Steifer Nacken – 4 wirksame Übungen für mehr Beweglichkeit

Damit Dein steifer Nacken schnell wieder geschmeidig wird und Du in Zukunft von ihm verschont bleibst, erfährst Du in diesem Artikel 4 wirksame Übungen gegen Nackenverspannungen.

Woher kommt ein steifer Nacken? Die 7 häufigsten Ursachen

Ein steifer Nacken ist alles andere als angenehm. Neben meist schmerzhaften Bewegungseinschränkungen treten häufig auch starke Spannungskopfschmerzen auf. Doch entgegen der häufigen Meinung ist nicht immer Zugluft der Auslöser.

Schlechte Körperhaltung

Der Halswirbelbereich ist der empfindlichste Teil unserer Wirbelsäule. Aus diesem Grund ist er besonders anfällig. Jede Fehlhaltung, sei es nun ein vorgeschobener Kopf oder ein runder Rücken, stellt für unseren Nacken eine Überbelastung dar. [3]

Das beste Beispiel ist der Blick aufs Handy. Dein Kopf wiegt etwa 5 Kilogramm. Schaust Du nun nach unten auf Dein Handydisplay, erhöht sich das Gewicht, mit dem Dein Nacken belastet wird. Je nach Winkel sind es bis zu 24 Kilo extra, die auf Deine Halswirbelsäule drücken! [4]

Kein Wunder, dass bei unseren modernen Angewohnheiten ein steifer Nacken nicht lange auf sich warten lässt. Halte Dein Smartphone daher immer auf Augenhöhe.

Um Deine Wirbelsäule und vor allem Deinen Nacken weiterhin zu entlasten, solltest Du Dich so häufig wie möglich bewegen und bei der Büroarbeit darauf achten, dynamisch zu sitzen. Dynamisch sitzen heißt hierbei nichts anderes, als dass Du regelmäßig Deine Sitzposition veränderst und nicht dauerhaft in einer Haltung verharrst.

Bewegungsmangel

Forscher sind sich einig: die zunehmende Bewegungsarmut in den Industrienationen ist einer der Hauptauslöser für Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Denn wer sich nicht bewegt, unterfordert seine Muskulatur. Schmerzhafte muskuläre Dysbalancen und zu schwache Haltemuskeln sind die Folge. [5] [6]

Aus diesem Grund solltest Du auch auf der Arbeit regelmäßig Pausen einlegen, um Dich zu bewegen.

Für mehr Bewegung und weniger Nackenschmerzen im Büro, haben wir eigens für Dich unser kostenloses 5-Minuten Schreibtisch Workout entwickelt.

Erkältung

Hat Dich eine fiese Erkältung erwischt, geht diese meist mit unangenehmen Muskel- und Gliederschmerzen einher.

Omas heiße Hühnersuppe, reichlich Tee und ausreichend Ruhe können hierbei nicht nur Deine Erkältungssymptome lindern, sondern auch Deinen steifen Nacken wieder geschmeidiger machen.

Aber auch Spaziergänge an der frischen Luft helfen, die steifen Muskeln wieder aufzulockern. Nur von Sport solltest Du bis zu Deiner Genesung besser absehen.

Zugluft

Sitzt Du über längere Zeit in Zugluft, kühlt Deine Muskulatur aus. Als Folge dieser Unterkühlung verkrampfen sich Deine Muskeln und beginnen zu schmerzen.

Verspannte Muskeln löst man am effektivsten mit Wärme. Ich nehme dafür immer mein Kirschkernkissen und erwärme es in der Mikrowelle. Aber auch durchblutungsfördernde Salben können den steifen Nacken wieder beweglicher machen.

Eine hervorragende Übung für Zwischendurch ist das Schulterkreisen. Hierdurch wird Dein Nacken dynamisch gedehnt und die Durchblutung angeregt. Giftstoffe können somit besser abtransportiert und verklebte Faszien gelöst werden.

Psychische Anspannung und Stress

Bist Du innerlich angespannt, so spiegelt Dein Körper das durch verkrampfte Muskeln wider. Aber auch bei Traurigkeit und Niedergeschlagenheit lassen wir buchstäblich den Kopf hängen. [7]

Gegen schlechte Laune hilft es meist schon, den Lieblingssong aufzulegen und sich den Frust von der Seele zu tanzen. Wenn das noch nicht ausreicht, kannst Du auch mit Lachyoga versuchen, Deine Traurigkeit zu vertreiben.

Bist Du hingegen gestresst, hilft Sport, Yoga oder ein einfacher Spaziergang, um das Stresshormon Kortisol gezielt abzubauen und Deine Gedanken aufzuheitern.

