Übungen am Schreibtisch: Dein schnelles Workout im Büro

Junge Frau macht eine Dehnübung am Schreibtisch im Büro

Woran denkst Du, wenn Du an Fitness denkst? An die Yogamatte? An die Langhantel? Oder vielleicht an die Laufschuhe?

Wir wetten, dass Du nicht an den Schreibtisch gedacht hast – und finden, dass Du Deinem Schreibtisch Unrecht tust. Denn der Schreibtisch kann so viel mehr sein als ein Ort für Kaffeeflecken und lose Büroklammern. In diesem Artikel zeigen wir Dir 8 effektive Übungen am Schreibtisch, mit denen Du fit im Büro werden kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Vorteile hat Sport im Büro?

  2. 8 effektive Übungen am Schreibtisch

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Du sitzt schon seit Stunden am Schreibtisch? Dann wird es höchste Zeit für unsere 8 effektiven Übungen am Arbeitsplatz im Stehen und Sitzen.

In diesem Video erwarten Dich diese 8 Sportübungen im Büro:

Welche Vorteile hat Sport im Büro?

Bewegungsmangel ist ein großes Gesundheitsrisiko. Fehlende Bewegung steigert nachweislich das Risiko für:[1,2,3]

Bewegung hilft also nicht nur gegen Hüftspeck, sondern kann Deine allgemeine Gesundheit steigern. Zusätzlich kannst Du mit Bewegung Deine Zeit bei der Arbeit effektiver gestalten. Studien zufolge kann Bewegung nämlich:[4-8]

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Warum Du Dich bei der Arbeit bewegen solltest

Der durchschnittliche Deutsche verbringt ungefähr 35 Stunden in der Woche bei der Arbeit.[9] Bei einer 5-Tage-Woche sind das ungefähr 7 Stunden pro Tag. Rechnen wir noch den Arbeitsweg und die Mittagspause dazu, verbringen viele von uns unter der Woche mindestens den halben Tag bei der Arbeit – und da wird häufig viel gesessen.

Jetzt denken sich wahrscheinlich einige, dass sie diesen Bewegungsmangel nach dem Feierabend ausgleichen können. An und für sich geht das – aber leider nur für die wenigsten: Laut einer 2022 erschienenen Umfrage der Techniker-Krankenkasse sind nämlich:[10]

  • ungefähr zwei von drei Deutschen weniger als eine Stunde pro Tag zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs und 

  • fast jeder zweite Deutsche macht pro Woche weniger als eine Stunde Sport.

Bonus-Tipp: Für einen aktiven Arbeitstag empfehlen wir Dir die 40-15-5-Regel. Dafür solltest Du pro Stunde:

  • 40 Minuten sitzen,

  • 15 Minuten stehen und

  • 5 Minuten herumlaufen.

Gestresste Frau sitzt am Schreibtisch und fasst sich an den Kopf.

Viele Deutsche bewegen sich zu wenig.

8 effektive Übungen am Schreibtisch

Wenn Du in einem Büro arbeitest, hast Du bestimmt einen Schreibtisch und einen Bürostuhl – und mehr brauchst Du auch nicht für unsere 8 Übungen fürs Büro.

Wenn Du keinen Schreibtisch hast, ist das aber auch nicht schlimm: Bei den meisten Übungen ist der Schreibtisch nur dafür da, dass Du Dich abstützen kannst, um das Gleichgewicht zu halten. Dafür kannst Du Dir auch eine andere hohe Oberfläche verwenden, zum Beispiel eine Stuhllehne, eine Wand oder einen Schrank. 

Hier zeigen wir Dir das Büro-Workout noch mal einzeln.

Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.

1

Fuß- und Hüftgelenke mobilisieren am Schreibtisch

  1. Stehe aufrecht. Wenn Du willst, kannst Du Dich mit einer Hand abstützen, zum Beispiel an einem Schreibtisch oder einem Stuhl. Die andere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen.

  2. Hebe einen Fuß vom Boden und mache mit ihm vier Kreise nach außen und danach vier Kreise nach innen.

  3. Mache nun mit dem Knie vier große Kreise nach außen und danach vier große Kreise nach innen. 

  4. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

2

Seitendehnübung im Büro

  1. Stelle Deinen rechten Fuß vor Deinen linken Fuß. Wenn Du willst, kannst Du Dich mit Deiner linken Hand abstützen, zum Beispiel an einem Schreibtisch oder einem Stuhl.

  2. Zieh Deinen rechten Arm weit nach links über den Kopf und beuge Deinen Oberkörper zur Seite. Halte diese Position für zirka 20 Sekunden. Wenn Du willst, kannst Du dabei mit Deinem linken Arm kleine, wippende Auf- und Abbewegungen machen. 

  3. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

3

Fersenheben am Schreibtisch

  1. Steh aufrecht. Wenn Du willst, kannst Du Dich mit Deinen Händen abstützen, zum Beispiel einem Schreibtisch oder einer Stuhllehne.

  2. Hebe Deine Fersen weit nach oben und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

  3. Wiederhole diese Bewegung ungefähr 25 Mal.

4

Beinheben am Arbeitsplatz

  1. Stütze Dich mit beiden Händen ab, zum Beispiel an einem Schreibtisch oder einer Stuhllehne. Strecke Dein rechtes Bein nach hinten. 

