Erfahrungen gemacht, aber werde das heute nach Feierabend mal testen.

      Liebe Grüße,
      Minna

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