Wenn Du dauerhaft entspannter und stressresistenter sein möchtest, sieh Dir am besten direkt diese sehr hilfreiche Infografik an: 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag

Zerrung

Schnelle Bewegungswechsel beim Sport oder ruckartige Bewegungen im Alltag führen oft zu schmerzhaften Muskelzerrungen. Ursache dafür ist die Überlastung des Muskels, der sich daraufhin als Schutzmechanismus zusammenzieht.

Hierdurch verspannt sich die Muskulatur und wird hart und unelastisch. Die Folge sind krampfartige Schmerzen.

Körperlicher Verschleiß

Auch Verschleißerscheinungen wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, Osteoporose und Arthrose können Verspannungen und Schmerzen im Nacken verursachen.

Häufiger Grund für diese Verschleißerkrankungen sind Überbelastungen, Bewegungsmangel oder eine falsche Körperhaltung.

4 wirkungsvolle Übungen gegen einen steifen Nacken

Nachdem Du nun die Auslöser für einen steifen Nacken kennst, kannst Du einige davon vermeiden. Sollten allerdings doch einmal Nackenschmerzen auftreten, gibt es einige sanfte Dehnübungen, welche die Schmerzen wirksam lindern können.

Die Übungen eignen sich zur Behandlung, aber auch zur Vorbeugung eines steifen Nackens. Bei der Ausführung ist es allerdings wichtig, dass Du keine ruckartigen Bewegungen machst. Außerdem sollten die Übungen, bis auf den normalen Dehnschmerz, schmerzfrei sein.

Schultern heben

Stell Dich gerade hin und lass Deine Arme locker nach unten hängen. Nun atmest Du tief ein und ziehst dabei die Schultern gleichmäßig nach oben und hältst sie kurz dort. Beim Ausatmen senkst Du die Schultern langsam wieder ab und machst den Hals lang.

Das Ziel dieser sowie der folgenden Übungen ist es, die Durchblutung Deiner Nackenmuskulatur anzuregen, die Gelenke zu mobilisieren und dadurch vorhandene Verspannungen zu lösen.

Wiederhole die Übung etwa 10 Mal.

Nacken seitlich dehnen

Durch Fehlhaltungen verkürzen sich Deine Muskeln und es entstehen Dysbalancen, welche letztendlich zu Verspannungen führen. Dehnübungen sind in diesem Fall sehr hilfreich, um einer Verkürzung entgegenzuwirken und die verspannte Muskulatur wieder zu lockern. Führe hierzu die Übung aus unserem Video durch.

Hinteren Nacken dehnen

Bei dieser Übung nimmst Du wieder eine aufrechte Haltung ein. Du kannst hierfür sitzen oder stehen.

Lasse nun Deinen Kopf sanft nach vorne fallen und bewege Dein Kinn in Richtung Brustkorb. Bleibe in dieser Position, bis Du einen angenehmen Zug in Deiner hinteren Nackenmuskulatur spürst.

Um die Dehnung zu verstärken, lege Deine Handflächen auf den Hinterkopf und übe leichten Druck aus.

Massage

Auch Massageübungen helfen, Nackenverspannungen zu lösen und Dich zu entspannen.

Diese letzte Übung kannst Du sowohl im Sitzen, als auch im Stehen ausführen. Achte jedoch darauf, dass Du eine aufrechte Position einnimmst.

Beuge nun Deinen Kopf in Richtung Brust und lege Deine Hände beidseitig an den Hals. Streiche mit Zeige- und Mittelfinger beider Hände über Deine Nackenmuskulatur und übe dabei leichten Druck aus. Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Finger dabei auch kreisen lassen.

Massiere solange, wie es sich angenehm anfühlt.

Fazit: Ein steifer Nacken kann verschiedene Ursachen haben, ist mit der richtigen Dehnübung aber meistens problemlos selbst behandelbar.

Leidest Du an einem steifen Nacken, sind oftmals einfache Gründe die Ursache: sei es eine schlechte Körperhaltung, Bewegungsmangel, Stress oder Zugluft.

Mit einfachen Übungen lassen sich die Nackenverspannungen jedoch gezielt bekämpfen. Um langfristig Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest Du insbesondere auf eine gute Körperhaltung und mehr Bewegung achten. Auch im Büro kannst Du Nackenschmerzen mit der Optimierung Deines Bildschirmarbeitsplatzes und einer ergonomischen Büroausstattung vorbeugen.

Mit diesen vorbeugenden Maßnahmen wird sich Dein steifer Nacken bestimmt nicht so schnell wieder Blicken lassen!

Was hilft Dir bei einem steifen Nacken? Lass es uns und andere in den Kommentaren wissen!

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