  2. Hebe Dein rechtes Bein an und bringe es anschließend in die Ausgangsposition zurück. Deine Hüfte bleibt während der Übung gerade, und Deine Körpermitte ist angespannt. Lehne Dich bei dieser Übung so weit nach vorn, wie es für Dich angenehm ist.

  3. Wiederhole diese Bewegung ungefähr 20 Mal und wechsle anschließend die Seite.

5

Seitheben als Schreibtisch-Übung

  1. Stehe aufrecht. Wenn Du willst, kannst Du Dich mit Deiner linken Hand abstützen, zum Beispiel an einem Schreibtisch oder einem Stuhl. Die andere Hand ist in die Hüfte gestemmt. Dein rechter Fuß ist leicht vom Boden gelöst.

  2. Bewege Dein rechtes Bein 5 Mal nach außen und wieder in die Ausgangsposition zurück. Dein Oberkörper bleibt dabei möglichst stabil und aufrecht.

  3. Bewege Dein rechtes Bein erneut nach außen, und mache mit Deinem Bein nun ungefähr 10 bis 15 kleine, wippende Auf- und Abbewegungen.

  4. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

6

Oberkörperrotation auf dem Bürostuhl

  1. Setze Dich auf einen Stuhl. Dein Rücken ist aufrecht.

  2. Drehe Deinen Oberkörper zur Seite. Deine hintere Hand legst Du auf der Hüfte oder dem Stuhl ab. Mit der anderen Hand kannst Du Dich an Deinem äußeren Oberschenkel festhalten. Dein Blick ist über Deine Schulter nach hinten gerichtet. 

  3. Halte diese Position für ungefähr 20 Sekunden. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

7

Wirbelsäule mobilisieren im Büro

  1. Setze Dich auf einen Stuhl. Lege Deine Hände auf Deiner Schreibtischplatte ab.

  2. Runde Deinen oberen Rücken, bewege Dein Kinn zur Brust und bewege Deine Hände auf der Tischplatte nach vorn.

  3. Bewege Deine Schultern nach hinten und zieh die Finger zu Dir heran.  Strecke Deine Brust heraus und richte Deinen Blick nach oben.

  4. Wiederhole diese Bewegung ungefähr 5 bis 10 Mal.

8

Vorwärtsbeuge am Arbeitsplatz

  1. Stehe aufrecht und lege Deine Hände auf eine hohe Oberfläche, zum Beispiel einen Schreibtisch oder eine Stuhllehne. 

  2. Gehe nach hinten und lass Deinen Oberkörper nach vorn fallen. Deine Handflächen bleiben dabei auf der Oberfläche. 

  3. Bleibe für zirka 20 Sekunden in dieser Position.

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Fazit

Viele verbringen sowieso die meiste Zeit des Arbeitstages am Schreibtisch: Warum sollte man dabei nicht direkt etwas für die Gesundheit tun? 

Sport am Schreibtisch wird zwar nicht ausreichen, um den kompletten Bewegungsbedarf Deines Körpers zu decken – aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung für einen aktiveren Lebensstil. Wir wünschen Dir einen gesunden und bewegten Tag!  

Wie bringst Du mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!

Bildcredits: AndreyPopov/Depositphotos.com, stokkete/Depositphotos.com

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589226; PMCID: PMC6133005.

[2] Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074.

[3] Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.

[4] Hogan CL, Mata J, Carstensen LL. Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychol Aging. 2013 Jun;28(2):587-94. doi: 10.1037/a0032634. PMID: 23795769; PMCID: PMC3768113.

[5] Blasche G, Szabo B, Wagner-Menghin M, Ekmekcioglu C, Gollner E. Comparison of rest-break interventions during a mentally demanding task. Stress Health. 2018 Dec;34(5):629-638. doi: 10.1002/smi.2830. Epub 2018 Aug 16. PMID: 30113771; PMCID: PMC6585675.  

[6] Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014 May 1;5:161. doi: 10.3389/fphys.2014.00161. PMID: 24822048; PMCID: PMC4013452.

[7] Bretland RJ, Thorsteinsson EB. Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. PeerJ. 2015 Apr 9;3:e891. doi: 10.7717/peerj.891. PMID: 25870778; PMCID: PMC4393815.

[8] Muscle Stiffness [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2023 Jul 20 [Letzter Abruf: 2024 Feb 15]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25147-muscle-stiffness.

[9] Durchschnittliche Wochenarbeitszeit in Deutschland von 2008 bis 2022 nach Geschlecht [Internet]. Hamburg: Statista. 2024 Jan 02 [Letzter Abruf: 2024 Feb 15]. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/827965/umfrage/durchschnittliche-wochenarbeitszeit-in-deutschland-nach-geschlecht/.

[10] Beweg dich, Deutschland [Internet]. Hamburg: Die Techniker. 2022 Nov [Letzter Abruf: 2024 Feb 15]. URL: https://www.tk.de/resource/blob/2137718/e36e0c1b6bf74908d1c8e541eaa4a0c3/tk-studie-bewegungsstudie-2022-data.pdf.

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